Ketogene Diät

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Ketogene Diät

Die ketogene Diät (oft Keto genannt) ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die die bekannteste Unterform der LCHF-Diäten darstellt. Sie beinhaltet eine starke Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr und ersetzt diese durch Fett. Die Reduzierung der Kohlenhydrate versetzt deinen Körper in einen Stoffwechselzustand, der Ketose genannt wird. Wenn dies geschieht, wird sich dein Körper daran gewöhnen, sehr effizient Fett für Energie zu verbrennen. In der Leber wandelt er auch Fette in Ketonkörper (auch Ketone genannt) um, die Energie für das Gehirn liefern. Ketogene Diäten können zu massiven Blutzucker- und Insulinsenkungen führen. Dies, zusammen mit der erhöhten Anzahl an Ketone, hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile; Darunter gehören exzessiver Gewichtverlust und Schutz vor Diabetes und mehrere Herzerkrankungen.

Es gibt verschiedene Versionen der ketogenen Diät:

  • Ketogene Standarddiät (Standard Ketogenic Diet [SKD]): Dabei handelt es sich um eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung mit moderaten Proteinmengen. Es enthält in der Regel 75% Fett, 20% Protein und nur 5% Kohlenhydrate.
  • Zyklische ketogene Diät (Cyclical Ketogenic Diet [CKD]): Diese Diät beinhaltet Perioden von höheren Kohlenhydraten, wie 5 ketogene Tage (meistens Wochentagen), gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen (meistens Wochenende).
  • Gezielte ketogene Diät (Targeted Ketogenic Diet [TKD]): 20 bis 50 Gramm oder weniger von Kohlenhydraten, die 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Training eingenommen werden, am besten für Sportler mit Aktivitäten mit hoher Intensität
  • High-Protein ketogene Diät: Dies ist ähnlich wie eine ketogene Standarddiät, enthält aber mehr Protein. Das Verhältnis ist oft 60% Fett, 35% Protein und 5% Kohlenhydrate.

Jedoch wurden nur die standardmäßigen und proteinreichen ketogenen Diäten ausführlich untersucht. Zyklische oder gezielte ketogene Diäten sind fortgeschrittenere Methoden und werden hauptsächlich von Bodybuildern oder Sportlern verwendet. Die Studienergebnisse beziehen sich hauptsächlich auf die ketogene Standarddiät, obwohl viele der gleichen Prinzipien auch für die anderen Versionen gelten.

Der Zustand der Ketose

Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselzustand, den der Körper erreicht, wenn er fast vollständig von Fett angetrieben wird. Dies ist normal während des Fastens oder bei einer strengen kohlenhydratarmen Diät.

Ketose hat mehrere Vorteile; Der Zustand wird mit schnellem Gewichtsverlust, bessere Gesundheit oder höhere Leistungsfähigkeit in Zusammenhang gesetzt.

Nebenwirkungen hat es aber auch; Bei Typ-1-Diabetes und bestimmten anderen seltenen Situationen kann eine übermäßige Ketose gefährlich werden.

Das ‚Keto‘ im Wort Ketose kommt von der Tatsache, dass es den Körper kleine Brennstoffmoleküle produzieren lässt, die ‚Ketone‘ oder Ketonkörper genannt werden. Dies ist ein alternativer Brennstoff für den Körper, der anstatt Blutzucker (Glukose) verwendet wird. Ketone werden nur dann produziert, wenn du nur sehr wenige Kohlenhydrate (die in Blutzucker umgewandelt werden) und nur mäßige Mengen an Protein aufnimmst.

Ketone werden in der Leber aus Fett hergestellt. Sie werden dann als Brennstoff im Körper verbraucht, auch durch das Gehirn. Dies ist wichtig, da das Gehirn ein hungriges Organ ist, das jeden Tag viel Energie verbraucht und es kann nicht direkt auf Fett laufen. Es kann nur auf Glukose oder, in diesem Fall, Ketone laufen.

Bei einer ketogenen Diät schaltet dein gesamter Körper seine Treibstoffzufuhr fast vollständig auf Fett um. Der Insulinspiegel wird sehr niedrig und die Fettverbrennung nimmt stark zu. Es wird deinem Körper einfacher gelangen, auf deine Fettreserven zuzugreifen, um sie abzubrennen.

Vorteile der ketogenen Diät

Gewichtsverlust

Dies ist der Hauptvorteil, den die Menschen suchen. Weil Fett eine Energiequelle wird, verbrennt dein Körper aktiv Fett, wenn es mehr Energie braucht, anstatt nach Glukose zu suchen.

Wenn dein Körper den Zustand der Ketose erreicht, senken sowohl dein Blutzucker- als auch dein Insulinspiegel. Dies gibt den Fettzellen die Fähigkeit, das Wasser, das sie behalten haben, freizugeben, und deshalb sehen die meisten Menschen anfangs einen deutlichen Rückgang in Gewichtsverlust aufgrund von Wasserverlust.

Danach sind die Fettzellen klein genug, um in den Blutkreislauf und in die Leber zu gelangen, wo sie in Ketone umgewandelt werden können. Der Vorgang setzt fort, solange du dich an der ketogenen Ernährung hältst und deine Kohlenhydrat- bzw. Kalorienaufnahme beschränkst.

Appetitkontrolle

Wenn du von einer kohlenhydratreichen Ernährung auf einer kohlenhydratarmen Ernährung wechselst wirst du feststellen, dass du nicht so oft hungrig wirst und die gelegentlichen Sehnsüchten nicht mehr entgegenkommst. Das kann manchmal verhindern, dass du ungesundes Essen isst. Das ist auch sehr hilfreich für Personen, die an bestimmten Zeiten fasten.

Bessere Konzentrationsfähigkeit

Das Problem mit Kohlenhydraten als Energiequelle ist, dass sie deinen Blutzuckerspiegel steigen und fallen lassen. Da die Energiequelle nicht regelmäßig verfügbar ist, ist es für dein Gehirn schwieriger, für lange Zeit konzentriert zu bleiben.

Wenn du in Ketose bist und dein Gehirn Ketone als Brennstoffquelle verwendet, hat es eine konsistente Brennstoffquelle, auf die es sich verlassen kann. Das bedeutet, dass du dich für längere Zeiträume konzentrieren kannst.

Du hast auch keinen trüben Verstand. Es ist schwer, das Gefühl zu erklären: Wenn du Kohlenhydrate isst, merkst du nicht, dass dein Verstand nicht zu 100% ist. Sobald du in Ketose bist, wirst du beginnen, den Unterschied zu sehen. Besonders wenn du einen oder zwei Tage damit verbringst, Kohlenhydrate wieder zu essen.

Mehr Energie

Dein Körper kann nur eine bestimmte Menge an Glykogen speichern und deshalb musst du ständig Treibstoff aufnehmen, wenn du dein Energieniveau beibehalten willst.

Allerdings hat dein Körper bereits viel Fett zum Bearbeiten und es kann mehr Fett speichern, so dass es in Ketose eine Energiequelle hat, die nie ausgeht. Das bedeutet, dass du tagsüber mehr Energie haben wirst.

Dieses Nickerchen nach dem Mittagessen wirst du nicht mehr machen wollen; Das ist der ketogene Lebensstil.

Hilft gegen Typ-II-Diabetes

Studien haben gezeigt, dass die Einhaltung einer ketogenen Diät Symptome reduzieren, die mit Diabetes Typ II zusammenhängen. Menschen, die an Typ-II-Diabetes leiden, leiden an einer erhöhten Insulinproduktion. Da die ketogene Diät Zucker aus der Nahrung entfernt, hilft es, die HbA1c-Zahl (Anzahl an Glykohämoglobin) zu senken und Typ-II-Diabetes entgegenzuwirken.

Erhöht den HDL-Cholesterinspiegel

Wenn Menschen dies hören, geraten sie normalerweise in Panik, aber es gibt zwei Arten von Cholesterin: HDL und LDL.

HDL ist das gute Cholesterin, das Cholesterin aus dem Körper und in die Leber transportiert, wo es wiederverwendet oder ausgeschieden werden kann. LDL hingegen transportiert Cholesterin aus der Leber und in den Rest des Körpers.

Auf Keto nimmt der Spiegel an Triglyceriden in deinem Körper ab, während der HDL-Spiegel ansteigt. Das Triglycerid-HDL-Verhältnis ist ein starker Indikator für Herzerkrankungen. Je höher es ist, desto größer ist das Risiko von Herzerkrankungen.

Senkt den Blutdruck

Hoher Blutdruck ist ein Zeichen für zukünftige Herzprobleme. Keto leistet eine bedeutsame Unterstützung bei der Senkung des Bluthochdrucks.

Was du auf einer ketogenen Diät essen sollst

  • Du solltest den Großteil deiner Mahlzeiten um diese Lebensmittel herum aufbauen:
  • Fleisch: Rotes Fleisch, ‚Steak‘, Schinken, Wurst, Speck, Huhn und Truthahn.
  • Fettfisch: Wie Lachs, Forelle, Thunfisch und Makrele.
  • Eier: Suche geweihte oder Omega-3-ganze Eier.
  • Butter und Sahne: Je fettreicher, desto besser.
  • Käse: unverarbeiteter Käse (Cheddar, Ziege, Sahne, Blau oder Mozzarella).
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen.
  • Gesunde Öle: In erster Linie natives Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl.
  • Avocados: Ganze Avocados oder frisch zubereitete Guacamole.
  • Low-Carb Gemüse: Die meisten grünen Gemüse
  • Gewürze: Du kannst Salz, Pfeffer und verschiedene gesunde Kräuter und Gewürze verwenden.

Was du auf einer ketogenen Diät vermeiden sollst

Kurz gesagt: jedes Lebensmittel, das reich an Kohlenhydraten ist, sollte beschränkt sein.

  • Zuckerhaltige Nahrungsmittel: Soda, Fruchtsaft, Smoothies, Kuchen, Eiscreme, Süßigkeiten.
  • Getreide oder Stärken: Produkte auf Weizenbasis, Reis, Nudeln, Müsli.
  • Frucht: Alle Früchte außer kleine Beerenportionen wie Erdbeeren.
  • Bohnen oder Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen.
  • Wurzelgemüse und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken.
  • Fettarme oder Diät-Produkte: Diese sind stark verarbeitet und oft reich an Kohlenhydraten.
  • Einige Gewürze oder Soßen: Diese enthalten oft Zucker und ungesundes Fett.
  • Ungesundes Fett: Begrenze deine Aufnahme von verarbeiteten pflanzlichen Ölen und Mayonnaise.
  • Alkohol: Aufgrund seines Kohlenhydratanteils können viele alkoholische Getränke dich aus der Ketose bringen.
  • Zuckerfreie Diätnahrungsmittel: Diese enthalten häufig Zuckeralkohole, die den Ketongehalt in einigen Fällen beeinflussen können.
2018-08-08T21:52:26+00:00

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