Du willst Muskeln, aber ohne dir eine Fettschicht darüber anzufuttern? Ohne danach diese Fettschicht wieder mühsam loszuwerden, damit man deine schicken Muskeln auch sehen kann?
Vielleicht hast du schon gehört, dass das mit Keto geht. (Falls nicht, haben wir gute Neuigkeiten für dich: Das geht mit Keto tatsächlich!) Immer mehr Bodybuilder steigen auf ketogene Ernährung um. Entweder auf die Anabole Variante oder die Standard Keto Ernährung. Manche machen auch Refeeds vor oder nach ihrem Training, um mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Wie das funktioniert, mit Keto und Low Carb Muskeln aufbauen – und ob du dazu Kohlenhydrate brauchst – das erfährst du in diesem Artikel!

PS: Als kleine Zusatzmotivation: Mit Keto kannst du nicht nur hervorragend Muskeln aufbauen. Keto ist auch gesünder für deinen Körper – und du brauchst typischerweise weniger Protein dafür als bei einer „normalen“ Bodybuilder Ernährung.
Aber wer braucht diese kleine Zusatzmotivation schon, wenn er Muskeln haben kann, ohne eine Fettschicht darüber aufzubauen?

Welchen Inhalt findest du hier:

Was musst du über Muskeln und Muskelaufbau wissen? – Wie Muskeln wachsen

Wie werden Muskeln stärker?
Die Muskeln reparieren sich immer wieder neu
Was wächst da eigentlich genau? – Die größte Zelle unseres Körpers
Muskeln haben ein Gedächtnis
Gleiches Training heißt aber nicht gleiche Erfolge
Es gibt Faktoren, die du beeinflussen kannst:
„mTOR“ aktiviert das Wachsen der Muskeln

Muskelaufbau ohne Kohlenhydrate: Studien zu „Kohlenhydrate vs. Keto“

Was genau ist Glykogen und was macht es?
Woher bekomme ich Glykogen, wenn nicht von Kohlenhydraten?
Sind Kohlenhydrate besser als Fett?
Was sagt die Wissenschaft zu Sport ohne Kohlenhydrate?
Wie wichtig ist Glykogen für das Krafttraining

Wie Keto Körperfett und Muskelmasse beeinflusst – Funktioniert der Muskelaufbau besser mit Keto?

Keto und alternative Diäten beeinflussen Muskelmasse ähnlich
Keto erhält oft Muskelmasse und verbrennt Fett
Was sagen Studien zu Muskelkraft und Keto?
Viele Studien zeigen wenige Unterschiede zwischen den Diäten
Was sagen Studien zu Keto und Ausdauer?
Wie können wir die Ausdauer-Studien interpretieren?
Warum weisen die Studien so unterschiedliche Ergebnisse auf?
Besser durchdachte Studien zu Keto sind noch notwendig
Keto erspart Muskelproteinabbau
Keto erhöht essenzielle Aminosäuren im Blut

Schmeißt mich zu viel Protein nicht aus der Ketose?

Proteine können die Ketose reduzieren
Zu viel Protein während einer Mahlzeit ist Verschwendung?
Was macht mein Körper mit überschüssigem Protein?
Welche Proteine sind gut für mich und meine Muskeln?
Whey-Protein versorgen den Muskel schnell
Casein-Protein schützt den Muskel
Studien sagen Proteine nach dem Training oder vor dem Schlaf sind gut

Warum lässt meine Leistung bei Keto nach?

Finde den Kompromiss zwischen Standard-Keto und zyklischer Diät

Gibt es etwas was du tun kannst, um das Wachstum zu verbessern?

Von der Theorie zur Praxis mit Keto Muskeln aufbauen: Was muss ich beachten?
Ketone aktivieren mTOR: Kann ich Ketone trinken?
Mehr Leistung mit exogenen Ketonen
Mit exogenen Ketonen mehr Proteine bilden
Was kann MCT Öl?
Vorteile von MCT Fettsäuren:
Was heißt das für deinen Sport?
Hat MCT Nachteile?
Zu viel Ketone machen das Blut sauer

Ist Keto denn jetzt das richtige für mich?

Menschen reagieren individuell auf verschiedene Ernährungsweisen
Jede Ernährung hat seine Vor- und Nachteile

Was musst du über Muskeln und Muskelaufbau wissen? – Wie Muskeln wachsen

Unsere Muskeln bestehen aus Bündeln von Muskelfasern, auch Muskelzelle genannt. Die Muskelkraft hängt einmal davon ab wie viele Signale unser Gehirn an diese Zellen abfeuert und wie viele es aktiviert. Wenn dein Gehirn nichts zu tun hat, weil du deine Muskeln nicht benutzt, werden sie schwächer und kleiner (Hypotrophie). Deswegen können Astronauten auch nach ihrem Weltallausflug nicht mehr richtig laufen. Ohne ausreichende Kraftausübung bilden sich die Muskeln zurück. Wir brauchen also auf jeden Fall ständige Belastungen, um sie zu erhalten.

Wie werden Muskeln stärker?

Durch Training kann sich die Zusammenarbeit zwischen Gehirn und Muskel verbessern. Es bilden sich mehr Verbindungen und die Geschwindigkeit der Signale erhöht sich. Allein dadurch kannst du mehr Gewicht heben. Wenn das Gehirn die Signale an die Muskeln aber nicht mehr erhöhen kann, dann gibt es nur noch eine Möglichkeit Kraft zu erhöhen. Du musst deine Muskeln noch mehr beanspruchen als üblich. So sehr, dass sie gezwungen sind zu wachsen, um die höhere neue Belastung besser aushalten zu können. Muskeltraining muss mit der passenden Intensität stattfinden, sonst passiert entweder nichts oder du gefährdest deine Gesundheit.

Die Muskeln reparieren sich immer wieder neu

Wenn du deine Muskeln mit einem gewissen Reiz belastest, entstehen Mikroschäden in den Muskelfasern. Der Körper repariert diese und baut die Muskeln größer auf. Die geschädigten Zellen geben dabei Entzündungsmoleküle frei, die sogenannten Zytokine. Diese aktivieren das Immunsystem und dein Körper heilt die Muskelrisse. Das heißt Risse und Reparatur der Muskeln machen sie größer und stärker [1]. Es ist jedoch wichtig, genügend Protein zur Verfügung zu haben, um die verletzten Muskelzellen zu heilen und die Muskeln aufzubauen. Muskeln bestehen aus Proteinen. Wenn du also versuchst, Muskeln aufzubauen, musst du deine Eiweißwerte überprüfen [2].

Unterschwelliger Reiz Leicht überschwelliger Reiz Stark überschwelliger Reiz Zu starker Reiz
Muskelabbau Muskelerhalt Muskelaufbau Muskelschädigung

Auch Hormone wie Testosteron und Insulin-like-growth-factor (Zellwachstumsfaktoren) spielen eine wichtige Rolle. Je mehr davon, desto schneller wachsen unsere Muskeln. Weil Männer mehr Testosteron produzieren, können sie auch schneller Muskelmasse aufbauen. Und zu Letzt braucht der Körper Erholung, damit die Reparaturen ungehindert stattfinden können, ohne dass neue dazu kommen. Sonst hat der Muskel keine Chance zu wachsen.

Was wächst da eigentlich genau? – Die größte Zelle unseres Körpers

Muskeln bestehen aus dünnen Muskelfasern. Das sind die größten Muskelzellen unseres Körpers. Sie sind 0,01 mm bis 0,1 mm dick und einige Zentimeter lang. Manche Menschen haben mehr Muskelfasern manche weniger. Das hängt eben von der Genetik ab. Die Anzahl ist nicht beeinflussbar – nur die Dicke! Das Besondere ist, dass sie teilungsunfähig sind – im Gegensatz zu anderen Zellen unseres Körpers. Eine kaputte Muskelzelle kann also nicht mehr nachwachsen. Nach dem Training können sie sich aber verdicken, indem der Körper Proteine einlagert. Die Zunahme der Muskelmasse bezeichnen wir als Hypertrophie oder Muskelhypertrophie.

Muskeln haben ein Gedächtnis

Wie andere Zellen auch, enthalten die Muskelfasern Zellkerne. Diese Kerne regulieren das Wachstum. Wenn du Krafttraining betreibst, kannst du sogar neue in deine Muskeln einbauen. Pumpst du dich auf und legst dann aber eine längere Pause ein, geht deine Muskelmasse zurück. Das kennst du vielleicht aus Erfahrung. Deine Zellkerne, die du jetzt aber durch dein Training zusätzlich eingespeichert hast, bleiben erhalten. Deswegen ist es einfacher für Trainierte nach einer Pause schneller und effektiver Muskeln wieder aufzubauen als Untrainierte [3].

Gleiches Training heißt aber nicht gleiche Erfolge

Jeder Körper ist anders und hat verschiedene Einflüsse, die ihm am Muskelaufbau helfen oder hindern:

Wie schon erwähnt bauen Männer schneller Muskeln auf, weil sie mehr Testosteron produzieren. Die Muskelkraft lässt jedoch nach, je älter wir werden. Sie lässt sich aber trotzdem noch im hohen Alter trainieren! Die Genetik bestimmt wie viele Muskelfasern wir haben. Sie bestimmt wie viel Testosteron wir produzieren aber auch wie gut unsere Immunreaktion für die Reparatur der Mikrorisse ist. Und je nach Krankheit ist unser Immunsystem dann auch geschwächt und der Muskelaufbau ist eingeschränkt.

Es gibt Faktoren, die du beeinflussen kannst:

  • Genügend Proteine für den Massenaufbau (als Baustein für Muskelgewebe) – unsere Muskeln bestehen aus Muskelproteinen
  • Genügend zusätzliche Energie aus genügend Kalorien – Allein aus Schweiß kannst du keine Muskeln aufbauen. Wenn dein Körper Sport macht braucht dein Körper mehr Energie als normal. Diese Kalorien können von Eiweiß, Kohlenhydraten oder Fetten stammen (vorzugsweise von den beiden letztgenannten, da Eiweiß besser für Reparatur und Wachstum bereitsteht).
    Mit Keto nimmt dein Körper Energie aus eigenen Fettzellen (Je nach dem wie viel Fett vorhanden ist und wie stark du Muskeln aufbaust)
  • Krafttraining, das den Muskel mit fortschreitender Belastung stimuliert und Muskelhypertrophie fördert.
  • Erholung

Damit du auch Ergebnisse siehst ist es wichtig, dass du diese Dinge kontinuierlich wiederholst [4]!

Wenn unser Essen einen Überschuss an Energie enthält, führt das dazu, dass wir Gewicht zunehmen [5, 6, 7, 8, 9, 10, 11]. Zu wenige Kalorien führen normalerweise dazu, dass wir an Gewicht verlieren. Wenn wir jedoch ausreichend Protein zu uns nehmen und Krafttraining betreiben, können wir die Muskelmasse beibehalten oder erhöhen. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig zu unterscheiden, ob wir einfach Gewicht verlieren oder Fett verlieren. Wenn wir Gewicht verlieren, dann kann das Fettmasse oder auch Magermasse sein. Die Magermasse besteht aus Wasser, Glykogen und Muskelprotein.

Wenn du mit Keto Muskeln aufbauen willst, sollten deine zusätzlichen Kalorien aus Fetten stammen. Hinweis: Dein eigenes Körperfett dient als „Puffer“, weshalb manche Menschen bei zu wenig Kalorien sogar Muskeln aufbauen können. Deswegen musst du nicht warten bis du „schlank“ bist, um mit dem Krafttraining zu beginnen.

„mTOR“ aktiviert das Wachsen der Muskeln

„mTOR“ ist das Protein, das für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Es verankert einen kraftvollen Signalweg und aktiviert den zellulären Ablauf, den der Körper verwendet, um Muskelproteine herzustellen [12]. mTOR hat seinen Namen von Rapamycin, das an ihm indirekt bindet. Rapamycin ist ein Immunsuppressivum. Das sind Substanzen, die die Immunfunktion vermindern. Aber Rapamycin ist für uns jetzt erst mal nicht so wichtig. Denn nicht nur dieses Protein, sondern auch andere binden an mTOR. Wie zum Beispiel Raptor (regulatory associated protein) und noch weitere mit komplizierteren Namen. Aber zusammen mit ihnen erreicht mTOR seine Funktion und heißt dann auf einmal anders: „mTORC1“

Was reguliert die mTORC1-Aktivität in der Skelettmuskulatur

Mehrere Faktoren und Wege beeinflussen die mTORC1-Aktivität, die dann wiederum die Skelettmuskelmasse reguliert. Zum Beispiel aktivieren das IGF-I (Insulin-like-Growth-Factor), Insulin und Aminosäuren das mTORC1-Protein. Glukokortikoide und Myostatin blockieren das Protein. Aktiviertes mTORC1 sorgt dafür, dass sich mehr Proteine im Skelettmuskel bilden [13]. Das heißt Proteine entstehen, die den Muskel aufbauen.

Krafttraining ist der Auslöser, der die Muskeln wachsen lässt. Ein streng reguliertes Gleichgewicht hält die Muskelmasse aufrecht [14]. Das Gleichgewicht besteht darin Proteine auf- und abzubauen. Wenn wir die Muskeln nicht aktivieren, baut der Körper Proteine ab – Während Krafttraining, z.B. Gewichtheben („Überlastung des Muskels“) den mTOR-Weg aktiviert und Proteine aufbaut. Das führt dann dazu, dass die Muskelgröße (Hypertrophie) und Stärke zunimmt. Intensiveres Training aktiviert das mTOR-Protein stärker und und die Muskeln wachsen schneller [15, 16].

Damit der Körper mTOR freisetzt, können Auslöser wie Insulin und Insulin-like Growth Factor 1 (IGF1) helfen. Beide sind starke anabole (gewebebildende) Hormone. Diese Hormone sind wichtig, damit die Muskeln wachsen, sind aber nicht unbedingt erforderlich.

Mit Keto Muskeln aufbauen 1 mTOR

[vgl. 17]

Essenzielle Aminosäuren sind die Bausteine der Muskeln

Deine Muskeln bestehen aus Proteinen. Aminosäuren sind wesentliche Bausteine ​​für Muskelproteine. Wenn wir sie über die Nahrung aufnehmen, stimulieren essenzielle Aminosäuren direkt mTOR – stärker als Insulin [18, 19, 20].

Verzweigtkettige Aminosäuren (=BCAAs Branched-Chain Aminoacids) sind eine Gruppe essenzieller Aminosäuren. Der Körper kann sie nicht herstellen, deswegen müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Sie lassen die Muskeln wachsen und verhindern, dass sich Muskelgewebe abbaut – insbesondere die Aminosäure Leucin [21, 22]. Wenn du nach dem Training Proteine zu dir nimmst sollten diese ungefähr 2 g Leucin liefern [23, 24]. Wollen wir mit Keto Muskeln aufbauen und unsere Muskelmasse erhalten, sind Proteine aus tierischen Quellen wirksamer als Proteine aus pflanzlichen Quellen [25].

Aber dass wir ausreichend Proteine mit jeder Mahlzeit konsumieren, kann tatsächlich wichtiger sein, um Muskeln zu erhalten, wenn du nicht trainierst. Eiweiß kann den Stimulus für mTOR und die Muskelproteine liefern, der an Ruhetagen fehlt [26, 27, 28].

Proteine nach dem Krafttraining fördern, dass die Muskeln wachsen. Kohlenhydrate hingegen sind dafür nicht notwendig [12].

Was ist erforderlich um Muskelproteine zu bilden?
Krafttraining Essentielle Aminosäuren Kohlenhydrate
  •   aktiviert mTOR
  •   stimuliert mTOR
  • sind für die Muskel Proteinsynthese nicht notwendig
  •  Erhöht die Muskelproteinsynthese und verlangsamt den Muskelabbau
  •  Grundbausteine der Muskelproteine, am effektivsten konsumiert nach dem Training

[vgl. 12]

Muskelaufbau ohne Kohlenhydrate: Studien zu „Kohlenhydrate vs. Keto“

Viele sagen Kohlenhydrate sind wichtig, um Muskeln aufzubauen. Aber sind sie das wirklich? Wichtig weniger, aber gut sind sie auf jeden Fall. Sie setzten Insulin frei und fördern so das Glykogen in den Muskeln wiederherzustellen. Der Muskel bekommt so schnell Energie für das Krafttraining und der Körper verschont die Proteine.

Mit Kohlenhydraten gewinnst du zwar schneller an Masse, aber das liegt daran, dass du auch an Fett zunimmst. Die nicht benötigten Kohlenhydrate können sich schnell in ungewollte Fettpölsterchen umwandeln. Du baust also nicht nur Muskeln, sondern auch Fett auf. Nachdem du Masse bekommen hast, hängst du normalerweise die Definitionsphase an. In der willst du das ungewollte Fett wieder abbauen. Deswegen isst du weniger Kohlenhydrate und überwiegend Proteine – während das Training gleichbleibt. So behältst du deine Muskelmasse, ohne sie weiter aufzubauen. In dieser Phase zwingst du deinen Körper mit zu wenig Kohlenhydraten und anhaltendem Training deine Fettreserven zu verbrauchen.

Was genau ist Glykogen und was macht es?

Glykogen ist ein Molekül, das unser Körper als Energie verwendet. Kohlenhydrate wandelt der Körper am schnellsten in Glykogen um. Der Mensch bildet und speichert Glykogen hauptsächlich in den Zellen der Leber und der Muskeln. Muskelzellglykogen scheint als unmittelbare Reservequelle für Glukose für Muskelzellen zu fungieren. Andere Zellen, die kleine Mengen enthalten, verwenden sie auch lokal. Kohlenhydrate sind es, die den Insulinspiegel anheben. Wenn du Keto isst, ist deine Hauptenergiequelle aber Fett. Wie dein Körper ohne Kohlenhydrate in der Ketose funktioniert erfährst du hier.

Woher bekomme ich Glykogen, wenn nicht von Kohlenhydraten?

Sind Kohlenhydrate für den Muskelaufbau notwendig? Nicht unbedingt. – Du kannst die Glykogenspeicher in den Muskeln immer noch auffüllen, indem du dich an die ketogene Ernährung hältst. Mit Keto und Low Carb Muskeln aufbauen, geht auch, da die Proteinmenge relativ hoch ist und es unwahrscheinlich ist, dass du Muskelmasse verlierst [29].

Sind Kohlenhydrate besser als Fett?

Heutzutage nehmen die Leute folgendes an: Nimmst du Kohlenhydrate zusammen mit Proteinen nach einem Training ein, baut dein Körper besser Muskeln auf. Und das passiert, weil sich der Insulinspiegel erhöht (Wir erinnern uns: Insulin aktiviert mTOR). Es gibt aber keine Beweise für diese Behauptung. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Kohlenhydraten zusammen mit Proteinen nach Krafttraining nicht weiter förderlich ist, um Muskelproteine aufzubauen (im Vergleich zu Proteinen allein) [30, 31, 32]. Das heißt Kohlenhydrate haben keine außergewöhnlichen Effekte, um Muskeln aufzubauen als andere Energiequellen. Wenn keine Kohlenhydrate vorhanden sind können Proteine auch als Energiequelle dienen. Der Körper schüttet auch dann Insulin aus. Die relativ geringen Insulinkonzentrationen dabei, reichen aus. Auch dann kann der Körper die maximale Anzahl von Muskelproteinen bilden. Und er baut sie nicht wieder ab. Der höhere Insulinspiegel, den Kohlenhydrate auslösen, scheint die Muskelproteine nicht besser zu stimulieren.

Ein weiterer verbreiteter Glaube ist: Nach dem Training ist es notwendig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen. Es ist klar, dass der Körper Zeit braucht, um in die Ketose zu gelangen [33]. Um herauszufinden ob sich jemand in der Ketose befindet, stellen Blut, Urin oder Atem Werte dafür bereit [34, 35, 36, 37]. Nach einer längeren Phase, in der sich der Körper an die Ketose anpasst, ist das Muskelglykogen jedoch das gleiche wie bei Sportlern, die eine normale Diät mit höherem Kohlenhydratanteil essen [12].

Was sagt die Wissenschaft zu Sport ohne Kohlenhydrate?

In einer einleitenden Studie stellten die Forscher Elite-Ultra-Marathonläufer und Ironman-Triathleten auf eine durchschnittlich 20 Monate lange ketogene Ernährung. Die Forscher untersuchten wie gut der Körper die Glykogen-Speicher nach dem Training wieder auffüllt. Die Sportler hatten ähnliche Werte nach dem Training im Vergleich zu Athleten, die kohlenhydratreich gegessen hatten. Nach dem Training aßen die Keto-Athleten 4 Gramm Kohlenhydrate und 31 Gramm Fett. In der Gruppe der kohlenhydratreichen Sportler gab es 43 g Kohlenhydrate und 14 g Fett zum Essen [38]. Trotzdem zeigten beide Gruppen gleiche Ergebnisse. Wie kann das sein?

Woher kommt das ganze Glykogen, wenn nicht aus Kohlenhydraten? Es kommt wahrscheinlich daher, dass bei den Athleten mit wenig Kohlenhydraten der Körper neue Glucose gebildet hat (Gluconeogenese = Neubildung von Glukose). Die Leber stellt neue Glukose her, indem sie Nicht-Kohlenhydratmoleküle wie Laktataminosäuren (aus Proteinen) und Glycerin (aus Fetten) nutzt. Diese Glukose transportiert das Blut in das Muskelgewebe, wo sie als Glykogen gespeichert sind [38, 39].

Im Wesentlichen sind Kohlenhydrate nicht erforderlich, damit dein Körper Muskelglykogen herstellen und Proteine neu bilden kann.

Wie wichtig ist Glykogen für das Krafttraining

Können wir das auch auf das Krafttraining übertragen? Ja. Glykogen für das Krafttraining ist eigentlich weniger wichtig im Vergleich zum Ausdauertraining. Das Muskelglykogen reduziert sich nach zwei Stunden Laufen um mehr als 60% [38]. Aber während des Krafttrainings mit hoher Intensität (6 – 9 Sätze pro Muskelgruppe) ist das Muskelglykogen nur zu 36 – 39% erschöpft [40].

Ein Drink mit Molkeprotein nach dem Training kann zum Beispiel schon helfen. Zusammen mit dem entstehenden Laktat reicht es aus, um das Muskelglykogen wieder aufzufüllen (ohne dass Kohlenhydrate erforderlich sind) [12].

Es gibt eine Studie zum weit verbreiteten Missverständnis, dass Kohlenhydrate nötig sind, um Muskelproteine zu stimulieren. Die „Muscle Professor Academy“ hat eine Untersuchung durchgeführt, die sich erstmalig mit Muskelproteinen nach einem Krafttraining befasste. In dieser Studie gab es zwei Gruppen von Teilnehmern, die eine gleiche Menge an Kalorien über 6 Wochen zu sich nahmen. Eine Gruppe aß jedoch kohlenhydratreich und eine kohlenhydratarm. Nach 6 Wochen folgte ein Krafttraining und ein Test, der zeigt wie gut der Körper Proteine in den Muskeln einbaut. Beide Gruppen haben die Muskelproteine in gleichem Maße erhöht [41]!

Wie Keto Körperfett und Muskelmasse beeinflusst – Funktioniert der Muskelaufbau besser mit Keto?

Wenn jemand mit der Keto-Diät beginnt, sind das oft gesundheitliche Gründe. Und die Person möchte vielleicht abnehmen. Es hat sich gezeigt, dass die kohlenhydratarme, fettreiche und gemäßigt proteinhaltige Diät den Appetit unterdrückt. Das verleitet den Körper dazu, Fett als Brennstoff zu verwenden.

Mit Keto Muskeln aufbauen ist auch ein Ziel vieler. Das Klischee sagt aber dafür sind Kohlenhydrate und Eiweißshakes nötig – Und keine Ernährung mit hohem faserigem Gemüseanteil und wenig bis gar keinen Kohlenhydraten.

Sowohl Wissenschaft als auch subjektive Erfahrungen sprechen von der Fähigkeit, Muskelmasse mit Keto aufrechtzuerhalten oder auch zu gewinnen. Die Forschung legt nahe, dass der größte Teil Fett ist, der bei Keto an Gewicht verlogen geht (nach einem anfänglichen Wasserverlust), nicht Muskeln [12]!

Kurzzeit-Effekte Langzeit-Effekte
Fettabbau Keto ist genauso wirksam wie andere Diäten, wenn die Kalorien angepasst sind. (Keto und Kontrollgruppe) Keto ist genauso wirksam wie andere Diäten, wenn die Kalorien angepasst sind.
Lean body mass

(Magermasse des Körpers; Körpergewicht minus Speicherfett)

Mit Keto geht mehr Muskelmasse (Wasser, Glykogen, Eiweiß) verloren Mit Keto geht mehr Muskelmasse (Wasser, Glykogen, Eiweiß) verloren
Anaerobe Leistung Insgesamt scheinen andere Diäten etwas besser als Keto zu sein. In Studien ohne Kontrollgruppen ist die Leistung normalerweise verringert. Nicht genug Daten.

Weitere Forschungen sind erforderlich.

Aerobe Leistung andere Diäten scheinen etwas besser als Keto zu sein, die Daten sind jedoch nicht schlüssig. Die Leistung bleibt in Studien ohne Kontrollgruppen erhalten oder geht verloren. Nicht genug Daten.

Weitere Forschungen sind erforderlich.

Kraft Keto kann Kraft erhöhen ähnlich wie bei anderen Diäten. Mehrere Studien deuten jedoch darauf hin, dass Keto möglicherweise schlechter ist. Nicht genug Daten.

Weitere Forschungen sind erforderlich.

Zusammenfassende Forschungsergebnisse [vgl. 42]

Keto und alternative Diäten beeinflussen Muskelmasse ähnlich

Eine kürzlich durchgeführte Studie an jungen Athleten analysierte Effekte der ketogenen Ernährung im Vergleich zu einer traditionellen westlichen Diät [43].

  • Keto vs. Westliche Diät
  • beide Ernährungsweisen mit identischer Menge an Kalorien und Eiweiß
  • zehn Wochen Krafttraining
  • beide Gruppen haben ähnlich an Muskelmasse gewonnen
  • auch der Körperfettabbau war kaum unterschiedlich

Eine andere Studie von Volek et al. im Jahr 2002 berichtete über Muskeln, die mit Keto gewachsen sind [44].

  • kein strukturiertes Krafttrainingsprogramm miteinbezogen
  • Gruppe Männer mit durchschnittlichem Gewicht
  • sechs Wochen kohlenhydratreduzierte Diät
    (wechselten von 48% Kohlenhydraten zu einer Keto-Diät mit 8% Kohlenhydraten)
  • signifikante Ergebnisse: Muskelmasse hat zugenommen (zusammen mit verringerten Körperfettanteil)

Keto erhält oft Muskelmasse und verbrennt Fett

Andere Forschungen, die mit Keto Muskeln aufbauen wollten, zeigten unterschiedliche Ergebnisse zwischen den Gruppen, wenn Probanden Muskelmasse gewannen [45].

  • 30-tägige Studie
  • Eliteturner folgten einer ketogenen Ernährung
  • während normalen Trainingsprogramm (Turnen)
  • Muskelmasse blieb zumindest erhalten
  • Teilnehmer haben erheblich an Körperfett verloren
  • ohne Beeinträchtigungen auf Kraftleistung
  • Muskelmasse im Wesentlichen aufrechterhalten

Eine weitere Studie nahm CrossFit-Athleten als Versuchspersonen [46].

  • CrossFit: Hochintensitäts-Training mit Krafttraining und andere Kraftübungen
  • CrossFit-Athleten mit Keto-Diät
  • verloren im großen Maße Körperfett
  • gleichzeitig blieb Muskelmasse bestehen
  • alle Teilnehmer verbesserten Zeit und Gesamtleistung von CrossFit signifikant

 

In der Regel sehen wir bei ketogenen Gruppen, dass sie mehr Muskelmasse verlieren. Aber wir müssen daran denken, dass die Muskelmasse per Definition Wasser, Glykogen und Muskelproteine enthält. Die menschliche Skelettmuskulatur setzt sich zu 70 bis 80 % aus Wasser, zu 15 bis 20% aus Proteinen und zu etwa 3 bis 5 % aus Elektrolyten zusammen. Diese Zusammensetzung variiert nach Trainingszustand und Ernährungsform. Es ist schwer mit Sicherheit zu sagen, dass der Verlust von festen Bestandteilen (Muskelprotein) kommt oder von flüssigen Massen wie Wasser und Glykogen (die schnell kommen und gehen) [42].

Was sagen Studien zu Muskelkraft und Keto?

In einer Studie mit acht Elite-Turnerinnen verglichen Paoli und sein Team eine westliche Diät eine, die mit Keto Muskeln aufbauen soll [47].

  • 30 Tage
  • keine Kraftunterschiede bei verschiedenen Arm- und Beinübungen
  • kleiner, nicht signifikanter Vorsprung für Personen mit westlicher Diät bei Liegestützen
  • Vorsprung beim Bein-Barriere-Test für die Keto-Gruppe
  • Einschränkung der Studie: Protein während der Diäten nicht angepasst; keine Trainingsdaten vorhanden

Viele Studien zeigen wenige Unterschiede zwischen den Diäten

Eine weitere Studie wurde in einer Gruppe von Taekwondo-Athleten durchgeführt. Es trat wieder ketogene Ernährung gegen Kontrollgruppe an [48]. Die Untersuchung fand hier keinen Unterschied in der Griffstärke.

Es gab erneut eine Studie über CrossFit. Dafür untersuchten die Forscher diesmal trainierte Personen [49].

  • 6 Wochen
  • kein Unterschied im Weitsprung oder Vertikalsprung zwischen Keto- und Kontrollgruppe
  • alle Probanden verbesserten die Gesamtzeit und die Gesamtleistung von CrossFit

Schließlich verglich eine Forschung bei ungeübten älteren Männern (Alter = 59) eine fettarme Ernährung mit einer ketogenen Ernährung mit oder ohne Bewegung. Das heißt vier Gruppen wurden unterteilt: trainiert-Keto, untrainiert-Keto, trainiert-fettarm, untrainiert-fettarm [50].

  • 12 Wochen
  • zwischen den trainierten Gruppen: fettarme Diätgruppe erhöhte Brustpresskraft (doppelt so stark wie die Keto-Gruppe)
  • fettarme Diät besser bei der Beinpresse

Im Gegensatz dazu fand eine Studie von Merielles et al. keinen Unterschied in den Festigkeitsmessungen [51].

Kontrollgruppen im Krafttraining neigen dazu, stärker zu werden als Keto-Gruppen. Jedoch finden die meisten Studien keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen. In den meisten Untersuchungen aß die Ketogruppe mehr Protein als die Kontrolle. Es ist schwierig die Ergebnisse zu interpretieren, wenn die Studien Proteine und Gesamtenergie nicht vergleichen. Und einige der Studien messen die Ketose nicht [42].

Mit-Keto-Muskeln-aufbauen-studien

Krafttraining: Wöchentliche Veränderung der Fett- und Magermasse bei Krafttraining mit Keto [vgl. 42]

Mit Keto Muskeln aufbauen 3 (weekly changes)

[vgl. 42] (Fett und LBM beziehen sich auf die Ketogruppe)

*wurden Protein- und Kohlenhydratemenge abgeglichen?
** Lean Body Mass (Magermasse)

Studien ohne Training Protein
Einnahme
Kalorien
Einnahme
KH Einnahme
und Keton-Level
Fettabnahme Lean body mass (Magermasse)

Abnahme

Brehm et al. 2003 [52]

24 Wochen

42 Übergewichtige

Keto
(78g)Alt.
(56)
Keto
(1156kcal)Alt.
(1245 kcal)
Keto(56g)
Woche 12Alt.(169,4g)
Woche 12

Keto BHB
(0,42mmol/l)

Alt. BHB
(0,1mmol/l)

Keto(-4,3kg)
Woche 12Alt.(-2,5kg)
Woche 12
Keto(-2,82kg)
Woche 12Alt.(-0.85kg)
Woche 12
Meckling et al. 2004 [53]

10 Wochen

9 (m) + 22 (w)
Übergewichtige

Keto
(100,6g)Alt.
(70,9)
Keto
(1534kcal)Alt.
(1452kcal)
Keto(59g)

Alt.(225g)

Keto BHB
(0,4-0,45mmol/l)

Alt. BHB
(0,33mmol/l)

Keto(-4,1kg)

Alt.(-5,4kg)

Keto(-1,9)

Alt.(-1kg)

Volek et al. 2004 [54]

7 Wochen

15 Übergewichtige

Keto
(130g)Alt.
(79g)
Keto
(1855kcal)Alt.
(1562kcal)
36 ± 18g

(Urin)

Keto(-5,8kg)

Alt.(-2,8kg)

Keto(-2,2kg)

Alt.(-0,25kg)

Brehm et al. 2005 [55]

16 Wochen

40 Übergewichtige

Keto
(92g)
Woche 16Alt.
(71g)
Woche 16
Keto
(1288kcal)
Woche 8
(1531kcal)
Woche16Alt.
(1339kcal)
Woche 8
(1422kcal)
Woche 16
Keto
(48g)
Woche 8
(91g)
Woche 16Alt.(177,4g)

BHB Keto
(0,27mmol/l)
Woche 8
(0,19mmol/l)
Woche 16

BHB Alt.
(0,08mmol/l)
Woche 8

Keto(-6,19kg)
Woche 8Alt.(-3,24kg)
Woche 8
Keto(-3,34kg)
Woche 8Alt.(-1,94)
Woche 8
Noakes et al. 2006 [56]

12 Wochen

67 (m/w)
Übergewichtige

Keto
(~122,5g)LowFat
(~72,5g)
Keto
(1489kcal)LowFat
(1449kcal)
Keto(~32,5g)

Alt(~245g)

KetoBHB
(0,35mmol/l)
AA(~0,15mmol/l)

Alt.BHB
(0,05mmol/l)

Keto(-4,5kg)
Woche 8Alt.(-4kg)
Woche 8
Keto(-2,6)
Woche 8LowFat(-2kg)
Woche 8
Johnston et al 2006 [57]

6 Wochen

20(m/w)
 Übergewichtige

Keto
(125g)Low carb
(117g)
Keto
(1500kcal)Low carb
(1500kcal)
Keto(33g)

Alt.(157g)

KetoBHB
(0,72mmol/l)
Woche 2
(0,33mmol/l)
Woche 6

Alt.BHB
(0,2mmol/l)
Woche 2-6

Keto(-3,4kg)

LowCarb(-5,5kg)

Keto
(-1,7) gemessen
(-2,9kg) errechnetLowCarb
(-2,2kg) gemessen
(-1,7kg) errechnet
Johnstone et al. 2008 [58]

4 Wochen

17(m)
 Übergewichtige

Keto
(123)Alt.
(135g)
Keto
(1733kcal)Alt.
(1900kcal)
Keto(22g)

Alt.(170g)

Keto BHB
(1,52mmol/l)

Alt.BHB
(0,28mmol/l)

Keto(-5,13kg)

Alt.(-4,09kg)

Keto(.1,2kg)

Alt.(-0,26kg)

Brinkworth et al. 2009 [59]

8 Wochen

60(m/w)
 Übergewichtige

Keto
(~137g)HighCarb
(~94g)
Keto
(~1558kcal)HighCarb
(1547kcal)
~20g

BHB
(0,49 ±0,06mmol/l)
Woche 2

Keto(-6,1kg)

HighCarb(-5,1kg)

Keto(-2,2kg)

HighCarb(-1,6)

Soenen et al. 2012 [60]

3 Monate

132 (m)
Übergewichtige

Keto
(155g)Alt.
(155g)
Keto
(~1031kcal)Alt.
(~1031kcal)
(~12g) Ketone
(n. a.)
Keto(-11,9kg)

Alt.(-11,9kg)

Keto(-2,8kg)

Alt.(-1,9kg)

Veum et al. 2017 [61]

12 Wochen

38(m)
Übergewichtige

Keto
(89,3g)Alt.
(91,9g)
Keto
(~2127kcal)Alt.
(2206kcal)
56,1 ± 5,1g

Ketone (n. a.)

Keto(-10,1kg)

Alt.(-10,6kg)

Keto(-1,8kg)

Alt.(-1,6kg)

Studien ohne Krafttraining [vgl. 42]


Ausgeschlossene Studien
[vgl. 42]:

  • Studien ohne Kontrollgruppen
  • Young et al., 1971 [62]: sehr kleine Stichprobengröße, Spring Break während der Studie
  • Bogardus et al., 1981 [63]: Datenentnahme nicht möglich wegen falsch benannter Gruppen
  • Buscemi et al., 2009 [64]: schlechte Berichterstattung, große Unterschiede in der Proteinzufuhr, nicht Keto
  • Segal-Isaacson et al., 2004 [65]: Fettmasse und fettfreie Masse nicht gemessen
  • Meirelles and Gomes, 2016 [51]: Kein objektives Maß für die Ketose; die Keto-Gruppe erhöhte jede Woche ihre Kohlenhydrataufnahme (80g während der letzten Woche vor dem Test, Störfaktor); 13 Jahre Altersunterschied zwischen den Gruppen
  • Truby et al., 2006 [66]: Weder Protein noch Kohlenhydrate oder Ketone gemessen
  • Stimson et al., 2007 [67]: Unsachgemäße Berichterstattung; Daten nicht extrahierbar
  • Merra et al., 2016 [68]: zu Beginn 25 kg Körpergewichtsunterschied zwischen den Gruppen; Fettmasse- / fettfreie Masse- / Körpermasse- Werte addieren sich nicht. Nur innerhalb der Signifikanz der Gruppe wurden Tests durchgeführt, bei denen der Ausgangswert mit den Post-Tests verglichen wurde (gepaarte T-Tests). Kein Test zwischen Gruppen
  • Volek et al., 2002 [44]: Probanden selektierten ihre Gruppen selbst; eine Kontrollgruppe ohne Ernährungsumstellung
  • Alessandro et al., 2015 [69]: Fettmasse und Lean Body Mass nicht ordnungsgemäß aufgezeichnet

Was sagen Studien zu Keto und Ausdauer?

Nicht nur im Krafttraining brauchen wir unsere Muskeln. Interessant wird es, wenn wir uns die Leistung unserer Muskeln im Ausdauertraining anschauen.

In einer Crossover-Studie wurde später gezeigt, dass eine zweiwöchige ketogene Ernährung von Vorteil war [11].

  • zwei Wochen
  • ketogene Ernährung vs. Ernährung mit hohem Kohlenhydratanteil
  • Radfahrer
  • (mit Keto:) längere submaximale (60% der max. Sauerstoffaufnahme) Trainings ausführbar
  • ohne dass die Ausdauerleistung (90% max. Sauerstoffaufnahme) beeinträchtigt war
  • Leider keine Information zur Ernährung und zum Training

Eine Studie untersuchte die maximale und mittlere Leistung nach nur drei Tagen einer ketogenen Ernährung [70].

  • untrainierte Probanden
  • mittlere Leistung hat signifikant abgenommen
  • weniger maximale Leistung
    (wahrscheinlich auf zu wenig Glykogen zurückzuführen)

Im Jahr 2013 veröffentlichten Forscher eine Pilotstudie über eine selbst verschriebene ketogenen Diät [71].

  • fünfwöchige ketogene Ernährung (selbst verschrieben)
  • beeinträchtigte Laufleistung nicht
  •  jedoch große interindividuelle Unterschiede
  • bei maximaler Sauerstoffaufnahme keinen signifikanten Unterschied!
  • keine Kontrollgruppen- oder Trainingsdaten

In einer gut durchdachten Studie verfolgten Burke und seine Kollegen drei Wochen lang Rennläufer bei ihren Wettbewerben [72].

  • hohe Kohlenhydrat-Werte vs. ketogene Ernährung
  • alle Gruppen verbesserten ihre Leistung im Vergleich zum Ausgangswert
  • Keto-Gruppe: konnte ihre 10 km-Leistung nicht verbessern (während des zweiten Wettkampfs)
  • wie sie ihre Energie während des Sports nutzen hat sich verschlechtert

In einer der bislang längsten Ketostudien untersuchten Zinn und seine Kollegen ältere Ausdauersportler [73]. Bei mehreren Tests hat die Leistung abgenommen. Verschlechtert haben sich die Probanden zum Beispiel in der Zeit (bis sie erschöpft waren) und der maximalem Sauerstoffaufnahme.

Wie können wir die Ausdauer-Studien interpretieren?

Die Probanden der Studien durchlaufen eine Phase, in der sie sich an Keto anpassen. Deshalb ist zu erwarten, dass die Leistung absinkt. Die meisten Studien waren relativ kurz und haben sehr kleine Stichprobengrößen [74]. Die Ergebnisse könnten uns den falschen Eindruck vermitteln, dass Keto zu einer unterdurchschnittlichen Leistung führt, da die Studien auch länger dauern könnten.

Auch zu beachten ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, um die aerobe und anaerobe Leistung zu messen:

…durchschnittliche Leistung / Spitzenleistung

…Zeit bis zur Erschöpfung

…Rennleistung

…Geschwindigkeit in zeitgesteuerten Prüfungen

…Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)

Wir müssen bedenken, dass ein Test nicht notwendigerweise ausreicht, um Rückschlüsse auf die „Ausdauerleistung“ zu ziehen. Der Begriff selbst ist etwas vage und hängt von der jeweiligen Sportart oder Aktivität ab [42].

Zusammenfassend weisen die meisten Studien folgendes auf:
Die Keto verringert entweder Messungen der aeroben (mit Sauerstoff) und anaeroben (ohne Sauerstoff) Kurzzeitleistung oder hält sie aufrecht [42]

Warum weisen die Studien so unterschiedliche Ergebnisse auf?

Ein Problem ist, dass die Ketogruppen in den meisten Keto-Studien mehr Proteine als die Kontrollgruppe essen. Nur einige Studien stimmen die Kalorienmengen ab. Bei unterschiedlichen Mengen würde die Gruppe, die weniger Kalorien zu sich nimmt, höchstwahrscheinlich mehr Gewicht verlieren.

Dies war zum Beispiel in Volek und seinem Team im Jahr 2002 nicht der Fall. Diese Studien sind Ausreißer, weil sie der übrigen Literatur widersprechen. In der Studie verlor die Ketogruppe mehr Fett als die Kontrollgruppe. Auch wenn diese Kontroll-Diät weniger Kalorien beinhaltet. Trotzdem wissen wir nicht, ob die Kontrollgruppe ein höheres Kaloriendefizit hatte. Ihre Grundernährung berichtet die Studie nicht [42].

Außerdem messen die Studien Ketone nicht immer, daher ist es schwer zu sagen, ob sich die Teilnehmer in der Ketose befanden. Zumal ist es nicht nur wichtig, dass der Körper Ketonkörper produziert, sondern dass er sie auch effizient nutzt. Erst dann ist der Körper Keto adaptiert. All das ist aus den Ergebnissen der Studien nicht erkenntlich.

Besser durchdachte Studien zu Keto sind noch notwendig

Mit all diesen Einschränkungen haben die Ketogruppen in den Studien ihre Kraft beibehalten oder gestärkt. Allerdings in der Regel nicht im selben Maße wie die Kontrollgruppe. Du kannst mit Keto Muskeln aufbauen. Für uns ist das vielversprechend. Es deutet nämlich darauf hin, dass eine ketogene Ernährung keinen Kraftverlust nach sich ziehen muss. Aber dies bedeutet auch, dass Personen, die ihre Kraft maximieren möchten, vorsichtig sein sollten, wenn sie sich Keto ernähren [42].

Studien, die Forscher entwickeln, um speziell Muskelmasse mit Keto zu analysieren, sind auf jeden Fall noch notwendig. Ein großes Problem bei den Studien zur Ketose ist die Dauer die Probanden haben, um sich and Keto anzupassen. Dies variiert häufig von Studie zu Studie. Und das kann eben die Ergebnisse beeinflussen.

Keto erspart Muskelproteinabbau

Keto verbrennt nicht nur Fett. Wenn wir mit Keto Muskeln aufbauen, verschont das auch die Muskeln, indem der Körper weniger Aminosäuren abbaut. Wenn keine Kohlenhydrate oder Fett zur Verfügung stehen, nutzen wir nämlich Aminosäuren (Proteine) und bauen diese ab. Eine Studie zeigte diese Ergebnisse, indem sie drei Diäten mit einer gleichen Menge an Kalorien und Eiweiß verglich (mit unterschiedlichen Mengen an Kohlenhydraten). Die Diät mit den wenigsten Kohlenhydraten beinhaltete 30g pro Tag. Genau diese Ernährung verursachte mehr Ketone und führte dazu, dass Probanden mehr Fett abbauten als bei anderen Diäten. Mageres Gewebe (z.B. Muskeln) blieb auch bei Keto weitgehend erhalten [75].  Der Körper verwertet Proteine besser während er sich in der Ketose befindet. Auf diese Weise kannst du weniger Proteine bei Keto essen, während die Muskelmasse erhalten bleibt.

Keto erhöht essenzielle Aminosäuren im Blut

Der Blutspiegel von verzweigtkettigen Aminosäuren (=BCAAs) ist bei Keto ebenfalls signifikant erhöht. BCAAs versorgen die Muskelzellen mit direkter Energie und helfen den Muskeln zu wachsen. Ketone und BCAAs sind strukturell sehr ähnlich. Während der Ketose können wir bevorzugt Ketone zu Energiezwecken verbrennen, wodurch BCAAs für die Muskelproteine erhalten bleiben [76].

Forscher haben sich das genauer angeschaut. Dafür haben sie Probanden den Ketonkörper „Beta-Hydroxybutyrat“ (BHB) ins Blut verabreicht. Die Teilnehmer haben dadurch weniger Energie aus Leucin (BCAA) verbraucht und Muskelproteine haben sich besser eingebaut [77]. Das ist hilfreich, wenn wir mit Keto Muskeln aufbauen.

Vorteile von Keto:

  • Ketose verbrennt Fett
    Bei niedrigen Kohlenhydrat-Werten (und niedrigem Insulinspiegel) beginnt der Körper, Fett für Energie zu verbrennen
  • sparsamer Muskelproteinabbau
    Ketose schont den Abbau von Muskel- und Muskelfasern und führt zu Fettabbau
  • Ausgleich der Proteinzufuhr
    Bei der Ketose verschwendet der Körper weniger Protein und stattdessen genutzt, um Muskelmasse aufrechtzuhalten

[vgl. 12]

Schmeißt mich zu viel Protein nicht aus der Ketose?

Die ketogene Ernährung ist kohlenhydratarm und fettreich. Aber was ist mit Proteinen? Wenn ich zu viel davon esse nutzt mein Körper eher die Proteine anstatt des Fetts und wirft mich aus der Ketose. Die Konsequenz davon ist: Du isst weniger Proteine, da du befürchtest, dass du deinen Keton-Spiegel senkst. Wenn du mit Keto Muskeln aufbauen willst, musst du dann die Proteinmenge, auf ein Minimum beschränken? Ist das wirklich war?

Es gibt ketogene Diäten, die sowohl den Konsum von Kohlenhydraten als auch von Proteinen einschränken. Das sind dann therapeutische Diäten, bei denen relativ hohe Konzentrationen an Ketonen erforderlich sind. Diese Diäten sind wirksam, um Kinder mit Epilepsie zu behandeln. Hier gewinnt der Körper zum Beispiel 6 bis 8% seiner Kalorien aus Eiweiß [78, 79].

Proteine können die Ketose reduzieren

Proteine können zwar die Ketose reduzieren, stoppt sie in der Regel jedoch nicht vollständig. Die meisten Studien zeigen, dass der Körper alle Proteine ​​enthält, die er zum Muskelaufbau benötigt, ohne aus der Ketose zu fallen. In einer Untersuchung befand sich eine Gruppe hochtrainierter Ausdauer-Athleten immer noch in der Ketose, obwohl sie etwa 2,1 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht (pro Tag) zu sich nahmen [80]. Ähnliche Ergebnisse konnten Wissenschaftler in einer Studie mit Elite-Läufern mit ketogener Ernährung beobachten. Während eines dreiwöchigen intensiven Trainings nahmen sie genauso viel Proteine wie in der zuletzt erwähnten Studie zu sich [81]. Trotz der relativ hohen Proteinenmenge lagen die Blutketone am Ende der Studie bei etwa 1,2 mmol / l, was auf einen Zustand der Ketose hindeutet [82].

Einer anderen Gruppe von Männern, die sich ketogen ernährten, hob dreimal in der Woche Gewichte. Während sie 1,6 Gramm Protein/Kilogramm/Körpergewicht aßen, lagen die Keton-Werte im Blut nach sechs Wochen bei 1,0 mmol / l [83].

Es sind einige Fälle bekannt bei denen ein Überschuss an Proteine einzelne Individuen aus der Ketose rausgeworfen haben [76]. Es gibt aber auch Sportler, die ihre Proteinmenge überhaupt nicht limitieren brauchen [84].

Studie Protein Kohlenhydrate Keton Level  (BHB+AA>0,5)
Noakes et al., 2009 [56]

~122.5g­­

1,4g/kg

~32,5g

BHB+AA:

~0,5 mmol/L

Johnstone et al., 2008 [58]

123g

1,1g/kg

22g

BHB

1,52 mmol/L

Johnston et al., 2006 [57]

125g

1,3g/kg

33g

BHB

0,72 mmol/L (Woche 2)

0,33 mmol/L (Woche 6)

Wilson et al., 2017 [85]

~130g

1,6g/kg

~31g

Blut-Ketone

~1mmol/L

Brinkworth et al., 2009 [59]

~137g

1,5g/kg

~20g

BHB

0,49 ± 0,06 mmol/L

Volek et al., 2016 [86] 139 ± 32g 82 ± 62g

BHB+AA

~0,7 mmol/L

Fleming et al., 2003 [87]

176 ± 45g

2,2g/kg

46 ± 10g

Serum BHB

0,29 ± 0,09 mmol/L

Burke et al., 2017 [72]

144g

2,2g/kg

33g BHB_1,8 mmol/L
Klement et al., 2013 [71]

(w) 147g

2,3g/kg

(m) 221g

2,8g/kg

16,5 ± 1,1g

Urin-Ketone (AA)

Median 1,5 mmol/L

Messungen von Keton-Level mit verschiedenen Kohlenhydrat- und Protein-Mengen [vgl. 42]

Kurz gesagt: Wenn du zusätzliche Proteine für mehr Muskelmasse aufnimmst, ist das vollkommen okay. Wenn Sportler ca. 1,6g Proteine pro Kilogramm pro Tag aufgenommen haben, dann hat das muskelaufbauende Vorteile gezeigt. Und mit dieser Menge ist es auf jeden Fall noch möglich, in der Ketose zu bleiben. Einen ausführlicheren Artikel darüber gibt es von uns auch.

Zu viel Protein während einer Mahlzeit ist Verschwendung?

Es liegt nahe, dass nun viele Leute glauben, dass wir Proteine verschwenden, wenn wir eine große Menge mit einer Mahlzeit zu uns nehmen. Der Mythos besagt: Wenn du in einem einzigen Sitz mehr als 30g Proteine zu dir nimmst, verschwendest du den Rest [29].

Es ist auf jeden Fall wichtig alle nötigen Nährstoffe täglich aufzunehmen. Dass du deine Mahlzeiten auf verschiedene Zeiten einteilst, zeigt allerdings keine großen Vorteile. Aber wer möchte denn schon 150g Proteine während einer Mahlzeit essen? Zu viel Protein auf einmal zu essen ist trotzdem nicht schlimm. Nichts davon verschwenden wir. Wenn du hohe Proteinmengen zu dir nimmst, kann dein Körper folgendes machen. Er reguliert die Geschwindigkeit, mit der sich die Eingeweide zusammenziehen, herunter. Das führt zu einer langsameren Verdauung und wir nehmen die Nährstoffe nach und nach auf.

Was macht mein Körper mit überschüssigem Protein?

Der Dünndarm absorbiert etwa 95% des aufgenommenen Proteins. Wenn du aus irgendeinem Grund doch 100 g Protein mit einer Mahlzeit essen musst, kann dein Dünndarm nicht alles richtig aufnehmen. In diesem Fall speichert der Dünndarm die Aminosäuren des Proteins. Er gibt sie frei, wenn der Körper sie benötigt. Viele Proteine recycelt er auch und schmeißt so gut wie nichts davon weg [c].
Wenn du einen Überschuss an Proteinen hast, kannst du aber auch an Gewicht zunehmen. Der Körper kann Proteine in Glucose umwandeln und sie als Energiereserve speichern. Wenn du es ständig übertreibst und schnell verdauliches Protein wie Whey zu dir nimmst, kann dein Körper sogar Körperfett anlagern.

Wichtig für die Aufnahme ist auch die Wertigkeit der Proteine. Wenn die Aminosäuren ähnlich zusammengesetzt sind wie die unseres Körpers, können wir sie besser aufnehmen. Je höher die Wertigkeit, desto weniger brauchst du aber auch von diesem Protein.

Welche Proteine sind gut für mich und meine Muskeln?

Wie bei jedem Nahrungsmittel gibt es gute und schlechte Proteine. Es kann sehr hilfreich sein, wenn du darauf achtest welche Art von Proteinen du aufnimmst. Es gibt einige, die dein Körper selbst herstellen kann und oft recycelt unser Körper viele Aminosäurereste zu neuen. Deswegen braucht der Körper normalerweise gar nicht so viele Proteine aufnehmen.

Whey-Protein versorgen den Muskel schnell

Viele Bodybuilder nutzen das „Whey“-Protein, um Muskelmasse aufzubauen. Whey ist Englisch für „Molkeneiweiß“. Erinnerst du dich an die verzweigtkettigen, essenziellen Aminosäuren (BCAAs)? Whey-Protein enthält alle acht essenziellen Aminosäuren. Für Bodybuilder perfekt, weil unser Körper BCAAS direkt in den Muskeln verstoffwechseln kann. Deswegen nimmst du sie direkt nach dem Training ein, um deine Muskeln zu versorgen.

Casein-Protein schützt den Muskel

Es gibt aber noch ein anderes Protein, das unseren Muskeln helfen kann – das Casein Protein. Es ist das Milchprotein gewonnen aus Milch und Käse. Die Besonderheit ist, dass unser Körper Casein langsam aufnimmt und unsere Muskeln so bis zu 8 Stunden lang versorgen kann. Auf diese Weise schützt das Milchprotein die Muskeln, die unser Körper jetzt nicht mehr abbaut. Am besten nimmst du es vor dem Schlafen gehen ein, um deine Muskeln auch während der Nacht zu versorgen.

Studien sagen Proteine nach dem Training oder vor dem Schlaf sind gut

Direkt vor dem Schlaf aufgenommenes Protein verdaut und absorbiert der Magen effektiv. Dadurch stehen während dem Schlaf mehr Aminosäuren zur Verfügung. Die größere Menge an Aminosäuren stimuliert den Körper in der Nacht neue Muskelproteine zu bilden [88].

Untersuchungen zeigten, dass es wirksam sein kann vor dem Schlafen Eiweiß zu sich zu nehmen. Bei regelmäßigem Krafttraining kann Muskelmasse und Kraft weiter steigern.

Nach einer Studie ist es aber egal welches Protein, Whey oder Casein, du vor oder nach dem Training einnimmst. Für die Leistung alleine soll das keinen Unterschied machen [89].

Was du dir merken kannst:
  • nimm genug Proteine auf, um die richtige Körperzusammensetzung zu erreichen
  • achte auf die Wertigkeit der Proteine, für den größten Effekt
  • Teile sie während der täglichen Mahlzeiten gleichmäßig auf (Wenn du nur einmal am Tag isst, dann kannst du aber auch alle auf einmal essen.)
  • Whey-Protein fördert den Muskelaufbau
  • Casein-Protein verhindert Muskelabbau

Warum lässt meine Leistung bei Keto nach?

Es gibt Situationen in denen Ketose zu schwächeren Leistungen führt. Und das sind Übungen, die explosive Kräfte fordern – bestes Beispiel sind Sprints. Wenn du in solchen Fällen einen Leistungsschub benötigst, kannst du dir einen Kohlenhydrat-Schub holen. Du isst etwa 30 Minuten vor dem Training 25-50g Kohlenhydrate. Du kannst das auch als Ladetag einlegen. 100 Gramm Banane liefern dir zum Beispiel schon 22,8g Kohlenhydrate. Dazu noch ein Glas Apfelschorle (17,3g) und du kannst loslegen. Oder du nimmst dir eine Dose Reis mit zum Training. Mit 100g weißen Reis bist du dann zum Beispiel bei 28g Kohlenhydraten. (Wichtig ist, dass du an deine Trainingsintensität und Körpergewicht bzw. Muskelanteil anpasst, wie viele Kohlenhydrate du zu dir nimmst.)

Eine andere Möglichkeit, die Trainingsleistung bei hoher Intensität zu verbessern, ist die anabole Diät. Hierbei handelt es sich um eine Variante der ketogenen Ernährung, bei der du 5-6 Tage lang eine streng ketogene Ernährung durchziehst. Dabei nutzt du einmal die Vorteile der Ketose und die einer kohlenhydratreichen Diät, die 1-2 Tage pro Woche anhält. Dies soll den Glykogen-Spiegel senken und dazu beitragen, die Trainingsleistung bei hoher Intensität zu verbessern. Am meisten von dieser zyklischen ketogenen Ernährung profitieren Sportler…

…die schnelle Sportarten wie Fußball oder Hockey ausüben,

…die mehrmals pro Woche intensives Training wie CrossFit oder schweres Krafttraining durchführen.

Finde den Kompromiss zwischen Standard-Keto und zyklischer Diät

Es gibt aber auch eine andere Art der anabolen/zyklischen Diät, die anpassungsfähiger ist. Die „gezielte“ ketogene Diät (im Englischen: Targeted Ketogenic Diet) ist, einfach gesagt, nichts anderes als eine übliche ketogene Ernährung. Mit der Ausnahme, dass du Kohlenhydrate zu deinen Trainingszeiten isst. Das bedeutet, dass du dir an jedem Tag, an dem du trainierst, den Kohlenhydrat-Schub holst.

Die TKD ist ein Kompromiss zwischen einer ketogenen Standardernährung und einer zyklischen ketogenen Diät. Das bedeutet, dass du immer noch hochintensive Aktivitäten ausüben kannst. Gleichzeitig musst du nicht zu lange ohne Ketose ausharren. Wenn du dabei Fett verlieren willst, achte darauf, dass du insgesamt deine Kalorien einhältst und an diesen Tagen weniger Fett isst.

Die „gezielte“ ketogene Diät richtet sich an Personen,

…die regelmäßig trainieren

…mit hoher Intensität trainieren

…oder über längere Zeit trainieren.

Wenn du hingegen nur ein paar Mal in der Woche mit geringer Intensität trainierst, genügt die normale ketogene Ernährung.

Bis jetzt gibt es keine Studien, die sagen, dass zu wenig Blutzucker die Leistung einschränkt. Es gibt Studien, die vor Krafttraining verabreichte Kohlenhydrate untersuchen. Diese haben jedoch auf lange Sicht die Leistung nicht steigern können. Viele Ketarier berichten aber auch darüber, dass sich Kraft und Ausdauer während hochintensiver Aktivitäten verbessern, wenn sie Kohlenhydrate vor dem Training aßen [90].

Im Allgemeinen geben dir Kohlenhydrate vor dem Training oder an Tagen, an denen Kohlenhydrate auf dem Plan stehen, den Muskeln die sofortige Energie. So bist du leistungsfähig für explosive Bewegungen, ohne dass Kohlenhydrate die Vorteile der ketogenen Ernährung verringern. Deine Möglichkeiten dafür sind:

Gibt es etwas was du tun kannst, um das Wachstum zu verbessern?

Was kannst du also konkret tun, um Muskelmasse aufzubauen? Wir haben gelernt, dass unsere Muskeln Reize brauchen. Dabei darf der Reiz nicht zu hoch und nicht zu niedrig sein. Als Anfänger siehst du schon bei leichten Trainingsreizen schnell Erfolge. Jedoch musst du die Belastung nach und nach steigern, wenn du kontinuierliche Ergebnisse sehen willst.

Wir unterscheiden zwischen Kraftaufbau und Massenwachstum. Diese zwei Ziele haben unterschiedliche Trainingspläne. Für deine Kraft musst du deine stärksten Muskelfasern aktivieren. Wenn du nur Masse willst, reichen weniger schwere Gewichte. Je nach Ziel und Fortschritt nutzt du verschiedene Anteile deiner Kraft. Achte dabei auf deine Gesundheit, indem du nicht übermütig wirst und dein Limit kennst.

Mit-Keto-Muskeln-aufbauen-Infografik

Im Allgemeinen musst du mit den schwersten Gewichten arbeiten, die du gut bewegen kannst. Dabei machst du am besten Bewegungen, die große Muskelbereiche ansprechen. Beispiele dafür sind:

  • Bankdrücken (Brust, Trizeps, Latissimus)
  • Kniebeugen (Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäßmuskeln)
  • Klimmzüge (Latissimus, Bizeps)
  • Schulterdrücken (Schulter, Trizeps, Rücken)
  • Liegestütze (Brust, Trizeps, Latissimus)
  • Dips/Beugestütz (Trizeps, Brust, Schulter)

Wenn du dich auf diese zusammengesetzten Bewegungen konzentrierst und so schwer wie möglich hebst, wirst du mit Keto Muskeln aufbauen und Kraft gewinnen [2].

Von der Theorie zur Praxis mit Keto Muskeln aufbauen: Was muss ich beachten?

Nachdem wir nun wissen wie Muskeln wachsen und die Wissenschaft einiges über Keto ausgepackt hat, wäre eine Zusammenfassung von all der Informationsflut gut. Wie kann ich mit Keto und Low Carb Muskeln aufbauen? Was genau kann ich tun, um den Muskelaufbau zu verbessern?

  • Iss genug Proteine. Willst du mit Keto Muskeln aufbauen, verwende den Keto-Rechner, um genauer abzuschätzen wie viel Protein dein Körper braucht.
  • Verteile die Proteine gleichmäßig auf deine Mahlzeiten. Das Timing spielt fast keine Rolle. Das heißt eine einzige Mahlzeit am Tag ist auch okay. Aber unnötig senken brauchst du deinen Keton-Spiegel auch nicht. Bei der ketogenen Ernährung ist es am besten, die Proteine während der täglichen Mahlzeiten gleichmäßig aufzuteilen.
  • Iss die richtige Menge an Kalorien. Wenn du Muskeln mit Keto und Low Carb aufbauen willst, musst du mehr Kalorien essen als dein Körper benötigt. So kommen die Kalorien aus dem Fett und nicht aus den Proteinen. Wenn du aber Körperfett verlieren und Muskelmasse aufrechterhalten willst, musst du die Proteinmenge erhöhen, während du in einem Kaloriendefizit bleibst. Nimm dir auch hier wieder den Keto-Rechner zur Hilfe. Schaue wie du dein Training an deine Ernährung anpassen kannst.
  • Trainiere richtig. Um die Muskelmasse zu fördern, musst du deine Muskeln belasten. Dazu kannst du Hanteln, Maschinengewichte oder auch dein Körpergewicht Denke an die Erholung, die deine Muskeln brauchen, um zu wachsen.
  • Verwende Kohlenhydrate als Hilfsmittel, um die Trainingsleistung bei hoher Intensität zu verbessern. Hochintensive Übungen erfordern Glukose. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass du die Vorteile von Keto und Kohlenhydraten gleichzeitig nutzt, ist eine geeignete ketogene Ernährung zu finden [29].

Darüber hinaus hatten wir über einige Einflussfaktoren gesprochen – wie auch Testosteron. Je mehr davon desto schneller der Muskelaufbau. Da das Hormon dir hilft, könntest du ja einfach seine Werte erhöhen. Das kann aber je nach Person seine Vor- und Nachteile bringen. Deswegen würde ich diese Maßnahme dann doch eher den Männern empfehlen. Dazu gibt es auch Tipps wie du mit Ernährung und Lebensstil dein Testosteron beeinflussen kannst – egal ob du mit Keto und Low Carb Muskeln aufbauen willst oder nicht.

Viele Bodybuilder steigen auch auf die anabole Diät um. Wenn du als Sportler auf die Kohlenhydrate nicht verzichten willst, dann mach dich schlau welche Lebensmittel du dafür essen darfst.

Ketone aktivieren mTOR: Kann ich Ketone trinken?

Unser Körper ist im Allgemeinen sehr anpassungsfähig und kann die Energiequelle, welche auch immer zur Verfügung steht, nutzen [91, 92, 93, 94, 95, 96]. Wie wir wissen sind Kohlenhydrate nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen.

Ausreichend Proteine sind für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung. Der Verzehr von 20 bis 30 Gramm hochwertigem Protein pro Mahlzeit versorgt den Körper mit ausreichend Leucin, um mTOR auszulösen, und Muskelproteine zu bilden. Da das keine zu hohe Proteinmenge ist, beeinträchtigt das die Ketose nicht. Darüber hinaus sind Ketone anti-katabolisch. Das bedeutet sie verhindern, dass der Körper Muskelproteine abbaut.

Mehr Leistung mit exogenen Ketonen

Mit Keto Muskeln aufbauen kann trotzdem eine Herausforderung sein. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Ketonkörper Glukose einsparen können [34, 97]. Exogene Ketone wie das HVMN-Keton sollen unsere Leistung sogar fördern.

Exogene Ketone sind von außen zugeführt. Entwickler können sie in Form von Pulver oder Flüssigkeit herstellen, die Ketonsalze und Ketonester enthalten.

Wenn du exogene Ketone zu dir nimmst, sollen sie also helfen Muskeln aufzubauen. Entwickler stellen dementsprechend Supplemente für Sportler her. Derzeit gibt es auch einen Drink, der auf Ketonen basiert ist. Sportler können solche Getränke vor und nach dem Training einnehmen, und so fördern, dass Muskeln wachsen und der Körper sie repariert. Gleichzeitig baut der Körper durch den Drink Muskeln langsamer ab.

Mit exogenen Ketonen mehr Proteine bilden

Exogene Ketone sollen auch einen proteinsteigernden Effekt erzeugt haben. Als Athleten nach dem Training Ketone einnahmen, verstärkte der Ketonkörper BHB mTOR (stimuliert durch Leucin). Dadurch, dass mTOR aktiv ist, hat sich die Anzahl der Proteine verdoppelt. Der Körper hat mehr Proteine neu gebildet [1]. Da die Probanden auch Kohlenhydrate essen durften, deuten die Ergebnisse darauf hin, dass exogene Ketonester Athleten mit einer gemischten Diät verwenden können: Für Sportler,

…die Kohlenhydrate benötigen, die der Körper schnell freisetzen kann,

…die eine hochintensive Leistung benötigen und mit Keto Muskeln aufbauen möchten.

Die Forscher wollen exogene Ketone als Mittel für Keto-Athleten untersuchen, um dem Körper zu helfen Muskeln aufzubauen, ohne dass sie Kohlenhydrate hinzufügen müssen [12].

Was kann MCT Öl?

MCT ÖL hat in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit erhalten. Es ist ein chemisch hergestelltes Öl, das aus mittelkettigen Fettsäuren besteht. Trotzdem zählen wir es zu den Pflanzlichen Ölen. Der Darm nimmt mittelkettige Fette besser auf als langkettige. Mehrere Artikel sprechen dem MCT Öl sehr viele positive Eigenschaften zu – Darunter auch, dass MCT die Ketone im Körper erhöht [98].

Wenn das Öl das Keton-Level hebt, könnte das ähnliche Effekte haben wie exogene Ketone. Das kann das Öl auch zu einem sehr hilfreichen Mittel machen, um den Stoffwechsel zu verbessern und die kognitive Leistung zu verbessern. Zudem verursacht es weniger Entzündungen im Körper.

Vorteile von MCT Fettsäuren:

  • Der Körper kann sie sehr einfach aufnehmen und sendet sie direkt an die Leber. Der Körper braucht die Galle, wenn er Fette abbauen will. Für MCT Fettsäuren ist diese aber nicht nötig [99]. Für Menschen die Fette nicht so gut verdauen können, ist das sehr nützlich.
  • MCT Fettsäuren senken den Blutzucker auf natürlicher Weise [100]. Der Körper verbrennt MCT Fettsäuren für Energie anstatt sie als Fett einzulagern.
  • Sie können Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten bekämpfen und unterstützen somit den Darm.
  • Sie enthalten antioxidante Eigenschaften. Das heißt MCT Fettsäuren reduzieren oxidativen Stress. Oxidativer Stress im Körper kann Gewebe zerstören.

MCT Fettsäuren können dem Körper sofortige Energie geben, weil sie die Wand der Mitochondrien schneller durchdringen. (Die Mitochondrien erzeugen die Energie für unsere Muskeln) [101]. Aufgrund dessen produzieren wir überschüssige Essigsäurereste, die in Ketone zerfallen. Das heißt wir erhalten auf schnellem Weg Ketone, die uns Energie liefern und unser Hirn besser funktionieren lassen. Zusätzlich verbessern sie die Leistung im Sport. Schnelle Energie liefern ja auch Kohlenhydrate. Der Unterschied: MCT Fettsäuren heben den Blutzucker (und Insulinspiegel) nicht an!

Ketone versorgen alle Zellen des Körpers und insbesondere die unseres Gehirns. Das Gehirn kann MCT Fettsäuren nämlich auch sehr schnell aufnehmen. Das kann vor allem Typ 1 Diabetiker helfen, wenn der Körper den Zucker nicht in die Zellen transportieren kann.

Eine Studie fand heraus, dass MCT dafür sorgen kann, dass der Körper Protein nicht unnötig verbraucht. Auf diese Weise kann er Magermasse also Muskeln effektiver aufbauen [102].

Was heißt das für deinen Sport?

Weil die MCT Fettsäuren so schnell Energie liefern, sind sie ideal für Sportler, die eine Alternative für Kohlenhydrate suchen. Viele Sportler erreichen großartige Leistungen nachdem sie MCT Öl eingenommen haben – vor und nach dem Training. Das heißt MCT Fettsäuren sind das perfekte Fett, das du vor deinem Training essen kannst – weil sie schnell mobilisieren. Und du kannst sie danach essen, weil sie Muskeln wiederaufbauen und verhindern, dass der Körper Proteine abbaut.

Hat MCT Nachteile?

Die meisten Menschen können die mittelkettigen Fettsäuren gut vertragen. Eine große Menge MCT kann aber Probleme bereiten – Verdauungsprobleme, Erbrechen oder Durchfall. Wenn du also mit Keto Muskeln aufbauen willst und in Erwägung ziehst MCT Öle gezielt zu essen, gehe langsam an die Sache heran. Iss am Anfang nicht zu viel davon. Ein paar halbe Teelöffel täglich sollte für den Anfang genügen. So kannst du die Dosis langsam erhöhen [103].

Zu viel Ketone machen das Blut sauer

Im Gegenzug können zu viele Ketone gefährlich werden, wenn du Diabetiker bist oder alkoholkrank. Die krankhafte Ketoazidose betrifft aber hauptsächlich Typ-1-Diabetiker [34, 104]. Ketoazidose trifft dann ein, wenn im Blut zu wenig Insulin und der Keton-Spiegel auf ein bestimmtes Level erhöht ist [34, 105, 106, 107]. Weil Diabetiker des Typs 1 kein Insulin selbst produzieren können, kann das für sie gefährlich werden. Ketone sind sauer. Das Stoffgemisch im Blut kann die Säure aber puffern, wenn die Ketone unter bestimmten Werten liegen. Ein erhöhter Keton-Spiegel macht das Blut sauer und kann zu Azidose führen. Ohne Behandlung kann Ketoazidose sehr schädlich und sogar tödlich sein [106]. Ketoazidose kann schneller während des Hungers oder bei übermäßigem Alkohol auftreten, wenn dein Körper kein Insulin im Körper produzieren kann [108, 109, 110, 111].

Aber keine Sorge, Ketose ist im Gegensatz zur Ketoazidose ein ganz normaler Stoffwechsel. Allein dadurch, dass du Ketone produzierst, kann keine Azidose entstehen.

Ist Keto denn jetzt das richtige für mich?

Keto ist eine kohlenhydratarme Ernährung. Ziel ist es in die Ketose zu gelangen. Dafür muss du dich auf ein Limit von 50g Kohlenhydrate beschränken [49, 112, 113, 114, 115, 116]. Das kann aber von Person zu Person variieren [112]. Das zeigt eigentlich nur, dass jeder Mensch anders ist.

Jeder sollte das machen was ihm am besten hilft. Es gibt verschiedene Methoden und es gibt verschiedene Menschen. Die Ergebnisse, die du in diesem Artikel lesen konntest, beziehen sich auf die durchschnittlichen Reaktionen der Menschen. Individuen können jedoch auf die gleiche Ernährung sehr unterschiedlich reagieren. Einige haben viel Erfolg mit Keto, andere nicht. Daher kann eine bestimmte Diät oder Ernährung für dich weniger funktionieren, aber vielleicht eine andere besser.

Menschen reagieren individuell auf verschiedene Ernährungsweisen

Australische Forscher stellten dies fest, als mehrere Athleten für drei Monate bestimmte Diäten unterzogen [117].

Die Probanden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe aß wie gewohnt, während die zweite ihre Kohlenhydrate auf 50 Gramm oder weniger pro Tag reduzierte. Nach Ablauf der Zeit wechselten die Gruppen die Ernährung. Die erste Gruppe aß nun ketogen und die andere wie gewohnt, kalorienreich. Große Unterschiede gab es nicht. Beide Gruppen haben praktisch identisch Muskeln aufgebaut und mehr Kraft gewonnen. Das heißt ihre Leistung beim Krafttraining hat sich im Durchschnitt nicht unterschieden.

Was wir aber nicht sehen, wenn wir uns den Durchschnitt angucken ist wie groß die Unterschiede zwischen einzelnen Leistungen der Individuen sind.  Drei der 10 Probanden haben ihre Leistung stärker erhöht. Diese Leistung erfolgte nach der ketogenen Ernährung. Genau die gleichen Ergebnisse hatten sie aber auch als sie normal aßen. Die anderen sechs taten sich schwerer mit Keto. Hier zeigte sich, dass die Leistung nun schlechter war als mit der kohlenhydratreichen Ernährung.

Du siehst also: Einzelpersonen können auf dieselbe Ernährung sehr unterschiedlich reagieren.

Jede Ernährung hat seine Vor- und Nachteile

Viele der Studien in diesem Artikel zeigen, dass keine Ernährungsweise überlegen gegenüber einer anderen ist. Sie zeigen nur unterschiedliche Vorteile oder Nachteile. Deswegen sollten wir nicht die eine über eine andere bevorzugen, nur weil jemand damit nicht klar kommt. Du könntest derjenige sein, der mit Keto super leben kann. Wenn das der Fall ist, dann bleib auch dabei. Läuft es aber doch nicht so gut wie erhofft, dann wäre es vielleicht hilfreich die Ketose etwas einzuschränken.

Ich hoffe mit dem Wissen und den Tipps erreichst du deine Ziele mit oder ohne Keto. Wenn du Bedenken hast, ob Keto das Richtige für dich und deinen Sport ist, können dir unsere Tipps vielleicht weiterhelfen.

Hast du aber vielleicht schon Erfahrungen mit dem Thema? Mit Keto Muskeln aufbauen ist ein Klacks? Dann erzähle uns von deinen Tipps zum Muskelaufbau bei Low Carb und Keto in den Kommentaren!

Noch mehr zum Thema „Mit Keto und Low Carb Muskeln aufbauen“:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440563/

[2] https://www.ketovangelist.com/ketogenic-muscle-building/

[3] https://www.businessinsider.de/das-passiert-mit-muskeln-wenn-ihr-laenger-nicht-ins-fitnessstudio-geht-2019-2

[4] https://www.ketogains.com/2015/11/what-makes-muscles-grow/

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[12] https://hvmn.com/blog/keto-diet/building-muscle-on-keto-an-evidence-based-guide

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