Konditionstraining

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Konditionstraining

Der Zustand der Ketose

Die Ketose ist ein natürlicher Stofwechselzustand, bei dem es zu einem Anstieg von Ketonkörpern kommt.

Die Energieversorgung deines Körpers wird im Wesentlichen über die im Blut gelösten Glukose gewährleistet. Die Ketonkörper dienen dem Körper nun als alternative Energiequelle anstatt der Glukose, die aus der Verdauung von Kohlenhydrate gewonnen wird.

Dank dieses Vorgangs kannst du schnell Fettreserven abbauen, ohne die Muskelmasse negativ zu beeinflussen. Viele Ernährungsexperten sind sich daher einig, dass dies die gesündeste und natürlichste Möglichkeit für eine Gewichtsabnahme darstellt.

Wann der Körper in diesem Zustand kommt ist jedoch individuell verschieden. Den Prozess kannst du aber durch körperliche Aktivitäten beschleunigen.

Mehrere wichtige Anzeichen und Symptome können dir helfen, festzustellen, ob du den Zustand der Ketose erreicht hast. Letztendlich, wenn du die Richtlinien einer ketogenen Diät regelmäßig befolgst, solltest du in irgendeiner Form von Ketose sein; Wenn du abnimmst, deine ketogene Diät genießt und dich wohler und gesünder fühlst, brauchst du dich nicht zu kümmern.

Wünschst du dir aber eine genauere Beurteilung, dann kannst du wöchentlich die Ketonwerte in deinem Blut, Urin oder Atem überwachen.

Vorteile vom Trainieren mit ketogener Diät

Du wirst mehr Fett verbrennen

Fast jeder, der trainiert, möchte mehr Fett verbrennen! Keto verbrennt aus mehreren Gründen mehr Fett:

  1. Wenn du bereits fettadaptiert bist, wird dein Körper während des Trainings leicht Fett verbrennen an Stelle von überschüssigen Kohlenhydraten.
  2. Die größeren Mengen an Fett und (gesundem) Cholesterin, die auf einer ketogenen Diät konsumiert werden, unterstützen deinen Testosteronspiegel, was dazu führt, dass du mehr Fett verbrennst. Im Gegensatz dazu behindern Kohlenhydrate dein Testosteron, was dazu führt, dass du mehr Fett speicherst.

Du wirst mehr Energie haben

Wenn du deinen Körper beibringst, Fett anstatt Kohlenhydrate für Energie zu verbrauchen, sind deine Energiespeicher tiefer. Eine Person kann nur 500 Gramm Glykogen gleichzeitig für Energie speichern. Fettspeicher sind dagegen mehr oder weniger bodenlos.

Sportler auf Keto-Diät können meistens Fett für Kraftstoff mit bis zu 70% der maximalen Intensität verbrennen, im Vergleich zu nur 55% bei High-Carb-Athleten (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892521). Personen auf ketogener Diät haben das meiste Fett während des Trainings verbrannt, das jemals in einer Forschungsumgebung aufgezeichnet wurde.

Darüber hinaus kann eine kohlenhydratarme Diät die Ermüdung bei längerem Training verhindern und dir helfen, bei niedriger bis mittlerer Belastung mehr Fett zu verlieren.

Du wirst schlanker und schneller

Ketogene Diäthalter halten von Natur aus weniger Wassergewicht. Es ist nicht ungewöhnlich, dass sie 4 bis 12 lbs weniger Wassergewicht als typische Esser halten. Das Glykogen und das begleitende Wasser werden nicht mehr in deine Muskeln und Leber gespeichert.

Ohne den Blähungseffekt einer kohlenhydratreichen Diät bist du schneller und leichter. Dieses Gefühl kann einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, wie du dich während des Trainings fühlst.

Zusätzlich dazu, dass du dich weniger aufgebläht fühlen wirst, wirst du auch schlanker aussehen.

Training hilft dir dabei, in Ketose zu kommen und den Zustand beizubehalten

Deine Muskeln und deine Leber können genug Glykogen speichern, um 90-120 Minuten lang intensiv trainieren zu können. Dies bedeutet, dass es je nach Aktivität und Kohlenhydratzufuhr zwischen 1 und 10 Tagen dauern kann, bis die Glykogenspeicher verbrannt sind.

Um in einen ketogenen Fettverbrennungszustand zu kommen, musst du all deine zusätzlichen Glykogenspeicher verbrennen. Das heißt, dass du besonders intensiv trainieren kannst, um Ketose schneller zu erreichen.

Kurze Trainingseinheiten, gefolgt von kurzen Ruhephasen, sind am Besten, um Glykogenspeicher mit der geringsten Anstrengung zu verbrennen.

Training ermöglicht es dir, deine Kohlenhydrataufnahme leicht zu erhöhen

Um deinen Körper in einem Zustand der Ketose zu bringen, erfordert die Keto-Diät, dass du deine Kohlenhydrate einschränkst. Idealerweise solltest du unter 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag essen, vor allem, wenn du erst beginnst.

Sobald du jedoch Ketose erreicht hast und dein Körper fettadaptiert ist (was bedeutet, dass es hauptsächlich damit beginnt, Fett für Energie zu verbrennen), kannst du langsam anfangen, mit Kohlenhydratzufuhr zu experimentieren.

Übung hilft dir dabei, in einem ketogenen Zustand zu bleiben, was auch bedeutet, dass du deine Kohlenhydrataufnahme leicht erhöhen kannst, auf bis zu 50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag.

Warum ist das so? Nach dem Training ist dein Blutzucker niedrig und Glykogen ist verbraucht. Die Zeit genau nach dem Training ist die ideale Zeit, um eine kleine Menge einfacher Kohlenhydrate zu konsumieren. Dank der Hormone in deinem Körper nach dem Training, wie zum Beispiel Insulin, wird eine beträchtliche Menge des von dir konsumierten Zuckers direkt von deinen Muskeln verbraucht, so dass dein Körper ketogen bleibt.

Wenn du regelmäßig Sport treibst, kannst du die tägliche Kohlenhydrataufnahme leicht erhöhen. Wenn du die Ketose langsam verlässt, dann gehe zurück zu 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag.

Arten von Konditionstraining

Die Ernährungsbedürfnisse variieren je nach Art der durchgeführten Übung. Übungen sind in der Regel in vier Arten unterteilt: aerobe, anaerobe, Flexibilität und Stabilität;

  • Aerobes Training, auch als Cardio-Training bekannt, ist alles, was über drei Minuten dauert. Cardio-Training mit geringer Intensität verbrennt hauptsächlich Fett, was der Keto-Diät sehr gut passt.
  • Anaerobes Training zeichnet sich durch kürzere Energiestöße aus, beispielsweise durch Krafttraining oder hochintensives Intervalltraining. Kohlenhydrate sind der primäre Brennstoff für anaerobe Übungen. Fett allein stellt nicht genug Energie für diese Art von Training bereit.
  • Flexibilitätsübungen sind hilfreich, um den Muskel zu strecken, die Gelenke zu stützen und den Bewegungsumfang der Muskeln zu verbessern. Durch die Erhöhung deiner Flexibilität kannst du Verletzungen vermeiden, die durch eine Verkürzung der Muskeln im Laufe der Zeit verursacht werden. Yoga und einfache Austreckungen sind gute Beispiele dafür.
  • Stabilitätsübungen umfassen Balanceübungen und Kerntraining. Sie helfen dabei, deine Ausrichtung, Muskelkraft und Bewegungskontrolle zu optimieren.

Bei Ketose spielt auch die Trainingsintensität eine Rolle:

Bei aerobes Training mit geringer Intesität verwendet der Körper Fett als primäre Energiequelle. Bei aeroben Übungen mit hoher Intensität sind Kohlenhydrate normalerweise die Hauptenergiequelle.

Wozu dient Keto in Bezug auf Konditionstraining?

Als Leute gefragt wurden, was der Zweck von Konditionstraining ist, bezogen sich die meisten Antworten auf folgende Aspekte:

  • Gewichtabnahme
  • Gesundheit und Fitness
  • Wohlgefühl und gutes Aussehen
  • Muskel- und Kraftaufbau

Wie oben erwähnt verwendet der Körper bei schwach intensivem Training  gerne Fettsäuren oder Ketone als Brennstoff und wird sein Muskelglykogen schonen. Diese Energie wird entweder aus aufgenommenem Nahrungsfett oder, sobald keine verbrauchten Kalorien mehr vorhanden sind, aus deinem eigenen Fettgewebe gewonnen.

Im Falle der Zuckerverbrennung geschieht auch dasselbe, aber nur bis zu einem gewissen Grad. Wenn du keinen Treibstoff mehr hast, verbrennst du Fett. Aber weil du hauptsächlich mit Glukose arbeitest, wirst du auch beginnen, dein eigenes Gewebe durch Glukoneogenese abzubauen. Dieser Prozess zerlegt Protein aus deinen Muskelzellen und Organen, um es in Zucker umzuwandeln. Es ist eine sehr ineffiziente Art Energie zu produzieren und geschieht, weil der Körper nicht weiß, wie man Ketone nutzt.

Bei vollständiger Ketose reduzierst du den Muskelkatabolismus auf ein Minimum, weil du eine effiziente Lösung für den Energiegebrauch ausnutzt.

Wenn du nicht vollständig Keto-angepasst bist, wird deine anaerobe Leistung leicht leiden. Da dein Körper sich noch immer nach Glukose sehnt, kannst du Ketone bei hoch intensivem Training noch nicht verwenden.

Das bedeutet jedoch nicht, dass du ohne Zucker nicht trainieren kannst.

Hochintensives Training ist von Natur aus anaerob und umfasst das Kreatin-Phosphat-System. Über 90% deines Maximums hinaus verwendest du Glykogen tatsächlich auch ziemlich ineffizient. Es ist nur so, dass du explosives ATP schneller mit Glukose produzieren kannst.

Nachdem du den Prozess vervollständigt hast, wirst du in der Lage sein, dein Glykogen zu schonen und kannst mit Ketonen genauso effektiv arbeiten wie mit Glukose.

Arten von ketogener Diät

Der Unterschied zwischen jedem ketogenen Diättyp hängt von der Kohlenhydrataufnahme ab:

  • Ketogene Standarddiät (Standard Ketogenic Diet [SKD]): Ungefähr 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag
  • Gezielte ketogene Diät (Targeted Ketogenic Diet [TKD]): 20 bis 50 Gramm oder weniger von Kohlenhydraten, die 30 Minuten bis 1 Stunde vor und nach dem Training eingenommen werden, am besten für Sportler mit Aktivitäten mit hoher Intensität
  • Zyklische ketogene Diät (Cyclical Ketogenic Diet [CKD]): Für mehrere Tage fast keine Kohlenhydrate essen und dann für ein paar Tage die Aufnahme leicht erhöhen (CKD wird aber selten angewandt).

Abgesehen von diesen Änderungen kannst du mit den üblichen Keto-Diät-Verhältnissen während des restlichen Tages fortfahren, Eine normale Keto-Diät sollte für niedrige oder moderate aerobe, Beweglichkeits- und Stabilitätsübungen in Ordnung sein.

Anwendung der „Targeted Ketogenic Diet“

Wenn du Sport treibst, der intensiver ist, wie zum Beispiel mehr als drei Tage pro Woche trainieren und mit hoher Intensität, wie Sprinten oder Gewichtheben, musst du deine Keton-Diät so anpassen, dass sie deinem Bedarf an Kohlenhydraten für dein Training entspricht. Sich einfach an die ketogene Standarddiät zu halten, wird in diesem Fall wahrscheinlich nicht ausreichen.

Eine gute Faustregel ist, 15-30 Gramm schnell wirkende Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Obst, innerhalb von 30 Minuten vor dem Training und innerhalb von 30 Minuten danach zu essen. Dies stellt sicher, dass du deine Muskeln mit der richtigen Menge Glykogen versorgst, um während des Trainings zu arbeiten und sich auch zu erholen. Es ermöglicht dir, Kohlenhydrate genau für diesen Zweck zu verwenden  und verhindert das Risiko, Ketose zu verlassen.

Wie du während ketogener Diät trainierst

Der Ansatz hängt von dem Anpassungsniveau ab. Am Anfang ist dein Körper immer noch ziemlich glukosereich und bevorzugt den glykolytischen Weg. Um dies zu tun, wird es entweder Zucker sehnen oder Muskelkatabolismus während des Trainings verursachen.

Jedes Mal, wenn du überschüssige Glukose im Blutkreislauf hast, behinderst du die Ketoadaptation. Wenn das Glukoseverhältnis steigt, sinken die Ketone, da sie auch Brennstoffquellen sind.

Deshalb ist es am besten, zumindest in der Anfangsphase aerob zu bleiben. Du wirst sowieso nicht in der Lage sein, bei hohen Intensitäten zu arbeiten. Eine gute Faustregel besagt, dass du, wenn du schwer atmest, anaerober bist. Wenn du aber leicht durch die Nase atmen kannst, dann bist du aerob.

Du solltest dein Ego vorerst beiseite legen und bei niedrigeren Intensitäten bleiben. Diese Zeit ist eine großartige Gelegenheit, sich mehr auf Ausdauer, Mobilität und weniger auf Widerstandstraining zu konzentrieren.

Um deinem Körper beizubringen, Fett schneller für Treibstoff zu verwenden, musst du hauptsächlich aerob sein. Zumindest für die meiste Zeit.

Nach Erreichung des Zustands der Ketose

Wenn du etwa zwei bis drei Wochen lang Low Carb gegessen hast, wirst du wahrscheinlich in Ketose sein. Dein Körper wird bemerkenswerte Veränderungen durchgegangen haben.

Jetzt hat dein Körper sich daran gewohnt, Fett und Ketone als Brennstoff zu verwenden. Je länger du dich an dem Diät anhälst, desto effizienter wird dein Körper. Dein Energieniveau und dein Training werden optimiert. Du wirst bemerken, wie du dich beim Trainieren auf Keto wohler fühlst.

Möglicherweise stellst du fest, dass deine Leistungsfähigkeit gesunken ist. Die Ursache davon wäre eine kleine Energiekrise, die du jetzt aber überwunden hast.

Wie gesagt verwendest du während des aeroben Trainings ausschließlich Ketone als Treibstoff. Dies wird auch auf das anaerobe System übergehen. Du wirst in der Lage sein, bei 90% deines Maximums mit Verwendung von Ketonkörpern gleich gut wie bei Glukose zu arbeiten.

Deine Muskelglykogenspeicher werden trotz der nicht existierenden Anwesenheit von vielen Kohlenhydraten wieder aufgefüllt. Wegen deiner Fähigkeit, dein eigenes Körperfett für Kraftstoff äußerst effizient zu verwenden, wird dein Körper die Glykogenspeicher auch nicht oft entgegenkommen. Falls dein Körper dies tut, können sie nach einiger Zeit auch auf einer ketogenen Diät wiederhergestellt werden.

Fazit

Low-Carb-Essen behindert die Leistung auf langer Sicht nicht. Du könntest anfangs einen leichten Abfall bemerken, weil dein Körper sich noch nicht  daran gewöhnt hat, Fett als primäre Energiequelle zu verwenden. Diese Energiekrise wird aber überwunden, nachdem du den Zustand der Ketose erreicht hast. Es gibt ziemlich viele fettadaptierte Athleten, die eine gut strukturierte ketogene Diät für eine lange Zeit gefolgt sind und auf hohem Niveau konkurrieren.

2018-05-15T08:13:25+00:00

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