Anaerobes Konditionstraining

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Anaerobes Konditionstraining

Anaerobes Training ist eine Form von hochintensivem Training, die ein erhebliches Sauerstoffdefizit erhöht. Bei einer erhöhten Intensität benötigt dein Herzkreislauf-System eine ausreichende Menge an Sauerstoff. Da Muskeln Sauerstoff benötigen, um eine lang anhaltende Anstrengung aufrechtzuerhalten, können anaerobe Übungen nur für kurze Zeit fortgesetzt werden. Während aerob ‚mit Sauerstoff‘ bedeutet, bedeutet anaerob ‚ohne Luft‘ oder ‚ohne Sauerstoff‘. Anaerobe Übungen sind kurzlebige, hochintensive Aktivitäten, bei denen der Sauerstoffbedarf des Körpers die verfügbare Sauerstoffmenge übersteigt. Anaerobes Training beruht auf Energiequellen, die in den Muskeln gespeichert sind. Im Gegensatz zu aerobem Training ist anaerobes Training von Sauerstoff (Atmung) nicht abhängig. Beispiele für anaerobe Aktivität sind Sprint, hochintensives Intervalltraining, ‚Powerlifting‘ und die meisten Sportarten.

Was sind die Vorteile von anaeroben Übungen?

Anaerobes Training nutzt deine Muskeln für kurze Zeit mit hoher Intensität. Als Ergebnis kann es helfen:

  • Stärkere Muskeln zu entwickeln
  • Deine VO2max (die höchste Menge an Sauerstoff, die du während des Trainings verbrauchen kannst) zu verbessern und dadurch deine kardiorespiratorische Fitness zu optimieren; Die kardiorespiratorische Fitness bezeichnet die Fähigkeit des Blutkreislaufes und der Atmung, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen.
  • Die Ansammlung von Abfallstoffen (wie Milchsäure) zu überstehen und sie aus dem Körper zu entfernen. Dies bedeutet, dass deine Ausdauer und deine Fähigkeit, Erschöpfung zu bekämpfen, sich verbessern werden.

Insgesamt verbrennt anaerobes Training weniger Kalorien als aerobes Training und kann für Herzkreislauf-Fitness etwas weniger vorteilhaft sein. Es ist jedoch besser beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse und profitiert immer noch das Herz und die Lunge. Auf langer Sicht hilft eine erhöhte Muskelmasse einer Person, schlanker zu werden und ihr Gewicht zu kontrollieren, da Muskeln große Mengen an Kalorien verbrauchen; Je größer und stärker der Muskel, desto mehr Kalorien werden verbraucht.

Wie funktioniert anaerobes Training?

Wenn du anfängst, kräftig zu trainieren, gibt es einen vorübergehenden Mangel an Sauerstoff, der den arbeitenden Muskeln zugeführt wird. Milchsäure ist ein Nebenprodukt der anaeroben Energiegewinnung. Wenn sich Milchsäure in hohen Konzentrationen im Blut anreichert, verursacht sie Muskelermüdung. Aus diesem Grund können anaerobe Übungen nicht lange dauern.

Mit regelmäßigem Training wird der Körper jedoch besser für den Umgang mit Milchsäure gerüstet. Es treten mehrere effiziente Veränderungen auf, die zu einer verminderten Milchsäureproduktion und einer erhöhten Entfernung aus dem Blut führen. Der Körper produziert auch sogenannte Puffersubstanzen, die das Auftreten von Erschöpfung während anaerober Übung verzögern und erhöhtes Tempo beim Trainieren ermöglichen. Studien haben gezeigt, dass bei anaerobem Training die Pufferkapazität des Muskels um 12% bis 50% erhöht wird. Mit dieser erhöhten Pufferkapazität kann sich mehr Milchsäure während des Trainings hoher Intensität ansammeln, da Puffersubstanzen sie entgegenwirken.

Wie fügst du anaerobes Training zu deinem Programm hinzu?

Anaerobes Intervalltraining ist in erster Linie für diejenigen geeignet, die sehr fit sind und ihre Geschwindigkeit, ihre Laktatschwelle und ihre aerobe Gesamtleistung erhöhen möchten. Ein solches Training führt gewöhnlich zu höheren Milchsäurekonzentrationen bei der Ausübung von Muskeln und wird von größeren Muskelbeschwerden begleitet. Dies kann eine sehr intensive Art des Trainings sein und sollte nicht von einem Anfänger versucht werden. Bevor du anaerob trainierst, führ immer zuerst eine beträchtliche aerobe Aufwärmphase durch und streck dich aus vor und nach der kräftigen Aktivität.

Intervalltraining ist eine gute Möglichkeit, anaerobes Training zu integrieren. Es kann mit vielen Arten von Übungen (zum Beispiel Laufen, Radfahren oder Schwimmen) durchgeführt werden. Ein Intervall wird durchgeführt, indem du dein Tempo für einen kurzen Zeitraum (zum Beispiel zwischen 10 und 60 Sekunden) erhöhst und dann eine langsame Erholungszeit hast, die mindestens dreimal so lang ist wie das Intervall. Vor anaeroben Übungen solltest du dich immer aufwärmen und 5 bis 10 Minuten nach dem Training abkühlen.

Wenn du neu zum Training bist, beginn nicht sofort mit hochintensiven Aktivitäten wie anaeroben Übungen. Anfänger sollten mit aeroben Übungen niedrigerer Intensität für mehrere Wochen beginnen, um ein Basisniveau aufzubauen.

Anaerobe Übung wird für schwangere Frauen nicht empfohlen.

Arten anaerober Übungen

Sprinten

Radfahrsprinte, Schwimmsprinte und Sprintrennen sind Beispiele für anaerobe Aktivitäten. Beim Sprinten verbrauchen die Muskeln rasch Energiereserven, bevor die schwere Atmung einsetzt. Das Sprinten zeigt die Notwendigkeit einer bedeutsamen Menge an Sauerstoff, die von den Muskeln benötigt wird, um die Aktivität durchzuführen. Bevor du sprintest solltest du fünf Minuten lang Radfahren, Schwimmen oder Joggen und dann mit maximaler Geschwindigkeit 30 bis 90 Sekunden lang die Übung durchführen. Kehr dann zurück zu einer langsamen Geschwindigkeit für zwei Minuten. Wiederhole den Sprint und das langsame Intervall 30 Minuten lang.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT; High-Intensity Interval Training)

Hochintensives Intervalltraining oder HIIT ist eine weitere Form der anaeroben Übung. Laut dem ‚American Council on Exercise‘: „Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine kardiorespiratorische Trainingstechnik, bei der kurze Geschwindigkeits- und Erholungsintervalle abwechseln, um die Gesamtintensität des Trainings zu erhöhen.“ HIIT kann mit Aktivitäten des Körpergewichts durchgeführt werden, wie Liegestütze oder Bauchpressen (‚Crunches‘), um Kraft und Stärke zu entwickeln. Lauf drei Minuten lang, gefolgt von so vielen Liegestützen oder Bauchpressen wie du kannst in 20 Sekunden, gefolgt von sanftem Gehen für 10 Sekunden. Wiederhol dieses Intervall 10 Mal, gefolgt von einer dreiminütigen Abkühlung.

Kraftdreikampf (‚Powerlifting‘)

Anaerobes Training entwickelt die anaerobe Stoffwechselfähigkeit der trainierten Muskeln und erhöht die Kapazität des Trainierenden bei erhöhter Trainingskonzentration. ‚Powerlifting‘ ist eine Art von anaerobem Widerstandstraining, bei der der Bodybuilder jeweils eine Wiederholung von drei verschiedenen Übungen durchführt; Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Kraftdreikampf wird mit einer maximalen Menge an Gewicht, mit maximaler Anstrengung und für 3 bis 10 Sekunden durchgeführt. Das Hauptziel dieser Art von Training ist die Verstärkung und die Steigerung der Kraft.

Sport

Anaerobe Übungen umfassen kurze Phasen der körperlichen Anstrengung und hochintensives Krafttraining. Sportarten wie zum Beispiel Fußball, Basketball, Tennis und ‚American Football‘ sind ebenfalls anaerobe Aktivitäten. Diese Sportarten erfordern kurze Anstiege hochintensiver Aktivität, die zwei Minuten oder weniger dauern, mit kurzen Erholungsphasen. Da anaerobe Aktivitäten eine schnellere Erholungszeit ermöglichen, sind Sportarten effiziente Formen von anaeroben Übungen.

Anaerobes Training und Keto

Anaerober Metabolismus

Der aerobe Stoffwechsel verbrennt Fett für Energie, während anaerobe Übungen Glykogen verbrennen, um seinen Energiebedarf zu decken. Wenn die Trainingsintensität zunimmt, übersteigt die Notwendigkeit der Energiefreisetzung letztendlich die Niveaus, die durch den aeroben Metabolismus erfüllt werden können. Anstatt Glykogen verbrennt ein Körper auf einer ketogenen Diät Ketonkörper. Während der anaeroben Aktivität benötigen die Muskeln mehr Reaktion, um den Energiebedarf zu decken. Somit erhöht sich anaerobe metabolische Beteiligung, bekannt als anaerobe Schwelle (Laktatschwelle). Sehr wichtig ist zu wissen, das anaerobe Aktivität deine Herzfrequenz nah an deiner maximalen Herzfrequenz erhöht.

2018-05-08T12:12:58+00:00

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