Kohlenhydrate

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Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind Moleküle, die Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatome enthalten. In der Ernährung bezieht sich der Begriff ‚Kohlenhydrate‘ auf einen der drei Makronährstoffe. Die anderen beiden sind Protein und Fett. 

Diätkohlenhydrate können in drei Hauptkategorien unterteilt werden:

  • Zucker: Süße, kurzkettige Kohlenhydrate in Lebensmitteln. Beispiele sind Glukose, Fruktose, Galaktose und Saccharose.
  • Stärke: Lange Ketten von Glukosemolekülen, die im Verdauungssystem schließlich zu Glukose abgebaut werden.
  • Faser: Faser können von Menschen nicht verdaut werden, obwohl die Bakterien im Verdauungssystem von einigen von ihnen Gebrauch machen können.

Der Hauptzweck von Kohlenhydrate in der Ernährung ist die Lieferung von Energie. Die meisten Kohlenhydrate werden abgebaut oder in Glukose umgewandelt, die als Energie verwendet werden kann. Kohlenhydrate können auch in Fett (gespeicherte Energie) für den späteren Gebrauch umgewandelt werden.

Faser sind eine Ausnahme. Sie liefern direkt keine Energie, aber sie füttern die freundlichen Bakterien im Verdauungssystem. Diese Bakterien können diese Faser nutzen, um Fettsäuren zu produzieren, die von einigen Zellen als Energie genutzt werden können.

Zuckeralkohole werden auch als Kohlenhydrate eingestuft. Sie schmecken süß, bieten aber normalerweise nicht viele Kalorien.

 

Braucht dein Körper Kohlenhydrate?

Es ist ein häufiges Missverständnis, dass unser Körper, insbesondere unser Gehirn, Kohlenhydrate benötigt. Im Grunde genommen kann das Gehirn entweder Glukose oder auch Ketone verwenden. Wenn du die Aufnahme von Kohlenhydraten einschränkst, wird dein Körper auf die Verwendung von Ketonkörpern anstelle von Glukose umstellen. Ketone sind auch ein besserer Brennstoff für deinen Körper und Gehirn als Glukose, besonders für hochaktive Personen. Sobald du keto-adaptiert bist (nach 3-4 Wochen von Kohlenhydratbeschränkung), wirst du optimierte Energieniveaus erleben. Obwohl eine kleine Menge an Glukose noch benötigt wird, kann dein Körper Glukose bei Bedarf über Glukoneogenese produzieren.

 

Gute Kohlenhydrate — Schlechte Kohlenhydrate

Im Allgemeinen sind Kohlenhydrate, die in ihrer natürlichen, ballaststoffreichen Form vorliegen, gesund. Jene, die von ihrer Faser befreit wurden, sind dagegen ungesund.

Vor diesem Hintergrund ist es möglich, die meisten Kohlenhydrate entweder als ‚gut‘ oder ’schlecht‘ zu kategorisieren. Du musst aber bedenken, dass dies nur allgemeine Richtlinien sind und nicht in Bezug auf Low-Carb-Diäten stehen.

 

Gute Kohlenhydrate:

  • Gemüse: Jedes Gemüse.
  • Ganze Früchte: Äpfel, Bananen, Erdbeeren usw.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen usw.
  • Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse usw.
  • Samen: Chiasamen, Kürbiskerne.
  • Ganze Körner: Körner, die wirklich vollständig sind, wie in reinem Hafer, Quinoa, brauner Reis, etc.
  • Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln usw.

Diejenigen, die versuchen, Kohlenhydrate zu beschränken, müssen mit den ganzen Körnern, Hülsenfrüchten, Knollen und Früchten mit hohem Zuckergehalt vorsichtig umgehen.

 

Schlechte Kohlenhydrate:

  • Zuckerhaltige Getränke: Coca-Cola, Pepsi, Vitamin-Wasser usw. Zuckerhaltige Getränke sind einige der ungesündesten Sachen, die du in deinem Körper aufnehmen kannst.
  • Fruchtsäfte: Fruchtsäfte können ähnliche metabolische Effekte haben wie zuckergesüßte Getränke.
  • Weißbrot: Dies sind raffinierte Kohlenhydrate, die arm an essentiellen Nährstoffen und schlecht für die Gesundheit des Stoffwechsels sind. Dies gilt für die meisten handelsüblichen Brote.
  • Gebäck, Kekse und Kuchen: Diese sind in der Regel sehr reich an Zucker und raffinierte Weizen.
  • Eis: Die meisten Eissorten sind sehr zuckerreich, obwohl es Ausnahmen gibt.
  • Bonbons und Pralinen: Wenn du Schokolade isst, wähle hochwertige dunkle Schokolade.
  • Pommes und Kartoffelchips: Ganze Kartoffeln sind gesund, Pommes und Kartoffelchips dagegen nicht.

Diese Nahrungsmittel mögen für einige Leute in Maßen gut sein, aber es wird empfohlen, sie so weit wie möglich zu vermeiden.

 

Arten von Kohlenhydraten in ketogenen Diäten

Im Allgemeinen solltest du zuckerhaltiges oder stärkehaltiges Essen vermeiden. Das beste Maß, um ‚gute‘ und ’schlechte‘ Kohlenhydrate darzustellen, ist ihre Glykämische Last (GL). Sie misst, wie viel Insulin von deinem Körper für ein bestimmtes Nahrungsmittel in bestimmten Mengen freigesetzt wird. Dies unterscheidet sich vom Glykämischen Index (GI), der die Portionsgröße nicht berücksichtigt. Infolgedessen können einige Nahrungsmittel mit hohem Glykämischen Index eine niedrigere Glykämische Last haben. Daher wird die Glykämische Last als beste Maß für Kohlenhydrate empfohlen. Die meisten Kohlenhydrate sollten aus nicht stärkehaltigem Gemüse (Blattgemüse, Kreuzblütler wie Brokkoli, Zucchini usw.) und Nüsse stammen.

 

Wie wird deine Kohlenhydrataufnahme gemessen?

Obwohl einige lösliche Ballaststoffe absorbiert werden können, fehlen Menschen die Enzyme, die die meisten Ballaststoffe verdauen und daraus Kalorien erarbeiten können. Infolgedessen beeinflussen Faser Blutzucker und Ketose fast gar nicht. Wenn Faser nicht berücksichtigt werden, werden die abgeleiteten Kohlenhydratwerte als Netto-Kohlenhydrate bezeichnet. Die Verwendung von Netto-Kohlenhydraten reduziert den Einfluss von ballaststoffreichen Lebensmitteln (Gemüse, Nüsse usw.) und du kannst sie in deine Ernährung aufnehmen. Dies stellt ein Argument gegen diejenigen dar, die kohlenhydratarme Diäten wegen des Mangels an Ballaststoffen kritisieren.

Wie kannst du von der Anzahl der Netto-Kohlenhydrate absolut sicher sein? Hier sind 3 einfache Regeln zu berücksichtigen:

  1. Gesamtkohlenhydrate können nie niedriger als Faser sein
  2. Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe können nie kleiner sein als Zucker (Netto-Kohlenhydrate = Zucker + Laktose + andere Zucker)
  3. Gesamt-kcal (Kalorien) = Kalorien aus Fett + Kalorien aus Protein + Kalorien aus Kohlenhydraten (ohne Ballaststoffe)

 

Wie viele Kohlenhydrate pro Mahlzeit, um einen Insulinüberschuss zu vermeiden?

Wir sind alle verschieden und was zu viel für dich ist, kann für jemand anderen erträglich sein. Der beste Weg, um herauszufinden, ist zu beachten, wie du dich fühlst. Wenn du dich nach einer Mahlzeit müde und schläfrig fühlst, dann hast du wahrscheinlich zu viele Kohlenhydrate aufgenommen und du erlebst einen Insulinausschlag. Das Problem ist, dass du mit erhöhtem Blutzucker bald hungrig wirst und mehr als gewöhnlich essen wirst. Wenn du nicht extra Kohlenhydrate als Teil einer gezielten ketogenen Diät isst, solltest du vermeiden, zu viele Kohlenhydrate zu essen. Einige Menschen können nicht mehr als 10 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Mahlzeit ertragen, während andere keinen deutlichen Insulinüberschuss auf einem viel höheren Niveau wie etwa 50 Gramm Netto-Kohlenhydrate verspüren.

 

Wann sollten Kohlenhydrate aufgenommen werden?

Die Wirkung der strategischen Zunahme von Kohlenhydraten ist einfach. Wenn du Kohlenhydrate zu dich nimmst, erhöht sich dein Insulinspiegel, was normalerweise zu erhöhte Energiewerten führt oder Fett speichert.

Ob du deine Kohlenhydrate vor oder nach dem Training isst, hängt von deinen Zielen ab:

  • Wenn du Fett verlieren willst, solltest du Kohlenhydrate nach dem Training vermeiden. Du hast wahrscheinlich genug Fettgewebe für Energie, die in Muskeln umgewandelt werden kann. Fettverlust kann auch bei einer kohlenhydratarmen Diät schwierig sein.
  • Wenn du dein Gewicht aufrechterhalten möchtest, brauchst du keine Kohlenhydrate nach dem Training, es sei denn, du hast über einen längeren Zeitraum (mehrere Tage) intensiv trainiert.
  • Wenn du an Gewicht (bzw. Muskeln) zunehmen möchtest (Bodybuilder), kannst du entweder einer ketogenen Standarddiät folgen oder Kohlenhydrate nach dem Training hinzufügen. Du kannst es bestens mit Kürbis, Süßkartoffeln, Wurzelgemüse, Beeren, Bananen versuchen.

 

2018-05-06T21:02:08+00:00

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