Cortisol

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Cortisol

Cortisol ist ein körpereigenes Hormon, das katabole (abbauende) Stoffwechselvorgänge aktiviert, um so den Körper mit Energie zu versorgen. Es wird auch Hydrocortison genannt und in der Nebennierenrinde gebildet. Da es an der Umwandlung von Glykogen zu Glukose beteiligt ist (Glykogenolyse), gehört es zur Gruppe der Glukokortikoide [1].

Cortisol ist auch als Stresshormon bekannt. Zusammen mit den Hormonen Adrenalin und Noradrenalin hat es die Aufgabe, den Körper auf eine stressige Situation vorzubereiten indem es die benötigten Energiereserven bereitstellt [2].

Cortisol – seine Funktionen im Körper

Cortisol wird nicht nur bei Stress ausgeschüttet, sondern den ganzen Tag über in regelmäßigen Schüben abgegeben (7 – 10-mal am Tag). Den höchsten Wert erreicht die Cortisol-Konzentration am Morgen kurz nach dem Aufwachen, den niedrigsten in der Nacht (zwischen 0 und 4 Uhr). Damit ist es also auch abhängig vom sogenannten circadianen Rhythmus (der Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers) [1].

Der Körper transportiert Cortisol über das Blut. Fast jede Körperzelle besitzt Rezeptoren für Cortisol, es erfüllt bei verschiedenen Körperzellen auch verschiedene Funktionen. Der Körper schüttet Cortisol nicht nur bei Stress aus, sondern auch sobald du aufwachst oder während du trainierst.

Insgesamt ist es an vielen sehr wichtigen Prozessen im Körper beteiligt [3, 4]. Cortisol

  • Regt den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen an: Es erhöht den Blutzuckerspiegel dadurch, dass der Körper zuvor angelegten Glykogenspeicher wieder in Glukose umwandelt (Glykogenolyse) und in der Leber selbst Glukose aus Proteinen herstellt (Glukoneogenese). Um die für Glukoneogenese benötigte Energie und Proteine bereitzustellen, stimuliert es die Fettverbrennung (Lipolyse) und den Proteinabbau.
  • Damit wirkt es insgesamt dem Insulin entgegen und reduziert dessen Wirkung
  • Verringert Entzündungen und die Aktivität des Immunsystems und verlängert so die Wundheilung.
  • Regt zusammen mit Adrenalin die Bildung von Erinnerungen an
  • Kontrolliert den Blutdruck.
  • Schwächt die Herstellung von Kollagen.
  • Wirkt entwässernd und erhöht damit den Verlust von Elektrolyten wie Natrium und Kalium.

Warum ist Cortisol schlecht?

Cortisol ist an sich nicht gefährlich, sondern sogar überlebensnotwendig. Es regt den Stoffwechsel an und versorgt uns mit Energie.

Ein anhaltend (chronisch) erhöhter Cortisolspiegel hat aber negative Auswirkungen. Zu möglichen Beeinträchtigungen gehören:

  • Schlechte Stimmung/Laune [5, 6]
  • Gewichtszunahme [5, 7, 8, 9]
  • Herz-Kreislauf-Probleme durch den erhöhten Blutdruck [10]
  • Insulinresistenz und letztendlich Diabetes Typ 2 durch den erhöhten Blutzuckerspiegel [10, 11]
  • Osteoporose durch einen gesteigerten Abbau von Proteinen und Ausscheidung von Kalium [10, 12]
  • Verringerte kognitive Funktionen wie Gedächtnisverlust [13, 14]
  • Schlaflosigkeit [14]
  • Müdigkeit [15]
  • Verringerte Immunfunktion [16]
  • Nebennierenschwäche [17]
  • Verringerte Libido dadurch, dass die Sexualhormone bei erhöhtem Cortisolspiegel weniger aktiv sind [18]

Cortisol und Insulin

Wie oben erwähnt, besitzt Cortisol eigentlich eine gegensätzliche Wirkung zu Insulin. Cortisol bereitet den Körper auf eine stressige Situation vor. Um diese zu bewältigen, stellt es Energie zur Verfügung. Dies passiert, indem es anregt, die Energiespeicher des Körpers zu leeren. So erhöht es auch den Blutzuckerspiegel.

Insulin hingegen ist ein Hormon, das Speicher anlegt, sobald viel Energie zur Verfügung steht. So senkt es den Blutzuckerspiegel.

Chronisch erhöhtes Cortisol führt zu einem erhöhten Insulinspiegel

Sind Cortisolwerte chronisch (also langfristig) erhöht, folgt daraus, dass auch der Blutzuckerspiegel ständig erhöht ist. Da der Körper versucht, diesen erhöhten Blutzuckerspiegel wieder zu senken, produziert er Insulin. Dieses Insulin kann aber durch die hemmende Wirkung von Cortisol den Blutzuckerspiegel nicht ordnungsgemäß senken. Dies führt neben einem erhöhten Cortisol- und Blutzuckerspiegel auch zu einem erhöhten Insulinspiegel [c1, c2].

Auf chronisch erhöhte Insulinwerte antwortet der Körper damit, dass seine Zellen weniger stark auf Insulin reagieren. Dieser Zustand wird auch Insulinresistenz genannt und führt zu Diabetes Typ 2 [c2, c3].

Cortisol und Keto

Eine Diät, die den Anteil an blutzuckerspiegelsteigernden Nahrungsmitteln beschränkt (zum Beispiel eine ketogene Diät) kann deshalb dabei helfen, eine drohende Insulinresistenz zu vermeiden und sogar rückgängig zu machen [c4, c5]. Aufgrund des engen Zusammenhangs zwischen Blutzucker, Insulin und Cortisol kann Keto aber auch bei einem chronisch erhöhten oder schwankenden Cortisolspiegel hilfreich sein.

Cortisol während der Umstellung auf eine ketogene Ernährung

Bei einer ketogenen Ernährung nimmst du nur noch einen geringen Anteil an Kohlenhydraten zu dir. Der Körper gewöhnt sich nach kurzer Zeit daran, seine Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten zu beziehen, sondern stattdessen Fette zu nutzen. Das nennt sich auch Fett-Adaptation oder Keto-Adaptation.

Bevor du fett-adaptiert bist, bedeutet es für den Körper Stress, mit so wenig Kohlenhydraten versorgt zu werden. Um trotzdem ausreichend Energie beschaffen zu können, schüttet der Körper deshalb vermehrt Cortisol aus. Das passiert aber nur am Anfang der Ernährungsumstellung. Ist die Ketose erreicht und die Keto-Grippe überwunden, fällt auch die Cortisol-Konzentration wieder. Der Körper kann nun alternative Energiequellen wie Ketone und Fette benutzen.

Warum Cortisol dich sogar daran hindert in Ketose zu sein

Für Ketarier hat ein erhöhter Cortisolspiegel mehrere negative Folgen und kann sogar der Grund für Schwierigkeiten sein, überhaupt in Ketose zu kommen oder zu bleiben. Deshalb ist es für Ketarier besonders wichtig, zusätzlichen Stress zu vermeiden oder Maßnahmen zu ergreifen, die Cortisol senken können (siehe unten).

  • Cortisol wirkt Insulin entgegen, es erhöht also den Blutzuckerspiegel.

Cortisol bereitet den Körper auf eine stressige Situation vor, indem es Energie für eine Reaktion auf diese Situation bereitstellt. Es regt katabole (also abbauende) Stoffwechselprozesse an, um diese Energie in Form von Glukose zu liefern. Dafür werden Fett, Muskeln und Knochenmasse abgebaut und zu Glukose umgewandelt. Dies erhöht den Blutzuckerspiegel unabhängig von dem, was du über die Nahrung zu dir nimmst. Ein Ziel der ketogenen Diät ist oft auch ein niedrigerer Blutzuckerspiegel, dies wird von Cortisol verhindert.

  • Der folgende erhöhte Insulinspiegel stoppt die Fettverbrennung und damit die Keto-Adaptationsphase für mehrere Stunden bis zu Tagen.

Bei einem erhöhten Blutzuckerspiegel schüttet der Körper Insulin aus. Insulin hemmt die Fettverbrennung und die Ketogenese (so heißt die Produktion von Ketonen) und kann dich dadurch aus der Ketose werfen oder verhindern, dass du sie überhaupt erreichst.

Anzeichen dafür, dass du an einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel leidest

  • Gewichtszunahme besonders am Bauch und im Gesicht
  • Probleme mit der Verdauung
  • Stimmungsschwankungen
  • Muskelschwäche und Probleme neue Muskeln aufzubauen
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Schlafprobleme

Was du gegen einen chronisch erhöhten Cortisolspiegel tun kannst

Du kannst deinen Körper dabei unterstützen Cortisol abzubauen oder die Produktion von Cortisol zu verringern.

Änderungen an deiner Ernährung

  1. Achte auf deinen Blutzuckerspiegel indem du Zucker und Weißmehl vermeidest

Wir nehmen Cortisol nicht mit der Nahrung auf. Um einem erhöhten Blutzuckerspiegel entgegenzuwirken produziert es der Körper selbst. Somit erhöhen alle Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel erhöhen auch den Cortisolspiegel [19, 20, 21].

  1. Achte auf deinen Cholesterinspiegel indem du Transfettsäuren vermeidest

Zum Beispiel in frittierten Lebensmitteln kommen Transfettsäuren in größeren Mengen vor. Sie sind dafür bekannt den Cholesterinspiegel zu erhöhen. Auch um einen erhöhten Cholesterinspiegel zu regulieren bildet der Körper Cortisol. Somit erhöhen auch Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel erhöhen, den Cortisolspiegel [22, 23].

  1. Koffein vermeiden

Auch das in Kaffee und Energy Drinks enthaltene Koffein führt zu einer erhöhten Ausschüttung von Cortisol, da es die Nebennierenrinde stimuliert. Trinkst du täglich Kaffee, ist die Erhöhung aber geringer [24, 25, 26].

  1. Alkohol vermeiden

Wie Koffein steigert auch Alkohol den Cortisolspiegel. Besonders wenn du über längere Zeit viel trinkst [27].

  1. Ausreichend Wasser trinken

Dehydriert zu sein ist ein physischer Stressor, der den Cortisolspiegel erhöht [28].

Änderungen an deiner Lebensweise

  1. Treibe regelmäßig Sport

Workouts von moderater bis hoher Intensität führen kurzfristig dazu, dass der Cortisolspiegel ansteigt. Langfristig senkt regelmäßiger Sport (besonders bei leichter bis moderater Intensität) aber den Cortisolspiegel [29].

  1. Achte auf ausreichend Schlaf

Unser Schlaf kontrolliert die Cortisol-Produktion im Körper. Am Abend ist der Cortisolspiegel niedrig. Bei einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel fällt deshalb auch das Einschlafen und Durchschlagen in der Nacht schwer [30, 31].

  1. Hör Musik und tanze dazu [32]
  2. Lache [33, 34]
  3. Probiere Meditation, Mindfulness, Atemübungen und Yoga [35, 36, 37]
  4. Verbringe mehr Zeit in der Natur [38, 39]

[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Cortisol

[2] https://de.wikipedia.org/wiki/Stresshormone

[3] https://www.hormone.org/hormones-and-health/hormones/cortisol

[4] http://www.yourhormones.info/hormones/cortisol.aspx

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10023725

[6] https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/1996/09000/The_Effects_of_Perceived_Stress,_Traits,_Mood.7.aspx

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21294656

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19300426

[9] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21733

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367932

[11] http://psycnet.apa.org/record/1951-02788-000

[12] https://journals.lww.com/co-rheumatology/Abstract/2003/07000/Mechanisms_of_glucocorticoid_induced_osteoporosis.13.aspx

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15919583

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27422503

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23916911

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461094

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23627245

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6348068

[c1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7917157

[c2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8708543

[c3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7033265

[c4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099589

[c5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21752898

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23929660

[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25879513

[22] http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1403494812470400

[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4370130/

[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357

[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/

[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/219557

[27] https://www.karger.com/Article/Abstract/438757

[28] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006802

[29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10190775

[30] https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/33/1/14/2716362?redirectedFrom=fulltext

[31] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15558991

[32] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15086180

[33] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2556917

[34] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24682001

[35] https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754

[36] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24049209

[37] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573542/

[38] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26030115

[39] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19568835

2018-11-09T14:20:04+00:00

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