Was ist Ketose?

Ketoseportal.de » Ketogene Diät » Was ist Ketose?

Was ist Ketose?

Wenn du dich Low-Carb ernährst oder dich darüber informieren möchtest bist du vielleicht auch schon mal über den Begriff „keto“ gestolpert. Keto, kurz für Ketose ist das Ergebnis einer ketogenen Ernährung. Aber: Was ist Ketose?

Ketose ist ein Zustand, in dem unser Körper seine Energie nahezu vollständig aus Fett bezieht. Klingt gut? Finde ich auch! Ketose und die ketogene Ernährung helfen uns ohne Kalorienreduktion abzunehmen. Aber auch wenn du nicht abnehmen möchtest kann es für dich von Vorteil sein dich ketogen zu ernähren. Keto hilft uns Diabetes und Herzkrankheiten vorzubeugen, Stimmungsschwankungen zu vermindern und zu mehr körperlicher sowie geistiger Leistungsfähigkeit zu kommen. Was also ist Ketose und wie kannst du sie erreichen?

Zur Sache: Was ist Ketose?

Um das zu verstehen müssen wir ein paar einfache Fakten über unseren Stoffwechsel klären. Bei einer klassischen kohlenhydratbasierten Ernährung ist die Hauptenergiequelle unseres Körpers Glukose. Glukose wird gebildet, wenn wir Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten zu uns nehmen. Dazu gehören beispielsweise Zucker, Brot, Linsen, Bohnen, Früchte oder Kartoffeln. Kohlenhydrate werden entweder gleich in Glukose umgewandelt oder für später als Glykogen gespeichert. Zusätzlich wird Insulin ausgeschüttet. Insulin wird benötigt um Glukose in die Zellen zu transportieren. Außerdem steigert es die Energiespeicherung und hemmt die Fettverbrennung.

Was aber passiert, wenn wir keine oder nur wenig Kohlenhydrate zu uns nehmen? Uns Körper – schlau wie er nun mal ist – schaltet einfach auf eine andere Energiequelle um: Unsere Fettreserven! Diese werden in einem Prozess, der beta-Oxidation, in der Leber zu Ketonen aufgespalten. Dabei werden Fette in Fettsäuren und Glycerin getrennt. In einem zweiten Schritt, der Ketogenese, werden diese Fettsäuren in energiereiche Ketone umgewandelt. Diese Ketone gelangen in den Blutkreislauf und versorgen dich mit Energie. Das Resultat und Ziel dieser Prozesse ist der Wechsel des Stoffwechsels hin zur Ketose.

Mit jeder Minute, in welcher du auf Kohlenhydrate verzichtest steigt die Konzentration von Ketonen in deinem Blut. Dabei wird der Ketonspiegel durch Insulin reguliert. Von Ketose spricht man ab 0,5 mmol Ketone. Wie lange es dauert bis du zur Ketose kommst ist individuell unterschiedlich. Der Prozess hängt natürlich vor allem davon ab wie genau du es mit den Kohlenhydraten nimmst. Aber auch deine Gene, medizinische Vorgeschichte, Körperbau und individueller Energieverbrauch spielen eine Rolle. Wenn du auf deine Kohlenhydratzufuhr achtest sollte es nicht mehr als ein paar Wochen dauern.

Wenn du erst einmal in Ketose bist kannst du dich daran machen das Optimum zu erreichen. Denn der optimale Bereich bei vollständiger ketogener Anpassung liegt bei 1.0 – 3.0 mmol. Allerdings ist das nur ein statistischer Wert. Jeder Mensch ist unterschiedlich. Also macht es Sinn auszuprobieren was sich bei dir am besten anfühlt. Iss mal mehr, mal weniger Kohlenhydrate und sieh wie dein Körper darauf reagiert. Allerdings solltest du diese „Tests“ nicht direkt nach großer Anstrengung z.B. beim Sport einplanen.

Ab diesem Zeitpunkt verlierst du schnell und konstant an Gewicht bis ein stabiles, gesundes Maß erreicht ist.

Ketone:

Es wird zwischen drei verschiedenen, wasserlöslichen Ketonen unterschieden: Acetoacetat, Aceton und Beta-Hydroxybutyrat. Letzteres ist die bedeutendste der drei und wird zur Messung des Ketonspiegels im Blut verwendet.

Wie du Ketose erreichst

Um in Ketose zu kommen gibt es zwei Möglichkeiten. Die eine ist eine Fastenkur. Aber falls du schon mal probiert hast längere Zeit zu fasten oder deine Kalorienzufuhr extrem zu reduzieren weißt du wie schwer es ist das durchzuhalten.

Die zweite Möglichkeit ist eine ketogene Ernährung. Hier gilt: Keto ist keine schnelle Diät, sondern eine Ernährungs- und Stoffwechselumstellung. Gut ist es dir drei oder vier Wochen Zeit zu lassen und dich langsam an Keto zu gewöhnen. Für die Umstellung ist es nicht notwendig von Tag eins an auf unter 20 g Kohlenhydrate zu liegen. Wenn du dir und deinem Körper Zeit gibst wird er es dir danken indem deine Keto-Grippe schwächer ausfällt. Zur Keto-Grippe kommen wir später nochmal zurück.

Um dich auf Keto umzustellen solltest du nicht mehr als 20 – 50g Kohlenhydrate pro Tag essen. Heißt erstmal keine Süßigkeiten, Softdrinks oder raffinertes Mehl. Außerdem solltest du darauf achten wieviel Obst, Linsen, Getreide, Kartoffeln oder andere Lebensmittel mit hohem Stärkeanteil du isst. Auch deine Eiweißzufuhr solltest du etwas einschränken. Dabei musst du nicht ganz so streng sein wie bei Kohlenhydraten aber ganz ohne funktioniert es nicht. Denn Eiweiße können zu einem geringen Teil in Glukose umgewandelt werden. Genau das ist auch der Grund, weswegen aus einer Low-Carb oder Atkins-Diät keine Ketose entsteht.

Okay, also kaum mehr Kohlenhydrate, wenig Eiweiß aber was sollst du stattdessen essen? Die Antwort wird viele bestimmt begeistern: Speck! Naja, es sollte nicht nur Speck sein… Aber verkehrt ist er nicht. Keto setzt auf hochwertige, natürliche Fette wie zum Beispiel in Avocados, Fisch, Kokosnussöl, Fleisch oder Eiern. Fette sollten etwa 60–80% deines täglichen Kalorienbedarfs decken. Neben Fett gibt es dann auch noch eine moderate Menge Eiweiß. Wie wäre es für den Anfang mit einem Lachsfilet mit Joghurt-Zitronen-Dip? Heute keine Lust auf Lachs? Andere leckere Rezepte rund um ketogene Ernährung findest du hier. Für einen schönen Überblick zu geeigneten Lebensmitteln kannst du hier vorbeischauen. Wie du schon weißt ist es dein Ziel einen Wert von 0,5mmol/l Ketone zu erreichen.

 

Dein Weg zur Ketose: die Übergangszeit

Für eine schnelle Verbesserung deines Blutzuckerspiegels und Gewichtsreduktion solltest du auf 20-30 g Netto-Kohlenhydrate (oft auch net carbs) kommen. In Deutschland hast du hier Glück und musst nicht zum Taschenrechner greifen. Auf unseren Verpackungen sind im Normalfall schon die Netto-Kohlenhydrate angegeben. Netto-Kohlenhydrate sind einfach die Kohlenhydrate, welche der Körper auch tatsächlich verarbeiten kann. Abgezogen werden hier Ballaststoffe oder Zuckerersatzstoffe (Polyole) die vom Köper kaum oder nur schwer verdaut werden können und die Blutzuckerspiegel nur wenig erhöhen.

Um die Keto-Grippe abzumildern kannst du am Anfang mit 50-60 g Netto-Kohlenhydraten beginnen und dich langsam in Richtung 20-30 g runterarbeiten.

Um einen Überblick zu bekommen wieviel du von den jeweiligen Makronährstoffen (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) essen solltest kannst du einen Onlinerechner verwenden. So erfährst du auch wie viel Energie du täglich benötigst.

Speziell in der Übergangszeit solltest du darauf achten genug Wasser zu trinken. Auch Elektrolyte braucht dein Körper in dieser Zeit mehr als sonst. Besonders wichtig ist hier Kalium. Kalium bekommst du zum Beispiel aus Avocado, Fenchel, Grünkohl oder Spinat.

Sport kann dir helfen schneller in Ketose zu kommen. Allerdings kann das am Anfang etwas mühselig sein, da du durch die Umstellung deines Stoffwechsels geschwächt bist. Achte darauf, dass es dir und deinem Körper gut geht und freue dich über die Veränderungen, welche du erlebst. Keto ermöglicht es dir auf die Signale deines Körpers zu hören und ihnen zu vertrauen. Wenn du Hunger hast: iss etwas. Nachdem du ein paar Kilo abgenommen hast kannst du nochmal den Makrorechner benutzen um deine neuen Werte zu erfahren.

Was ist Ketose

Tipps zur ketogenen Ernährung:

Wie du schon weißt solltest darauf verzichten viele Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Eine gute Nährstoffquelle ist Fleisch und Fisch. Dabei gilt: Fett ist dein Freund. Auch Eier, Butter und Käse bilden eine gute Grundlage, speziell wenn es um die Frühstückszubereitung geht. Bei Nüssen solltest du etwas aufpassen, da du schnell zu viele essen kannst ohne richtig auf deinen Hunger zu achten. Außerdem solltest du auf Cashew-Nüsse verzichten da diese viele Kohlenhydrate enthalten. Bei Gemüse gilt: Grün ist gut! Spargel, Zucchini, Oliven, Paprika, Kohl… da fällt dir bestimmt etwas dazu ein. Gemüse, welches unter der Erde wächst (z.B. Kartoffel & Sellerie) enthält Stärke und damit Kohlenhydrate und sollte nicht oder wenn nur sehr selten auf deinem Speiseplan stehen. Zwiebeln und Karotten enthalten zwar auch Kohlenhydrate, sind in geringen Mengen aber in Ordnung. Beeren mit Sahne oder einem fetten Joghurt sind im Übrigen ein super Keto-Dessert!

Zu trinken gibt es hauptsächlich Wasser. Aber auch Kaffee (am besten Bulletproof -Coffee, also einen Kaffee mit MCT-Öl und Butter), Tee oder Brühe sind wunderbar für Keto geeignet.

Vermeiden solltest du Kartoffeln, Nudeln, Reis, süße Soßen, zu viel Obst (vor allem Bananen und Trauben) und Süßigkeiten. Bier, Wein und Schnaps enthalten viele Kohlenhydrate und sollten besser nicht in den Alltag gehören.

Was ist Ketose

Wie du merkst wann du in Ketose bist

Um zu erfahren ob du in Ketose bist musst du keinen Arzt besuchen. Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten, die du ganz gemütlich zuhause durchführen kannst: Entweder über eine Messung oder durch Selbstbeobachtung. Wenn du ein Messgerät zur Hilfe nimmst bekommst du ein konkretes Ergebnis. Möglich ist das, da die in der Leber produzierten Ketone nicht sofort komplett verwendet werden, sondern sich im Körper verteilen. Deinen Ketonspiegel kannst du über Blut, Urin oder Atmung messen.

Blutmessung

Ein kleiner Pieks und schon weißt du Bescheid. Das Messgerät zeigt dir klar und deutlich einen aktuellen Ketonspiegel. Gemessen werden hier die Beta-Hydroxybutyrate. Also kurz dein BHB-Spiegel.  Ein solches Messgerät bekommst du schon für etwa 10 €. Allerdings musst du pro Messung nochmal 1-2 € pro Messstreifen einplanen. Auf Dauer kann das also teuer werden.

Urinmessung

Zur Messung über deinen Urin kannst du Messstreifen benutzen. 100 Stück gibt es für etwa 10 €. Kurz eingetaucht ändert sich je nach Hersteller die Farbe des Streifens innerhalb von 15 bis 60 Sekunden. Anhand einer Farbskala erfährst du deinen Ketonspiegel. Bei einer Urinmessung wird übrigens im Gegensatz zur Blutmessung dein Acetoacetatspiegel gemessen.  Zwar ist sie mit etwa 10 Cent pro Messung sehr günstig, bietet jedoch ein Problem. Umso stärker dein Körper Keto adaptiert, also annimmt, umso weniger Ketone werden über den Urin ausgeschieden. Sprich: Die Messung wird weniger verlässlich. Zusätzlich kann sie verfälscht werden, wenn du besonders viel oder wenig trinkst. Generell ist diese Methode zu empfehlen, wenn du neu beim Thema Ketose bist und noch deutliche Veränderungen im Ketonspiegel ersichtlich sind.

Atemmessung

Einmal gekauft können diese Messgeräte immer wieder verwendet werden. Tief Luft holen, reinpusten und warten welche Farbe angezeigt wird. Anhand der Farbe kannst du dann auf deinen Ketonspiegel schließen. Hier wird die dritte Art der Ketone gemessen und zwar die Acetone.  Neuere Modelle können mit dem PC oder Smartphone verbunden werden geben einen Zahlenwert an. Leider gibt es auch hier zwei Nachteile. Zum einen den hohen Anschaffungspreis von mindestens 100€. Zum anderen ist die Messung weniger genau als die Blutmessung.

Und was, wenn ich mir kein Messgerät kaufen will?

Was ist Ketose

Zeichen, dass du dich in Ketose befindest

Auch wenn es hilfreich ist musst du dir nicht unbedingt ein Ketonmessgerät zulegen. Wenn du auf deinen Körper achtest merkst du wie er sich langsam umstellt. Dabei kommt es bei vielen zu der sogenannten Keto-Grippe. Das ist nicht weiter schlimm, da sie nur so lange anhält bis sich dein Körper an den neuen Stoffwechsel gewöhnt hat. In den meisten Fällen geht es hier nicht um mehr als ein bis zwei Wochen. Positiv gesehen weißt du so, dass du auf dem richtigen Weg bist. Zu möglichen Symptomen der Keto-Grippe gehören:

  • Trockener Mund
  • Erhöhte Urinausscheidung
  • Schlechter Atem
  • Leistungsschwankungen
  • Gesteigerte Lust auf Kohlenhydrate oder Zucker
  • Müdigkeit und Energielosigkeit trotz gutem Schlaf
  • Verringerte Libido
  • Kopfschmerzen
  • Reizbarkeit
  • Beinkrämpfe
  • Verdauungsschwierigkeiten wie Verstopfung oder Blähungen

Ich kann dich beruhigen: All diese Symptome verschwinden nach einigen Tagen, sobald sich dein Körper an Keto gewöhnt hat. Meist erscheinen die ersten Symptome an Tag 2-4. Aber immerhin bist du ja auch gerade dabei deinen ganzen Stoffwechsel umzustellen. Wichtig ist es in dieser Phase genug zu trinken, deinen Körper mit Elektrolyten zu versorgen und dich nicht zu überfordern. Um die Symptome etwas zu dämpfen kannst du zum Beispiel einen halben Teelöffel Salz in einem Glas Wasser auflösen und langsam trinken. Das Ganze klappt natürlich auch mit einer Gemüsebrühe oder Suppe.

Was ist Ketose

Keto-Grippe:
Die meisten Symptome entstehen in deinem Gehirn. Unser Gehirn kann im Gegensatz zu allen anderen Zellen unseres Körpers keine Energie aus Fettsäuren verarbeiten. Da die Aufnahme durch die Blut-Gehirn-Schranke verhindert wird. Die Spaltung der Fettsäuren dauert aber länger als der Verbrauch der im Körper vorhandenen Glukose. Also befürchtet das Gehirn eine Unterversorgung mit Energie und beschert uns ein paar Tage Keto-Grippe.

Natürlich gibt es auch positive Anzeichen, dass sich dein Körper auf Keto einstellt:

  • Die Hose sitzt lockerer: Gewichtsreduktion
  • Hungerreduktion
  • Weniger Heißhunger
  • Weniger Appetit (Übrigens eine der bedeutsamsten und offensichtlichsten Veränderungen)
  • Gesteigerte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
  • Konstante Energie statt Mittagstief

Dabei gilt es durchzuhalten und auf das Gute zu freuen. Die Umstellungszeit variiert von Person zu Person. In den meisten Fällen ist die Keto-Grippe aber nach aller spätestens zwei Wochen überstanden.

Das gewinnst du: Die Vorteile von Ketose

Gewichtsreduktion

Gewicht zu verlieren ist für viele ein wichtiger Grund um mit ketogener Ernährung zu beginnen. Keto lässt sich im Gegensatz zu vielen anderen Diäten gut in dein Leben integrieren. Der Vorteil liegt einfach darin, dass du dich satt essen kannst und nicht die ganze Zeit Hunger hast. Da du bei Keto auf leere Kalorien wie in Softdrinks, stark verarbeiteten Lebensmitteln oder Weißmehl verzichtest wirst du schnell Gewicht verlieren. Bei einer ketogenen Ernährung stammen nur etwa fünf Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten. Bei einer konventionellen Ernährung sind es zum Vergleich 40 – 60 Prozent.

Der Verzicht auf diese Kohlenhydrate sorgt für einen niedrigen, konstanten Blutzuckerspiegel und damit auch für eine geringe Insulinproduktion. Das führt wie du schon weißt dazu, dass dein Körper damit beginnt die in Fettzellen eingelagerte Energie zu verbrauchen.

Wichtig: Es kann passieren, dass du nicht gleich so viel abnimmst, wie du möchtest. Zum Beispiel, weil deine Zellen Wasser einlagern.

Gerade wenn du nahe deinem Idealgewicht bist, kann es auch sein, dass du eher zunimmst als abnimmst. Viele nehmen auf Keto Muskelmasse zu (während sie an Fett verlieren). Woher dieser Effekt kommt, ist noch nicht ganz klar, aber es könnte daran liegen, dass du mit Keto zum ersten Mal darauf achtest, genug Protein zu dir zu nehmen. Wichtig ist deswegen, dass du dich nicht (nur) auf die Waage stellst, sondern auch Fotos von dir machst und deinen Bauch- und Hüftumfang misst.

Was ist Ketose? Gewichtsreduktion:
Wenn du bei einer normalen Ernährung mit rund 40 – 60 % Kohlenhydraten mehr isst als dein Körper braucht wird die zusätzliche Energie in Triglyceride umgewandelt und in Fettzellen eingelagert. Umso öfter du große Mengen Kohlenhydrate und damit Glukose du zu dir nimmst umso seltener muss dein Körper auf die eingelagerte Energie in Fettzellen zurückgreifen. Werden aber keine bzw. sehr wenig Kohlenhydrate zugeführt lagert dein Körper keine neue Energie in Fettzellen ein. Im Gegenteil: Er greift auf die eingelagerte Energie zurück.

Weniger Appetit und Heißhunger

Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten ist es bei Keto nicht nötig Kalorien zu zählen oder deine Portionen genau abzumessen um so wenig Kalorien wie möglich aufzunehmen. Ganz im Gegenteil zu diesen Diäten ermöglicht es dir die Ketose dich länger satt und zufrieden zu fühlen ohne gleich wieder etwas essen zu wollen. Gerichte mit viel Fett und mäßig Eiweiß sind gut dafür geeignet Hunger langanhaltend zu stillen. Das ist übrigens auch der Grund weshalb Keto oft mit intermittierendem Fasten kombiniert wird.

Da dein Körper konstant Fett als Energie verbrennt kann er immer wieder auf Reserven zurückgreifen. So kannst du ganz entspannt warten und sehen wie lange es dauert bis du tatsächlich wieder Hunger bekommst. Ein kleiner Vorteil am Rand ist, dass du dir Geld und die Zeit für Snacks und Zwischenmahlzeiten sparen kannst.

Weniger Appetit durch Ketose:
Hunger wird maßgeblich durch zwei Faktoren gesteuert. Zum einen mechanisch über die Ausdehnung des Magens. Zum anderen über Hormone. Ganz maßgeblich für dein Hungergefühl ist das Hormon Ghrelin. Ghrelin wird hauptsächlich im Magen sowie der Bauchspeicheldrüse produziert.
Wenn du über einen längeren Zeitraum nichts isst steigt der Ghrelinspiegel in deinem Blut. Du bekommst Hunger. Das gleiche passiert, wenn du deinem Körper konstant weniger Energie zuführst als er benötigt. Sprich wenn du deine Kalorienzunahme drastisch einschränkst. Bei einer ketogenen Ernährung ist das aber ganz und gar nicht notwendig. Du kannst dich entspannt satt essen und somit deinen Magen füllen. Damit bleibt die Ghrelinproduktion niedrig.
Ein zweites Hormon, welches deinen Hunger beeinflusst ist Cholecystokinin. Dies Hormon reagiert auf die Fettzufuhr und meldet daraufhin ein Sättigungssignal an den Nucleus tractus solitarii (NTS), also einem Teil deines Hirnstammes. Außerdem wird hier ein positiver Zusammenhang mit Ketonen vermutet. Allerdings ist dieser wissenschaftlich noch nicht ausreichend erforscht.
Ein Tipp noch zu Ghrelin: Es wird auch produziert, wenn du nicht genug schläfst oder konstant Stress hast. Wenn du also abnehmen oder deinen Hunger kontrollieren möchtest solltest du dir Ruhe gönnen.

Heißhunger kann durch einen schwankenden Blutzuckerspiegel ausgelöst werden. Dieser entsteht, wenn du schnell abbaubare Kohlenhydrate wie z.B. Schokolade, Pasta oder Traubenzucker isst. Allerdings werden diese Kohlenhydrate nicht nur schnell aufgenommen, sondern eben auch schnell abgebaut. Das Resultat ist ein schnell steigender Insulinspiegel und ein schnell fallender Blutzuckerspiegel. Heißhunger entsteht. Glücklicher Weise verzichtest du bei Keto auf solche Lebensmittel. Das heißt für dich: Heißhunger ade!

Gesteigerte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit

Nachdem du dich eine Weile ketogen ernährt hast wirst du feststellen, dass du dich besser konzentrieren kannst und deine körperliche Leistungsfähigkeit steigt. Beides geschieht sobald dein Körper Ketone als neue Energiequelle adaptiert hat.

Wenn du Sport machst braucht dein Körper jedes bisschen Energie, welche er bekommen kann. Dazu werden sowohl Glukose als auch eingelagertes Glykogen genutzt. Wenn beide Quellen leer sind wird auf Eiweiß und Fettreserven umgeschwenkt. Dieser Prozess ist allerdings nicht besonders effizient. Vielleicht hast du ja auch schon mal diese Erfahrung gemacht? Wenn du länger Sport machst kommt irgendwann ein Energietief. Wenn sich dein Körper allerdings in Ketose befindet und daran gewöhnt hat läuft dieser Prozess viel effizienter ab. Heißt mehr und vor allem konstante Leistung für dich!

 

Was ist Ketose

Ketoadaption:
Deine Leistungsfähigkeit steigt da deine Muskeln beginnen Acetoacetat in Beta-Hydoxybutyrat (BHB) umzuwandeln. Dieses Keton wird zur bevorzugten Energiequelle für Muskeln und Gehirn. Außerdem beginnt dein Körper mit einem Prozess namens Gluconeogenese. Dabei wird Glukose aus Eiweißen und Fetten erzeugt. So kann dein Körper die Glukose, welche er tatsächlich benötigt, selbst erzeugen. Dabei geht er so effizient vor, dass es nicht notwendig ist zusätzliche Kohlenhydrate zuzuführen.

 

Verbesserung der Gesundheit

Neben den Vorteilen für Gewichtsreduktion und Energieniveau hilft Ketose auch Gesundheitsfaktoren deutlich zu verbessern. Dazu gehören Blutzucker-Kontrolle, Überessen und die Gesundheit des Darms.

Ketose zu erreichen und deinen Blutzuckerspiegel zu senken bietet Hilfe und Schutz bei vielen Gesundheitsproblemen. Ein paar Beispiele dafür sind:

  • Herzkrankheiten
  • Diabetes Typ 2
  • Bluthochdruck
  • Polyzystisches Ovar-Syndrom
  • Ungesundes Cholesterin und Triglycerid
  • Verdauungsstörungen
  • Reflux
  • Sodbrennen
  • Krebs und Tumorwachstum
  • Epileptische Anfälle
  • Depression
  • Hautkrankheiten

Zusätzlich berichten viele von Verbesserungen bei Akne, Migräne und sogar Alzheimer. Wenn dich eine umfassende Liste interessiert kannst du hier unter „Krankheiten, bei denen Ketose helfen kann“ weiterlesen.

Der Wirkungsweg führt hier maßgeblich über die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und die verringerte Zufuhr von Glukose. Wie du schon weißt werden Kohlenhydrate, welche nicht direkt in Form von Glukose als Energie genutzt werden, als Glykogen eingelagert. Glykogen wird in den Muskeln, Fettreserven oder Leber eingelagert und belastet so deinen Körper.

Schutz vor chronischen Erkrankungen

Schon seit rund 80 Jahren wird die ketogene Ernährung in der Therapie von Epilepsie eingesetzt. Außerdem kann Ketose helfen besser mit Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson und speziellen Krebsarten umzugehen. Dabei hilft dir Keto neurologische Störungen zu vermindern. Wie genau dieser Prozess funktioniert ist noch nicht geklärt. Die meisten Experten vermuten, dass die deutliche Einschränkung der Glukosezufuhr sowie die Ketose dabei hilft biochemische Veränderungen zu bewirken. Diese Schützen vor Kurzschlüssen im Gehirn, welche für Zellschäden, Tumorwachstum und Anfälle verantwortlich sind.

Wirkung von Ketose auf unser Gehirn:

• Veränderungen in der Produktion von Adenosintriphosphat (ein Energieträger der Zellen) sorgen für eine höhere Widerstandskraft der Neuronen
• Änderungen des pH-Werts im Gehirn
• Direkte hemmende Wirkung von Ketonen oder Fettsäuren auf Ionenkanäle
• Veränderung des Aminosäurestoffwechsels
• Veränderungen in der Synthese und Hemmung des Neurotransmitters γ-Aminobuttersäure (GABA)

Darauf solltest du achten

Du möchtest dich also ketogen ernähren? Denk daran, dass es etwas dauern kann bis sich dein Körper darauf eingestellt hat. Nimm dir dafür ein paar Tage Zeit und lass dich auf die Veränderungen ein.

Bei einer Vorerkrankung ist es sinnvoll vorher mit einem Arzt zu sprechen. Das gilt vor allem für Personen mit:

  • Erkrankungen der Gallenblase
  • Fettstoffwechselstörung
  • Leberleiden
  • Pankreatitis
  • Nierenkrankheiten
  • Alkoholismus
  • Porphyrie
  • Vorherigem Magenbypass zur Gewichtsreduktion
  • Diabetes Typ 1

Gerade bei Diabetes Typ 1 – Patienten ist Vorsicht geboten. Hier besteht die Gefahr einer Ketoazidose.

Ketoazidose ist ein Zustand der Übersäuerung des Blutes. Dazu kann es kommen, wenn der Ketonspiegel zu hoch ansteigt. Dabei geht es oft um einen Ketonspiegel von 20 mmol oder mehr. Bei gesunden Menschen wird der Ketonspiegel durch Insulin reguliert. Da Diabetes Typ 1 – Patienten allerdings zu wenig oder kein Insulin produzieren ist es wichtig besonders vorsichtig zu sein. In seltenen Fällen kann Ketoazidose auch bei stillenden Müttern auftreten. Anzeichen einer Ketoazidose sind: übermäßiger Durst, süßlich-fruchtiger Mundgeruch, übermäßige Urinausscheidung, Erbrechen, Bauchschmerzen, Atemlosigkeit, Schwäche, Müdigkeit, Hyperglykämie, Verwirrung und Übelkeit.

Wenn du also Diabetes Typ 1 hast oder dich im Moment in der Stillzeit befindest solltest du deine Pläne zur Ernährungsumstellung zunächst mit deinem Arzt besprechen.

 

Was ist Ketose? Missverständnisse

Zu Unrecht hat Keto bei vielen Leuten einen schlechten Ruf. Oft wird die ketogene Ernährung mit extrem restriktiven Low-Carb-Diäten verglichen. Allen voran der Atkins-Diät. Bei der Atkins-Diät kam es zum Abbau von Muskelmasse. Dies geschah auf Grund der geringen Kohlenhydratzufuhr von unter 20 g pro Tag. Gleichzeitig wurde viel Eiweiß konsumiert. Da Eiweiß aber teilweise in Glukose umgewandelt werden kann kam es nicht zu einer Ketose.

Bei einer ketogenen Ernährung isst man zum einen mehr Kohlenhydrate (20-50g pro Tag) und zum anderen eine mäßige Menge Eiweiß. Auf diesem Weg kannst du in Ketose bleiben ohne Mangelerscheinungen zu bekommen. Keto ermöglicht es deinem Körper ganz normal zu funktionieren ohne, dass du viele Kohlenhydrate zu dir nehmen musst.

Diese Funktion unseres Körpers, also die Möglichkeit zwischen Glukose und Ketonen als Energielieferant wechseln zu können, war für unsere Vorfahren enorm wichtig. Im Gegensatz zu unserer modernen Zeit musst sie immer wieder ohne Kohlenhydrate und damit ohne Glukose auskommen. Heute können wir diesen Stoffwechsel nutzen um die Fettverbrennung zu erhöhen und unsere Gesundheit zu verbessern.

Ein weiterer Mythos ist, dass das Gehirn Kohlenhydrate bräuchte um zu funktionieren. Zugegeben, wenn das Gehirn Energie in Form von Glukose bekommt wird es diese nutzen. Das heißt aber nicht, dass es plötzlich aufhören würde zu funktionieren nur weil es keine Kohlenhydrate mehr bekommt. Die Fähigkeit Energie aus unseren Reserven zu schöpfen und unterschiedliche Quellen nutzen zu können war für die Menschheit überlebenswichtig bevor es auch nur die Idee eines Kohlenhydrates gab.

 

Was ist Ketose in der Wissenschaft?

Was ist Ketose genau und wie wirkt sie? Das wird auch unter Wissenschaftlern viel diskutiert. Joseph C. LaManna und Kollegen berichten die hemmende Wirkung von Ketonen auf Glukose in Gehirn. Das geschieht sobald Ketone 10 % der Energiebereitstellung übernommen haben. Sobald diese 10 % erreicht sind steigt der Spiegel schneller an. Was das dir bringt? Durch die Einsparung von Glukose wird die metabolische Effizienz erhöht. Damit wirken Ketone als Schutz für das Gehirn. Allerdings ist hier weitere Forschung nötig um das vollkommen zu bestätigen.

In einer anderen Studie untersuchten Gibson und Kollegen die appetitzügelnde Wirkung von Ketose.  Dazu analysierten sie 12 vorherige Studien. Die Teilnehmer dieser Studien hatten sich entweder ketogen ernährt oder eine niedrige Kalorienmenge zu sich genommen. Die Teilnehmer berichteten durchweg von einer deutlichen Verringerung ihres Hungergefühls und Appetits sobald sie sich in Ketose befanden.

Seit inzwischen rund 80 Jahren wird die ketogene Diät zur Behandlung von Epilepsiepatienten genutzt. Vor kurzem untersuchten Gasior und Kollegen weitere schützende Effekte von Ketose auf neurologische Krankheiten. In ihrer Untersuchung betrachteten sie die Effekte auf Epilepsie, Alzheimer, Parkinson.

Epilepsie

Wie ihr inzwischen wisst wird Keto schon lange zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt. Der Schwerpunkt liegt dabei in der Therapie von Kindern mit schwer zu behandelnder Epilepsie. Gasior et. al berichten von einer Studie von Hemmingway2. Diese Studie bezog sich auf 83 Kinder, welche sich bereits ein Jahr ketogen ernährt hatten. Nach 3-6 Jahren wurden die Eltern der Kinder erneut befragt. Bei vielen gab es keinerlei Anfälle mehr, bei anderen waren sie drastisch zurückgegangen (>90%). Allerdings steigt die Zahl der Anfälle wieder, wenn mehr Kohlenhydrate konsumiert werden.

Alzheimer

Studien von Reger und Kollegen3 stellen die Gedächtnisfähigkeit von Alzheimerpatienten in Zusammenhang mit MCT-Fetten und dem Ketogen Beta-Hydoxybutyrat (BHB). Dieses entsteht bei der Oxidation von MCT-Fetten. MCT-Fette, wie beispielsweise in Kokos – oder Palmfett sind oftmals Bestandteil einer ketogenen Ernährung. Keto beinhaltet einen höheren Anteil essentieller Fettsäuren als eine kohlenhydratbasierte Ernährung. Damit kann eine ketogene Ernährung das Risiko einer Alzheimererkrankung senken und die Symptome verringern.

Parkinson

Ähnlich wie auch bei Alzheimer stehen auch bei Parkinson essentielle Fettsäuren im Verdacht das Erkrankungsrisiko zu verringern. In einer Studie von VanItallie und Kollegen4 berichteten die Patienten eine durchschnittliche Verbesserung ihrer Symptome um 43% nachdem sie sich 28 Tage ketogen ernährt hatten.

 

So wirkt Ketose

Was ist Ketose? Diese Frage wurde in der Wissenschaft bereits beantwortet. Wie genau sie aber auf unser Gehirn wirkt und wie sie uns vor neurologischen Erkrankungen schützen kann ist noch nicht ganz klar. Ein möglicher Zusammenhang liegt im gesteigerten Energielevel des Gehirns. Durch den gestiegenen Ketonspiegel wird das Gehirn effizienter mit Energie versorgt. Zusätzlich besteht ein Zusammenhang mit einer erhöhten Mitochondrienzahl. Beides ermöglicht es dem Gehirn besser Veränderungen des Stoffwechsels zu reagieren. Außerdem steht die biochemische Veränderung der Ketose, also weniger Glukose dafür mehr essentielle Fettsäuren, im Verdacht vor Zelltod und Nekrose zu schützen.

 

Was ist Ketose? Hier nochmal die Facts

  • Ketose bezeichnet die Energieversorgung deines Körpers durch Ketone, welche aus Fetten gewonnen werden.
  • Ketose erreichst du durch Fasten oder eine ketogene Ernährung. Das heißt viel Fett, mäßig Eiweiß, kaum Kohlenhydrate.
  • Beim Übergang zur Ketose ist es normal Veränderungen deines Körpers wahrzunehmen. Diese können angenehm (z.B. weniger Hunger & Gewichtsreduktion) aber auch unangenehm (z.B. Müdigkeit & Gereiztheit) sein
  • Die Keto-Grippe ist nur ein zeitweiliger Zustand und geht schnell vorüber
  • Ketose zu erreichen geht nicht von heute auf Morgen. Gib deinem Körper ein paar Tage Zeit dich daran zu gewöhnen.
  • Ketose ermöglicht es dir ohne Hunger und Kalorienzählen abzunehmen und dir vor einer Reihe von Krankheiten zu schützen.
  • Ketose hilft dir dich körperlich und geistig leistungsfähiger zu sein.

Mehr zum Thema „Was ist Ketose“:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25402637 1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581442 2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123336 3

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15728303 4

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5450454/

https://www.dietdoctor.com/low-carb/ketosis#side-effects

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5782363/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357645/

https://www.health.harvard.edu/blog/ketogenic-diet-is-the-ultimate-low-carb-diet-good-for-you-2017072712089

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-017-0175-5

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123750839001665

2018-10-06T12:40:23+00:00

Kommentar hinterlassen

* Bitte bestätige, dass Du mit den Datenschutzbestimmungen zur Veröffentlichung Deines Kommentares einverstanden bist.

Ich stimme zu.