Insulinresistenz ist eine Erkrankung und fällt unter den Begriff Prädiabetes. Sind Körperzellen insulinresistent, reagieren sie weniger stark auf das Hormon Insulin als die Körperzellen gesunder Personen. Dies stört die Regulation des Blutzuckerspiegels [1].

Es besteht eine enge Beziehung zwischen Insulinresistenz und metabolischem Syndrom [2]. Insulinresistenz ist glücklicherweise behandel- und sogar umkehrbar [3, 4, 5, 6, 7].

Insulin und seine Funktionen

Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel (Glukoseanteil im Blut) und ist ein Gegenspieler zum Glukagon. Die Bauchspeicheldrüse (Pankreas) produziert und schüttet Insulin aus, sobald der Blutzuckerspiegel ansteigt. Das passiert zum Beispiel, wenn du kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte isst, da der Körper Kohlenhydrate zu Glukose aufspaltet und ins Blut abgibt.

Insulin hilft dabei Glukose aus dem Blut in die vorgesehenen Zellen zu transportieren und so den angestiegenen Blutzuckerspiegel wieder zu senken [8]:

  • Fördert die Glukose-Speicherung (Glykogensynthese) in Leber und Muskulatur
  • Fördert die Glukose-Aufnahme
  • Vereinfacht den Transport von Glukose in die Muskulatur und das Fettgewebe
  • Hemmt den Fettabbau (Lipolyse)

Was passiert bei einer Insulinresistenz?

Bei einer Insulinresistenz reagieren die Körperzellen nur noch wenig auf das ausgeschüttete Insulin und der erhöhte Blutzuckerspiegel sinkt nicht mehr. Die Bauchspeicheldrüse muss deshalb mehr Insulin produzieren. Dies führt zu einem dauerhaft (chronisch) erhöhten Blutzucker- und Insulinspiegel [9].

Auf den chronisch erhöhten Insulinspiegel reagiert der Körper indem er seine Insulinsensitivität noch weiter herab reguliert. Der Zustand verschlimmert sich also weiter, da der Körper immer weniger auf Insulin reagiert.

Je weniger der Körper auf Insulin reagiert, desto weniger kann er den Blutzuckerspiegel regulieren. Insulin stellt die einzige dem Körper zur Verfügung stehende Maßnahme zur Senkung des Blutzuckerspiegels dar.

Der Blutzuckerspiegel steigt so lange an, bis er Werte erreicht, bei denen ein Arzt Diabetes Typ 2 diagnostiziert [10]. Daher kommt auch die Bezeichnung Prädiabetes.

Was sind die Ursachen einer Insulinresistenz?

  • Übergewicht [11]
  • Kohlenhydrat- und/oder zuckerreiche Ernährung [12]
  • Wenig Bewegung [13]
  • Hoher Blutdruck [14]
  • Oxidativer Stress und Entzündungsprozesse [15]
  • Polyzystisches Ovar-Syndrom (PCO) [16]

Es gibt Vermutung darüber, dass schlechte Luft und Blaulicht auch negativ zu einer Insulinresistenz beitragen.

Insulinresistenz – Was du dagegen tun kannst:

Die Folgen einer Insulinresistenz sind erschreckend. Zum Glück kannst du sie verlangsamen und sogar vollständig umkehren [17]:

  • Ernährung: Stell dich auf eine kohlenhydrat- und zuckerarme Ernährung um (zum Beispiel Low-Carb-Diäten wie eine ketogene Diät) [3, 18]
  • Bewegung: fang langsam an, aber versuch dich täglich mindestens 30 Minuten lang zu bewegen [19]
  • Rauchen: Hör mit dem Rauchen auf [20]
  • Schlaf: Sorge für ausreichend Schlaf, denn schon eine Nacht mit zu wenig Schlaf erhöht die Insulinresistenz [21]
  • Intermittent Fasting: Fasten verbessert die Insulinresistenz [4]
  • Weniger Stress: Stress erhöht den Blutzucker- und Insulinspiegel [22]

Wie du eine Insulinresistenz erkennen kannst:

Am einfachsten und sichersten ist, du lässt dich von deinem Hausarzt untersuchen. Folgende Anzeichen deuten zusätzlich auf eine Insulinresistenz hin:

  • Andauerndes Hungergefühl bzw. nach einer Mahlzeit sehr schnell wiedereinsetzendes Hungergefühl [23]
  • Gewichtszunahme und Probleme beim Gewichtsverlust
  • Geschwollene Finger oder Fußgelenke [24]
  • Dunkle Flecken an Ellenbogen, Knien, Knöcheln, Achselhöhle oder Nacken (Acanthosis nigricans) [25]
  • Haarausfall vom männlichen Typ auch bei Frauen [26]
  • Zahnfleischerkrankungen [27]

Wie dir eine ketogene Ernährung bei Insulinresistenz helfen kann

Um Diabetes zu behandeln, verschreiben Ärzte oft eine niedrig glykämische Ernährung. Diese soll verhindern, dass der Blutzuckerspiegel zu stark schwankt. Es kommt aber nicht darauf an, ob du Vollkornprodukte, Kartoffeln oder Fruchtsäfte zu dir nimmst. Jedes Mal, wenn du Kohlenhydrate aufnimmst, produziert dein Körper Insulin. Bei einer ketogenen Ernährung reduzierst du deine tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten auf 25 bis 50 Gramm.

Insgesamt verbessert die ketogene Diät deine glykämische Kontrolle mehr als nur eine niedrig glykämische Diät [28]. Statt Glukose nutzt der Körper nun Ketonkörper zur Energiegewinnung und produziert viel weniger Insulin, da weniger Glukose im Blut vorhanden ist. Der Insulinspiegel sinkt und der Körper reguliert seine Insulinresistenz.

In einer Studie von 2005 konnte eine ketogene Diät nach nur zwei Wochen die Insulinresistenz von übergewichtigen und an Diabetes Typ 2 erkrankten Personen um 75 % verbessern [29]. Aber nicht nur Übergewichtigen kann eine ketogene Ernährung bei Insulinresistenz helfen. In einer anderen Studie befolgte eine Gruppe normalgewichtiger, fitter Menschen verschiedene Ernährungsformen. Auch hier verbesserte die ketogene Ernährung die Insulinresistenz und zusätzlich die Erholung nach sportlicher Aktivität [30].

Zusammenfassend hilft dir eine ketogene Ernährung auf vielen Wegen deine Insulinresistenz zu verbessern:

  • Keto hilft dir ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, dies wiederum hilft dir deine Insulinresistenz zu verbessern [31, 32].
  • Auch hilft dir eine ketogene Ernährung dabei Fettzellen zu verbrennen. Dies reduziert Entzündungen und auch die Ausschüttung bestimmter Moleküle, die direkt oder indirekt die Insulinresistenz erhöhen [33].
  • Durch eine Low-Carb-Diät wie Keto können insulinresistente Menschen ihren Insulin- und Blutzuckerspiegel und dadurch auch ihre Insulinresistenz wieder auf ein gesundes Niveau senken [34, 35].

[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Insulinresistenz

[2] http://flexikon.doccheck.com/de/Pr%C3%A4diabetes

[3] http://annals.org/aim/article-abstract/718265/effect-low-carbohydrate-diet-appetite-blood-glucose-levels-insulin-resistance

[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772250

[6] http://diabetes.diabetesjournals.org/content/36/4/434

[7] https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00683.2005

[8] https://de.wikipedia.org/wiki/Insulin

[9] http://flexikon.doccheck.com/de/Insulinresistenz

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15068125

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22766891

[12] https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-5

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2551669/

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21466618

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516838/

[16] https://www.scholars.northwestern.edu/en/publications/insulin-resistance-and-the-polycystic-ovary-syndrome-mechanism-an

[17] https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18397522

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2551669/

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8463765

[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664

[22] http://care.diabetesjournals.org/content/26/5/1462

[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16436102

[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17287426

[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26725262

[26] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS014067360002763X/abstract

[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29053651

[28] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099589

[29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618

[30] https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-3-7

[31] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28628125

[32] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29221645

[33] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648822/

[34] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1325029/

[35] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015695