Wir ihr fit ab 50 bleibt

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Wir ihr fit ab 50 bleibt

Wir ihr fit ab 50 bleibt

Das Durchschnittsalter der Deutschen steigt von Jahr zu Jahr an. Das hängt nicht nur mit der besseren Gesundheitsversorgung zusammen. Sondern auch damit, dass wir gesünder leben. Da sich unser Köper jedoch über die Zeit verändert, möchte ich euch jetzt ein paar wichtige Tipps verraten. Der Artikel „Fit ab 50“ soll euch dabei unterstützen, euer biologisches Alter zu verringern. Auch wenn das chronologische weiter steigt.

Ein abwechslungsreiches Workout ist wichtig

Mit der Zeit verliert unser Körper tatsächlich an Flexibilität, Stabilität und Muskelstärke. Deshalb müssen wir ihm noch lange keine Schmerzen zufügen. Viele von uns denken, Sport wäre nur effektiv, wenn dabei oder danach alles weh tut. Diese Ansicht ist falsch. Vor allem ab 50 sollten wir unserem Körper keine übermäßige Belastung zumuten. Trotzdem soll die sportliche Aktivität anspruchsvoll sein und nicht ermüdend.

Wichtig ist es auch, dass wir nicht immer nur das Gleiche machen. Jeden Tag vor dem Frühstück eine Runde laufen. Nach der Arbeit ins Fitnessstudio. Dreimal die Woche das eigene Pferd reiten. Genau diese Routine sollten wir vermeiden. Der Köper gewohnt sich an diese Tätigkeiten. Bestimmte Muskeln werden trainiert, andere jedoch komplett vernachlässigt. Deshalb sollten wir das Programm optimieren. Anstatt jeden Tag dasselbe Workout auszuführen, sollten wir verschiedenen Aktivitäten nachgehen.

Der Schlüssel zu einem gesundheitsfördernden Lebensstil

Es gibt wichtige Kernpunkte, die wir beachten sollten. Besonders wenn wir fit ab 50 sein wollen. Deshalb möchte ich euch hier kurz und knapp die Wichtigsten vorstellen:

* Das große Bild sehen: Ihr solltet euch nicht an zu kleinen Schritten orientieren. Behaltet immer ein Endziel vor Augen, das euch herausfordert.

* Raum für Verbesserung: Nehmt die Treppe statt dem Aufzug. Parkt das Auto etwas weiter von euerem Arbeitsplatz entfernt und geht ein Stück zu Fuß. Diese kleinen Veränderungen führen schnell zu einem besseren Körpergefühl.

* Überfordert euch nicht. Unsere Gesundheit und Fitness ist leicht, aufrecht zu erhalten. Dazu müssen wir nicht uns nicht beständig überanstrengen.

* Beseitige die Hindernisse auf dem Weg zum Erfolg. Es ich wichtig, dass wir nicht zu viel Zucker und Süßigkeiten essen. Auch Fast Food und zu viel Alkohol können unsere Fitness verschlechtern. Ohne diese Laster fühlen wir uns deutlich ausgeglichener und haben mehr Energie.

* Ernähre dich gesund. Was wir täglich zu uns nehmen, hat großen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. Die Nahrung ist für den Menschen wie das Benzin für ein Auto. Sie kann mehr aus uns herausholen oder uns bremsen.

* Feiere deine Erfolge. Wenn ihr ein Ziel erreicht habt, dann belohnt euch auch dafür. Das heißt natürlich nicht, dass ihr deshalb einen ganzen Kuchen verdrücken sollt. Belohnt euch mit einem Konzertbesuch oder einer Massage. Etwas, das euch Spaß macht.

Bedeutende Befunde zur Fitness ab 50

Das amerikanische College der Sportmedizin empfiehlt Krafttraining für Personen ab 50. Dabei handelt es sich um das Trainieren mit Gewichten. (Wie wir es aus dem Fitnessstudio kennen.) Etwa 180 Altenheimbewohner führten über einen Zeitraum von acht Wochen regelmäßig Krafttrainings durch. Es handelte sich dabei um Mensch zwischen 87 und 96 Jahren. Sie konnten deutlich an Stabilität gewinnen. Auch ihr Schritttempo nahm zu. Dinge, die den Altenheimbewohnern vorher anstrengend vorkamen, entpuppten sich plötzlich als eine Leichtigkeit.

Die körperlichen Einbußen von Personen ab 50 sind typisch für Menschen, die keinen Sport treiben. Senioren, die sportlich aktiv sind, sind nachgewiesenerweise stärker und gesünder. Bei ihnen treten deutlich weniger Krankheiten auf als bei ihren unsportlichen Altersgenossen.

Ernährung und Sport hängen sehr eng zusammen, besonders bei der Fitness ab 50. Ebenso wie Körper und Geist in Einklang sein sollten, gehören auch der Sport und die Ernährung zusammen. Ein schlecht genährter Körper erzielt schlechtere Leistungen, während gesunde Ernährung allein schon unsere Fitness steigern kann.

Das solltet ihr ab 50 berücksichtigen

Ab einem gewissen Alter ändern wir unsere Einstellung zum Training. Es geht nicht mehr nur darum, wie wir im Spiegel aussehen. Sondern wir fangen an zu realisieren, dass die Fitness wichtig für unseren Körper ist. Vor allem, wenn wir unabhängig von der Hilfe anderer bleiben wollen. Für den Erhalt euerer Unabhängigkeit möchte ich euch deshalb eine Reihe von Tipps geben:

* Ernährung ist das A und O: Je älter ihr seid, umso wichtiger ist es, dass ihr gesunde Nahrung zu euch nehmt. Schlank sein hängt nicht mit gesundem Essen zusammen. Der Köper soll bekommen was er braucht. Eine Mangelernährung deckt den täglichen Bedarf an Nährstoffen keineswegs ab. Zu beachten ist: Ungesundes Essen. Auch ein regelmäßiges Training kann schlechte Essgewohnheiten nicht kompensieren.

* Krafttraining ist wichtig: Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir alle zehn Jahre etwa 10% unserer Muskelmasse. Wir können unsere Muskeln jedoch trainieren und diesen Verlust kompensieren. Auch Joggen zählt zum Krafttraining. Solltet ihr euch nicht mehr fit genug zum Laufen fühlen, probiert es mit Walking. Lange Spaziergänge können die Muskelkraft ebenso verbessern. Kniebeugen und Gewichtheben stellen in der Regel zu Beginn eine Herausforderung dar. Dennoch können wir mit wenigen Wiederholungen anfangen und unsere Anzahl steigern. Zu beachten ist: Mit Gewichten zu arbeiten, verbrennt deutlich weniger Kalorien als ein Cardiotraining. Ausdauertraining kann die Verbrennung um fast das Zehnfache mehr steigern als Krafttraining.

* Ersetzt das typische Cardiotraining mit High Intensity Intervall Training (HIIT): Die Zeit des Joggens auf dem Laufband für eine Stunde ist vorbei. Die meisten Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass wir in kürzeren Intervallen trainieren sollten. Kürzer aber dennoch intensiver ist der neue Trend. Anstatt zehn Kilometer zu laufen, sollten wir lieber 100 Meter sprinten. Im Anschluss 100 Meter langsamer joggen. Dieses Training sollten wir etwa 10-15 Minuten wiederholen. Ist das für euch zu anstrengend, dann ersetzt das Joggen mit schnellem Gehen. Um die Gelenke zu schonen, achtet auf einen weichen Untergrund. Gute Laufschuhe sind auch von großer Bedeutung. Zu beachten ist: HIIT ist die einzige Form von Training, die euch tatsächlich stärker macht.

* Flexibilitäts- und Haltungstraining: Bewegung ist das Ölen für unsere Gelenke. Besonders, wenn wir ein bisschen älter sind. Die Knorpelschicht in unseren Gelenken bildet sich zurück. Dadurch können wir spröde Knochen bekommen. Das muss uns jedoch nicht passieren. Diese Probleme entstehen nicht bei regelmäßigem Training für die Flexibilität und Haltung. Zu beachten ist: Geht es langsam an. Am besten mit ein paar Minuten jeden Morgen und indem ihr verschiedene Übungen ausführt. Es ist nicht sinnvoll, beim ersten Training zu viel zu erwarten. Bei täglicher Wiederholung könnt ihr jedoch bald Erfolge feststellen.

* Tiefenmuskulatur und Gleichgewichtstraining: Wenn wir die Übungen richtig ausführen, trainiert sich die Tiefenmuskulatur leicht. Außerdem kann das Training viel Spaß machen. Ihr könnt zum Bespiel das Hanteltraining einfach abändern. Anstatt es auf einer Bank auszuführen, legt ihr euch auf einen Gymnastikball. Bei Rückenproblemen sollten ihr auf Sit Ups verzichten. Yoga-Übungen hingegen dehnen den ganzen Körper auf sehr bekömmliche Weise. Zu beachten ist: Solltet ihr mal was anders ausprobieren wollen, probiert es doch mit Trampolinspringen. Auch Vibrationsplatten sind sehr effektiv für die Tiefenmuskulatur.

* Abnehmen: Ihr müsst darauf achten, dass ein Body Mass Index nicht das Verhältnis zwischen Fett und Muskeln beachtet. Er orientiert sich lediglich am Körpergewicht. Da Muskeln mehr wiegen als Fett, können die Werte also durchaus täuschend sein. Übergewichtige realisieren ihr Übergewicht häufig nicht. Deshalb zeigt für sie die neutrale Einordnung ihres Gewichts oft eine Wirkung. Ihr könnt auch Bilder von euch in Unterwäsche machen. Die Bilder lügen nicht. Sie ermöglichen euch eine schnelle Rückmeldung über euere Fitness. Zu beachten ist: Solange ihr hart an euch arbeitet und Fortschritte macht, kümmert euch nicht um die Meinung anderer. Vergesst dabei auch sämtliche Maßangaben. Häufig sind diese nämlich auch nicht ganz eindeutig.

* Gehe ins Wasser: Ganz egal, ob im Pool oder in einen nahegelegenen See. Achtet darauf, dass ihr Sport im Wasser treibt. Egal, ob ihr surft, schwimmt oder zur Wassergymnastik geht. Sport im Wasser ist schonend für euere Gelenke. Dennoch ist er unheimlich gut für die Muskulatur. Auch euere Ausdauer und Flexibilität könnt ihr im Wasser steigern. Beim Training im Wasser verbrennen wir zudem mehr Kalorien. Der Körper braucht nämlich zusätzliche Energie, um seine Temperatur aufrecht zu erhalten. Doch auch Aktivitäten auf dem Wasser, wie Kayaking, sind sehr effektiv. Wenn ihr euere Fitness besonders fördern wollt, probiert es doch einmal den Fluss aufwärts. Zu beachten ist: Es gibt nur wenige Menschen, denen Sport im Wasser keinen Spaß macht.

* Suche dir ein sportliches oder aktives Hobby: Es gibt sehr viele Sportarten, die wir noch gut in unseren 60ern und 70er ausführen können. Ihr habt also die Qual der Wahl. Viele von euch denken jetzt bestimmt an Golf. Warum nicht. Wichtig dabei ist, dass ihr nicht mit dem Golfcart fahren solltet. Wenn ihr zu Fuß von Loch zu Loch geht, ist gegen diesen Sport nichts einzuwenden. Aber es gibt noch viele andere Sportarten, die sich anbieten. Dazu zählen zum Beispiel Tennis, Kampfsport, Radfahren, Zumba, Yoga, Badminton, Walking und vieles mehr. Manche Personen erzielen gemäß dem Motto „fit ab 50“ im Alter sogar besonders gute Resultate. Zu beachten ist: Sport muss nicht langweilig sein. Findet etwas, das ihr gerne und mit Hingabe macht.

* Mache Sport zu einem Teil deines sozialen Lebens: Wenn ihr jemals oft im Fitnessstudio gewesen seid, kennt ihr das. Möglicherweise seid ihr sogar mit Freunden hingegangen. Wenn nicht, habt ihr sicherlich schnell Bekanntschaften geschlossen. Vor allem mit Personen, die wir dort oft treffen, schließen wir schnell Kontakte. Ein Fitnesspartner hat mehrere positive Einflüsse auf unser Trainingsverhalten. Nicht nur, macht es uns mehr Spaß, gemeinsam zu trainieren. Es entsteht auch ein gewisser Konkurrenzdruck, der dazu führt, dass wir unsere Leistungen schneller steigern. Zu beachten ist: Ihr müsst euer Training so gestalten, dass es euch Spaß macht. Nur so könnt ihr es genießen und für eine längere Zeit am Ball bleiben. Sollte das nicht der Fall sein, sucht euch etwas anderes. Sobald der Sport für euch ein Pflichttermin ist, solltet ihr nach etwas Neuem Ausschau halten. Etwas, woran ihr Freude habt.

* Vermeide Grippeschutzimpfungen: Dieser Punkt mag euch ein wenig seltsam vorkommen. Dennoch liegt er mir sehr am Herzen. Wissenschaftliche Studien konnten belegen, dass Grippeschutzimpfungen für Senioren nicht sinnvoll sind. Trotzdem sind Senioren in erster Linie Nutzer dieser Schutzmaßnahme. Dabei begünstigen Grippeimpfungen die Entstehung von Alzheimer. Da gerade ältere Personen für diese Krankheit anfällig sind, ist die Impfung zu vermieden. Zu beachten ist: Spart euch die Grippeschutzimpfungen. Lasst sie lieber für die jungen Leuten über. Diese sind deutlich weniger gefährdet, an Alzheimer zu erkranken.

* Sex: Beim Sex verbrennen wir nicht so viele Kalorien, wie wir annehmen. Die Gesundheit profitiert dennoch von regulärem Sex. Auch er hält uns nämlich fit ab 50. Dies hängt besonders mit der Erhaltung unserer Mikroorganismen zusammen. Ihre Gesundheit kann durch eine regelmäßige sexuelle Aktivität ansteigen. Zu beachten ist: Sex mag nicht das allerbeste Training sein; dennoch ist er unheimlich gut für unseren Körper.

* Die Verbindung zwischen Körper und Geist: Auch wenn das für euch noch seltsam klingt. Wenn ihr den Körper fit haltet, seid ihr auch geistig in Form. Leider trifft auch das Gegenteil zu. Seid ihr körperlich nicht fit, lassen auch die kognitiven Fähigkeiten nach. Das könnte daran liegen, dass stundenlanges Fernsehen für uns in jeglicher Hinsicht schlecht ist. Wir verkümmern nicht nur im Kopf, sondern auch durch die mangelnde Bewegung. Zu beachten ist: Es ist wichtig, dass ihr mental und physisch in Form bleibt. Versucht, jeden Tag etwas Neues dazuzulernen. Das kann euch dabei helfen.

Wem von euch gefällt Jack Black nicht? Trotzdem möchten wir lieber leben als sterben. Ich kann euch nur nahe legen, mit euerem Doktor über Ernährung zu sprechen. Ebenso, wenn ihr eueren Lebensstil ändern möchtet. Ärzte sollten euch nämlich beim Gesundbleiben unterstützen. Wir haben sogar eine List von Ärzten, die wir gut finden, erstellt. Schaut doch mal rein, wenn euch das interessiert. Da nicht jeder Arzt gut für euch ist. Manche wollen euch nur Medizin verschreiben. Diese bringt euch in keinen besseren Gesundheitszustand. Um euch gesünder zu fühlen, müsst ihr selbst etwas für eueren Körper tun. Dies mag euch zu Beginn schwerfallen. Auf lange Sicht fühlt ihr euch aber damit besser.

Welche Übungen verbessern unsere Gesundheit und Fähigkeiten?

Es gibt vier Arten von Übungen, die im Alter besonders wichtig sind. Sie halten uns fit ab 50:

* Ausdauertraining: Es steigert unsere Atmung und den Herzschlag. Dadurch verbessert sich die Gesundheit des Herzens, der Lunge und des zirkulären Systems unseres Körpers. Das Ausdauertraining verbessert sich auch unsere Fitness im täglichen Leben. Es fällt uns dann weniger schwer, Treppen zu steigen oder längere Wege zu Fuß zurückzulegen. Das Training kann Erkrankungen vorbeugen. Dazu zählen nicht nur Diabetes und Krebs. Auch der Zustand des Alterns kann sich dadurch verlangsamen. Ebenso verringert sich das Risiko von Schlaganfällen, Herzinfarkten und einem frühzeitigen Versterben deutlich.

* Krafttraining: Dadurch nehmt ihr an Stärke und Muskulatur zu. Die gesteigerte Kraft macht sich in der Regel schnell bemerkbar. Besonders bei instabilen Personen. Das Training hat außerdem positive Auswirkungen auf eueren Metabolismus. Somit könnt ihr euer Gewicht und den Zuckerspiegel im Blut auf einem gesünderen Level halten. Das führt zu einer geringeren Anfälligkeit für Diabetes und Übergewicht. Beide zählen zu den am meisten vertretenen Erkrankungen bei älteren Menschen. Studien belegen außerdem, dass Krafttraining vor Osteoporose schützen kann. Dabei handelt es sich um eine Erkrankung die vermehrt Frauen ab den Wechseljahren betrifft. Ihre Knochen verändern sich, sodass sie leichter brechen.

* Gleichgewichtstraining: Das Training hilft dabei, Stürzen vorzubeugen. Gerade diese haben im Alter häufig schlimme Folgen. Dazu zählen Hüftbrüche und viele weiter Verletzungen. Sie führen oft zum Verlust der Unabhängigkeit und können Behinderungen verursachen. Deshalb ist das Gleichgewichtstraining besonders wichtig. Die Übungen stärken die Beinmuskulatur, damit ein sicherer Stand wieder gewährleistet ist. Dabei handelt es sich meist um einfaches Stehen auf einem Bein oder ähnliche Aktivitäten.

* Flexibilitätstraining: Lockert eueren Körper durch Stretchings. Unsere Muskeln und Sehnen dehnen sich dabei. Das hält uns auf lange Sicht beweglicher. Das Flexibilitätstraining empfehlen Physiotherapeuten und weitere Angestellte in gesundheitlichen Berufen. Es hilft auch Patienten, die sich von Verletzungen erholen sollen. Außerdem schützt es davor, dass sich Unfälle überhaupt erst ereignen. Wahrscheinlich kann das Flexibilitätstraining auch Stürzen vorbeugen.

Welche Übungen sollte ich ausführen und wie viele davon?

Manche Übungen verbessern nur einen bestimmten Bereich unserer Gesundheit oder unserer Fähigkeiten. Jedoch kommt es häufig vor, dass eine Übung mehrere Bereiche positiv beeinflusst. Deshalb solltet ihr so oft trainieren, wie ihr könnt. Dabei sollte sich die Art der Übungen regelmäßig verändern. Auch die Dauer der Aktivität sollte sich über die Zeit hinweg steigern. Wichtig ist, dass ihr alle vier Arten des Trainings regelmäßig ausführt.

Achtet dabei darauf, mit einem für euch angemessenem Niveau zu beginnen. Von dort aus könnt ihr euere Leistungen dann über die Zeit hinweg steigern. Wenn ihr zu schnell zu viel macht, könnt ihr eueren Muskeln und euerem Gewebe schaden. Genau das kann euch im Training wieder zurückwerfen.

Vergesst nicht, dass euere Begeisterung für die sportliche Aktivität für den Rest eueres Lebens anhalten sollte. Von den positiven Resultaten könnt ihr nur profitieren, wenn ihr dabeibleibt. Wie oft ihr trainiert, bleibt dabei euch selbst überlassen. Ihr solltet euch auch bei der Gestaltung des Trainingsplans an euerer individuellen Situation orientieren. Gewichtheber trainieren mit hunderten von Kilos. Während andere lieber mit wenigen Kilos ihre Muskulatur trainieren.

Manche Personen zögern es lange heraus, bis sie beginnen, Sport zu treiben. Sie fürchten sich davor, dass es zu anstrengend ist. Wissenschaftler haben herausgefunden, Sport muss nicht anstrengend sein. Auch leichtere Übungen steigern bereits die Gesundheit. Daher solltet ihr so trainieren, wie es für euch angenehm ist.

Seid ihr tagtäglich körperlich aktiv, kann das den gleichen Effekt wie Sport auf eueren Körper haben. Ihr könnt dabei exakt dieselbe Fitness erreichen. Eine Studie erfasste die Muskelkraft von 75-Jährigen. Die Forscher teilten die Teilnehmer in zwei Gruppen auf. Die eine Hälfte erledigte Aufgaben im Haushalt und im Garten. Während die restlichen Teilnehmer nicht aktiv waren. Nach einem Zeitraum von fünf Jahren zeigte sich, dass die aktiven Teilnehmer deutlich stärker blieben als ihre gleichartigen Kollegen.

Ihr müsst euch noch ein wenig gedulden. Später in diesem Artikel erkläre ich euch, welche Übungen ihr ausführen könnt und wie viele. Die Übungen sollen nicht nur dazu dienen, das aktuelle Fitnesslevel zu erhalten. Sie sollen auch dazu führen, dass wir stärker und ausdauernder sind.

Kann ich mich dabei verletzten?

Seid ihr zu alt oder zu instabil, solltet ihr lieber auf die Übungen verzichten. Dennoch gibt es selten Gründe, warum gesunde ältere Menschen keinen Sport treiben. Wenn ihr noch nicht sportlich seid, fangt damit an. Es ist nie zu spät. Trotzdem solltet ihr vor dem Beginn mit einem Arzt sprechen. Dieser kann euch Empfehlungen geben, worauf ihr dabei besonders achten müsst und auf welche Übungen ihr lieber verzichten solltet. Eventuell kann er euch sogar eine Empfehlung geben, welche Sportart für euch besonders geeignet ist.

Chronische Krankheiten sind keine Barriere

Leider sind viele chronische Krankheiten nicht leicht zu heilen. Es gibt jedoch Medizin oder andere Behandlungen zu ihrer Eindämmung. Besonders anfällig sind Personen im Alter. Bei den Erkrankungen handelt es sich oft um Diabetes, Herzerkrankungen, Arthritis und viele andere.

In der Vergangenheit bekamen Betroffene oft den Rat, keinen Sport zu treiben. Dies hat sich aber inzwischen geändert. Tatsächlich konnten Wissenschaftler inzwischen feststellen, dass Sport auch in diesem Zusammenhang gut tut. Viele chronische Krankheiten verbessern sich dadurch sogar. Dies trifft aber nur zu, wenn der Patient in Behandlung ist.

Wenn ihr an einer chronischen Erkrankung leidet, solltet ihr zunächst herausfinden, ob euer Zustand stabil ist. In stabilem Zustand könnt ihr trainieren. Ansonsten solltet ihr die Übungen lieber nicht ausführen.

Veränderungen der Lebensgewohnheiten können sich positiv auf eine chronische Erkrankung auswirken. Es ist jedoch wichtig, dass ihr regelmäßig zum Arzt geht und eueren Zustand überprüfen lasst. Dabei solltet ihr über die aktuellen Symptome der Krankheit sprechen und über die akuten Phasen. Ihr solltet nicht trainieren, wenn ihr gerade in einer akuten Phase der Krankheit steckt. Dabei setzt ihr euch einem Gesundheitsrisiko aus.

Einige von euch sind möglicherweise von Diabetes betroffen. Diese Erkrankung ist bei Personen ab 50 häufig. Dabei handelt es sich um einen zu hohen Zuckergehalt im Blut. Dieser kann den Körper dauerhaft schädigen. Sport kann euch dabei helfen, den Körper von überschüssigem Zucker im Blut zu befreien.

Im höheren Erwachsenenalter sind auch Herzinfarkte nicht selten. Betroffene sollen in der Regel danach spezielle Übungen ausführen. Diese konnten nachweislich die Fitness der Patienten schnell wieder steigern und sogar das Risiko eines erneuten Herzinfarktes senken. Solltet ihr zu den Betroffenen zählen, kontaktiert eueren Arzt, bevor ihr mit den folgenden Übungen beginnt. Er kann euch Tipps geben, wie ihr das Training am besten startet.

In manchen Zuständen kann Krafttraining für euch gefährlich sein. Dann solltet ihr es auf keinen Fall ausführen. Auch nicht, wenn gerade keine Symptome auftreten. Daher sprecht bitte mit einem Mediziner, bevor ihr die Übungen ausführt. Vor allem solltet ihr euch nach diesen Erkrankungen erkunden:

* Bauchaortenaneurysma: Dabei handelt es sich um eine Schwäche der Wand der Hauptarterie des Herzens. Die Arterie ist für das Herauspumpen des Blutes aus dem Herzen verantwortlich.

* Kritische Aortenstenose: Die Aktivität eines Herzventils ist herabgesetzt.

Ihr solltet auch mit euerem Arzt sprechen, wenn ihr von den folgenden Problemen betroffen seid:

* Schmerzen im Brustkorb

* Unregelmäßiger, schneller oder flimmernder Herzschlag

* Kurzatmigkeit

* Eine signifikante, dauerhafte, nicht diagnostizierte Gewichtsabnahme

* Infektionen

* Fieber

* Akute Thrombose

* Eine Hernie, die Symptome zeigt

* Fuß oder Gelenkschmerzen die nicht verheilen

* Gelenkschwellungen

* Dauerhafte Schmerzen oder Probleme nach einem Sturz

* Ernsthafte Augenprobleme

Bei den meisten von euch sollte Sport keinerlei Probleme mit sich bringen. Die Übungen können sich, in der Regel, auf alle Altersklassen fördernd auswirken. Gerne könnt ihr euerem Doktor auch den Artikel zeigen. Er kann einen kurzen Blick auf die Übungen werfen und euch eine Rückmeldung geben. Gegebenenfalls solltet ihr manche Übungen abgeändert ausführen oder sogar auf einzelne Übungen besser verzichten. Geht lieber auf Nummer „sicher“, anstatt euch selbst zu schaden.

Nun möchte ich euch die Übungen vorstellen:

Bein zur Seite heben

Diese Übung stärkt die seitliche Muskulatur der Hüfte. Ihr könnt dabei Gewichte am Fußgelenk befestigen, wenn ihr möchtet.

1. Stellt euch aufrecht hinter einen Stuhl oder einen Tisch. Die Füße etwas auseinander.

2. Haltet euch am Tisch oder Stuhl mit den Händen fest.

3. Hebt nun langsam ein Bein an und bringt es zur rechten oder linken Seite. Dabei sollten euer Rücken und die Beine gerade bleiben. Versucht, die Zehen nicht zu stark zur Seite zu ziehen. Sie sollten nach vorne gerichtet sein.

4. Haltet die Position für eine Sekunde. Dann löst das angehobene Bein wieder und bringt es zurück zum Boden. Kurze Pause.

5. Wiederholt die Übung mit dem anderen Bein.

6. Beide Beine solltet ihr insgesamt 8 bis 15 Mal anheben.

7. Danach könnt ihr euch eine kurze Pause gönnen. Im Anschluss folgen nochmal acht bis 15 Wiederholungen.

Trizeps Dehnung

Dehnt die Rückenmuskulatur und die Oberarme.

1. Haltet ein Handtuch in der linken Hand.

2. Bringt die Hand hinter den Kopf und lasst das Handtuch an deinem Rücken nach unten hängen, sodass es entlang der Wirbelsäule nach unten hängt.

3. Nehmt nun auch die rechte Hand nach hinten. Haltet das Handtuch ein Stück unter der linken Hand mit der rechten Hand fest.

4. Dann lasst eure Hände Stück für Stück näher zueinander wandern. Diese Übung führt ihrso lange aus, bis die Hände sich berühren oder ihr nicht mehr weiterkommt.

5. Danach bringt ihr die Hände wieder in die Startposition und beginnt erneut. Diese Übung solltet ihr drei- bis fünfmal wiederholen.

Wie ihr am Ball bleibt

Es ist nicht schwer, motiviert zu bleiben, da ihr euch durch die Bewegung und die Übungen besser fühlt. Trotzdem brauchen manche von uns einen kleinen Motivationsschub, der uns dazu bewegt, aufzustehen und die Übungen auszuführen, auch wenn es gemütlicher wäre, sitzen zu bleiben.

Wichtig für uns, damit wir fit ab 50 bleiben, ist eine regelmäßige körperliche Aktivität. Nur so kann es unserem Körper dauerhaft besser gehen. Die Beständigkeit erfordert jedoch auch ein hohes Maß an Motivation.

Ihr solltet nicht die Motivation verlieren. Auch nicht, wenn ihr bereits nach wenigen Minuten auf dem Laufband eine Verbesserung feststellt. Oder nach drei, vier Wiederholungen beim Training mit Gewichten. Wirklich profitiert ihr von dem Training nur, wenn ihr es dauerhaft ausübt. Baut ihr die Übungen in eueren täglichen Tagesablauf ein, könnt ihr beständig eine Verbesserung feststellen.

Der anfängliche Enthusiasmus ist jedoch vergänglich. Dann ist eine kleine Motivation von Bedeutung. Das ist bei Anfängern ganz normal. Besonders, wenn ihr über 50 seid und möglicherweise etwas gebrechlich. Verbesserung finden auch nicht immer statt. Es gibt Zeiten, in denen ihr kaum Zugewinne feststellen könnt. Auch das gehört dazu. Macht euch deshalb also keine Sorgen.

Ihr solltet dennoch die Aktivitäten beständig anspruchsvoller gestalten. Habt ihr Zweifel an eueren Fitnessprogramm? Dann fragt einen Fitnesstrainer oder besucht einen Arzt. Beide können euch Auskunft über die Angemessenheit eueres Trainings geben. Möglicherweise springen dabei auch ein paar sinnvolle Tipps für euch heraus.

Wenn ihr nach einem Motivationsschub sucht, probiert folgenden aus:

* Fragt jemanden, ob er mit euch trainieren möchte.

* Hört euch Hörspiele oder Musik an, während ihr trainiert.

* Setzt euch Ziele und belohnt euch, wenn ihr sie erreicht habt.

* Betrachtet das Training als Termin und tragt es in eueren Kalender ein.

* Vermerkt von Beginn an, was und wie viel ihr gemacht habt. Beachtet dabei aber, dass nicht immer ein schneller Fortschritt stattfindet. Ihr profitiert trotzdem vom Training.

* Beachtet bei der Planung schlechtes Wetter und Übernachtungsgäste. Ein Fitnessvideo kann zum Beispiel bei schlechtem Wetter aushelfen.

Bleibt dabei

Ihr solltet euch von Anfang an auf Erfolge einstellen. Setzt euch dennoch realistische Ziele. Vergewissert euch von Beginn an, dass ihr die Übungen richtig ausführt. Sonst können sie euerem Körper mehr schaden, als sie ihm gut tun. Dokumentiert den Verlauf, damit ihr die Verbesserung feststellen könnt.

Der erste Monat ist, wenn es um die Motivation geht, der schwerste. Danach habt ihr die kritische Zone überstanden. Es wird euch dann leichter fallen, am Ball zu bleiben. Ihr könnt den ersten Monat euere Aktivität regelmäßig steigern. Dies steigert auch die Motivation. Im Anschluss könnt ihr das Programm dann konstanter halten. An diesem Punkt ist der Motivationsgewinn durch die Steigerung nicht mehr so bedeutend.

Wichtig ist an dieser Stelle bereits, dass ihr angefangen habt. Es bestätigt das Vorhandensein einer Grundmotivation. Danach müsst ihr nur noch dabeibleiben. Nun gilt es, die Motivation über einen längeren Zeitraum hinweg zu erhalten. Da ihr euch aber bereits aufgerafft und angefangen habt, sollte euch das Aufrechterhalten deutlich leichter fallen.

Das solltet ihr im Hinterkopf behalten

Viele verschiedene Arten der Aktivität können euere Gesundheit und Unabhängigkeit steigern. Hier ein paar, die ihr im Hinterkopf behalten solltet, wenn ihr mit dem Sport anfangt:

* Solltet ihr mit dem Sport für ein paar Wochen aufhören, startet mit einem niedrigeren Pensum. Etwa die Hälfte des zuvor erreichen Niveaus ist angemessen. Von diesem Punkt an könnt ihr erneut mit dem Aufbau beginnen. Sowohl die Ausdauer als auch die Muskulatur bauen innerhalb von 14 Tagen ab. Daher solltet ihr etwas zurückgestuft wieder in das Training einsteigen. Alle Trainingserfolge verschwinden innerhalb von zwei bis acht Monaten. Nach dieser Zeit müsst ihr also komplett von vorne anfangen.

* Es gibt Übungen, die das Nach-Vorne-Beugen erfordern. Ihr solltet dabei darauf acht, dass ihr euch nicht mit der Taille nach vorne beugt, sondern mit der Hüfte. Dabei sollten der Rücken und die Schultern gerade bleiben. Das hilft euch, damit ihr nicht die Taille benutzt. Euer Rücken und euere Schultern sollten sich nicht bewegen. Sonst führt ihr die Übung falsch aus, weil ihr die Taille benutzt.

* Es ist möglich, Übungen miteinander zu verbinden. Zum Beispiel eine Kombination aus Treppensteig-Übung und dem Beinstrecken. Das Treppensteigen wirkt sich auf die Ausdauer aus. Während die Beinübung die Muskulatur stärkt. Die kombinierte Übung hilft euch also doppelt.

Wie hart sollte ich trainieren?

Ich kann euch natürlich nicht genau sagen, wie viel Gewicht ihr heben müsst, um fit ab 50 zu sein. Jeder Mensch ist individuell unterschiedlich. Was dem Einen schwerfällt, erscheint dem Anderen leicht. Deshalb müsst ihr für euch selbst entscheiden, welches Anspruchslevel für euch das Richtige ist.

Aber einen Tipp kann ich euch geben: Hört auf eueren Körper. Steckt genau so viel Anstrengung in die Übung, wie euer Körper breit ist aufzubringen. Wissenschaftliche Studien konnten die Effektivität dieser Technik bestätigen. Das hängt mit euerem Herzschlag zusammen. Je höher die Anstrengung, desto höher ist der Herzschlag. Diesen spürt ihr immer, wenn auch nur unbewusst. Dennoch hilf er euch dabei, die aktuelle Beanspruchung angemessen einzuordnen.

Ihr könnt beim Trainieren eine Borg-Einordnungsskala benutzen. Diese zeigt euch an, in welcher Belastungskategorie ihr euch befindet. Benannt wurde die Skala nach ihrem Erfinder, Gunnar Borg. Sie enthält 14 Stufen, von sechs bis 20. Sechs ist dabei der Mindestaufwand, während 20 das Maximum darstellt.

Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining solltet ihr euch zu Level 13 hocharbeiten. Dabei handelt es sich um die Stufe, die „ein wenig anstrengend“ benannt ist. Manche von euch fühlen diese Stufe, wenn sie spazieren gehen, während Andere das Level erst beim Bergaufjoggen erreichen. Beides ist in Ordnung und bietet keinen Grund zur Sorge. Denkt immer daran, ihr selbst wisst am besten, was gut für eueren Körper ist.

Krafttraining

Das Krafttraining führt zum Erreichen höherer Stufen auf der Borg-Skala. Für gewöhnlich erreicht ihr dabei Level 15 bis 17. Dabei handelt es sich um ein hartes bis sehr hartes Training. Dies ist jedoch erforderlich, um effektiv Muskeln aufzubauen.

Ihr könnt euere aktuelle Anstrengung immer mit der höchsten von euch bisher geleisteten Anstrengung vergleichen. Wie hart ist es, dieses Gewicht anzuheben, im Vergleich zu dem schwersten Gewicht, das ihr bisher gehoben habt? Ein Effekt zeigt sich, sobald ihr über der moderaten Anstrengungszone trainiert. Ab diesem Punkt erfahrt ihr einen Zugewinn an Stärke.

Sobald euer Körper sich an die Anstrengung anpasst, steigert ihr seine Fitness. Zu Beginn fühlt sich das Spazierengehen möglicherweise wie eine Stufe 13 an. Wenn ihr dies jedoch mehrmals gemacht habt, braucht es mehr Anstrengung, damit ihr die Stufe 13 erreicht. Ihr müsst wahrscheinlich schnell auf Walking umsteigen.

Wir ihr euere Ausdauer steigert

Beim Ausdauertraining handelt es sich um eine dauerhafte Aktivität. Dazu zählen zum Beispiel:

* Schwimmen

* Walking

* Joggen

* Klettern

Dabei steigen der Herzschlag und die Atmung über die Zeit des Trainings hinweg an.

So häufig solltet ihr Sport treiben

Steigert euere Ausdauer kontinuierlich. Dabei könnt ihr mit fünf Minuten beginnen, wenn nötig. Wichtig ist, dass ihr bei einem leichten Level anfangt. Von dort aus könnt ihr dann euere Aktivität erhöhen.

Wenn ihr lange keinen Sport getrieben habt, ist es besonders wichtig, dass ihr klein anfangt. Der Aufbau kann Monate dauern, wenn ihr länger nicht trainiert habt. Möglicherweise erreicht ihr selbst dann erst ein moderates Level. Euer Ziel ist es, den Weg zu einer höheren Leistung zu ebnen. Dabei müsst ihr euere Atmung und eueren Herzschlag langsam steigern.

Ihr solltet versuchen, euch zu einem Minimum von 30 Minuten Ausdauertraining hochzuarbeiten. Dieses Programm solltet ihr am besten jeden Tag einmal durchführen. Sollte euch das zu oft sein, probiert es zwei, dreimal die Woche. Je öfter, desto besser.

Wenn ihr wollt, könnt ihr das 30-minütige Training auch auf verschiedene Phasen aufteilen. Diese sollten jedoch nicht kürzer als zehn Minuten sein. Ein kürzeres Zeitintervall erreicht nicht den notwenigen Effekt, der zur Verbesserung euerer Gesundheit führt. Wichtig ist, dass ihr auf mindestens 30 Minuten am Tag kommt.

Denkt an euere Sicherheit

Während des Ausdauersportes solltet ihr nicht so schwer atmen müssen, dass ihr euch nicht mehr unterhalten könnt. Er sollte nicht zu Brustschmerzen führen oder ein Schwindelgefühl erzeugen.

Macht am besten ein paar einfache Übungen, bevor ihr das Ausdauertraining beginnt. Somit habt ihr eine Aufwärmphase. Auch nach dem Training sind die Übungen zu empfehlen, zum Herunterfahren des Körpers. Ihr solltet die Muskeln außerdem dehnen, nachdem ihr sie beansprucht habt.

Zur Dehnung der äußeren Hüftmuskulatur und der Bänder möchte ich euch eine Übung empfehlen. Macht diese Übung bitte nicht, wenn ihr ein künstliches Hüftgelenk habt. Es sei denn, euer Arzt erlaubt es.

Die doppelte Hüftrotation

1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Ziehe die Knie an und lege sie rechts oder links von dir auf dem Boden ab.

2. Lasse dabei die Schultern immer auf dem Boden.

3. Die Knie sollten immer angewinkelt sein und nebeneinander.

4. Halte diese Position auf einer Seite (rechts oder links) für 10 bis 30 Sekunden.

5. Bringe die Knie dann angewinkelt nach vorne, so dass der Oberkörper gerade ist. Im Anschluss legst du sie auf der anderen Seite ab. Diesen Vorgang solltest du drei- bis fünfmal auf jeder Seite wiederholen.

Im höheren Alter teilt uns der Körper häufig nicht mehr mit, dass er Wasser braucht. Auch wenn wir das Wasser dringend nötig hätten. Deshalb solltet ihr darauf achten, immer ausreichend Flüssigkeit zu euch zu nehmen. Ganz besonders beim Sport, dabei verliert ihr nämlich vermehrt Wasser. Dieser Verlust erhöht sich bei hohen Temperaturen. Das Risiko zu dehydrieren steigt dadurch weiter an.

Sollte euer Arzt jedoch zu einer geringen Aufnahme von Flüssigkeiten geraten haben, sprecht mit ihm, bevor ihr mehr trinkt. Bei bestimmten Herz- und Nierenerkrankungen solltet ihr wenig Flüssigkeit zu euch nehmen.

Älteren Erwachsenen setzt heißes und kaltes Wetter häufig mehr zu als den Jüngeren. In Extremfällen kann Hitze zu Schlaganfällen führen. Bei extremer Kälte kann es zu Unterkühlungen kommen. Solltet ihr also draußen trainieren, zieht am besten mehrere Lagen Kleidung an. Somit könnt ihr einfach etwas aus- oder anziehen, je nach Belieben.

Zudem solltet ihr euch Sicherheitsausrüstung zulegen, um Verletzung zu vermeiden. Beim Fahrradfahren wäre zum Beispiel ein Helm wichtig. Beim Inlineskating Knie- und Ellenbogenschoner. Wenn ihr joggen geht, achtet besonders auf stabile Schuhe. Dabei sollte es sich um Laufschuhe handeln, die speziell für diesen Zweck geeignet sind.

So macht ihr Fortschritte

Seid ihr bereit für einen Fortschritt, dann steigert die Zeit eueres Trainings. Die Intensität solltet ihr erst später erhöhen. Erstmal solltet ihr die Zeit bis auf 30 Minuten steigern. Das Training solltet ihr mehrmals pro Wochen durchführen. Wenn ihr nicht ganz so fit seid, beschränkt euch zunächst auf mehrmals im Monat. Habt ihr dieses Ziel erreicht, könnt ihr die zurückgelegte Distanz steigern. Auch eine Steigerung des Schwierigkeitsgrades ist möglich. Wenn ihr zum Beispiel Berge in euer Programm einbaut.

Ich möchte euch nun einige Ausdaueraktivitäten empfehlen. Diese eignen sich besonders für Personen, die fit ab 50 bleiben möchten. Um euch einen schnellen Überblick zu ermöglichen, habe ich sie unterteilt in moderat und anstrengend.

Moderate Ausdaueraktivitäten

* Schwimmen

* Radfahren

* Gartenarbeit

* Zügiges Gehen

* Bodenwischen

* Golf, ohne ein Golfcart

* Tennis, im Doppel

* Volleyball

* Tanzen

Anstrengende Ausdaueraktivitäten

* Treppen- und Bergsteigen

* Schnee schippen

* Zügiges Fahrradfahren über Berge

* Tennis, im Einzel

* Bahnen Schwimmen

* Skifahren

* Wandern

* Joggen

Wie ihr euere Kraft steigert

Auch, wenn wir es nicht merken, geht unsere Muskulatur über die Zeit hinweg verloren. Die meisten Menschen verlieren 20 bis 40 Prozent ihrer Muskeln im Alter. Krafttraining kann diesen Verlust aufhalten.

Sogar sehr kleine Veränderungen im Hinblick auf die Muskelstärke können einen großen Unterschied ausmachen. Besonders bei denen von uns, die bereits Muskulatur verloren haben. Das Problem dabei ist, dass wir den Muskelschwund nicht mit bloßem Auge sehen.

Tipps zu Kraftübungen

Bei den gewöhnlichen Kraftübungen müsst ihr Gewichte heben. Dabei solltet ihr das Gewicht kontinuierlich steigern, damit auch die Muskulatur wächst. Ihr könnt Gewichte für die Hände kaufen oder welche, die sich an den Gelenken befestigen lassen. Ebenso lassen sich leere Milchtüten oder Wasserflaschen verwenden. Diese solltet ihr mit Sand oder Wasser füllen, um ihr Gewicht zu steigern.

Es gibt sehr viele Kräftigungsübungen und einfach auszuführende Alternativen. Ihr könnt euch zum Beispiel ein stretchiges Trainingsband besorgen und damit zu Hause Übungen ausführen. Wenn ihr wollt, könnt ihr natürlich auch ins Fitnessstudio gehen. Fast alle Geräte dort sind für das Krafttraining vorgesehen.

Ich zeige euch jetzt eine Kräftigungsübung, die ihr regelmäßig durchführen könnt.

Knie Flexibilität

1. Stelle dich aufrecht hinter einen Stuhl. Halte dich dabei an dem Stuhl fest.

2. Winkle ein Knie an, soweit du kannst. So, dass dein Fuß nach oben geht.

3. Halte diese Position für eine Sekunde.

4. Löse den Fuß langsam wieder, sodass er sich zum Boden senkt.

5. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

6. Hebe abwechselnd die Beine an, bis du acht bis 15 Wiederholungen geschafft hast.

7. Mach eine kurze Pause. Im Anschluss solltest du nochmal acht bis 15 Wiederholungen machen.

Solltet ihr zu einem Punkt kommen, an dem ihr die Übung schwerer gestalten möchtet, könnt ihr kleine Veränderungen vornehmen. Haltet euch nur mit einer Hand am Stuhl fest oder führt die Übung freihändig aus. Ihr könnt dann auch noch die Augen schließen, wenn ihr euch dazu in der Lage fühlt.

Wie viel Krafttraining ist gut für mich? Und wie oft?

* Ihr solltet mindestens zweimal die Woche euere Hauptmuskelgruppen trainieren. Dabei müsst ihr darauf achten, nicht zweimal dieselben Muskeln zu trainieren.

* Je nachdem, wie fit ihr seid, könnt ihr mit ein bis zwei Kilo anfangen oder vorerst ohne Gewichte trainieren. Das Gewebe eueres Körpers sollte sich zunächst an die Kraftübungen gewöhnen.

* Beginnt also in der ersten Woche mit einem Minimum an Gewicht. Danach könnt ihr es steigern. Fangt ihr mit zu viel Gewicht an, besteht eine hohe Verletzungsgefahr.

* Denkt aber daran, regelmäßig das Gewicht zu erhöhen. Nur so profitiert euere Muskulatur von dem Training.

* Ihr solltet mindestens acht bis 15 Wiederholungen machen. Danach könnt ihr eine Pause einlegen. Daraufhin solltet ihr nochmal acht bis 15 Wiederholungen machen. (Tipp: Während der Pause könnt ihr euch stretchen oder eine andere Kraftübung ausführen.)

* Nehmt euch etwa drei Sekunden Zeit, um das Gewicht anzuheben. Danach solltet ihr es für etwa eine Sekunde in der Position halten. Weitere drei Sekunden solltet ihr euch nehmen, um den Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Lasst das Gewicht nicht einfach los, nachdem ihr es angehoben habt. Der Prozess des Absenkens ist sehr wichtig für die Muskulatur.

* Das Training sollte sich für euch hart bis recht hart anfühlen. Jedoch nicht sehr hart. Sollte es euch nicht gelingen, das Gewicht achtmal anzuheben, ist die Übung zu schwer für euch. Wenn ihr es jedoch relativ leicht öfter als 15-mal anheben könnt, ist sie zu leicht.

* Dehnt euch nach dem Krafttraining, wenn euere Muskeln warm sind. Auf keinen Fall solltet ihr euch kalt dehnen. Wollt ihr euch vor den Übungen dehnen, dann sorgt dafür, dass ihr aufgewärmt seid. Aufwärmen könnt ihr euch zum Beispiel durch Joggen oder Radfahren.

Denkt an euere Sicherheit

* Haltet nicht die Luft an, während ihr Kraftübungen ausführt. Atmet ganz normal weiter. Durch das Luft anhalten kann sich euer Blutdruck verändern. Das ist besonders gefährlich für diejenigen unter euch mit Herzproblemen.

* Solltet ihr bereits eine Hüftoperation hinter euch haben oder sogar ein künstliches Hüftgelenk, sprecht mit euerem Arzt. Er kann euch sagen, ob ihr die Übungen ausführen könnt. Betroffene sollten ihre Beine nicht überkreuzen und die Hüfte nicht um mehr als 90 Grad drehen.

* Vermeidet es die Gewichte mit ruckartigen Bewegungen in Position zu bringen. Dabei können Verletzungen entstehen. Ihr solltet sie relativ gleichmäßig von einer Position in die Nächste bewegen.

* Vermeidet es, dass euere Arm- und Beingelenke in einer geraden Position sind. Sie sollten immer leicht gebeugt sein. Dadurch könnt ihr die Gelenke schonen.

* Ihr solltet ausatmen, wenn ihr das Gewicht anhebt. Beim Zurückbringen könnt ihr dann einatmen. Beim Bein zur Seite heben solltet ihr zum Beispiel beim Anheben ausatmen. Wenn ihr das Bein zurück zum Körper bringt, könnt ihr einatmen.

* Dass ihr nach dem Training ein paar Tage Muskelkater habt, ist ganz normal. Auch, dass ihr danach müde seid, sollte euch keine Sorge bereiten. Erschöpfung, Gelenkschmerzen und Muskelzerrungen sind jedoch nicht normal. Dies kann bedeuten, dass ihr euch einer zu hohen Belastung aussetzt.

So macht ihr Fortschritte

An dieser Stelle möchte ich euch ein Beispiel nennen, wie ihr am besten regelmäßig neue Fortschritte vermelden könnt. Beginnt, mit einem Gewicht zu trainieren, das ihr nur achtmal anheben könnt. Mit diesem Gewicht trainiert ihr nun, bis ihr es 12 bis 15 mal schafft. An diesem Punkt erhöht ihr das Gewicht, sodass ihr das neue Gewicht wieder genau achtmal anheben könnt. Ihr trainiert, bis ihr 12 bis 15 Wiederholungen schafft und so weiter.

Wie ihr euer Gleichgewicht steigert

Jedes Jahr finden Tausende Operationen statt, aufgrund von Hüftbrüchen. Diese entstehen meistens durch Stürze. Gleichgewichtsübungen können dabei helfen, Stürze zu vermeiden und fit ab 50 zu sein. Sie unterstützen uns zudem dabei länger unabhängig von der Hilfe anderer zu bleiben. Da sie die Entstehung von Behinderungen vermeiden können.

Es gibt jede Menge Überschneidungen zwischen Kraft- und Gleichgewichtsübungen. Oft trainieren einzelne Übungen beides. Ihr trainiert also automatisch beim Krafttraining das Gleichgewicht mit. Deshalb möchte ich euch nun eine Übung vorstellen, die beides trainiert.

Der Armheber

Er trainiert in erste Linie die Schultermuskulatur

1. Setze dich auf einen Stuhl ohne Armlehnen, mit dem Rücken an den Stuhl gelehnt.

2. Stelle die Füße dabei nach vorne gerichtet auf dem Boden ab. Sie sollten etwa so weit voneinander entfernt sein wie euere Schultern.

3. Halte in jeder Hand ein Gewicht. Die Hände sollten zunächst neben dem Körper nach unten hängen. Dabei zeigen die Handinnenflächen zum Körper.

4. Hebe nun beide Arme an, bis auf Schulterhöhe. So, dass sie nach außen gestreckt sind.

5. Halte diese Position für eine Sekunde.

6. Löse die Arme langsam wieder und mache im Anschluss eine kurze Pause.

7. Wiederhole die Übung acht- bis 15-mal.

8. Lege eine kurze Pause ein. Danach solltest du nochmal acht bis 15 Wiederholungen ausführen.

So macht ihr Fortschritte

Ich möchte euch ein paar Tipps geben, wie ihr die Gleichgewichtsübungen noch effektiver gestalten könnt. Viele der Kraft- und Gleichgewichtsübungen erfordern das Festhalten an einem Stuhl oder einem Tisch. Haltet euch dabei am besten nur mit einer Hand fest. Wenn ihr soweit seid, dass euch das leicht fällt, haltet euch nur noch mit der Fingerspitze fest. Danach könnt ihr die Hände komplett weglassen. Dies solltet ihr jedoch nur tun, wenn ihr euch ganz sicher fühlt. Eine weitere Steigerung ist es, wenn ihr die Augen bei der Übung geschlossen haltet. Solltet ihr euch nicht stabil genug fühlen, achtet darauf, jemanden dabei zu haben. Solltet ihr das Gleichgewicht verlieren, kann diese Person eingreifen.

Ihr solltet auch euere Flexibilität steigern

Dehnungsübungen können euere Flexibilität steigern. So könnt ihr fit ab 50 bleiben. Dadurch könnt ihr euch auch im Alter noch uneingeschränkt bewegen, sodass ihr weiterhin in der Lage seid, alles zu machen, was euch gefällt.

Wie viel Dehnen ist gut für mich? Und wie oft?

* Dehnt euch am besten nach jeder Kraft- oder Ausdauerübung.

* Solltet ihr aus bestimmen Gründen keine Kraft- und Ausdauerübungen ausführen können, könnt ihr euch trotzdem dehnen. Dehnübungen sind dann wahrscheinlich die einzigen Übungen, die ihr ausführen könnt. Ihr solltet sie mindestens dreimal die Woche für etwa 20 Minuten durchführen.

* Achtet darauf, jede Dehnübung drei- bis fünfmal zu wiederholen. Bei jedem Training.

* Dehnt euch bei der Durchführung langsam in die angestrebte Position. So weit, wie es euch möglich ist. Dabei solltet ihr keine Schmerzen haben. Haltet die Dehnung für etwa zehn bis 30 Sekunden aufrecht. Danach könnt ihr euch wieder entspannen. Beim nächsten Mal solltet ihr versuchen, euch noch ein Stück weiter zu dehnen.

Denkt an euere Sicherheit

* Wärmt euch immer auf, bevor ihr eine Dehnübung ausführt. Am besten, ihr dehnt euch nachdem ihr bereits ein Ausdauer- oder Krafttraining ausgeübt habt. Solltet ihr an einem Tag nur Dehnübungen ausführen wollen, macht euch davor warm. Ihr könnt zum Beispiel ein Stück gehen oder leichte Armübungen durchführen. Solltet ihr euch dehnen, wenn euere Muskeln noch kalt sind, kann das zu Verletzungen führen.

* Beim Dehnen solltet ihr niemals Schmerzen empfinden. Ganz besonders keine Gelenkschmerzen. Treten diese Schmerzen auf, dehnt ihr euch zu stark. Ihr solltet die Dehnung in diesem Fall lockern, sodass ihr dabei keine Schmerzen mehr habt. Ein leichtes Ziehen ist beim Dehnen normal, deshalb müsst ihr euch keine Sorgen machen.

* Schwingt euch niemals in eine Dehnübung. Sondern nehmt die angestrebte Position langsam und durch eine konstante Bewegung ein. Ihr könnt euch verletzen, wenn ihr die Dehnung durch ruckartige Bewegungen erzwingt.

* Vermeidet es, die Gelenke während der Dehnung anzusehen. Euere Arme und Beine sollten bei den Übungen gestreckt sein. Jedoch solltet ihr sie dabei nicht durchdrücken. Die Gelenke sollten immer ein wenig angewinkelt sein, bei der Ausführung der Übungen.

Das solltet ihr bei der Ausführung von Bodenübungen beachten

Viele Übungen sind auf einer Matte auf dem Boden auszuführen. Dazu zählen wichtige Muskel- und Dehnübungen. Es kann sein, dass einige von euch Angst davor haben, auf dem Boden zu liegen. Ihr befürchtet vielleicht, ihr kommt nicht mehr nach oben. Zieht es in Erwägung, die Übungen zusammen mit einer anderen Person auszuführen. Ihr könntet euch dann gegenseitig unter die Arme greifen.

Wichtig ist auch, dass ihr wisst, wie ihr am besten auf den Boden kommt und wie ihr wieder aufsteht. Solltet ihr ein künstliches Hüftgelenkt haben, fragt am besten bei euerem Arzt nach. Auch wenn ihr Osteoporose habt, solltet ihr in dieser Angelegenheit einen Doktor konsultieren.

So kommt ihr in die Liegeposition

Stellt euch neben einen sicher stehenden Stuhl. Es sollte dabei nicht die Möglichkeit bestehen, dass der Stuhl umkippt. Ihr könnt ihn auch an eine Wand stellen. Haltet euch mit den Händen an der Sitzfläche des Stuhles fest. In dieser Position geht ihr langsam in die Knie. Bringt dann die linke Hand zum Boden. Verlagert das Gewicht auf die linke Hand und bringt auch euere linke Seite der Hüfte zu Boden. Euer Gewicht ist zunächst auf der linken Hüftseite. Nun könnt ihr euere Beine ausstrecken und euch auf den Rücken rollen. Ihr könnt natürlich anstatt der linken Seite auch die rechte benutzten.

So steht ihr aus der Liegeposition auf

Rollt euch zunächst auf die linke Seite eueres Körpers. Platziert dann die rechte Hand auf dem Boden. Sie sollte sich in etwa auf der Höhe euerer Rippen befinden. Nutzt sie, um eueren Körper anzuheben. Euer Gewicht ist nun auf euerer linken Hüftseite. Rollt euch nach vorne auf euere Knie, weiterhin auf den Händen abgestützt. Bringt die Hände auf die Sitzfläche des Stuhles. Hebt ein Knie dabei so an, dass das Bein angewinkelt ist. Dann streckt ihr das Bein aus. Das Abstützen auf dem Stuhl soll euch beim Aufstehen unterstützen. Auch hier könnt ihr natürlich die rechte Seite benutzen anstatt der linken.

Wollt ihr noch mehr Übungen sehen?

Dieser Artikel basiert auf einem Buch, das 80 Seiten enthält. Wollt ihr also euer Trainingsprogramm, fit ab 50, noch abwechslungsreicher gestalten, werft doch einen Blick hinein. Das Buch heißt „Exercise: A Guide from the National Institute on Aging.“ Dort findet ihr noch mehr Tipps und Tricks zum Training. Zudem enthält es viele weitere Übungen und Anweisungen zur Ausführung.

Ihr solltet motiviert bleiben

Wenn ihr etwas dauerhaft in euerem Leben verändern möchtet, macht es Sinn, diesen Schritt vorher zu planen. Denkt darüber nach, was genau euch zu diesem Schritt bewegt und was euch motiviert. Was ist der Grund dafür, das ihr euere Kraft trainiert? Was sind euere persönlichen Ziele? Welche Hindernisse können dabei auftreten? Ihr solltet euch auch Gedanken machen, wie ihr eure Ziele erkenntlich macht, um sie dann gebührend feiern zu können.

Setzt euch Ziele

Vor etwa 30 Jahren erstellte ein britischer Arzt eine Liste mit Gründen, warum Sport Sinn macht. Ich möchte euch hier eine Reihe von Gründen nennen:

* Spaß: Die meisten Menschen genießen es, zum Training zu gehen. Oft finden sie Krafttraining einfacher als Aerobic-Kurse. Viele erfreuen sich auch an den Resultaten.

* Gesundheit und Fitness: Das Training führt dazu, dass ihr euch stärker fühlt. Stress-Symptome und Depressionen könnt ihr dadurch vermindern oder sogar komplett verhindern. Ihr schlaft besser, wenn ihr trainiert habt. Zudem könnt ihr verschiedene chronische Krankheiten durch Sport vorbeugend behandeln.

* Besseres Erscheinungsbild: Durch das Training bringt ihr eueren Köper in eine bessere Form. Dies geschieht auch dadurch, dass ihr Fett abbaut und eueren Stoffwechsel ankurbelt. Für etwa 15 Prozent der Personen hilft Sport dabei, das Gewicht zu kontrollieren.

* Soziale Möglichkeiten: Training zusammen mit Familie oder Freunden gibt euch die Gelegenheit, euere Liebsten zu treffen. Ihr könnt beim Sport über die wichtigen Neuigkeiten quatschen und gemeinsam eine schöne Zeit verbringen.

* Nervenkitzel: Viele von euch mögen es, aufregende Sportarten auszuüben. Dazu zählen Parasailing, Windsurfen oder Kayakfahren. Dieses Training dient nicht nur als Workout, sondern es hinterlässt auch eine bleibende Erinnerung.

So eliminiert ihr Hindernisse

Wenn ihr über euere Motivation nachdenkt, solltet ihr auch eventuell auftretende Hindernisse berücksichtigen. Die häufigsten Barrieren scheinen folgende zu sein:

* Zeit: Für viele von uns ist der Alltagsstress das größte Hindernis. Wie richten wir es uns also am besten ein, mehrmals die Woche zum Sport zu gehen? Ihr könnt vielleicht das Krafttraining kombinieren mit einer anderen Aktivität oder einem Treffen. Versucht, das Training auf die Mittagspause zu legen. Ihr könnt auch Übungen machen, während ihr euere Lieblingssendung im Fernsehen anschaut. Geht mit eueren Freunden zum Yoga anstatt zum Mittagessen ins Restaurant. Die halbe Stunde, die ihr nach der Arbeit die Nachrichten anseht, könnt ihr sinnvoller nutzen. Geht ins Fitnessstudio und macht ein Workout.

* Müdigkeit: Es ist erwiesen, dass ihr mehr Energie habt, wenn ihr sportlich aktiv seid. Jede tägliche Aktivität fällt euch leichter, wenn ihr in Form seid.

* Alter oder Fitness: Das Alter ist keine Ausrede dafür, dass ihr keinen Sport treibt. Viele Menschen haben es geschafft, noch in ihren 70ern, 80ern und 90ern mit dem Training zu beginnen. Ihr schafft das auch. Ihr müsst langsam mit dem Sport anfangen und auf euere Sicherheit achten. Dennoch könnt ihr von der Aktivität profitieren, egal in welcher Altersklasse ihr euch befindet.

* Gesundheitliche Bedenken: Solltet ihr Gesundheitsprobleme haben, sprecht mit euerem Arzt. Er kann euch eine genauere Auskunft geben, was gut für euch ist und was nicht. Es gibt jedoch immer Übungen und Sportarten, die für euch geeignet sind. Lass euch also deshalb nicht abhalten. Personen mit gesundheitlichen Problemen profitieren in der Regel sogar am meisten vom Training.

Macht den Erfolg sichtbar

Wichtig für den Weg zum Erfolg ist, dass ihr an euch selbst glaubt und an euere Fähigkeiten. So könnt ihr gut Barrieren beseitigen und Selbstvertrauen herstellen. Haltet euch euere Ziele am besten direkt vor Augen. Stellt euch vor, wie sich euer äußerliches Erscheinungsbild verändert und wie ihr euere Ziele erreicht. Eine gute Vorstellungskraft bringt euch in vielen Lebensbereichen weiter. Ihr könnt dadurch Stress vermeiden und euch erfolgreich auf Wettbewerbe vorbereiten.

Zuerst solltet ihr euere persönlichen Ziele definieren. Diese könnt ihr während des Vorstellungsprozesses noch genauer anpassen. Die Theorie klingt relativ einfach, ihr braucht jedoch etwas Übung, um das Vorgehen in die Tatsache umzusetzen. Das Gute ist, es ist keine Ausrüstung erforderlich und es entstehen auch keine finanziellen Kosten.

Wie ihr mit ketogener Ernährung fit ab 50 bleiben könnt

Ketogene Diäten können sich positiv auf eueren Stoffwechsel ausüben. Ihr habt dadurch bereits eine bessere Fettverbrennung, wenn ihr noch nicht mit dem Sport begonnen habt. Eine Kombination bietet euch die besten Voraussetzungen, Übergewicht abzubauen oder vorzubeugen (Zentrum der Gesundheit).

Wenn ihr euch entscheidet, euere Ernährung umzustellen, hat das aber noch mehr positive Effekte für euch. Die ketogene Diät gilt auch als Heilmittel gegen eine Reihe von Krankheiten, von denen wir vor allem ab 50 betroffen sind.

Besonders erfolgreich ist die Ernährung bei epileptischen Erkrankungen. Baumeister und seine Kollegen ernährten 22 Patienten mit symptomatischen, kryptogenen und idiopathischen Epilepsien ketogen. Durch die Nahrungsumstellung konnten sie die epileptischen Anfälle um 50-59% reduzieren. Bei neun Prozent der Betroffenen konnten sie sogar Anfallsfreiheit erreichen.

Leider stagniert die Forschung aktuell auf diesem Gebiet. Trotz der überzeugenden Befundlage der vorliegenden Studien. Dies hängt damit zusammen, dass die Ärzte in der heutigen Zeit hauptsächlich auf den Einsatz von Medikamenten setzen.

Für die Patienten ist die medikamentöse Behandlung jedoch weniger angenehm als die ketogene Diät. Ihre Lebensqualität und ihre Fitness bleiben von den Nebenwirkungen der Medikamente nicht verschont. Sie fühlen sich dadurch müde, klagen häufig über Übelkeit und leiden an Aufmerksamkeits- und Gedächtnisstörungen. Etwa ein Drittel der Patienten spricht sogar gar nicht auf die Medizin an. Die ketogene Ernährung wäre also eine deutlich bessere Alternative (Zentrum der Gesundheit).

Dennoch feiert die ketogene Diät weltweit auch Erfolge. Bereits in 45 Ländern gibt es aktuell Kliniken, die auf das Ernährungskonzept setzen. Sie behandeln Patienten mit den verschiedensten Krankheiten durch die ketogene Kost. Die Kliniken konnten bisher große Erfolge berichten. Solltet ihr also gesundheitliche Probleme haben, informiert euch, welche Klinik für euch in Frage kommen könnte. Vielleicht könnt ihr dadurch schon bald auf belastende Medikamente verzichten.

Ketogene Ernährung gegen Krebs

Krebszellen ernähren sich im Vergleich zu gesunden Körperzellen hauptsächlich durch Glukose. Wissenschaftler stellen sich derzeit die Frage, ob ihnen die ketogene Diät das Potenzial zum Wachstum entziehen könnte. Dadurch, dass wir dabei kaum noch Nahrungsmittel mit Kohlenhydraten konsumieren, vermindert sich das Glukose-Vorkommen in unserem Körper enorm.

In Tierversuchen konnten Wissenschaftler bereits Erfolge vermelden. Das Wachstum von Gehirntumoren bei Mäusen konnten sie durch die ketogene Diäten senken. Sie verlangsamten die Durchblutung des Tumors durch die Ernährungsumstellung. Außerdem hatten die erkrankten Mäuse eine deutlich längere Lebenserwartung (Zentrum der Gesundheit).

Es kam inzwischen auch zu einem Versuch mit zwei Mädchen. Sie erhielten als Therapie gegen Krebs eine ketogene Ernährung. In beiden Fällen stoppten die Ärzte das Tumorwachstum. Jedoch behandelten sie die Mädchen auch mit Chemotherapien, Bestrahlungen und mehreren Operationen. Dennoch senkte die Diät den Tumorstoffwechsel. Um etwa 20 Prozent reduzierte sie die Zuckeraufnahme des Krebsgewebes.

Auch in Deutschland greifen Ärzte heutzutage häufiger zu dieser Maßnahme, um Hirntumore zu behandeln. Dabei handelt es sich vorwiegend um Tumore, die schwer zu therapieren sind. Eine definitive Aussage über den Erfolg der Therapie ist leider aktuell noch nicht möglich. Dafür ist die Befundlage noch zu ungenügend.

Dennoch konnten Wissenschaftler bisher feststellen, dass sich durch die Diät der Zustand der Patienten verbessert. Sie berichten einen deutlich verbesserten allgemeinen Zustand. Es kommt also zu einem Anstieg des Wohlbefindens der Patienten. Ob diese durch das verlangsamte Wachstum des Tumors entsteht, ist bisher noch nicht abschließend geklärt.

Ketogene Ernährung gegen Alzheimer und Parkinson

Wissenschaftler diskutieren, ob sie auch andere Krankheiten durch die ketogene Diät abschwächen können. Im Vordergrund stehen in diesem Zusammenhang Krankheiten, die einen Defekt im Energiestoffwechsel verursachen. Möglicherweise kann die Diät die Krankheiten sogar auf lange Sicht komplett verhindern.

Bei der Alzheimer-Krankheit kommt es zu Proteinablagerungen im Gehirn. Bei Tierversuchen mit Mäusen konnten Forscher diese durch die ketogene Diät um ein Viertel reduzieren (Zenturm der Gesundheit).

Ähnliche Ergebnisse konnten Wissenschaftler bei Parkinson erzielen. Verantwortlich für die Krankheit sind Defekte in den Mitochondrien. Mitochondrien zählen zu den Zellorganellen und sind ein wichtiger Bestandteil von menschlichen Zellen.

Die Mäuse erhielten im Versuch Infusionen, die Ketone enthielten. Bereits nach einwöchiger Therapie stellten die Forscher eine Verbesserung des Zustandes fest. Sie entdeckten eine Verringerung der Bewegungsstörungen und der Nervenschäden (Zentrum der Gesundheit).

Wie ihr seht, könnt ihr auch durch die ketogene Diät fit ab 50 bleiben. Sie hilft euch dabei, euere Gesundheit länger aufrecht zu erhalten. Zu guter Letzt möchte ich euch wichtige Punkte des Artikels nochmal kurz zusammenfassen:

* Ihr solltet euer Training so abwechslungsreich wie möglich gestalten. Nicht nur, damit ihr euch nicht langweilt. Ihr trainiert dabei auch verschiedene Muskelgruppen. Das hält euch noch länger fit.

* Außerdem solltet ihr nicht nur euere Kraft trainieren, sondern auch euere Ausdauer. Zudem sind regelmäßige Dehnungen und Gleichgewichtsübungen von großer Bedeutung.

* Setzt euch Ziele und belohnt euch dafür, wenn ihr diese erreicht habt. Das hilft euch dabei, die Motivation aufrecht zu erhalten.

Noch mehr zu Fit ab 50:

* American Federation of State & National Institute on Aging: Staying Fit. A Guide to Physical Activity af AFSCME Retirees. In: https://www.afscme.org/news-publications/publications/retirement-life/pdf/216-04_Retiree-Staying-Fit.pdf

* Baumeister, F. A., Liebhaber, G. M. & Riemann, E: Effektivität der ketogenen Diät bei therapierefraktären Epilepsien. In: Monatsschrift Kinderheilkunde, Ausgabe 6 von 2013.

* Healthy Aging Magazine: Over 50? Tips for getting fit again: In: https://healthyaging.net/sports/1368/

* Schierling, R.: Fit and strong at fifty and beyond. In: http://www.doctorschierling.com/blog/staying-fit-strong-at-50-and-beyond vom Februar 2016.

* Seguin, R. A., Epping, J. N., Buchner, D. M., Block, R. & Nelson, M. E.: Growing stronger. Strength training for oder adults. In: https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf von 2002.

* Zentrum der Gesundheit: Die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung. In: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/kohlenhydratarme-ernaehrung-ia.html vom Januar 2018.

2018-10-25T18:11:23+00:00

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