Grundumsatz

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Grundumsatz

Der Grundumsatz (BMR; Basal Metabolic Rate) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper benötigt, um grundlegende, lebenserhaltende Funktionen zu erfüllen. Diese Grundfunktionen umfassen Zirkulation, Atmung, Zellproduktion, Nährstoffverarbeitung, Proteinsynthese und Ionentransport. 

Wenn du abnehmen möchtest, ist es sehr hilfreich, deinen BMR zu berechnen. Du kannst dafür entweder mithilfe einer von Wissenschaftlern entworfenen Formel das Ergebnis berechnen, in einem Labor getestet werden oder einen Online-Rechner verwenden. Keine Methode ist vollkommen exakt, aber ein Labortest wird dir wahrscheinlich die beste Schätzung geben.

Da Labortests jedoch teuer sein können, verwenden viele Diäthalter und Trainierende eine der beiden anderen Methoden, um den Grundumsatz oder die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien pro Tag zu bestimmen.

Grundumsatz (BMR) und Ruheumsatz (RMR; Resting Metabolic Rate)

Viele Gewichtsverlust- und Übungsprogramme verwenden die Begriffe Grundumsatz und Ruheumsatz austauschbar. Tatsache ist, dass diese beiden Begriffe sehr ähnlich sind. Aber es gibt einen kleinen Unterschied in der Definition von BMR und der Definition von RMR, die hilfreich zu verstehen ist.

Definition des Grundumsatzes:

Eine Messung der Anzahl der Kalorien, die benötigt werden, um die grundlegendsten Funktionen deines Körpers zu erfüllen, wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion. BMR wird unter sehr restriktiven Bedingungen in einer Laborumgebung am Genauesten gemessen.

Definition des Ruheumsatzes:

Ein Maß für die Anzahl der Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Ruheumsatz wird in der Regel am Morgen vor dem Essen oder Sport und nach einer vollen Nacht erholsamen Schlaf gemessen.

Wie du sehen kannst sind die Definitionen von RMR und BMR fast identisch. Dein Ruheumsatz sollte eine genaue Schätzung deines Grundumsatzes sein. Da die Begriffe ähnlich sind, verwenden viele Fitness- und Gewichtsverlustexperten beide Begriffe, um das Gleiche zu beschreiben. Der Begriff ‚Resting Metabolic Rate‘ ist jedoch mehr bekannt.

Wie wird der Grundumsatz berechnet?

Es gibt drei verschiede Methoden, mit denen du dein Grundumsatz berechnen kannst:

  1. Ein Labortest wird dir die effizientesten Ergebnisse hinreichen.
  2. 3. Verwende einen Online-BMR-Rechner. Gib deine Größe, dein Gewicht und dein Alter in einem Online-Rechner ein, um dein Grundumsatz mit der täglichen Aktivität zu ermitteln. Der Rechner liefert dir eine Schätzung der Gesamtzahl der Kalorien, die du jeden Tag verbrennst.
  3. Berechne deinen eigenen BMR. Die Harris-Benedict-Gleichung wird am meisten verwendet, um den Grundumsatz zu schätzen:
  • Männer: BMR = 88.362 + (13.397 x Gewicht in kg) + (4.799 x Höhe in cm) – (5.677 x Alter in Jahren)
  • Frauen: BMR = 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Höhe in cm) – (4,330 x Alter in Jahren)

Wie kannst du deine Grundumsatzrate ändern?

Eine Kombination von Faktoren bestimmt deinen Grundumsatz. Genetische Faktoren, Alter, Geschlecht und Körperzusammensetzung spielen eine Rolle. Es gibt nicht viel, was du tun kannst, um Genetik, Alter oder Geschlecht zu kontrollieren. Aber du kannst deine Körperzusammensetzung ändern, um den Stoffwechsel anzutreiben.

Wie änderst du dein BMR? Muskeln aufbauen! Selbst wenn sich der Körper im Ruhezustand befindet, verbrennt die magere Muskelmasse mehr Kalorien als Fett. Und du musst nicht einmal ein Bodybuilder sein, um Vorteile zu sehen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass du nach nur wenigen Wochen Widerstandstraining eine 7- bis 8-prozentige Steigerung der Stoffwechselrate im Ruhezustand feststellen kannst.

Wie kannst du BMR für Gewichtsverlust ausnutzen?

Dein Grundumsatz in Kombination mit zwei anderen Faktoren kann dir eine Vorstellung von der Gesamtzahl der Kalorien geben, die du jeden Tag verbrennst.

Tägliche Verbrennung von Gesamtkalorien:

  • Grundumsatz: 60-75% der insgesamt verbrannten Kalorien pro Tag
  • Aktivität Thermogenese (Alltägliche Bewegung und Training) 15-30% der insgesamt verbrannten Kalorien pro Tag
  • Thermische Wirkung von Lebensmitteln (Kalorienverbrauch durch Essen bzw. Trinken und Verdauung) 10% der insgesamt verbrannten Kalorien pro Tag

Wenn du mehr Kalorien verbrennen kannst als du aufnimmst, erzeugst du ein Kaloriendefizit. Ein Kaloriendefizit von 500-1000 Kalorien pro Tag sollte zu einem 1- bis 2-Pfund Gewichtsverlust pro Woche führen.

2018-05-08T11:07:57+00:00

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