Welche Fette bei Low Carb?

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Welche Fette bei Low Carb?

Abnehmen, ohne zu hungern. Wer möchte das nicht? Doch mit der normalen High Carb Low Fat Diät, bei der das Fett verteufelt wird, hungern viele… Bei der ketogenen Diät sieht das ein wenig anders aus. Durch den hohen Fettanteil, den du während dieser Diät zu dir nimmst,  wirst du nicht nur schneller satt. Du bleibst auch länger gesättigt. Abnehmen, ohne hungern zu müssen, ist daher gar nicht so utopisch. Fette sind also gar nicht so schlimm, wie sie immer behandelt werden. Doch welche Fette bei Low Carb, LCHF und Keto eignen sich am besten und wie funktioniert das?

Das gute ist: du bekommst dabei jede Menge essentielle Fettsäuren. Auf viele davon hat dein Körper wahrscheinlich verzichten müssen, wenn du dich Low Fat ernährt hast.
Ist dir schon mal aufgefallen, dass es essentielle Aminosäuren gibt (Protein) und essentielle Fettsäuren (Fett) – aber keine essentiellen Kohlenhydrate? Gute Quellen von Kohlenhydraten können zwar wertvolle Vitamine liefern – wie zum Beispiel Brokkoli oder Spinat. Das können gute Quellen von Protein und Fetten aber auch! Und Hand aufs Herz: Wer von uns nimmt seine Kalorien mit Brokkoli und Spinat auf? Die meisten essen viel Weißmehl und Zucker. Die haben nicht nur kaum Vitamine oder Mineralstoffe. (Sowas nennt man auch Leerkalorie). Sie lösen auch Entzündungen aus.

Menschen, die verschiedene Diäten in der Klinik machen, mögen auch meist die High Fat lieber als die High Carb Diät. Klar, Fett macht satt. Aber das ist nicht der einzige Grund. Fett ist ein Geschmacksträger! High Fat Low Carb ist fast immer leckerer als High Carb Low Fat.

Wie die Superwaffe Fett funktioniert und was du beachten musst, wollen wir dir heute erklären. Solltest du also erfahren wollen, warum Fett gar nicht so schlecht für deinen Körper ist und welche Arten von Fetten existieren, bist du hier genau richtig.

Welche Fette bei Low Carb, LCHF und Keto?

Die Nährwertverteilung der ketogenen Diät unterscheidet sich, wie bereits angedeutet, deutlich von der konventionellen Ernährung. Bei der konventionellen Ernährungsweise, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung herausgegeben wird, sollten Kohlenhydrate den größten Anteil und Fett den niedrigsten Anteil ausmachen. Die Anhänger der ketogenen Diät sehen das ein wenig anders. Bei der ketogenen Diät sollten nur etwa 5-10% der Kalorien durch sogenannte Netto-Kohlenhydrate aufgenommen werden. Besser weniger. Die Netto-Kohlenhydrate berechnest du, indem du die Ballaststoffe von der Gesamtmenge der Kohlenhydrate abziehst. Das  kannst du für jede Speise machen. Du solltest aber bei der ketogenen Diät darauf achten, dass du am Ende des Tages möglichst nicht mehr als 50g Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Lediglich bei der Nährwertverteilung von Eiweiß beziehungsweise Proteinen ähneln sich die Meinungen der beiden Ernährungsformen. Etwa 15-30% der täglichen Kalorien solltest du als Proteine zu dir nehmen. (Wie viele genau kannst du hier ausrechnen.)

Der absolute Spitzenreiter unter den Nährwerten sollten bei der ketogenen Diät aber die Fette sein. Etwa 65-75% deiner täglichen Nährwerte solltest du über Fette zu dir nehmen. Du kannst auch gut einen höheren Anteil der Kalorien über Fette decken. Der ideale Fettanteil kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein.  Auch dein Ziel hat Einfluss auf den passenden Fettanteil. Willst du abnehmen? Willst du deine Epilepsie unter Kontrolle bringen? Muskeln aufbauen? Mehr Energie haben?

Ketogene Ernährung hat die verschiedensten Anwendungsformen und setzt sich dementsprechend auch anders zusammen.

Das besondere an dieser Nährwertverteilung ist außerdem, dass du meist weder Kalorien noch Fett zählen musst. Lebensmittel mit Kohlenhydraten, die auf natürliche Weise nur wenige Kalorien haben, halten dich deutlich länger satt. (Zucchini, Brokkoli,…) Dadurch isst du insgesamt weniger, ohne hungern zu müssen. Und Proteine und Fette sättigen dich länger als Kohlenhydrate.

Auch wenn du normalerweise keine Kalorien oder Fette im Auge behalten musst, kann es Gründe geben, dies doch zu tun. So kann es dir zusätzlich beim Abnehmen helfen. Deine perfekte Fettmenge kannst du mit unserem kostenlosen Keto Rechner ermitteln.

Wenig Kohlenhydrate und moderat Protein sind wichtig, damit dein Körper den Stoffwechsel umstellt. Ziel der ketogenen Diät ist es, dass dein Körper nicht mehr Glucose als Hauptenergielieferanten nutzt, sondern Ketone. Die Ketone werden in deiner Leber gebildet und übernehmen die Aufgabe als Energielieferant. Um diesen Zustand zu erreichen, musst du deine Glucosespeicher leeren. Daher solltest du bei dieser Diät nicht zu viele Kohlenhydrate zu dir nehmen und stattdessen deine Energie aus Fetten beziehen.

Die Nährwertverteilung ist sehr wichtig. Allerdings ist sie nicht das Einzige, das du beachten solltest. Du musst auch verstehen, welche Fette gut für dich sind und welche du besser meiden solltest. Dafür solltest du dich an einige Regeln halten.

Nutze gesättigte Fettsäuren zum Kochen

         

Seit langer Zeit wird uns gesagt, dass gesättigte Fettsäuren und Cholesterin die Hauptgründe für viele Herzerkrankungen sind. Diese Einstellung zu diesen Fetten wird uns auch heute noch von vielen Ernährungsberatern und den Medien vorgepredigt. Doch ein Großteil dieser These basiert auf trügerischen Forschungen, die einer genaueren Überprüfung heute nicht mehr standhalten. Vor allem Ancel Keys wurde mit zweifelhaften Studien zum Thema gesättigte Fettsäuren bekannt. Es gibt mittlerweile mehrere Studien, die einen Zusammenhang zwischen koronaren Herzerkrankungen nicht bestätigen können.1,2

Gesättigte Fettsäuren findest du in rotem Fleisch, Sahne, Butter, Ghee, Schmalz, Talg, Eiern, Kokosnussöl und Palmöl. Du solltest am besten darauf achten, dass du organisches Palmöl aus nachhaltigem Anbau wählst. So tust du nicht nur dir selbst sondern auch der Umwelt einen Gefallen.

Da gesättigte Fettsäuren am stabilsten sind, eine lange Haltbarkeit und einen hohen Rauchpunkt haben, kannst du diese Fette gut zum Kochen nutzen.  Tatsächlich sollte ein Großteil deiner Fette aus gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen.

Die ungewöhnlichste Antwort auf die Frage „Welche Fette bei Low Carb“ ist damit wohl: Gesättigte! Nachdem sich viele von uns diese Fette soweit wie möglich abgewöhnt haben, kann die Umgewöhnung etwas dauern. Auch bei mir hat es eine Weile gedauert, bis ich mir guten Gewissens die Butter dick aufs (Keto) Brot geschmiert habe. Jetzt tue ich sie sogar in meinen Kaffee…
Wichtig ist, dass du diese Fette tatsächlich mit wenig Kohlenhydraten isst. Denn sonst können sie tatsächlich nicht so gut sein für deine Gesundheit. Es ist hier also die Kombi, die es macht! High Fat – Low Carb!

Du kannst Lebensmittel und Öle, die gesättigte Fettsäuren enthalten ganz einfach in den meisten Supermärkten kaufen. Ghee, Kokosnussöl und Palmöl kannst du auch ganz einfach bei Amazon bestellen.

Aseel Pflanzliches Ghee 500g vegan
Finck Naturkost – Bio Ayurveda Ghee, 480g
BIO-GHEE – DE-ÖKO-001
KARAT 100% Reines Kokosöl, 500ml
Ölmühle Solling Bio Kokosöl nativ
Ölmühle Solling Bio Palmöl im Bügelglas 1000ml

MCT Öl – schnell Energie und tiefer in Ketose

   

Bei mittelkettigen Tryglyceriden (MCT) handelt es sich um gesättigte Fettsäuren, die dein Körper gut aufnehmen und verdauen kann. MCTs findest du vor allem in großen Mengen in Kokosnussöl. Aber auch in Butter und Palmöl findest du MCTs. Allerdings dort nur in geringerer Dosis als im Kokosnussöl. Das Besondere an MCTs ist, dass sie von deinem Körper super schnell aufgenommen und direkt an deine Leber weitergeleitet werden. Dort werden sie sehr schnell in Energie umgewandelt, die dein Körper sofort nutzen kann.

Gerade für Anfänger mit Keto ist es hervorragend. MCT Öl hilft dir, in Ketose zu bleiben, auch wenn du ein wenig mehr Kohlenhydrate zu dir genommen hast. Es kann dich auch tiefer in Ketose bringen. (Das muss nicht unbedingt besser sein; ist für viele aber eine Möglichkeit ihren Erfolg zu messen.)

Viele Sportler, die ihre sportliche Leistung verbessern wollen, nutzen MCT Öl für den extra Energieschub. Aber auch beim Abnehmen kann dich dieses Öl super unterstützen. Solltest du pures MCT Öl ohne Magenprobleme vertragen, kannst du dieses auch als Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Du kannst aber auch die natürliche Variante super in deine Ernährung einbauen. So mischen viele etwas Kokosnussöl in ihren Kaffee oder Smoothie, um energiegeladen in den Tag starten zu können. Andere tun ein wenig über ihr Sashimi.

MCT Öl hat auf die meisten einen abführenden Effekt. Du solltest also langsam anfangen – z.B. mit einem halben Teelöffel.
Diesen Effekt kannst du dir auch zu Nutze machen. Viele Ketarier haben am Anfang Verstopfung. MCT Öl kann ein brachiales Mittel sein. Deswegen probiere es vorher vielleicht einmal mit viel Wasser trinken und Flohsamenschalen. Wenn die aber nicht den gewünschten Effekt haben, kannst du die Dosierung des MCT Öls ein wenig erhöhen bis du den gewünschten Effekt hast.

Wichtig: Kokosöl kannst du erhitzen. MCT Öl nicht!

Kokosnuss- und Palmöl kannst du super auf Amazon kaufen.

KARAT 100% Reines Kokosöl, 500ml
Ölmühle Solling Bio Kokosöl nativ
Ölmühle Solling Bio Palmöl im Bügelglas 1000ml

Ungesättigte Fettsäuren  – für deine Herzgesundheit

        

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA, Omega 9, Oleinsäure) sind als sehr gesund bekannt. Vor allem wegen ihrem guten Einfluss auf die Herzgesundheit und ihrer Eigenschaft, das Risiko für koronare Herzerkrankungen zu verringern, werden sie geschätzt. Du findest diese Fette in Avocados, Oliven, Rindfleisch und Nüssen.
(Wie ich vor kurzem gelernt habe, können Avocados unterschiedlich viele Kohlenhydrate enthalten. Normalerweise spielt das keine so große Rolle. Wenn du aber neu bei Keto bist oder besonders auf die Kohlenhydrate achten musst, kann das etwas sein, auf das du achten willst. Hass hat besonders wenige Kohlenhydrate: 5,3g)
Die Macadamia hat den höchsten Anteil an ungesättigten Fettsäuren unter den Nüssen. Sie gilt also nicht umsonst als die Königin der Nüsse.

Da einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) nicht so hitzestabil sind wie die gesättigten Fettsäuren, solltest du diese Öle nicht erhitzen. Nutze dein kaltgepresstes Olivenöl, Avocado Öl oder Macadamiaöl also lieber zum Verfeinern deiner Speisen nach dem Kochen.

Kaufen kannst du diese Öle sowohl im Supermarkt in deiner Nähe oder bei Amazon.

Jamie Oliver Extra Virgin Olive Oil 500ml
ARISTOS kaltgepresstes natives Olivenöl, 500ml
Avocadoöl
Bio Planete Bio Bio Avocadol nativ (1 x 250 ml)
La Monegasque Avocadoöl, 1er Pack (1 x 250 ml)
Macadamiaöl raffiniert 250 ml
Fandler Bio-Macadamianussöl, 250 ml

Nutze mehrfach ungesättigte Fettsäuren

          

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren, sind essentielle Fettsäuren. Das bedeutet, dass dein Körper diese Fettsäuren benötigt, um gesund zu bleiben und richtig zu funktionieren. Allerdings solltest du diese Fette dennoch nicht im Übermaß verzehren. Leider nehmen viele Menschen heutzutage zu viel von diesen Fetten zu sich. Dabei achten sie häufig nicht auf das richtige Verhältnis.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten viele Doppelbindungen, die mit Sauerstoff reagieren, wenn sie erhitzt werden. Bei diesem Prozess werden schädliche freie Radikale gebildet. Solltest du erhitzte mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu dir nehmen, sorgt dieser Prozess zudem dafür, dass es zu mehr Entzündungen in deinem Körper kommt. Außerdem steigt so dein Risiko an Herzerkrankungen und  Krebs zu erkranken.

Insgesamt eignen sich mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufgrund ihrer instabilen Natur nicht zum Kochen bei hohen Temperaturen. Extra natives Olivenöl, Avocado Öl, Sesamöl, Leinöl und Nussöle nutzt du am besten kalt. Allerding gibt es zwischen den Ölen einige Unterschiede. So sollte Leinöl niemals erhitzt und am besten im Kühlschrank aufbewahrt werden. Andere Öle wie Avocado, Macadamia und Olivenöl kannst du hingegen zum Verfeinern von bereits gekochten Speisen oder zum Kochen und Braten auf niedrigen Temperaturen nutzen.

Achte darauf, dass die Öle kalt gepresst sind. Und Original! Gerade bei Olivenöl solltest du auch darauf achten, dass du es von einem vertrauenswürdigen Hersteller kaufst. Olivenöl ist eines der meist gepanschten Lebensmittel der Welt. In den Olivenöl-Flaschen ist oft etwas anderes als das, was darauf steht!

Olivenöl und Nussöle sind übrigens hervorragende Mitbringsel für dich und andere (solange du sie sicher transportiert bekommst… ich übernehme keine Verantwortung für Fettlachen im Koffer). Ich habe mir schon Olivenöl aus Spanien, Frankreich und Italien mitgebracht. Meist aus dem Supermarkt. Manchmal bekommst du diese Öle auch direkt vom Hersteller. Im Süden von Spanien verkaufen viele Ölmühlen ihr Olivenöl auch an den örtlichen Tankstellen.
Und in Frankreich habe ich vor kurzem ein hausgemachtes Nussöl auf dem Wochenmarkt entdeckt.
Mir hilft das, keinen Souvenir Kitsch zu kaufen, der dann nur zu Hause rumsteht. Und mir ein tolles Öl gönnen zu können!

Du findest Öle mit dieser Fettart sowohl im Supermarkt als auch auf Amazon.

Fandler Bio-Macadamianussöl, 250 ml
Bio Planete Bio Bio Avocadol nativ (1 x 250 ml)
ARISTOS kaltgepresstes natives Olivenöl, 500ml
Diamond Sesamöl, geröstet (2 x 250 ml)
Leinöl aus erster Kaltpressung, 2x 5 Liter

Schaffe das richtige Verhältnis von Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren

      

Sowohl Omega 3 als auch Omega 6 Fettsäuren sind essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie haben viele gute Eigenschaften für deine Gesundheit. So tragen sie unter anderem zu einer normalen Gehirnfunktion, Herzfunktion und Sehkraft bei. Omega 6 Fettsäuren sind die Gegenspieler zu den Omega 3 Fettsäuren.

  • senken Serumtriglyceridwerte (Neutralblutfettwerte)
  • Entzündungshemmende Wirkung bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen
  • Stabilisieren arteriosklerotisch veränderte Gefäßwände
  • Hemmen Thrombozytenaggregation (weniger Verklumpung von Blutblättchen in den Blutgefäßen)
  • Beeinflussen viele neurologische und psychische Erkrankungen positiv
  • Können bei Fettstoffwechselstörungen bei Diabetikern helfen
  • Verbessern Symptome bei rheumatoider Arthritis
  • Verbessern Hauterkrankungen wie Neurodermitis, Psoriasis (bei Omega-3- und Linolensäure-Mangel)4

Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren sollten daher in einem bestimmten Verhältnis zueinander liegen. Ein gutes Omega-6-Omega-3-Verhältnis sollte etwa bei 2 bis 5 zu 1 liegen. Leider ist dies in der Bevölkerung nur selten der Fall. Wir nehmen meist zu viel Omega 6 und zu wenig Omega 3 zu uns. Das tatsächliche Verhältnis liegt daher bei den Meisten eher bei 17 bis 50 zu 1.3

Wir verzehren heute 20x mehr Omega-6 Fettsäuren im Vergleich zur Steinzeit.

Omega-6 zu Omega-3:

  • Steinzeitverhältnis = Idealvorgabe der Evolution!
  • Steinzeit: 1:1
  • Inuit: 1:2.5
  • Japan: 4:1
  • moderne Idealvorstellung
    • Zivilisation: 20:1
    • Im Hirn: 1:1

Da es sehr wahrscheinlich ist, dass du bereits genügend Omega 6 Fettsäuren zu dir nimmst, solltest du deinen Fokus auf die Erhöhung deiner Omega 3 Einnahme legen. Omega 3 Fettsäuren findest du vor allem in Lebensmitteln wie Walnüssen, Macadamianüssen, Fleisch aus Weidehaltung, Leber und Lachs.

Ich mache übrigens mein Nutella / Schokosoße (bin noch dabei, es fester zu bekommen) mit Walnussöl. Da sind viele Omega 3 Fettsäuren garantiert.

Walnüsse Nüsse & Saaten, halbe/große Früchte, PREMIUM QUALITÄT, bitterfrei, 150g – Bremer Gewürzhandel
Walnüsse | Walnuss | AUS DEUTSCHLAND | UNBEHANDELT | OHNE SALZ | PREMIUM QUALITÄT – 1kg
BIO-Walnusskerne | Frische Walnuss-Hälften ohne Schale aus kontrolliert biologischem Anbau  (1 kg Halbe Kerne)
Macadamiaöl raffiniert 250 ml
Gebratene gesalzene Macadamia-Nüsse 100g Waitrose
Macadamia geröstet und gesalzen 1Kg
Fandler Bio-Macadamianussöl, 250 ml

Nutze tierische Quellen für Omega 3 Fettsäuren

Es gibt verschiedene Arten von Omega 3 Fettsäuren. Sie sind entweder kurzkettig (alpha Linolsäure, ALA) oder sie sind langkettig (Eicosapentaensäure, EPA und Docosahexaensäure, DHA). Die kurzkettigen Omega 3 Fettsäuren findest du vor allem in pflanzlichen Quellen wie Samen und Nüssen, während du die langkettigen Omega 3 Fettsäuren vor allem in tierischen Quellen, Fisch und Meeresfrüchten findest.

Langkettigen Omega 3 Fettsäuren solltest du den Vorzug geben, da dein Körper sie einfacher verarbeiten kann. Dein Körper kann EPA und DHA sofort nutzen. ALA muss hingegen von deinem  Körper zunächst in EPA und DHA umgewandelt werden, bevor dein Körper diese nutzen kann. DHA und EPA stellen also  den schnelleren Verarbeitungsweg dar.

Bei tierischen Omega 3 Fettsäuren solltest du zudem darauf achten, dass du Fleisch aus Weidehaltung nimmst. Das Fleisch der Tiere, die sehr viel Gras fressen, ist reich an Omega 3 Fettsäuren. Sollten die Tiere hingegen nicht mit Gras sondern vor allem Getreide gefüttert worden sein, ist ihr Fleisch reich an Omega 6 Fettsäuren. Du solltest also wirklich darauf achten, wie das Tier gefüttert wurde. (Das ist auch wichtig für Milchprodukte! Beispiel Milch: „Die konventionelle als „Alpenmilch“ verkauften Produkte der Molkereien Allgäuer Alpenmilch und Weihenstephan haben mit die höchsten Maisanteile (42,3 % und 35,0 %) und die niedrigsten Omega-3- und c9t11-CLA-Gehalte. Im Gegensatz enthält die ökologische „Alpenmilch“ der Molkerei Berchtesgadener Land die doppelte Menge an Omega-3- Fettsäuren bei 1/6 des Maisanteils der konventionellen Alpenmilch.“ Wir Ketarier nehmen wenig Milch zu uns. Aber diese Fettsäuren Verhältnisse wirken sich auch aus in Käse, Sahne, Quark, Joghurt, etc.)

Besonders Fisch ist reich an Omega 3. Wilder Lachs ist eine gute Omega 3 Quelle.

Achte auf Rauchpunkt,  Oxidationsrate und Haltbarkeit

Zum Kochen brauchst du vor allem Fette, die einen hohen Rauchpunkt haben. Diese kannst du auch bei hohen Temperaturen nutzen. Dennoch solltest du den Rauchpunkt nicht überschreiten. Fette, bei denen der Rauchpunkt überschritten wird, werden beschädigt und bilden freie Radikale.

Beispielwerte[1]
Produkt Rauchpunkt
Sonnenblumenöl (unraffiniert) 107 °C
Schweineschmalz 121–218 °C
Olivenöl (kaltgepresst) 130–180 °C
Rapsöl (kaltgepresst) 130–190 °C
Distelöl (kaltgepresst) 150 °C
Walnussöl (unraffiniert) 160 °C
Erdnussöl (unraffiniert = kaltgepresst) 170 °C
Butter ca. 175 °C
Sesamöl (unraffiniert) 177 °C
Kokosfett 185–205 °C
die meisten raffinierten Öle > 200 °C
Butterschmalz 200–205 °C
Distelöl (raffiniert) 210 °C
Sonnenblumenöl (raffiniert) 210–225 °C
Sojaöl 213 °C
Traubenkernöl 216 °C[2]
Palmkernfett 220 °C
Rapsöl (raffiniert) 220 °C
Erdnussöl (raffiniert = heißgepresst) 230 °C
Maiskeimöl (raffiniert) 232 °C
Senföl 254 °C

5

Wichtig: wir empfehlen chemisch hergestellte Öle wie Sojaöl, Rapsöl oder Sonnenblumenöl nicht.

Auch die Oxidationsrate sollte einen Einfluss auf die Wahl des Fettes haben. Bei der Oxidationsrate gilt: Je geringer, desto besser! Die Erhitzung eines Fettes bis zu seinem Rauchpunkt erhöht die Oxidationsrate des Fetts. Doch auch im Regal oder Schrank können deine Öle und Fette oxidieren. Sauerstoff, Licht, Feuchtigkeit und Temperaturen können zu einer Oxidation deiner Öle und Fette führen. Du solltest sie daher am besten an einem trockenen, kühlen und dunklen Ort aufbewahren. Auch einige Metalle können die Oxidation deiner Fette beschleunigen.

Natürlich solltest du auch immer auf die Haltbarkeit deiner Öle und Fette achten. Die Haltbarkeit ist nicht nur bei diesen wichtig.

Im Allgemeinen kannst du dir merken, dass Öle mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten länger (12-24 Monate) als andere Öle halten. Öle mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten (6-12 Monate) oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren (2-6 Monate) halten leider nicht so lange.

Vermeide ungesunde Öle

Welche Fette bei Low Carb? Keine Transfette! Transfette sind ungesund. Sie oxidieren bei Hitze, enthalten freie Radikale und sind entzündungsfördernd. Außerdem sind sie schlecht für deine Darmgesundheit und bestehen nicht selten aus genetisch veränderten Samen. Der Konsum der Transfette kann zudem das Risiko koronarer Herzkrankheiten und den Cholesterinspiegel negativ erhöhen. So wird die Konzentration von HDL-Cholesterin reduziert und die Konzentration von HDL-Cholesterin erhöht. Darüber hinaus wird ein positiver Zusammenhang zwischen Transfetten und Krebserkrankungen vermutet.

Allerdings müssen wir bei den Transfetten zwischen natürlichen und künstlichen Fetten unterscheiden. Die natürliche Form der Transfette findest du vor allem in Milchprodukten und Fleisch aus Weidehaltung. Künstliche Transfette entstehen hingegen bei der Verarbeitung mehrfach ungesättigter Fettsäuren in der Lebensmittelproduktion. Natürliche Transfette haben deutlich mehr Vorteil, als die künstlichen, die auch als Stoffwechselgift bezeichnet werden. Künstliche Transfette kannst du aus deiner Ernährung eliminieren, indem du auf Nahrungsmittel verzichtest, die hydrierte oder teil-hydrierte Öle enthalten. Also vor allem Margarine, Kekse, Cracker und Pommes. Gerade bei der ketogenen Ernährung ist dies nicht allzu schwierig.

Alles in Allem haben künstliche Transfetten also eine ganze Menge negativer Eigenschaften. Grund genug, dass wir diese Biester nicht in unserem Körper haben wollen.

Übersicht an Fetten und Ölen, die gut für die ketogene Ernährung sind

Zum Schluss wollen wir dir noch eine kleine Übersicht an die Hand geben. Nach all den Informationen, die wir dir in diesem Artikel gegeben haben, hilft dir die  Übersicht sicherlich bei einer besseren Orientierung.

In dieser Übersicht wollen wir dir noch einmal alle guten Fette und Öle auf einem Blick geben. So kannst du schnell sehen, welche Fette bei Low Carb, LCHF und Keto geeignet sind. Diese Fette und Öle solltest du unbedingt mal ausprobieren!

Gesättigte Fettsäuren

  • Butter
  • Rotes Fleisch
  • Sahne
  • Schmalz (Rinderschmalz, Gänseschmalz, Schweineschmalz)
  • Natives Kokosnussöl
  • Eier
  • Natives Palmöl
  • Kakaobutter
  • MCT

Einfach gesättigte Fettsäuren

  • Extra natives Olivenöl
  • Avocados und kalt gespresstes Avocado Öl
  • Kalt gespresstes Macadamiaöl
  • Gänseschmalz
  • Schmalz und Speck

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

  • Extra natives Olivenöl
  • Leinsamen und kalt gespresstes Leinöl
  • Walnüsse
  • Fetter Fisch und Fischöl
  • Sesamöl
  • Chia Samen
  • Kalt gespresste Nussöle
  • Kalt gespresstes Avocado Öl
  • Natürliche Transfette

Natürliche Transfette

  • Tierische Produkte aus Weidehaltung
  • Milchprodukte wie Butter und Joghurt

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Mehr zu „Welche Fette bei Low Carb?“:

1http://annals.org/aim/article-abstract/1846638/association-dietary-circulating-supplement-fatty-acids-coronary-risk-systematic-review

2https://fhs.mcmaster.ca/main/news/news_2015/trans_fats_heart_disease.html

3https://www.zentrum-der-gesundheit.de/omega-3-fettsaeuren.html

4KOGLER, K. 2005. Essenzielle Omega-3-Fettsäuren – eine Übersicht. Phytotherapie Nr. 3/ S. 4- 6

5 https://de.wikipedia.org/wiki/Rauchpunkt

2018-05-31T14:13:32+00:00

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