Was ist eine anabole Diät?

Die anabole Diät ist eine der besten Methoden, um einen muskulösen, schlanken Körper zu bauen und beizubehalten. Sie ist eine kohlenhydratarme, fettreiche und proteinreiche Diät, die von Dr. Mauro Dipasquale entwickelt wurde. Sie wurde ursprünglich für Bodybuilder und Sportler entwickelt. Mit Laufe der Zeit hat aber Dr. Dipsaquale andere Versionen entwickelt, wie zum Beispiel die metabolische Diät, die für die durchschnittliche Person geeignet ist.

Der Ernährungsplan der anabolen Diät ist für die meisten Menschen logisch für eine langfristige Körperzusammensetzungsphase. Die Voraussetzungen der Diät sind sehr einfach. Ziel ist es, den Stoffwechsel deines Körpers vom „Glukoseverbrenner“ zum „Fettverbrenner“ umzustellen. Dein Körper gewöhnt sich daran, Fette anstatt Kohlenhydrate für Treibstoff zu verbrauchen.

Die anabole Diät führt nicht nur zu einem bemerkenswerten Fettabbau, sondern beseitigt auch viele der üblichen Probleme, die mit Diäten verbunden sind, wie zum Beispiel übermäßiger Hunger, Erschöpfung und Blutzuckerschwankungen. Sie hilft auch, Gewicht und Fettverlust aufrechtzuerhalten. Die Diät soll auch den Körper anaboler wirksam machen, was bedeutet, dass man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Körperfett verbrennen kann.

Was beinhaltet die anabole Diät?

Um den Stoffwechsel von der Verbrennung von Zucker zur Fettverbrennung umzustellen bedarf es einer strengen Induktionsphase. In dieser Phase wird der Kohlenhydratverbrauch auf 30 Gramm oder weniger pro Tag begrenzt, während Eiweiß und Fett in großen Mengen konsumiert werden. Jede Person unterscheidet sich darin, wie lange es dauert, bis sie „fettadaptiert“ ist. Es kann von 10 Tagen bis zu 4 Wochen dauern.

Nachdem diese Induktionsphase abgeschlossen ist, wird wöchentlich ein bis zwei Tage kohlenhydratreiches Essen aufgenommen. Nach 36-48 Stunden werden die Muskelglykogenspeicher voll sein. Dann wird das kohlenhydratarme Essen wieder eingeführt. Dieser Zyklus kann unbegrenzt wiederholt werden. Normalerweise würde eine Person den Low-Carb-Teil des Plans während der Woche und den High-Carb-Teil über die Wochenenden durchführen.

Die Diät verwendet diese gezielten Low- und High-Carb-Phasen aus ganz bestimmten Gründen; Während der kohlenhydratarmen Phase sinkt dein Glukosespiegel, was die Anzahl von fettverbrennenden Hormonen erhöht und die Fettverbrennungswege anheizt. Während der Phase mit hohem Kohlenhydratgehalt füllst deine Glykogenspeicher auf und erhöhst den Insulinspiegel.

Das zusätzliche Glykogen sorgt dafür, dass deine Muskeln genügend Energie speichern. Das hilft dir während den restlichen Wochentagen, in denen du sehr wenig Kohlenhydrate zu dich nimmst, starke Muskelkontraktionen anzuregen. Die vorübergehende Erhöhung des Insulinspiegels fördert eine Vielzahl anderer anaboler Hormone an, die dem Anabolismus (Baustoffwechsel) dienen.

Für wen ist die anabole Diät geeignet?

Wenn dein Körper sich mehr in Richtung Insulinresistenz lehnt, dann wird dir höchstwahrscheinlich die anabole Diät gut passen. Das ist so, da du im Grunde den Makronährstoff beseitigst, der den größten Einfluss auf dein Insulinspiegel hat: Kohlenhydrate.

Wenn dein Körper von Natur aus empfindlich gegenüber Insulin reagiert, wirst du dich bei einer kohlenhydratarmen Diät am Anfang wahrscheinlich nicht sehr wohl fühlen. Dies bedeutet übrigens nicht, dass du eine anabole Diät nicht implementieren kannst. Denk daran, dass es Wochenenden mit hohem Kohlenhydratanteil gibt, die die nächste Woche anheizen. Es würde sich lohnen, ein paar Zyklen durchzuführen, um zu sehen, ob sich dein Körper an die Schichten gewöhnen kann oder nicht. In den meisten Fällen passen sich sogar insulinempfindliche Menschen gut an die anabole Diät an. Sie bringen ihre Körper bei, wie sie die Makronährstoffe verarbeiten können. Dadurch sollte sich die Leistungsfähigkeit deines Körpers enorm erhöhen. Wenn du dich mehr als eine oder zwei Wochen an der Diät hältst, kannst du feststellen, ob dein Körper seine Leistung auf anaboler Diät optimiert.

Menschen, die die radikalsten Veränderungen in der Körperzusammensetzung haben wollen (wie Bodybuilder), erleben nach Durchführung der anabolen Diät bemerkenswerte Ergebnisse.

Die anabole Diät ist ein leistungsfähiges Werkzeug, das bei richtiger Anwendung steinharte, schlanke Körper schaffen kann.

Viele Jahre lang glaubten Menschen, dass viele Krankheiten am Essen von zu viel Fett liegen. Um dies zu vermeiden hat man beim Essen fast komplett auf Fett verzichtet. In der Zwischenzeit wurden andere komplexe, miteinander verbundene Ursachen für Herzkrankheit, wie zum Beispiel Bewegungsmangel, Übergewicht, Stress, Genetik und Kalorienaufnahme, weitgehend ignoriert. Fett war der Schuldige. Die Wahrscheinlichkeit, dass diät-freundliches Fett für die Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit verwendet werden könnte, wurde abgelehnt.

Infolgedessen begannen Leute, viele Kohlenhydrate zu essen. Sie begannen zu beobachten, was sie aßen. Besonders nahmen sie acht auf das Fett, das sie aßen und taten ihr Bestes, um es zu vermeiden.

Und wie wirkte das aus? Als Gesellschaft wurden wir dicker als je zuvor. Wir werden die ganze Zeit dicker. Herzinfarkte haben nicht aufgehört. Unterdessen schienen Bodybuilder nicht die Art von Wachstum zu bekommen, die sie von all diesen Kohlenhydraten erwarteten. Natürlich gab es ein Wachstum im Großen und Ganzen. Sie haben aber auch mehr Fett gespeichert. Nach der Wettkampfzeit gelangen ihre Körper zurück zu dem Zustand, bei dem sie gewesen waren, bevor sie die ganze Diätphase begonnen haben. Steroide wurden infolgedessen immer verbreiteter.

Man ist aber auf einer gesünderen und effektiveren Alternative gekommen: Die anabole Diät.

Körperliche Vorteile

Muskelaufbau und Erhöhung der Körpermasse ohne Steroide

Dies ist einer der großen Vorteile der anabolen Diät. Sie hat mehrere Auswirkungen auf die Hormone, die Steroiden gleichen, die aber im Körper von Natur aus und ohne die Risiken in Gang gesetzt werden.

Verbrennung von Körperfett ohne Muskelmasse zu opfern

Im Gegensatz zu der High-Carb-Diät, ist viel weniger von dem Gewicht, das du auf einer anabolen Diät zunimmst, Körperfett und viel mehr davon Muskel. Eine Studie hat herausgefunden, dass Aufnahme von Fett nicht unbedingt zu Fettzunahme im Körper führt. Eine hohe Zunahme an Fett ist erstaunlicherweise für dessen Abbau und den daraus resultierenden Körperfettverlust von Bedeutung. Die Studie hat festgestellt, dass der Bodybuilder während einer anabolen Diät mehr fettfreie Körpermasse beibehält.

Auf der High-Carb-Diät wirst du bei einer richtigen Ausübung des Trainings feststellen, dass, wenn du Gewicht verlierst, etwa 60 Prozent davon Fett und 40 Prozent Muskelmasse beinhaltet. Du wirst vielleicht muskulös, aber du wirst viel kleiner sein, als du wirklich sein könntest. Bei der fettreichen Diät wurde herausgefunden, dass diese Prozentsätze auf 90 Prozent Fett und 10 Prozent Muskelmasse gehen. Das das ist sehr vorteilhaft die Abnehmwilligen, die Muskeln halten wollen, während sie abnehmen.

Zunahme an Kraft

Stärke ist proportional zur Muskelmasse. Wenn du auf der High-Carb-Diät bist, also Muskelmasse opferst, um abzunehmen, wirst du dich offensichtlich schwächer fühlen.

Abnehmende – insbesondere Bodybuilder auf anaboler Diät – finden oft, dass, wenn sie Gewicht und Körperfett verlieren, die Kraft zunimmt. Sie wissen, dass sie, wenn sie abnehmen, auch Muskeln und Kraft verlieren. Aber mit der anabolen Diät verlieren sie viel weniger Muskelmasse und das, zusammen mit der Tatsache, dass ihr Körper in einer anabolen (wachstumfördernden) Umgebung arbeitet, gibt ihnen das Gefühl, stärker zu sein.

Maximierung der Auswirkungen von endogenen (natürlichen) anabolen Hormonen

Diese Diät erhöht die Anzahl an Testosteron, Wachstumshormon und Insulin. Es konditioniert im Grunde dein Hormonsystem, um eine endogene, anabole Umgebung zu schaffen. Die Wirkung dieser drei anabolen Hormone wird täglich ununterbrochen maximiert, denn Muskelmasse wird nicht nur nach dem Training gebildet, sondern auch während des Trainings.

Durch Erhöhung der anabolen Hormone im Körper werden Aminosäuren in die Zellen getrieben und Protein gebildet. So kommt es zum Wachstum. Das ist aber nicht einfach. Viele Hormone reagieren auf einander. Zum Beispiel, wenn Insulin steigt, kann Wachstumshormon abnehmen. Wenn Insulin abnimmt, wird Wachstumshormon zunehmen. Die zwei Substanzen arbeiten im Wesentlichen nicht zusammen, aber das ist durch Regulierung machbar.  Wenn du beide Substanzen erhöhen kannst, erhältst du einen besseren anabolen Effekt als bei einer Erhöhung von nur einer Substanz.

Schutz vor üblichen Gesundheitsproblemen

Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel und erzeugen bei richtiger Anwendung einen anabolen  Effekt. Aber wenn Insulin chronisch hoch ist oder zu- und abnimmt aufgrund einer Ernährung, die auf einer hohen Zunahme an Kohlenhydraten basiert, wird es zu einem lipogenen (fettproduzierenden) Hormon. Es fängt an, Fett im Körper zu speichern, und zwar eine Menge davon. Deshalb muss es kontrolliert werden. Du wirst feststellen, dass du auf der anabolen Diät nur eine kleine Menge Kohlenhydrate nur an sämtlichen Tagen aufnimmst, bis du den Punkt erreichst, an dem du anfängst, Fett zu speichern. Dann geht es zurück zu der fettreichen Diät, bevor irgendwelche Schaden verursacht werden.

Das ganze Jahr über in Form bleiben

Anstatt deine Spitzenform ein- oder zweimal im Jahr zu erreichen, ermöglicht dir die anabole Diät, das ganze Jahr deine Form beizubehalten. Es ist keine Diät, bei der der Prozess so schwierig wird, dass du die Diät nicht durchhalten kannst. Die anabole Diät ist ein ‚Lifestyle‘. Einen, an den du dich das ganze Jahr über halten kannst. Sie ist sehr bequem, weil sie natürlich ist. Sie setzt den Fokus auf Perioden mit hoher Fettaufnahme, daneben kommen welche mit regelmäßiger Kohlenhydratzunahme.

Unterdessen ist bei dieser Diät jedes Essen erlaubt, aber jedes zu richtigen Zeit.

Wenn du sie richtig verfolgst, erlaubt dir die anabole Ernährung außerdem, das Fettverhältnis in deinem Körper irgendwo um das 10-Prozent-Niveau konsequent zu halten. Dazu verbrennst du 4 bis 5 Prozent durch Verbrauch, während du deine Muskelmasse beibehältst.

Optimierung der Ausdauer

Bei einer kohlenhydratreichen, fettarmen Diät beginnst du mit dem Training und die Glukose im Blut wird fast sofort verbraucht. Dann werden die Glykogen- oder Kohlenhydratspeicher in den Muskeln für Energie verwendet. Nach etwa 15 Minuten sind die auch weg.  Zu diesem Zeitpunkt muss dein Körper zu verbrennendem Fett oder Muskelmasse für Treibstoff zurückkehren. Wenn du auf der High-Carb-Ernährung bist, ist dein Körper nicht sehr effizient bei der Fettverbrennung. Du verbrennst am Ende ungefähr 50 Prozent Protein (Muskel) und 50 Prozent Fett für deinen Energiebedarf.

Sobald du jedoch auf die anabole Diät umgestellt hast, ist dein Körper bereit, Fett für Energie zu verwenden. (Wobei du auf jeden Fall ein paar Wochen einrechnen solltest für die Umstellung!)
Sobald das Glykogen verschwunden ist, wird es in erster Linie zu diesen Fettreserven gehen. Fett wirkt fast wie Zucker für den Körper. Dein Körper wird Fettreserven über Muskelspeicher für Energie bevorzugen. Auf diese Weise wird weniger Fett im Körper gespeichert und mehr davon wird verwendet. Ein höherer Anteil an fettfreier Muskelmasse ist die Folge.

Metabolische Vorteile

Weniger Körperfett

Adenosintriphosphat (ATP) ist die Quelle aller Stoffwechselaktivitäten im menschlichen Körper. Um die Energie zu erhalten, die der Körper für Muskelkontraktion, Atmung, Gehirnzellenfunktion und praktisch alle anderen Aktivitäten benötigt, muss ATP erzeugt werden. Manche Menschen glauben, dass sie Glykogen und Glukose, die mithilfe von Kohlenhydraten erzeugt werden, haben müssen, um ATP wiederherzustellen. Was sie nicht wissen, ist, dass Protein und Fett einen eigenen Mechanismus haben, um dem Körper Energie zuzuführen und ATP zu erzeugen. Es ist ein Missverständnis, dass du Kohlenhydrate benötigst, um aktiv zu bleiben.

Wenn Kohlenhydrate den Großteil deiner Ernährung ausmachen, verbrennst du grundsätzlich die Glukose aus den Kohlenhydraten für Energie. Glukose tritt in den Körper ein und Insulin gelangt zur Bauchspeicheldrüse, um für sofortige Energie genutzt oder als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert zu werden. Die nicht als Glykogen gespeicherte Glukose wird zu Triglyceriden (Körperfett) verarbeitet. Wenn Energie benötigt wird, wird das gespeicherte Glykogen zurück in Glukose umgewandelt und direkt von einer Zelle verbraucht oder durch den Blutstrom zu anderen Zellen transportiert. Insulin aktiviert die lipogenen (fettproduzierenden) Enzyme des Körpers und verringert die Aktivität der lipolytischen (fettverbrennenden) Enzyme. Dies führt zu einer erhöhten Menge an Körperfett und einer Verringerung der gespeicherten Fette, die verbrannt werden können.

Wenn Fett aber den Großteil deiner Ernährung ausmacht, hast du diese großen Mengen an Glykogen oder Glukose nicht mehr zur Verfügung. Der größte Teil deiner Energie wird durch den Abbau der freien Fettsäuren aus deinem Essen oder aus dem in deinem Körper gespeichertem Fett kommen. Anstatt das gespeicherte Glykogen oder Glukose zur Energiegewinnung zu verbrennen, verbrennt der Körper die freie Fettsäuren oder Triglyceride (die Speicherform der freien Fettsäuren). Die Triglyceride werden zu freien Fettsäuren und dann zu Ketonen abgebaut, eine Quelle, die von Körperzellen zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Die freien Fettsäuren treten an die Stelle von Glukose und die Triglyceride wirken wie Glykogen. Grundsätzlich aktiviert eine fettreiche Ernährung die lipolytischen (fettverbrennenden) Enzyme in deinem Körper und verringert die Aktivität der lipogenen (fettproduzierenden) Enzyme. Bei einer fettreichen Diät nimmt das Körperfett nicht zu, es nimmt nämlich ab. Studien haben festgestellt, dass Personen auf einer High-Carb-Diät langsamer Gewicht abnahmen als Personen auf einer fettreichen Diät.

Proteinschutz

Ein weiterer sehr wichtiger metabolischer Vorteil, der stattfindet, wenn du von einer kohlenhydratreichen Diät auf die anabole Diät umsteigst, ist, dass Fett Protein im Körper mit Schutz versorgt. Wenn du Kohlenhydrate als Hauptquelle für Energie verwendest, nimmt der Körper Muskelprotein, verbraucht es und bildet Glukose daraus, um es für Energie zu verbrennen, sobald unmittelbare Energievorräte verbraucht sind. Hier findet der katabole Stoffwechsel (Muskelabbau) statt. Bei intensivem Training werden deine Muskeln tatsächlich beschädigt.

An so vielen Muskelschaden wirst auf der anabolen Diät nicht leiden. Einige Muskeln werden leicht betroffen, aber verfügbares Fett wird in hohem Maße als Alternative zu Muskelprotein als Energiequelle dienen.

Es muss daran erinnert werden, dass sich der Bodybuilder zusammen mit dem Anabolismus (dem Aufbau von Muskelgewebe) auch sehr mit Katabolismus (dem Abbau dieses Gewebes) beschäftigen muss. Die anabole Diät wird auch als „Anti-Katabolische Diät“ bezeichnet werden; Zusammen mit Unterstützung des Hormonsystems bei Fettverbrennung und Muskelauffbau, hilft die anabole Diät auch dabei, den Verlust an Muskelmasse, der während Training oder über der ganzen Diätphase droht, zu reduzieren.

Fazit — Fett ist nicht dein Feind

Die Realität ist, dass je weniger du Fett aufnimmst, desto mehr sich dein Körper daran gewöhnen wird, es bei Gelegenheit zu speichern. Vieles davon kommt von den hohen Mengen an Insulin, die durch kohlenhydratreiche Diäten verursacht werden. Diese werden das Fett sofort speichern, sobald es vorhanden ist; Je mehr Kohlenhydrate du isst, desto mehr Insulin produzierst du und desto mehr Fett wirst du beibehalten.

Was bei einer anabolen Diät passiert ist, dass der Körper erkennt, dass es Fett im Überschuss hat und es somit biochemisch verbraucht.
Die fettreiche Diät aktiviert die Enzyme für den Fettabbau im Körper. Du wirst das Fett, das du gerade eingenommen hast und das in deinem Körper viel schneller loswerden.

Dein gespeichertes Körperfett wird bei einer High-Carb-Diät stärker zunehmen, als bei einer Diät mit hoher Fett- und Proteinvielfalt!

Angst, viel Fett zu essen?

Nahrungsfett ist nicht dein Feind, wie es einst gedacht wurde. Die Gesellschaft wurde zu der Annahme geführt, dass wenn man Fett ist, man „fett“ wird. Das stimmt aber nicht.

Die Realität ist folgende: Je weniger du Fett aufnimmst, desto mehr wird dein Körper es speichern wollen. Und wenn du es die Möglichkeit geben, Fett durch kohlenhydratarmer Ernährung zu speichern, wird dein Körper es speichern, und zwar schnellstmöglich.

Andererseits erkennt der Körper auf einer anabolen Diät, dass Fett reichlich vorhanden ist und wird es weiterhin als Energie verwenden. Enzyme, die Fette im Körper aufspalten, werden aktiv; wenn Fett verbraucht wird, wird es verbrannt, nicht gespeichert.

Was der langfristigen Fettverbrennung und der Körperzusammensetzung betrifft, gibt es wenig Konkurrenz für die anabole Diät.

Was sind die Nebenwirkungen?

Die einzige negative Nebenwirkung der anabolen Diät ist die Anpassungszeit, die dein Körper durchläuft, während er von Zuckerverbrennung auf Fettverbrennung umstellt. Die Induktionsphase ist die schwierigste Phase. Symptome davon können Folgendes umfassen: Schwindel, Reizbarkeit, Unregelmäßigkeiten in Verdauungsorgane und Lethargie (Der Zustand, in dem jmd. für nichts mehr Interesse hat). Dies hängt davon ab, wie dein Körper auf die radikale Veränderung der Makronährstoffe reagiert. Ballaststoffreiche Lebensmittel (wie z.B. Vollkornprodukte, Nüsse und Samen) werden für diese Phase der Diät empfohlen. Sie sind hervorragend, um diese möglichen Nebenwirkungen entgegenzuwirken.

Die Induktionsphasen sind nicht gute Indikatoren dafür, ob die anabole Diät eine gute Wahl für dich ist oder nicht. Diese Anpassungszeit vergeht in kurzer Zeit.

Studien haben gezeigt, dass die anabole Diät im Laufe der Zeit nicht nur das tut, was man behauptet, sondern die Erwartungen übertrifft.

Auswahl von Lebensmitteln

Ein verlockendes Aspekt der anabolen Diät ist, dass du an den Wochenenden das essen kannst, was du willst.

Während der Low-Carb-Phase gibt es viele Möglichkeiten für Lebensmittel. Praktisch jedes Fleisch ist in Ordnung. Du kannst dich auf Hamburger, Steak, und anderes rotes Fleisch konzentrieren. Darüber hinaus sind auch Fisch, Garnelen, Huhn, Truthahn und Lamm auch gut. Dazu gehören auch Sardinen, Thunfisch, Hering und Sardellen. Käse passt auch sehr gut. Nüsse und Samen wie Walnüsse und Sonnenblumenkerne sind auch gut. Eier sind fantastisch. Butter ist in Ordnung. Gewürze wie Salz, Öl, Essig und Mayonnaise auch. Wichtig ist aber, dass du deine Kohlenhydrate unter Acht hast.

Während des kohlenhydratarmen Phase der Diät solltest du auch nicht vergessen, grünes Gemüse zu essen. Achte natürlich darauf, kein Gemüse zu essen, das ballaststoffarme Kohlenhydrate beinhaltet, wie zum Beispiel Karotten und Tomaten. Die meisten grünen vegetarischen Kohlenhydrate wie Brokkoli sind sehr reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe kannst du unbegrenzt essen und müssen nicht gezählt werden, da sie keinen bemerkenswerten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Ein ganzes Pfund Brokkoli enthält etwa 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Im Idealfall solltest du etwa 25 Gramm oder mehr Ballaststoffe pro Tag zu dich nehmen, um dein Körper regelmäßig und gesund aufrechtzuhalten.

Was spezifische Makronährstoffe anbelangt, wäre ein Minimum von einem Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht eine gute Empfehlung. Deine Kohlenhydrataufnahme sollte bei 30 Gramm begrenzt sein. Der Rest ist Fett.

Anabole Diät — Alles, was du wissen musst

Low-Carb-Getränke und Nachspeisen mit künstlichen Süßstoffen sind in Ordnung. Denk jedoch daran, dass zuckerfrei nicht unbedingt kohlenhydratfrei ist.

Obwohl es nicht gesund ist, sind Diät-Softdrinks in Ordnung, soweit der Kohlenhydratanteil der Ernährung betroffen ist. Du kannst auch zuckerfreies Jello verwenden. Wenn du kohlenhydratfreier Schlagsahne damit als Topping tust macht es einen guten Snack; Es hat keine Kohlenhydrate und ist ein Grundnahrungsmittel für viele Menschen auf kohlenhydratarmer Diät.

Wie sieht es mit der Kalorienaufnahme aus?

Eine hohe Kalorienaufnahme unterstützt dein Körper während der Induktionsphase sehr. Du kannst überall von 15 bis 18 Kalorien pro Pfund Körpergewicht konsumieren. Wenn du ausreichend Kalorien zu dich nimmst, kannst du einige der oben genannten Nebenwirkungen vermeiden, die in der Induktionsphase auftreten können. Sobald du dich vollständig an die Ernährung angepasst hast kannst du die Kalorienaufnahme ausnutzen, um schneller Fett zu verlieren oder mehr Muskeln zu gewinnen. Wenn du dein Körperfett loswerden willst, dann ist die Low-Carb-Phase genau die Zeit, in der du Kalorienmangel wirklich ausnutzen kannst.

Erinnere dich, keine Angst zu haben, Fett zu essen. Wenn du dein Körper kein Fett gibst, wirst du extrem müde und hungrig. Protein wird eher für Energie verbraucht anstatt die Muskeln zu unterstützen.

Die Fettaufnahme gibt dem Körper Sicherheit und Schutz, da die Aminosäuren im Muskel nur dann geschützt sind, wenn die Fettsäuren ausreichend sind.

Kohlenhydratreiche Phase: Was sollst du essen?

Das Beste an der High-Carb-Phase (am Wochenende) ist, dass dein Körper weiterhin Fett verbrennen wird, selbst wenn du reichlich Kohlenhydrate zu dich nimmst. Aufgenommene Kohlenhydrate werden alle an deine erschöpften Muskelglykogenspeicher abgegeben und dein Körper verbrennt das Fett weiter.

In dieser Phase kannst du mehr mit freier Wahl essen. Wenn du dich nach Pfannkuchen, Eis oder sogar eine fettreiche Kost zusammen mit all dem Zucker sehnst, kannst du das essen. Beachten musst du jedoch, dass je mehr „Junk“ (ungesundes Essen) du isst, desto wahrscheinlicher sind die Insulin- und Blutzuckerschwankungen. Diese Schwankungen könnten zu einem unangenehmen Gefühl führen.

Idealerweise wäre die Mehrheit deiner Kohlenhydrate rein bzw. aus stärkehaltigen Quellen wie Obst, Kartoffeln, Reis und Haferflocken. Allgemeine Empfehlungen in Bezug auf Makronährstoffaufnahme während dieser Phase sind 45-60% Kohlenhydrate, 30-40% Fett und   10-15% Protein.

Wie viele Kohlenhydrate ist individuell unterschiedlich. Es hängt von zwei Aspekten ab: Erstens, wie viel Traning du während der kohlenhydratarmen Phase absolvierst und zweitens, wie viele Kalorien du während dieser Phase aufnimmst.

Sowohl Bewegung als auch Kalorien- und Kohlenhydratvermeidung werden deine Muskeln von Glykogen (Kohlenhydrat) ablassen. Vollständig kohlenhydratfreie Muskeln können während einer Kohlenhydrataufnahme bis zu etwa 6-8 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht speichern. Es ist möglich, die kohlenhydratreiche Phase der anabolen Diät vollständig glykogenfrei einzugehen.

Eine der besten Möglichkeiten, um deinen Kohlenhydratverbrauch zu messen, ist, auf deine Form zu schauen. Wenn du anfängst, Kohlenhydrate zu essen, werden sich deine Muskeln und Venen füllen und du wirst muskulöser und schlanker aussehen.

Wenn Sie mit der erhöhten Kohlenhydrataufnahme fortfährst, wirst du irgendwann einen Punkt erreichen, an dem deine Körperform allmählich glatter wird. Dies ist ein Zeichen dafür, dass deine Muskeln mit Glykogen gefüllt sind. Jetzt wäre eine gute Zeit, die Kohlenhydrataufnahme zu stoppen.

Beachte, dass es nach der Induktionsphase zu Gewichtsschwankungen des Körpers kommen könnte, insbesondere in den ersten Wochen der Diät aufgrund der hohen Kohlenhydratrate an den Wochenenden. Diese zusätzlichen Kohlenhydrate könnten zu einer Zunahme von 5-10 Pfund führen.

Das ist aber ganz normal. Das Gewicht besteht aus Wassereinlagerungen. Sobald du die fettreiche, kohlenhydratarme Phase zu Beginn der Woche startest, wirst du anfangen, diese Pfunde abzunehmen. Nach ungefähr drei Tagen sollte das Wasser komplett weg sein und du solltest dich schlanker fühlen, als die Woche zuvor.

Denk daran, dass Kalorien immer reguliert werden können, um die entsprechende Menge an Gewichtsverlust bzw. -zunahme zu schaffen.

Modifizierung für Fettabbau

Es ist niemals ratsam, dass sich der Körper über längere Zeiträume an die gleiche Kalorienzufuhr gewöhnt, unabhängig davon, wie dein Ernährungsschema aussieht. Wenn du mehr Muskeln willst, musst du mehr von den angegebenen Nährstoffen essen. Wenn du abnehmen möchtest, kannst du etwas weniger Kalorien essen. Du könntest die Kohlenhydrataufnahme an den Wochenenden etwas reduzieren. Empfohlen wird aber eher, Kalorien und Kohlenhydrate während der wöchentlichen kohlenhydratarmen Phase zu reduzieren. Der Grund dafür ist, dass die kohlehydratreiche Phase dir tatsächlich dabei hilft, mehr Fett während der kohlenhydratarmen Phase zu verbrennen. Dieses gezielte „Auffüllen“ der Glykogenspeicher der Muskeln und der Leber stimuliert die Zunahme einer Vielzahl von fettverbrennenden Hormonen. Dies stellt sicher, dass dein Metabolismus während den Rest der Woche auf mit hoher Leistung funktioniert.

Vorteile der anabolen Diät

Hauptvorteile der anabolen Diät

  1. Erhöhte Gesundheit: Verminderte Cholesterin- und Triglyceridwerte (Fettspeicherungswerte) sind bei der anabolen Diät üblich, wodurch das Krankheitsrisiko verringert wird. Auch die Regulierung von Insulin reduziert das Risiko von Diabetes, die bei kohlenhydratreichen Diäten mehr wahrscheinlich ist.
  2. Anabole Muskeln: Durch Erhöhung der Leistung von Testosteron, Wachstumshormon und Insulin befinden sich Muskeln in einer gesünderen Umgebung für Anabolismus (Baustoffwechsel).
  3. Zunehmende Kraft: Dein Körpergewicht spiegelt mehr Muskelmasse wider. Je mehr Muskeln du hast, desto stärker wirst du sein.
  4. Mehr Energie: Nach der Induktionsphase hören die Blutzuckerschwankungen auf, was zu mehr (regelmäßiger) Energie führt.
  5. Schlanke Körperzusammensetzung: Je mehr Fett du aufnimmst, desto mehr Fett verbrennst du und desto weniger Fett wirst du speichern. Dein Körper wird sich an Fettverbrennung anstatt Glukoseverbrennung adaptieren.
  6. Weniger Einschränkung in der Nahrungsauswahl: Lebensmittel, die früher aufgrund ihres hohen Fettgehalts „tabu“ waren sind jetzt nicht nur erlaubt, sondern auch nützlich! High-Carb-Lebensmittel haben einen Platz und einen Zweck und du kannst sie genießen.
  7. Reduzierter Hunger: Fett hält dich satt. Du kannst mehr essen und trotzdem Fett verlieren. Oft wird deine Sättigung so hoch sein, dass du dich daran erinnern musst, zu essen.
  8. Sehnsucht nach ‚Junk food‘ entzieht sich: Nach mehreren Wochen auf der anabolen Diät wird dein Verlangen nach ‚ungesundem Essen‘ verschwinden. Du wirst gut essen wollen. Du kannst am Wochenende ‚Junk food‘ haben, aber wenn du gesünder wirst, wirst du immer weniger davon haben wollen.