Du isst gesund und hast dadurch mehr Energie. Und trotzdem ist die Motivation zum Sport schleppend. Du fragst Dich: wie motiviere ich mich zum Sport? Wie überwindest Du den eigenen Schweinehund? Du bist nicht allein mit diesen Fragen. In diesem Artikel findest Du Tipps, wie Du Dich mehr bewegst!

Die Psychologie hinter „Wie motiviere ich mich zum Sport“?

Träume und Visionen sind der Anreiz für viele Leistungen in unserem Leben. Diese Träume dürfen gerne bunt und unrealistisch sein. Du kannst davon träumen Profisportler zu werden. Oder eine Modelfigur zu erreichen. Oder den Weltrekord im Marathon zu laufen. Diese Visionen treiben Dich an. Bei der konkreten Handlung solltest Du aber realistisch denken.

Die richtige Motivation setzt sich aus verschiedenen Aspekten zusammen. Dazu gehört das Erkennen von angestrebten, realistischen Zielen. Es wird unterschieden zwischen zwei Arten von Motivation

Intrinsische Motivation kommt von innen heraus. Du tust etwas Deiner selbst willen. Es macht Spaß oder befriedigt Deine Interessen. Auch Herausforderungen zu meistern ist oft intrinsisch motiviert.
Extrinsische Motivation entsteht von außen. Du erwartest Dir eine Belohnung oder einen Vorteil. Oder Du möchtest einen Nachteil vermeiden.

Der Anreiz für das Handeln kann entweder das Ergebnis oder das Handeln selbst sein. Sprich: „Wie motiviere ich mich zum Sport? Ist meine Motivation ein Ergebnis wie Abnehmen zu erreichen? Oder wie motiviere ich mich zum Sport: mache ich Sport weil ich währenddessen Spaß dabei habe?“

Ein wichtiger Punkt ist die Formulierung von Zielen. Ziele sollten immer positiv formuliert sein. „Wie motiviere ich mich zum Sport? Was möchte ich erreichen?“ Lege den Fokus darauf. Nicht darauf was Du vermeiden möchtest. Konkrete und verbindliche Etappenziele führen Dich zu deinem großen Ziel.

Erwartungsdruck an Dich selbst schränkt Dich oft ein. Vielleicht sind Deine Ziele zu hoch gesteckt. Du wirst verbissen und verkrampft. Das hemmt Deine Leistung und deprimiert Dich. Du fragst Dich dann noch öfter „wie motiviere ich mich zum Sport?“ Senke daher den Erwartungsdruck an Dich selbst.

Ich berichte aus eigenen Erfahrungen

Ich selbst bin sportlich, mache gerne und viel Sport und war sogar im Leistungssport aktiv. Ich habe viele Sportarten ausprobiert und manche länger, manche kürzer praktiziert. Ich würde mich also als das ziemliche Gegenteil eines Sportmuffels beschreiben. Trotzdem kenne ich das nur allzu gut: die kleine Stimme im Hinterkopf mit all den Ausreden. Die fehlende Motivation zum Sport. Da ist der gute Vorsatz und ich krieg einfach meinen Hintern nicht hoch. Ich schau mir die 30 Tipps genau an und antworte aus eigener Erfahrung, ob sie funktionieren.

wie motiviere ich mich zum sport

30 Tipps um motivierter zum Sport zu gehen

1. Warum willst Du Sport machen?

Setz Dir ein individuelles Ziel. Das treibt Dich an. Wenn du einen konkreten Grund hast fällt Dir das Training leichter.

„Wie motiviere ich mich zum Sport? Welche für mich wichtigen Ziele könnte ich mit Sport erreichen?“

Nackt besser aussehen
Diabetes besser in den Griff bekommen
Depression lindern
Fitter werden
Verspannungen im Rücken lösen
Mit Enkelkindern spielen können
Einen Marathon laufen
Knieprobleme loswerden
Bei einem anstehenden Auslug, z.B. Wanderung mithalten zu können

…

Was ist dein ganz persönliches Ziel?

Meine Erfahrung

Wie motiviere ich mich zum Sport? Durch ein höheres Ziel! Vor allem seit einer Knieverletzung ist meine Motivation für Kniebeugen zum Beispiel total groß. Denn ich weiß: ein starkes Knie geht nicht noch einmal kaputt. Genauso ist das bei Trainings auf einen Wettkampf.

2. Zerstückle dein großes Ziel in Teilziele

Große Ziele in weiter Entfernung demotivieren Dich. Setze Dir stattdessen kleine Ziele. Diese sind leichter erreichbar So kannst Du oft kleine Erfolge feiern. Du kommst Deinem großen Ziel mit jedem kleinen Erfolg näher.

„Wie motiviere ich mich zum Sport? Wie kann ich mein Ziel in Teilziele zerstückeln?“

Gewicht abnehmen: jede Woche 2 Kilo abnehmen
Einen Marathon laufen: die Kilometerzahl jede Woche steigern
Fitter werden: jede Woche länger durchhalten, weiter laufen
Muskeln aufbauen: jede Woche die Gewichte steigern
Tanzen: Jeden Monat einen neuen Tanzschritt lernen
…

Was ist Dein großes Ziel? Was für Teilziele kannst Du Dir selbst setzen?

Meine Erfahrung

Mein Ziel ist meist grundsätzlich fit zu sein. Ich hatte noch nie ein großes Ziel vor Augen, das ich durch Teilziele erreichen wollte. Daher konnte ich diesen Tipp bisher noch wenig nutzen .

3. Räum Hindernisse aus dem Weg

Am schwierigsten ist der Start. Der erste Schritt zum Sport. Mach Dir diesen Schritt besonders leicht. Trickse Dich selbst aus. So wirst Du nicht verleitet Zuhause doch auf der Couch hängen zu bleiben.

„Wie motiviere ich mich zum Sport? Wie kann ich Hindernisse aus dem Weg räumen?“

Pack Deine Sporttasche bereits am Tag vorher
Stell Deine Schuhe direkt vor die Tür, zieh sie dann sofort an
Nimm Deine Sportsachen mit zur Arbeit und fahr direkt zum Sport
Nutze Tipp Nr. 7 und setze Dir kleine Signale
…

Was kostet dich Motivation?

Welche Hindernisse aus dem Weg zu räumen würde dir am meisten helfen?

Meine Erfahrung

Naja… Probiert habe ich das schon oft! Zur Tür rein und gleich die Laufschuhe an die Füße. Und dann? Ja, dann saß ich eben mit meinen Laufschuhen auf der Couch. Oder ich habe die Sportschuhe zur Arbeit und wieder mit zurück geschleppt. Dieser Tipp ist wohl nichts für mich! Aber probiere es aus, vielleicht ist es dein Geheimrezept?

4. Sozialer Druck motiviert Dich

Wir sind soziale Wesen. Unser soziales Umfeld kann uns unterstützen. Und Druck auf uns aufbauen. Verkünde deshalb Dein neues Vorhaben zum Sport in großer sozialer Runde. So wird ein Rückzieher unangenehm. Und Deine Freunde werden für neugierige Nachfragen sorgen. Du möchtest doch nicht zugeben es nicht zu schaffen! Zusammen Trainieren ist ebenfalls eine gute Motivationsquelle. Du bist mit Deiner Freundin zum Sport verabredet? Da ist Absagen eine größere Hürde als alleine einfach nicht zum Sport zu gehen .

Verkünde Dein Sportvorhaben in großer Runde
Erzähle Deinen Freunden von Deinen Erfolgen beim Training
Verabredet euch zum Sport
Trefft Euch vor oder nach dem Training und verbringt noch Zeit zusammen
Wende Tipp 4 an und sucht Euch ein gemeinsames Ziel
Motiviert Euch gegenseitigen beim Training und munter Euch auf

…

Machst Du gerne zusammen mit Freunden Sport? Wie motiviert Ihr Euch gegenseitig?

Meine Erfahrung

Total! Soziale Motivation ist mein großer Ansporn. Sport zusammen macht Spaß. Und ich möchte nicht die Spielverderberin sein und ein Sport-Date absagen. Eine Verabredung zum Sport steht. Und in der großen Runde zugeben mein Sportpensum nicht geschafft zu haben? Nie im Leben gebe ich mir diese Blöße!

5. Finde Leidensgenossen

Zusammen Sport machen ist super. Es macht mehr Spaß und man kann kleine Erfolge teilen. Noch besser ist die Motivation bei einem gemeinsamen Ziel.
Such Dir Fitness-Partner mit völlig gleicher Motivation oder ähnlichem Leistungsniveau. Du willst abnehmen? Das passt vielleicht nicht zusammen mit Deiner Freundin die Sport zum Auspowern braucht oder für einen Marathon trainieren will. Unpassender Anspruch an das Training kann demotivieren und zu schlechter Stimmung führen.

Verabredet euch zum Sport
Plant euer Training zusammen
Such Euch ein gemeinsames Ziel
Feiert Eure Erfolge gemeinsam
Besucht gemeinsam Fitness-Kurse
Meldet Euch im gleichen Fitness-Studio an
…

Mit wem machst Du gerne zusammen Sport?

Extra-Tipp: Gerade Paare haben es nicht immer leicht zusammen zu sporteln. Der eine Teil ist oft schneller als der andere (meist die Männer). Ihr möchtet trotzdem zusammen trainieren? Ihr könnt überlegen, ob der eine dann radelt und der andere joggt oder mit Rollerblades fährt . Auch im Fitness-Studio kann man gleichzeitig trainieren, mit unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen oder Gewichten an den Geräten. Überlegt Euch Möglichkeiten, wie Ihr euer Training trotzdem vereinbaren könnt!

Meine Erfahrung

Wie schon bei Tipp 4 funktioniert die soziale Motivation super. Wie motiviere ich mich zum Sport? Ich suche mir Sportpartner die ein eines ähnlichen Level haben wie ich. So können wir zusammen an Anforderungen wachsen und uns gemeinsam freuen.

6. Lass Sport zur Gewohnheit werden

Den Start „Wie motiviere ich mich zum Sport?“ hast Du geschafft? Aus der Startmotivation muss Gewohnheit werden. Halte deshalb Deine Routine für mindestens 21 Tage am. Höre nicht nach den ersten erfolgreichen Versuchen auf. Halte Dich an das Prinzip der Minimalkonstanz: jeden Tag minimaler zeitlicher Aufwand, langfristig positive Auswirkung auf Leben. Nimm Dir also kein tagesfüllendes Sportprogramm vor. Stattdessen solltest Du die Trainingspläne realistisch in Deinen Zeitplan integrieren können.

„Wie motiviere ich mich zum Sport? Wie bringe ich den Sport in meinen Alltag ein?“

Begrenze den Sport zeitlich. Ein Training von 5 Stunden? Lieber nur 1 Stunde und dafür realisierbar.
Nutze Tipp 7 und setze Dir kleine Signale.
Gib Sport Platz in Deinem Terminkalender, wie bei Tipp 22.
Bau Sport in Deinen Alltag ein, mit Tipp 24.
…

Wie schaffst Du es, Deinen Sport zu Routine werden zu lassen?

Meine Erfahrung

An der Regelmäßigkeit hab ich immer zu knabbern. Ich bin das typische Beispiel von riesiger Anfangsmotivation – die dann schnell abflacht. Erst geh ich zweimal die Woche und fühl mich super. Dann kommen kleine Ausnahmen dazu und schwupps, war ich 3 Wochen gar nicht mehr. Hier musst Du konsequent bleiben!

7. Auf die Plätze, fertig, Sport!

Setze Dir ein Signal: Beginne Dein Sportpensum immer zu diesen Signalen. Mach keine Ausnahmen. So motivierst Du Dich von Mal zu Mal einfacher. Irgendwann wird diese Handlung Routine. Du musst nicht mehr darüber nachdenken und Dich motivieren, Du gehst einfach wie gewohnt los.

Setze Dir einen Alarm im Handy. Immer wenn er klingelt gehst Du zum Sport.
Geh direkt nach der Arbeit ins Fitnessstudio oder zum Training.
Verabrede Dich regelmäßig mit einer Freundin.
Besuche wöchentliche Sportkurse.
Nimm Teil an Sportprogrammen mit festem Trainingsplan.
Nutze Trainingspläne mit festen Zeitangaben, z.B. mit Hilfe von Fitness Apps (siehe Tipp 8).
…

Welche Signale könntest Du Dir selbst setzen? Was ist Dein Startschuss für das Sporttraining?

Meine Erfahrung

Besonders die wöchentlichen Kurse und das regelmäßige Sportprogramm direkt nach der Arbeit klappen für mich super !

8. Plane Dein Training mit Fitness-Apps

Trainingspläne umzusetzen ist schwierig. Fitness-Apps können helfen. Das Training wird vorgegeben. Das sorgt für Organisation und Planung. So musst Du Dir selbst wenig Gedanken machen. Hast aber ein super Training von professionellen Coaches. Die App erinnert Dich an Dein Training. Aber: sozialer Druck ist wichtiger! Nachfrage vom Kollegen am Mittagstisch ist wirksamer als ein Alarm auf dem Handy.

„Wie motiviere ich mich zum Sport? Diese Fitness-Apps könnte ich ausprobieren“:

Runtastic
Freeletics
MyFitnessPal
Nike+ Training Club
Adidas MiCoach
…

Hast Du schon einmal Fitness-Apps ausprobiert?

Meine Erfahrung

Trainings-Apps und ich sind bisher leider keine Freunde geworden. Irgendwie mach ich doch lieber mein eigenes Ding und trainiere worauf ich Lust habe. Ich lasse mir ungern von einer App vorschreiben ob ich heute Bauchmuskeln oder Beine trainiere. Das musst Du aber für Dich selbst herausfinden . Apps können eine tolle Unterstützung oder Anreiz beim Training sein. Und sie machen die Organisation und Trainingsplanung einfacher.

9. Belohne Dich selbst

Gönn Dir etwas nach dem Training. Du hast es Dir verdient! Belohnung sollte aber nicht dem persönlichen Ziel entgegen wirken. Belohn Dich nicht mit Essen, wenn Du abnehmen willst. Vielleicht belohnst Du Dich stattdessen mit einem neuen Training-Shirt? Du hast gleich Motivation das Shirt beim nächsten Mal anzuziehen und mit dem Training loszulegen .

Du belohnst Dich oft mit Essen? Mit was außer neuer Sportkleidung könntest Du Dich noch motivieren? Lies dazu hier mehr über Belohnungen.

Meine Erfahrung
Oh ja! Wir konsumbegeisterten Menschen… Wie motiviere ich mich zum Sport? besonders neue Sportartikel wirken Wunder. Manchmal bin ich schon ins Yoga nur um meine neue Leggings endlich anzuziehen. Ein kleiner Extra-Tipp am Rande: fühl Dich immer wohl in Deinen Sportklamotten und hab diese gerne an.

10. Sei nicht zu hart zu Dir

Sport soll kein Drill sein. Wenn Pläne scheitern, ist das okay. Ausnahmen sind in Ordnung, dürfen aber nicht zur Regel werden (am besten erst nach den 21 Tagen um die Regelmäßigkeit aufrecht zu erhalten). Aber pass auf! Nutze diesen Tipp nicht als eine Ausrede (Tipp 15). Es geht eher darum, dass du lernst, dir zu verzeihen, wenn es denn mal passiert ist. Wenn Du Dir stattdessen sagst, dass Du ein Versager bist, der nie etwas hinbekommt – dann sinkt Dein Glaube an Dich. Und Dein Selbstbewusstsein. (interner link)

Mehr darüber, wie Du Dein Selbstwert auch bei Rückschlägen aufrecht erhältst liest Du hier (link ketoseportal).

Wie schaffst Du es, mit Rückschlägen umzugehen? Wie motivierst Du Dich, obwohl ein Training mal nicht so gut geklappt hat?

Meine Erfahrung
Bei mir leider nein. Ich bin sehr anfällig dafür, Ausnahmen zur Regel werden zu lassen. Bei mir muss gelten: sei hart zu Dir und Ausnahmen gibt’s nur bei extremen Krankheitsfall! Nur so kann ich persönlich dauerhaft dabei bleiben.

11. Erhöhe deinen Spaß beim Sport

Ob Sport zäh und langweilig ist oder riesig Spaß macht liegt an dir. Verbinde Sport mit Dingen, die Du gerne tust.

Tipps um Sport spaßiger zu machen:

Höre Musik dazu.
Mach Sport zusammen mit Freunden.
Genieß während dem Sport die Natur.
Melde Dich zu Sportkursen mit motivierenden Coaches an.
Du trainierst Zuhause? Schau nebenher einen Film oder eine Serie (Extra Tipp: Du darfst deine Serie nur weiterschauen, wenn Du nebenher Sport machst).
…

Was machst du besonders gerne? Was genießt Du? Kannst Du das mit Sport verbinden?

Meine Erfahrung
Absolut! Wie motiviere ich mich zum Sport? Sport ohne Musik geht bei mir gar nicht. Und mit Freunden macht alles gleich dreimal so viel Spaß. Auch bin ich total gerne in der Natur.

12. Finde den richtigen Sport für Dich

Du hast freie Auswahl beim Sport. Alle um Dich herum schwören auf Joggen und Cardio? Das muss deswegen nicht das richtige für Dich sein. Es wird Dir schwerfallen dabei zu bleiben, wenn Du keinen Spaß hast. Auch das Fitnessstudio ist nicht Deine einzige Alternative. Was es nicht alles gibt in der Sportwelt!

„Wie motiviere ich mich zum Sport? Wie finde Ich den richtigen Sport für mich?“

Wichtig ist auch, dass du deine Persönlichkeit und Lebenslage mit einbeziehst.
Was ist realistisch und liegt dir?
Bist du ein Einzelgänger oder machst du lieber was mit anderen?
Sportelst du lieber mit oder gegen jemanden?
Was erwartest Du Dir von Deinem Sporttraining?
…

Probiere neue Sportarten aus! Was es alles gibt? Lies nach unter Tipp 13

Meine Erfahrung
Dieser Tipp ist unglaublich wichtig. Ich habe schon viele Sportarten ausprobiert. Beim Klettern und Yoga ist mein Herz hängen geblieben. Nach einer Woche Pause vermisse ich den Sport total. Zum Badminton dagegen musste ich mich jede Woche quälen und hab das Training auch nicht lange durchgehalten und aufgegeben.

13. Probiere neue Sportarten aus

Du weißt noch nicht genau, was die richtige Sportart für Dich ist? Mach ein Trainingsprogramm draus. Schreib Dir alle möglichen Sportarten auf und nimm Dir vor, jede Woche eine oder zwei davon auszuprobieren. Die Motivation für Neues treibt Dich an und auch beim ersten Mal ist Sport ja schon Sport.

„Wie motiviere ich mich zum Sport? Welche Sportarten kann ich ausprobieren?“

Klassisch laufen und joggen, auf dem Laufband oder draußen, bei Lauftreffs, mit Freunden oder alleine
Sportkurse im Fitnessstudio: Bauch-Beine-Po, Rücken-Fit, Aerobic, etc.
Klettern oder Bouldern, sowohl drinnen in der Halle als auch draußen am Fels
Yoga, Pilates oder Tai Chi,…
Tanz Dich Fit: z.B. bei Contemporary Dance, Zumba oder Ballett
Kampfsport wie Judo oder Karate
Inlinefahren oder Radfahren (hier könntest Du sowohl Mountainbiken als auch Rennradfahren ausprobieren)
Kickboxen oder Karate
Schwimmen und Aqua-Gymnastik
Ballsportarten wie Fußball, Handball, Volleyball
Andere Mannschaftssportarten wie Lacrosse oder (Eis-)Hockey
…

Welchen Sport wolltest Du schon immer mal ausprobieren? Welche Angebote gibt es in Deiner Nähe? Informier Dich zum Beispiel in Deinem Fitness-Studio oder frag bei Freunden nach.

Meine Erfahrung
Das Trainingsprogramm mit verschiedenen Sportarten jede Woche habe ich noch nie ausprobiert. Klingt aber total toll! So kannst Du bestimmt auch viel Neues lernen.

14. Sorg für Abwechslung in Deinem Training

Langeweile ist ein Motivationskiller. Sorg mit Trainingsvariationen und neuen Umgebungen für Abwechslung. Gerade bei Cardio und zum Konditionsaufbau musst Du nicht immer Joggen gehen. Wie wäre es mal mit Inliner fahren? Oder du wechselst zwischen Laufband, Park und Runden auf der Tart-Bahn!

Ideen, wie Du Motivation zum Sport steigerst durch neuen Schwung beim Training:

Gerade bei Cardio und Konditionsaufbau kannst Du viel variieren.
Statt Joggen kannst Du Inliner fahren.
Wechsel zwischen Laufband, Park und Runden auf der Tart-Bahn.
Besuch verschiedene Fitness-Kurse in Deinem Studio.
Nutze wechselnde Trainingspläne, in Fitness-Apps (Tipp 8) variieren die Übungen zum Beispiel bereits.
Schau Dir Fitness-Videos und Tipps im Internet an – so sammelst Du neue Ideen und Übungen für Dein eigenes Training,
Tausch Dich mit Freunden und Bekannten über ihre Trainings aus.
Extra Tipp: Wie wäre es einmal mit einem Freundschafts-Training? Eine Woche gibst Du das Training vor, in der nächsten Woche ist Dein Freund oder Freundin dran. Da wendet Ihr auch gleich Tipp 4 und 5 (soziale Unterstützung beim Sport) an!
…

Wie schaffst Du es, dass Dein Training nicht langweilig wird?

Meine Erfahrung
Ja, vor allem beim Laufen. Ich versuch meine Laufstrecken abzuwechseln. Auch bei Zumba-Kursen nerven mich immer gleiche Choreos total schnell und ich werde demotiviert. Mein perfektes Yoga-Studie? 10er-Karten und jeden Tag unterschiedliche Kursangebote damit ich abwechseln kann.

15. Lass keine Ausrede vor Dir selbst durchgehen

Wie machst Du das? Achte bewusst auf Deine Gedanken. Merkst Du, wie Du Dich selbst überzeugen willst? Wie Du vor Dir selbst Ausreden suchst? Lerne Deine Ausreden kennen und lass vor Dir selbst keine davon gelten. Statt Ausreden zu suchen solltest Du Argumente sammeln wie Du Dich selbst anspornen kannst.

Welche Ausreden könntest Du vor Dir selbst haben?

„Das Wetter ist schlecht.“
„Ich bin erkältet / hab Bauchweh / bekomme Migräne.“
„Ich habe keine Lust.“
„Meine Freundin hat abgesagt/keine Zeit und ich möchte nicht alleine gehen.“
„Ich hab noch so viel für die Arbeit zu tun.“
„Mein Buch ist gerade so spannend.“
„Es kommt ein spannender Film im Fernsehen.“
„Du könntest Dich mit Freunden verabreden.“
…

Welche Gründe redest Du Dir selbst ein? Wie kannst Du dagegen argumentieren? Nutze dafür Tipp 16!

Meine Erfahrung
Hier habt ihr mich ertappt! Das ist meine große Schwachstelle: die Ausreden vor mir selbst. „Heute bin ich erkältet“, „das Wetter ist so schlecht“, „für 1 Stunde lohnt sich das ja gar nicht“, und und und… Mir fällt bestimmt was ein. Hier gilt: hart sein und trotzdem los!
Aber: wie motiviere ich mich zum Sport dann? Mein bester Trick: all die Ausreden verschwinden bei mir bei Verabredungen zum Sport. Sobald sozialer Kontakt dabei ist fühle ich die Verantwortung hinzugehen. Da lasse ich keine Ausreden zählen.

16. Schreib anspornende Argumente auf

Du musst Dich immer selbst anspornen? Das kann ermüdend sein und am Ende gewinnt doch fiese Stimme im Kopf und Du bleibst daheim. Schreib Dir Deine Pro-Argumente auf. Dann hast Du sie direkt vor Dir und kannst sie nicht nach hinten im Kopf verbannen.

„Wie motiviere ich mich zum Sport? Welche Argumente finde ich gegen meine Ausreden?“

„Das Wetter ist schlecht.“ – „Na und? Ich kann Sport drinnen machen. Oder meine Regenjacke anziehen.“
„Ich bin erkältet / hab Bauchweh / bekomme Migräne.“ –„ Dann mach ich eben ein leichteres Training. Und vielleicht mach ich mir die Erkältung ja auch nur vor.“ (Bist du wirklich ernsthaft krank, solltest Du aber natürlich auf Sport lieber verzichten!)
„Ich habe keine Lust.“ – Hierfür kannst Du Tipp 18 super nutzen!
„Meine Freundin hat abgesagt/keine Zeit und ich möchte nicht alleine gehen.“ – „Ich mach mich nicht von anderen abhängig. Ich bin selbstständig und kann auch alleine zum Sport gehen.“
„Ich hab noch so viel für die Arbeit zu tun.“ – Tipp 22! Sport ist ein Termin. Der wird auch nicht für Arbeit abgesagt.
„Mein Buch ist gerade so spannend.“ – „Super, dann kann ich mich nach dem Sport mit einer Stunde gemütlich lesen belohnen.“
„Es kommt ein spannender Film im Fernsehen.“ – Ernsthaft? In Zeiten von Internet und Online-Mediathek ist das ja wohl keine Ausrede mehr.
„Du könntest Dich mit Freunden verabreden.“ Genauso wie bei der Arbeit, nutze Tipp 22.
…

Welche Argumente für Sport fallen Dir noch ein?

Meine Erfahrung
Diesen Tipp habe ich noch nie ausprobiert – klingt aber total super !

17. Der erste Schritt ist der wichtigste Schritt

Das Aufrappeln ist das schwierige. Einmal beim Sport kommt dann die Motivation von selbst. Einmal im Auto drehst Du auf dem Parkplatz des Fitness-Studios nicht mehr um. Steck all deine Willenskraft in die ersten 10 Sekunden und mach den Schritt zum Sport. Der Rest läuft dann von selbst.

Welche Tipps kannst Du anwenden um diesen ersten Schritt zu schaffen?

Tipp 3: Räume alle Hindernisse aus dem Weg
Tipp 4, 5 und 30: suche Dir sozialen Druck oder soziale Unterstützung und trainiert zusammen, verabredet Euch zum Training.
Tipp 6: lass Sport zur Gewohnheit werden
Tipp 7 und 8: starte Sport immer zu einem Signal, nutze Fitness-Apps dafür
Tipp 15 und 16: lass keine Ausreden vor Dir selbst gelten und schreibe Dir Deine Argumente für Sport auf
Tipp 18: nutze den 15-Minuten-Trick
Tipp 21: verschiebe nichts auf morgen
Tipp 22: mach feste Termine für dein Sporttraining aus
…

Geht es Dir genauso? Ist auch bei Dir immer der erste Schritt die größte Hürde? Probiere unsere Tipps aus!

Meine Erfahrung
Ja! Sobald ich da bin, läuft es. Dann frage ich mich immer, wieso ich überhaupt so lange überlegen musste.

18. Nutze den 15-Minuten-Trick

Du hast den Schweinehund überwunden und bist beim Sport? Trotzdem läuft es irgendwie nicht so richtig? Dann schließe einen Deal mit Dir selbst: „Ich trainiere jetzt 15min durchgängig und wenn ich dann wirklich keine Lust mehr habe, dann höre ich auf“. Oft bist Du nach den 15min aber dann voll im Training. Du hast gerade auf einem Motivationshoch und möchtest gar nicht mehr aufhören. Falls Du aber immer noch unmotiviert bist ist heute vielleicht einfach nicht Dein Tag. Zwing Dich nicht. Freu Dich über deine 15min (das ist besser, als nichts!) und starte morgen einen neuen Versuch.

„Wie motiviere ich mich zum Sport? Wann kann ich den 15-Minuten-Trick nutzen?“

Du hast keine Lust, loszulaufen und Deine heutigen 10km zu machen.
Du bist unmotiviert, das komplette Training im Fitness-Studio durchzuhalten.
Du fühlst Dich ein bisschen krank und weißt nicht, ob du fit genug für das Training bist.
Du findest Deinen neuen Coach beim Fitness-Kurs blöd und es macht Dir deshalb weniger Spaß
Du hast Dir zu viel vorgenommen, um das Training in Deinen vollen Tagesplan zu packen.
…

Hast Du diesen Tipp schon einmal ausprobiert? Was ist Deine Erfahrung?

Meine Erfahrung
Ich bin eher der Typ „ganz oder gar nicht“. Meistens läuft es nach den 15min bei mir wirklich immer noch nicht. Aber wenn ich dann schon mal dabei bin, halte ich doch länger als diese 15min durch und es werden oft 30min bevor ich wirklich aufgebe – wenn das kein Erfolg ist!

Extra-Tipp: Um letzte Energien zu sammeln ist dieser Tipp ebenfalls super! „Noch 15 Minuten. Wenn ich dann nicht mehr kann, höre ich auf“.

19. Erkenn die Vorteile von Sport

Nach einer Zeit lang mit Sport wirst Du die Vorteile zu schätzen lernen. Du bist besser drauf und ausgeglichener. Sport steigert deine Lebensqualität und Wohlbefinden. Irgendwann ist der Gang zum Sport dann kein unleidliches Muss mehr. Du freust Dich darauf.

„Wieso und wie motiviere ich mich zum Sport? Diese positiven Veränderungen kann Sport in meinem Leben bringen“:

Du bist ausgeglichener.
Du stärkst Dein Selbstvertrauen.
Du fühlst Dich wohler in Deinem Körper.
Du hast mehr Energie, obwohl Du Dich auspowerst.
Du stärkst Deine Gesundheit: Herz-Keislauf-System wird gefördert und die Lebenserwartung steigert sich.
Du verringerst Schlafstörungen.
Du baust Stress ab.
…

Wieso geht es Dir besser nach dem Sport? Wieso lohnt es sich für Dich, Sport zu machen?

Meine Erfahrung
Wie motiviere ich mich zum Sport? Durch die Vorteile davon? Oh ja! Durch Sport sieht mein Körper besser aus. Ich fühle mich in meinem Körper wohler. Aber auch meine Seele wird fit. Ich hab mehr Energie obwohl ich mich auspowere. Durch Sport bin ich weniger gestresst und gehe entspannter durch das Leben.

20. Gib nicht bei „das ist mir zu anstrengend“ auf

Sport ist anstrengend. Die Muskeln tun weh. Die Oberschenkel brennen. Du bist außer Atem. „So macht das doch keinen Spaß“ denkst Du Dir. Gib nicht auf! Jedes Brennen, jeder Muskelkater und jeder Moment außer Atem stärkt Dich. Jetzt musst Du durchhalten. Und beim nächsten Mal geht es schon besser.

Wann lohnt es sich, dranzubleiben?

Ertappst Du Dich selbst manchmal, bei anstrengenden Übungen schnell aufzugeben?
Denkst Du Dir manchmal „ach, das ist einfach nichts für mich“?
Machst Du viel zu oft Pausen, obwohl Du eigentlich noch mindestens ein, zwei Wiederholungen weitertrainieren könntest?
…

Es sind genau diese Momente, in denen Du die Zähne zusammenbeißen kannst! Es lohnt sich!

Wie schaffst Du es, Dich bei anstrengenden Übungen zu motivieren? Nutze zum Beispiel den 15-Minuten-Trick (Tipp18)!

Meine Erfahrung
Natürlich. Es lohnt sich, durchzuhalten! Mit jedem anstrengenden Training wirst Du fitter.

21. Verschiebe nichts auf morgen

Du denkst Dir „morgen fange ich damit an“. Das ist der falsche Gedanke. Fang sofort an. In dem Moment, in dem Du Dir etwas vornimmst. Es gibt keinen Grund zu warten. Davon bekommst Du nur Schuldgefühle. Der Satz „jetzt bringt es ja auch nichts mehr, ich hätte gestern anfangen sollen“ ist morgen die perfekte Ausrede für den Schweinehund.

„Wie motiviere ich mich zum Sport? Wann kann ich diesen Tipp anwenden?“

Du fährst gerade am Fitness-Studio vorbei und denkst „morgen könnte ich doch mal wieder trainieren“
Du siehst tolle Yoga-Übungen auf Pinterest – statt nur zu pinnen, einfach direkt ausprobieren!
Du denkst Dir „heute ist aber schönes Wetter“ – los, zieh die Laufschuhe an und starte nach draußen
Deine Freundin erzählt, dass sie später noch Sport macht – frage gleich nach, ob sie Lust hat zusammen zu trainieren
Bekannte erzählen von neuen Sportarten – denk Dir nicht „das wollte ich auch schon immer mal machen“, melde Dich stattdessen für einen Kurs an. Oder frag Deine Bekannte, ob sie dir beim Einstieg helfen.
Du hast Lust auf Sport aber heute wirklich keine Zeit? Mach gleich Termine dafür aus und trag sie in den Kalender ein. So wendest Du Tipp 22 an!
…

In welchen Situationen denkst Du nur an Sport, statt gleich loszulegen?

Meine Erfahrung
Klar. Morgen, morgen, morgen… wie motiviere ich mich zum Sport? Ich versuche anders zu denken: Ich geh heute. Dann kann ich morgen zur Not eine Ausnahme machen, falls ich keine Lust habe. (Denkst Du das jeden Tag, hast Du jeden Tag einen Grund zum Sport).

22. Mach Termine mit Dir selbst

Sport muss Platz finden in deinem Terminkalender! Nur wenn Du Sport auch als Verpflichtung wahrnimmst. Nur so bleibst Du dauerhaft dabei. Gestehe Dir selbst zu, auch Nein zu sagen. Dein Chef fragt, ob Du Überstunden machen kannst? Deine Freundin möchte sich heute Nachmittag zum Kaffee treffen? Dabei wolltest Du genau zu dieser Zeit ins Fitness-Studio. Bleib standhaft. Einen Zahnarzt-Termin würdest Du auch nicht verschieben.

Wie hältst Du Platz in Deinem Terminkalender frei?

Melde Dich für wöchentliche Sportkurse an
Bezahle für Kurse im Voraus – schon bezahlt? Die Hemmung ist größer, dann nicht hinzugehen
Verknüpfe Treffen mit Freunden mit Sport: trefft euch im Café neben dem Fitness-Studio. So bist Du bereits vor Ort und hast kurze Wege
Oder trainiert statt Kaffeetrinken gleich zusammen, so verbringt ihr Zeit zusammen und macht Sport
…

Wie schaffst Du es, Sport im vollen Terminkalender unterzubringen?

Meine Erfahrung
Gerade in Phasen in denen ich wenig Sportmotivation habe hilft mir das. Durch den festen Termin gerate ich nicht in Versuchung etwas anderes vorzuziehen.

23. Such Dir Sportangebote in Deiner Nähe

Das Fitness-Studio am anderen Ende hat einen super Ruf? Toll! Das bringt Dir aber gar nichts, wenn Du Dich nie aufraffen kannst, dorthin zu fahren. Such Dir Sportangebote, die leicht in Deinen Alltag zu integrieren sind. Lange Wege zum Sport halten Dich zurück dorthin zu fahren.

Welche Angebote findest Du in Deiner Nähe?
Welche Fitness-Studios gibt es?
Welche Sportkurse werden dort angeboten?
Gibt es Lauftreffs in Deinem Viertel?
Welche schönen Routen gibt es zum Joggen? Gibt es hübsche Parks?
Welche Sportvereine liegen nah an deinem Zuhause?

Meine Erfahrung
Wie motiviere ich mich zum Sport? Eindeutig: wenig Aufwand zum Sport zu kommen macht es mir leichter. Die Boulderhalle ist am anderen Ende der Stadt? Puh – da geh ich nur halb so oft hin als zum Laufen in den Park um die Ecke!

24. Integriere Sport in deinen Alltag

Die kleinen sportlichen Aktivitäten summieren sich auf. Versuch so viele Alltagsstrecken mit körperlicher Bewegung zu verbinden. Es geht noch besser: baue kleine Work-Outs in deinen ganzen Alltag ein. So läuft Dein Training einfach nebenher.

Lauf die Treppe statt mit dem Aufzug zu fahren,
Fahre mit dem Fahrrad statt mit der S-Bahn.
Lauf kurze Wege zu Fuß statt mit dem Auto zu fahren.
Mach während dem Zähneputzen Stretching-Übungen
Häng Dir eine Klimmstange an die Küchentür und mach bei jedem Gang in die Küche zwei Klimmzüge
Mach nach jedem Toillettengang ein paar Push-Ups, so wie er hier von tiny Habits!
…

Wo und wann in Deinem Alltag kannst du Sport einfach nebenher integrieren? Welche weiteren Ideen hast Du?

Meine Erfahrung
Es wäre so leicht, stimmt’s? Ich versuche jeden Tag diesen Tipp anzuwenden. Auch ich tu mir etwas schwer dabei. Oft siegt doch die Faulheit… Wie motiviere ich mich zum Sport im Alltag? Ich muss eben hart zu mir selbst sein und mich zum Rad statt zum Bus zwingen.

25. Das Motivationstief nach dem Winter

Im Sommer ist es leichter das Haus zu verlassen. Sport draußen macht Spaß. Im Winter lässt Die Motivation oft nach – du gerätst aus der Form. Du hast dann Mühe im Frühling wieder mit dem Sport anzufangen. Wie gehst Du damit um? Erwarte nicht zu viel. Deine Kraft muss wieder aufgebaut werden. Das Training sollte nicht auf dem gleichen Stand sein wie letzten Herbst. Fang langsam an. Oder noch besser: halte Dein Trainingsniveau über den Winter. Such Dir Alternativen zum draußen Sport machen.

Wie hältst Du Dein Training auch im Winter aufrecht?

Für das Joggen zu kalt? Hast Du denn auch die richtige Ausrüstung? Warm angezogen klappt das Laufen auch im Winter
Such Dir ein Fitness-Studio. Laufband, Geräte, Fitness-Kurse – da gibt es keine Winterpause!
Betreibe Wintersport: (wenn Du das Glück hast in einer solchen Gegen zu leben): Skifahren, Langlaufen, Schneeschuhwandern. Schlittschuhfahren kannst Du oft auch in Eishallen in Städten.
…

Welche anderen Möglichkeiten fallen Dir ein? Wie kannst Du Deine Motivation für Sport auch im Winter aufrechterhalten?

Meine Erfahrung
Wintertief? Kenne ich glücklicherweise gar nicht. Wie motiviere ich mich zum Sport auch im Winter? Ich habe das Glück in den Bergen zu wohnen: Im Winter mache ich viel Wintersport und gehe Skifahren und auf Skitouren. Das ist super! So bleibe ich in Form und das lohnt sich für den Sport im Sommer.

26. Dokumentiere Deine Erfolge

Schreib mit, was Du im Training erreichst. So behältst Du den Überblick und kannst auf Erfolge zurückblicken. Sei Dir bewusst, dass nicht jedes Training auch eine Steigerung sein muss. Manchmal gibt es kleine Rückschritte. Lass Dich nicht entmutigen! Dokumentiere deine positiven Gefühle beim Sport mit. Beim nächsten Motivationstief kannst Du sie Dir durchlesen. Schon weißt Du wieder warum es sich lohnt, doch die Couch zu verlassen. Passe Deine kleinen Erfolge auf Deine Sportart an.

Welche kleinen Erfolge kannst Du feiern?

Allgemein: diese Woche dreimal, statt wie letzte Woche nur zweimal Joggen / Klettern / Trainieren gewesen
Beim Laufen: einen Kilometer mehr geschafft, als gestern
Beim Bouldern: neue Routen geschafft, die letzte Woche noch undenkbar gewesen wären
Beim Fitness am Gerät: das Gewicht gesteigert
Beim Fitness allgemein: mehr Wiederholungen geschafft
Beim Schwimmen / Kraulen: mehr Züge unter Wasser geschafft, ohne Luft holen zu müssen
Allgemein: länger durchgehalten, ohne außer Atem zu geraten
Auch Motivationserfolge kannst Du dokumentieren: zum Beispiel ohne langes Überreden trainiert (Tipp 15-18 angewendet), neue Kontakte geknüpft und zusammen Sport gemacht (Tipp 4, 5 und 30 angewendet)
…

Welche Erfolge steigern Deine Motivation zum Sport? Dokumentiere sie! Nutze hierfür zum Beispiel den Spaß- und Erfolgsplan von ketoseportal.de! (link)

Meine Erfahrung
Erfolge sind meine größte Motivation neben Freunden. Was für ein schönes Gefühl von Stolz: heute etwas geschafft zu haben was ich vor einem Monat noch nicht geschafft habe.

27. Tracke Dich selbst und optimiere dadurch Dein Training

Dokumentiere alle Details über das Training: Dauer des Trainings, Intensität, Länge des Laufs, Gewichte, etc. Beobachte außerdem Deinen Körper: Gewicht, Umfang von Taille und Oberschenkel, BMI, Körperfettanteil, und so weiter. Wie Du das machst? Am besten über eine Pulsuhr, eine Fitness-Uhr oder über Apps auf Deinem Handy. So hast Du alles im Überblick. Du siehst Deine Erfolge. Außerdem kannst Du Dein Training optimal an Deine Anforderungen anpassen.

Was kannst Du tracken?

Gewicht
Umfang von Taille, Bauche, Oberschenkel, etc.
BMI
Körperfettanteil (z.B. durch Körperfett Fettmessgerät Fettmesszange)
…

Welche Veränderungen an Deinem Körper möchtest Du mitdokumentieren?

Was nutzt Du zum tracken?

Pulsuhr
Fitnessuhr
Apps auf deinem Handy, zum Beispiel die aus Tipp 8
…

Was nutzt Du, um den Überblick über Dein Training zu behalten?

Meine Erfahrung
Ähnlich wie die Trainings-App funktioniert das Tracken von meinem Training bei mir selten. Hier bräuchte ich schon so viel Motivation, alles aufzuschreiben… Diese Motivation nutze ich lieber für den Sport morgen! Aber auch das ist meine persönliche Meinung – probiere es aus!

(Außerdem verfügt dieser Artikel über Affiliate Links. Was bedeutet das? Wenn Du Produkte über einen dieser Links kaufst, erhalten wir, das Ketoseportal, einen kleinen Beitrag. Die Produkte werden dadurch aber keineswegs teurer für Dich. Einnahmen durch diese helfen uns, Dir die Artikel des Ketoseportals weiterhin kostenlos zur Verfügung zu stellen. Dadurch können wir weitere Artikel zur ketogenen Ernährung, Low Carb und LCHF veröffentlichen. Beim Heraussuchen von ketogeeigneten Produkten für Dich haben wir uns viel Mühe gegeben. Die empfohlenen Produkte würden wir auch selbst kaufen (oder haben es schon). Insgesamt hoffen wir dadurch, dass wir Dir etwas Zeit und Mühe bei Deinem Einkauf abnehmen können.)

28. Lass andere an Deinem Training teilhaben

Führe zum Beispiel ein öffentlichen Tagebuchs. Nutze Online-Plattformen oder Blogs. So kannst Du Deine Erfahrungen mitteilen. Du schlägst so zwei Fliegen mit einer Klappe: Du steigerst den sozialen Druck für Dich selbst. Außerdem hast Du eine Verantwortung – deine Leser warten auf neue Updates. Und Du hilfst Anderen, sich ebenfalls zu motivieren. Auch Erfahrungen und Tipps können so ausgetauscht werden!

„Wie motiviere ich mich zum Sport? Wie kann ich mein Training teilen?“

Schreibe einen Blog
Teile Dein Training auf Facebook (viele Apps haben diese Funktion! Z.B. Runtastic, etc. schau mal nach bei Tipp 8)
Teile Fotos und Erfolge von Deinem Training auf Instagram
Baue Dein Training in Deine Stories auf Snapchat oder Instagram ein
Gründe WhatsApp-Gruppen mit anderen motivierten Sportlern aus Deinem Freundeskreis
Extra-Tipp: Sport-Gruppen sind toll! Hier könnt ihr euch auch super zum gemeinsamen Training verabreden!
…

Wem und wie erzählst Du von Deinen erfolgreichen Trainings?

Meine Erfahrung
Du bist gerne auf Social Media unterwegs? Dann klappt das bestimmt super! Ich poste und teile nur selten online. Stattdessen versuche ich meinen Freunden und Familie von meinen Trainings zu erzählen – das hat den gleichen Effekt! Finde heraus, wie Du Deine Sport-Erfolge am besten teilst.

29. Such Dir Motivationsreize

Umgib Dich mit Motivation zum Sport. So verinnerlichst Du eine sportliche Lebenseinstellung. Auch Erfahrungsberichte von anderen oder Erfolgsgeschichten von Sportlern können Dich antreiben.

Was kann Deine Motivation am Sport steigern?

Sport-Videos auf YouTube
Motivierende Sprüche am Kühlschrank, als Anhänger an der Sporttasche, auf dem Laptop, am Spiegel.
Erfahrungsberichte von Anderen, die die Motivation zum Sport finden konnten
Erfolgsgeschichten von professionellen Sportlern
Fitness-Accounts auf Instagram, Snapchat oder Pinterest
…

Wo suchst Du Dir Motivationsreize?

Meine Erfahrung
Absolut! Wie motiviere ich mich zum Sport? Gerade bei Youtube-Videos von anderen Sportler bekomme ich Hummeln im Hintern. Ich möchte gleich selber losstarten.

30. Fühl Dich in Deinem Sport-Studio wohl

Fühl Dich nicht kleinen neben den Superfitten. Such stattdessen den Kontakt. Frag nach ihrem Erfolgsrezept. Vielleicht hast Du schon bald einen neuen Fitness-Buddy. Oder Du erhältst tolle Tipps für das nächste Training. Auch auf sozialer Ebene hilft Dir das. Soziale Kontakte beim Sport sorgen für angenehmere und familiäre Atmosphäre. Du gehst lieber ins Fitness-Studio. Du freust Dich sogar, die Leute dort wieder zu treffen. Ein weiterer Ansporn!

Wie kannst Du den sozialen Kontakt im Fitness-Studio ankurbeln?

Viele Studios haben eine Bar oder Café. Hier kannst Du eine Pause einlegen oder hinterher noch Zeit verbringen. Mit Bar-Keeper und anderen Gästen kannst Du schnell ins Gespräch kommen.
Spreche andere Teilnehmer oder Teilnehmerinnen in der Umkleidekabine an.
Verabrede Dich mit Leuten aus deinem Fitness-Kurs. Geht danach noch etwas trinken oder zusammen etwas essen.
Verabrede Dich für die nächste Woche. So nutzt Du auch gleich Tipp 4 und 5 mit sozialer Unterstützung.
…

Wie lernst Du Leute beim Sport kennen?

Meine Erfahrung
Ja, ja und ja! Wie motiviere ich mich zum Sport? Selbst wenn ich keine Lust auf Sport habe motiviert mich oft der soziale Kontakt. Ich möchte hinterher noch eine Runde mit meiner Freundin quatschen und vielleicht etwas trinken gehen? Tja dafür muss ich eben vorher auch ins Training gehen.

Du fragst Dich, „wie motiviere ich mich zum Sport und verbinde das mit ketogener Ernährung? Lies mal in diese Artikel rein:

Sport im Alltag – so bleibst du fit und gesund

Fit sein – Wie geht das?

Ketogene Diät im Leistungssport

Surfen und ketogene Ernährung

Keto und Crossfit?

Du hast alle 30 Tipps gelesen? Und Du sitzt immer noch rum? Worauf wartest Du denn? Na los – wirf Dich in die Sportklamotten und beginn Dein Training JETZT.

Mehr zum Thema „Wie motiviere ich mich zum Sport?“

https://www.welt.de/sport/fitness/article124096261/Tipps-wie-man-sich-zum-Sport-motivieren-kann.html

http://www.gesundepfunde.com/tipps-motivation-sport/

https://www.figurbetont.com/keine-lust-auf-sport-10-motivationstipps-zum-durchhalten/

shapyn.de/fitness-motivation/motivationssprueche-sport-zitate/

http://www.selbstmotivation.info/5-tipps-fuer-mehr-motivation-zum-sport/

www.selbstmotivation.info/motivation-zum-sport/

http://www.gofeminin.de/sport/sport-motivation-fuer-sportfaule-d6176.html

http://www.michael-gutmann.com/sportpsychologie/motivationssteuerung.htm

https://www.grin.com/document/137849

http://gesundheit.ccm.net/s/Sport+zur+Steigerung+des+Wohlbefindens+und+der+Lebensqualität?qlc#k=11486a62e277b7a13b5e731fd52236f0

Wie motiviere ich mich zum Sport? – 30 Tipps wie Du Dich mehr bewegst