Wusstest du, dass du in diesem Moment von Millionen kleiner Moleküle angegriffen wirst? Freie Radikale attackieren deine Zellen und hinterlassen dabei eine Spur der Verwüstung. Sie vermehren sich rasant. Und das jede einzelne Sekunde! Dein Körper versucht sich mit allen Mitteln vor ihnen zu verteidigen. Tut er das nicht, kann dies schlimme Folgen für dich haben. Welche das sind, wie du dich vor den Angriffen schützen kannst, und welche Rolle Antioxidantien dabei spielen erfährst du in diesem Artikel! Außerdem sagen wir dir, in welchen Nahrungsmitteln viele Antioxidantien sind und was das Ganze mit Low Carb und Keto zu tun hat!

Was sind Antioxidantien und welche Aufgaben übernehmen sie?

Dein Körper verwendet Antioxidantien um sich vor den Angriffen freier Radikale zu schützen. Besitzt er zu wenige Antioxidantien, hat er ein Problem, und das kann gesundheitliche Konsequenzen für dich haben. Doch was sind Antioxidantien eigentlich?

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind eine Gruppe von Molekülen. Einige Nährstoffe gehören wegen ihrer antioxidativer Wirkung zu dieser Gruppe, darunter einige Vitamine und Mineralstoffe. Dein Körper kann bestimmte Antioxidantien selber herstellen. Andere musst du ihm durch deine Ernährung zufügen. Diese Moleküle wirken antioxidativ, das bedeutet sie hindern andere Moleküle davor zu oxidieren. Ok und was bedeutet das jetzt? Nun ja, Oxidation ist die Reaktion eines Stoffes mit Sauerstoff. Oxidation wird oft auch als biologisches Rosten bezeichnet. Du hast diesen Prozess sicherlich schon einmal selber gesehen. Vielleicht hast du ihn an Eisen beobachtet, das langsam vor sich hin rostet. Oder du hast einen Apfel aufgeschnitten, und ihn eine Weile liegen lassen. Die bräunliche Farbe ist das Ergebnis der Oxidation.

Arten von Antioxidantien

Antioxidantien können wegen ihrer Eigenschaften in verschiedene Gruppen unterteilt werden. Wie du bereits weist gibt es nicht-essentielle- (dein Körper kann sie selber herstellen) und essentielle (dein Körper kann sie nicht selber herstellen) Antioxidantien. Allerdingst fällt es deinem Körper mit zunehmendem Alter immer schwerer diese selber herzustellen. Sie können auch in Bezug auf ihre Größe in kleine und große Antioxidantien eingeteilt werden. Zu den kleinen gehören Vitamin C, Vitamin E, Liponsäure, Carotinoide, Glutathion und das Coenzym Q10. Ein typisches Beispiel für ein großes Antioxidans ist Albumin. Des Weiteren gibt es wasser- und fettlösliche Antioxidantien. Das ist wichtig, da die Zellen in deinem Körper unter anderem aus Wasser und Fett bestehen. Somit können Antioxidantien in allen Bereichen deiner Zellen wirken. Wasserlösliche Antioxidantien finden sich in deinem Blut, in der Flüssigkeit zwischen den Zellen und im Innenraum deiner Zellen. Einige davon sind Vitamin C, Glutathion und Polyphenol. Fettlösliche Antioxidantien wie Vitamin A, Vitamin E, Liponsäure und Carotinoide befinden sich in den Zellmembranen (da diese hauptsächlich aus Fett bestehen). Auch lassen sie sich in nicht-enzymatische- und enzymatische Antioxidantien aufteilen. Einige Beispiele für nicht-enzymatische Antioxidantien sind Vitamin C, Vitamin E und Glutathion. Enzymatische Antioxidantien sind Katalase, Glutathionperoxidase und Superoxid-Dismutase.

Was sind Antioxidantien und welche Aufgaben haben sie?

Antioxidantien sind extrem wichtig für deine Gesundheit. Einige sorgen dafür, dass Tumorzellen langsamer wachsen. Andere reparieren beschädigte Moleküle in deinem Körper. Das ist vor allem dann wichtig, wenn die DNA deiner Zelle beschädigt ist. Fehler in der DNA können schwerwiegende Konsequenzen für deine Gesundheit, aber auch für die Gesundheit deines ungeborenen Kindes haben. Zudem verbessern Antioxidantien dein Immunsystem. Damit bist du besser gegen verschiedene Arten von Krankheiten geschützt. Ihre Hauptaufgabe ist es jedoch, dich vor den Angriffen freier Radikale zu schützen. Doch was sind freie Radikale eigentlich?

Freie Radikale: Was sie sind und wie sie entstehen

Bei jedem Stoffwechselprozess in deinem Körper entstehen Nebenprodukte. Das ist genau wie bei einem Dampfkraftwerk. Dieses erzeugt nicht nur Strom, sondern als Nebenprodukt auch Kohlendioxid. Eines der Nebenprodukte in deinem Körper sind die freien Radikale (auch Oxidantien genannt). Dabei handelt es sich um reaktive und instabile Moleküle. Reaktiv und instabil deshalb, weil sie schnell reagieren und ihnen ein Elektron fehlt. Was genau das bedeutet erfährst du gleich. Da dein Stoffwechsel nie stillsteht, produziert dein Körper rund um die Uhr freie Radikale. Kommt dein Stoffwechsel auf Hochtouren – weil du Sport treibst oder dich besonders anstrengst – werden deutlich mehr von ihnen produziert. Auch bei Entzündungen erhöht sich die Anzahl freier Radikale in deinem Körper.

Neben diesen endogenen freien Radikalen (die während körpereigenen Prozessen entstehen) gibt es auch exogene freie Radikale. Diese produziert dein Körper als Reaktion auf äußere Einflüsse wie UV-Strahlung, Chemikalien, Medikamente, ungesunde Lebensmittel und Strahlung durch technische Geräte. Die meisten freien Radikale entstehen allerdings beim Rauchen. Bei jedem einzelnen Zug entstehen Milliarden davon.

Wie freie Radikale deinem Körper schaden

Stell dir vor du hast gerade Sport gemacht. Dein Körper hat dabei einen Haufen freier Radikale produziert. Diese befinden sich nun in den Zellen deines Körpers. Wie du weist handelt es sich bei freien Radikalen um reaktive und instabile Moleküle. Moleküle besitzen normalerweise immer Elektronenpaare. Den freien Radikalen fehlt allerdings ein Elektron. Deshalb ist das Molekül instabil. Das bedeutet: Ein Elektron ist ganz alleine. Und das mag es überhaupt nicht. Deswegen attackiert das freie Radikal ohne Rücksicht auf Verluste ein anderes vollständiges Molekül. Es klaut ihm ein Elektron, damit es selbst wieder vollständig wird. Dieser Prozess wird Oxidation genannt. Nun fehlt aber dem Opfer ein Elektron. Es ist nun instabil und wird selbst zu einem freien Radikal, das wiederrum einem anderen Molekül ein Elektron klaut. Dadurch wird eine Kettenreaktion in Gang gesetzt. Nun produziert dein Körper nicht nur ein freies Radikal, sondern gleich Milliarden davon. Also finden in deinem Körper jede Menge solcher Kettenreaktionen statt.

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Normalerweise besitzt dein Körper ein gut funktionierendes Abwehrsystem, das die Angriffe der freien Radikale abwehrt. Aber durch einen ungesunden Lebensstil und die moderne Umwelt fallen in deinem Körper meist viel zu viele freie Radikale an. Besitzt dein Körper nun zu wenige Antioxidantien um sich gegen die zahlreichen Angriffe der freien Radikale zu verteidigen, führt das zu oxidativem Stress. Dieser Stress kann womöglich den Alterungsprozess deines Körpers beschleunigen. Zudem ist er ein wichtiger Faktor bei der Entstehung von vielen Krankheiten. Einige davon sind:

  • Krebs
  • Herzkrankheiten
  • Arthritis
  • Lupus
  • Schlaganfall
  • Magengeschwüre
  • Bluthochdruck
  • Alzheimer
  • Parkinson

Der Grund dafür ist, dass verschiedene Zellstrukturen während der Oxidation beschädigt werden. Das möchte ich dir kurz an zwei Beispielen verdeutlichen:

Angriff auf die Zellmembran

Die Zellmembran ist die Außenhülle einer jeden Zelle deines Körpers. Sie schützt sie vor äußeren Einwirkungen und verleiht ihr ihre Form. Wenn freie Radikale die Moleküle der Zellmembran angreifen, wird diese brüchig. Das führt irgendwann dazu, dass die Zelle ineinander fällt und stirbt. Je mehr freie Radikale die Zellmembran angreifen, desto größer ist der Schaden. Stell dir Holzwürmer vor, die sich auf die Stützbalken einer Holzhütte stürzen. Je mehr Holzwürmer an den Balken nagen, desto mehr schaden sie ihm. Fällt die Holzhütte zusammen, kann sie nicht mehr genutzt werden.

Angriff auf die DNA

Die DNA befindet sich im jeweiligen Zellkern. Sie ist quasi der Bauplan für deine Zelle. Durch sie weiß eine Hautzelle, welche Farbe und welche Aufgabe sie hat. Dein Körper ersetzt ständig alte Zellen durch neue. Dies geschieht durch Zellteilung. Dabei teilt die Mutterzelle ihren DNA-Strang in zwei Hälften auf. Nun gibt sie ihren beiden Tochterzellen jeweils eine Hälfte davon. Diese vervollständigen ihre jeweiligen Stränge und wissen nun was ihre Aufgabe ist.

Die Zellteilung ist ein extrem komplexer Prozess. Er kann durch äußere Einflüsse (wie Angriffe von freien Radikalen) gestört werden. Dadurch teilt sich der DNA-Strang nicht richtig, oder die beiden Hälften vervollständigen sich fehlerhaft. Als Folge darauf funktioniert die Zelle nicht richtig. Das kann verschiedenen Auswirkungen haben. Vielleicht produziert die Zelle nicht ausreichend Energie. Sie könnte sich aber auch zu schnell teilen. Dadurch könnte ein Tumor entstehen. Handelt es sich dabei um einen bösartigen (malignen) Tumor lautet die Diagnose: Krebs.

Wie du siehst können freie Radikale deinem Körper extrem schaden. Doch wie können uns Antioxidantien vor den rücksichtslosen Angriffen der freien Radikale schützen?

Wie Antioxidantien deinen Körper vor oxidativem Stress schützen

Wie ich eingangs erwähnt habe, können Antioxidantien andere Moleküle davon abhalten zu oxidieren. Dabei geben sie den freien Radikalen freiwillig eines ihrer Elektronen ab, ohne dabei selber zu freien Radikalen zu werden. Dadurch stoppen oder verhindern sie sogar die sonst stattfindende Kettenreaktion. Somit bleiben deine körpereigenen Moleküle stabil und deine Zellen gesund und funktionsfähig. Die folgende Grafik stellt die Moleküle vereinfacht dar:

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Was sind Antioxidantien und welche benötigst du?

Antioxidantien lassen sich – je nach Eigenschaft – in verschiedene Gruppen aufteilen. Von daher ist es wichtig, dass du deinen Körper mit vielen verschiedenen Antioxidantien versorgst. Wie du weist kann dein Körper einige davon selber herstellen. Andere musst du ihm von außen zufügen.

Antioxidantien die dein Körper selber herstellt:

  • Coenzym Q10
  • Glutathion
  • Liponsäure

Was sind Antioxidantien, die dein Körper nicht selber herstellen kann?

  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • Resveratrol
  • Carotinoide
  • Astaxanthin

Coenzym Q10

Dieses Antioxidans wird von jeder einzelnen Zelle deines Körpers genutzt. Dabei wandelt dein Körper es in seine aktive Form, das sogenannte Ulbiquinol um. Dadurch kann es seine Wirkung noch besser entfalten. Mit zunehmendem Alter fällt es deinem Körper jedoch immer schwerer, dieses Antioxidans herzustellen. Das Coenzym Q10 schützt ihn allerdings nicht nur vor freien Radikalen. Es reduziert die Auswirkungen des Alterns und verhilft deinen Zellen dabei mehr Energie zu produzieren. Es unterstützt dein Herz, dein Nervensystem und dein Immunsystem und hilft deinem Körper dabei einen gesunden Blutdruck zu erhalten.

Glutathion

Dieses Antioxidans befindet sich ebenfalls in jeder einzelnen Zelle deines Körpers. Es beschützt sie vor freien Radikalen. Zusätzlich dazu entsorgt es giftige Stoffe aus deinen Zellen und schützt dich vor altersbedingten Krankheiten. Außerdem kann Glutathion die Wirkung aller anderen Antioxidantien in deinem Körper verstärken. Wie für nicht-essentielle Antioxidantien üblich, produziert dein Körper im Laufe der Jahre immer weniger davon. Allerdings gibt es Nährstoffe, die die Produktion ankurbeln können. Einige davon sind Kurkuma, Eier, Weidefleisch, Rohmilch und Whey-Protein.

Liponsäure

Liponsäure schützt deine Zellen vor freien Radikalen. Es verbessert die Insulin-Sensitivität und reduziert Entzündungen in deinem Körper. Außerdem kann es andere Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E erneuern. Als einziges Antioxidans kann es problemlos in dein Gehirn transportiert werden. Das ist gerade für Menschen mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer von Vorteil.

Anbei findest du einige wichtige essentielle Antioxidantien, die dein Körper nicht selber herstellen kann. Diese sind:

Vitamin C

Vitamin C hat viele gesundheitliche Vorteile für dich. Als Antioxidans wehrt es freie Radikale ab und schützt Proteine, Fette und andere wichtige Moleküle in deinem Körper. Zusätzlich dazu sorgt es für einen optimalen Fluss an Elektronen in deinen Zellen. Außerdem regt es die Synthese (also die Herstellung) von Kollagen an. Dieses ist ein wichtiger Bestandteil vieler Strukturen deines Körpers wie Knochen, Bänder, Sehnen und Blutgefäße. Vitamin C findest du vor allem in frischem Obst und Gemüse. Einige keto-geeigneten Quellen sind Brokkoli, Paprika und Rosenkohl. Diese solltest du, wenn möglich aus biologischem Anbau erhalten. Zudem empfehle ich dir diese Lebensmittel, wenn möglich roh zu essen, da viele Vitamine bei der Zubereitung verloren gehen können.

Vitamin E

Neben der Bekämpfung von freien Radikalen ist Vitamin D am Stoffwechsel von Eiweißen beteiligt. Es schützt die Zellmembranen vor Angriffen und verbessert die Abwehr deines Immunsystems. Des Weiteren übernimmt es verschiedene Funktionen im neuromuskulären System und verhindert Thrombozyten dabei sich zusammenzuballen. Gute Keto-Quellen für Vitamin E sind Sonnenblumenkerne, Mandeln, Avocado, Spinat und Brokkoli.

Resveratrol

Dieses Antioxidans ist so effektiv im Kampf gegen altersbedingte Krankheiten, dass es oftmals als Jungbrunnen bezeichnet wird. Da es die Blut-Hirn-Schranke passieren kann, schützt es dein Nervensystem und Gehirn. Es schützt dich vor Alzheimer, verringert deinen Blutdruck und wirkt entzündungshemmend. Zudem verlangsamt es die Bildung von Krebszellen, verbessert die Elastizität deiner Blutgefäße und hilft deinem Herz dabei gesund zu bleiben. Resveratrol findest du vor allem in Trauben, Rotwein, Erdnüssen und Kakao.

Carotinoide

Carotinoide sind fettlösliche Pigmente und gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Sie geben nicht nur den Lebensmitteln, sondern auch Pflanzen und Tieren ihre Farbe. Es gibt hunderte verschiedene Carotinoide. Ein sehr bekanntest ist das Beta-Carotin.  Sie werden in Carotine und Xanthophylle eingeteilt. Sie senken dein Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder Infarkten zu erkranken. Zudem wirken sie entzündungshemmend und stärken dein Immunsystem. Keto Lebensmittel die viele Carotinoide enthalten sind Spinat, Fenchel, Grünkohl und Paprika.

Astaxanthin

Astaxanthin gehört eigentlich zu der Gruppe der Carotinoide. Allerdings ist es das mit Abstand stärkste Antioxidans. Es bekämpft freie Radikale 60mal effektiver als Vitamin C. In deinem Körper übernimmt es folgende Aufgaben:

  • reduziert Entzündungen
  • verbessert dein Immunsystem
  • schützt deine Augen vor Schäden
  • verbessert deinen Blutzuckerspiegel
  • verbessert deine Fruchtbarkeit
  • beschützt dich vor Herzkrankheiten
  • verringert das Krebsrisiko
  • schützt dein Gehirn vor Alzheimer
  • hilft dir bei Magenproblemen
  • unterstützt die Entgiftung
  • schützt dich vor Sonnenbrand

Astaxanthin findest du in kleinen Mengen in Meereslebewesen, die eine rötliche Färbung haben. Einige davon sind Shrimps, Hummer, Krabben und Forelle. Der beste Lieferant dieses Antioxidans ist Wildlachs. Zuchtlachs enthält dagegen viel weniger Astaxanthin.

Was sind Antioxidantien: Gute Keto-Quellen

Um deinen Körper mit vielen verschiedenen Antioxidantien zu versorgen solltest du dich möglichst ausgewogen ernähren. Verzichte so gut es geht auf verarbeitete Lebensmittel. Greife lieber zu frischen Produkten. Wenn möglich aus biologischem Anbau. Und ernähre dich farbenreich. Damit lieferst du deinem Körper viele verschiedene Antioxidantien. Du findest sie in:

  • Obst
  • Gemüse
  • Kräutern
  • Gewürzen
  • Nüssen
  • Rotwein
  • Kakao
  • Schokolade
  • Kaffee
  • grünem Tee

Obst

Obst enthält meist viel Fruchtzucker. Als Ketarier möchtest du diese Kohlenhydrate natürlich vermeiden. Die meisten Antioxidantien findest du in Beeren. Gerade Blaubeeren, Himbeeren und Preiselbeeren enthalten sehr viele davon. Zudem sind sie mit nur etwa sieben Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm durchaus keto-geeignet.

Gemüse

Frisches Gemüse ist eine hervorragende Quelle an vielen verschiedenen Antioxidantien. Greife möglichst zu frischen Produkten. Die meisten Antioxidantien sitzen übrigens direkt unter der Schale. Verzichte daher am besten darauf, dein Gemüse zu schälen. Zudem solltest du dein Gemüse roh essen. Durch die Zubereitung gehen nämlich viele wichtige Vitamine verloren, die in deinem Körper antioxidativ wirken. Kochst du Brokkoli oder Spinat, verlieren sie mehr als die Hälfte ihres Vitamin C’s. Wenn du sie hingegen garst, verlieren sie zwar „nur“ zehn Prozent, aber es wäre doch schade auch Diese einfach so zu verschwenden, oder?

Kräuter und Gewürze

Auch einige Kräuter und Gewürze enthalten Antioxidantien. Auch hier kaufst du, wenn möglich frische Produkte. Diese enthalten mehr Antioxidantien als in ihrer geriebenen Version. Integriere Petersilie, Oregano, Ingwer, Nelken, Knoblauch, Kurkuma und Zimt so oft wie möglich in deine Ernährung.

Nüsse

Ja, auch Nüsse enthalten Antioxidantien. Sie haben nur wenige Kohlenhydrate und liefern deinem Körper zudem viele gesunde Fette. Dadurch eignen sie sich prima für Keto. Gute Quellen sind Walnüsse, Haselnüsse und Pekannüsse.

Rotwein, Kakao, Schokolade, Kaffee und grüner Tee

Wie bereits erwähnt enthalten Rotwein und Kakao Resveratrol. In Schokolade steckt es ebenfalls. Leider enthalten die meisten Sorten viele Kohlenhydrate. Aber trotzdem musst du bei Keto nicht komplett darauf verzichten. Achte auf einen geringen Milchanteil und entscheide dich lieber für eine dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Diese enthalten nicht nur weniger Zucker, sondern auch mehr Antioxidantien. Kaffee enthält ebenfalls Antioxidantien. Er verleiht dir also nicht nur Energie, sondern tut dir auch gut. Bei grünem Tee greifst du am besten zu einem Matcha Tee. Grüner Beutel-Tee beinhaltet meist weniger Antioxidantien.

Was du tun kannst um die Anzahl an freien Radikalen zu verringern

Je nach Wohnort und Arbeitsplatz bist du Reizen ausgesetzt, auf die dein Körper vermehrt mit der Bildung von freien Radikalen reagiert. Leider ist es nur selten möglich, seinen Arbeitsplatz einfach so zu kündigen und an einen anderen Ort zu ziehen. Glücklicherweise kannst du einiges dafür tun, um dich besser vor den Angriffen freier Radikale zu schützen.

Verzichte auf Zucker und Getreide

Wenn du Zucker isst produziert dein Körper freie Radikale. Da Getreide in deinem Körper zu Zucker umgewandelt wird produziert er auch bei dessen Verstoffwechslung freie Radikale. Dadurch wird es wahrscheinlicher, dass sich bei dir Krankheiten entwickeln. Bei Keto verzichtest du sowieso auf Kohlenhydrate. Praktisch oder? Also nur ein weiterer Grund diese Ernährungsform auszuprobieren.

Hör auf zu Rauchen

Bist du Nichtraucher? Falls ja: Gute Entscheidung. Den bei jedem Zug produziert dein Körper Milliarden an freien Radikalen. Milliarden! Und das bei jedem einzelnen Zug! Da kommt am Tag einiges zusammen. Ziemlich erschreckend, oder? Aber auch Passivrauchen solltest du, wenn möglich vermeiden. Es beschädigt die Kapillare deiner Haut. Das sind kleine Blutgefäße, die deine Hautzellen (und alle anderen Zellen) mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgen. Zusätzlich dazu entsorgen sie Abfallprodukte. Werden sie beschädigt, erhält deine Haut weniger Nährstoffe. Dadurch können Falten und andere Veränderungen auftreten. Zudem ist Rauchen ein wichtiger Risikofaktor bei Lungenkrebs und weiteren Erkrankungen.

Treib regelmäßig Sport

Häh? Hast du nicht eben noch gesagt, dass der Körper bei Sport vermehrt freie Radikale produziert? Ja, du hast recht. Schuldig. Aber zusätzlich dazu kann Sport deinem Körper dabei helfen, vermehrt Antioxidantien zu produzieren. Wichtig ist, dass du ihn regelmäßig betreibst. Aber auch übertreiben solltest du es nicht. Lange, erschöpfende Trainingseinheiten stressen deinen Körper enorm. Gerade dein Herz. Finde deine Balance und gönne dir nach dem Training ausreichend Erholung, damit sich dein Körper vollständig regenerieren kann.

Achte darauf, dass du ausreichend schläfst

Während du schläfst geschehen in deinem Körper allerlei Dinge. Er schüttet Wachstumshormone aus und verarbeitet die Ereignisse des bisherigen Tages. Zudem stärkt Schlaf dein Immunsystem und dein Gehirn speichert neue Informationen ab. Das hilft dir beim Lernen. Wenn du zu wenig schläfst fühlst du dich am nächsten Tag vielleicht müde, unkonzentriert und weniger leistungsfähig. Außerdem produziert dein Körper bei Schlafmangel vermehrt freie Radikale. Versuche also unbedingt genug zu schlafen. Auch kurze Nickerchen (sogenannte Powernaps) sind durchaus hilfreich.

Versuch deinen Stress zu verringern

Auch bei Stress (egal ob psychischer oder physischer) produziert dein Körper vermehrt freie Radikale. Zusätzlich dazu schwächt gerade chronischer Stress dein Immunsystem. Keine gute Kombination. Zudem gilt Stress mittlerweile als ein wichtiger Faktor bei der Entstehung und dem Verlauf zahlreicher Krankheiten. Doch Stress zu reduzieren ist in unserer heutigen hektischen Welt nicht immer einfach. Viel Stress verursachen uns meist die so genannten daily hassles. Das sind kleine alltägliche Dinge über die wir uns ärgern (Der Autofahrer vor dir fährt zu langsam; dein Kugelschreiber will nicht so recht; deine Tasse Kaffee fällt um). Sie lösen ein wenig Stress aus. Da sie sich summieren kommt da am Tag einiges zusammen. Versuche dich nicht zu sehr wegen solcher – eigentlich unwichtiger – Dinge zu ärgern. Nehme dir regelmäßig Zeit für dich selbst und tu etwas das dir Spaß macht. Du kannst auch verschiedene Techniken erlernen um deine Anspannung zu reduzieren. Probiere doch mal Yoga oder die Progressive Muskelrelaxation aus (PMR). Anleitungen dazu findest du im Internet.

Probiere Erdung aus

Ob du es glaubst oder nicht: Draußen barfuß zu laufen kann deinem Körper dabei helfen, freie Radikale zu bekämpfen. Diesen fehlt wie du weist ein Elektron. Die Ladung der Erde ist negativ. Das bedeutet: Sie enthält viele ungebundene Elektronen. Läufst du barfuß, gibt sie Diese an deinen Körper ab. Die freien Radikale müssen nun nicht mehr andere Moleküle in deinem Körper angreifen und ihnen Elektronen stehlen. Hast du einen eigenen Garten? Dann kannst du dort wahrscheinlich problemlos barfuß herumlaufen. Vielleicht verlegst du deine nächste Trainingseinheit ja in den Park. Oder du ziehst beim Picknicken einfach deine Schuhe aus. Wie du also siehst gibt es viele Möglichkeiten Erdung in deinen Alltag zu integrieren.

Was sind Antioxidantien und wo sind sie sonst noch so versteckt?

Antioxidantien sind bereits in vielen Lebensmitteln enthalten. Trotzdem werden vielen (gerade verarbeiteten Produkten) zusätzliche Mengen hinzugefügt. Auch Zuchttiere wie Lachse werden vermehrt mit Carotinoiden gefüttert. Dadurch erhält ihr Fleisch eine schönere Farbe. Das Filet im Kühlregel sieht nun gleich viel ansprechender aus. Auch Tiere im Zoo erhalten Antioxidantien. Flamingos essen in freier Natur Plankton, kleine Fische und Krebse. Diese liefern ihnen Carotinoide, welche ihrem Gefieder wiederrum die typische Färbung verleihen. Diese natürliche Nahrungsquelle fehlt ihnen jedoch zum Teil in Gefangenschaft. Ohne die zusätzliche Gabe dieser Pigmente würden sie ihre Farbe verlieren. Dadurch wären sicherlich einige Zoobesucher enttäuscht. Denn graue Flamingos will doch keiner sehen, oder?

Viele Kosmetika enthalten ebenfalls Antioxidantien. Sie werden Cremes, Seifen und anderen Produkten beigefügt, um sie als sogenannte „Anti-Aging-Mittel“ zu verkaufen. Vor allem kommen sie in Schminken wie Lippenstiften vor, um ihnen ihre leuchtenden Farben zu verleihen.

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Zusätzliche Antioxidantien in Nahrungsergänzungsmittel. Gut oder schlecht?

Durch eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse erhält dein Körper normalerweise genug Antioxidantien. Diese schützen dich vor freien Radikalen. Also je mehr Antioxidantien du besitzt, desto besser für deine Gesundheit, richtig? Falsch! Zu viele Antioxidantien sind nicht nur unnötig, sie können auch schlimme gesundheitliche Folgen für dich haben. Der Grund dafür ist ein Prozess der sich Mitohormesis nennt.

Mitochondrien sind die Kraftwerke deiner Zellen. Sie produzieren während sie arbeiten als Nebenprodukt freie Radikale. Dein Körper muss sich vor den Angriffen der freien Radikale verteidigen. Regelmäßige Angriffe durch eine überschaubare Anzahl an freien Radikalen (wie sie zum Beispiel während des Sports produziert werden) sind eine gute Übung für deinen Körper. Dadurch bleiben deine Abwehrkräfte fit. Bei jedem Angriff erhalten sie mehr Erfahrung, und verbessern somit ihre Technik und Effizienz. Dadurch können sie dich besser vor weiteren freien Radikalen verteidigen. Zu viele Antioxidantien durch Nahrungsergänzungsmittel verhindern diesen Prozess. Nun können deine Abwehrkräfte nicht mehr trainieren. Das ist genau wie bei einem Musiker der einrostet, wenn er eine längere Zeit nicht übt.

Studien fanden zudem positive Effekte von freien Radikalen. Neben dem aktivieren des Immunsystems nutzt dein Körper sie auch bei der Krebsbekämpfung. Da freie Radikale unbedingt ein zusätzliches Elektron wollen, machen sie auch vor Tumoren keinen Halt. Sie attackieren die krankhaften Zellen. Das führt zum Zelltod und behindert den Tumor beim Wachsen. In kleinen überschaubaren Mengen sind freie Radikale also durchaus wichtig für unsere Gesundheit. Zu viele Antioxidantien durch Nahrungsergänzungsmittel würden diese freien Radikale jedoch sofort vernichten. Anbei habe ich für dich einige Studienergebnisse zur Nutzung von Nahrungsergänzungsmitteln aufgelistet:

  • die Gabe von Beta-Carotin, Vitamin A und Vitamin E erhöhen das Sterberisiko.
  • zu viele Antioxidantien beschleunigen das Wachstum von Tumoren
  • zusätzliches Vitamin E erhöht das Risiko für Prostatakrebs
  • zusätzliches Vitamin E erhöht das Risiko für bestimmte Arten von Schlaganfällen.
  • zusätzliches Vitamin E hat keine Auswirkungen auf Krebs oder das Sterberisiko
  • zusätzliches Vitamin C oder Vitamin E hat keine Auswirkung auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Doch nicht alle Studienergebnisse sind negativ. Es gibt durchaus auch welche die von Vorteilen von zusätzlichen Antioxidantien in Form von Präparaten berichten. Diese Studie untersuchte die Vorteile von Polyphenolen. Das sind Antioxidantien die in Lebensmitteln wie grünem Tee, Schokolade, Rotwein, Trauben und in der Maca-Pflanze vorhanden sind. Wenn du entsprechende Präparate isst, oder auf deine Haut aufträgst, können sie dich vor Sonnenbrand schützen. In einer weiteren Studie reduzierte ein Präparat aus Wilder Pistazie den oxidativen Stress bei Personen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen.

Welche Auswirkungen Antioxidantien in Form von Präparaten haben hängt also nicht nur von dem jeweiligen Produkt, sondern auch von dem Verwendungszweck ab. Du solltest wissen, dass Nahrungsergänzungsmittel in vielen Teilen der Welt nur sehr lasch reguliert sind. Das bedeutet im Klartext: Jeder kann einfach so Vitamintabletten herstellen und verkaufen. Und das, ohne irgendwie beweisen zu müssen, ob diese überhaupt wirken, oder was genau in ihnen enthalten ist. Das finde ich ziemlich erschreckend. Glücklicherweise ist das in Deutschland anders. Hier gelten strengere Kennzeichnungsvorschriften, an die sich Produzenten halten müssen. Möchtest du nicht auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten? Dann achte in jedem Fall darauf, woher die jeweiligen Produkte stammen.

Antioxidantien aus Nahrungsergänzungsmitteln und Sport

Regelmäßiger Sport hilft deinem Körper dabei sich besser gegen freie Radikale zu verteidigen. Zudem hilft Sport laut Studien bei Typ-2 Diabetes, weil er die Insulinsensitivität verbessert. Wenn Personen zusätzliches Vitamin C und Vitamin E in Form von Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, verbessert sich ihre Insulinsensitivität jedoch nicht. Vorübergehend erhöhte Mengen an freien Radikalen während dem Sport scheinen einen positiven Einfluss bei Typ-2 Diabetes zu haben.

Antioxidantien aus Nahrungsergänzungsmitteln und Rauchen

Rauchen ist schlecht für die Gesundheit. Daran gibt es keinen Zweifel. Es ist der größte Risikofaktor für Lungenkrebs. Bei jedem Zug entstehen in deinem Körper Milliarden freie Radikale. Auch Biofilter die Antioxidantien enthalten können daran kaum was ändern. Wenn du rauchst leistet dein Körper Schwerstarbeit, um dich vor oxidativem Stress zu schützen. Nun könntest du – falls du rauchst – auf die Idee kommen und deinen Körper mit zusätzlichen Antioxidantien in Form von Pillen zu versorgen. Das solltest du dir allerding überlegen. Raucher die während Studien zusätzliches Beta-Carotin erhalten haben, erkrankten häufiger an Lungenkrebs und starben früher. Der einzige Weg dich vor den Folgen vom Rauchen zu schützen ist also, damit aufzuhören.

Lassen uns freie Radikale wirklich altern?

Früher dominierte die Theorie der freien Radikale. Laut Dieser sind freie Radikale die Ursache für den Alterungsprozess von Organismen. Mittlerweile gibt es allerdings zahlreiche Studienergebnisse, die diese Aussage in Frage stellen. In Experimenten mit Mäusen zum Beispiel hatten freie Radikale keinerlei Auswirkungen auf deren Alterungsprozess. Daraufhin wurde die Theorie des Mitochondrialen Alterns entwickelt. Sie basiert auf dem Prozess der Mitohormesis, den ich gerade erklärt habe. Ob uns freie Radikale also wirklich altern lassen ist unklar. Momentan steht Aussage gegen Aussage.

Was sind Antioxidantien und wie erhältst du sie bei Keto?

Um deine Zellen vor oxidativem zu schützen benötigt dein Körper ausreichend Antioxidantien. Zucker und Getreide erhöhen die Anzahl freier Radikaler. Bei Keto verzichtest du sowieso auf Kohlenhydrate. Dadurch muss dein Körper weniger freie Radikale bekämpfen. Das hat allerdings auch einen kleinen Nachteil. Einige wichtige Antioxidantien findest du in Obst und Gemüse. Bei Keto musst du auf viele Sorten davon verzichten. Die meisten Früchte enthalten leider zu viele Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker. Diese sind für dich damit leider tabu. Eine Ausnahme sind Beeren. Sie enthalten viele Antioxidantien, und eine überschaubare Menge an Kohlenhydrate. In kleinen Mengen kannst du sie durchaus in deine Ernährung integrieren. Es gibt auch einige Gemüsesorten, die zu viele Kohlenhydrate besitzen. Damit sind auch sie leider keto-ungeeignet. Süßkartoffeln und Möhren sind zwei davon. Sie beinhalten zwar sehr viele Carotinoide, aber leider auch zu viele Kohlenhydrate für Keto.

Einige Ketarier legen hin und wieder so genannte Ladetage ein. An diesen Tagen nehmen sie deutlich mehr Kohlenhydrate zu sich als die sonst geltenden 20 bis 50 Gramm. Dabei essen sie hauptsächlich gesunde Kohlenhydrate, die ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Es wäre für dich eine tolle Möglichkeit, um zusätzliche Antioxidantien zu erhalten. Auf was du bei solchen Ladetagen achten musst und welche Auswirkungen sie haben erfährst du in diesem Artikel.

Zudem ist das Ziel der ketogenen Ernährung meist ein gesundes Gewicht und eine optimale Gesundheit zu erreichen. Deswegen werden Kohlenhydrate so strikt vermieden. Sobald du dieses Ziel erreicht hast, kannst du natürlich ein wenig mehr davon essen. Natürlich nur, solange sie dich nicht aus der Ketose schmeißen und es dir weiterhin gut geht. Allerdings reagieren viele Ketarier mit Gewichtsproblemen oder metabolischem Syndrom sehr empfindlich auf Kohlenhydrate. Ihr Blutzuckerspiegel steigt rasant und sie nehmen zu. Diese Personen sollten dauerhaft nur sehr wenige Kohlenhydrate essen.

Wie du siehst bist du also zunächst bei der Wahl deiner Lebensmittel ein wenig eingeschränkt. Trotzdem musst du dir keine Sorgen machen. Bei Keto und Low Carb erhältst du ausreichend Antioxidantien. Zum einen essen Ketarier oftmals viel mehr Gemüse als Personen, die sich „normal“ ernähren. Denn häufig wandern bei Normalos aus Bequemlichkeit irgendwelche Fertigprodukte in die Mikrowelle, oder eine Pizza in den Ofen. Wenn sie unterwegs sind kaufen sie sich ein Brötchen oder eine Mahlzeit an irgendeinem Imbiss. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel viele Kohlenhydrate. Auch die typischen Beilagen wie Kartoffeln, Reis und Nudeln fallen bei Keto weg. Ketarier ersetzten diese dann regelmäßig durch Gemüse. Dadurch versorgen sie ihren Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen.

Allerdings scheinen Antioxidantien aus pflanzlichen Lebensmitteln gar nicht so gut für unsere Gesundheit zu sein wie man bisher glaubte. In einer bekannten Studie untersuchten Wissenschaftler die Wirkung einer Ernährung, die wenig Fett und viel Obst und Gemüse enthielt. Dabei scheiterten sie daran, das Risiko für Schlaganfälle, koronare Herzkrankheiten oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Laut einer weiteren Studie könnte der Verzicht auf Obst und Gemüse sogar besser sein. Sie fanden bei Betroffenen weniger – durch freie Radikale verursachte – Schäden an der DNA, Plasmalipiden und Blutproteinen.

Zudem besitzen tierische Lebensmittel insgesamt mehr Vitamine, Mineralien und Vorstufen von Antioxidantien als pflanzliche Lebensmittel. Lediglich Vitamin C, E und K findest du häufiger in pflanzlichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse und Nüssen. Ein sehr wirkungsvolles Antioxidans (welches ich oben bereits erläutert habe) ist Glutathion. Es gibt viele Lebensmittel, die deine körpereigene Produktion dieses Antioxidans ankurbeln können. Das sind vor allem frische und unverarbeitete Produkte wie Fleisch, Käse und Nüsse. Aber auch Eier, Avocados, Brokkoli, Spinat, Spargel, Knoblauch und Whey-Protein-Pulver gehören dazu.

Du musst übrigens keine Angst davor haben bei Keto zu wenig Vitamin C zu erhalten. Es ist sogar viel einfacher als du vielleicht glaubst. Unser Bedarf an Vitamin C ist nämlich nicht besonders hoch. Bereits eine halbe rote Paprika reicht aus, um deinen kompletten Tagesbedarf zu decken. Und mit nur drei Gramm Kohlenhydraten ist sie zudem auch keto-freundlich. Auch mit 50 Gramm Grünkohl, 100 Gramm Brokkoli oder 100 Gramm Rosenkohl erhältst du genug Vitamin C. Zudem produzieren Tiere ihr eigenes Vitamin C. Dadurch geht es auch in ihre Produkte über.

Keto wirkt antioxidativ

Zudem wirkt die ketogene Ernährung von sich aus sehr antioxidativ. Wie du weißt produzieren deine Mitochondrien Energie. Währenddessen entstehen freie Radikale. Bei Keto produziert dein Körper mehr Thermogenin. Das sind Proteine die sich in der Membran (also der Außenhülle) einiger Mitochondrien befinden. Sie erzeugen Wärme. In Experimenten mit Ratten reduzierten diese Proteine die Entstehung von freien Radikalen und chemisch induzierte Anfälle. In einer weiteren Studie wurden Ratten mit Schädel-Hirn-Trauma untersucht. Während und nach dem Trauma entstand oxidativer Stress. Dieser verhindert, dass die Mitochondrien vernünftig funktionieren. Keto wirkte antioxidativ und verringerte den oxidativen Stress. Dadurch reduzierte sie die negativen Folgen des Traumas und verbesserte die Funktionsfähigkeit der betroffenen Ratten.

Zudem verstärkt Keto die körpereigene Abwehr gegen freie Radikale. Sie schützt die DNA vor Schäden und produziert im Hippocampus zusätzliches Glutathion. Bei Keto isst du viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Laut Studien reduzieren sie die Erregbarkeit der Neuronen (Nervenzellen) im Hippocampus. Das reduziert das Risiko für Schlaganfälle. Zudem wirken sich die Fettsäuren auf spezifische Rezeptoren in deinem Körper aus. Diese Persoxim-Proliferator-aktivierte Rezeptoren (PPRAs) befinden sich in den Zellkernen, und wirken entzündungshemmend. Das scheint ausschlaggeben dafür zu sein, warum sich Keto positiv auf Alzheimer, Schlaganfälle und das metabolische Syndrom auswirkt. Bei all diesen Erkrankungen spielen Entzündungsprozesse eine entscheidende Rolle.

Ein weiterer Grund für die antioxidative Wirkung von Keto ist das Beta-Hydroxybutyrat. Das ist ein Keton, dass dein Körper während der Ketose herstellt. Besitzt du viele davon, produzierst du weniger freie Radikale und mehr Antioxidantien. Dadurch bist du besser vor oxidativem Stress geschützt.

Übrigens: Wenn du abnehmen möchtest ist Keto ebenfalls eine gute Wahl. Während du wenige Kalorien isst und Sport treibst entstehen freie Radikale. Das kann zu oxidativem Stress führen und deine Zellen beschädigen. Da Keto antioxidativ wirkt, schützt sie dich wirkungsvoll vor möglichen Schäden.

Wie du siehst ist es sehr wichtig, dass sich dein Körper in der Ketose befindet. Achte deswegen bitte stets darauf, wie viele Kohlenhydrate du isst. Ansonsten schaltet dein Körper womöglich nicht in die Ketose und du verpasst nicht nur die antioxidative Wirkung, sondern auch die vielen anderen positiven Effekte von Keto. Wie viele Kohlenhydrate du essen solltest, findest du ganz einfach mit unserem Rechner heraus. Einige tolle Keto-Lebensmittel die Antioxidantien enthalten sind:

  • Brokkoli
  • Spinat
  • Rosenkohl
  • Grünkohl
  • Paprika
  • Avocado
  • Zitrone
  • schwarze Johannisbeere
  • Blaubeeren
  • Himbeeren
  • Preiselbeeren
  • Erdnüsse
  • Walnüsse
  • Haselnüsse
  • Pekannüsse
  • Mandeln
  • Sonnenblumenkerne
  • Wildlachs
  • Shrimps
  • Hummer
  • Krabben
  • Forelle
  • Schokolade (hoher Kakaoanteil)
  • Kakao
  • Kaffee
  • grüner Tee
  • Fenchel
  • Petersilie
  • Oregano
  • Ingwer
  • Nelken
  • Knoblauch
  • Kurkuma
  • Zimt

Zusätzlich dazu empfehle ich dir, dich auch an meine sonstigen Tipps zu halten. Damit reduzierst du die Anzahl an freien Radikalen in deinem Körper. Schlafe ausreichend, treibe regelmäßig Sport und versuch dich nicht zu stressen. Greifen weniger freie Radikale deine Zellen an, benötigst du auch geringere Mengen an Antioxidantien, um dich vor ihnen zu schützen.

Die wichtigsten Punkte zum Thema „Was sind Antioxidantien“ nochmal im Überblick:

  • Antioxidantien schützen dich vor freien Radikalen
  • freie Radikale attackieren deine Zellen
  • freie Radikale entstehen durch Sport, Stoffwechsel, Entzündungen, UV-Strahlung, Chemikalien, Medikamente, ungesunder Ernährung und Rauchen
  • wichtige Antioxidantien sind Glutathion, Vitamin C, Vitamin E, Resveratrol, Carotinoide
  • gute Quellen sind Beeren, Gemüse, Kräuter, Gewürze, Nüsse, grüner Tee, Kaffee
  • verzichte auf Zucker und Getreide; hör auf zu rauchen; schlafe viel, reduziere Stress; treib regelmäßig Sport und erde dich
  • zusätzliche Antioxidantien befinden sich in Tiernahrung und Kosmetika
  • zu viele Antioxidantien durch Nahrungsergänzungsmittel sind schlecht für dich

Mein Fazit zum Thema „Was sind Antioxidantien“

Antioxidantien befinden sich in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn du sie aus natürlichen Lebensmitteln erhältst, schützen sie deinen Körper vor den Angriffen der freien Radikalen. Aber für Antioxidantien aus Nahrungsergänzungsmitteln zeigen sich seltsamerweise gemischte Resultate. Wenn ich all die Studienergebnisse einmal zusammenfasse komme ich zu der Erkenntnis, dass Antioxidantien vielleicht gar nicht so gesund sind. Womöglich sind vielmehr andere Bestandteile der Nahrung für die beobachteten Effekte verantwortlich. Auch scheinen kleine Mengen an freien Radikalen positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit zu haben. Gefährlich wird es nur, wenn zu viele davon vorhanden sind.  Es bleibt also abzuwarten, zu welchen Ergebnissen Forscher in den nächsten Jahren kommen werden.

Wie du gesehen hast erhältst du bei der ketogenen Ernährung ausreichend Antioxidantien. Zudem wirkt sie selbst sehr antioxidativ. Die Ketone reduzieren die Anzahl an freien Radikalen und erhöhen die Produktion von körpereigenen Antioxidantien. Keto ist also eine wirkungsvolle Verteidigung vor freien Radikalen und oxidativem Stress.

Was ist deine Meinung zu Antioxidantien? Nutzt du Nahrungsergänzungsmittel?

Wir freuen uns auf deinen Kommentar!

Michael K.

Falls du sehr leicht Sonnenbrand bekommst, kannst du im Sommer Antioxidantien einnehmen (und dich in den Schatten legen… so bekommst du mehr Vitamin D als mit chemischen Filtern, welche die Vitamin D Aufnahme behindern!)

Weitere Informationen zum Thema „Was sind Antioxidantien“ findest du unter:

https://de.wikipedia.org/wiki/Antioxidans

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