Mikronährstoffe

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Mikronährstoffe

Der Begriff ‚Mikronährstoffe‘ bezieht sich auf eine breite Liste von Vitaminen und Mineralstoffen. Sie werden Mikronährstoffe genannt, weil der Körper nur kleine Mengen (‚Mikro‘) davon benötigt, um richtig zu funktionieren.Da Mikronährstoffe in einer großen Vielfalt von Nahrungsquellen vorkommen, erhalten die meisten Menschen ausreichende Mengen. Einige Mikronährstoffe, wie Vitamin A, kommen jedoch nur in wenigen Nahrungsquellen vor. Das führt zu häufigeren Mangelerscheinungen. Laut dem Welternährungsprogramm leiden weltweit etwa 2 Milliarden Menschen an Mikronährstoffdefiziten (Mikronährstoffmängel) wie Anämie, Jodmangel und Vitamin-A-Mangel.

Obwohl der Körper nur eine geringe Menge an Mikronährstoffen benötigt, spielen diese wichtigen Vitamine und Mineralstoffe eine entscheidende Rolle für die allgemeine Gesundheit. Ein ausreichender Mikronährstoffkonsum ist besonders wichtig für kleine Kinder, ältere Menschen und schwangere Frauen.

Mikronährstoffe spielen eine entscheidende Rolle für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung. Calcium zum Beispiel trägt zur richtigen Entwicklung von Knochen und Zähnen bei. Jod ist wichtig für die richtige Entwicklung der Schilddrüse. Andere Mikronährstoffe wie Eisen unterstützen den Stoffwechsel und die Energiebilanz. Magnesium hilft Herzkrankheiten vorzubeugen, indem es den Herzrhythmus und die Muskelaktivität im Herz reguliert. Einige Mikronährstoffe wie Zink, Selen und Phosphor spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung und Aktivierung anderer Mikronährstoffe. Zum Beispiel werden B-Komplex-Vitamine vom Körper besser absorbiert und assimiliert (umgewandelt), wenn sie mit angemessenen Zinkmengen kombiniert werden.

Mangel

Mangel an bestimmten Mikronährstoffen kann unerwünschte Nebenwirkungen wie Anämie verursachen.

Wenn Mikronährstoffe nicht in ausreichender Menge konsumiert werden, können sich verschiedene unerwünschte Symptome entwickeln. Eisenmangel kann beispielsweise eine Eisenmangelanämie verursachen, die zu Müdigkeit und Atemnot führt. Eine Eisenmangelanämie ist in mehreren Ländern verbreitet. In einigen extremen Fällen können Mikronährstoffmangel zur Entwicklung von chronischen Krankheiten oder Behinderungen führen. Laut dem Welternährungsprogramm der Vereinten Nationen führt beispielsweise ein Vitamin-A-Mangel jährlich dazu, dass Tausende von Kinder erblinden.

Quellen

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen umfassen und tägliche Kalorienempfehlungen erfüllen.

Idealerweise sollte eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die alle Lebensmittelgruppen umfasst und den täglichen Kalorienempfehlungen entspricht, ausreichende Mikronährstoffe für die Körperfunktionen liefern. Mikronährstoffe sind in einer Vielzahl von Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten und Milchprodukten enthalten. Wenn du feststellst, dass du nicht genug von einem oder mehreren Mikronährstoffen erhältst, kann ein Nahrungsergänzungsmittel (Supplement) helfen, die Lücken zu füllen. Bedenken solltest du jedoch, dass ganze Nahrungsquellen immer am Besten sind.

  • Vitamin A – Milch, Käse, Eier (Dotter), orange und gelbe Früchte und Gemüse
  • Vitamin B – Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse
  • Vitamin C – Zitrusfrüchte, Brokkoli, Erdbeere, Petersilie, Kohl
  • Vitamin D – Zitrusfrüchte, Brokkoli, Erdbeere, Petersilie, Kohl
  • Vitamin E – Oliven und Olivenöl, Avocado, Vollkornmüsli
  • Eisen – mageres Fleisch, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte
  • Calcium – Milchprodukte, Mandeln, Tahini, grünes Blattgemüse
  • Magnesium – Nüsse, Samen, Vollkorn, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse
  • Zink – Mageres Fleisch, Huhn, Fisch, Sonnenblume und Kürbiskerne
  • Selen – Paranüsse, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Hafer

Die wichtigsten Mikronährstoffe und deren Wirkung

Wie gesagt sind Mikronährstoffe Substanzen, die für gesundes Wachstum und Entwicklung unerlässlich sind. Obwohl Mikronährstoffe nur in geringen Mengen vom Körper benötigt werden, kann ein Mikronährstoffmangel zu ernsten Problemen führen. Vitamin A-, Folsäure-, Jod-, Eisen- und Zinkmangel sind weltweit verbreitet und können schwerwiegende Folgen für Kinder, Schwangere Frauen und Frauen im Gebäralter haben.

Vitamin A

Vitamin A (oder Retinol) ist ein fettlösliches Vitamin, das für gute Sicht und gesunde Haut, gesunde Zähne, gesunde Knochen und weiches Gewebe benötigt wird. Vitamin A ist in rotem Fleisch, Leber, Niere, Fischöl, Eiern, Milchprodukten und angereicherten (konzentrierten) Lebensmitteln enthalten. Beta-Carotin, das in gelbem und orangefarbenem Obst und Gemüse sowie grünem Blattgemüse vorkommt, wird vom Körper in Vitamin A umgewandelt. Vitamin-A-Mangel kann zu Sehstörungen führen und die Wahrscheinlichkeit von Infektionen erhöhen.

Eisen

Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, der für die Bildung von Hämoglobin benötigt wird. Hämoglobin ist ein Protein, das in roten Blutkörperchen vorhanden ist und Sauerstoff im Körper transportiert. Eisen ist in rotem Fleisch, Leber, Geflügel, Lachs, Thunfisch, Eigelb, getrockneten Bohnen, getrocknete Früchte, Vollkornprodukte, Nüsse und grünem Blattgemüse enthalten. Eisenmangel kann zu einer Anämie führen, die durch Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Schwindel, Gewichtverlust und Kopfschmerzen gekennzeichnet ist. Schwangere und menstruierende Frauen und Kleinkinder haben ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel.

Folsäure

Folsäure, auch bekannt als Vitamin B-9, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es ist wichtig für die DNA-Synthese, das Zellwachstum, die Bildung von Körpergewebe und die Vorbeugung von Geburtsfehlern. Folsäure kommt in grünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Orangensaft und angereicherten Frühstückszerealien vor. Die Einnahme von 400 mcg (Mikrogramm) Folsäure täglich vor der Empfängnis und in den frühen Phasen der Schwangerschaft hilft, Neuralrohrdefekte bei einem sich entwickelnden Baby zu verhindern.

Jod

Jod ist ein essentieller Mineralstoff, der benötigt wird, um Schilddrüsenhormone zu bilden. Diese werden für ein gesundes Wachstum benötigt. Die wichtigste Nahrungsquelle für Jod ist Speisesalz, aber es ist auch in Fisch, Seetang, Knoblauch, Sesam, Spinat und Kürbis enthalten. Ein Jodmangel kann verzögertes Wachstum und Entwicklung, Müdigkeit, Gewichtszunahme, Empfindlichkeit gegenüber schwankender Temperatur und trockene Haut verursachen.

Zink

Zink ist ein weiteres essentielles Mineral, das für normales Wachstum und Entwicklung, gesunde Haut, Infektionsprävention und Wundheilung benötigt wird. Zink kommt in rotem Fleisch, Geflügel, Austern, Bohnen, Nüssen, Vollkornprodukten und angereicherten Frühstückszerealien vor. Ein Zinkmangel kann zu verzögertem Wachstum und Entwicklung bei Kindern und Jugendlichen, Haarausfall, Durchfall, verzögerter Wundheilung, Appetitverlust und Gewichtsverlust führen. Kinder, die an Zinkmangel leiden, könnten ein erhöhtes Risiko für Infektionen wie Lungenentzündung haben.

Mikronährstoffe und Keto

Wenn bestimmte Nahrungsmittel, Nahrungsmittelkategorien oder Makronährstoffgruppen aus der Nahrung ausgeschlossen werden, erhöht sich die Möglichkeit, dass Mängel sich präsentieren. Es ist daher nicht verwunderlich zweimal darüber nachzudenken, bevor man den Kohlenhydratgehalt in der Nahrung einschränkt; Dieses Argument gegen die ketogene Diät führt Vitamin-, Mineral- oder andere Nährstoffmängel als Grund an.

Eine genaue Untersuchung unserer Lebensmittel und ihrer Inhaltsstoffe unterstützt jedoch stark den Konsum tierischer Produkte. In der Tat stellt die Entfernung von Tierprodukten aus der Nahrung ein größeres Risiko für die Entwicklung von Nährstoffmangel dar als die Entfernung von kohlenhydratreichen Produkten. Dies gilt insbesondere, wenn man nicht den Nährstoffgehalt der Nahrung beobachtet, sondern wie die Nährstoffe absorbiert und metabolisiert werden.

Im Allgemeinen beschränken Fleisch oder andere tierische Produkte die Aufnahme von Nährstoffen nicht und können diese sogar fördern. Dagegen können Pflanzen oft Antinährstoffe wie Phytinsäure, Oxalate oder Senfölglycoside enthalten, die die Nährstoffaufnahme verringern; Dadurch werden die mit diesen Nährstoffen in Verbindung gesetzten Auswirkungen und Vorteile behindert.

2018-05-08T11:07:13+00:00

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