Fette

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Fette

Fett ist ein wichtiger Nährstoff, den der Körper braucht, um zu funktionieren. Die richtige Menge – und die richtige Form – von Nahrungsfett ist der Schlüssel zur optimalen Gesundheit. 

Fett ist ein Makronährstoff. Es gibt drei Makronährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Makronährstoffe sind Nährstoffe, die Kalorien oder Energie liefern. Große Mengen davon sind erforderlich, damit der menschliche Köprer funktionieren kann. Die Menge an Energie, die von den Makronährstoffen bereitgestellt wird, variiert: Fett hat 9 Kalorien pro Gramm, mehr als die doppelte Anzahl an Kalorien in Kohlenhydraten und Protein, die jeweils 4 Kalorien pro Gramm beinhalten.

Die primäre Funktion von Fett ist als Energiereserve bzw. Energiespeicher. Der Körper speichert Fett oder Fettgewebe als Folge eines übermäßigen Kalorienverbrauchs. Während des Trainings verwendet der Körper anfangs Kalorien aus Kohlenhydraten für Energie, bis es nach ungefähr 20 Minuten verbraucht ist. Infolgedessen nutzt er Kalorien aus dem gespeichertem Fett, um weiterarbeiten zu können.

Es gibt verschiedene Arten von Fett – einige gute, manche schlechte. Transfette und die meisten gesättigten Fette gelten gemeinhin als ungesund. Dagegen gelten ungesättigte Fette – einschließlich einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – als gesund. Alle Nahrungsmittel, die Fette enthalten, haben eine Mischung von Fettarten.

Arten von Fette

Gesättigte Fette

Gesättigtes Fett ist bei Raumtemperatur fest. Es kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Milch, Käse und Fleisch vor. Geflügel und Fisch haben weniger gesättigtes Fett als rotes Fleisch. Gesättigtes Fett ist auch in tropischen Ölen, wie Kokosnussöl, Palmöl und Kakaobutter vorhanden. Du findest tropische Öle in vielen Snacks und in milchfreien Lebensmitteln, wie zum Beispiel Kaffee-Creamer und Schlagsahne. Lebensmittel aus Butter, Margarine oder Backfett (Kuchen, Kekse und andere Nachtische) enthalten viel gesättigtes Fett. Gesättigte Fette können dein Cholesterin erhöhen.

Gesättigte tierische Fette am besten nicht mit prozessierten Kohlenhydraten zusammen essen.

In der ketogenen Ernährung allerdings sind sie ein wichtiger und gesunder Teil deiner Ernährung.

Ungesättigte Fette

Ungesättigtes Fett ist bei Raumtemperatur flüssig. Es ist meistens in Ölen von Pflanzen enthalten. Wenn du ungesättigtes Fett anstelle von gesättigten Fettsäuren isst, kann es helfen, deinen Cholesterinspiegel zu verbessern. Versuche hauptsächlich ungesättigte Fette zu essen.

Einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Arten von ungesättigten Fettsäuren;

  • Einfach ungesättigtes Fett: Dieses Fett ist in Avocado, Nüssen und pflanzlichen Ölen wie Canola-, Oliven- und Erdnussöl enthalten. Das Essen von Nahrungsmitteln, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, kann helfen, dein ’schlechtes‘ LDL-Cholesterin zu senken. Einfach ungesättigte Fette können auch ‚gute‘ HDL-Cholesterinspiegel hochhalten. Mehr ungesättigtes Fett zu essen, ohne gesättigtes Fett zu reduzieren, kann aber dein Cholesterin nicht senken.
  • Mehrfach ungesättigtes Fett: Diese Art von Fett ist hauptsächlich in pflanzlichen Ölen wie Saflor-, Sonnenblumen-, Sesam-, Sojabohnen- und Maisöl enthalten. Mehrfach ungesättigtes Fett ist auch das Hauptfett in Meeresfrüchten. Das Essen von mehrfach ungesättigtem Fett anstelle von gesättigtem Fett kann LDL-Cholesterin senken. Es gibt zwei Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren; Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.
    Allerdings werden viele Fette wie Sonnenblumenöl oder Maisöl chemisch gewonnen statt kalt gepresst.

Transfette

Dies sind Fette, die durch einen Prozess namens Hydrierung verändert wurden. Dieser Prozess erhöht die Haltbarkeit von Fett und macht das Fett bei Raumtemperatur härter. Härteres Fett macht knusprigere Cracker und schärfere Kuchen. Transfett kann dein Cholesterin erhöhen. Deswegen ist empfohlen, es so weit wie möglich zu vermeiden. Du findest es in:

  • Verarbeitete Lebensmittel
  • Snacks, wie Chips und Cracker
  • Kekse
  • Einige Margarine und Dressing (Salatsauce)
  • Lebensmittel mit Backfett und hydrierten Ölen

Die Bedeutung von Fett für die ketogene Diät (Keto)

Nahrungsfett ist der Grundbaustein der ketogenen Diät. Es ist die hohe Fettzufuhr und niedrige Kohlenhydrataufnahme, die die Diät ‚wirken lässt‘ und deinen Körper im Zustand der Ketose hält; Ketone bzw. Ketonkörper werden als Brennstoff verwendet und Fett wird verbrannt.

Mit einer Low-Carb-Diät kann dein Körper auf Kohlenhydrate und dem gespeicherten Glykogen verzichten und sich an Fettverbrennung gewöhnen. Dies führt zur Bildung von Ketonen für Energie. Diesen Zustand nennt man Ketose. Wenn dein Körper den Zustand der Ketose erreicht und ihn beibehaltet profitierst du von mehreren Vorteilen, insbesondere Gewichtsverlust und optimierte Gesundheit.

Wie kannst du deine Fettaufnahme erhöhen?

Diejenigen, die neu zu Keto sind oder eine Pause gemacht haben, haben oft Probleme, zuerst genug Fett zu essen. Da du deine Kohlenhydratzufuhr stark reduzierst, musst du deine Fettaufnahme wirklich erhöhen, um die Kalorien zu ersetzen, die du vorher von den Kohlenhydraten erhalten hast. Dies kann einige Anpassungen erfordern.

Wenn du es nicht gewöhnt bist, viel Fett zu essen, scheint es am Anfang sehr viel zu sein. Fett ist sättigend, was einer der Vorteile der ketogenen Diät ist; Aufgrund der zufriedenstellenden Natur der Fette kannst du übermäßiges Essen natürlich vermeiden.

Davon abgesehen ist es auch wichtig, auf der ketogenen Diät genügend Kalorien zu essen, um Stoffwechsel- oder Schilddrüsenprobleme zu vermeiden. Während niedrigere Kalorienzufuhr dir am Anfang helfen kann, Körperfett zu reduzieren, ist es auf langer Sicht schädlich.

Am Wichtigsten ist: Neben dem Verzehr von sehr kohlenhydratarmen Kohlenhydraten musst du auch sicherstellen, dass deine Fettaufnahme hoch ist und du genug Kalorien bekommst.

Quellen für gesunde Fette

Es gibt viele Lebensmitteln, von denen du auf der ketogenen Diät Fette bekommen kannst. Die besten Quellen sind die mit gesättigten und einfach ungesättigten Fette, einschließlich:

  • Eigelb
  • Gesunde Öle wie Kokosöl, Olivenöl, MCT-Öl und Avocadoöl
  • Nüsse und Samen (vorzugsweise die fettereichsten Sorten, wie Mandeln und Macadamianüsse)
  • Fettfisch
  • Avocados
  • Butter oder Ghee (Butterschmalz)
  • Kokosbutter
  • Kakaobutter
  • Käse
  • Vollfett-Joghurt
  • Fettiges Fleisch
2018-05-04T11:46:50+00:00

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