Wie kann ich lernen, mich selbst zu lieben – und dadurch besser zu essen? Verändere deine Regeln!

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Wie kann ich lernen, mich selbst zu lieben – und dadurch besser zu essen? Verändere deine Regeln!

Wie kannst du erwarten, respektiert zu werden, wenn du dich selbst nicht respektierst?  Und wie kannst du erwarten, geliebt zu werden, wenn du dich selbst nicht liebst? Mit Selbstrespekt und Eigenliebe fängt alles an. Du fragst dich vielleicht jetzt: Wie kann ich lernen, mich selbst zu lieben? Lies diesen Artikel – hier findest du einige wertvolle Tipps.

Wie kann ich lernen, mich selbst zu lieben: (Über)Lebensstrategien

Um unser schwaches Selbstbewusstsein zu schützen, entwickeln wir Regeln und Annahmen. Diese helfen uns, die gefährlichen Situationen zu „umschiffen“. Obwohl sie uns kurzfristig hilfreich sind, bestätigen sie uns in unseren negativen Einstellungen zu uns selbst und sind deswegen langfristig dysfunktional.

Wie entstehen solche Regeln und was zeichnet sie aus?

Die Regeln sind erlernt.

Es ist selten, dass wir die Regeln von anderen lernen. In den meisten Fällen entwickeln wir diese Regeln selbst durch Versuch und Irrtum. Sie entstehen aus unserer Lebenserfahrung.  Wir sind uns normalerweise nicht bewusst, dass wir diese Regeln gebildet haben – und die Regeln selbst sind meist tief im Unterbewusstsein versteckt.

Da diese Regeln sich aus der individuellen Erfahrung des Einzelnen entwickeln, sind sie auch individuell und einzigartig.

Die Regeln sind von der jeweiligen Kultur abhängig.

Wir Menschen sind soziale Wesen. Wir lernen manche unausgesprochene Regeln von klein auf von unseren Eltern, Nachbarn, in der Schule usw.

Wenn du zum Beispiel in einer Familie aufgewachsen bist, wo Frauen die Hausarbeit erledigt haben und Männer eine eher führende Rolle spielten, könntest du auch heute noch die klassische Rollenverteilung als richtig akzeptieren, auch wenn die Zeiten sich längst geändert haben. Du könntest Frauen als Menschen der zweiten Klasse ansehen, ihre Führungsqualitäten anzweifeln und den Männern einige Positionen und Vorteile vorbehalten.

In Bezug auf Ernährung hast du vielleicht gelernt, dass Müsli, Brot und Kartoffeln gesund sind. Regeln, die wir Ketarier in Frage stellen.

Oder du hast gelernt, dass du deinen Teller immer leer essen sollst. Dass du mindestens dreimal am Tag essen solltest. Dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Auch diese Weisheiten stellen wir in der Low Carb Welt in Frage.

Vielleicht hast du auch gelernt, dir mit Essen etwas Gutes zu tun. Egal, ob du traurig, wütend oder einsam bist; selbst wenn du glücklich bist und etwas zu feiern hast – Essen ist das Mittel der Wahl sagt die Regel, die du gelernt hast.

Die Regeln sind hartnäckig und schwer veränderbar.

Die Lebensregeln beeinflussen nicht nur unser Verhalten. Sie bestimmen auch, wie wir die Welt wahrnehmen, worauf wir unsere Aufmerksamkeit lenken, wie wir die Informationen verarbeiten.

Ein Lebewesen muss Tausende von Megabytes in Bruchteilen einer Sekunde verarbeiten: die Informationen prasseln auf uns nieder wie ein tropischer Regen. Wir sind gezwungen, eine Vorauswahl zu machen und nur bestimmte Informationen zu verarbeiten – sonst könnten wir nicht existieren.

Welche Informationen werden zuerst bearbeitet? Vor allem solche, die für uns wichtig sind. Leider aber auch solche, die sich mit unseren Einstellungen und Überzeugungen decken.

Wenn du also im Laufe deines Lebens negative Einstellung zu dir selbst ausgearbeitet hast, wirst du auch heute bevorzugt die Ereignisse registrieren, die deine negative Sicht auf dich selbst bestärken.

Nehmen wir mal an, du hast die Überzeugung gebildet, dass du unattraktiv und dick bist. Dann wirst du vermutlich in jeder Aussage einen Hinweis darauf sehen, dass die anderen dich auch so sehen. Wenn jemand sagt: „Das sitzt an dir wie angegossen“, wirst du es interpretieren wie: „Du siehst aus wie eine Presswurst“, auch wenn es so nicht gemeint war.

Wenn jemand dir aber Komplimente macht, wirst du es abwinken und denken: „Er will sich nur einschleimen, weil ich seine Kundin bin“ oder „Ja-ja, wer glaubt’s…“.

Wenn du eine Frau bist, dich ketogen ernährst und nach der zweiten Wurst statt einer Portion Gemüse verlangst, könnte deine innere Regel lauten: „Nur Männer essen viel Fleisch, Frauen sollten sich hauptsächlich von Salat und Gemüse ernähren“.

Wenn du ein niedriges Selbstbewusstsein hast, wirst du dich womöglich schämen, dass auf deinem Teller so viel Fleisch liegt. Du wirst eventuell lieber hungrig bleiben oder nicht genug Proteine zu dir nehmen, anstatt dich so zu „blamieren“.

Wenn du glaubst, dass du alles auf deinem Teller essen solltest, wirst du dich vielleicht schämen dafür, den Reis oder die Kartoffeln liegen zu lassen. Du denkst vielleicht – „Was wird nur der arme Koch denken, wenn ich sein Essen nicht esse?“ – statt an dich und deine ketogene Ernährung zu denken.

Wenn du glaubst, dass du dir keine Zeit für dich nehmen darfst oder dir sonst Dinge „herausnehmen“ darfst, bleibt dir vielleicht nur Essen als eine der wenigen Möglichkeiten, um dir „etwas gutes zu tun“. So isst du nicht weil du hungrig bist und dein Körper Nährstoffe braucht, sondern weil du traurig bist oder ängstlich – oder vielleicht sogar, weil du dich belohnen willst.

Wie du siehst, sind solche inneren negativen Überzeugungen tief verwurzelt und beeinflussen dein Verhalten. Aber wenn du solche Einstellungen aufgedeckt und deine dysfunktionalen Lebensregeln erkannt hast, kannst du dafür sorgen, dass sie keinen negativen Einfluss mehr auf dein Verhalten haben. Du kannst gegensteuern und neue ausbalanciertere Regeln bilden.

Wie kann ich mich lieben

Wie kann ich lernen, mich selbst zu lieben: was mir hilft und was nicht

Die Regeln und Annahmen, die wir in unserem Leben bilden, helfen uns, die täglichen Herausforderungen zu meistern. Sie dienen uns als Hilfe und Wegweiser in der Flut der Informationen und sind deswegen nicht per se falsch oder nutzlos.

Die große Frage ist eher, um welche Regeln und Annahme es sich handelt.

Es gibt eine Menge von Regeln, die für uns nützlich sind. Das sind Regeln, die realistisch, flexibel und adaptiv sind.

Die Regel, keinen Alkohol (oder nur sehr wenig) zu trinken, wenn wir am Steuer sind, kann unser Leben und das Leben Anderer retten. Diese Regel ist realistisch, sie ist basiert auf Erfahrungen und auf der Kenntnis, dass Menschen mit zu viel Alkohol im Blut ein schlechteres Reaktionsvermögen und eingeschränkte Wahrnehmungen haben.

Die Regel, ausreichend zu trinken und nicht zu viel zu essen, wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit und Lebensdauer aus. Diese Regel ist auch realistisch. Sie ist basiert auf den Erkenntnissen der Medizin und ist statistisch bewiesen. (Wobei wir Ketarier auch neu dazu lernen, dass es wichtig ist, was wir weglassen, wenn wir nicht zu viel essen wollen.)

Hilfreiche Regeln sind nicht nur realistisch, sondern auch flexibel und adaptiv. Sie erlauben uns, sich an die jeweilige Situation anzupassen. Keine der Regeln ist immer, unter allen Umständen zu 100% richtig und keiner hat die absolute Kontrolle über das Geschehen.

Aus diesem Grund ist die Regel „Wir werden unser Bestes versuchen und so hart wie möglich arbeiten, um dieses Projekt zeitig abzuschließen“ flexibler als die Regel „Wir müssen immer die Besten sein, egal was es kostet“.

In der ersten Regel werden wir gebeten, unser Bestes zu tun in Anbetracht unserer Fähigkeiten und der Umstände für ein bestimmtes Projekt. Diese Regel zieht in Betracht, dass es Umstände geben könnte, unter denen wir unseren hohen Standard der Arbeit nicht halten können: sei es wegen privater Probleme in der Familie oder aus gesundheitlichen Gründen.

Die Regel ist auch auf eine bestimmte Situation (Projekt) beschränkt. Sie ist deswegen flexibel. Sie verlangt von uns nicht, dass wir überall und in allem unser Bestes geben sollen. Wir könnten in der Gartenarbeit oder beim Kochen bei Bedarf niedrigere Standards einsetzen und es mal schleifen lassen, wenn es uns danach ist.

Dysfunktionale Regeln sind dagegen starr, unflexibel, übertrieben, unrealistisch und nicht anpassungsfähig.

Die Regel in dem vorherigen Beispiel („Wir müssen immer die Besten sein, egal was es kostet“) verlangt von uns, dass wir einen bestimmten Standard („die Besten sein“) in jeder Situation („immer“) unabhängig von den äußeren Umständen und Kosten („egal was es kostet“) einhalten müssen.

Was wird am Ende passieren, wenn wir eine solche Regel für uns aufgestellt haben und danach Tag für Tag leben? Richtig, wir werden so eine Regel nicht einhalten können. Früher oder später werden wir diese Regel brechen und von uns enttäuscht sein. Das führt zu negativen Emotionen und verstärkt unsere negative Sicht auf unser Selbst.

Diese Regel ist unrealistisch und wir können sie nicht einhalten. Keiner kann in allem der Beste sein. Und keiner kann immer der Beste sein. Sogar sehr gute Athleten sind meist nur in ein, zwei Disziplinen die Besten, und auch das nicht auf Dauer.

Sich eine solche Regel aufzustellen, muss automatisch zu einem Misserfolg führen.

Andere Beispiele von dysfunktionalen und hilfreichen Regeln sind:

Dysfunktionale (nicht hilfreiche) Regel Kritik Hilfreiche, flexible Regel
Wenn ich kleinere Portionen esse, werde ich nie satt Nicht die Menge des Essens alleine bestimmt das Sättigungsgefühl, sondern auch die Zusammensetzung. Eine kleine Portion Fett kann besser sättigen, als ein großer Teller Nudeln. Meine Portionen könnten an den Inhalt angepasst sein. Je nach Inhalt kann auch eine kleine Portion ausreichend sein, um mich zu sättige.
Gesund essen bedeutet, dass ich auf alles verzichten muss, was mir schmeckt Es gibt eine Menge gesunde und schmackhafte Gerichte, das eine schließt das andere nicht aus. Wenn ich mich gesund ernähre, ist es sinnvoll, einige Regeln zu  beachten. Ich kann aber trotzdem ausreichend Speisen finden, die mir gut schmecken.
Ich muss mein Teller immer leer essen, sonst wird der Koch beleidigt sein Die Portionen sind manchmal sehr groß, du hast manchmal weniger Hunger, du hast vielleicht kleineren Kalorienbedarf als andere usw. Ich dürfte nur so viel essen, bis ich satt bin.

Lass uns tiefer anschauen, wie dysfunktionale Regeln unser schwaches Selbstbewusstsein aufrechterhalten.

Wie kann ich lernen, mich selbst zu lieben: meine Regeln sind mein Gefängnis

Ein schwaches Selbstbewusstsein führt dazu, dass du dich im negativen Licht siehst und dich negativ bewertest. Das ist besonders sichtbar in den negativen Grundüberzeugungen wie: „Ich bin wertlos“, „Ich bin nicht liebenswürdig“, „Ich bin hässlich“. Solche Grundüberzeugungen entstehen meist  infolge der früheren Lebenserfahrungen.

Um das schwache Selbstbewusstsein zu schützen, entwickeln die Betroffenen Regeln und Annahmen, die ihnen helfen sollen, das tägliche Leben zu bewältigen. Leider sind solche Regeln meist unrealistisch und unflexibel.

Lass uns annehmen, dass du eine Grundüberzeugung hast: „Ich bin inkompetent“. Es kann sein, dass du eine Annahme bzw. eine Regel gebildet hast, die lautet: „Ich darf nie nach Hilfe fragen, sonst werden die anderen sich über mich lustig machen“ oder „Ich soll immer leichte Aufgaben wählen. Wenn ich eine schwere Aufgabe nehme, werde ich es nicht schaffen und die anderen werden sehen, wie dumm ich bin“.

Solange du solche Regeln einhältst, ist für dich alles in Ordnung und du fühlst dich komfortabel, weil niemand erfährt, wie schlecht du tatsächlich bist.

Was ist aber die Konsequenz solcher Regeln?

Obwohl diese Regeln dir im täglichen Leben helfen, dein schwaches Selbstbewusstsein zu schützen, sind sie auf die lange Sicht dysfunktional. Sie hindern dich dabei, aus deiner Komfortzone herauszukommen und deine Fähigkeiten auf den Prüfstand zu stellen. Dadurch bist du in einem Zustand ‚eingefroren‘ und deine negativen Grundüberzeugungen bleiben erhalten.

Lass uns das an dem vorherigen Beispiel verdeutlichen. Wenn du nie nach Hilfe fragst, wirst du nie erfahren, ob die anderen dich tatsächlich auslachen werden. Deine Annahme kann nicht wiederlegt werden, weil du ihr dazu keine Chance gibst.

Wenn du zufällig aus irgendwelchem Grund gezwungen sein solltest, nach Hilfe zu fragen, wärest du vielleicht überrascht zu erfahren, dass die meisten Menschen dir gerne helfen und dich nicht auslachen. Aber solange du dich an deine Regel hältst und nicht nach Hilfe fragst, bleibt deine negative Grundüberzeugung erhalten.

Deine dysfunktionale Regeln haben nicht nur den Nachteil, deine negativen Grundüberzeugungen zu festigen. Sie üben auch ziemlichen Druck auf dich aus. Die Regel „Ich darf nie nach Hilfe fragen“ beinhaltet sehr unflexible Elemente „nie“ und „ich darf nicht“. Eine solche Regel erwartet von dir eine Einhaltung unter allen Umständen, sie ist starr und nicht anpassungsfähig.

Wenn du die Regel hast, dein Teller immer leer zu essen um den Koch nicht zu beleidigen, wirst du manchmal mehr essen, als es für dich notwendig ist oder das essen, was dir nicht schmeckt. Du wirst deinem Körper etwas Schlechtes antun. Dabei weiß der Koch im Restaurant nicht mal von deiner Existenz und er wird auch das dreckige Geschirr höchstwahrscheinlich nicht zu Gesicht bekommen. Er wird auch nicht auf die Idee kommen, sich etwas Schlimmes anzutun nur damit du dich besser fühlst. Warum solltest du dann angeblich ihm zuliebe etwas Schlechtes für dich tun? Wenn du es tust, bestätigst du nur deine negative Grundüberzeugung, dass du ein Mensch der zweiten Klasse bist, der Allen immer recht machen muss.

Wie kann ich lernen, mich selbst zu lieben: nach welchen Regeln lebe ich?

In den vorherigen Artikeln dieser Reihe haben wir dir bereits gezeigt, wie du deine verzerrten Erwartungen und negativen Selbstbewertungen identifizieren kannst. Jetzt machen wir ein Schritt weiter und schauen uns an, wie

du deine dysfunktionalen Regeln und Annahmen aufdecken kannst.

Frage dich selbst:

  • Was erwarte ich von mir in der Schule oder auf der Arbeit?
  • Welche Standards habe ich mir gesetzt? Was würde ich akzeptieren und was nicht?
  • Was erwarte ich von mir in meinen sozialen Beziehungen?
  • Was erwarte ich von mir in verschiedenen Rollen: als Kind, Freund, Partner, Elternteil, Mitarbeiter/Vorgesetzter?
  • Was erwarte ich von mir in der Freizeit, bei Vergnügungsaktivitäten? Nehme ich Acht auf mich, lege ich Wert auf die Vorsorge?
  • Was erwarte ich von mir in meinen Essgewohnheiten, meiner Fitness, von meinem Aussehen und meinem Körper?

Regeln und Annahmen, die wir für unser alltägliches Leben bilden, können in den folgenden Formen sein:

„Ich muss/soll… immer… ansonsten…“ z.B. „Ich muss immer in allem die Beste/der Beste sein“, „Ich soll in jeder Situation ruhig bleiben und meine Emotionen unter Kontrolle halten“, „Ich muss immer perfekt aussehen, sonst wird mich keiner mögen“, „Ich muss mein Teller immer leer essen, sonst wird der Koch beleidigt sein“.
„Ich darf nie…“, „Ich darf keine…“ z.B. „Ich darf nie ein Zeichen der Schwäche zeigen und muss den Herausforderungen ausweichen“, „Ich darf nie um etwas bitten“, „Ich darf keine Kohlenhydrate essen, sonst komme ich aus der Ketose heraus“.
„Wenn…, dann…“ z.B. „Wenn die Menschen mich besser kennen lernen würden, würden sie sehen, was für ein Versager/eine Versagerin  ich bin“, „Wenn ich jemanden zum Ausgehen einlade, werden alle denken, dass ich verzweifelt nach einem Partner suche“, „Wenn ich viel Fleisch esse, wird man mich für maskulin halten und mich nicht attraktiv finden“, „Wenn ich kleinere Portionen esse, dann werde ich nie satt“.
„Wenn ich nicht…, dann…“ z.B. „Wenn ich nicht so hart arbeite, wie ich nur kann, werde ich von meinem Chef keine Anerkennung bekommen“, „Wenn ich nicht täglich eine Stunde Sport mache, dann werde ich dick und keiner wird mich lieben“, „Wenn ich nicht schlank bleibe, werde ich keine Freunde haben“, „Wenn ich mich nicht vom Gemüse ernähre, dann werden alle meinen, ich ernähre mich ungesund“.

Im Weiteren findest du andere Quellen, mithilfe derer du deine dysfunktionalen Regeln und Annahmen identifizieren könntest.

Gedankentagebuch

In deinem Gedankentagebuch hast du deine destruktiven Gedanken aufgeschrieben: die verzerrten Erwartungen und negativen Selbstbewertungen. Oft ist hinter diesen destruktiven Gedanken eine andere verborgene Schicht.

Wenn du zum Beispiel denkst: „Das Abendessen, dass ich heute gegessen habe, passt zwar zu der ketogenen Ernährung, aber ich hätte noch weniger Kohlenhydrate essen können, um noch tiefer in die Ketose zu gehen“, dann verbirgt sich dahinter vielleicht eine Regel: „Ich muss immer alles perfekt machen“.

Die Regeln und Annahmen sind im Grunde genommen die Quelle für die verzerrten Erwartungen und negativen Selbstbewertungen. Kannst du aus deinem Gedankentagebuch die verborgene Schicht identifizieren?

Themen

Eine andere Möglichkeit, die dysfunktionalen Regeln zu entdecken, ist die Analyse der Themen, die dich beschäftigen. Welche Sorgen und Probleme quälen dich?  Frage dich:

  • In welchen Situationen verspüre ich am meisten Angst, Unsicherheit und Selbstzweifel?
  • Welche Aspekte meines Selbst kann ich nicht leiden?
  • Welche Art der negativen Erwartungen habe ich?
  • Welches Verhalten der anderen löst bei mir Minderwertigkeitsgedanken aus?

Negative Bewertungen der eigenen Person und der Anderen

Frage dich:

  • In welchen Situationen ziehe ich mich selbst herunter?
  • Welche Aspekte meines Selbst kritisiere ich am meisten? Was sagt es über meine Erwartungen aus?
  • Was könnte passieren, wenn ich meine Standards lockere? Welche Art der Person könnte ich werden?
  • Was erlaube ich mir selbst nicht?
  • Was kritisiere ich an anderen? Was erwarte ich von ihnen? Welchen Standards sollten sie nach meiner Meinung entsprechen?

Direkte Aussagen / familiäre Weisheiten

Manchmal entstehen unsere Regeln und Annahmen direkt aus den Sprüchen, die unsere Eltern / Lehrer / Nachbarn usw. uns in der Kindheit oder Adoleszenz gesagt haben. Frage dich:

  • Was lehrten mich die Anderen, was ich tun darf und was nicht?
  • Was passierte, wenn ich diesen Anweisungen nicht folgte? Was haben die Anderen dann zu mir gesagt?
  • Wofür haben die Anderen mich bestraft, weswegen haben die Anderen mich kritisiert oder verspottet?
  • Was haben andere Menschen mir gesagt, wenn ich die Erwartungen nicht erfüllte?
  • Wie haben mir nahe stehenden Personen reagiert, wenn ich frech war, Fehler machte oder schlechte Noten in der Schule bekommen habe?
  • Was musste ich tun, um Zuneigung, Lob oder Wärme zu empfangen?

Manche der Aussagen, die du als Kind oder Heranwachsende(r) gehört hast, könnten die typischen Denkweisen der Familie, deren ‚Motto‘ sein.

Zum Beispiel könnten die Erwachsenen in der Familie sagen: „Die einzige Person, auf die du dich verlassen kannst, bist du selbst“, „Menschen, die nett zu dir sind, wollen etwas von dir“, „Übung macht den Meister“, „Wenn du etwas nicht gut genug machen kannst, dann lass es einfach“, „Wenn du keine große Ziele hast, wirst du auch nicht erfolgreich“, „Die Frau muss immer auf ihr Aussehen achten, um geliebt zu werden“, „Schokolade hilft gegen Stress“, „Essen darf man nicht wegwerfen“, „Wenn du dein Teller nicht leer isst, gibt es morgen kein gutes Wetter“.

Kannst du dich an solche ‚Mottos‘ deiner Familie erinnern? Lebst du heute selbst nach einigen von diesen Sprüchen? Haben solche Aussagen dein Leben beeinflusst?

Wenn du dieses Kapitel aufmerksam gelesen hast, konntest du vermutlich die eine oder andere Regel und Annahme identifizieren, die hinter deinen negativen Selbstbewertungen und verzerrten Erwartungen steckt. Nimm dir ein paar Minuten Zeit und schreibe sie auf:

Aufgabe 1a: Meine Regeln und Annahmen

Auch in Bezug auf Essensverhalten und ketogene Ernährung hast du bestimmt schon einige Regeln gebildet. Schreibe diese auch auf:

Aufgabe 1b: Meine Regeln und Annahmen in Bezug auf Essen sowie Kohlenhydrate, Proteine und Fette

Wie kann ich lernen mich zu lieben

Wie werde ich meine destruktiven Regeln los?

Nun kennst du vermutlich deine versteckten Mechanismen, die deine verzerrten Erwartungen und negativen Selbstbewertungen ins Leben gerufen haben. Allerdings bringt das bloße Wissen über die Regeln und Annahmen dich nicht weiter. Du fragst dich nun wahrscheinlich: Wie kann ich lernen, mich selbst zu lieben? Wie kann ich meine dysfunktionalen Regeln und Annahmen loswerden?

Der Weg ist ähnlich, wie für die verzerrten Erwartungen und negativen Selbstbewertungen: benutze ein Arbeitsblatt, das wir dir zur Verfügung stellen, und beantworte alle Fragen. Bevor du startest, lies die folgenden Bemerkungen durch:

  1. Entscheide zuerst, welche dysfunktionale Regel oder Annahme du ändern möchtest.

Bist du unsicher, welche du wählen könntest? Dann entscheide, welchen Bereich deines Lebens du am dringendsten ändern möchtest (z.B. Beziehung zum Partner, Unzufriedenheit mit deinem Körper, Essensgewohnheiten). Dann wähle eine Regel, die den stärksten Einfluss auf diesen Bereich hat.

  1. Überlege, wie diese Regel oder Annahme dein Leben beeinflusst hat.

Frage dich:

  • Auf welche Aspekte meines Lebens hatte diese Regel Auswirkungen?
  • Hat es meine Beziehungen, Arbeit, Studium/Lehre, mein soziales Engagement, meine Freizeit oder die Einstellung zu meiner Vorsorge beeinflusst?
  • Wie reagiere ich, wenn etwas schief läuft?
  • Wie reagiere ich auf Veränderungen oder neuen Chancen?
  • Inwieweit zeige ich meine Gefühle?
  • Bin ich fähig, meine eigenen Interessen zu vertreten?

Es ist wichtig zu verstehen, wie dysfunktionale Regeln dein Leben beeinflussen, damit du die Regeln und den Einfluss dieser Regeln auf dein Leben verändern kannst.

  1. Überlege, wie du feststellen kannst, wann eine Regel aktiv ist. Was fühlst du dabei? Was sagst du zu dir selbst oder zu anderen, was tust du?
  2. Frage dich: „Woher kommt diese Regel?“

Es ist wichtig zu verstehen, wie eine Regel entstanden ist und was dazu geführt hat, dass sie so lange dein Leben bestimmt hat. Wie wir bereits erwähnten, hatten dysfunktionale Regeln zu einem bestimmten Zeitpunkt Sinn gemacht und haben dir geholfen, bestimmte Situationen zu bewältigen.

Die Frage ist aber: sind diese Regeln noch aktuell oder sind sie bereits veraltet? Frage dich: „Brauche ich diese Regel noch? Hilft sie mir?“

  1. Dann frage dich noch: „Inwieweit ist diese Regel und/oder Annahme (un)angemessen?

Erinnere dich, dass die meisten Regeln und Annahmen unflexibel und rigide sind. Sie sind entstanden, als du noch ein Kind oder Jugendliche(r) warst. Wenn du nach solchen Regeln und Annahmen lebst, bist du eventuell blind und merkst nicht, dass die Welt rund um dich sich längst verändert hat.

Als Erwachsene(r) brauchst du nicht mehr nach deinen kindlichen Regeln zu leben.

  1. Obwohl es auf die lange Sicht destruktiv ist, nach solchen Regeln und Annahmen zu leben, könnten sie dir kurzfristig Vorteile bringen. Das ist die Ursache, warum solche Regeln so langlebig sind.

Stelle eine Liste mit solchen Vorteilen (siehe Arbeitsblatt/Vorlage weiter unten) zusammen.

Frage dich:

  • Welche Vorteile bringt es mir, nach dieser Regel oder Annahme zu leben?
  • Inwieweit sind sie für mich hilfreich?
  • Wovor schützen sie mich?
  1. Was sind die Nachteile der Verwendung dieser Regel oder Annahme?

Du hast die Vorteile aufgelistet, es ist aber auch wichtig zu untersuchen, ob diese Vorteile wirklich wahr sind.

Frage dich, ob diese Vorteile möglicherweise:

  • deine Chancen verringern, etwas neues, angenehmes oder lustiges zu erleben;
  • deine Erfolge schmälern,
  • deine Beziehungen negativ beeinflussen
  • dich davon abhalten, deine Lebensziele zu erreichen.

Schreibe diese Nachteile auch in das Arbeitsblatt und vergleiche sie mit der Liste der Vorteile.

Wenn die Vorteile die Nachteile überwiegen, dann brauchst du eventuell nichts an dieser Regel ändern und kannst die nächste Regel untersuchen.

Sollte es aber anders herum sein (die Nachteile überwiegen), dann ist diese Regel nicht mehr hilfreich und du könntest mit dem nächsten Punkt fortfahren.

  1. Nun überlege dir, was wäre eine ausbalanciertere Regel – was wäre realistischer, flexibler, nützlicher?

Überlege dir, wie du die Vorteile der ursprünglichen Regel maximieren und die Nachteile minimieren könntest. Überlege, wie du diese neue Regel an verschiedene Situationen anpassen könntest.

Denk dran, weniger extreme Ausdrücke zu verwenden, z.B.

  • „manchmal“,
  • „manche Menschen“,
  • „bevorzugt“,
  • „möchte“,
  • „wäre nett, wenn“

anstatt

  • „immer“,
  • „muss“,
  • „soll“,
  • „es wäre furchtbar, wenn“ usw.

Du könntest zum Beispiel die Regel

„Ich darf nie mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate essen, sonst unterbreche ich meine Ketose und werde wieder dick. Wenn ich dick werde, wird mich keiner mögen.“

durch dir Regel

„Ich werde darauf acht geben, wie viel Kohlenhydrate ich esse, damit ich die Ketose nicht unterbreche. Sollte es aber doch geschehen, könnte ich versuchen, so schnell wie möglich wieder rein zu kommen. Allerdings bedeutet eine unterbrochene Ketose  nicht automatisch, dass ich dick werde. Und es ist ziemlich unwahrscheinlich, dass meine Freunde mich nur wegen meiner schlanken Figur mögen.“

ersetzen.

Die neuen ausbalancierten Regeln können länger werden als die alten. Das liegt daran, dass sie raffinierter, flexibler und anpassungsfähiger als die alten sind.
(Abgesehen davon können Ketoadaptierte oft auch mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate essen – und bleiben trotzdem in Ketose. Wie viel du essen kannst, findest du am besten für dich heraus.)

Wenn es dir schwerfällt, im Sinne der neuen ausbalancierten Regel zu denken, gib nicht auf. Gib dir eine Chance und versuche es ein, zwei Wochen lang.

Du kannst die Regel jederzeit anpassen, wenn du mehr Erfahrung damit gewonnen hast, deine dysfunktionalen Regeln und Annahmen zu verändern und anzupassen.

  1. Der letzte Schritt ist zu entscheiden, wie genau du die neue Regel in deinem Leben anwenden willst. Warum ist es wichtig? Die alte Regel war nun eine Weile im Einsatz. Es ist wichtig, dass du nicht nur eine neue Regel hast, sondern auch die neuen Verhaltensweisen, damit sich die neue Regel in deinem Wertesystem richtig einnistet.

Hier ein Beispiel, wie du deine dysfunktionalen Regeln und Annahmen korrigieren kannst:

Dysfunktionale Regeln korrigieren Beispiel

Folge dem Beispiel und fülle die Vorlage „Dysfunktionale Regeln korrigieren“ aus:

Dysfunktionale Regeln korrigieren

Für deine dysfunktionalen Annahmen kannst du die Vorlage „Dysfunktionale Annahmen korrigieren“ benutzen:

Dysfunktionale Annahmen korrigieren

Mehr zum Thema niedriges Selbstbewusstsein

 

Die Artikel aus dieser Reihe haben das Thema niedriges Selbstbewusstsein, dessen mögliche Auswirkungen auf das Leben der Betroffenen, dessen Entstehung und Erhaltung, sowie Möglichkeiten, das schwache Selbstbewusstsein zu stärken.

Wir empfehlen die Artikel in der folgenden Reihenfolge lesen, um die positiven Auswirkungen zu maximieren:

  1. Fett und hässlich. Oder einfach nur ein schlechtes Selbstbewusstsein?
  2. So entsteht ein geringes Selbstwertgefühl – und so beeinflusst es deinen Erfolg mit Keto
  3. Ich bin so hässlich – Warum du dein niedriges Selbstbewusstsein nicht los wirst und wie du damit deine Low Carb Ernährung sabotierst
  4. Übergewichtig? So kannst du deinen Selbstwert verbessern
  5. Übergewichtig? Schluss mit der Selbstkasteiung!
  6. Sich selbst akzeptieren – egal ob dick oder dünn. Der beste Anfang für eine ketogene Diät!
  7. Wie kann ich lernen, mich selbst zu lieben? Bau dir deine eigenen Regeln (dieser Artikel)
  8. Dick? So wirst du selbstsicher und erfolgreich – auch mit deiner ketogenen Diät!

Bela Kunz mit Ergänzungen von Verena Kuhn

2018-02-24T21:11:38+00:00

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