Makronährstoffe

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Makronährstoffe

Makronährstoffe (auch Makros) sind Nährstoffe, die Kalorien oder Energie liefern. Nährstoffe sind Substanzen, die für eine Reihe von Körperfunktionen wie Wachstum und Stoffwechsel benötigt werden. Der menschliche Körper braucht Makronährstoffe in großen Mengen, daher ‚Makro‘, was groß bedeutet. 

Es gibt drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Die Anzahl der Kalorien unterscheidet sich je wie folgt: Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm, Proteine 4 Kalorien pro Gramm und Fette 9 Kalorien pro Gramm.

Die einzige andere Substanz, die Kalorien liefert, ist Alkohol (7 Kalorien pro Gramm). Alkohol wird aber nicht als Makronährstoff eingestuft, da ihn der normale menschliche Körper zum Überleben nicht braucht.

Makronährstoffe sind nicht die einzigen Substanzen, die wir zum Überleben brauchen – Wasser ist natürlich wichtig, aber wir brauchen auch Mikronährstoffe. Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die Vitamine und Mineralstoffe enthalten und die unser Körper in kleineren Mengen benötigt.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Makronährstoff, den der normale Mensch in den größten Mengen benötigt. Die empfohlene tägliche Aufnahme von zwischen 45% – 70% der Kalorien sollte von Kohlenhydraten kommen.

Wirkung von Kohlenhydrate:

  • Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle des Körpers.
  • Sie werden leicht vom Körper für Energie verwendet (alle Gewebe und Zellen in unserem Körper können Glukose für Energie benutzen).
  • Kohlenhydrate werden benötigt, damit das zentrale Nervensystem, die Nieren, das Gehirn, die Muskeln (einschließlich des Herzens) richtig funktionieren.
  • Sie können in den Muskeln und in der Leber gespeichert werden und später für Energie benutzt werden.
  • Sie sind auch wichtig für die Darmgesundheit.

Die meisten Lebewesen – Pflanzen oder Tiere – enthalten Kohlenhydrate in jeglicher Form. Einige Lebensmittel sind jedoch eine bessere Quelle als andere. Stärke ist die primäre Kohlenhydratquelle und umfasst Folgendes:

  • Stärkehaltiges Gemüse: z.B. alle Arten von Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Maniok und Topinambur.
  • Schwach stärkehaltiges Gemüse: z.B. Karotten, Blumenkohl, Rüben und Schwarzwurzeln
  • Getreidekörner: z. B. Weizen, Roggen, Gerste, Reis, Hirse, Buchweizen und Hafer
  • Hülsenfrüchte: z. B. Erdnüsse, Linsen, Erbsen und Bohnen
  • Früchte: z. B. Bananen, Äpfel, Melonen, Pflaumen, Trauben, Kirschen und frittierte Früchte wie Aprikosen und Datteln.

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die unser Körper nicht verdauen kann. Stattdessen passiert sie den Darmtrakt und hilft, ‚Abfall‘ aus dem Körper zu entfernen. Eine Ernährung mit hohem Ballaststoffgehalt verringert nachweislich das Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und senkt den Cholesterinspiegel. Unter Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt stehen Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

Es wird empfohlen, dass die durchschnittliche Person mindestens 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumiert.

Proteine

Die empfohlene tägliche Aufnahme von 10 – 35% der Kalorien sollte von Protein kommen. Jede Zelle im menschlichen Körper enthält Protein – es ist ein wichtiger Teil der Haut, Muskeln, Organe und Drüsen.

Proteine werden benötigt für:

  • Wachstum
  • Gewebereparatur
  • Immunfunktion
  • Herstellung essentieller Hormone und Enzyme
  • Energie, wenn Kohlenhydrate nicht verfügbar sind
  • Erhalt von Muskelmasse

Zu den tierischen Proteinquellen gehören Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Fisch oder Schalentiere sowie Käse und Milch. Du musst nicht nur Fleisch essen, um Protein zu erhalten; Vegetarier können genug bekommen, indem sie eine Vielzahl von Pflanzenproteinen essen. Pflanzliche Proteinquellen umfassen:

  • Pinto-Bohnen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen und Erbsen
  • Nüsse und Samen, einschließlich Mandeln, Haselnüsse, gemischte Nüsse, Erdnüsse, Erdnussbutter, Sonnenblumenkerne oder Walnüsse (aufgrund ihres hohen Fettgehaltes sollten diese in relativ geringen Mengen aufgenommen werden)
  • Tofu, Tempeh und andere Sojaproteinprodukte

Wenn Proteine verdaut werden, werden sie in ihre Bestandteile (Aminosäuren) zerlegt. Aminosäuren müssen für optimale gesundheitliche Vorteile in großen Mengen gegessen werden. Einige Aminosäuren sind essentiell. Das bedeutet, dass der menschliche Körper sie aus der Nahrung bekommen muss. Andere sind nicht essentiell, was bedeutet, dass der menschliche Körper sie herstellen kann. Wenn du Schwierigkeiten hast, genug Protein in deiner täglichen Ernährung zu bekommen, dann ist ein Aminosäureergänzungsmittel einfach und bequem.

Fette

Fette können Nachteile hervorrufen, wie zum Beispiel wenn sie als Ursache für Gewichtszunahme vorkommen. Jedoch ist etwas Fett essentiell für das Überleben. Eine empfohlene tägliche Zufuhr von 20% – 35% der Kalorien sollte von Fett kommen. Dies ist erforderlich für:

  • Normales Wachstum und Entwicklung
  • Energie (Fett ist die am meisten konzentrierte Energiequelle)
  • Absorbierende fettlösliche Vitamine A, D, E, K
  • Schutz für die Organe
  • Pflegen von Zellmembranen
  • Sorgt für Geschmack und Stabilität von Lebensmitteln

Fett besteht aus einzelnen Fettsäuren – sie sind im Wesentlichen die ‚Bausteine‘ von Fett. Einige dieser Fettsäuren haben lebenswichtige Funktionen in deinem Körper und du musst sie von deiner Diät bekommen, da dein Körper sie nicht herstellen kann. Diese sind als essentielle Fettsäuren bekannt und umfassen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die essentiellen Fettsäuren sind wichtig, da sie die äußere Schicht (Membran) der Zellen in deinem Körper bilden. Sie sind auch an der Produktion bestimmter Substanzen, die chemische Reaktionen in deinen Zellen steuern, beteiligt.

Es ist sehr wichtig, dass du das richtige Fett in deiner Ernährung miteinbeziehst; Es gibt drei Hauptarten von Fett: gesättigte Fette, ungesättigte Fette und Transfette.

Gesättigte Fette und Transfette erhöhen nachweislich das Risiko für Herzerkrankungen. Die Ersetzung von gesättigten Fetten und Transfetten durch ungesättigte Fette verringert dieses Risiko.

Die folgenden Lebensmittel sind welche mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren; daher sollte deren Aufnahme begrenzt sein:

  • Fettes Fleisch und Fleischprodukte
  • Milchprodukte wie Butter, Käse und Sahne
  • Gebäck
  • Kuchen und Kekse
  • Schokolade
  • Palmöl

Gute Quellen für ungesättigte Fette sind:

  • Sonnenblumen-, Raps-, Oliven- und Pflanzenöl
  • Avocados
  • Nüsse und Samen
  • Öliger Fisch wie Makrele, Lachs oder Forelle – dies sind besonders gute Omega-3-Quellen

Makronährstoffe und Keto

Kohlenhydrate

Als einer der am meisten eingeschränkten Nährstoffe auf der ketogenen Diät haben Kohlenhydrate die größte Wirkung auf die Ketose. Die allgemeine Regel ist, nicht mehr als 30g Kohlenhydrate pro Tag aufzunehmen (wenn auf der ketogenen Standarddiät).

Wenn Kohlenhydrate verarbeitet werden, werden sie beim Eintritt in den Blutkreislauf fast ganz in Glukose umgewandelt. Nun hat die Glukose eine Reihe von verschiedenen Wirkungen; Es wird entweder sofort als Brennstoff verbrannt, als Glykogen in den Muskeln bzw. der Leber gespeichert oder, wenn überschüssige Kohlenhydrate verbraucht werden, in Fettzellen gespeichert.

Proteine

Protein ist lebenswichtig auf der ketogenen Diät. Wenn du nicht genug Protein isst, verlierst du Muskelmasse. Denk aber nicht, dass du einfach alles essen kannst, um eine Überdosis davon zu bekommen; Diese riesigen Mengen an Protein würden den Glukosespiegel in deinem Blutkreislauf stark erhöhen.

Protein ist zu 46% ketogen und zu 54% anti-ketogen, was bedeutet, dass zu viel davon dich aus der Ketose bringt. Du musst zwischen moderaten Bereichen deiner Proteinzufuhr schwanken: genug, um keine Muskelmasse zu verlieren, aber nicht zu viel, um aus dem Zustand der Ketose zu gelangen.

Dieser moderate Bereich ist ziemlich schwer zu bestimmen, da er sich von Person zu Person unterscheidet. Einige berichteten von Schwierigkeiten, den Zustand der Ketose aufrechtzuerhalten, wenn sie an einem einzigen Tag übermäßiges Protein zu sich nehmen oder wenn sie in einer Mahlzeit zu viel Protein zu sich nehmen. Andere haben 1,2 g Protein pro Pfund Körpergewicht aufgenommen und haben keine Probleme beim Übergang in der Ketose.

Dies kann auch in Bezug auf der Menge der Körperbewegung und Aktivität gesetzt werden; Glykogenabbau wird ermöglichen, dass Kohlenhydrate schneller aufgebraucht werden. In diesem Fall hängt die vorgeschlagene Proteinaufnahme von deiner mageren Körpermasse ab und davon, wie aktiv du in deinem Alltag bist.

Die folgenden Mengen sind Richtlinien für die durchschnittliche Person:

  • Ruhend: 0,8 g Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse.
  • Leichtaktiv: 0,8 – 1,0 g Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse.
  • Hochaktiv: 1,0 – 1,2 g Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse.

Fette

Obwohl die ketogene Diät für die hohen Mengen an Fett bekannt ist, haben Nahrungsfette einen ziemlich geringen Effekt auf die Ketose. Am Ende wird die Fettaufnahme bestimmen, wie viel Körperfett für Treibstoff verwendet wird.

Da Fette 90% ketogen und nur 10% anti-ketogen sind, kannst du mit erheblichen Mengen Fett konsumieren. Ja, das Glycerol aus Triglyceriden produziert Glukose, es hat aber keinen bedeutsamen Einfluss auf der Diät und deinem Körper. Wenn du zum Beispiel 160g Fett an einem Tag isst, sind nur 16g davon Glukose.

Da Fette meistens über den ganzen Tag konsumiert werden und nicht nur in einer Mahlzeit, wird dein Körper diese Glukose verbrauchen. Du wirst die Entstehung dieser Glukose nicht einmal merken. Die einzige Zeit am Tag, an der du einer konstanten Fettaufnahme abweichen solltest ist nach dem Training. Fette verlangsamen den Verdauungsprozess und verlangsamen die Aufnahme des Proteins, das du nach dem Training aufnimmst, daher werden sie an dieser Zeit nicht empfohlen.

2018-05-08T12:14:57+00:00

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