Zu viel Cortisol? Wann Cortisol Dich krank macht – und wann es hilfreich ist

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Zu viel Cortisol? Wann Cortisol Dich krank macht – und wann es hilfreich ist

Kennst Du das? Stress? Du hast viel zu viel zu tun? Leidest unter Zeitdruck? Hast Probleme mit Freunden, Familie oder in Deiner Beziehung? Diese stressigen Situationen sind oft Teil unseres Alltags. Wusstest Du, dass wir dann zu viel Cortisol in unserem Körper haben? Cortisol ist das Stresshormon. Aber was genau passiert eigentlich bei Stress in unserem Körper? Wie reagiert unser Körper biologisch auf Stress?

Was passiert bei Stress in Deinem Körper?

Stress ist der Grund für erhöhten Cortisolspiegel.

Stress ist eine Reaktion auf einen Stressor. Ein (negativer) Stressor ist eine Anforderung oder Belastung an die wir uns anpassen müssen. Negative Stressoren sind zum Beispiel eine negative Lebensveränderung , Anforderungen und anstrengende Aufgaben im Beruf, ein unerwünschtes bevorstehendes Event  oder ein Konflikt mit Deinem Freund. Auch Hunger und Verletzungen sind negative Stressoren auf Die Dein Körper reagieren muss.

Welche Situationen setzten Dich unter Stress? Was sind Stressoren in Deinem Leben?

Es gibt auch positiven Stress. Das nennt sich dann Eustress. Positiver Stressmacht Dich nicht krank. Negativer Stress (Distress) kann aber Deine Psyche und Deinen Körper krank machen.

Du möchtestdarüber lernen wie ketogene Ernährung und Cortisol zusammenhängen? Du möchtest erfahren warum ketogene Ernährung sich positiv auf Deinen Cortisolspiegel auswirkt? Auch darum geht es in diesem Artikel!

Das „stressige“ Hormon Cortisol

In akuten Stresssituationen brauchen wir Cortisol – das Stresshormon. Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel kann uns aber krank machen.

Warum das so ist? Und wie und wo wird Cortisol in unserem Körper produziert? Beeinflusst Cortisol Deine Ketose? All das erfährst Du in diesem Artikel.

Die Biologie des Cortisols

Cortisol ist ein körpereigenes Hormon. Das heißt, Cortisol (auch genannt Hydrocortison, ein Glucocorticoid) ist ein biochemischer Botenstoff. Es wird in der Nebennierenrinde gebildet. Cortisol wird auch Stresshormon genannt. Denn die Konzentration von Cortisol in unserem Körper ist in Stresssituationen höher.

Cortisol als Retter in der Not – das Stresshormon hält unseren Körper unter Stress im Griff

Cortisol hat verschiedene Funktionen im Körper. Es reguliert ….

  • Das Wachstum
  • den Fettstoffwechsels
  • die Proteinumsatz
  • den Kohlenhydrathaushalt
  • Stressreaktionen

Cortisol steigert die Stoffwechselaktivierung. Ziel davon ist es die verfügbaren Energien im Körpern zu steigern. So kann Dein Körper körperlichen und psychischen Belastungen besser begegnen.

Was hat ein hoher Level von Cortisol in Deinem Körper zur Folge?

  • Die Körpertemperatur steigt
  • Der Energiestoffwechsel wird aktiviert
  • Die Schmerzreaktion und Immunsystem wird gehemmt

In Stresssituationen ist Dein Körper also in Hab-Acht-Stellung und aktiv. In der menschlichen Evolution hat sich das bewehrt: Menschen können in Stresssituationen aufgrund von mehr Energie schneller wegrennen oder angreifen (fight-or-flight) – das war besonders nützlich bei der Jagd.

Das Cortisol sorgt dafür, dass die Energie in unserem Körper anders verteilt wird.

  • Im Stress unwichtige Organe (zum Beispiel die Verdauungsorgane oder Fortpflanzungsorgane) werden mit weniger Energie versorgt.
  • Gehirn und Muskeln werden stärker durchblutet und haben mehr Energie.

Der Körper unterdrückt teilweise das Immunsystem. Teilweise wird es aktiviert:

  • Wir spüren in Stresssituationen weniger Schmerz und unser Körper funktioniert – und zwar auch wenn wir eigentlich nicht hundertprozentig fit sind. In Gefahrensituationen können Menschen mit enormen Verletzungen noch unglaubliches leisten und zum Beispiel mit gebrochenem Bein wegrennen und sich in Sicherheit bringen.
  • Heilungsprozesse werden allerdings verlangsamt. Wunden heilen unter Stress langsamer. Denn der Körper möchte die Stresssituationen bewältigen. Darauf konzentriert er sich in diesem Moment. Wundheilung laufen ab, wenn der Körper wieder entspannt ist. [1]
  • Auch Entzündungen bilden sich weniger. Entzündungen sind eine Immunreaktion des Körpers. Dabei wird das Gewebe um eine äußere oder innere Verletzung stärker durchblutet. Dieses Blut wird – ganz vereinfacht gesagt – aber in den Muskeln und im Gehirn gebraucht.

Wir können uns also in akuten Stresssituationen auf unseren Körper verlassen: durch das erhöhte Level von Cortisol lässt er uns nicht im Stich.

 

Cortisol steuert Deine innere Uhr

Cortisol ist auch beteiligt an Deinem Tag-Nacht-Rhythmus (circadianer Rhythmus). Morgens ist Dein Cortisolspiegel am höchsten: Dein Körper ist energiegeladen. Er macht sich vorsorgend bereit auf eventuelle Stresssituationen über den Tag hinweg.

Abends steigt Dein Melatoninspiegel und dafür sinkt Dein Cortisolspiegel – du wirst müde und bist bereit zum Schlafen. Cortisol und das Schlafhormon Melatonin sind somit Gegenspieler. Morgens gegen 8 Uhr gibt Melatonin seine Aufgabe an Cortisol ab: Dein Körper produziert weniger Melatonin und dafür mehr Cortisol. Du wachst von alleine auf.

Cortisol allein gegen all den Stress der Welt?

Cortisol ist nicht das einzige Stresshormon in unserem Körper. Viele verschiedene Hormone  und Botenstoffe (genannt Neurotransmitter) arbeiten in einem stark verknüpften Netzwerk zusammen. Auch der Spiegel von Dopamin, Serotonin, Glutamat und GABA ändert sich bei Stress. Vereinfacht sind aber Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol am meisten bei der Stressbewältigung beteiligt. Was ist der Unterschied zwischen diesen Stresshormonen?

Adrenalin

  • Adrenalin ist ein akutes Stresshormon.
  • Es wirkt zum Beispiel wenn Du von einem Säbelzahntiger angegriffen wirst. Na gut, in lebensbedrohlichen Situationen befinden wir uns heute nur noch selten. Unser Körper produziert aber zum Beispiel auch Adrenalin wenn wir erschreckt werden. Oder bei einem Bungee-Sprung von einer Brücke springen.
  • Adrenalin aktiviert Muskeln, Blutgefäße und Fettgewebe.
  • Adrenalin wird in einer Stresssituation schnell produziert – und auch schnell von unserem Körper wieder abgebaut, wenn es nicht mehr benötigt wird.

Noradrenalin

  • Dank Noradrenalin kannst Du unter Stress auf Hochleistung arbeiten. So stellst Du in den letzten 3 Stunden noch eine wichtige Präsentation fertig oder kannst die Nacht vor der Prüfung durchpauken. Hunger, Müdigkeit, Konzentrationsmangel? Dank dem „Flow-Hormon“ Noradrenalin wird das kurzzeitig ausgeschaltet.
  • Noradrenalin mobilisiert das Nervensystem und Dein Gehirn.

Cortisol

  • Cortisol ist ein Langzeit-Stresshormon.
  • Wir brauchen Cortisol bei längeren Stresssituationen. Früher waren das zum Beispiel Dürren, Hungersnöte, eine Jagd oder eine Bedrohung von wilden Tieren. Heutzutage sind Langzeit-Stresssignale chronischer Arbeitsstress, Schlafmangel, Nahrungsmangel (z.B. beim Fasten) oder Übertraining beim Sport.
  • Cortisol ist immer in unserem Körper vorhanden. Es steuert wie schon erwähnt Deinen Tagesrhythmus. In Stresssituationen wird die Produktion verstärkt. Einmal ausgeschüttet dauert es eine Weile (länger als bei Adrenalin oder Noradrenalin) bis Cortisol wieder abgebaut ist.

 

Wie wird Cortisol in unserem Körper produziert?

Das Cortisol in Deinem Körper (messbar übrigens im Speichel) kommt aus der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (kurz: HPA-Axis von dem englischen Begriff Hypothalamic-Pituitary-Adrenal axis). Die HPA-Achse ist der Hauptteil eines Hormonsystems in unserem Körper. Dieses Hormonsystem kontrolliert Stress. Auch weitere Prozesse neben Stress werden von der HPA-Achse reguliert

  • Verdauung
  • Immunsystem
  • Stimmung
  • Gefühle
  • Sexualität

Stress wirkt sich deshalb auch auf diese Prozesse aus. Du bemerkst „Nebenwirkungen “ in diesen Bereichen, wenn Du gestresst bist. Mehr dazu später!

Der Kreislauf des Stresses  im Körper

Die HPA-Achse besteht aus drei großen Bereichen. Jeder Bereich hat seine Aufgabe bei der Produktion von Cortisol.

 

Hypothalamus  – das Tor zwischen Gehirn und Körper

Der Hypothalamus liegt im vorderen Teil Deines Gehirns. Er ist vereinfacht ausgedrückt zuständig für das Gleichgewicht Deines Körpers (Homöostase) in vielen Bereichen. Zum Beispiel kontrolliert der Hypothalamus Deinen Energiehaushalt, Stoffwechsel, Körpertemperatur, Blutdruck und Emotionen.

Der Hypothalamus gibt das Signal „Stress“ an die Hypophyse. Dafür wird im Hypothalamus das Corticotropin Releasing Hormon (CRH) freigesetzt. Dieser Botenstoff transportiert eine Nachricht an die Hypophyse .

„Liebe Hypophyse,
dieser Körper fühlt sich gestresst! Wir haben viel zu tun, zu wenig geschlafen, Hunger, fühlen uns überfordert, unter Druck gesetzt – oder alles zusammen! So genau weiß ich das jetzt auch nicht. Tu etwas dagegen. Dieser Körper muss diese Stresssituation meistern.
Vielen Dank, dein Hypothalamus “

Hypophyse  – hier werden die Hormone organisiert

Die Hypophyse  liegt unten in Deinem Gehirn. Der deutsche Begriff ist Hirnhangsdrüse. Diese Drüse ist die Koordinationsstelle der Hormonproduktion.

Durch Hormone werden vor allem diese Prozesse in Deinem Körper gesteuert:

  • Stoffwechsel
  • Wachstum
  • Fortpflanzung

Die Hypophyse erhält Signale vom Hypothalamus aus dem Gehirn. Und gibt Signale weiter an andere Organe. Sie ist die Schnittstelle zwischen Deinem Gehirn und Vorgängen Deines Körpers.

Die Hypophyse bekommt die Nachricht vom Hypothalamus: „Stress“. Warum wir gestresst sind, weiß die Hypophyse nicht. Ihre Aufgabe ist es den Körper bereit zu machen die Stresssituationen zu meistern. Die jeweiligen Hormone müssen ausgeschüttet werden.

Die Hypophyse sendet dann ein Signal an die Nebennierenrinde. Dafür setzt sie das arenocorticotrope Hormon (ACTH) frei.

„Liebe Nebennierenrinde,
Wir haben Stress. Wir brauchen also Stresshormone! Bitte produziere welche.
Danke, deine Hypophyse“

Nebennierenrinde – die Geburtsstätte des Cortisols

Die Nebennierenrinde ist eine Hormondrüse. Hier werden über 40 verschiedene Steroidhormone gebildet. Unter anderem auch die Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin.

Die Nebennierenrinde folgt dem Auftrag der Hypophyse. Sie produziert Stresshormone. Diese gelangen in den Körper und erfüllen wiederum ihre jeweilige Aufgabe. Zum Beispiel Verdauung unterdrücken, Herzrate steigern, Muskeln aktivieren, …Die bereits genannten Reaktionen des Körpers auf Stresssituationen treten ein.

Den Kreislauf schließen: die negativ rückkoppelnde Wirkung der HPA-Achse

Das Cortisol hemmt nach der Ausschüttung die weitere Produktion von CRH im Hypothalamus und ACTH in der Hypophyse. Dadurch normalisiert sich der Cortisolspiegel im Körper wieder. Das Cortisol reguliert sich also selbst.

zu viel Cortisol

 

Im Stress den Fokus behalten – Noradrenalin als Ergänzung zum Cortisol

Neben Cortisol werden auch noch andere Hormone unter Stress ausgeschüttet. Cortisol macht unseren Körper bereit eine Stresssituation zu meistern. Aber auch unseren Kopf brauchen wir zum Beispiel für schnelle und wichtige Entscheidungen unter Stress.

Dazu stimuliert CRH außerdem die Ausschüttung von Noradrenalin. Deshalb kannst Du auch in länger anhaltenden Stresssituationen konzentriert arbeiten. Denn Noradrenalin ist zuständig für starke Nerven.

Wenn zu viel Stress uns krank macht – der erhöhte Cortisolspiegel ist schuld

Scheint ja toll zu sein, was dieses Cortisol und andere Stresshormone alles können. Warum macht uns dann zu viel Cortisol krank?

Ein hoher Cortisolspiegel gibt uns Antrieb und Energie um anstrengende und stressige Situationen über den Tag hinweg zu meistern. Für kurzfristige Situationen ist das super! Nachdem die Stresssituation gemeistert ist, sorgt der Kreislauf von Hormonen und Signalen dafür, dass wir uns wieder entspannen können.

Das klappt aber nur, wenn nach einer gemeisterten Stresssituation nicht sofort die nächste Stresssituation warten. Bleibt der Stress konstant, haben wir dauerhaft zu viel Cortisol. Darauf reagiert unser Körper.

Warum ist ein dauerhaft zu viel Cortisol schlecht? Was sind die Folgen davon? Erinnerst Du Dich an die Prozesse die Hormone steuern? (Verdauung, Immunsystem, Stimmung, Gefühle, Sexualität) Jetzt erfährst Du welche Nebenwirkungen Stress bei diesen Prozessen haben kann.

Zu viel Cortisol unterdrückt unsere gute Laune

Dauerhafter Stress bedeutet ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel. Das wirkt sich auf unsere Stimmung aus und belastet dadurch unsere Psyche. Wir sind energiegeladen. Können diese Energie aber nicht ausleben. (Es gibt ja keine Mammuts mehr zum Jagen. Stattdessen sitzen wir am Schreibtisch und fühlen uns angespannt.) Deshalb werden wir unruhig und aggressiv. Das können wir auf unserem Bürostuhl gar nicht gebraucht. Stressgeplagte leiden deshalb oft unter negativen Emotionen. Das fanden niederländische Wissenschaftler in einer Studie [2] heraus. Sie untersuchten 87 Versuchspersonen und konnten einen Zusammenhang zwischen negativer Affektivität (Affektivität: die Gesamtheit des Gefühls- und Gemütserleben) und einem hohen Cortisolspiegel feststellen. Zu viel Cortisol „unterdrückt die gute Laune“. [3]

Wie fühlt sich das an?

  • Verstimmungen
  • Nervosität
  • Angst
  • Besorgnis
  • Unzufriedenheit mit sich selbst und der eigenen Arbeit
  • Gefühl von „unter Strom stehen“

Ist Dir das schon einmal aufgefallen? Fühlst Du Dich besonders verstimmt wenn Du Stress hast? Bemerkst Du auch vermehrt schlechte Laune und andere negative Emotionen wenn Du gestresst bist?

 

Zu viel Cortisol macht unseren Körper krank

Zweitens leidet auch Dein Körper unter zu viel Cortisol. Ein langfristig erhöhter Cortisolspiegel macht ihn krank. Was passiert bei zu viel Cortisol in Deinem Körper? [4]

Zu viel Cortisol greift Dein Gehirn an.

Zu viel Cortisol kann die Größe, Struktur und Funktion von Deinem Gehirn verändern. [5][14]

  • In Deinem Gehirn sterben Gehirnzellen ab und verkleinern sich.
  • Das Gehirn altert viel schneller unter zu viel Cortisol.
  • Du kannst Dich weniger gut erinnern. Auch kannst Du Dich weniger gut konzentrieren.
  • Es sterben nicht nur bestehende Gehirnzellen. Auch neue Gehirnzellen werden bei zu viel Cortisol nur langsamer und weniger gebildet.

Zu viel Cortisol baut Muskeln ab.

Cortisol löst Proteine und Glukose aus den Muskeln. Dadurch möchte der Körper mehr Energie gewinnen. Das kann zu Muskelschwäche und Muskelzittern führen. Auch bremst Cortisol die Aufnahme von Aminosäuren in den Muskeln. Die Aminosäuren sind für das Wachstum von Muskeln zuständig. Du kannst aufgrund des hohen Cortisollevels also auch nur schlecht Muskeln aufbauen. [6][7]

Zu viel Cortisol baut Knochen ab.

Knochen bestehen zu einem großen Teil aus Protein. Bei zu hohem Cortisolspiegel ändert sich der Proteinumsatz. Protein wird auch aus den Knochen abgebaut um daraus Energie zu gewinnen. Das schwächt Deine Knochen. Langfristig kann das zu Osteoporose führen. [8]

Zu viel Cortisol erhöht den Blutzucker.

Cortisol baut in Deinem Körper Glukose ab. Glukose ist Energie die Dein Körper in Stresssituationen braucht. Glukose gelangt bei Abbau aus Fett, Muskeln oder Knochen in Dein Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt an. Das kann zu Insulinresistenz und damit zu Diabetes führen . [9]

Zu viel Cortisol führt zu Herz-Kreislauf-Problemen

Das Cortisol verkleinert Blutgefäße. Dadurch steigt der Blutdruck. Das ist ein großer Vorteil in Situationen bei denen wir angreifen oder kämpfen müssen („fight-or-flight“). Das tun wir aber heutzutage von unserem Schreibtischstuhl nur wenig. Stattdessen schädigt der hohe Blutdrucker unseren Körper.

  • Blut und Herzgefäße werden zerstört oder verstopfen.
  • Die Gefahr für einen Herzinfarkt steigt.
  • Gestresste Personen haben höheres Risiko für Herzerkrankungen als entspannte Personen.

Zu viel Cortisol sorgt für Heißhunger oder Appetitlosigkeit.

In akuten Stresssituationen wird das Hungergefühl unterdrückt. Langfristig wird aber das Gefühl für Hunger durcheinander gebracht. Du hast Heißhungerattacken. Mehr zu Cortisol, Hunger und ketogener Ernährung später im Artikel. [10]

 

Zu viel Cortisol führt zu Verdauungsproblemen

Cortisol wird im Sympathikus (Teil unseres Nervensystems) gebildet. So entstehen all die bisher genannten Reaktionen in Deinem Körper. Wenn der Sympathikus aktiv ist muss der Parasympathikus inaktiv sein. Diese beiden Systeme können nämlich nicht gleichzeitig arbeiten.

Der Parasympathikus ist zuständig für Aktivitäten in Ruhe. Zum Beispiel beim Essen und für die Verdauung. Wenn wir entspannt sind kann der Körper die Energie aus unserem Körper für die Verdauung nutzen. Enzyme und Hormone zuständig für Verdauung arbeiten dann auf Hochtouren.

Stellt Dir vor Dein Körper hat dauerhaft zu viel Cortisol. Es ist immer der Sympathikus aktiv. Der Parasympathikus ist inaktiv. Was passiert jetzt wenn Du isst?

  • Die Verdauungsleistung ist verringert.
  • Verdauungsbeschwerden (Indigestion) entwickeln sich.
  • Die Magenschleimhaut reagiert irritiert und entzündet sich.
  • Geschwüre sind während stressigen Phasen häufiger.
  • Reizdarmsyndrome und Dickdarmentzündungen verbessern sich bei erfolgreichem Stress Management.
  • Starke Magenschleimhautentzündungen führen zu mehr Cortisolproduktion – ein Teufelskreis beginnt.

Zu viel Cortisol verringert die Lust auf Sex (Libido).

In Stresssituationen sind die Sexualorgane und –hormone weniger aktiv. [11]

  • Deine Fruchtbarkeit kann eingeschränkt werden. Zu viel Cortisol kann zu Erektionsschwierigkeiten führen oder Dein normalen Eisprung und Menstruationszyklen kann zusammenbrechen.
  • Cortisol wird in der gleichen Drüse hergestellt wie Sexualhormone. Zu viel Cortisol beeinflusst also auch die Produktion von Deinen Sexualhormonen: es wird zum Beispiel weniger Testosteron gebildet.
  • Dauerhaft kann dies das Lustempfinden stören. Zu viel Cortisol kann heißen – keine Lust mehr auf Sex.

Cortisol unterdrückt das Immunsystem.

In der ersten Phase fühlen wir uns unter Stress überraschend fit. Dauerstress schwächt aber unser Immunsystem. Der Cortisolmangel bei Burn-Out verstärkt Entzündungen. Außerdem fördern zum Beispiel Schlafmangel und unregelmäßiges Essen ein schwaches Immunsystem. [12] Wir werden anfälliger für Infekte und können uns nur langsam wieder von Erkältungen erholen.

Cortisol reduziert Entzündungen in unserem Körper. Das ist sehr gut! Aber mit der Zeit unterdrückt das auch andere Funktionen unseres Immunsystems. Chronische Entzündungen (zum Beispiel aufgrund von schlechter Ernährung) tragen dazu bei, dass das Cortisollevel in die Höhe schießen. Chaos und Durcheinander im Immunsystem ist die Folge! Ein schwaches Immunsystem das auf unverminderte Entzünden reagiert kann zu unzähligen Problemen führen. Welche zum Beispiel?

  • Du bist anfälliger für zum Beispiel Erkältungen und Grippe.
  • Das Risiko für Krebs steigt.
  • Dein Körper ist geneigt dazu Allergien auf Lebensmittel zu entwickeln.
  • Du hast ein erhöhtes Risiko für viele Magen- und Darmprobleme. Denn ein gesunder Verdauungstrakt ist abhängig von einem gesunden Immunsystem.
  • Das Risiko steigt, dass Du an Autoimmunerkrankungen erkrankst.

Hast Du diese Symptome von Stress schon erlebt? Reagierst Du mit ungewohntem Hungergefühl oder Hungerattacken auf stressige Situationen?

Oder bist Du schon einmal direkt nach einer stressigen Zeit krank geworden? Lagst zum Beispiel nach einer anstrengenden Prüfungsphase erkältet im Bett?

Das sind zu großem Teil Reaktionen Deines Körpers auf die erhöhte Ausschüttung von Cortisol in Deinem Körper.

Wie viel Cortisol ist zu viel Cortisol?

Dein Cortisolwert schwankt je nach Tageszeit. Am Morgen ist er am höchsten.

Wie misst Du Cortisol? Dein Arzt oder im Labor können sie zu viel Cortisol im Speichel oder im Blut (Serum oder Plasma) nachweisen.

Hier findest Du eine Tabelle darüber welche Cortisolwerte normal sind – je nach Tageszeit und Art wie das Cortisol entnommen wurde.

Zeitpunkt der Probenentnahme Cortisol im Blut (Serum oder Plasma; in µg/dl) Cortisol im Speichel (in nmol/l)
8 Uhr 4 bis 22 Uhr 11 bis 28
12 Uhr 4 bis 20 Uhr
24 Uhr 0 bis 5 Uhr 2 bis 4

Auch im Urin kann Dein Arzt Cortisol nachweisen. Da liegt eine normale Konzentration des Cortisols zwischen 7,3 und 23,5 µg/24 Stunden.

Cortisol steht im Zusammenhang mit Training und Sport. Zu viel Cortisol kann zum Beispiel ein Zeichen für Übertraining sein. In so einem Fall ist das Cortisol höher als 800nmol/l.

Je älter Du wirst desto mehr Cortisol ist normal

Meistens nimmt der Arzt eine Blutprobe morgens (gegen 8 Uhr) um das Cortisol zu messen. Es gibt Unterschiede zwischen Kindern und Erwachsenen welche Werte normal sind.

Alter des Kindes Cortisol im Blut (in µg/dl)
5. Lebenstag 0,6 bis 20
2. bis 12. Lebensmonat 2,4 bis 23,0
2. bis 15. Lebensjahr 2,5 bis 23,0
16. bis 18. Lebensjahr 2,4 bis 29,0

Eine normale Cortisolkonzentration im Urin bei Kindern vom 1. bis 10. Lebensjahr ist 2 bis 27 µg/24 Stunden betragen, vom 11. bis 20. Lebensjahr 5 bis 55 µg/24 Stunden.

Der Weg von Stress über zu viel Cortisol bis zum Burn-Out

Fassen wir das nochmal zusammen. Viel Stress führt zu viel Cortisol. Ein erhöhter Cortisolspiegel sorgt für einen energiegeladenen, aggressiven und unruhigen Körper. Wie passt das nun mit der Stresskrankheit Burn-Out zusammen? Ist Burn-Out denn nicht genau das Gegenteil?

Ja. Symptome von Burn-Out sind:

(neben den bereits genannten körperlichen Folgen von zu viel Cortisol in Deinem Körper)

  • Depressivität
  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen (schlechter Schlaf oder Schlaflosigkeit)
  • Konzentrationsschwäche
  • Überforderung
  • Schwächegefühl
  • Desinteresse
  • Einsamkeit
  • Trauer
  • Hilflosigkeit

Alles andere als energiegeladen! Denn Burn-Out entsteht aufgrund von einem Cortisolmangel. Das hängt mit den Interaktionen unserer Hormone und Botenstoffe im Körper zusammen. [13]

Hormone – Die Postboten unseres Körpers

Du kannst Dir das System der Botenstoffe (Hormone) in unserem Körper ein bisschen vorstellen wie die Post. Die Hormone CRH, ACTH und Cortisol sind Postboten. Sie nehmen die Signale entgegen (also wie Briefe) von Hypothalamus und Hypophyse entgegen. In unserem Körper sind Nervenzellen dafür zuständig die Botenstoffe und Hormone aufzunehmen. Diese Nervenzellen nennt man Rezeptoren. Die Rezeptoren sind dann die Briefkästen. Bei einem dauerhaften Cortisolspiegel stumpfen die Rezeptoren für CRH und ACTH im Hypothalamus und in der Hypophyse ab. Die Briefkästen sind voll und es passen keine neuen Nachrichten mehr rein. Dementsprechend schreiben die Menschen auch keine Antwortbriefe mehr. Die Menschen hören auf, sich Briefe zu schreiben. Zuerst wurden zu viele Briefe geschrieben. Die Folge ist dann, dass irgendwann ganz wenige Briefe geschrieben werden.

Wie sieht das konkret beim Cortisol aus?

Wenn die Post versagt – von zu viel Cortisol zu Cortisolmangel

Bei dauerhaftem Stress wird die Tages-Produktion von Cortisol deutlich gesteigert. Langfristig wird diese aber blockiert. Der Cortisol-Tagesrhythmus und die natürliche Funktion von Cortisol in Stresssituationen werden dadurch gestört.

Warum blockiert die Cortisolproduktion? Durch die ständige Überproduktion von Cortisol „erschöpft“ die Nebennierenriende (NNR-Erschöpfung oder „adrenal fatique“).

Die CRH-Rezeptoren in der Hypophyse reagieren nicht mehr so stark auf die Signale des Hypothalamus. Es wird deshalb weniger ACTH ausgeschüttet. Die ACTH-Rezeptoren in der Nebennierenrinde sind ebenfalls abgestumpft. Sie nehmen nur wenige von den sowieso schon wenigen ACTH-Signalen auf. Deshalb wird zu wenig Cortisol ausgeschüttet – unser Körper hat einen Cortisolmangel.

Passiv statt aktiv – Stress führt bei Burn-Out zu Überforderung

Stell Dir vor, Dein Körper befindet sich in solch einer dauerhaften, chronischen Stresssituation. Die Rezeptoren sind abgestumpft. Es wird nur noch wenig Cortisol produziert. Nun treten aber weitere Stresssituationen auf.

Die positiven Effekte von Cortisol treten alle nicht ein – es wird ja nur wenig Cortisol ausgeschüttet obwohl Du Stress hast. Du bist müde, obwohl Du für die Stresssituation wach sein solltest. Du bist unkonzentriert, obwohl Dein Kopf fit sein müsste um klar zu denken. Du bist schwach, obwohl Du Kraft in den Muskeln bräuchtest. Dein Körper und Deine Psyche sind völlig überfordert mit der Stresssituation. Und das stresst Dich zusätzlich – ein Teufelskreis!

Aus diesem Teufelskreis Burn-Out herauszukommen ist oft schwierig. Hier ist professionelle Hilfe nötig. Du kannst aber durch Psychohygiene und Stress Management chronischem Stress vorbeugen. Und so Burnout verhindern.

Auch mit ketogener Ernährung kannst Du Burn-Out bekämpfen. Hier liest Du einen Erfahrungsbericht, wie Ketose bei Burn-Out, Übergewicht und Diabetes helfen kann.

Low Carb, Keto und Cortisol

Cortisol und Low Carb

Kohlenhydrate versorgen Deinen Körper mit Glukose. Aus Glukose wird dann Energie gewonnen. Wenn Du auf einer Low Carb Diät bist zieht Dein Körper stattdessen Glukose für Energie aus Fett und Proteinen. Dieser Prozess wird Glukoneogenese genannt. Cortisol spielt eine ausschlaggebende Rolle um das Steroidhormon Glucocorticoid zu aktivieren. Dieses Hormon ist notwendig für die Glukoneogenese.

Theoretisch müsste das Cortisollevel unnatürlich hoch sein bei Low Carb. Um zu helfen genug Energie aus Non Carb Lebensmittel zu bekommen. Es klingt also nach einer schlechten Idee, keine Kohlenhydrate mehr zu essen. Doch das stimmt nicht!

Low Carb Diäten haben das Gegenteil zur Folge. Das Cortisollevel steigt nicht. In einer Studie von 2007 wurden die Effekte auf Cortisol von einer LCHF Diät mit der einer normalen Diät verglichen. Die Studie wurde an gesunden übergewichtigen Männern durchgeführt. Die Wissenschaftler fanden folgendes heraus: bei der LCHF Diät konnten die Körper der Männer die normalen Cortisolwerte besser einhalten. [15]

 

Wenn die Keto-Grippe geschafft ist…

Wenn Du anfängst ketogen oder Low Carb zu essen wird Dein Körper nach mehr Zucker suchen. Er möchte diesen Zucker verbrennen und so Energie gewinnen. Du nimmst aber keinen Zucker durch Essen zu Dir. Dein Blutzuckerspiegel sinkt und dadurch produziert Dein Körper mehr Cortisol.

Bald gewöhnt sich aber Dein Körper an das Verbrennen von Fett statt Kohlenhydrate. Du bist in Ketose. In der Übergangsphase, genannt Keto-Grippe  wirst Du Dich vielleicht gestresst, matt und schwach fühlen. Doch die Keto-Grippe geht vorbei und danach wirst Du vor Energie sprühen.

Es fehlt noch an Forschung um die Ergebnisse der Studie von 2007 weiter zu bestätigen. Aber es zeigt sich, dass Low Carb mehr positive als negative Effekte auf zu viel Cortisol hat. [16]

Low Carb oder Keto zu essen hilft Dir nicht nur wenn Du Gewicht verlieren willst. Keto und Low Carb verringert auch Deinen Bauchumfang. Du baust viszerales Bauchfett ab. Außerdem verbessert kohlenhydratarme Ernährung Deinen Blutzuckerspiegel. Du senkst durch Keto das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten. Auch auf Entzündungen hat Low Carb positive Effekte: laut einer Studie von 2014 hat eine Low Carb Diät bessere entzündungshemmende Folgen als eine Low Fat Diät. [17]

Zu viel Cortisol beeinflusst Deine Mineralstoffe

Cortisol hat auch Effekte auf Deine Mineralstoffe. Bei zu viel Cortisol im Körper am Anfang einer kohlenhydratarmen Energie kann das auftreten. Das Cortisol verhindert, dass Zellen Sodium ausschütten. Und beschleunigt die Ausscheidung von Kalium. Das kann Dich müde und schwach machen. Aber zu viel Cortisol ist nicht allein verantwortlich dafür dass Du Flüssigkeit und Mineralien verlierst am Anfang von Keto. [18]

Welche Low Carb Lebensmittel hemmen Deine Entzündungen?

Es fehlen noch wissenschaftliche Belege wie Low Carb Deinen Cortisollevel beeinflusst. Aber anti-entzündliche Lebensmittel zu Deiner Ernährung hinzuzufügen hilft Dir gegen zu viel Cortisol im Körper. Durch Low Carb oder Keto isst Du bereits viele solcher Lebensmittel. [19]

  • Lachs und Thunfisch mit viel Omega-3
  • Gemüse wie Tomaten, Spinat und viele Kohlarten helfen Deinem Körper Stress zu managen.
  • Gesunde Fette wie Oliven Öl und Avocado enthalten entzündungshemmende Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
  • Weitere gesunde Fette isst Du durch pflanzliche Proteine wie Nüsse und Kerne

Warum ist zu viel Cortisol schlecht für Deine Ketose?

Stress wirkt sich auf viele Prozesse im ganzen Körper aus. Wir haben schon den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel und Proteinumsatz erwähnt. Dies ist für Dich als Ketarier besonders interessant. Was für einen Einfluss hat Cortisol auf Deine Ketose – den Hungerstoffwechsel?

Cortisol fördert abbauende Stoffwechselvorgänge. Wie bereits erwähnt baut Cortisol Fett ab, baut Muskeln ab, baut Knochenmasse ab – um daraus Glukose zu machen. Denn Glukose liefert dem Körper Energie. Zur Erinnerung: Glukose ist Blutzucker.

Cortisol wirkt also dem entgegen was Du mit ketogener Ernährung erreichen willst: den Blutzucker senken. Stattdessen steigt Dein Blutzucker bei erhöhtem Cortisollevel an, unabhängig von dem was Du isst. Cortisol kann dich somit aus der Ketose werfen oder verhindern, dass du in Ketose kommst.

Macht Cortisol dick?

Studien bestätigen es: Stress kann zu Übergewicht führen. [20] Besonders am Bauch setzen wir unter Dauerstress verstärkt Fett an. [21] Dieses Fett heißt Viszeralfett.

Du fragst dich wie das funktioniert – Cortisol  baut Fett ab und gleichzeitig setzen wir mehr Fett an? Ja! Denn verbrannt wird das Unterhautfettgewebe. Angesetzt wird aber viszerales (Bauch-)Fett.

Viszerale Fettleibigkeit (Adipositas) ist ein Risikofaktor für viele Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Probleme (Schlaganfall, Herzinfarkt), Diabetes, Metabolisches Syndrom, Thrombose, Alzheimer und Krebs.

Wann und wieso wird viszerales Fett im Körper angesetzt? Beteiligt daran ist das Hormon Insulin.

Cortisol ist ein Gegenspieler von Insulin

Durch Cortisol steigt der Blutzuckerspiegel an. Durch einen hohen Blutzuckerspiegel kann Dein Körper resistent für Insulin werden. Das heißt, dein Insulinspiegel erhöht sich. Ein langfristig erhöhter Insulinspiegel kann zum einen zu Diabetes führen. Zum anderen werden Fettzellen nicht mehr abgebaut.

 

Die Stimme des Hungers und wie Cortisol ihr die Worte im Mund umdreht

Wenn Du zu wenig Energie im Körper fordert der Körper Nahrungsaufnahme . Sobald Du genug Energie durch Essen aufgenommen hast sagt uns unser Körper, dass wir satt sind . In unserem Körper sind zwei Hormone zuständig um unseren Appetit zu steuern. (Es gibt noch mehr, aber der Einfachheit halber konzentrieren wir uns auf die beiden.) [22]

  • Leptin sagt „ich bin satt!“
  • Ghrelin sagt „ich habe Hunger!“

Cortisol hemmt die Leptin-Rezeptoren. Der Körper reagiert also nicht mehr auf einen erhöhten Leptinspiegel. Er hört die Stimme „ich bin satt!“ nicht mehr. Außerdem fördert Cortisol die Ausschüttung von Ghrelin. Dein Körper hört also öfter die Stimme „ich habe Hunger!“. Du isst weiter, obwohl Dein Körper schon genug Energie aufgenommen hat und eigentlich satt ist.

Mehr über Insulin, Leptin und ketogener Ernährung kannst Du hier lernen.

Guten Appetit? – Cortisol und der Heißhunger

Wie reagiert Dein Körper in Sachen Hunger und Appetit auf Stress?

  • Bei akutem Stress werden die Verdauung und das Hungergefühl gehemmt. Du hast weniger Hunger und Appetit.
  • Ein langfristig hoher Cortisolspiegel macht aber Appetit auf sogenanntes „comfort food“. Das sind Lebensmittel mit viel Zucker, Fett und Kohlenhydrate. Dein Körper mobilisiert all seine Energiereserven um den Stress zu meistern. Deshalb verlangt er bei länger anhaltendem Stress nach Nachschub. Durch Zucker und Kohlenhydrate (die ja zu Zucker umgewandelt werden) erhält der Körper diese kurzfristigen Energieschübe. Du spürst Heißhungerattacken und Appetit auf Süßes.

Diese Momente des Heißhungers sind gefährlich für Deine Ketose. Dein Körper fordert schnell Energie – laut ihm am besten durch Zucker! Doch wenn Du zu viel Kohlenhydrate oder Zucker zu dir nimmst fällst Du aus der Ketose.

Was kannst Du gegen die Heißhungerattacken tun? Bleibe stark und widerstehe ihnen. Lass Dich nicht zu Frust- oder Stressessen verleiten. Und den Hunger auf Süßes kannst Du auch durch leckere ketogene Süßigkeiten und Kuchen stillen – ganz ohne Kohlenhydrate, die dich aus der Ketose werfen.

Dauerhaft wirkt sich eine ketogene Ernährung positiv auf Deinen Cortisolspiegel aus. So werden Die Heißhungerattacken weniger. Du verlierst von selbst die Lust auf Süßes.

Fasten und Cortisol

Und was passiert mit dem Cortisolspiegel beim Fasten? Wenn Du fastest befindet sich Dein Körper in einem kurzzeitigen Ausnahmezustand – er bekommt keine Energie durch Nahrung. Darauf reagiert natürlich auch Dein Cortisolspiegel.

In einer Studie in Virginia untersuchten Forscher Personen die für 2 Tage fasteten. Hier fanden sie einen Abfall von 75% bei Leptin und einen Anstieg von 50% bei Cortisol. Andere Studien zeigen, dass die Hormone die für Hunger und Appetit zuständig sind nach dem Fasten sensibler reagieren.

Das heißt: Deine Hungerhormone verändern sich während Du fastest. Dadurch empfindest Du einen scheinbar unkontrollierbaren Appetit. Wenn Du dann isst, funktioniert das „Stop“-Signal von Leptin nicht mehr richtig – du isst weiter obwohl Du schon satt bist. [23]

Aber es gibt nicht nur diese negative Seite des Fastens. Viele Studien zeigen auch positive Effekte auf Deinen Körper wenn Du fastest. Die meisten dieser Studien untersuchten Personen die gerade im Ramadan fasteten. Sie tranken kaum Wasser und aßen nur einmal am Tag. [24]

  • Das Verhältnis von Testosteron und Cortisol veränderte sich nicht.
  • Während dem Ramadan waren Körpergewicht, Körperfettanteil, Blutdruck, Tumor-Nekrose-Faktor (gibt an wie schnell Tumoren wachsen können) und entzündungsfördernde Zytokine (Eiweiße die eine wichtige Rolle im Immunsystem spielen) weniger als vor und nach dem Fasten.

Wie kannst Du fasten ohne Dass Dein Körper zu viel Cortisol ausschüttet? Am besten vermeidest Du langfristiges Fasten. Wenn möglich verzichte nicht völlig auf Essen. Stattdessen könntest Du für eine Zeit von 10-12 Stunden fasten. Dann hast Du die Vorteile von Fasten (Fett verbrennen, Insulinsensitivität). Aber Deine Hungerhormone werden nicht unterdrückt wie bei dauerhaftem Fasten bei dem Du gar keine Nahrung aufnimmst.

Nach einer Weile gewöhnt sich dein Körper ans Fasten und du kannst deine Fastenperioden ausdehnen. (Mehr als 48 Stunden würden wir trotzdem nicht empfehlen, weil es zu viele Hinweise darauf gibt, dass der Metabolismus dann herunter gefahren wird und der Körper Muskeln abbaut als Nahrung.)

Zu viel Cortisol durch Fasten – wie dir ketogene Ernährung helfen kann, dein Cortisol zu senken

Außerdem hilft auch hier wieder ketogene Ernährung: Durch Ketogene Ernährung gewöhnt sich dein Körper an den Fettstoffwechsel. Er gewöhnt sich daran, Fette, die durch die Nahrung aufgenommen zu werden als Energie zu nutzen – genauso wie deine körpereigenen Fettreserven. Das ist genau derselbe Stoffwechsel den unser Körper nutzt wenn wir Fasten!
Wir konnten noch keine Studien dazu finden, in denen der Cortisollevel von fastenden High-Carb Essern verglichen wurde mit dem Cortisollevel von Ketariern. Aber da sich der Körper ja an Ketose gewöhnt und dann keine Stressreaktion (Cortisolausschüttung) mehr hat auf fehlende Glukose, müsste folglich auch intermittierendes Fasten zu keiner oder einer weniger starken Reaktion führen.

Cortisol und Sport

Es ist wichtig in Erinnerung zu behalten dass Cortisol nicht nur schlecht ist für Deinen Körper. Außerdem ist die Aussage „zu viel Cortisol“ abhängig davon welche Tageszeit betrachtet wird. Cortisollevel sinken und steigen über den Tag hinweg. Zu einem bestimmten Zeitpunkt zu viel Cortisol zu haben ist nicht zwingendermaßen gleich ein Problem. Cortisollevel sind flexibel, verändern sich und antworten auf Signale und Nachrichten Deines Körpers. Ein sich aktiv verändernder Cortisollevel ist ein gutes Zeichen. Das bedeutet Dein endokrines System funktioniert. Wenn Dein Körper gar nicht mehr auf Stressoren antworten würde und Cortisollevel nicht mehr steigen und sinken – dann wäre das ein Problem!

Weiterhin haben schwedische Wissenschaftler einen wichtig Punkt hervorgebracht: Cortisol hängt stark zusammen mit Abnehmen und Zunehmen. Und auch mit Sport steht Cortisol in Zusammenhang. Aber Cortisol setzt viszerales Fett an – Bauchfett. Du möchtest einen Sixpack? Aber Deine Muskeln sind mit Fett überlagert und der Sixpack möchte einfach nicht hervortreten? Hier ist nicht das Cortisol schuld! Denn das viszerale Fett das von zu viel Cortisol entsteht umgibt Deine Organe. Viszerales Fett verdeckt nicht Deine Bauchmuskeln. Da ist es wohl einfach nötig, ein wenig schlanker zu werden. [25]

Schlanker werden? Das klingt gut! Das klappt super mit ketogener Ernährung. Wenn Du Dich ketogen ernährst musst Du keinen Sport mehr machen um abzunehmen. Trotzdem möchtest Du das vielleicht tun. Hier ist es ratsam auch auf zu viel Cortisol zu achten!

Cortisol und Sport – Kraft und Ausdauer auch für Deinen Cortisollevel?

Kurzes Training mit hoher Kraftintensität steht im Zusammenhang mit hohem Cortisollevel. Nach einem Sprint, Cardio mit hoher Intensität oder einem Training im Bodybuilding-Style hast Du zu viel Cortisol im Körper. Der höchste Anstieg passiert wenn wenig Pausen zwischen den Trainings ist und die Trainings sehr intensiv sind.

 

Die Antwort Deines Körpers mit Cortisol auf Sport kann unterschiedlich sein. Ob Du während oder nach dem Sport zu viel Cortisol produzierst hängt von verschiedenen Dingen ab.

  • Art des Trainings: anstrengendes Training mit hoher Intensität oder ausdauerndes Training mit niedriger Intensität. Bei Training mit hoher Intensität wird mehr Cortisol ausgeschüttet.
  • Tagesablauf und Tageszeitpunkt: Der Cortisollevel schwankt über den Tag hinweg. Wie viel mehr Cortisol nach einem Training ausgeschüttet wird ist also auch vom Zeitpunkt (morgens oder abends) abhängig.

Wir müssen auch hier wieder unterscheiden zwischen akuten und chronischen Cortisolleveln. Wenn das Glykogen in den Muskeln niedrig ist, dann produziert unser Körper Cortisol. Energie wird dann aus Proteinen oder Fett bezogen. Daraus wird die wenige verbliebene Glukose bezogen. Langfristig sieht das dann aber ein bisschen anders aus: zu viel Cortisol wird die Fettsynthese anregen und Du setzt Fett an. Außerdem wirst Du übermäßigen Appetit haben.

Aerobes Ausdauertraining hat auch Auswirkungen auf das Cortisol in Deinen Körper. Aerobes Ausdauertraining mit hoher Intensität ist zum Beispiel schnelles Joggen. Hier passiert Proteinverlust in den Muskeln (teilweise von Cortisol angeregt). Das Cortisollevel kann nach dem Sport bis zu 50% ansteigen. Das klingt nach dem „perfekten“ Rezept für Muskelabbau – dabei willst Du doch mit Sport Muskeln aufbauen.

Ausdauersportler haben eine höhere Cortisolantwort während pure Kraftsportler eine höhere Testosteronantwort haben. Cortisol wird vor allem bei Trainingsintensität von 80% bis 90% ausgeschüttet. In diesem Fall handelt es sich dann nicht mehr um erholsames Sporttraining– sondern Kraftausdauertraining.

 

zu viel Cortisol

 

Die Intensität Deines Trainings macht den Unterschied

Eine Studie untersuchte ob Training und Sport einen Einfluss auf die Cortisolantwort der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) hat. Genauer gesagt wurde auch angeschaut ob diese Cortsiolantwort bei verschiedenen Intensitäten unterschiedlich ist. Es wurden Intensitäten von 40%, 60% oder 80% maximaler Sauerstoffaufnahme untersucht. Die Ergebnisse? [26]

  • Cortisollevel steigt stark ab bei moderaten (60%) bis hohen (80%) Intensitäten.
  • Niedrige Intensität (40%) dagegen führt zu keiner Veränderung im Cortisollevel.
  • Nachdem Tagesrhythmus und Blutfaktoren herausgerechnet wurden zeigte sich sogar, dass geringe Intensität einen gegenteiligen Effekt hat: das Cortisollevel senkte sich.

Heißt das, Cardio und anstrengendes Training ist schlecht für Dich? Nein! Verschiedene Trainings führen zu verschiedenen Cortisolantworten in Deinem Körper. Und je intensive das Training desto mehr Cortisol wird ausgeschüttet. Dein Körper schüttet mehr Cortisol aus wenn Du übergewichtig bist. Cardio könnte dann nicht unbedingt die beste Lösung für Dich sein. Denn bei zu viel Cortisol hast Du mehr Appetit und Heißhungerattacken. Wenn also Abnehmen Dein Ziel ist bei Sport, dann ist anstrengendes Cardio am Anfang nicht die beste Idee. Starte lieber langsam mit geringer Intensität um Heißhunger nach dem Sport zu verhindern. Aber wenn Du mehr trainierst ändert sich das: Dein Körper gewöhnt sich an das Training und schüttet daher dauerhaft weniger Cortisol aus als noch am Anfang. Später kannst Du dann die Intensität ein wenig steigern.

Muskelaufbau und Cortisol

Stephen Bird veröffentlichte mehrere Studien [27] dazu wie sich Hormone in unserem Körper bei Gewichttraining verändern. Er untersuchte auch wie Ernährung diese Veränderungen beeinflussen kann. Eine sehr wichtige Erkenntnis aus diesen Studien ist, dass sich unterschiedliche Ergebnisse zeigen bei kurzfristigen Cortisollevel (während oder nach dem Training) und langfristig.

Wie liefen Stephen Birds Studien ab? Es gab vier Gruppen:

  • Gruppe 1: Durften während dem Training nur Wasser trinken.
  • Gruppe 2: Tranken während dem Training Getränke welche mit essentiellen Aminosäuren versetzt waren.
  • Gruppe 3: Nahmen ein Getränk mit Kohlenhydraten zu sich.
  • Gruppe 4: Tranken ein Getränk mit Aminosäuren und Kohlenhydraten.

Bird beobachtete die vier Gruppen 12 Wochen lang. Alle vier Gruppen verloren etwa gleich viel Körperfett. Und die Gruppe mit Kohlenhydraten und Aminosäuren nahm am meisten an Muskeln zu.

Was passierte mit Cortisol?
  • Nach 30 Minuten: in der Gruppe mit Wasser stieg das Cortisol bis zu 50% an.
  • Nach 30 Minuten: in der Gruppe mit Kohlenhydraten bzw. Kohlenhydrate und Aminosäuren gab es keinen Unterschied. Teilweise reduzierte sich das Cortisol sogar.

Warum ist das so? Erinnerst Du Dich an den Prozess der Gluconeogense? Bei diesem Prozess wandelt der Körper non-Carb und non-Zucker Quellen zu Glukose um. Für diesen Prozess braucht der Körper mehr Cortisol. Durch die Glukose erhält er dann die Energie die er für das Sporttraining braucht. Wenn der Körper nun extra Zucker bekommt (durch Sportgetränke) dann muss er diesen Prozess nicht in Gang setzen. Die Energie kommt direkt aus dem Zucker aus dem Getränk. Deshalb hat der Körper keinen erhöhten Cortisolspiegel wenn die Sportler Kohlenhydrate während dem Sport trinken.

Du könntest also meinen, dass die Wasser- und Aminosäuren-Gruppe weniger erfolgreich trainieren. Aber vergiss nicht – alle Gruppen legten an Muskeln zu! Auch die Gruppe mit nur Wasser nahm 4kg Muskeln in 12 Wochen zu.

Zu viel Cortisol nach dem Sport lässt mit der Zeit nach

Wieso legt also auch die Gruppe Muskeln zu die nur Wasser trinkt? Diese Gruppe hatte doch die niedrigste katabolische Antwort. Ganz einfach: die Körper haben sich an das Gewichttraining gewöhnt. Jedes Mal produzierte der Körper deshalb weniger Cortisol – auch ohne zusätzliche Kohlenhydrate. In der Gruppe mit Wasser reduzierte sich das Cortisollevel nach dem Sport in den 12 Wochen um 28%.

Es sieht also so aus: zu viel Cortisol nach dem Sport und akuter Muskelzusammenbruch hat keine negativen Folgen auf den Muskelaufbau insgesamt. Auch ob Du durch Dein Training abnimmst oder nicht hängt nicht vom kurzfristigen hohen Cortisolspiegel ab.

Eine Studie zeigt sogar, dass das Gegenteil der Fall ist. Wissenschaftler untersuchten den Zusammenhang zwischen Cortisolleveln nach dem Sport und Veränderungen in Muskelkraft, magere Körpermasse und Muskelfasern. Nach 12 Wochen hatten die Personen mit hohen Cortisolleveln sogar mehr zugelegt an Magermasse und Größe der Muskelfasern. [28]

Überrascht? Aber wahr! Die Personen mit zu viel Cortisol nach dem Sport legten am Meisten an Muskeln zu! Das hätten Cortisol-Hasser wohl nie erwartet.

Also, das Cortisollevel direkt nach dem Sport hat keine Auswirkung darauf wie erfolgreich das Training langfristig ist. Können wir dann alle Veränderungen in unserem Cortisolspiegel komplett vergessen? Auf keinen Fall! Denn das waren nur kurzfristige Cortisolveränderungen. Langfristige Veränderungen die zu viel Cortisol tendieren wirken sich sehr wohl auf unseren Körper und Psyche aus. Es hat wenig Sinn Deinen Cortisolspiegel täglich zu messen. Aber es ist trotzdem wichtig ihn zu kontrollieren.

 

Cortisol, Sport und Ketogene Ernährung

Es gibt ja eine heiß diskutierte Debatte bei Ketariern dazu, ob Kohlenhydrate wichtig sind für den Muskelaufbau. Deswegen gibt es auch Varianten der ketogenen Ernährung – TKD  und CKD. TKD: Hier werden geringe Mengen Kohlenhydrate direkt während oder nach dem Training aufgenommen. CKD: Diese Ketarier essen an mehreren Tagen die Woche Kohlenhydrate und essen an anderen ketogen. Andere sagen, dass man weder für sportliche Höchstleistungen noch zum Muskelaufbau Kohlenhydrate benötigt. Diese Debatte wollen wir hier nicht vertiefen. Hier ist spannender: Was sagen die Studienergebnisse zu Cortisol, Sport und Kohlenhydraten zu dieser Debatte: Kohlenhydrate oder nicht für Ketarier?

Wie die Studie von Stephen Bird zeigt, schütten die Körper der Sportler weniger Cortisol aus, die Kohlenhydrate bei oder nach dem Training zu sich genommen haben.

Deswegen könnte man darauf schließen, dass es sinnvoller ist, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. (Schließlich hat die Gruppe, die nicht nur Protein, sondern auch Kohlenhydrate zu sich genommen hat, am meisten Muskeln zugelegt. Außerdem haben sie nur knapp weniger Fett verloren als die, die gar nichts gegessen haben nach dem Training.)

Was uns fehlt bei dieser Studie ist eine Vergleichsgruppe von fett-adaptierten Sportlern. Wie würden Ketarier abschneiden in der gleichen Studie? Wäre der Stress (und somit der Cortisolspiegel) auf den Körper durch die „fehlenden“ Kohlenhydrate genauso hoch?
Wir haben beim Thema Keto, Low Carb und Cortisol weiter oben gesehen, dass sich der Körper an den Fettstoffwechsel adaptiert. Dadurch wird fehlende Glukose kein Stressfaktor mehr für den Körper. Deswegen gehen wir davon aus, dass fehlende Glukose per se nicht mehr zu mehr Cortisol führt – auch bei Sportlern nicht.

Wo könnte die fehlende Glukose trotzdem einen Unterschied machen im Cortisolspiegel von Keto-Sportlern? Bei anaeroben Workouts. Hier kann der Körper nicht mehr auf Fett zugreifen und braucht Glukose. Wir sind gespannt auf Studien in dem Bereich!

Fit und stark = wenig Cortisol?

Ist Sport die Lösung bei zu viel Cortisol? Nein – zumindest nicht ganz allein. Egal wie stark, trainiert und fit du bist – zu viel Cortisol durch chronischen stress können Verwüstung und Chaos für Dein psychisches Wohlbefinden und körperliche Gesundheit sein. Du begibst Dich in das Risiko von Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Krankheit und Burn-Out. Und Du verstärkst viele andere körperliche und mentale Probleme die

Es ist also ratsam etwas gegen zu viel Cortisol zu tun! Sport allein ist da nicht die einzige Lösung um zu viel Cortisol abzubauen. Körperlich aktiv zu sein ist ein Tipp um Stress zu reduzieren und es gibt noch viele weitere.

Zu viel Cortisol – was du dagegen tun kannst

1. Ändere Deine Ernährung

Du kannst zu viel Cortisol reduzieren. Zum Beispiel in dem Du Vollwertprodukte und entzündungshemmende Lebensmittel isst. [29] [30]  [30]

Wenn Du deinen Blutzucker nicht kontrollierst (vor allem bei Hypoglykämie, also niedrigem Blutzucker) kann das zu viel Cortisol führen. Auch ein hohes Leven von Entzündlichkeiten führt zu einem hohen Cortisolspiegel. Durch Deine Ernährung kannst Du hier entgegensteuern.

Welche Lebensmittel führen zu Entzündungen und zu viel Cortisol?
  • Ernährung mit viel Zucker (z.B. High-Glykämie Diäten)
  • Viel abgepackte Lebensmittel, raffinierte Produkte, gezuckerte Getränke und Snacks
  • Zu viele raffinierten Fette
  • Viel Kaffee und Alkohol
  • Zu wenig Mikronährstoffe und Antioxidantien
  • Nicht genug Ballaststoffe (Ballaststoffe balancieren Deinen Blutzucker aus)
  • Zu wenig gesunde Fette und Proteine (du nimmst dadurch Gewicht zu. Außerdem hast Du mehr Hunger und auch Dein Blutzuckerspiegel steigt an)
Was solltest Du stattdessen essen?
  • Wenig Zucker und Kohlenhydrate. Zum Beispiel eine Low-Glykämie Diät oder noch besser Low Carb oder Keto
  • Gesunde Fette und Proteine mit jeder Mahlzeit
  • Genug frisches Gemüse und Obst um ausreichend Ballaststoffe zu essen
Folgende Lebensmittel senken sogar Deinen Cortisolspiegel:

Achte auf Lebensmittel mit viel Protein, Präbiotika und Ballaststoffen. Vermeide vor allem Zucker!

 

2. Reduziere Alkohol und Kaffee

Wenn Du übermäßig Alkohol oder Kaffee trinkst kann das zu viel Cortisol und anderen Stresshormonen im Körper führen. Du könntest daher den Konsum von Kaffee und Alkohol reduzieren um Dein Cortisol in den Griff zu bekommen.

Kaffee ist auf jeden Fall gut für ein gesundes Gehirn. Studien zeigen zum Beispiel, dass Kaffee gesund ist und Demenz vorbeugen kann. Kaffee kann aber auch Deinen Schlaf stören und Dich ängstlich, unruhig und nervös machen.

Ein gesunder Körper kann Kaffee gut vertragen. Aber wenn Du mit chronischem Stress oder zu viel Cortisol kämpfst kann Dein Kaffeekonsum ein Grund dafür sein.

Kaffee stimuliert bewiesenermaßen direkt deine Nebennierenrinde. Dadurch werden Stresshormone produziert. Das kann zu viel Cortisol in Deinem Blut führen. [31] Forscher fanden heraus, das seine Tasse Kaffee Deinen Cortisolspiegel in nur einer Stunde um 30% anhebt. Wenn Du regelmäßig Kaffee trinkst kann sich Dein Cortisol sogar verdoppeln. [32] [33] Versuche also Kaffee zu reduzieren um nicht zu viel Cortisol im Körper zu haben.

Auch Alkohol steigert Deinen Cortisolspiegel wenn Du über längere Zeit viel trinkst. Hin und wieder ein Glas scheint aber kein Problem zu sein.

3. Iss dunkle Schokolade

Vielleicht weißt Du bereits, dass dunkle Schokolade viele Antioxidantien enthält. Sie enthält Flavonol und Polyphenol – diese Nährstoffe reduziere oxidativen Stress (oxidativer Stress: eine Stoffwechsellage die eine Rolle bei der Entstehung von Herzinfarkten spielt). Und dunkle Schokolade reduziert auch zu viel Cortisol! Deshalb essen wahrscheinlich viele Menschen so gerne dunkle Schokolade – und fühlen sich dabei entspannt.

Achte natürlich immer darauf, dass Deine dunkle Schokolade ketogen und zuckerfrei ist!

4. Bekomme den Stress in den Griff

Chronischer Stress steht in Zusammenhang mit so gut wie jedem Krankheitsbild. Stress beeinflusst Deinen Körper und hat einen negativen Effekt auf Deine Gesundheit. Dein Körper sendet vermehrt chemische Signale und Hormone aus. Dadurch verändern sich Herz- und Blutgefäße, Dein Immunsystem, Lungen, Dein Verdauungssystem und Dein Gehirn. Außerdem kann Stress Atemprobleme, Herzrate, Schmerz und Verspannungen, Appetit und Hungergefühl (vor allem übermäßiges Essen) und Schlafprobleme verstärken.

Glücklicherweise gibt es viele Methoden um Stress zu reduzieren. Dadurch gehst Du auch gegen zu viel Cortisol in Deinem Körper vor. Maßnahmen gegen Stress heißt Psychohygiene. Lies mehr in dem Artikel „15 Tipps wie Du durch Psychohygiene gesund bleibst“

  • Meditation und Achtsamkeit: Du trainierst Dein Gehirn und Körper abzuschalten. Dadurch schaltest Du auch die Antwort Deiner Psyche und Deines Körpers auf Stress aus – du entspannst. Dafür brauchst Du keine Konzentration oder musst Dich an etwas erinnern oder Dein Gedächtnis anstrengen. Viele Studien zeigen, dass tägliche Meditation für nur 15-30 Minuten zu viel Cortisol wirksam senken. Auch Programme zur Stressreduktion durch Achtsamkeit (Mindfulness-Based Stress Reduction) reduzieren zu viel Cortisol und stressbedingte Krankheiten. Zusätzliche kann Meditation und Achtsamkeit Dir helfen Dein Gehirn und Herz gesund halten. Und Du stärkst dadurch Dein Immunsystem. [34]
  • Akupunktur: Akupunktur wendet die chinesische Medizin seit tausenden von Jahren an. Akupunktur hilft auf natürliche Weise Stress zu kontrollieren. Außerdem reduzierst Du dadurch Muskelschmerzen, Kopfschmerzen, Fruchtbarkeitsprobleme und Schlafstörungen. [35]
  • Atemtrainings: Tiefes Durchatmen hilft Deinem Körper das sympathische Nervensystem runterzufahren. Stattdessen wird der Parasympathikus aktiv und Du gelangst in die Entspannung. Vor allem das Zwerchfell-Atmen ist eine einfache Technik die Du Dir selbst beibringen kannst. So kannst Du über den ganzen Tag hinweg Deinen Körper und Muskeln entspannen. Auch Angst und Nervosität kannst Du so in den Griff bekommen. Vor allem in östlichen Gesundheitsmaßnahmen nutzen die Mediziner bereits seit Jahrhunderten die Methoden von kontrollierten Atmen – nun kommt diese Technik auch in westlichere Regionen. [36]
  • Zeit in der Natur verbringen: Studien zeigen, dass auch Deine Umgebung eine Rolle spielt mit der Du Stress reduzieren kannst. Draußen und in der Natur zu sein fördert Deine Entspannung. Und Du kannst dadurch Angst und Nervosität senken. Versuch regelmäßig spazieren zu gehen oder draußen zu joggen. Vor allem barfuß laufen und rennen ist super! Das nennt man „Earthing“ da Du Deinen Körper direkt mit der Erde verbindest. Auch Zeit am Meer, in Wäldern oder einfach daheim im Garten zu arbeiten entspannt Dich. Wichtig ist auch, dass Du Dich dabei fern von Technologie hältst – lass also ruhig einmal Dein Smartphone drinnen während Du draußen bist.

5. Treibe regelmäßig Sport

Wissenschaftler fanden heraus, dass regelmäßiger Sport einen tollen Effekt auf Deinen Körper hat [6] (etwa 30-60 Minuten an den meisten Tagen der Woche, je nachdem wie intensiv Dein Training ist):

  • Du bist fähiger Stress zu kontrollieren.
  • Dein Körper kann seine Hormone besser balancieren.
  • Du schläfst besser.
  • Dein Stoffwechsel wird angeregt und seine Funktionen verbessern sich (z.B. die Balance des Blutzuckers zu halten)

Kurzfristig steigert sich bei Sport der Level von Adrenalin und Cortisol. Aber langfristig hilft Sport eine Hormonbalance zu finden und hilft gegen zu viel Cortisol. So hilfst Du durch Sport Deinen Körper Stress zu kontrollieren. Du gibst Deinem autonomen Nervensystem (das für Stress und Stressreaktionen zuständig ist) ein eigenes Workout. Das nächste Mal nämlich wenn die Stresshormone ansteigen ist Dein Körper bereits trainiert: zu viel Cortisol sinkt schneller wieder auf normale Level ab. [37]

6. Nutze adaptogene Nährstoffe und Superfood

Pflanzliche Zusatzstoffe (adaptogene Nährstoffe) helfen auf natürliche Weise zu viel Cortisol zu senken. Denn adaptogene Nährstoffe…

  • balancieren Hormone aus.
  • reduzieren Entzündungen aufgrund ihrer hohen antioxidantischen Wirkung.
  • haben antivirale und antibakterielle Effekte.
  • haben natürliche antidepresive Effekte.
  • machen Dich weniger müde.
  • kontrollieren den Blutdruck und Blutzuckerspiegel.

Viele Adaptogene wie zum Beispiel Reishi-Pilze oder Cocoa setzt die alternative Medizin seit tausenden von Jahren. So schaffst Du Dir eine besser allgemeine Gesundheit – mit wenig bis keinen Nebenwirkungen.

Es gibt einige adaptogene Zusatzstoffe und Superfoods die zu viel Cortisol senken. [5]

  • Ashwagandha (Schlafbeere)
  • Astragaluswurzel (Tragant)
  • Eleuthero
  • Ginsengwurzel
  • Tulsi (Indisches Basilikum)
  • Maca (peruanischer Ginseng)
  • Rhodiola rosea (Rosenwurz)
  • Schisandra
  • Shatavari
  • Lakritz Wurzel
  • Medizinische Pilze, unter Anderem Reisishi und Cordycreps
  • Omega-3-Fettsäuren
  • N-Acetyl-Cysteine
  • Tribulus (Burzeldorn)
  • Bacopa (Fettblätter)
  • Ginkgo Biloba
  • Echtes Johanniskraut (St. John‘s Wort)
  • Zitronenmelisse (Lemon Balm)

7. Schlafe Dich gesund

Durch Schlaf kontrolliert unser Körper die Cortisol Produktion. Zu viel Cortisol macht es Dir schwierig richtig zur Ruhe zu kommen. [38][39]

Mit einem normalen circadianen (Tag-Wach-) Rhythmus ist der Cortisol Level morgens am höchsten. Bevor Du schlafen gehst ist das Cortisol am niedrigsten. Mit zu viel Cortisol passiert Dir oft das Gegenteil: Du bist aufgeregt, nervös und hellwach während der Nacht. Tagsüber und vor allem morgens bist Du durch zu viel Cortisol matt und müde. Du kannst bei zu viel Cortisol also nicht dann schlafen wenn Du es eigentlich gerne möchtest.

Die Hormone sind durcheinander. Die Hypophyse ist überaktiv zu Zeiten bei denen sie nicht zu viel Cortisol produzieren sollte. Das ist eines der Hauptsymptome der Cushings’s Krankheit (Adrenal Fatigue). Diese Krankheit kommt von Stress, schlecht balancierten Hormonen und zu viel Cortisol. Durch die Tipps hier zur Stressreduktion kannst Du auch besser schlafen. Um Deine Hormone wieder in Balance zu bringen und einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus zu haben ist es ratsam für Dich zwischen sieben und neun Stunden jede Nacht zu schlafen.

8. Iss reines Olivenöl

Olivenöl hat viele gesundheitsfördernde Effekte. Es ist vor allen entzündungshemmend. Außerdem enthält Olivenöl Oleurepein. Das kann zu viel Cortisol senken. [40]

Du kannst Olivenöl toll in Deinen Salaten, zum Braten oder als Extra zu Deinem Gericht verwenden. Aber sei vorsichtig und achte auf die Verpackungen: viele Öle auf denen „reines Olivenöl“ steht enthalten in Wirklichkeit noch weitere prozessierte Öle aus Soja oder Mais

9. Spiel und kuschel mit Tieren

Mit Deinem Haustier oder auch mit Tieren von anderen Menschen zu spielen und zu kuscheln reduziert zu viel Cortisol [41][42]. Dein Körper produziert weniger Stresshormone und stattdessen viele Glückshormone, Oxytocin und Endorphine.

Wissenschaftler verglichen 20 Minuten ausruhen mit 20 Minuten Spiele mit einem Hung. Sie haben einen Unterschied bei zu viel Cortisol gefunden: Die Personen die mit dem Hund spielten senkten zu viel Cortisol mehr als die Personen die sich ausruhten. Deshalb setzen in den USA inzwischen viele Universitäten Hundetherapien ein: während den Examensphasen können die Studierenden in ihren Lernpausen mit Hunden spielen!

Auch kannst Du mit Deinem Hund Zeit in der Natur verbringen. So verbindest Du zwei unserer Tipps und senkst zu viel Cortisol.

10. Höre Musik und tanze

Musik hat einen heilenden und entspannenden Effekt auf Dein Gehirn. Viele Studien zeigen, dass Musik uns entspannt. Vor allem wenn ein stressiges Erlebnis oder Event bevorsteht kann Dir Musik helfen zu viel Cortisol zu senken. [43][44]

Musik kann zu viel Cortisol noch besser reduzieren wenn Du dabei tanzt. Also dreh die Musik und tanze einfach einmal ein paar Minuten durch Dein Zimmer!

11. Lache

Norman Cousins erklärt in seinem Buch “The Anatomy of an Illness” wie er sich selbst mit Lachen zu Marx Brothers Filmen heilen konnte. [45][46]

„Ich hab die wunderschöne Entdeckung gemacht, dass 10 Minuten schallendes Lachen einen betäubenden Effekt haben. So konnte ich mindestens zwei Stunden schmerzfrei schlafen. Wenn der schmerz-betäubende Effekt nachließ haben wir einfach den DVD-Player wieder angemacht. Und regelmäßige ermöglichte mit das weitere schmerz-freie Stunden Schlaf.”

— Norman Cousins

Das klingt vielleicht etwas weit hergeholt. Aber Forschung konnte diesen Effekt bestätigen. Lachen hat einen starken Effekt auf Deine Gesundheit. So kann Lachen und Spaß haben auch Deine Stresshormone und zu viel Cortisol beeinflussen. In einer Studie konnte Lachen das Kurzzeitgedächtnis von älteren Menschen verbessern. Und ihre Cortisollevel senkten sich um fast 50%.

Es gibt also viele Möglichkeiten, Stress den Kampf anzusagen! Ein stressiger Alltag muss Dich nicht krank machen. Du kannst etwas gegen zu viel Cortisol tun.

Wie kontrollierst Du Deinen Cortisolspiegel? Was tust Du wenn Du Stress hast um zu Entspannen?

Wir freuen uns auf Deine Kommentare!

Mehr zum Thema „Zu viel Cortisol und was Du dagegen tun kannst“:

https://neurolab.eu/infos-wissen/wissen/hormone/cortisol/

https://www.apotheken-umschau.de/laborwerte/cortisol

https://www.primal-state.de/cortisol-wie-du-chronischen-stress-erkennst-und-ihn-beseitigst/

https://www.wunderweib.de/cortisol-erhoeht-6-anzeichen-dass-du-zu-viele-stresshormone-produzierst-102164.html

https://www.cwilsonmeloncelli.com/hpa-axis/

https://autoimmunhilfe.de/ketogene-ernaehrung-die-nebenniere-und-das-zen-der-khs/

http://odlarmed.com/?p=1073

http://paleoforwomen.com/hpa-axis-dysfunction/

http://dujs.dartmouth.edu/2011/02/the-physiology-of-stress-cortisol-and-the-hypothalamic-pituitary-adrenal-axis/#.Wp8AUkxFzIV

https://www.burn-out-syndrom.org/symptome

https://www.burnout-info.ch/burnout_ursachen_stress_2.htm

Andrews RC, Herlihy O, Livingstone DEW, Andrew R, Walker BR. Abnormal cortisol metabolism and tissue sensitivity to cortisol in patients with glucose intolerance. J Clin Endocrinol Metab. 2002;87(12):5587-5593.

Epel ES, McEwen B, Seeman T, et al. Stress and body shape: Stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med. 2000;62(5):623-632.

Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: A laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001;26(1):37-49.

Jones DS, Quinn S (eds). Textbook of Functional Medicine. Gig Harbor, Wash.: Institute for Functional Medicine; 2006.

Weinstein R. The Stress Effect. New York: Avery-Penguin Group; 2004.

Sher L. Type D personality: The heart, stress, and cortisol. QJM. 2005;98(5):323-329.

Vining RF, McGinley RA. The measurement of hormones in saliva: Possibilities and pitfalls. J Steroid Biochem. 1987;27(1-3):81-94.

Vining RF, McGinley RA, Maksvytis JJ, Ho KY. Salivary cortisol: A better measure of adrenal cortical function than serum cortisol. Ann Clin Biochem. 1983;20(Pt 6):329-335.

Hellhammer DH, Wust S, Kudielka BM. Salivary cortisol as a biomarker in stress research. Psychoneuroendocrinology. 2009;34,(2):163-171.

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[1] http://www.psyneuen-journal.com/article/S0306-4530(03)00144-6/abstract

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10023725

[3] https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/1996/09000/The_Effects_of_Perceived_Stress,_Traits,_Mood.7.aspx

[4] http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml

[5] https://www.optimallivingdynamics.com/blog/20-proven-ways-to-effectively-lower-your-stress-hormone-reduce-counteract-manage-cortisol-decrease-levels-for-brain-mental-health-anxiety-depression-cognitive-function-foods-nutrients-herbs-supplements-adaptogens-adrenals-naturally-tips

[6] https://www.global-nutrition.de/news/cortisol-wirkung-krafttraining/

[7] https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-642-51623-8_42

[8] https://journals.lww.com/co-rheumatology/Abstract/2003/07000/Mechanisms_of_glucocorticoid_induced_osteoporosis.13.aspx

[9] http://psycnet.apa.org/record/1951-02788-000

[10] https://www.psychologytoday.com/articles/200311/stress-and-eating

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6348068

[12] https://www.n-tv.de/wissen/Schlafmangel-beeinflusst-Gene-article10186086.html

[13] https://www.researchgate.net/publication/7788605_Hypercortisolemia_and_Depression

[14] http://news.berkeley.edu/2014/02/11/chronic-stress-predisposes-brain-to-mental-illness/

[15] http://www.id.theclinics.com/article/S0891-5520(07)00055-4/abstract

[16] https://academic.oup.com/jcem/article/83/2/626/2865598

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568

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[19] http://www.id.theclinics.com/article/S0891-5520(07)00055-4/abstract

[20] https://www.psychologytoday.com/articles/200311/stress-and-eating

[21] http://pubmed.cn/8680455

[22] www.bauch-weg-training.com/stresshormon-cortisol.html

[23] Bergendahl, M. et al. (1999) Short-term fasting suppresses leptin and (conversely) activates disorderly growth hormone secretion in midlutal phase women – a clinical research center study. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 84. 883-894

[24] http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/H09-014#.Wrj8p0xuJYc

[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9626108

[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16456674

[27] Bird, Stephen P., Kyle M. Tarpenning, and Frank E. Marino. “Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men.” European journal of applied physiology 97.2 (2006): 225-238.

[28] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105707

[29]  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3080766

[30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211813

[31] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357

[32] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/

[33] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2195579

[34] http://www.ergo-log.com/meditationhormones.htm

[35] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19765402

[36] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20617660

[37] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10190775

[38] http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jcem-33-1-14

[39] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15558991

[40] http://www.ergo-log.com/oleuropein-boosts-testosterone-lowers-cortisol-stimulates-anabolism.html

[41] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408111/

[42] http://www.sciencealert.com/having-a-dog-can-reduce-anxiety-and-stress-in-children-study-finds

[43] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15086180

[44] http://www.medicalnewstoday.com/articles/258383.php

[45] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2556917

[46] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24682001

2018-04-09T15:56:59+00:00

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