Warum du isst, was du isst! Oder: Wie entsteht Hunger?

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Warum du isst, was du isst! Oder: Wie entsteht Hunger?

Vielleicht hast du dich ja auch schon mal gefragt, warum du isst, was du isst. Warum du bestimmte Portionsgrößen brauchst um satt zu werden, während andere viel weniger (oder auch mehr) brauchen um zufrieden zu sein. Warum wachst du morgens immer mit Hunger auf, während deine Freundin bis in die Mittagszeit hinein fasten kann?
Um Antworten auf diese Fragen zu finden, ist es wichtig, dass du dich mit der grundlegenden Steuerung deines Essverhaltens beschäftigst. Diese Steuerung beruht auf biologischen, gesellschaftlichen und psychologischen Faktoren, welche zusammengenommen deine Ernährung weitestgehend kontrollieren. Die Zusammenhänge sind dabei sehr komplex und auch von der Wissenschaft noch nicht vollends verstanden. Aber keine Sorge. Um ein Verständnis für dich und deine Ernährung zu bekommen reicht das Wissen allemal aus.

Falls dich das Thema (über die Informationen auf dieser Seite hinaus) sehr  interessiert, schau doch mal hier. Hab keine Angst mal ein bisschen rein zu lesen. Wissenschaftliche Artikel mögen auf den ersten Blick vielleicht manchmal kompliziert aussehen. Wenn du dich aber schon etwas mit der Materie auskennst (was der Fall sein sollte, wenn du diesen Artikel gelesen hast), dann ist das gar nicht mehr so schwer. Ein großer Vorteil ist, dass du ernsthaften Studien eher vertrauen kannst, als dubiosen Ernährungsberatern. Also mach dich etwas mit dem Thema vertraut. Und wenn du dann noch offene Fragen hast, schau dich etwas bei den Wissenschaftlern um.

Wie dein Körper dein Ernährungsverhalten steuert

Dass du dich (richtig) ernährst, ist überlebenswichtig. Ohne die nötigen Nährstoffe würden schon bald viele Abläufe in deinem Körper nicht mehr so recht funktionieren. Eine vollständige Auflistung, welche Nährstoffe welche Funktionen erfüllen, würde wohl eher eine Doktorarbeit füllen, als diesen Artikel . Deswegen hier nur einige Beispiele:

Für was sind die verschiedenen Nährstoffe gut?

  1. Proteine
    – Neuen Zellen bilden
    – Muskeln zusammenziehen (ohne wäre Bewegung nicht möglich)
    – Transport von Substanzen (z.B. Fette und Sauerstoff)
    – Immunsystem (Antikörper sind Proteine)
    – Blutgerinnung
    – Hormone sind Proteine (fast alles wird in unserem Körper über Hormone gesteuert)
    – Enzyme sind Proteine (machen viele Reaktionen schneller/möglich)
  2. Fette
    – Energielieferant
    – Fette unter der Haut schützen vor Kälte
    – Schützt Organe vor äußeren Einflüssen
    – Fettreiche Nahrung macht schneller satt
    – Aufbau von Zellmembranen
    – Im Fettgewebe befinden sich viele Hormondrüsen
    – Ermöglichen erst die Aufnahme bestimmter fettlöslicher Vitamine (E, D, K, A)
    – Fettzellen im Körper werden als Speicher genutzt für Toxine
    – Geschmacksträger
    – Unterstützen das Immunsystem
  3. Vitamine (deutliche Unterschiede je nach Vitamin)
    – Wichtig für gutes Sehvermögen
    – Aufbau von Haaren und Nägeln
    – Verschiedenste Stoffwechselaufgaben
    – Immunsystem
    – Blutgerinnung
    – Entzündungshemmend
  4. Mineralstoffe (deutliche Unterschiede je nach Mineralstoff)
    – Bausteine von Knochen und Zähnen
    – Kognitive Gedächtnisleistung
    – Bildung von Hormonen
    – Wichtige Rolle auch bei der Verdauung
    – Flüssigkeitshaushalt
    – Muskelfunktion, Herztätigkeit, Energieerzeugung, Nervenfunktionen
    – Antioxidantien (Schutz vor Alterserscheinungen, Stärkung Immunsystem)

Eine Liste zum Runterladen mit den wichtigsten Funktionen sowie Quellen von Vitaminen und Mineralstoffen, findest du hier.

Fehlfunktionen der Steuerung, trotz Notwendigkeit für dein Überleben

Wie du siehst, ist ein Überleben ohne Ernährung einfach nicht möglich. Aus diesem Grund hat dein Körper auch ein ausgeklügeltes System entwickelt, welches dich dazu bringen soll, die richtigen Nährstoffe in den richtigen Mengen aufzunehmen. Dass das nicht immer funktioniert, können wir täglich beobachten. Viele Menschen nehmen deutlich zu viel Nahrung auf, mit deutlich zu wenig essenziellen Nährstoffen. Weißmehl ist ein bekanntes Beispiel.
Dadurch kann es zu Mangelerscheinungen kommen, obwohl eigentlich ja ein Überfluss besteht. Mangel an Mikronährstoffen, zum Beispiel Vitamine und Mineralstoffe, während wir zu viele Makronährstoffe zu uns nehmen. Makronährstoffe sind Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Meist nehmen wir zu viele Kohlenhydrate zu uns.

Warum die biologische Steuerung nicht immer funktioniert, ist noch nicht vollends erforscht. Auch weiß man noch nicht genau, wie die Steuerung des Ernährungsverhaltens überhaupt funktioniert. Verschiedene Experten haben verschiedene Ansatzpunkte, jedoch scheinen immer mehr Faktoren aufzutauchen, welche einen Einfluss auf deine Ernährung haben könnten.
Hier will ich dir jetzt erst einmal die grundlegende biologische Steuerung vorstellen. Also die Steuerung, die unser Körper eingerichtet hat, um sich optimal zu versorgen (soweit die Faktoren bekannt sind).

Warum du Hunger bekommst

Unser Körper benötigt eine dauerhafte Versorgung mit Nährstoffen. Der Grund, weswegen wir nicht ständig essen müssen, besteht darin, dass wir mehr Nahrung aufnehmen als wir zurzeit verwerten können. Dadurch legt der Körper Reserven an, auf welche wir dann zurückgreifen können. Wenn Teile dieser Reserven absinken, dann kommt es zu Hunger . Dazu hat der Körper verschiedene Informationssysteme entwickelt, welche ihn über dieses Absinken der Reserven informieren.

Schon im Hirnstamm werden bestimmte Informationen wahrgenommen und können zu einer vermehrten Nahrungsaufnahme führen. Für Informationen aus dem Hirnstamm haben wir jedoch kein echtes Bewusstsein. Sie wirken auf einer ganz niederen Ebenen und sind für die meisten unserer Reflexe zuständig.
Der Hirnstamm hat spezielle Rezeptoren für Glucose, welche Veränderungen im Blutzuckerspiegel detektieren. Fällt dieser ab, entsteht Hunger. (Und wie Low Carber und Ketarier wissen: Manche Leute können 10.000 Kalorien am Tag essen und haben trotzdem noch Hunger – wegen des Blutzuckers. Wenn sie wenig Kohlenhydrate essen, fällt ihr Blutzucker nicht ab. Dadurch haben sie nicht so schnell wieder Hunger. Und wenn sie Hunger bekommen, dann nicht dieses brutale Hungergefühl, dass nach dem Essen von vielen Kohlenhydraten so üblich ist. Das ist einer der vielen Gründe, warum Low Carb Fans und Ketarier auf viele Kohlenhydrate verzichten.)
Zudem enden die Fasern des Vagusnervs dort. Der Vagusnerv nimmt Veränderung des Fettspiegels der Leber wahr sowie Aktivitäten der Nährstoffrezeptoren im Magen und Darm. Diese Informationen werden dann ebenfalls an den Hirnstamm gesendet.

Aktivitäten im Hirnstamm allein können aber noch keine komplexen Handlungen (wie z.B. Kochen, Besteck benutzen, …) auslösen. Diese sind aber nötig, damit es tatsächlich zu einer Nahrungsaufnahme kommt. Dazu benötigt man zusätzlich Aktivität in den vorderen Hirnregionen, welche dem Bewusstsein (mehr oder weniger) zugänglich sind.

Deine Hormone als hauptsächliche Hunger-Regulatoren

An der Entstehung von Hunger sind viele Hormone und Prozesse beteiligt. Besonders interessant ist dabei die Rolle von Insulin. Fast jeder, der sich schon einmal mit einer LowCarb oder Keto-Diät auseinander gesetzt hat, wird schon einmal von diesem Hormon gehört haben. Es hat verschiedene Funktionen. Alle aufzuzählen, würde aber den Rahmen sprengen. Prinzipiell ist eine seiner Hauptaufgaben, nach einem kohlenhydratreichen Essen, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, wodurch der Blutzuckerspiegel dann sinkt. Die Geister streiten sich darüber, ob Insulin Hunger verursacht oder nicht. In einigen Studien konnten Hinweise darauf gefunden werden, dass Insulin an der Entstehung von Hunger und vor allem Appetit maßgeblich beteiligt ist (siehe zum Beispiel hier, hier und hier). Andere Studien hingegen konnten keinen Effekt auf die Entstehung von Hunger finden, oder sogar Auswirkungen auf die Sättigung (also eine gesteigerte Sättigung durch die Freisetzung von Insulin). Studien dazu, findest du zum Beispiel hier, hier und hier.

Hier zeigt sich noch einmal sehr schön, dass du für alles, was du beweisen möchtest, auch passende Studien finden kannst. Auch auf seriösen und wissenschaftlichen Seiten! Von daher ist es wichtig, dass du dich immer breit informierst und nicht immer sofort alles glaubst was du liest. Egal wie schön und toll es sich anhören mag. Sonst lässt du dir ganz schnell Sachen verkaufen, welche du gar nicht brauchst (siehe dazu auch hier).

Neben dem Insulin spielen aber auch noch andere Hormone eine Rolle.

Der Abfall des Leptin -Spiegels ist ein wichtiges Signal für das Vorderhirn. Leptin ist ein Hormon, welches von den Fettzellen produziert wird, solange sie gut gefüllt sind. Werden diese nun angegriffen (was ja bei Diäten gewollt ist) verringert sich die Produktion, und das Gehirn nimmt dies als: „Du musst Essen“-Signal wahr. Funktioniert die Leptin-Produktion nicht (z.B. durch einen Gendefekt) verspürt man ständig Hunger.

Neben Leptin, ist auch das Hormon Ghrelin, von Bedeutung bei der Entstehung von Hunger und Sättigung. Es wird vom Magen freigesetzt, wenn er leer ist.
Zusammengenommen wirken das Absinken von Leptin und der Anstieg von Ghrelin auf spezielle Rezeptoren im Hypothalamus (spezielle Gehirnregion). Dieser regt dann wiederrum weitere Vorgänge im Gehirn an.

Durch die Hemmung der Hormone ACTH und TSH wird die Körpertemperatur reduziert und es weitere Maßnahmen getroffen, die alle dasselbe Ziel haben: Die Reduktion von unnötigem Energieverbrauch. Dein Körper läuft nun auf Sparflamme. In früheren Zeiten mag das ein sehr sinnvoller Effekt gewesen sein. Heutzutage ist ein Überschuss das deutlich größere Problem als Mangel. Da macht dies das Abnehmen nur schwerer.

Zum anderen werden die Hormone MCH und Orexin freigesetzt. Beide wirken auf viele verschiedene Hirnregionen. Sie machen wacher, erhöhen die Erwartung einer Belohnung durch Essen und richten die allgemeine Aufmerksamkeit auf Nahrung. All diese Funktionen konnten deine Vorfahren auf der Suche nach Nahrung unterstützen. Und das System funktioniert nach wie vor: Auch dir ist vielleicht schon einmal aufgefallen, dass wenn du hungrig bist, du überall Essen sehen und riechen kannst .

Prinzipiell kann man zwischen zwei Theorien zur Regulation der Nahrungsaufnahme unterscheiden: Die kurzfristige und die langfristige Regulation.

Die kurzfristige Entstehung des Hungergefühls wird über den Abfall des Glukosespiegels im Blut geregelt sowie über die Körpertemperatur. Sinkt die Wärmeentstehung im Körper bekommen wir Hunger.

Kurzfristig:

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Die langfristige Regulierung der Nahrungsaufnahme hingegen wird über sogenannte Liporezeptoren geregelt. Diese erfassen das Körpergewicht und versuchen es in gewissen Grenzen zu halten. Bei einer Reduktion des Gewichts wird weniger Leptin freigesetzt. Das registriert dein Körper. Dadurch kommt es dann zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme, beziehungsweise kann dazu führen. Das wir diese Steuerungsanlage austricksen können, wird uns eindrucksvoll bei Menschen gezeigt, welche viel Gewicht verloren haben.
Ohne alternative Steuerungseinheiten wäre kein (gesunder) Mensch übergewichtig und auf der anderen Seite würden Diäten auch nicht funktionieren .

Langfristig:

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Wie unsere Kultur unser Ernährungsverhalten steuert

Wir sind nicht nur durch unsere Gene definiert, sondern werden auch durch unsere Umgebung geformt. Die mittlerweile jahrhundertealte Debatte, ob unser Charakter biologisch oder gesellschaftlich (durch Erziehung) festgelegt beziehungsweise geformt ist, kann nur auf eine Art beantwortet werden: Wir sind beides.Warum du isst, was du isst.2

So sieht es auch mit unserer Ernährung und unserem Hungergefühl aus. Es gibt eine biologische Basis, welche unser Überleben sichern soll. Diese wird jedoch mit der Zeit durch Regeln und gesellschaftliche Konventionen überformt. Das Hunger auch ein gesellschaftliches Phänomen ist, mag sich vielleicht etwas komisch anhören. Jedoch bestimmt unser soziales Umfeld im großen Stil, wann wir Hunger bekommen und was wir dann Essen. Einfache Regeln, wie: „Was auf den Teller kommt, muss auch aufgegessen werden“, „Wenn du nicht aufisst, dann gibt es morgen schlechtes Wetter“ und „Es ist unhöflich nicht aufzuessen“, fördern Übergewicht in unserer Gesellschaft. Sie prägen uns in einer ganz bestimmten Art und Weise. Dazu muss gesagt werden, dass diese Konventionen ihren Ursprung in einer Zeit haben, in welcher viel Hunger und Nahrungsmangel herrschte. In einer solchen Zeit können solche Regeln durchaus Sinn machen und haben eine Daseinsberechtigung.

Auch die Uhrzeit zu der wir Hunger bekommen ist ein gesellschaftliches Konstrukt. Hast du schon dein Leben lang immer gefrühstückt, dann wirst du (höchstwahrscheinlich) morgens auch Hunger verspüren. Dein Körper hat gelernt, dass es zu dieser Uhrzeit Essen gibt. Dein Körper aktiviert dann schon vorsorglich entsprechende Mechanismen, welche dir später bei der Verdauung helfen sollen. Genauso kannst du dich aber auch umorganisieren. Lässt du nun mehrere Tage hintereinander das Frühstück weg, wirst du merken, dass auch das Hungergefühl am frühen Morgen verschwindet. (Oder erst nach 2 oder 3 Stunden hungrig wirst.)

Auch das, was du isst, ist in großem Stil gesellschaftlich geprägt. Das lässt sich einfach bestätigen, indem du einen Blick in andere Länder mit anderen Kulturen wirfst. Dort wirst du ganz andere „Esskulturen“ antreffen. Wenn Ernährung nur biologisch bedingt wäre, dann würden sich die Esskulturen zwischen den einzelnen Ländern nicht so stark unterscheiden. Zwar würden trotzdem einige Unterschiede bestehen. Allein schon aus Gründen der Verfügbarkeit. Aber im Großen und Ganzen würde sich das Essverhalten mehr ähneln, als dass es sich unterscheiden würde.

Wie deine Psyche dein Ernährungsverhalten steuert

So, wir haben bereits festgestellt, dass unser Hungergefühl und Ernährungsverhalten stark von unserer biologischen Ausstattung und unserer Erziehung abhängt. Aber wie sieht es aus mit uns selbst? Wir haben doch auf einen eigenen Einfluss auf das, was wir essen, oder?
Ja, aber natürlich! Egal wie sehr wir durch unsere Familie und Freunde geprägt sind, und egal, wie gut die biologische Steuerung auch funktionieren mag: wir können immer noch selbst entscheiden, was wir wann essen. Jeder, der einmal erfolgreich eine Diät gemacht hat, wird das bestätigen können. (Leider nehmen die meisten danach wieder zu. Deswegen ist es wichtig, nicht nur eine Diät zu machen, sondern deine Ernährung dauerhaft umzustellen. Dich mit der falschen Diät runter zu hungern kann auch deinen Metabolismus langfristig schädigen und führt zum Jojo Effekt. Ketogene Ernährung kann ein Weg sein , langfristig schlank zu werden und zu bleiben. Schöner und glücklicher kann es auch machen – und Krankheiten vorbeugen.)

Wir können auf Essen verzichten, obwohl wir hungrig sind. Das Stück Schokolade dankend ablehnen. Das ist jedoch alles nicht so leicht. Der Kopf muss über den Körper gewinnen und dies ist ein Kampf, der ganz und gar nicht einfach ist. Zudem machen es uns einige unserer Stimmungen zusätzlich schwer, unser Essverhalten zu kontrollieren.

Wenn wir unglücklich oder gestresst sind, dann greifen viele von uns schnell zur Schokolade oder zu Chips. Diese Nahrungsmittel liefern schnelle Kohlenhydrate, welche eine stimmungsaufhellende Wirkungen haben können. Sowas merkt sich unser Gehirn, wodurch sich so ein Verhalten schnell automatisieren kann. Das Problem dabei ist, dass es nach dem kurzen Anstieg zu einem massiven Abfall vom Blutzuckerspiegel kommt. Dieser bewirkt dann genau das Gegenteil von dem, was wir erreichen wollten. Wir fühlen uns noch schlechter als davor. Dann versuchen wir, dies mit noch mehr schnellen Kohlenhydraten zu beheben.
(Stehst du nachmittags am Süßigkeiten Automaten? Oder futterst die Besprechungskekse auf dem Meeting Tisch? Oder gehst gar an deinen geheimen Süßigkeiten Vorrat irgendwo an deinem Arbeitsplatz? Dann weißt du, wovon ich rede.)

Ein Teufelskreislauf entsteht. Ketogene Ernährung kann hier Abhilfe schaffen. Durch den hohen Anteil an gesunden Fetten wird der Hormonhaushalt stabilisiert, wodurch auch die Gefahr des „emotionalen Essens“ abnimmt .
Aber nicht nur schlechte Stimmung und Stress haben einen psychologischen Einfluss auf dein Ernährungsverhalten. Auch Langeweile kann dazu führen, dass du Hunger bekommst und mehr isst, als du eigentlich müsstest .

Aber nicht nur die emotionale Steuerung deines Ernährungsverhaltens zählt zu der psychologischen Steuerungseinheit.
Neben ihr gibt es auch noch die kognitive Steuerung. Diese betrifft die bewusste Entscheidung etwas zu essen. Egal ob es sich dabei um das Brötchen beim Bäcker oder den Apfel bei der Arbeit handelt. Es kann sich auch um den Verzicht auf Kohlenhydrate handeln oder den kompletten Verzicht auf Nahrung in einer Fastenperiode.

Für jede Art der Diät ist diese Steuerung unerlässlich. Du benötigst viel Willenskraft und Durchhaltevermögen, um deine Ernährung rein willentlich zu kontrollieren. Zumindest zu Beginn. Irgendwann wird sich dein neues Verhalten gut in deinen Alltag integriert haben und zur Gewohnheit geworden sein. Dann nimmt die Anstrengung ab und du kannst dich wieder mehr entspannen.

Wie hängen diese drei Steuerungseinheiten zusammen?

Das Verhältnis dieser drei Steuerungseinheiten verändert sich im Laufe deines Lebens. In den ersten Jahren überwiegt noch die biologische Steuerung über die oben genannten Mechanismen. Babys und kleine Kinder essen nur, wenn sie Hunger haben. Sie hören auf, sobald sie satt sind.
In den darauffolgenden Jahren verschiebt sich dieser Einfluss zugunsten der kulturellen Steuerung.
Junge Kinder und Jugendliche sind besonders offen für kulturelle und erzieherische Einflüsse. Die Eltern bestimmen, was und wann gegessen wird. Wenn es nicht die Eltern sind, dann sind es die Freunde oder schulische Einrichtungen.

Eltern oder Schule führen spezielle Regeln für das Verhalten am Tisch ein. Die Kinder verinnerlichen sie. Die innere biologische Steuerung gerät dadurch in den Hintergrund. Es wird gefrühstückt, obwohl überhaupt kein Hunger besteht. Aber es gehört eben dazu, später hat man ja keine Zeit mehr zum Essen.

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Die in der oberen Abbildung gezeigte pseudo-rationale Einstellung, ist die psychologische bzw. kognitive Kontrolle . Wobei hier Einschränkungen vorgenommen werden müssen. Dass Menschen nicht immer rational Handeln, dass wird dir wohl schon einige Male aufgefallen sein. Daher ist man besser beraten, wenn man den Einfluss der Einstellung als pseudo-rational bezeichnet. Für die Person mag das Verhalten in diesem Moment Sinn machen und ist daher rational. Jedoch ist von außen betrachtet das Verhalten ganz und gar nicht rational. Wir Menschen sind nun mal keine Analyse-Maschinen, die alles von vorne bis hinten durchdenken und dann auf Basis aller relevanten Informationen eine gut gewählte Entscheidung treffen. Selbst wenn wir alle verfügbaren Informationen hätten (was in den seltensten Fällen der Fall ist), dann würden wir die verschiedenen Infos immer noch emotional anders bewerten, wodurch die Entscheidung verzerrt werden würde. (Außerdem wurde viel Falsches über Ernährung veröffentlicht. Wie zum Beispiel das Eier ungesund sind – und Weißbrot gesund. Der Stern schrieb sogar noch vor nicht allzu langer Zeit, dass Zucker wichtig wäre für Diabetiker. Wer soll da noch den Überblick behalten?)

Ab dem Jugendalter nimmt dann diese psychologische und kognitive Steuerung zu. Was die Eltern wollen, ist plötzlich nicht mehr so wichtig. Jugendliche treffen eigene Entscheidungen und werden zum Rebell. Das Vollkornbrötchen zuhause lassen sie plötzlich links liegen. Stattdessen kaufen sie sich dann später beim Bäcker eine dicke Zimtschnecke oder einen Pommes bei McDonalds. Oder aber sie entscheidet sich gegen das Pizzabestellen beim Abendbrot und macht sich stattdessen etwas Gesundes. Oder werden Vegetarier.

Bei den eigenen Entscheidungen geht es nicht darum, dass diese immer schlecht sind. Schon als jugendlicher Rebell kannst du dich für eine gesunde Ernährung ENTSCHEIDEN (wobei gesunde Ernährung in der heutigen Gesellschaft deutlich rebellischer ist als ungesunde). Es geht bei der kognitiven Kontrolle nur darum, dass man das macht, was einem selber richtig vorkommt. Und eben nicht nur das tut, was alle anderen auch tun.

Du siehst also: Was, wann und wie du isst – das wird von vielen Faktoren bestimmt und gesteuert. Die Kontrolle darüber ist je nach Situation mal leichter und mal schwerer. Du darfst dir also verzeihen, wenn eine der anderen Steuerungsanlagen mal die Kontrolle übernimmt und deine rationale Entscheidung in den Hintergrund tritt. Diese Mechanismen stehen nämlich in einem ständigen Kampf miteinander. Es bedarf viel Kraft und Willen der kognitiven Kontrolle auf Dauer in der Führungsposition einzuräumen. Den können en wir nicht in allen Situationen aufbringen. Kultur und Biologie können sich deinem Wunsch nach einer gesunden Ernährung immer wieder in den Weg stellen. Jemand bringt einen Geburtstagskuchen mit. Zu Weihnachten gehst du auf den Weihnachtsmarkt und deine Kollegen erwarten, dass du Glühwein mittrinkst. Deine Mama schickt dir selbst gebackene Plätzchen.
Das heißt jedoch nicht, dass der Kampf sinnlos oder schon verloren wäre. Vielmehr bedeutet es, dass es normal ist, wenn du ab und zu strauchelst. Und dass das nicht an mangelnder Stärke liegt . Du solltest nur immer daran denken, dass du die Kontrolle jederzeit zurückerlangen kannst, wenn du es wirklich willst.

Genieß deinen Ausrutscher, verzeih dir und dann zurück zu der Ernährung die du wirklich willst!

2018-09-18T12:14:09+00:00

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