Ausdauertraining und Krafttraining

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Ausdauertraining und Krafttraining

Du weißt es vielleicht nicht, aber du nutzt täglich Muskelkraft und Muskelausdauer. Muskelkraft ermöglicht es dir, schwere Einkaufstüten zu tragen, während muskuläre Ausdauer dir ermöglicht, alle Blätter in deinem Garten ohne Ermüdung zu rechen. Fast alle Sportarten erfordern Kraft und Ausdauer. Übungen für Kraft konzentrieren sich auf das Heben von schweren Gewichten für weniger Wiederholungen, während die Ausdauerübungen leichtere Gewichte für mehr Wiederholungen beinhaltet.

Der Aufbau von Muskelkraft ermöglicht es dir zum Beispiel, schwere Kisten am Umzugstag zu heben und führt auch zu einer besseren sportlichen Leistung. Zum Beispiel spielt die Kraft beim Rudern, Ringen, Fußball und Basketball eine entscheidende Rolle. Starke, kraftvolle Beine lassen dich schneller rennen und höher springen, und ein starker Kern und Oberkörper helfen dir, einen Baseballschläger zu schwingen oder einen Basketball zu werfen.

Ausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, wiederholte Bewegungen über lange Zeiträume hinweg auszuführen. Läufer brauchen Muskelausdauer in ihren Beinen, um weiterhin auf dem Bürgersteig zu stampfen, ebenso wie Radfahrer, die kilometerweit fahren. Schwimmer müssen mit ihren Beinen treten und mit ihren Armen für kurze und lange Strecken streichen.

Trainingsprotokoll

Krafttraining

Training für Kraft bedeutet den Muskeln trainieren, für kurze Zeit maximale Kraft auszuüben. Übungen werden in der Regel mit schweren Gewichten für eine geringe Anzahl von Wiederholungen durchgeführt — in der Regel zwischen eine und acht Wiederholungen. Gewichtheber, die an Kraftaufbau interessiert sind, beziehen sich oft auf ihr Eine-Wiederholung-Maximum. Dies ist das schwerste Gewicht, das sie für eine Wiederholung heben können.

Wenn du die Acht-Wiederholungen-Marke überschreitest kommst du in der Hypertrophie oder Muskelaufbaugebiet. Menschen verwechseln oft Muskelkraft und Muskelmasse, aber sie sind nicht dasselbe. Das heißt nicht, dass Menschen, die sich auf Kraft konzentrieren, keine Masse aufbauen oder umgekehrt. Aber wenn dein Ziel Kraft ist, gehe nicht über acht bis maximal zehn Wiederholungen pro Satz.

Ausdauertraining

Ausdauerübungen ahmen reale Anwendungen nach und trainieren die Muskeln so, dass sie über längere Zeitperioden wiederholt effizient arbeiten. Übungen werden mit leichteren Gewichten oder Körpergewicht für eine höhere Anzahl von Wiederholungen durchgeführt – in der Regel über 12 und bis zu 50 Wiederholungen. Es gibt dabei wenig Pause zwischen den Sätzen.

Übung

Krafttraining

Die vier großen Kraftübungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Langhantelrudern. Diese Bewegungen zielen auf alle wichtigen Muskelgruppen ab. Diese vier ‚Lifts‘ mit der richtigen Menge an Gewicht und für die richtige Anzahl an Wiederholungen und Sätze ist alles, was du brauchst, um deinen ganzen Körper zu verstärken.

Konzentrier dich auf die richtige Form und hebe so viel Gewicht wie möglich für drei bis fünf Sätze von fünf bis acht Wiederholungen. Du solltest es schwer haben, die letzte Wiederholung jedes Satzes abzuschließen. Ruhe dich zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen aus.

Ausdauertraining

Jede Übung kann durchgeführt werden, um die Ausdauer zu trainieren. Es sollte aber eine sein, die man mit guter Form für mindestens 12 Wiederholungen durchführen kann. Zum Beispiel sind Liegestütze mit Körpergewicht hervorragende Muskelausdauerübungen für den Oberkörper, aber nur, wenn du mehr als 11 Wiederholungen machen kannst. Wenn du zum Beispiel nur vier Wiederholungen machst, trainierst du auf Stärke.

Unter anderen Übungen für den Aufbau der Ausdauer gehören ‚Box Jumps‘, Ausfallschritte, Kniebeugen, Planken, Klimmzüge, Sit-ups (Rumpfbeugen).

Das richtige Gewicht für Ausdauerübungen zu finden ist Versuch und Irrtum. Du willst genug Gewicht heben, dass es herausfordernd ist, aber nicht so sehr, dass du bei der zwölften Wiederholung alles rausholst. Mach aufeinanderfolgende Sätze jeder Übung mit wenig Pause dazwischen oder mach Supersätze; wechsle zwischen den einzelnen Übungen.

Erholung

Erholung ist ein entscheidender Teil eines jeden Programms, unabhängig davon ob dein Ziel Kraft oder Ausdauer ist. Aufgrund der Anforderungen an den Körper benötigst du zwischen den Krafttrainingseinheiten deutlich mehr Ruhe als zwischen den Ausdauertrainingseinheiten. Plane ungefähr 48 Stunden zwischen den Sitzungen mit starkem Heben ein. Ausdauersitzungen können je nach Intensität jeden zweiten Tag durchgeführt werden.

2018-05-08T11:09:55+00:00

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