Wieviel Kohlenhydrate bei Low Carb, LCHF und Keto?

Du möchtest dich ketogen ernähren? Du willst wissen, wieviel Kohlenhydrate bei Low Carb, LCHF und Keto du nun essen darfst? Wie Ketose und Kohlenhydrate zusammen spielen? Dann bist du hier genau richtig!

Kohlenhydrate zu reduzieren ist der leichteste Weg um in Keto zu kommen. Dabei musst du weder fasten noch darauf achten weniger Kalorien zu dir zu nehmen. Du musst dich nur darauf einstellen deine Kohlenhydratzufuhr runterzuschrauben und nicht alles durch Eiweiß zu ersetzen. Was das genau bedeutet, wo dein Ketose Kohlenhydrate Limit liegt. Mit wie vielen Kohlenhydraten du zur Ketose kommst und in ihr bleibst. Wie Stress, Sport und andere Faktoren damit zusammenhängen, das erfährst du hier.

Wieviel Kohlenhydrate bei Low Carb, LCHF und Keto du essen kannst

Eine Vorwarnung gleich zu Beginn: die ketogene Ernährung ist eine Low-Carb Ernährung. Egal wie viel Sport du treibst oder wie gut du Keto adaptiert hast, allzu viele Kohlenhydrate sind mit ihr nicht möglich.

Du bist noch hier? Dann lass uns loslegen! Um in Ketose zu kommen musst du deine Kohlenhydratzufuhr deutlich reduzieren und genau kontrollieren. Außerdem solltest du nicht zu viel Eiweiß aufnehmen, da dein Körper das zum Teil durch Glukoneogenese in Glukose umwandeln kann. Wenn das passiert wird dein Körper sich nicht auf die Ketose einlassen. Wichtig ist es übrigens auch, dass du nicht zu sehr gestresst bist. Stress bedeutet Ausschüttung von Cortisol und Insulin und auch das kann deine Ketose stören.

Wieviel Kohlenhydrate bei Low Carb und Keto darf ich nun konkret zu mir einnehmen? Ganz pauschal kann das leider niemand sagen. Es hängt von deinem Geschlecht, Körperbau, Genen, Stresslevel, Eiweißaufnahme und Sportgewohnheiten ab. Nicht nur Eiweiß ist wichtig dafür, ob du in Keto bist; auch die Art der Fette, die du zu dir nimmst sind wichtig. Mittelkettige Fettsäuren (z.B. in Kokosöl und MCT Öl) verschaffen dir insofern einen Vorteil, dass du etwas mehr Kohlenhydrate essen kannst und trotzdem noch in Keto bist. Außerdem kannst du mehr Kohlenhydrate aufnehmen, sobald dein Körper sich an die Ketose gewöhnt hat.

Zum Glück gibt es aber doch eines und zwar einen Richtwert! Bei den allermeisten Menschen führt eine Kohlenhydratzufuhr von 20 Gramm oder weniger innerhalb von ein paar Tagen zu leichter Ketose. Wenn du das einhältst wird sich dein Körper nach zwei oder drei Wochen ganz auf die Ketose eingestellt haben. Meistens wird das als tiefe Ketose (engl. deep ketosis) bezeichnet. Dieser Zustand ist bestens dazu geeignet ein paar Kilo abzunehmen und deine Gesundheit zu verbessern. Falls dir zwei oder drei Wochen zu langsam sind kannst du das ganze übrigens auch beschleunigen. Mehr dazu gibt’s nachher.

Also so etwa 20 Gramm Kohlenhydrate. Aber wie dazu kommen und trotzdem satt werden?

Geeignete Lebensmittel

Eine ketogene Ernährung ist gar nicht so kompliziert wie sie im ersten Moment vielleicht scheint. Dein Ziel sollte es sein etwa 5-10% deiner täglichen Kalorien durch Kohlenhydrate aufzunehmen. 20-25% decken Eiweiße ab und 70-80% sind Fette. (Wichtiger als der Prozentanteil sind übrigens die Mengen. Wie viel Gramm Eiweiß und Fett du zu dir nehmen solltest, kannst du mit unserem kostenlosen Makro Rechner herausfinden! Was bedeutet das jetzt für dich und dein Lieblingsessen?

Super geeignet für Keto sind:

Fleisch – Rind, Lamm, Geflügel und Co
Grünes, blättriges Gemüse – Spinat, Kohl, Mangold, Kräuter
Gemüse, welches oberhalb der Erde wächst – Brokkoli, Zucchini, Pilze, Paprika
Milchprodukte mit viel Fett – Hartkäse, Butter, Sahne
Nüsse und Samen – Macadamia-Nüsse, Walnüsse, Sonnenblumensamen
Avocado und Beeren – Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren
Süßungsmittel – Stevia, Erythrit, Allulose, Mönchsfrucht (Xylit hat noch zu viele KH und ist nicht für Keto geeignet. Mönchsfrucht ist noch nicht offiziell erlaubt in Deutschland.. aber hoffentlich kommt das bald)
Fette – Kokosnussöl, gesättigte Fette, Salatdressing mit viel Fett

Eine Übersicht von Keto Lebensmitteln findest du hier.
(Falls du dich anabol ketogen ernährst – auch CKD genannt – findest du hier eine spezielle Liste von Nahrungsmitteln für dich!)

Ketose Kohlenhydrate

Verzichten solltest du auf:

Körner – Weizen, Mais, Reis, Hafer
Zucker – Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup, raffinierter Zucker (Zucker versteckt sich unter vielen Bezeichnungen, eine Liste dazu findest du hier.
Früchte – Äpfel, Bananen, Trauben, Orangen (alles was viel Stärke oder Fruktose hat)
Gemüse, welches unter der Erde wächst – Kartoffeln, Sellerie, Yams

Natürlich ist das nur ein kleiner Überblick zu den möglichen Lebensmitteln. Eine umfassendere Sammlung findest du hier. Damit du dir nicht alles selbst ausdenken musst gibt es hier leckere und gut erprobte Rezepte, wie zum Beispiel das Keto Schoko Eis.

Wenn du dieser Liste folgst und dabei unter 20g Kohlenhydraten pro Tag bleibst solltest du dich sehr wahrscheinlich bald in Ketose befinden. Warum nur wahrscheinlich? Wieviel Kohlenhydrate bei Low Carb und Keto du nun zunehmen musst, um in die Ketose zu kommen, kann bei jedem Menschen anders sein. Der Grund dafür ist, dass jeder Mensch über ein anderes Ketose Kohlenhydrat Limit verfügt.

Ketose Kohlenhyrate

Warum jeder ein unterschiedliches Ketose Kohlenhydrat Limit hat

Es wäre doch auch viel zu einfach, wenn nur unter 20 g Kohlenhydraten pro Tag bleiben müsstest. Wo wäre denn da der ganze Spaß? Zugegeben, wenn du unter diesen 20 Gramm bleibst und nicht allzu viel Eiweiß ist sollte es schon funktionieren. Wenn du aber nicht in Keto kommst oder dein genaues Ketose Kohlenhydrat Limit herausfinden willst, solltest du ein paar wichtige Faktoren kennen.

Die grundlegenden Faktoren, welche dein Ketose Kohlenhydrat Limit bestimmen sind: Ketoadaption, Sport, Stress und Eiweißaufnahme. Daneben gibt es natürlich noch eine Vielzahl anderer Variablen, die aber viel weniger ins Gewicht fallen. Wieviel Kohlenhydrate bei Low Carb und Keto du nun zunehmen kannst, kann also bei jeder Person unterschiedlich ausfallen.

Ketoadaption, oder wie tief du drinsteckst

Zunächst einmal: Was ist das? Ketoadaption? Ketoadaption beschreibt die Umstellung deines Stoffwechsels von Glukose zu Ketonen als Energiequelle. Das Kernstück der Umstellung sind Mitochondrien. Mitochondrien sind die Kraftwerke unserer Zellen. Wenn du dich in Keto befindest werden sie immer effizienter. Außerdem beginnen sie sich zu vervielfältigen um Ketone besser als Energiequelle verarbeiten zu können. Übrigens ist es genau diese Steigerung der Mitochondrienzahl, welche dich vor vielen, oft schwerwiegenden Krankheiten, schützen kann. Neben der anti-inflammatorischen und anti-oxidativen Wirkung von ketogener Ernährung. Aber das nur am Rande.

Bis dein Körper sich komplett auf Keto eingestellt hat, die Ketoadaption abgeschlossen ist, dauert es zwischen drei und sechs Monaten.

Nach dieser Zeit kann dein Körper zum einen schneller zwischen den beiden Stoffwechselarten umschalten. Zum anderen kannst du aber auch mehr Kohlenhydrate essen ohne aus der Ketose zu fallen.

Eine vollständige Ketoadaption ist der einzige Weg um alle Vorteile, wie beispielsweise ein erhöhtes und konstantes Energieniveau komplett auszuschöpfen. Also entspann dich und gib dir und deinem Körper Zeit.

Sport – Mit Bleifuß zur Ketose

Sport kann dir maßgeblich dabei helfen schneller in die Keto zu kommen. Außerdem beeinflussen deine Trainingsgewohnheiten maßgeblich dein Ketose Kohlenhydrat Limit. Wenn du deinen Körper möglichst schnell umstellen möchtest solltest du dein Glykogenspeicher leeren. Das Beste was du dazu machen kannst ist ein hoch-intensives Training. Auch HIT genannt. Klingt hart? Ist es auch.

Am morgen des ersten Tages deiner Keto-Reise geht es ab zum Training. Gewichte heben, Cross-Fit, Intervalltraining – alles was so richtig schön anstrengt. Wenn du richtig Gas gibst sollten deine Glykogenspeicher nach etwa einer Stunde leer sein. Nach dem Sport heißt es ausruhen, viel trinken und für genug Minerale sorgen. Wenn du richtig schnell in Keto willst, kannst du bis zum Abend auf Essen verzichten.

Nachdem du deine Glykogenspeicher geleert hast, kannst du mit leichtem Training die Fettverbrennung und Ketonproduktion anregen. Ein bisschen Spazieren, Radfahren oder Tanzen sind dafür schon ausreichend. Am besten jeden Morgen vor dem Frühstück. 30 Minuten reichen hier aus.

Neben der schnelleren Umstellung hat Sport noch einen weiteren Effekt: Dein Ketose Kohlenhydrat Limit erhöht sich! Um wie viel genau, das kommt darauf an wie stark du deinen Körper beanspruchst. Wenn du oft hoch-intensiven Sport machst, kannst du mit gezielten Bonuskohlenhydraten für noch mehr Leistung sorgen. (Wenn du in den anaeroben Bereich kommst, kann dein Körper sonst nicht mehr genug Energie bereitstellen.) 30 Minuten vor dem Training 25-50g leicht abbaubare Kohlenhydrate (z.B. Ahornsirup, Reis oder Banane) sorgen für mehr Kraft und Energie. Das ist aber nicht notwendig! Es gibt viele Keto Sportler, die komplett ohne Carb Ups auskommen.

Für alle, die schon regelmäßig Sport machen: Am Anfang der Umstellung auf Keto wirst du etwas weniger schnell laufen oder weniger Gewicht heben können. Das gibt sich nach ein paar Wochen. Für die meisten von uns ist das nicht so tragisch. Nur für Menschen, die an Wettkämpfen teilnehmen möchten, ist das sehr wichtig. Diese sollten sich schon einige Monate vorher auf Keto umstellen.

Warum du Stress vermeiden solltest

Um mit einer großen Neuigkeit zu beginnen: zu viel Stress ist ungesund! Okay, ich geb’s zu wirklich bahnbrechend ist diese Erkenntnis nicht. Aber wusstest du auch, dass zu viel Stress dich davon abhält in Ketose zu kommen?

Stress wirkt sich auf allerlei Hormone aus. Eines davon ist Kortisol. Kortisol steigert die Umwandlung von Eiweiß in Glukose also die Glukoneogenese. Dein Blutzuckerspiegel steigt und deine Insulinempfindlichkeit nimmt ab. Beides zusammen sorgt dafür, dass dein Körper weder Ketone verarbeitet noch produziert.

Aber keine Panik: Kortisol ist etwas ganz Normales. Dieses Hormon hilft uns stressige Situationen zu meistern und versorgt uns mit Kraft und Energie für Sport und Training. Zu einem Problem wird es nur dann, wenn dein Kortisolspiegel konstant hoch bleibt. Dabei spielt es keine Rolle woher der Stress kommt, das Ergebnis ist immer dasselbe.

Wenn du dir nicht sicher bist woher der Stress kommt sind hier ein paar übliche Auslöser:

Zu viel, zu anstrengender Sport
Zu wenig Essen
Zukunftssorgen
Festhalten und Grübeln über vergangene Fehler
Zu viel Arbeit und zu wenig Pausen

All diese Auslöser schütten Hormone aus und hindern deinen Körper daran Ketone zu produzieren, Fett zu verbrennen und dabei Muskelmasse zu erhalten. Egal wie wenig Kohlenhydrate du isst: um in Ketose zu kommen musst du lernen deinen Stresspegel zu senken.

Ein paar Möglichkeiten Stress zu reduzieren und den Übergang in Keto zu bewerkstelligen sind:

Genug Essen, passend zu deinem täglichen Bedarf
Für alle Couchkartoffeln: wenig bis mittelintensiven Sport machen – das baut Cortisol ab. Dazu musst du nicht unbedingt ins Fitnessstudio. Es ist schon ein guter Anfang, wenn du spazieren gehst, mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst oder tanzen gehst.
Für alle die, die es sich gerne dreckig geben: Hoch-intensive Sporteinheiten durch weniger anstrengende Sportarten oder leichteres Training ersetzen – zumindest bis du keto adaptiert bist.
Für genug Ruhe und Schlaf sorgen – dafür hilft es jeden Tag ein bisschen Sonne zu tanken, nachts wenig künstliches Licht zu nutzen und jede Nacht viel und zu ähnlichen Zeiten zu schlafen. Wenn du Probleme hast mit den Ein- oder Durchschlafen kannst du es mit Baldrian oder 5 HTP versuchen. Baldrian hilft, deinen GABA Spiegel zu normalisieren (das tut Ketogene Ernährung übrigens auch). 5 HTP gibt deinem Körper Ausgangsmaterial für Melatonin. Das fehlt vor allem älteren Menschen häufig. Auch Regengeräusche oder Hypnose kann beim Einschlafen helfen. Es gibt viele kostenlose Einschlaf-hypnose-videos auf Youtube – und Regengeräusche!
Meditation oder Yoga können dir helfen deinen Kortisolspiegel und dein Stresslevel zu senken. Meditation kann dir sogar helfen, neue Gehirnmasse aufzubauen.
Du musst aber nicht unbedingt meditieren. Es kann aber auch irgendetwas anderes sein, was dich davon abhält über deine Alltagssorgen nachzudenken und entspannt. Manche Leute gärtnern gerne. Andere stricken, lesen oder spielen Schach. Manche spielen Computer (letzteres regt aber viele Leute eher an und das Kunstlicht ist auch nicht besonders hilfreich… wenn du also ein Spiele Fan bist, prüfe welche Spiele wirklich entspannend sind und mach den PC mindestens eine Stunde vor Schlafenszeit aus!)
Techniken zur Umbewertung von Situationen können helfen, dass du dir keine Vorwürfe mehr machst wegen vergangener Fehler und die Zukunft als bewältigbarer einstufst. Du kennst sicher den Satz „Stress ist hausgemacht“. Der bezieht sich genau darauf.
Solche Techniken kannst du mit deinem Coach oder Therapeuten lernen. Es gibt aber auch viele Bücher.
Beziehe deine Umwelt ein in deine Umstellung auf Keto. Bereit dich darauf vor, wie du es deinen Kollegen oder deiner Familie erklärst (Ein paar Infos zu gibt es hier. Bitte deinen Partner oder deine Freunde dich zu unterstützen. So wird deine Umstellung weniger stressig! Mehr Tipps dazu findest du hier.

Natürlich gibt es noch eine Vielzahl anderer Möglichkeiten dein Stressniveau zu senken. Da bist du gefragt. Finde heraus was dich entspannt. So fällt dir nicht nur die Umstellung zur Ketose leichter, sondern du gewinnst Lebensqualität und Zufriedenheit für den Moment und die Zukunft.

Die Menge macht’s – Ketose und Protein

Lass uns nochmal zur Glukoneogenese zurückkommen. Du erinnerst dich bestimmt daran, dass Eiweiß zu einem geringen Anteil in Glukose umgewandelt werden kann. Genau genommen sind es einige im Protein enthaltenen Aminosäuren. Nachdem du die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt hast, werden diese Aminosäuren in umgewandelter Form als Energiequelle genutzt. Wie lange dein Körper sich mit dieser Energiequelle versorgen kann, kommt ganz auf dich an. Wenn du zu viel Eiweiß aufnimmst, bleibt dein Körper bei der Glukoneogenese und wechselt nicht in Keto.

Außerdem gibt es noch einen zweiten Wirkungsweg. Wenn du Eiweiß isst, wird Insulin ausgeschüttet. Eine der Aufgaben von Insulin ist es deinen Zellen mitzuteilen, dass genügend Energie vorhanden ist und kein Fett verbrannt werden muss. (Gerade bei Whey Protein musst du aufpassen. Das ruft eine sehr starke Insulinreaktion in deinem Körper hervor!)

Aus diesen Gründen solltest du darauf achten nicht zu viel Eiweiß aufzunehmen. Nicht zu viel heißt etwa 20 bis 25 % deiner täglichen Kalorien. Allerdings kannst du die Menge etwas erhöhen, wenn du viel Sport machst oder abnehmen möchtest und deswegen deine Kalorienzufuhr reduzierst. Um genau rauszufinden wie viel Protein du aufnehmen solltest kannst du unseren Keto-Rechner benutzen.

Gibt es ein konkretes Ketose Kohlenhydrat Limit?

Leider muss ich dich enttäuschen: Nein, gibt es nicht. Allerdings ist der Richtwert von etwa 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag für fast jeden passend. Trotzdem ist es wichtig zu wissen, dass jeder ein anderes Kohlenhydratlimit hat.
Manche Faktoren sind schwer zu beeinflussen. Geschlecht ist sehr schwer zu beeinflussen. Gene? Einige Gene können wir tatsächlich beeinflussen durch unsere Ernährung. Inwiefern sich das auf das Kohlenhydratlimit auswirken könnte, ist aber noch nicht erforscht. Ein spannendes Thema? Hier findest du mehr dazu. Wieviel Kohlenhydrate bei Low Carb und Keto soll ich nun zu mir nehmen? Was sind die wichtigsten Einflussfaktoren für das Ketose Kohlenhydrat Limit?
Hier nochmal die wichtigsten Faktoren, die du beeinflussen kannst

Wie stark du Keto adaptiert hast
Welche und wie viel Sport du machst
Wie gestresst du bist
Wie viel Protein du isst

Jeder dieser Faktoren kann dein Limit entweder erhöhen oder verringern, dafür sorgen, dass du schneller oder langsamer zur Ketose kommst.

Es gibt noch andere Faktoren wie z.B. wie viel mittelkettige Fettsäuren du zu dir genommen hast. Auch die Art der Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, kann einen Unterschied machen; Zucker könnte dich eher aus der Ketose werfen als ein weniger prozessiertes Kohlenhydrat.
Eventuell könnte auch die Jahreszeit einen Unterschied machen (oder an welchem Breitengrad du wohnst). Natürlicherweise haben unsere Vorfahren im Sommer und Herbst mehr Kohlenhydrate essen können als im Winter. Das könnte auch auf uns heute noch einen Einfluss haben. Du willst mehr wissen? Ketose: alles was du wissen musst.

Das individuelle Ketose Kohlenhydrat Limit finden

Deine einzige Möglichkeit genau herauszufinden, wieviel Kohlenhydrate bei Low Carb und Keto du essen kannst ohne aus der Ketose zu fallen, ist es auszuprobieren. Das heißt allerdings nicht, dass du jetzt losziehen und eine Bäckerei plündern sollst! Viel mehr kannst du kontrolliert ausprobieren was passiert, wenn du ein klein wenig mehr Kohlenhydrate isst. Kontrollieren solltest du deine Ketose in dem Fall über ein Messgerät. Dafür kommen entweder Blut-, Urin- oder Atemmessungen in Frage. Die genausten Ergebnisse bekommst du aber über den Pieks in den Finger.

Bevor du beginnst, dein Ketose Kohlenhydrat Limit herauszufinden, solltest du deinem Körper ein paar Wochen Zeit geben um sich an die Ketose zu gewöhnen. Dazu solltest du dich an den Richtwert von etwa 20-30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag halten und mit einem Messgerät bestimmen, dass du in Ketose bist.

Wenn du das geschafft hast (Glückwunsch!) kannst du deine Kohlenhydratzufuhr jeden Tag um 5 Gramm steigern. Dazu solltest du nicht unbedingt Schokolade und Pizza nehmen, da diese den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen lassen. Besser sind komplexe Kohlenhydrate, wie in Gemüse oder Früchten.

Deinen Ketonspiegel solltest du an jedem Tag zur gleichen Zeit messen und das besser nicht direkt nach dem Sport. So kannst du beobachten wie sich dein Ketonspiegel verändert während du deine Kohlenhydrataufnahme erhöhst. Dein Ziel ist es deine Kohlenhydrate Schritt für Schritt zu erhöhen und gleichzeitig in mittlerer oder tiefer Ketose zu bleiben.

Dazu ein kurzer Überblick:

Leichte Ketose: 0,5 mmol/L – 0,8 mmol/L
Mittlere Ketose: 0,9 mmol/L – 1,4 mmol/L
Tiefe Ketose (am besten zur Gewichtsreduktion): 1,5 mmol/L – 3,0 mmol/L

Um dir einen etwaigen Zeitrahmen zu geben: die meisten Menschen erreichen nach zwei bis drei Tagen eine leichte Ketose. Zu einer tiefen Ketose sind es meistens eher zwei bis drei Wochen. Wenn du dich allerdings an die Tipps aus diesem Artikel hältst, kannst du deinen Stoffwechsel auch schneller umstellen.

Außerdem sollest du bedenken, dass ein Ketose Kohlenhydrat Limit von etwa 20 Gramm pro Tag für super Ergebnisse sorgen kann und es in den meisten Fällen auch macht. Es ist nicht unbedingt nötig alles zu testen und herumzuprobieren. Vielleicht macht es das für dich nur komplizierter als notwendig.

Wie du schon weißt, hängt dein Limit von vielen Faktoren ab. Das heißt auch, dass es sich von Tag zu Tag etwas ändern kann. Wenn du in der Nacht davor schlecht geschlafen hast, ist es etwas niedriger. Machst du an dem Tag viel Sport, ist es vielleicht 5 oder 10 Gramm höher.

Dein individuelles Limit herauszufinden benötigt Zeit und Geduld. Ob es sich für dich lohnt, musst du selbst herausfinden.

Es gibt übrigens immer wieder Leute, die verzweifelt tiefer in Ketose kommen wollen. Es gibt noch nicht viele Studien dazu, ob tiefer immer besser heißen muss. Solange du also in Ketose bist, mache dir nicht zu viele Sorgen.

Ketose Kohlenhydrat Limit für Sportler und Athleten

Wenn du besonders viel Sport machst und dabei immer wieder an die Grenzen deiner Leistungsfähigkeit gehst, werden dir 5 oder 10 Gramm Kohlenhydrate mehr am Tag nicht reichen. Aber es gibt zwei wunderbare Möglichkeiten, wie du Kohlenhydrate nutzen kannst um deine Leistung gezielt zu steigern. Aber vorweg: dieser Plan bezieht sich nur auf Personen, welche viel Sport betreiben. Die Rede ist hier von Hochleistungssport oder hochgradig intensivem Sport und das drei Mal pro Woche oder häufiger.

Ketose Kohlenhydrate

Um dich mit mehr Energie zu versorgen hast du zwei Möglichkeiten:

Die gezielte ketogene Diät setzt auf 15-30 g zusätzliche Kohlenhydrate. (Im Englischen übrigens mit TKD abgekürzt.) Diese kannst du z.B. durch Reis, Bananen oder Trauben 30 Minuten vor und nach deinem Training aufnehmen. Ich habe viel Gutes von resistenter Stärke gehört.
Dadurch bekommen deine Muskeln genug Energie für die Trainingseinheit und um sich danach wieder zu erholen. Da dein Körper diese Bonus-Kohlenhydrate sofort verbrauchen besteht keine Gefahr aus der Keto zu fallen. Diese Methode eignet sich vor allem für Anfänger im Bereich des hochintensiven Sports.
Für Fortgeschrittene oder Veteranen im Bereich Keto-Hochleistungssport empfiehlt sich die zyklische ketogene Diät. (Im Englischen auch mit CKD abgekürzt). Sie besteht aus 1-2 Kohlenhydrat-Tagen gefolgt von 5-6 strikten Keto-Tagen. Diese Ernährungsform vereint die Vorteile einer ketogenen Ernährung mit der zusätzlichen Energie aus den Kohlenhydraten. Aber Achtung! Um diese Diät richtig durchzuführen, musst du deinen Glykogenspeicher durch hoch intensives Training leeren bevor du zu den Kohlenhydrat-Tagen kommst. Andernfalls bleibst du nicht in Keto.
Vorteile sind, dass du 1 bis 2 Tage hast, an denen du rein theoretisch „Schweinereien“ essen kannst. Nachteil ist: du hast 1 bis 2 Tage, an denen du Schweinereien essen kannst.
Manchen Sportlern mag diese Ernährungsform helfen sich zu motivieren, Keto tatsächlich länger durchzuhalten. Allerdings kann das verführen, dass du keine gesunden Kohlenhydrate zu dir nimmst – wie Süß-Kartoffeln, Gemüse und vielleicht Vollkorn. Sondern Weißmehl und Zucker futterst.
Außerdem berichten einige, dass es ihnen schwer fällt, wieder in Keto zu kommen und sich an die Keto Vorgaben zu halten. Selbst wenn sie es tun, sind sie dann tatsächlich oft nur 2 Tage pro Woche tatsächlich in Ketose.
Falls du die zyklische ketogene Diät probieren willst, raten wir dir, erstmal ein paar Wochen eine normale Ketogene Ernährung zu machen damit dein Körper sich adaptiert.

So bereitest du dich richtig auf die Ketose vor

Egal ob nun Hochleistungssportler oder nicht, der Wechsel zur Ketose sollte vorbereitet sein. Jeder Mensch ist unterschiedlich. So wird es bei dem einen gerade ein paar Tage dauern um zur tiefen Ketose zu kommen, beim anderen dauert es eine Woche. Manche haben vielleicht keine Nebenwirkungen andere bekommen ein paar Tage Keto-Grippe oder andere Übergangsprobleme. Die häufigsten Fragen und Antworten zu Keto und Übergangsproblemen haben wir für dich hier zusammen gestellt.

Das passiert in deinem Körper

Um sich an die niedrige Kohlenhydratmenge zu gewöhnen, muss sich dein Körper umstellen. Die Umstellungen erfolgen auf Zellebene und im Hormonhaushalt. Dabei kann der Anpassungsprozess in drei Phasen aufgeteilt werden.

Phase 1 – Glykogenspeicher leeren – 6 bis 24 Stunden nach Keto-Start

In dieser Phase wird die meiste Energie durch das eingelagerte Glykogen bereitgestellt. Da du kaum mehr Kohlenhydrate aufnimmst beginnt dein Blutzuckerspiegel und damit dein Insulin, zu fallen. Das sorgt dafür, dass mehr Wasser und Natrium ausgeschieden wird als sonst üblich. Manche Menschen erleben in dieser Phase leichte Symptome einer Dehydration. Vielleicht bist du in diesen Stunden etwas müde oder benommen.

Phase 2 – Glukoneogenese – etwa 2 bis 10 Tage nach Keto-Start

Die Glykogenspeicher sind leer. Glukoneogenese, also die Umwandlung von Eiweiß in Glukose, setzt ein. Zu dieser Zeit scheidet der Körper so viel Wasser und Natrium aus, dass viele Leute grippeähnliche Symptome bekommen, wenn sie nicht genügend Wasser und Mineralien aufnehmen. Das Zeitfenster ist so groß, da es maßgeblich von genetischen Faktoren und deinen Lebensgewohnheiten (Stress, Sport, Eiweißaufnahme, etc.) zusammenhängt.

Phase 3 – Ketose – etwa 3 bis 10 Tage nach Keto-Start

Dein Körper beginnt die Glukoneogenese herunterzufahren und fängt damit an Fett zu verbrennen und Ketone aus Energiequelle zu nutzen. In dieser Phase können Ketone bis zu 50 % deiner Energieversorgung ausmachen und sogar 70 % der Energie für dein Gehirn liefern. (Das Gehirn braucht übrigens immer noch etwas Glukose. Diese kann dein Körper aber aus Proteinen machen. Du brauchst dir darum also keine Sorgen machen). Der Zeitrahmen ist auch hier wieder groß, das heißt jeder braucht unterschiedlich lange um in Ketose zu kommen. Der Grund ist der gleiche: viel unterschiedliche Faktoren wie Sport, Stress, Schlafgewohnheiten und Eiweißaufnahme.

Das sind die drei Phasen, die jeder durchlebt, wenn er sich auf die Keto-Reise begibt. Bildhaft kannst du es dir wie einen Fabrik-Umbau vorstellen: eine komplette Fabrik wird nach und nach umgebaut. Manche Produktionslinien sind dann schon neu und besser als vorher. Manche stehen während des Umbaus still oder produzieren weniger. So fehlen hier und da Dinge und die Prozesse sind durcheinander (Ketogrippe).
Ich stelle es mir manchmal vor wie einen Autoumbau. Dein alter Motor lief auf Diesel, jetzt wird er umgebaut, damit er auf Benzin laufen kann und getunt. Dabei hast du eine Weile weniger Leistung und er neue Motor stockt etwas (Ketogrippe). Bis du dann nach nicht nur mit Benzin fahren kannst, sondern auch schneller als vorher.

Vorbereitung auf das Schlechteste, Hoffen auf das Beste: die Keto-Grippe

Die Keto-Grippe ist die Antwort deines Körpers auf die schnellen Veränderungen auf dem Weg in Keto. Allerdings kannst du die Symptome abschwächen oder vielleicht sogar ganz verhindern, wenn du ein paar Tipps einhältst:

Trink genügend Wasser (mindestens 3 Liter bei Frauen, 4 Liter bei Männern)
Iss genug Salz – ein Teelöffel am Tag sollte es schon sein
Magnesium und Kalium helfen dir (entweder in einer Hühnerbrühe oder als Nahrungsergänzungsmittel)
Mach etwas leichten Sport, so förderst du die Fettverbrennung
Stress ist schlecht, Meditation oder andere Entspannungstechniken helfen ihn zu reduzieren und deinen Schlaf zu verbessern
Iss genug Fett (das ist für viele am Anfang eine echte Umstellung, nach Low Fat jetzt plötzlich so viel davon zu essen)

Hier zwei Empfehlungen für Elektrolyte:

Ketose auf der Überholspur – Wie du schneller ans Ziel kommst

Du isst die richtige Menge Kohlenhydrate? Achtest auf deine Eiweißaufnahme? Aber dir dauert alles zu lange? Es gibt ein paar Möglichkeiten um den Weg zur Ketose abzukürzen.

Der schnelle Weg

Mit einer Kombination aus Fasten und Sport kannst du die Zeit zur Ketose deutlich reduzieren. So kannst du förmlich durch Phase 1 & 2 sprinten!

Um die erste Phase, also die Leerung der Glykogenspeicher zu beschleunigen kannst du:

Am Morgen des ersten Keto-Tags mindestens eine Stunde hoch intensiven Sport treiben
20-24 Stunden fasten

Hoch intensives Training, wie Gewicht heben oder Cross Fit, zieht seine Energie ausschließlich aus Kohlenhydraten. Studien haben gezeigt, dass eine Stunde ausreicht um deine Glykogenspeicher komplett zu leeren. Wenn du das mit einem Tag fasten kombinierst, kommst du so schnell wie möglich zu Phase zwei. Leichter fällt dir das Fasten, wenn du viel trinkst. Ich trinke gerne heißen Tee, das hilft sogar noch mehr als kalte Getränke.

Um die zweite Phase, also die Glukoneogenese, abzukürzen kannst du:

Jeden Morgen leichten Sport betreiben
Zwei oder drei Tage komplett fasten. Oder wenn das zu heftig ist: Fett-Fasten. Das heißt z.B. nur einen Kaffee mit Butter und MCT Öl trinken oder andere Fette mit möglichst wenig Protein zu dir nehmen.

Leichter Sport wie Spazieren oder Aerobic regt deine Zellen dazu an Fett zu verbrennen und Ketone als Energiequelle zu nutzen. Das Fasten sorgt dafür, dass kein Protein als alternative Energiequelle zur Verfügung steht.

Wenn du diese Vorschläge umsetzt sehen deine ersten paar Tage Keto etwa so aus:

Tag 1

Beginne mit 60 Minuten hoch intensivem Training
Faste bis zum Abendessen oder sogar 1-2 Tage mehr

Tag 2

Starte den Tag mit 60 Minuten leichtem Sport
Faste für einen Tag oder zwei
Unterstütze deinen Körper mit zusätzlichem Fett (z.B. MCT-Öl)
Messe deinen Ketonspiegel

Tag 3 oder 4

Fastenbrechen mit einer typischen Keto-Mahlzeit, also viel Fett, mäßig Eiweiß, kaum Kohlenhydrate
Folge deinen Makros und passe sie immer wieder an die Veränderungen deines Körpers an

Das ist eine gute Methode, um innerhalb möglichst kurzer Zeit in die Ketose zu kommen. Allerdings solltest du dich auf ein paar Begleiterscheinungen einstellen. Dieser Plan sorgt für einen rapiden Wasserverlust und viel mehr Grippesymptome. Denk daran viel zu trinken und genug Mineralien aufzunehmen. Außerdem kann es sein, dass du etwas Muskelmasse verlierst, wenn du mehrere Tage fastest. Es gibt noch wenig Studien dazu, wer ab wann Muskeln verliert. Die meisten Studien wurden mit stark übergewichtigen Menschen gemacht; inwiefern deren Ergebnisse auf andere zutreffen, kann keiner sagen. Du kannst damit rechnen, dass der Muskelverlust nach etwa 48 Stunden fasten beginnt.

So gibst du deinem Ketonspiegel einen Schubs

Nahrungsergänzungsmittel gibt es viele. Zwei, welche deinen Ketonspiegel erhöhen können und so dafür sorgen, dass sich dein Stoffwechsel schneller umstellt, sind Keton-Salze und MCT-Öl.

Ketonsalze

Ketonsalze sind ein Pulver, dass aus Ketonen und Mineralien besteht. Meistens besteht es aus Natrium, Kalium, Magnesium oder Calcium zusammen mit Beta-Hydoroxybutyrat (BHB) oder Acetoacetat.

Wenn du solche Ketonsalze nimmst, wird dein Ketonspiegel sofort deutlich nach oben schnellen. Allerdings gibt es eine Studie, welche herausgefunden hat, dass diese Salze es deinem Körper schwer machen länger in Keto zu bleiben. Außerdem können sie merkwürdige Nebenwirkungen haben, wie beispielsweise den Geruch nach Aceton oder Ammoniak.

Wenn du dennoch damit experimentieren möchtest, solltest du dir eine Mischung aussuchen, welche zu deinem Mineralbedarf passt. Da den meisten Leuten Magnesium fehlt, könnte ein Präparat mit Magnesium ein guter Ausgangpunkt sein. Als Keton ist BHB am besten geeignet. Durch einen zusätzlichen chemischen Prozess hilft es deinem Körper das Energieniveau auf zellularer Ebene zu erhöhen.

MCT-Öl

Klingt doch nach einer netten Abkürzung! MCTs sind mittelkettige Triglyceride (engl. medium chain triglycerides). Im Gegensatz zu anderen gesättigten Fettsäuren, werden sie direkt in der Leber zu Ketonen aufgespalten – und das unabhängig davon ob du dich in Ketose befindest oder nicht.

MCTs sind vor allem in Kokosnüssen, Kokosnussmilch und Kokosnussöl zu finden. Der leichteste und direkteste Weg ist aber ein MCT-Öl. Die besten MCT-Öle bestehen ausschließlich aus Caprylsäure. Dieses Triglycerid wird schneller und effizienter aufgenommen als die meisten anderen Triglyceride.

Natürlich funktioniert aber auch jedes andere MCT-Öl. Einfach einen Teelöffel oder zwei in deinen Eiweißshake, Salatdressing oder Kaffee und schon gibst du deinem Ketonspiegel einen Schubs. Das Ganze geschieht ohne Nebenwirkungen. (Außer du nimmst zu viel auf einmal! Davon kannst du Durchfall bekommen. Also langsam anfangen, z.B. mit einem halben Teelöffel im Kaffee.)

Hier ein paar Empfehlungen:

Ketonspiegel messen

Der präziseste Weg deinen Ketonspiegel zu messen führt über dein Blut. Ein kleiner Pieks in den Finger und schon weißt du Bescheid. So ein Messgerät bekommst du schon ab etwa 20€. Allerdings kosteten die Messstreifen auch nochmal 1-2€ pro Messung. Alternativ kannst du deinen Ketonspiegel auch über deinen Urin und deine Atmung messen. Wie du schon weißt ist dein Ziel die tiefe Ketose mit 1,5 mmol/L bis 3,0 mmol/L. Wenn du die Ketose möglichst schnell erreichen möchtest oder mit deinem Ketose Kohlenhydrat Limit experimentierst, ist es sinnvoll deinen Ketonspiegel dabei immer wieder zu messen.

Hier ein paar empfehlenswerte Keto Messgeräte:

Zum Urin testen sind Ketostix sinnvoll

Zum Atem testen ist der Ketonix gut, den es in verschiedenen Versionen gibt: Ketonix (Ich habe hier kein bestimmtes Gerät empfohlen, weil es zum einen zwei Versionen gibt momentan mit verschiedenen Funktionen; beide messen Ketone, aber bei der teureren kannst du noch einige Auswertungen machen. Zum anderen macht die Firma öfter mal ein neues Modell und so hast du immer die Wahl, und kannst selbst entscheiden welches Modell du am besten findest.)

Daran siehst du, dass du auf dem richtigen Weg bist

Wie du weißt, brauchen die meisten Leute etwa 2 bis 3 Tage um eine leichte Ketose zu erreichen und etwa 2 bis 3 Wochen zu einer tiefen Ketose. Um zu wissen ob du auf dem richtigen Weg bist, musst du dir aber nicht jeden Tag in den Finger pieken. Stattdessen kannst du auf ein paar Anzeichen achten. Die häufigsten sind:

Erhöhte Urinausscheidung – Keto wirkt vor allem am Anfang harntreibend, da das Keton Acetoacetat über den Urin ausgeschieden wird. Wenn sich dein Körper an die Ketose gewöhnt hat lässt das aber nach.
Trockener Mund – da du mehr Wasser ausscheidest trocknet dein Mund aus. Denk daran genug zu trinken!
Schlechter süßlicher Atem. Acetone – eines der Ketone – wird über den Atem abgebaut. In den meisten Fällen verschwindet auch diese Begleiterscheinung schnell wieder.
Weniger Hunger. Da dein Blutzucker- und Insulinspiegel gesenkt sind, wird auch dein Hunger weniger.
Gesteigertes, gleichbleibendes Energieniveau – nachdem sich dein Körper an die Ketose gewöhnt hat, kannst du die ganze in Fetten gelagerte Energie nutzen!

Ketose, Kohlenhydrate & Co – das nimmst du mit

Egal wo du nach einem Ketose Kohlenhydrat Limit suchst, du wirst immer unterschiedliche Vorschläge finden. Aber wenn du dich an den Richtwert von etwa 20 Gramm pro Tag hältst, deine Proteinzufuhr kontrollierst und dir selbst Ruhe gönnst, steht deinem Ziel, der Ketose, nichts im Weg.

Denk daran: nicht jeder kann gleich viele Kohlenhydrate essen. Stress, Sport, Eiweißaufnahme und Ketoadaption stellen die wichtigsten Faktoren für dein individuelles Limit dar. Von Tag zu Tag kann dein Limit – abhängig von deinem Lebenswandel – um ein paar Gramm schwanken. (Ich frage mich, ob bei Frauen der monatliche Zyklus eine Rolle spielen könnte. Wenn einer von euch damit Erfahrungen gemacht hat, teilt diese bitte in einem Kommentar unten.)

Um dein Limit herauszufinden, heißt es ausprobieren. Immer wieder Messen und sehen wie dein Körper reagiert.

Wenn du besonders viel Sport machst, kann es sein, dass du deine Keto-Diät etwas anpassen musst. Gezielte Kohlenhydrate oder zyklische Ernährungspläne ermöglichen dir einen Energieschub, genau dann, wenn du ihn brauchst.

Wenn du nicht lange warten möchtest und deinen Stoffwechsel so schnell wie möglich umstellen möchtest, helfen dir Sport und Fasten. Denk daran dabei viel Wasser zu trinken und die verlorenen Mineralien auszugleichen.

Ketonsalze und MCT-Öl können deinem Ketonspiegel auf die Sprünge helfen und deinen Weg etwas erleichtern.

Aber am Ende des Tages kommt es ganz auf dich und deine Selbstdisziplin an. Ketose ist keine schnelle Diät. Wenn du alle Vorteile auskosten möchtest, musst du dich genau an deine Makros halten und diese überarbeiten, wenn sich dein Körper verändert. Wenn du dich an deinen Plan hältst, erwarten dich am Ende nicht nur eine lockere Hose, sondern auch ein gesenktes Risiko für viele Erkrankungen (z.B. Diabetes, Alzheimer, Herzinfarkt) sowie ein höheres und konstantes Energieniveau.

Musst du immer in Ketose sein? Das hängt von deinen Zielen ab!
Wenn du es aus medizinischen Gründen machen willst, dann wirst du sehr darauf achten wollen, immer (z.b. bei Epilepsie) oder fast immer in Keto zu sein.
Wenn du langfristig in Keto sein willst um mehr Energie zu haben, für Anti-Ageing oder zum Abnehmen bzw. Gewicht halten, ist es nicht so tragisch, wenn du ab und an für ein paar Stunden aus der Ketose fällst. Das sollte dann aber passieren, weil du etwas zu viel Spinat, Beeren oder Zucchini oder ausnahmsweise mal ein Stück Melone oder Süßkartoffel isst. Nicht weil du ein Croissant, Zucker oder eine High Carb Torte gefuttert hast. (Nicht, dass das nicht auch mal passieren kann. Das ist dann halt mal ein Unfall der dich übrigens auch nicht nur ein paar Stunden sondern wahrscheinlich für einiges länger aus der Ketose wirft. Da heißt es dir vergeben und wieder zurück zu Keto.)
Hier gibt es übrigens unterschiedliche Meinungen. Manche sagen, dass es besser ist permanent in Ketose zu sein. Andere sind der Meinung, dass es gut ist, ab und an aus der Ketose zu fallen damit deine metabolische Flexibilität höher ist. Auch hier heißt es: herausfinden, was für dich am gesündesten und machbarsten ist.

Viel Erfolg und Freude auf deiner Keto-Reise!