Keto FAQ – Häufige Fragen zu ketogener Ernährung

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Keto FAQ – Häufige Fragen zu ketogener Ernährung 2018-05-25T16:52:03+00:00

Wenn du noch Fragen zu einer ketogenen Ernährung hast, dann findest du hier im FAQ bestimmt eine Antwort. Hierbei handelt es sich um häufig gestellte Fragen – aber es lohnt sich auch alle einmal durchzulesen. Eventuell werden Fragen beantwortet, die du dir nie gestellt hast.

Keto FAQ – Häufige Fragen zu ketogener Ernährung

Allgemeine Fragen

Wie funktioniert Ketose?

Woher weiß ich, dass ich in Ketose bin?

Wie lange braucht mein Körper um in Ketose zu sein?

Was ist der Unterschied zwischen einer Low Carb und einer ketogenen Ernährung?

Sind Ketose und LCHF das Gleiche?

Was ist Keto-Adaption?

Was ist Insulin?

Ketonkörper oder Fettsäuren zur Energiegewinnung?

Wo kommen Ketonkörper her?

Produziere ich nach einiger Zeit weniger Ketonkörper?

Was passiert mit überschüssigen Ketonkörpern?

Sieht ketogene Ernährung für Männer anders aus als für Frauen?

Was sind typische Keto Anfänger Fehler?

Gibt es ein paar einfache Regeln für Anfänger?

Kalorien, Makros und Keto

Muss ich auf Kalorien achten?

Woher weiß ich wie viele Kohlenhydrate ich zu mir nehme?

Was sind Makros und wie behalte ich Überblick?

Wie viele Kohlenhydrate darf ich zu mir nehmen?

Was passiert, wenn ich zu viele Kohlenhydrate esse?

Abnehmen

Wie viel werde ich abnehmen?

Wie funktioniert Abnehmen in Ketose?

Brauche ich Ketose um abzunehmen?

Was tun, wenn das Gewicht nicht weiter runter geht?

Bedeuten mehr Ketonkörper einen schnelleren Gewichtsverlust?

Sind „Cheat Days“ sinnvoll oder nicht?

Muss ich Sport treiben um abzunehmen?

Muss ich Kohlenhydrate vorm Sport essen?

Wie wichtig ist Schlaf um abzunehmen?

Kann ich Muskeln in Ketose aufbauen?

Was ist intermittierendes Fasten? Kann ich es betreiben?

Was ist Fettfasten? Kann ich es betreiben?

Fragen zu Essen

Wo finde ich Low Carb/Keto/Paleo Rezepte?

Ist es möglich zu viel Fett zu essen?

Kann ich mehr Proteine als Fett essen?

Wie häufig und wie viel sollte ich essen?

Was darf ich essen?

Welche Lebensmittel sollte ich vermeiden?

Kann ich Nüsse essen?

Kann ich Milchprodukte essen?

Kann ich Früchte essen?

Welche Zuckerersatzstoffe kann ich benutzen?

Sind Zuckeralkohole sicher?

Kann ich Kaffee und schwarzen Tee trinken? Wie sieht das mit Koffein aus?

Kann ich Alkohol trinken?

Kann ich fermentierte Nahrung essen?

Warum sollte ich Nüsse und Samen/Kerne einweichen?

Was ist mit Nitraten in Bacon?

Muss ich Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Was ist MCT-Öl?

Gesundheitsfragen

Fehlen mir nicht Vitamine ohne Obst?

Kann ich von so viel Fett einen Herzinfarkt bekommen?

Warum sind so viele Ärzte gegen Low-Carb Diäten?

Was sind die gesundheitlichen Vorzüge einer ketogenen Ernährung?

Ist es gesund schnell abzunehmen?

Ist es ungesund, dass mein BMI hoch ist?

Ist ein hoher Cholesterinspiegel ungesund?

Leber-, Nierenversagen und Gallensteine?

Kann ich ketogen essen, wenn ich Gicht habe?

Kann ich eine sehr strenge Low Carb Diät betreiben?

Können sich auch Kinder ketogen ernähren?

Kann ich während einer Schwangerschaft und in der Stillzeit ketogen leben?

Kann ich von Ketose Diabetes Typ 1 bekommen?

Kann ich von Ketose Diabetes Typ 2 bekommen?

Wo liegt der Unterschied zwischen Diabetes Typ 1 und 2?

Was ist die geringste Menge an Kohlenhydraten, die ich mindestens essen sollte?

Wie niedrig kann ich mit meinem Körperfettanteil gehen?

Bedenken

Ist Ketose gefährlich?

Nehme ich von so viel Fett zu?

Kann ich als Vegetarier oder Veganer ketogen leben?

Wie kann ich auf meiner Arbeit und im Restaurant essen?

Bringen die Kohlenhydrate bei TKD mich aus Ketose?

Was kann ich tun wenn mich Gelüste nach etwas Süßem packen?

Wie werde ich den Keto-Atem los?

Welche Dinge bringen mich aus Ketose?

Werden durch Ketose Schilddrüsenprobleme verursacht?

Bekomme ich Haarausfall in Ketose?

Was sind typische Probleme bei der Umstellung auf Ketose?

Kurz nach der Nahrungsumstellung geht es mir schlecht, was tun (Keto-Grippe)?

Wie lange dauert die Keto-Grippe?

Verstopfung, was tun?

Muskelkrämpfe in Ketose?

Allgemeine Fragen

Wie funktioniert Ketose?

Ketose ist ein Stoffwechselprozess unseres Körpers. Auf diese Weise kann der Körper zur Energiegewinnung Fett verbrennen, wenn keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Dieses Fett kann eigenes Körperfett sein oder aus der Nahrung stammen. Im ketogenen Zustand wird in der Leber dieses Fett zu Ketonkörpern aufgebrochen. Ketonkörper sind wiederum Energielieferanten. Essen wir jedoch genügend Kohlenhydrate, werden erst diese als erste Energiequelle verwendet. Daher bietet sich eine ketogene Ernährung hervorragend an um abzunehmen. Denn dein Körper ist so in der Lage Energie aus dem eingespeicherten Fett herzustellen.

Woher weiß ich, dass ich in Ketose bin?

Es gibt mehrere Arten um zu messen ob du in Ketose bist. Mit Hilfe von Keto Sticks kannst du messen wie hoch die Konzentration an Ketonen in deinem Urin ist. Diese bieten jedoch keine genaue Messung, können dir aber sagen ob du überhaupt in Ketose bist. (Diese Messung kann allerdings verändert werden – zum Beispiel durch die Einnahme von Kokosöl und sagt, dass jemand in Ketose ist obwohl es nicht stimmt).

Für Neulinge reichen sie vollkommen aus, da sie auch die günstigste Variante darstellen. Keto Sticks kannst du in einigen Apotheken kaufen oder im Internet (z.B. auf Amazon) bestellen.

Eine etwas genauere Messmethode stellen Geräte dar, die den Acetatgehalt im Atem messen und damit ein Indikator für den Ketongehalt im Blut sind. Mit der Zeit wird diese Messung allerdings ungenauer. Der Körper ist fettadaptiert und kann Ketonkörper besser verwenden. Daher sind weniger „ungebrauchte“ Ketone im Atem. Eine etwas ungenauere Keto-Messung stellt die Existenz von Keto-Atem dar. Du hast süßlichen Mundgeruch während der Anpassungsphase? Dann bist du in Ketose.

Am besten eignen sich Messgeräte für Blutmessungen. Ähnlich wie Diabetiker einen Finger anpieksen und ihren Blutzuckerspiegel messen, erfassen diese Geräte die Konzentration an Ketonen im Blut. Damit handelt sich hierbei um die genauste aber auch die teuerste Methode.

Manche merken, dass sie in Keto sind durch einen plötzlichen starken Gewichtsverlust. Wenn du keine Kohlenhydrate mehr isst, bindet dein Körper bis zu zwei Kilo weniger Wasser.

Wenn du in Ketose bist, wirst du auch weniger Hunger und weniger Appetit auf Süßes verspüren.

Für manche bringt die Umstellung direkt mehr Energie und Fokussiertheit, andere erleben erst eine Müdigkeit (nur in der Anpassungsphase).

Auch die Körpertemperatur ändert sich durch Keto. Bei vielen steigt sie um ein halbes Grad.

Wie lange braucht mein Körper um in Ketose zu sein?

Hältst du dich sehr streng an die Mengen von Fett, Eiweißen und Kohlenhydraten die für dich optimal sind, dann erlangst du Ketose in 2-3 Tagen. Am schnellsten geht das wenn du viel sportlich aktiv bist. Achte nur darauf, dich und deinen Körper nicht zu überfordern. Nimmst du dir etwas mehr Zeit dann kann der Prozess auch bis zu 8 Tagen dauern.

Was ist der Unterschied zwischen einer Low Carb und einer ketogenen Ernährung?

Eine ketogene Ernährung gehört zu den Low Carb Diäten. Unter Low Carb Diäten wird meist eine Ernährungsweise benannt, bei der jemand bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nimmt.

Häufig wird bei Low Carb nicht der Stoffwechseltyp verändert. Stattdessen ist das Ziel, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Bei Ketose geht es vordergründig darum, seine Hauptenergiequelle aus Ketonen zu ziehen. Dafür sollten weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehrt werden. Die Menge kann individuell variieren und so empfiehlt es sich unter 20 Gramm zu bleiben um in Ketose zu sein – zumindest die ersten Wochen.
Eine ketogene Ernährung setzt voraus, dass der Proteinkonsum auch eingehalten wird, um sicherzustellen in Ketose zu sein. Zu viel Protein kann in Glukose umgewandelt werden. (Wie viel Proteine du zu dir nehmen kannst, findest du hier heraus.)

Sind Ketose und LCHF das Gleiche?

Low Carb High Fat (LCHF) Ernährungsweisen beinhaltet eine fettreiche Nahrungszufuhr mit wenigen Kohlenhydraten – ähnlich wie eine ketogene Ernährung. Keto ist damit eine Unterform von LCHF.

Jedoch ist nicht jede LCHF Ernährung gleich ketogen. Denn eine ketogene Ernährung zeichnet sich durch Ketose aus. Das heißt der Körper erlangt seine Energie über Ketone. Das ist nur gewährleistet, wenn die Nahrung aus viel Fett, ausreichend Proteinen und sehr wenigen Kohlenhydraten besteht. Damit ist Keto eine sehr strikte Form der LCHF Ernährung, die zusätzliche Veränderungen in der Verdauung und im Körper mit sich bringt.

Unabhängig davon sind für LCHF Ernährung oft ethische Fragen wichtig; so werden saisonale Produkte und Fleisch aus gerechter Haltung bevorzugt. Manche beinhalten einen Paleo Ansatz.

Was ist Keto-Adaption?

Die Keto-Adaption bezeichnet die Umstellung des Körpers von einem Stoffwechsel basierend auf Kohlenhydraten hin zu Fetten. Da der Stoffwechsel ein komplexes System unserer Körper ist, ist die Anpassung an Ketose genauso komplex. Der Körper kann Wochen bis Monate brauchen, bis er Ketone als Energiequelle optimal nutzen kann. Genau diese Anpassung wird als Keto-Adaption bezeichnet.

Was ist Insulin?

Insulin ist ein Hormon, welches in der Bauchspeicheldrüse hergestellt wird. Es ist dafür zuständig, den Blutzuckerspiegel zu senken, indem Glukose aus dem Blut in die benötigten Bereiche unseres Körpers transportiert wird. Essen wir Kohlenhydrate, steigt unser Blutzuckerspiegel und mehr Insulin wird ausgeschüttet, um diesen zu senken. Überschüssige Glukose wird eingelagert und die ungeliebten Fettzellen bleiben bestehen. Durch eine längerfristige und übermäßige kohlenhydratreiche Ernährung kann es zu einer Insulinresistenz und zu Typ 2 Diabetes kommen – häufig einhergehend mit einem erhöhten Spiegel an schlechtem LDL-Cholesterin und einem niedrigen an gutem HDL-Cholesterin.

Je weniger Kohlenhydrate du isst, desto weniger Glukose gelangt in dein Blut und desto niedriger ist dein Insulinspiegel. Dadurch ist es für deinen Körper schwieriger, Fettzellen zu bilden (oder zu füllen) und du kannst einigen Krankheiten aus dem Weg gehen.

Ketonkörper oder Fettsäuren zur Energiegewinnung?

Das menschliche Gehirn besitzt gewisse Barrieren, durch die keine Fette gelangen können. So können keine Fettsäuren direkt zum Gehirn langen. Es kann nur Ketonkörper benutzen, da diese wasserlöslich sind. Muskeln hingegen können Fettsäuren zur Energiegewinnung benutzen.

Wo kommen Ketonkörper her?

Ketonkörper werden in den Mitochondrien der Leber hergestellt. Dafür werden entweder Fette aus der Nahrung oder freigesetzte Fettsäuren aus deinen Fettzellen benutzt.

Produziere ich nach einiger Zeit weniger Ketonkörper?

Ja, denn dein Körper passt sich ideal an den neuen Stoffwechsel an. Er lernt wie viel er verbraucht und produziert nun die ideale Menge.

Was passiert mit überschüssigen Ketonkörpern?

Ketonkörper, die eine Zeit lang im Blut zirkulieren und nicht benutzt werden, werden über den Urin ausgeschieden.

Sieht ketogene Ernährung für Männer anders aus als für Frauen?

Ja. Zum einen haben Frauen eine andere Körperzusammensetzung als Männer. Sie haben um Durchschnitt einen höheren Körperfettanteil und brauchen auch mehr Körperfett als Männer um gesund zu bleiben. Weniger als 15% Körperfett können für Frauen auf die Dauer gesundheitsschädlich sein. Männer sollten dauerhaft nicht unter 5% sein. Anders ausgedrückt: Der Anteil an essentiellem Fett beträgt bei Männern 2-5% und bei Frauen 10-13%.
Wo schlägt sich dieser Unterschied nieder? An den Makros, das heißt daran, wieviel Fett, Proteine und Kohlenhydrate du essen kannst. Männer benötigen meist mehr Proteine und können oft mehr Kohlenhydrate essen ohne aus der Ketose zu kommen.

Frauen haben durch ihren Zyklus unterschiedliche Bedürfnisse. Viele Frauen berichten, dass sie gerade vor ihren Tagen ein starkes Bedürfnis nach Süßem und Kohlenhydrathaltigem haben. Manche sagen, dass Frauen aufgrund ihrer hormonellen Bedürfnisse mehr Kohlenhydrate benötigen als Männer um gesund zu bleiben; dazu gibt es allerdings unterschiedliche Meinungen.

Übrigens unterscheiden sich Männer und Frauen auch beim Fasten. Männer fällt es leichter, öfter und länger Fasten als Frauen.

Was sind typische Keto Anfänger-Fehler?

Zu wenig oder zu viel Protein essen.

Versteckte Kohlenhydrate in Gemüse, Gewürzen, Meeresfrüchten oder prozessierten Lebensmitteln sowie Reaktionen deines Körpers auf Süßstoffe.

Schlechte Qualität des Essens.

Gibt es ein paar einfache Regeln für Anfänger?

Bleib unter 20 Gramm Kohlenhydraten am Tag. Iss erstmal nur Salat oder Gemüse mit weniger als 5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.

Lies die Nährwertangaben oder google dein Essen.

Iss ausreichend Protein.

Iss genug Fett. Wenn du abnehmen willst: Fang erst an zu reduzieren, wenn dein Körper Keto-Adaptiert ist.

Iss das richtige Fett: kalt gepresstes Oliven-, Avocado- oder Kokosöl, Butter aus Weidehaltung, Gänseschmalz, Schweineschmalz, Fettrand an Fleisch (Bio). Vermeide Weizenkeimöl, Sojaöl, Distelöl, Mais Keimöl, Sesamöl oder Sonnenblumenöl.

Keto-„Schnupfen“. Nimm ausreichend Elektrolyte zu dir – Magnesium, Calcium, Kalium und Salz. Trinke viel Wasser – mindestens 3 Liter am Tag.

Falls du Zweifel hast – iss weniger Kohlenhydrate und mehr Fett.

Kalorien und Makros

Muss ich auf Kalorien achten?

Wenn du planst mit einer ketogenen Ernährung abzunehmen, dann ja! Denn du wirst nur abnehmen wenn du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrauchst. Jedoch, und hier kommt die gute Nachricht, eine ketogene Diät macht dir das leichter. Durch den wenig schwankenden Blutzuckerspiegel wirst du weniger Gelüste verspüren im Vergleich zu anderen Diäten. Die fettreiche Nahrung mit ausreichend Protein hält dich länger satt und dein Appetit reduziert sich. Daher reicht es meistens schon aus, die Nahrung umzustellen um den Pfunden beim purzeln zuzusehen. Zudem ist es wenig hilfreich, zu restriktiv zu denken. Denn je mehr du dir etwas verbietest, desto stärker möchtest du es haben.

Je näher du an deinem Idealgewicht bist, desto schwieriger wird es abzunehmen – auch mit Keto. Mit ketogener Ernährung kannst du hervorragend ein gesundes Normalgewicht bekommen und halten.
Wenn du einen extrem niedrigen Körperfettanteil willst, musst du mehr auf Kalorien achten.

Woher weiß ich wie viele Kohlenhydrate ich zu mir nehme?

Ein Blick auf die Verpackung verrät meistens schon alles. Auf der Rückseite ist in den meisten Fällen eine Nährwertetabelle abgebildet. Diese beinhaltet wie viel Fett, Kohlenhydrate, Proteine und Kalorien sich in 100 Gramm des Produkts befinden.

Vorsicht bei amerikanischen Produkten. Hier sind manchmal Nährwerte für eine „Portion“ angegeben. Das kann alles Mögliche sein: 5, 30 oder 75 Gramm oder etwas komplett anderes. Genau hinsehen! Außerdem werden Ballaststoffe als Teil der Kohlenhydrate angegeben. Diese musst du erst herausrechnen. Der Unterschied in der Berechnung der Kohlenhydrate ist auch der Grund, warum englischsprachige Seiten oft andere Kohlenhydratangaben haben als deutschsprachige.

Es lohnt sich an dieser Stelle das Kopfrechnen zu trainieren, denn so kannst du noch ein paar extra Kalorien verbrennen…

Dennoch gibt es einige nützliche Apps und Internetseiten die einem genau das abnehmen:

Internetseiten

App(s)

Was sind Makros und wie behalte ich Überblick?

Makros ist eine Kurzform von Makronährstoffe, zu denen Fett, Proteine und Kohlenhydrate gehören. Diese sind die Energielieferanten des Körpers. Bei einer ketogenen Ernährung werden überwiegend Fett, eine adäquate Menge an Proteinen und ganz wenig Kohlenhydrate gegessen. Um in Ketose zu sein, ist es also wichtig darauf zu achten wie in der Nahrung die Menge an Makros verteilt sind. Über die Nährwertetabellen auf Verpackungsrückseiten oder über Apps kannst du nachvollziehen wie viel Fett, Proteine und Kohlenhydrate du isst. Als Faustregel; 60-75% Fett, 20-35% Proteine und 5% Kohlenhydrate sollten die Nahrung ausmachen. (Das hilft manchen, sich die Verteilung vorzustellen. Wichtiger sind allerdings die absoluten Zahlen. Falls du herausfinden willst, was deine Makros sind – hier ist ein kostenloser Makro Rechner.)

Hier eine App die dabei helfen kann, deine Makros zu tracken:

Und hier eine Seite:

Wie viele Kohlenhydrate darf ich zu mir nehmen?

Am Anfang solltest du unter 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag bleiben um in Ketose zu kommen. Danach können die meisten diese Zahl etwas erhöhen. Um wieviel Kohlenhydrate genau? Das ist schwer zu sagen, da das individuell variiert.

Es gibt eine Anzahl von Faktoren, von der das abhängen kann:

Genetische Grundausstattung, Epigenetik, Mikrobiom (Darmflora), Geschlecht,  Zyklus (für Frauen), Alter, Gewicht und Körperzusammensetzung, Breitengrad, Jahreszeit, wie stark jemand dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, Ernährungsgeschichte,  Erkrankungen, Einnahme von Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln, Stressbelastung, sportliche Betätigung, Einnahme von MCT Öl oder anderen mittelkettigen Fettsäuren, Art der Kohlenhydrate, Zusammensetzung des Essens, Fasten,…

Daher ist es sinnvoll, dass du für dich individuell ausprobierst, wann du in Keto bist und was dich aus der Ketose wirft.

Was passiert, wenn ich zu viele Kohlenhydrate esse?

Wenn du mehr isst als deine persönliche Grenze, bist du nicht mehr in Ketose.

Für Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen sind, kann das schwerwiegende Folgen haben, zum Beispiel für Epileptiker. Deswegen ist ihre ketogene Ernährung viel strenger als die von Menschen, die sich ketogen ernähren aus anderen Gründen.

Viele Menschen, die sich langfristig ketogen ernähren, schwanken zwischen Low Carb und Ketose. Sie essen zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag und achten nicht mehr genau darauf, ob sie jeden Tag in Keto sind.

Wenn du tatsächlich mal über die Stränge schlägst – hier sind die Folgen:

Mögliche positive Folgen:

  • Mehr metabolische Flexibilität (ist eine Hypothese)

Mögliche negative Folgen:

  • Du machst dir eventuell Vorwürfe und glaubst etwas weniger an dich. Dadurch fällt es dir schwer, dich aufzuraffen um wieder in Ketose zu kommen.
  • Manche fallen dann für ein paar Tage oder sogar Wochen in alte Ernährungsgewohnheiten. Oder essen sogar noch mehr Ungesundes als früher („jetzt wo ich schon mal draußen bin“). Es gab auch schon Fälle, wo solche „Rückfälle“ dazu geführt haben, dass Menschen komplett den Glauben an sich und ihre Willensstärke verloren haben und zurück gefallen sind zu einer Ernährung mit Pizza, Pasta und Brot.
  • Du nimmst sehr stark zu. Manche berichten von über 3 Kilo Gewichtszunahme in 24 Stunden! Das meiste davon ist zwar Wasser. Demotivierend ist es trotzdem.
  • Du kommst wieder zurück in die „Zuckersucht“.
  • Es dauert wieder zwei bis drei Tage, bis du in Ketose kommst.
  • Wenn du am Anfang zu oft aus der Ketose bist, hat dein Körper Schwierigkeiten sich auf Keto zu adaptieren.

Wichtig ist, dass du dich nicht herunter machst, wenn du mal aus der Ketose kommst.

Mit Fasten, Sport und mittelkettigen Fettsäuren (MCT Öl / Kokosöl) plus weniger als 20 Gramm Kohlenhydraten am Tag kommst du schnell wieder zurück in Ketose.

Abnehmen

#Wie viel werde ich abnehmen?

Wie viel du mit einer ketogenen Diät abnimmst hängt ganz von dir und deinem Körper ab. Da dein Körper ein komplexes Gebilde ist, spielt dein Stoffwechsel, Alter, deine Diätvergangenheit, deine körperliche Aktivität und vieles mehr eine Rolle. Der Leitfaden beim Abnehmen bleibt der Unterscheid zwischen den Kalorien, die man aufnimmt und denen, die man verbraucht. Brauchst du mehr Energie, als du aufnimmst, dann verwendet dein Körper „gespeicherte Energie“, zum Beispiel Fettzellen. Daher ist es ratsam, genügend Sport zu treiben und auf die Kalorienzufuhr zu achten. Schaue nicht nach der Zahl auf der Waage sondern nach der Reduzierung deines Körperfettanteils. Ein einfaches Maßband oder Fotos sagen dir meist mehr darüber wie viel Fett du verloren hast als die Waage. Es gibt auch Kaliber und Körperfettwaagen um deinen Körperfettanteil festzustellen.

Beachte, dass du innerhalb der ersten Wochen deiner Nahrungsumstellung schnell Gewicht verlierst. Das ist jedoch nur Wasser und ein normaler Prozess, bei dem Glykogen (speichert und stellt Glukose bereit) aus deinem Körper befördert wird. Glukose bindet Wasser – und mit dem Abtransport der Glukose wird auch bis zu zwei Liter Wasser aus deinem Körper abtransportiert.
Daher ist es auch wichtig immer genügend Wasser zu trinken.

Du wirst in deiner Diät drei Phasen durchlaufen. Wie eben beschrieben verlierst du in den ersten Tagen viel an Gewicht. Darauffolgend kann sich ein Stillstand einstellen. Dieser wird dadurch verursacht, dass ein neues Glykogengleichgewicht in deinem Körper hergestellt wird. Dieses hält meistens auch nur ein paar Tage an. Anschließend adaptiert dein Körper an Ketose und lernt Ketonkörper anstelle von Glycogen zur Energielieferung zu benutzen. Die Keto-Adaption kann Wochen bis Monate dauern und dein Gewicht sollte im Großen und Ganzen sinken. Es wird schneller und einfacher sinken, je mehr Übergewicht du hast.

Wie funktioniert Abnehmen in Ketose?

Es gibt fünf wesentliche Punkte, weshalb eine ketogene Ernährung abnehmen erfolgreich macht:

  • Fett aus deinen Fettzellen kann verbrannt werden. Da dein Körper kaum Kohlenhydrate in sich hat, welche er immer zuerst verbraucht, kann er an seine Fettreserven gehen. Dadurch ist auch dein Insulinspiegel niedrig. Das ist wiederum gut, denn Insulin besitzt eine hemmende Wirkung auf Fettverbrennung.
  • Deine Nahrung ist reich an Nährstoffen. Dadurch wirst du gesättigt sein und keine Gelüste verspüren. Das bedeutet, du musst dich nicht quälen. Nach der Umgewöhnungsphase kann es schon ausreichen, wenn du auf deinen Körper hörst um abzunehmen.
  • In Ketose besitzt du einen potenziellen Stoffwechselvorteil. Durch die Herstellung der Ketonkörper in der Leber (Fette werden gespalten) werden einige Ketonkörper ausgeschieden. Es handelt sich hierbei nur um eine geringe Menge an Energie die ausgeschieden wird. Auch gibt es Hinweise darauf, dass der Körper in Ketose mehr Energie hat. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129158/)
  • Der Ketonstoffwechsel der gleiche Stoffwechsel, den unser Körper nutzt, wenn er überhaupt keine Nahrung zu sich nimmt, das heißt, wenn wir fasten. Intermittierendes Fasten kann ein sehr hilfreiches und gesundes Instrument sein, um abzunehmen und länger zu leben. Keto-adaptierten Menschen fällt es viel leichter zu Fasten.
  • Keto-adaptierte Menschen brauchen weniger oft essen und kommen mit 2 bis 3 Mahlzeiten am Tag aus. Es fällt ihnen leichter auf Snacks zu verzichten. Es ist inzwischen nachgewiesen, dass häufiges Essen nicht hilft, mehr abzunehmen – im Gegenteil. Es ist besser seltener zu essen und auf snacken zu verzichten. Bei all diesen Dingen hilft Keto.

Brauche ich Ketose um abzunehmen?

Nein. Ein niedriger Kohlenhydratkonsum reicht aus. Denn dadurch bleibt dein Insulinspiegel niedrig, die Fettverbrennung wird nicht gehemmt und es werden weniger Glukosemoleküle als Fettzellen gespeichert.

Was tun, wenn das Gewicht nicht weiter runter geht?

Ein Plateau zu erreichen ist ganz normal. Im Folgenden sind einige Tipps, die du versuchen kannst:

  • mehr Sport treiben – nicht nur Cardio, sondern auch Krafttraining
  • Versuche „Fat Fasting“ oder Intermittierendes Fasten.
  • Lebensmittel, die du reduzieren solltest:
    ◦ Kohlenhydrate (achte auf versteckte Kohlenhydrate)
    ◦ Milch
    ◦ Nüsse
    ◦ Gluten
    ◦ Süßstoffe
    ◦ (industriell) verarbeitete Lebensmittel
  • mehr Fette zu dir nehmen
  • Achte auf deinen Elektrolythaushalt (→ in der Apotheke erhältlich).
  • Halte dich an einen festen Diätplan.

Denke daran, dich nicht zu sehr auf dein Gewicht zu fokussieren! Es kann sein, dass du an Muskelmasse zunimmst und Fett verlierst und daher dein Gewicht gleich bleibt. Das kannst du leicht herausfinden, indem du regelmäßig deine Körpermaße nimmst oder dich fotografierst.

Bedeuten mehr Ketonkörper einen schnelleren Gewichtsverlust?

Das kommt ganz auf deinen Körper an. Du musst nicht einmal in Ketose sein, um überhaupt abzunehmen. Dennoch erleben überwiegend Ketarier alle Vorzüge einer ketogenen Ernährung  bei 20-30 Gramm Kohlenhydraten. Wenn es nicht gerade aus gesundheitlichen Gründen ist, ist es nicht zu empfehlen komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. (Es gibt ein paar wenige, die Fans von Zero Carb sind und Versuche, dass dies durchaus gesund sein kann.)
Du musst für dich herausfinden, welcher Weg am besten zu dir passt und für dich funktioniert.

Sind „Cheat Days“ sinnvoll oder nicht?

Wenn du einen Cheat Day einlegst und mehr Kohlenhydrate isst, dann kommt mit dem Glykogen eine Gewichtszunahme durch Wasser. Hältst du dich danach wieder an eine Low Carb Diät, dann verlierst du dieses Gewicht (Wasser) wieder. Deswegen haben viele das Gefühl ein Cheat Day sei effektiv bei der Gewichtsreduktion. Aber eigentlich brauchst du keinen Carb-Up um abzunehmen.

Dennoch bewirkt ein Cheat Day bei Einigen eine Motivationssteigerung um weiterhin ketogen zu leben. Nicht zuletzt, da sich etwas am Gewicht ändert und das Gefühl entsteht ein Carb-Up sei effektiv. Für manche ist es auch gut, ab und an „ausbrechen“ zu können für besondere Gelegenheiten wie Hochzeiten oder Geburtstage. Andere wiederum haben Schwierigkeiten, nach einem Ladetag wieder die Motivation zu finden mit Low Carb, LCHF und Keto weiter zu machen.

Manche vertreten die Meinung, dass es sinnvoll ist, ketogene Ernährung abzuwechseln mit einer kohlenhydratreichen Ernährung. Das soll zu „Metabolic Flexibility“ (Metabolische Flexibilität) führen.

Muss ich Sport treiben um abzunehmen?

Nein! Sport treiben musst du nicht. Durch eine ketogene Ernährung kannst du auch so abnehmen. Allerdings handelt es sich bei ketogener Ernährung auch um einen gesünderen Lebensstil. Viele Ketarier sind nach einer Weile ganz alleine motiviert, sich mehr zu bewegen – entweder weil sie plötzlich viel mehr Energie haben oder einfach weil sie wissen, dass Bewegung gut für ihre Gesundheit ist.

Bist du eher ein Sportmuffel, dann kann es vielleicht hilfreich sein, deine Sporteinheit in mehrere kleine zu teilen und über den Tag hinweg zu machen.

Krafttraining und das damit verbundene Muskelwachstum hilft dir mehr zu verbrennen, auch wenn du dich nicht körperlich aktiv bist (es gibt wissenschaftliche Studien, die das anzweifeln… aber das Training kann dir auf jeden Fall helfen, die Hormone zu beeinflussen, die Hunger verursachen)

HIIT und Intervalltraining helfen dir mehr Kalorien zu verbrennen als eine konstante Belastung durch übliches Ausdauertraining.

Häufiger die Treppe nehmen, zu deinem Ziel laufen oder einfach mal das Fahrrad zur Arbeit oder zum Einkaufen nehmen, halten dich gesund. Es gibt Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass langes Sitzen selbst dann sehr schlechte negative Folgen hat, wenn du am Wochenende oder abends Sport treibst. Vielleicht ist das eine Motivationshilfe für etwas Bewegung zwischendurch…

Wenn du viel Übergewicht hast, beginne mit kleinen Zielen. Belohne dich, wenn du es geschafft hast – mit etwas, das nicht Essen ist.

Wenn du ein Plateau bei der Gewichtsabnahme erreichst, dann ist Sport definitiv wichtig um weiter abzunehmen und die Fettzellen zu verbrennen.

Muss ich Kohlenhydrate vor dem Sport essen?

Befindest du dich in Ketose und bist an eine ketogene Ernährung angepasst, dann brauchst du keine zusätzlichen Kohlenhydrate. Dein Körper hat gelernt, seine Energie aus Ketonkörpern zu ziehen nicht mehr aus Glukose.

Es gibt einige Methoden, die einen Carb-Up beinhalten – um zum Beispiel Muskelwachstum zu maximieren oder bei sehr intensiven Workouts die Stärke beizubehalten.

Bei TKD (targeted ketogenic diet) nimmst du eine gewisse Menge an Kohlenhydraten vor dem Training zu dir, um genau für die Dauer des Trainings nicht in Ketose zu sein. So wird deinen Muskeln Glykogen bereitgestellt, um nach dem Sport wieder Ketonkörper als Energielieferanten zu benutzen.

Die CKD (cyclical ketogenic diet) Methode  ist für erfahrene Ketarier. Vor allem Bodybuilder profitieren davon, da sie ketogen leben können – während sie einen enormen Muskelzuwachs erfahren. Kurzgefasst werden zwei Tage durchlaufen, an denen viele Kohlenhydrate konsumiert werden. Das Ziel in den darauffolgenden fünf Tagen ist es, sich wieder ketogen zu ernähren. Es ist sehr wichtig, den Glykogenvorrat fürs Training komplett aufzubrauchen und somit effizient zu nutzen.

Wie wichtig ist Schlaf um abzunehmen?

Schlaf (genauso wie Sport) ist sehr wichtig um den maximalen Erfolg bei einer Gewichtsreduktion zu erzielen. Vielleicht hast du wegen deiner Schlafgewohnheiten sogar ein Plateau erreicht. Zu wenig Schlaf ist von der Wissenschaft mit mehr Hunger und Gewichtszunahme verbunden worden.

Schlafe zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht! Es ist ganz wichtig vor Mitternacht ins Bett zu gehen, da dein Körper sonst Cortisol (Stresshormon) ausschüttet. Das fährt die Fettverbrennung herunter und kann sogar deine Ketose unterbrechen.

Kann ich Muskeln in Ketose aufbauen?

Durch den „muscle sparing effect“ (Muskel schonender Effekt) ist es sehr gut möglich mit einer ketogenen Ernährung Muskeln aufzubauen – und das ohne dir eine Fettschicht anfressen zu Muskeln über den Muskeln. Dafür brauchst du sogar weniger Protein als mit einer gewöhnlichen Ernährung.

Was ist intermittierendes Fasten? Kann ich es betreiben?

Intermittierendes Fasten ist eine Diät-Methode, mit der ein Plateau bei der Gewichtsabnahme überwunden werden kann. Bei dieser Methode werden nicht Kalorien begrenzt, sondern die Zeit in der Nahrung zu sich genommen wird. Das heißt du verkürzt das Zeitfenster, in dem du isst.

Es ist nicht nur eine Methode um Gewicht zu verlieren sondern hat auf längerer Sicht gesundheitliche Vorzüge. Intermittierendes Fasten soll sogar helfen, länger zu leben!

Während du in Ketose bist, kannst du auch intermittierendes Fasten betreiben. Allerdings solltest du dich erst in Keto-Adaption befinden und es daher nicht in den ersten 4 Wochen deiner Nahrungsumstellung versuchen.

Was ist Fettfasten? Kann ich es betreiben?

Beim Fettfasten wird über 3-5 Tage hinweg die Kalorienzufuhr auf 1000-1200 kcal reduziert. 80-90% der Kalorien werden dabei über Fett aufgenommen. So hat dein Körper, wenn er sich in Ketose befindet, die Möglichkeit Fettressourcen (Fettzellen) aufzubrauchen. Der Nebeneffekt ist eine Gewichtsabnahme, bei der dein Körper leichter Fett verlieren kann. Länger sollte Fettfasten nicht angewandt werden, um nicht deinen Körper auszuhungern. Er könnte sonst anfangen, Muskelmasse abzubauen.

Fettfasten kann hilfreich sein, falls du in deinem Abnehmprozess ein Plateau erreicht hast. Dennoch solltest du vorher mindestens vier Wochen ketogen leben oder dich sogar in Keto-Adaption befinden.

Fragen zu Essen

Wo finde ich Low Carb/Keto/Paleo Rezepte?

Es gibt viele Möglichkeiten im Internet Rezepte zu finden. Hier sind einige:

https://ketoseportal.de/ketogene-rezepte/

https://ketodietapp.com/Blog/category/Recipes

https://www.ruled.me/keto-recipes/

Falls du nicht auf dein Lieblingsgericht verzichten kannst, dann findest du vermutlich eine Low Carb Variante davon auf einem Blog finden. Natürlich kannst du auch selber kreativ werden! Die meisten Gerichte kannst du keto freundlich machen – selbst Pizza und Pasta.

Ist es möglich zu viel Fett zu essen?

Es fällt schwerer, bei einer LCHF Diät zu viel zu essen. Dennoch ist es möglich! Denn Kalorien zählen nach wie vor.

Durch den hohen Fettanteil und den wenigen Kohlenhydraten wirst du merken, dass du dich nach einer Mahlzeit gesättigt fühlst. Vorsicht bei Dingen wie Nüssen, Nussmusen, Sahne oder Käse.

Kann ich mehr Proteine als Fett essen?

Nein. Bei Ketose handelt es sich um eine Ernährung, die auf Fett basiert. Zu viel Protein wird dich aus Ketose bringen, da dein Körper aus Proteinen Glukose herstellen kann. Treibst du viel Sport, dann kannst du deinen Proteinanteil erhöhen. Dennoch solltest du dich an diesen Rahmen halten:

60-75% = Kalorien aus Fett

15-30% = Kalorien aus Proteine

5-10% = Kalorien aus Kohlenhydraten

Wie viel Protein kannst du damit genau essen? Berechne es in diesem kostenlosen Keto Makro-Rechner.

Wie häufig und wie viel sollte ich essen?

Die Antwort lautet: höre auf deinen Bauch! Durch den hohen Zuckeranteil in unserer Nahrung haben wir verlernt, was Hunger genau ist. Unsere Körper schreien immer nach mehr. Dein Körper sagt dir, wenn er etwas braucht. Verspürst du Hunger, dann iss etwas. Aber lerne auch aufzuhören wenn du voll bist. Iss langsam, um rechtzeitig zu merken, wenn du voll bist. So überisst du dich nicht!

Habe immer Snacks bei dir (zum Beispiel Nüsse oder einen Proteinriegel) um den kleinen Hunger zu stillen oder Zeit zu überbrücken, falls du zum Beispiel am Arbeiten bist und erst später essen kannst. Solltest du dabei nur eine Mahlzeit am Tag gegessen haben, dann hat das seine Richtigkeit – sofern du satt bist. Wichtig ist, dass du dir Zeit beim Essen nimmst und dich währenddessen nicht mit anderen Dingen beschäftigst. Das gibt dir die Möglichkeit, deinen Körper wahrzunehmen und dich auf dein Sättigungsgefühl zu verlassen.

Auf deinen Bauch hören ist übrigens kein guter Ratschlag, wenn es darum geht, WAS du essen sollst. Vor allem am Anfang der Keto-Adaption. Da kommt die Zuckersucht oft noch durch und dein Körper schreit nach Kohlenhydraten.

Was darf ich essen?

Bleibe unter 50 Gramm (besser unter 20 Gramm) Kohlenhydrate am Tag. Ballaststoffe werden nicht dazu gezählt. Halte dich an Nahrungsmittel, die reich an Fett sind und iss eine adäquate Menge an Proteinen. Sehr wichtig ist es, genügend Wasser zu trinken. Achte auch darauf, dass dein Elektrolythaushalt stimmt und erhöhe dazu die Menge an Salzen, Kalium und Magnesium, die du zu dir nimmst.

Hier ist eine Liste an ketogenen Lebensmitteln, die du essen kannst:

  • Eier
  • Fleisch
  • Fisch
  • Sahne
  • Kakao
  • Butter
  • Kokosnussöl
  • Frischkäse
  • Avocado
  • Spinat
  • Salat
  • Nüsse
  • Käse
  • Brühe
  • Vanille Extrakt
  • Zimt
  • MCT Öl

Achte bei Milchprodukten darauf, dass diese auch Milchzucker (Lactose) enthalten. Dieser muss mit einkalkuliert werden bei deinen Makros.

Welche Lebensmittel sollte ich vermeiden?

Gehe kohlehydratreichen Lebensmitteln aus dem Weg und vermeide am besten auch industriell verarbeitete Lebensmittel, da diese auch häufig mehr Kohlenhydrate beinhalten als nötig.

Hier ist eine Liste an Dingen die du meiden solltest:

  • Getreide (auch Vollkorn)
  • Müsli
  • Kartoffeln
  • Nudeln
  • Pizza
  • Bohnen, Linsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte
  • Bier
  • Chips
  • Süßigkeiten
  • Honig
  • Früchte
  • Softdrinks

Stärke, Fruchtzucker und Milchzucker sind Zuckerarten, die häufig vergessen werden . Daher sind einige Gemüse und Obstsorten sehr zuckerhaltig. Häufig beinhalten Produkte, die als fettarm betitelt werden, mehr Zucker um den Geschmack beizubehalten. Auf fettarm solltest du sowieso verzichten. Hoch leben die gesunden Fette! Hoch lebe der Geschmack!

Kann ich Nüsse essen?

Ja kannst du. Sie besitzen wenige Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe. Dennoch ist es möglich, die Menge schnell aus den Augen zu verlieren und zu viele davon zu essen.

Nussmehle sind gut zum Backen geeignet, Nussmilch ohne Zucker kann Milch ersetzen, Nussmus das handelsübliche Nutella, …

Kann ich Milchprodukte essen?

Ja kannst du. Anders als häufig gedacht besitzt Rohmilch gar nicht so viele Kohlenhydrate. Falls du keine Unverträglichkeit besitzt, können Milchprodukte in deine Diät integriert werden.

Kann ich Früchte essen?

Früchte wie Avocados, Kokosnüsse und kohlenhydratarme Beeren kannst du essen. Aber auch hier kommt es immer auf die Menge an und wie viele Kohlenhydrate eine Frucht enthält.

Welche Zuckerersatzstoffe kann ich benutzen?

Einige Zuckeraustauschstoffe eignen sich gut für eine Low Carb Diät. Zu diesen Stoffen zählen Süßstoffe und einige Zuckeralkohole. Beide können ähnlich wie Haushaltszucker den Blutzucker- und Insulinspiegel ansteigen lassen, tun dies aber geringer. Aus diesem Grund kann der Verzehr von Zuckerersatzstoffen die Gelüste nach kohlehydratreicher Nahrung aufrecht halten. Daher ist es vor allem zu Beginn einer Nahrungsumstellung sinnvoll auf solche zu verzichten um es sich nicht schwerer zu machen.

Stevia ist ein häufig verwendeter Ersatz. Es besitzt keine Kalorien und hat keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel.

Xylit besitzt einen ähnlichen Süßgehalt wie Haushaltszucker, hat aber eine geringere Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Einige Menschen vertragen Xylit nicht besonders gut. Ihr Körper kann mit Durchfall und Blähungen darauf reagieren. Jedoch ist es möglich sich daran zu gewöhnen und die Beschwerden können sich verbessern.

Wer empfindlich auf Kohlenhydrate reagiert sollte Erythrit versuchen. Es besitzt keine Kalorien und nimmt auch keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Allerdings besitzt Erythrit nicht die gleiche Süßkraft wie Zucker und ist etwas schwieriger zu handhaben. Daher greifen viele auf Xylit zurück. Erythrit kann abführend wirken, aber das kann eher als schwache Nebenwirkung angesehen werden.

Sind Zuckeralkohole sicher?

Jein. Manche Zuckeralkohole sind relativ sicher, andere musst du ganz oder zumindest zum Teil anrechnen auf deinen Kohlenhydratbedarf. Das ist nicht nur pro Zuckeralkohol unterschiedlich, sondern auch pro Mensch.

Manche Menschen haben durch ihre Ernährungsgeschichte erlernt, nicht erst Insulin herzustellen, wenn sie etwas Süßes oder Kohlenhydrathaltiges schmecken oder verdauen. Ihr Körper fängt schon damit an, wenn er die Kohlenhydrate nur sieht. Das ist einer der Gründe, warum Menschen so unterschiedlich reagieren. Mehr Gründe, warum Menschen so unterschiedlich auf Essen reagieren findest du hier.

Am besten machst du einen Selbstversuch mit verschiedenen Zuckeralkoholen oder rechnest sie zumindest zu 50% an.

Kann ich Kaffee und schwarzen Tee trinken? Wie sieht das mit Koffein aus?

Nichts spricht gegen Koffein. Jedoch  kann das für jeden anders aussehen. Bei einigen Ketariern steigt der Cortisolspiegel und sie befinden sich dann nicht mehr in Ketose. Verzichte bei deinem Kaffee und Tee auf Milch und Zucker. Stattdessen kannst du Sahne versuchen.

Kann ich Alkohol trinken?

Ja, kannst du und das auch ohne dass du aus Ketose gerätst. Wichtig ist dabei nur welchen Alkohol du trinkst. Die meisten Cocktails, Weine und Bier solltest du meiden, da sie Kohlenhydrate enthalten. Es gibt ein paar Cocktails, die ketogen sind (am besten selbst zubereiten) sowie sehr trockene Weine und sogar Low Carb Bier! Hier findest du mehr zu ketogenem Alkohol.
Halte dich an harte Alkohole sowie Gin oder Vodka. Achte darauf, dass es sich bei diesen nicht um Alkoholsorten handelt, denen ein Geschmack beigefügt wurde. Denn dahinter versteckt sich häufig Zucker!

Alkohol kann sogar förderlich für Ketose sein, da die Leber als Nebenprodukt mehr Ketonkörper produziert während sie den Alkohol abbaut.
Hier gibt es aber unterschiedliche Lehren… manche sagen auch, dass für die Zeit, in der Alkohol abgebaut wird, dein Körper keine Ketonkörper bauen kann.

Obwohl reine, harte Alkoholtypen keine Kohlenhydrate besitzen, besitzen sie trotzdem Kalorien. Möchtest du abnehmen, solltest du daran denken und die Kalorien mit einberechnen.

Kann ich fermentierte Nahrung essen?

Rohe fermentierte Nahrung ist voll mit Vitaminen, Enzymen und Probiotika. Regelmäßiger Konsum stärkt deine Darmflora, was dich gesünder und widerstandsfähiger macht. Auch gegen Depressionen und bei Übergewicht hilft ein gesundes Mikrobiom. (Manch fermentierte Nahrung ist allerdings nicht gut bei Problemen wie Reizdarm!)

Wichtig für Ketarier: Fermentierte Milchprodukte geben mehr Kohlenhydrate an, die drin sein sollen als das eigentlich der Fall ist. Denn die Bakterien essen 40-70% der Kohlenhydrate (Milchzucker). Leider kann nicht bestimmt werden, wie viel Kohlenhydrate noch übrig bleiben, weshalb die Ursprungsmenge angegeben werden muss.

Egal ob Kimchi, Sauerkraut oder Rotkraut (manche Sorten haben nicht so viele Kohlenhydrate) – oder eine anderes fermentiertes Nahrungsmittel: Probier‘ aus ob du es verträgst und wie viel du Essen kannst, ohne dass du aus der Ketose geworfen wirst.

Fermentierter Lebertran ist übrigens ist reich an fettlöslichen Vitaminen. Es ist sehr gesund durch die enthaltenden Vitamine A, D, E und K, sowie durch Omega-3 Fettsäuren. Nehme es jedoch nicht vor dem schlafen ein, da Vitamin D Ergänzungsmittel mit Schlafproblemen einhergehen können.

Warum sollte ich Nüsse und Samen/Kerne einweichen?

Um Phytinsäure aus Nüssen herauszubekommen, kannst du diese bei Raumtemperatur über Nacht in ein Wasserbad legen. Am nächsten Tag kannst du sie schonend im Backofen trocknen. Der Grund für die ungesunde Wirkung von Phytinsäure ist, dass diese Mineralien an sich bindet und der Körper sie so nicht aufnehmen kann.

Was ist mit Nitraten in Bacon?

Bacon hat in den letzten Jahren einen schlechten Ruf bekommen. Basierend auf drei Faktoren:

  • der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren
  • ein hoher Natriumgehalt
  • beinhaltet nicht nur Natriumnitrat, sondern auch Kaliumnitrat

Die gute Nachricht ist, dass du dir wegen dieser drei Punkte keine Gedanken machen musst. Denn gesättigte Fettsäuren stehen nicht in Verbindung mit Cholesterin. Natrium kommt in vielen Lebensmitteln vor, nicht zuletzt da es ein Bestandteil von Salz ist. Es ist sogar sehr wichtig für unseren Körper um zu funktionieren; in der richtigen Menge natürlich. Am besten auch als Meersalz oder Himalaya Salz, nicht als Speisesalz.

Bei einer ketogenen Ernährung kann es sogar sein, dass du mehr Natrium zu dir nehmen musst. Vor Nitraten brauchst du auch keine Angst haben, da unsere größte Nitratquelle Gemüse ist. Und über Gemüse hat noch keiner etwas Schlechtes gesagt. Um trotzdem eine eventuelle Schädigung durch Nitrate zu vermeiden reicht es mehr Antioxidantien zu sich zu nehmen, zum Beispiel durch Grünen Tee.

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Muss ich Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Du brauchst nicht unbedingt Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Wenn du dich abwechslungsreich ernährst und nicht unter 1000 Kalorien pro Tag kommst, dann nimmst du genug Nährstoffe (Vitamine etc.) zu dir. Achte nur auf deinen Elektrolythaushalt (Magnesium, Calcium, Natrium, Kalium) – vor allem, wenn du noch in der Keto-Adaption bist.

Es gibt Hinweise darauf, dass Gemüse und Fleisch heute weniger Vitamine haben als vor 100 Jahren. Versuche also darauf zu achten, möglichst saisonal (nicht aus dem Treibhaus) zu essen, selbst anzubauen oder sogar Bio Produkte zu kaufen.

Egal wie du dich ernährst – du kannst immer in einen Nährstoffmangel kommen. Fällt dir irgendetwas auf, solltest du einen Arzt aufsuchen. Dieser kann dich genau beraten.

Was ist MCT-Öl?

MCT steht für Medium-Chain-Triglycerides (deutsch: Mittelkettige Fettsäuren). Mittelkettige Fettsäuren sind gesättigte Fettsäuren. Ihren Namen besitzen sie, da sie überwiegend aus 6 bis 10 Kohlenstoffatomen aufgebaut sind. Durch die eher kurze Kettenlänge lassen sie sich im Körper schnell spalten, aufnehmen und nutzen.

Gesundheitsfragen

Fehlen mir nicht Vitamine ohne Obst?

In so ziemlich allen Lebensmitteln sind Vitamine enthalten, nicht nur in Obst. Wobei das nicht heißen soll, dass Ketarier gar kein Obst essen. Beeren und Rhabarber sind keto geeignet! (Rhabarber ist kein Obst… wird aber oft so behandelt.)
Das heißt, wenn du dich ausgewogen ernährst stellt eine ketogene Ernährung kein Risiko für einen Vitaminmangel dar.

Es gibt sogar Zero Carb Anhänger, die auch ohne Gemüse gut auskommen. Wichtig ist, dass du deine Mikronährstoffversorgung regelmäßig überprüfen lässt, wenn du auch auf Gemüse, Obst und Nüsse verzichtest.

Kann ich von so viel Fett einen Herzinfarkt bekommen?

Es gibt drei Arten an Fetten, die wir zu uns nehmen:

Gesättigte Fettsäuren: anders als lange Zeit geglaubt, verursachen gesättigte Fettsäuren keine Herzinfarkte. Sie verbessern sogar unseren Cholesterinspiegel und sind wichtig für unser Immunsystem.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Verarbeitete Pflanzenöle wie zum Beispiel Margarine sind schädlich und solltest du meiden. Diese stehen in Verbindung mit Herzinfarkten. Das liegt daran, dass diese Fette industriell so verarbeitet werden, dass sie länger haltbar sind. Das bedeutet aber nicht, dass in Pflanzen vorkommendes Öl per se schlecht für uns ist.

Beim Verarbeitungsprozess können Fettmoleküle ihre räumliche Anordnung ändern und so zu Trans-Fettsäuren werden. Diese sind extrem gesundheitsschädlich und sollten unbedingt gemieden werden.

Einfach ungesättigte Fettsäuren: Diese Fette werden im Allgemeinen als gesund und nicht schädlich angesehen. Darunter wird Olivenöl (wichtig: natives Olivenöl extra) verortet, da es überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Versuche hauptsächlich kaltgepresstes Pflanzenöl Öl zu dir zu nehmen.

Warum sind so viele Ärzte gegen Low-Carb Diäten?

Ärzte wurden nicht verschont von der jahrelangen allgemeinen Annahme, dass Fette schlecht sind. Hinzu kommt, dass sie sich selten intensiv mit Nahrungsmitteln und ihren Effekten auseinander setzen. Daher sind sie sich neuen Erkenntnissen in der Forschung selten bewusst.

Falls du eine ketogene Diät ausprobieren möchtest oder sogar schon positive Erfahrungen gemacht hast, dein Arzt dir aber davon abrät, solltest du dir einen anderen suchen, der mehr Erfahrung mit dieser Materie hat.
Eine Liste von Ernährungsberatern, die sich mit Low Carb und Keto auskennen, findest du hier.

Was sind die gesundheitlichen Vorzüge einer ketogenen Ernährung?

Ketose bietet viele gesundheitliche Vorzüge:

  • Positive Auswirkung auf verschiedenste Krankheiten (zum Beispiel: Alzheimer, Parkinson, Krebs, Diabetes u.v.m.)
  • Weniger Entzündungen: Glukose verursacht kleine Entzündungen im ganzen Körper. Leidest du unter Akne, Allergien oder anderen Entzündungen im Körper kann Zucker das ganze verschlimmern. Daher bietet sich eine ketogene Ernährung an.
  • Weniger Stress: befindest du dich in Ketose, hast du weniger Cortisol (Stresshormon) in dir.
  • Mehr Energie: In Ketose hast du mehr Mitochondrien (Kraftwerke des Körpers) und damit mehr Energie.
  • Vorteile fürs Gehirn: arbeitet besser in Ketose! Keto kann auch bei einigen psychischen Krankheiten helfen wie Depression.
  • Kardiovaskuläre Gesundheit: dein Cholesterinspiegel verbessert sich.
  • Keine Heißhungerattacken mehr! Durch die nährreiche Ernährung ohne Zucker welches den Insulinspiegel zum schwanken bringt und so Gelüste verstärkt.
  • Sehr erfolgreiche Methode um abzunehmen und dauerhaft das Gewicht du halten.

Ist es gesund schnell abzunehmen?

Zu Beginn einer Ernährungsumstellung auf Ketose verlierst du viel Gewicht. Das ist allerdings kein Fett, sondern Wasser. Daher ist es wichtig, genügend zu trinken und den Elektrolythaushalt im Auge zu behalten. Da du keine Muskelmasse verlieren möchtest, ist es auch wichtig deine Makros richtig zu berechnen und die ideale Menge an Proteine zu dir zu nehmen.

Dennoch solltest du dich nicht darauf konzentrieren möglichst viel Gewicht schnell zu verlieren. Du musst ausreichend essen, um Fett zu verbrennen und genügend Nährstoffe zu bekommen.
Tipp: Wenn du keto-adaptiert bist, lieber öfter mal intermittierend fasten als Kalorien zählen.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Körper in Fett Giftstoffe ablagert. Menschen, die schnell viel abnehmen haben nachgewiesenermaßen mehr Giftstoffe in ihrem Körper. Es ist besser, deinem Körper etwas Zeit zu geben, diese Stoffe abzutransportieren.

Ist es ungesund, dass mein BMI hoch ist?

Der BMI (Body Mass Index) errechnet mit Hilfe deines Gewichts und deiner Größe ob du Normal-, Über- oder Untergewichtig bist. Allerdings sagt er nichts darüber aus, wie gesund du bist. Als Beispiel können eine übergewichtige Person (großer Körperfettanteil) und ein Bodybuilder den gleichen BMI-Wert besitzen. Das liegt daran, dass keine Angaben über Körperfett-, Muskel- und Wasseranteil im Körpergewicht mit eingerechnet werden. Unabhängig davon ist Körperfett nicht gleich Körperfett. Je nachdem wie die Fettzellen im Körper verteilt sind, kann extra Fett gesundheitsschädlicher sein. Braunes Fett (z.B. im Nacken) ist gut um Wärme zu produzieren und nicht schädlich.
Fett welches sich im Bauchbereich ablagert ist, baut sich um die Organe an und kann so die jeweiligen Funktionen beeinträchtigen.

Ein wenig mehr Fett kann sogar Vorteile mit sich bringen. So haben Studien gezeigt, dass vor allem ältere Menschen, die etwas mehr Körperfett besitzen, eine niedrigere Sterblichkeitsrate haben.

Ist ein hoher Cholesterinspiegel ungesund?

Nicht unbedingt. Denn nicht Cholesterin, sondern chronische Entzündungen sind an Herz-Kreislauf-Erkrankungen schuld. Cholesterin ist sogar ein wichtiger Helfer unseres Körpers und wir sind darauf angewiesen. Dennoch ist Cholesterin nicht gleich Cholesterin. Vereinfacht gesagt kann LDL-Cholesterin, („schlechtes“ Cholesterin) sich in den Arterien ablagern und zu Herz-Kreislauf-Problemen führen. Doch in einem gesunden Menschen ist das kein Problem, da HDL-Cholesterin, auch „gutes“ Cholesterin genannt, diese Ablagerungen wieder abtragen. Daher ist ein gutes Verhältnis zwischen LDL- und HDL-Cholesterin wichtig. Indem du gesättigte, einfach ungesättigte und Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst kannst du deinen HDL-Spiegel erhöhen.

Wichtig ist auch hier gesunde Fette zu bevorzugen und einen hohen Cholesterinspiegel überprüfen zu lassen.

Leber-, Nierenversagen und Gallensteine?

Du brauchst dir keine Gedanken deswegen zu machen. Häufig kommen Bedenken auf durch die Annahme, dass eine LCHF Diät einen hohen Proteinkonsum beinhaltet. Das ist bei einer ketogenen Diät aber nicht der Fall. Sofern du keine Leber- oder Nierenschädigung bereits besitzt, brauchst du dir darüber auch keine Gedanken machen. Bist du bereits vorbelastet, solltest du ein Gespräch mit einem Arzt suchen bevor zu deine Ernährung umstellst. Einer der Gründe: du isst eventuell mehr Protein als vorher. Entgegen der weit verbreiteten Meinung, dass Protein schlecht ist für die Nieren, ist das normalerweise nicht der Fall. Nur bei Menschen mit schon geschädigter Niere kann zu viel Protein schädlich sein.

Sollte deine Gallenblase fehlen, empfiehlt es sich die Fettanteile langsam zu erhöhen. MCT Öl ist da hilfreich, da durch mittelkettige Fettsäuren schnell Ketonkörper hergestellt werden und weniger Fett gegessen werden muss. Wenn du Gallenprobleme hast, kannst du hier mehr darüber lesen, ob Keto für dich geeignet ist und auf was du aufpassen solltest.

Kann ich ketogen essen, wenn ich Gicht habe?

Eine ketogene Ernährung kann bei Gicht Probleme verursachen – vor allem bei der Umstellung. Bitte daher immer einen Arzt zu Rate ziehen, wenn du deine Ernährung auf Low Carb ketogen umstellst und Probleme mit Gicht hast.

Kann ich eine sehr strenge Low Carb Diät betreiben?

Eine sehr strenge Low Carb Diät (auch: VLC „very low carb diet“) beinhaltet zwischen keinem und 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Sich an eine strenge Low Carb Diät zu halten kann bei Stoffwechselstörungen und anderen Krankheiten helfen. Zudem ist es eine effektive Methode um abzunehmen. Dennoch kommt es auf deinen Körper an! Und darauf, mit wie viel Kohlenhydrate er am besten arbeitet. Probiere es doch einfach aus.

Dennoch kann es durch eine dauerhafte einseitige Ernährung zu gesundheitlichen Risiken kommen. Da so einige Nährstoffe praktisch gar nicht mehr oder in zu geringer Menge aufgenommen werden. Häufig kommt es zu einem Magnesium-, Kalium- und Calciummangel. Auch Vitamin A, B1, C und E, sowie Eisen, Folsäure und Zink können schnell einen Mangelzustand einnehmen. Achte auf eine gute Qualität deiner Lebensmittel und wechsle öfter mal das Gemüse oder die Nüsse, die auf deinem Teller landen.

Können sich auch Kinder ketogen ernähren?

Kinder können sich ketogen ernähren und gleichzeitig hervorragend heranwachsen. So lernen sie schon von früh auf gesunde Ernährung, werden nicht zuckersüchtig oder verderben sich die Geschmacksnerven.
Ketose hat sogar einen positiven Effekt auf Krankheiten wie Autismus und Epilepsie bei Kindern.

Es kann helfen, nicht zu streng zu sein, sondern einen Ernährungsstil anzupeilen, der Low Carb LCHF ist und hin und wieder ketogene Phasen beinhaltet.

Kann ich während einer Schwangerschaft und in der Stillzeit ketogen leben?

Eine ketogene Ernährung während der Schwangerschaft und in der Stillzeit ist durchaus möglich. Wichtig ist, dass du schon Keto-Adaptiert bist und dass du kein Gewicht verlierst! Denn durch das verbrennen der Fettzellen können Toxine (Gifte), die darin abgelagert sind, freigesetzt werden.

Falls du noch nicht Keto-Adaptiert bist, dann warte mit der Umstellung bis nach dem Stillen. Die Umstellung auf Ketogene Ernährung stellt eine zusätzliche Belastung für deinen Körper da. Auch wenn Keto langfristig für dich gesünder ist, so ist es besser, kein Risiko einzugehen wenn du schwanger bist oder dein Körper genug damit zu tun hat, sich um ein Neugeborenes zu kümmern.

Wenn du schon Keto-Adaptiert bist aber auf Nummer sicher gehen willst, kannst du während dieser Zeit Low Carb LCHF essen und bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu dir nehmen. Wichtig: Echtes Essen. Gemüse, Nüsse, Obst – und vielleicht hier und da mal eine Kartoffel oder Reis. Lass auch jetzt den Zucker und das prozessierte Weißmehl weg.

Kann ich mich mit Diabetes Typ 1 ketogen ernähren?

Mit Diabetes Typ 1 ist es möglich ketogen zu leben. Viele Menschen mit Diabetes 1 sagen, dass ihnen eine Low Carb oder ketogene Ernährung hilft.
Es ist allerdings extrem wichtig, das nur unter ärztlicher Aufsicht zu tun. Als Typ 1 Diabetiker ist es möglich in einen gefährlichen Zustand zu geraten. Dieser zeichnet sich an einem zu hohen Keton- und Zuckerspiegel aus. Dieser Zustand wird Ketoazidose genannt.

Kann ich mich mit Diabetes Typ 2 ketogen ernähren?

Auch mit Typ 2 Diabetes solltest du eine Ernährungsumstellung zu Keto mit deinem Ernährungsberater und  Arzt besprechen und überwachen lassen. Es kann sein, dass du bereits nach wenigen Tagen eine neue Medikamentenanpassung benötigst. Manche Diabetiker benötigen gar keine Medikamente mehr, wenn sie sich ketogen ernähren.

Wo liegt der Unterschied zwischen Diabetes Typ 1 und 2?

Diabetes Typ 1 ist eine Autoimmunerkrankung, bei der die Zellen, die Insulin produzieren zerstört werden. Als Folge müssen Betroffene nach jeder Mahlzeit Insulin spritzen, damit Glukose aufgenommen werden kann. So lässt es sich gut behandeln – aber nicht heilen.

Diabetiker des Typs 2 haben eine Insulinresistenz entwickelt durch ein ständiges Überangebot an zuckerhaltiger Nahrung. Der Körper reagiert nicht mehr so stark auf Insulin und im Laufe der Erkrankung kann auch die Produktion von Insulin abfallen. Häufig lässt sich Diabetes allein durch einen besseren Lebensstil verbessern oder sogar ganz heilen. Wenig Kohlenhydrate können schon soweit helfen, dass keine Medikamente mehr notwendig sind. Aber auch Bewegung, Stressreduktion und vielleicht sogar der Umzug in einen Ort mit guter Luft können Diabetes 2 besser machen. (Es gibt Hinweise darauf, dass Smog zu Diabetes beitragen kann.)

Was ist die geringste Menge an Kohlenhydraten, die ich mindestens essen sollte?

Theoretisch ist es möglich, 0 Gramm Kohlenhydrate zu konsumieren mit einer ketogenen Ernährung. Bei Ketose geht es darum, den Körper daran zu gewöhnen, Ketonkörper anstelle von Glukose als Energiequelle zu benutzen.
Dein Körper kann sich auch fast komplett an Ketonkörper gewöhnen. Wer in jedem Fall Glukose braucht, ist unser Gehirn.
Da unser Körper jedoch aus Proteinen Glukose herstellen kann, ist es nicht nötig, Kohlenhydrate über unsere Nahrung zu uns zunehmen.

Daher kann dich eine zu proteinreiche Ernährung dich übrigens auch aus Ketose bringen!

Unabhängig davon ist es sehr schwierig 0 Gramm Kohlenhydrate zu essen. Die Gefahr einer einseitigen Ernährung besteht. Du brauchst dir allerdings keine Sorgen machen, dass du zu wenig Kohlenhydrate ist, sofern du dich gut fühlst und öfter unterschiedliche Gemüse oder Beeren zu dir nimmst. Wenn du Zweifel hast – frage deinen Arzt oder Ernährungsberater.

Wie niedrig kann ich mit meinem Körperfettanteil gehen?

Frauen sollten nicht niedriger als 8-12% und Männer nicht niedriger als 3-5% Körperfett gehen. Denn das ist der Körperfettanteil, der lebensnotwendig ist!

Das sind Körperfettanteile, die Bodybuilder bei Shows haben. Für die meisten Menschen ist dies kein realistisches und auch nicht unbedingt gesundes Ziel, dies langfristig zu halten. Eine Ausnahme können Menschen, die von Natur aus einen sehr niedrigen Körperfettanteil haben (Ectomorphe).

Bedenken

Ist Ketose gefährlich?

Vor einer Nahrungsumstellung solltest du mit einem Arzt reden, der sich mit Ketose auskennt. Zusätzlich ist es ratsam, auch bei völliger Gesundheit regelmäßig deine Blutwerte überprüfen zu lassen. Obwohl eine ketogene Ernährung in der Regel keine Probleme verursacht, können Kleinigkeiten oder sogar ernste Risiken auftreten.

Mögliche Probleme von Ketose:

  • Mehrkosten für bestimmte Nahrungsmittel (es gibt aber Wege, wie du günstiger ketogen essen kannst)
  • Soziale Ausgrenzung: Deine Familie/Freunde/Bekannte verstehen eventuell nicht, warum du deine Ernährungsweise umstellst und jetzt „komplizierter“ bist was Essen angeht.
    Essen ist für viele auch ein Weg, Liebe und Fürsorge zu zeigen – meist mit kohlenhydratreichem Essen. Es kann eine Herausforderung sein, diese abzulehnen.
  • Umstellungsprobleme: Verdauung (Verstopfung / Durchfall), Keto-Grippe etc. Diese Dinge treten auf, da dein Körper sich an einen anderen Stoffwechsel auf Basis von Ketonkörpern gewöhnen muss.
  • Herzrhythmusstörungen, Infektionen, Nierensteine, Hypoglykämie oder Thrombozytenfunktionsstörungen mit Blutungsneigung können auftreten.
  • Stoffwechselerkrankungen, die mit Glukose nicht auffallen, können sich in Ketose bemerkbar machen.

Wichtig für eine gesunde, ketogene Ernährung ist ausgewogen zu essen und darauf zu achten schlechtes Cholesterin (LDL-Cholesterin) zu meiden.

Nehme ich zu von so viel Fett?

Nein!

Fett alleine lässt dich nicht zunehmen, sofern du eine geringe Menge an Kohlenhydrate zu dir nimmst. Manche Menschen können sogar weit mehr Kalorien zu sich nehmen bei einer ketogenen Ernährung als ihr Tagesbedarf eigentlich zulässt – und sie nehmen nicht zu. (Andere haben nicht so viel Glück und können sogar bei ketogener Ernährung zunehmen, wenn sie über ihren Tagesbedarf an Kalorien kommen.)

Eine Ernährung die auf Fett basiert, wenige Kohlenhydrate und eine angemessene Menge an Proteinen zulässt, ist die beste Methode um satt zu sein, Gewicht halten zu können – oder es zu verlieren. Natürlich geht es im gesamten um einen gesünderen Lebensstil und damit ist es wichtig, auch eine ausgewogene Ernährung anzustreben. Beziehe deine Fettquelle nicht nur aus denselben Lebensmitteln.

Eier und Avocados sind zwei Lebensmittel, die eine sehr gesunde Fettquelle für Ketarier darstellen.

Kann ich als Vegetarier oder Veganer ketogen leben?

Obwohl es schwierig ist vegetarisch oder vegan zu essen und gleichzeitig eine ketogene Ernährung durchzuführen, ist es dennoch möglich. Vegetarier dürften weniger Schwierigkeiten haben als Veganer.

Vegetarier können über Eier und Milchprodukte (vor allem Käse) sowie nährstoffreichem Gemüse genügend Vitamin B12 und Eisen zu sich nehmen. Dennoch ist es leicht in einen Mangel zu geraten, daher sollte das im Auge behalten werden.

Da die größte Nahrungsquelle für Ketarier sich aus tierischen Produkten zusammensetzt, haben es Veganer nicht leicht. Daher ist es auch wahrscheinlicher, dass sie mehr Kohlenhydrate essen als Ketarier ohne Einschränkung.

Ketogene Proteinquellen sind einer der größten Herausforderungen für Veganer. Hier findest du eine Liste von guten Quellen.

Es kann schwer sein, überhaupt genügend Kalorien zu sich zu nehmen mit einer ketogenen, veganen Lebensweise. Dem kannst du entgegen wirken durch reichlich Kokosöl, Oliven Öl und anderen gesunden Fetten.

Anders als fleischessende Ketarier nehmen Veganer im Vergleich mehr Omega 6 Fettsäuren auf. Das Verhältnis zwischen Omega 3 und 6 Fettsäuren ist daher weit entfernt vom Empfohlenen. Eine große Menge an Omega 6 Fettsäuren wirkt entzündungsfördernd. Um das zu vermeiden, kannst du einige Nusssorten bevorzugen. Macadamia Nüsse sind eine gesunde Variante. Sie besitzen einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega 3 Fettsäuren (→ mehrfach ungesättigte Fettsäure). Avocados sind eine super Variante um deinem Körper Magnesium, Kalium und einfach ungesättigten Fettsäuren zu geben.
Darüber hinaus gibt es einige Vitamine, die nur in tierischen Produkten enthalten sind. Diese (B12, D3, DHA)  musst du über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.
Vitamin B12 ist an vielen überlebenswichtigen Prozessen unseres Körpers beteiligt. Zum Beispiel stellt die richtige Menge sicher, dass Nerven gebildet werden.
Von Vitamin D Mangel wird häufiger gehört, da es mit einer Unzahl an Krankheiten in Verbindung steht. Dabei kann Vitamin D2 auch aus pflanzlichen Produkten gebaut werden. Das effektivere D3 lässt sich jedoch in tierischen Produkten finden.
Docosahexansäure (DHA) gehört zu den Omega-3-Fettsäuren. Bisher ist noch unklar, inwieweit es mit einem gesunden Herz-Kreislauf-System zusammenhängt. Es wird jedoch weniger hergestellt, je mehr Omega-6-Fettsäuren wir unseren Körpern zufügen.

Mikronährstoffe wie Kreatin und Carnosin sind auch ausschließlich in tierischen Produkten auffindbar. Hingegen lässt sich Calcium auch in pflanzlichen Lebensmitteln finden. Trotzdem kommt es bei einer pflanzlichen Ernährung schnell zu einem Mangel. Über Mandeln und Grünkohl kann dieser Mangel wieder ausgeglichen werden.

Wie kann ich auf meiner Arbeit und im Restaurant essen?

Möchtest du auswärts essen, dann ist das möglich. Du wirst in jeder Küche ein Gericht finden, welches kaum Kohlenhydrate beinhaltet. Dennoch gibt es einige Faustregel an die du dich halten kannst. Mit einem Steak gehst du eigentlich immer den sicheren Weg. Auch Salate sind arm an Kohlenhydraten. Achte nur darauf, was im Salat mitgeliefert wird (Mais, Brotwürfel,… – nicht ketogen!). Und ganz wichtig: frag nach den Dressings. Lass es dir am besten extra bringen und noch nicht auf dem Salat. Wenn du sicher gehen willst, frage nach Essig und Öl.

Frage vor dem Bestellen nach, wenn die Speisekarte dir nicht genug Informationen gibt. Frage nach, ob gewisse Dinge ersetzt werden können oder ob du andere Beilagen bekommen könntest. Du solltest dich niemals davor scheuen, nach Wünschen zu fragen und alle deine Fragen beantwortet zu bekommen.

Kleiner Extratipp: Du kannst einen Spaziergang nach deinem Essen machen, um die Kohlenhydrate direkt zu verbrauchen, bevor sie in Fettzellen angesetzt werden.

Zur Arbeit kannst du Essen mitbringen, das du dir am Tag oder Morgen vorher zu Hause zubereitet hast. Es ist auch praktisch immer ein paar Low Carb Snacks bereit zu haben – zum Beispiel Nüsse oder einen Low Carb Proteinriegel.

An schwierigsten wird es wohl sein, nicht ständig Kritik aus deinem sozialen Umfeld zu bekommen. Aufklärung kann häufig helfen. Dennoch solltest du dir bewusst sein, dass du diese Lebensweise gewählt hast und du dich vor niemanden rechtfertigen musst. Wenn du trotzdem das Gespräch suchen willst – hier  findest du eine Hilfe dafür.

Bringen die Kohlenhydrate bei TKD mich aus Ketose?

Bei der TKD (Targeted Ketogenic Diet) wird vor dem Sport eine Menge an Kohlenhydraten konsumiert, welche während des Trainings verbrannt werden. Dadurch wirfst du dich kurzzeitig aus Ketose, bis die Glukose beim Training verbraucht wurde.

Es ist fraglich, ob du überhaupt Kohlenhydrate brauchst, um ein gutes Training zu vollenden. Zudem hängt das auch von deinem Körper ab. Versuche es zunächst ohne extra Kohlenhydrate. Aber natürlich kannst du dich auch an TKD halten, wenn du spürst, dass es dir so besser geht. Vor allem für Leistungssportler kann TKD eine gute Methode sein, ketogen zu essen und trotzdem ihre Leistung zu behalten oder sogar zu erhöhen.

Gefastet sporteln ist sehr gesund! Falls du dich aber müde oder schwach fühlst, macht es Sinn, dass du etwas zu dir nimmst vor deinem Workout. Wenn du auf Kohlenhydrate verzichten möchtest, dann kannst du MCT Öl (mittelkettige Fettsäuren) versuchen oder Kokosöl. Mittelkettige Fettsäuren bringen schnell Energie und setzen nicht so schnell an.

Was kann ich tun, wenn mich Gelüste nach etwas Süßem packen?

Zu Beginn einer Nahrungsumstellung kann es dir schwer fallen, deine alten Gewohnheiten abzulegen. Zudem wird deine Abhängigkeit von Zucker dich verleiten, süße oder kohlenhydratreiche Lebensmittel zu essen. Du solltest dir klar machen, dass diese Gelüste schwächer werden und du dich bald an eine andere Ernährung gewöhnt hast. Am besten hast du gar nicht erst „verbotene“ Lebensmittel bei dir zuhause.
Auch Früchte solltest du am Anfang vermeiden, da in diesen viele Kohlenhydrate sind und es leicht ist, davon zu viele zu essen. Damit es dir leichter fällt, kannst du Zuckersatzstoffe benutzen, um deine Speisen und Getränke zu süßen. Stevia und Erythrit sind sehr gut zum Backen, Kochen oder deinen Kaffee.

Manche schwören darauf, noch weiter zu gehen. Sie streichen alle Süßstoffe von ihrem Speiseplan und essen auch keine „Nachbauten“. (Nachbauten sind Low Carb Versionen von High Carb Nahrungsmitteln. Zum Beispiel Pfannkuchen, Pizza, Brote, Kuchen, Brötchen, etc., bei denen Mehl ersetzt wird durch kohlenhydratarme Mehle.) Sie glauben, dass sie dadurch noch schneller wegkommen von ihrer Abhängigkeit von süßen und kohlenhydratreichen Lebensmitteln.

Mit der Zeit ändert sich der Geschmack vieler Low Carb Fans und sie mögen Kohlenhydratreiche Süßigkeiten nicht mehr. Selbst manche Obstsorten schmecken zu süß.

Wie werde ich den Keto-Atem los?

Das erste woran jeder denkt ist Kaugummi. Allerdings sei damit vorsichtig! In Kaugummi verstecken sich gerne Kohlenhydrate. Zuckerfreie Kaugummis wirken abführend bei übermäßigem Verzehr.

Der veränderte Geruch des Atems stört auch nicht jeden und wird weniger – oder verschwindet meist ganz, sobald du Keto-Adaptiert bist. (Keto-Atem kommt meist wieder, wenn du einen Cheat Day machst und dein Körper wieder in Ketose kommt.)
Möchtest du etwas dagegen unternehmen, dann trinke viel Wasser, Tee (Kräutertee, Pfefferminze,…) und achte auf deinen Elektrolythaushalt. Auch ein Mundspray kann helfen.

Welche Dinge bringen mich aus Ketose?

Neben den offensichtlichen, zuckerhaltigen und getreidehaltigen Lebensmittel können dich auch Gemüsesorten rausbringen. Und zwar die, die viel Stärke enthalten wie Süßkartoffeln oder Karotten.

Bewegungsmangel ist ein weiterer möglicher Grund. Wenn du dich zu wenig bewegst aber relativ gesehen zu viele Kohlenhydrate isst.

Das gilt auch für Proteine. Denn Proteine kann der Körper in Glukose umwandeln.

Sei auch vorsichtig bei Süßungsmitteln (z.B. Maltit) und Koffein.

Werden durch Ketose Schilddrüsenprobleme verursacht?

Die Schilddrüse nimmt viele wichtige Funktionen im Körper ein. Unter anderem produziert sie das Hormon Trijodthyronin (kurz: T3). Einige Studien zeigen, dass eine Ernährung mit 0 Gramm Kohlenhydrate eine negative Auswirkung auf die Schilddrüse bewirkt. Der T3 Spiegel kann sich senken und verursacht so eine Senkung des BMR (Basal Metabolic Rate). BMR bezeichnet den Grundumsatz an Energie, also jene, die ohne jegliche körperliche Aktivität verbraucht wird. Zusätzlich verursacht ein erniedrigter T3 Spiegel Haarausfall, Müdigkeit und der Fettabbau wird verlangsamt.

Wer genauer wissen möchte, weshalb man vermutet, dass eine sehr strenge Low Carb Diät sich negativ auf die Funktionen der Schilddrüse auszuwirken kann, sollte das Hormon Thyroxin (T4) betrachten. Denn T3 wird aus T4 hergestellt. Für diese Umwandlung braucht es allerdings Glukose.
Dafür reicht schon eine sehr geringe Menge Glukose. Diese Menge sollte der Körper alleine durch Proteinen aus der Nahrung und über Gluconeogenese gewinnen können.

Daher ist es nicht verwunderlich, dass Studien vor allem eine kalorienreduzierte Ernährung und Fasten für einen reduzierten T3 Spiegel machen. So bleiben nur noch wenig Kohlenhydrate und Protein, aus denen Glukose hergestellt werden kann und es wird weniger T4 und somit auch weniger T3 hergestellt.

Solltest du bereits eine Erkrankung der Schilddrüse besitzen und möchtest eine Low Carb Diät ausprobieren, dann halte Rücksprache mit deinem Arzt. Bisher gibt es noch keine Befunde, inwiefern sich eine Low Carb Diät auf bereits bestehende Schilddrüsen Erkrankungen auswirkt und welches Langzeitkonsequenzen sein könnten.

Allerdings gibt es viele Hashimoto Patienten, die durch eine ketogene Ernährung eine Besserung erfahren. Keto kann sich auch hier positiv auswirken.

Bekomme ich Haarausfall in Ketose?

Dieses Phänomen kann auftreten. Allerdings geht es häufig mit einer schnellen Gewichtsreduktion einher. Wenn du also aufpasst, nicht zu viel Pfunde auf einmal purzeln zu lassen, kann dies Haarausfall vorbeugen.
Wichtig ist, nicht zu wenig Protein zu sich zu nehmen. Manche nehmen auch extra 10 Gramm Kollagen am Tag in der Übergangszeit für Haare (und Haut) – oder auch langfristig.

Gewisse Autoimmunkrankheiten können Haarausfall verursachen und daher ist es wichtig, den Rat eines Arztes aufzusuchen und die richtige Behandlung zu bekommen. Natürlich kann auch eine unausgewogene Ernährung daran Schuld haben. Iss Lebensmittel, die Zink, Biotin, Vitamin B12, Magnesium, Vitamin E und Eisen enthalten. Zusätzlich gibt es einige Präparate, die dein Haar stärken.

Was sind typische Probleme bei der Umstellung auf Ketose?

Manche Studien berichten, dass sich Menschen bei ketogener Ernährung schlechter fühlen als bei der herkömmlichen. Dies liegt daran, dass die Studien meist nur über einen kurzen Zeitraum sind und nur die Anfangsphase von Keto betrachten. Genau in der Phase gibt es ein paar Umstellungsprobleme von Glukose- auf Ketonstoffwechsel. Wenn diese Umstellung überwunden ist, geht es den meisten Menschen besser mit Keto als mit ihrer bisherigen Ernährung.

Dies sind typische Probleme der Umstellung auf Keto:

  • Mangel an geistiger Klarheit (Gehirnnebel) (typischerweise 2 bis 48 Stunden)
  • Übelkeit
  • Keto-Atem
  • Kopfschmerzen
  • Hautprobleme
  • Schläfrigkeit
  • Müdigkeit
  • Zu viel Energie / Schlaflosigkeit
  • Muskelkrämpfe
  • Magenverstimmung
  • Verstopfung
  • Durchfall
  • Kurzzeitige Verschlechterung der sportlichen Leistung (d.h. du kannst weniger schnell laufen oder weniger Gewicht stemmen)

Seltener sind Infektionen oder Verstärkung bestehender Krankheiten für ein paar Tage oder Wochen. Dies kann aber durchaus passieren; zum Beispiel Pilze wie Candida Albicans wehren sich dagegen, plötzlich keine Nahrung mehr zu haben. (Langfristig ist aber Keto eine bessere Ernährung, da der Pilz ausgehungert wird.)

Wenn du sowieso nicht so viel Elektrolyte in deinem Körper hattest, kann der Mangel jetzt umso deutlicher zu Tage treten. Mögliche Zeichen von Mangelerscheinungen sind zum Beispiel: Kopfschmerzen, Migräne, Muskelzucken, Verspannungen, Schmerzen und Krämpfe, Verdauungsprobleme, Müdigkeit, Erschöpfung, Schlafstörungen, Schlechtere Leistungsfähigkeit beim Sport, Taube Gliedmaßen, Kribbeln, Nervosität, innere Unruhe, Gereiztheit, negative Stimmung, Zahnfleischentzündungen, Herz-Kreislaufprobleme: Stolpern, Engegefühl in der Brust, Rhythmusstörungen, hoher Blutdruck, PMS, Menstruationsstörungen.

Falls du gesundheitliche Probleme hast, solltest du eine Ernährungsumstellung auf Keto nur in Begleitung eines fachkundigen Arztes durchführen.

Kurz nach der Nahrungsumstellung geht es mir schlecht, was tun (Keto-Grippe)?

Du wirst vielleicht zu Beginn deiner Nahrungsumstellung Kopfschmerzen bekommen und dich wie benebelt fühlen. Das ist ein normaler Prozess. Dein Körper verliert durch das „Ausspülen“ der Glukose eine Menge Wasser. Daher fühlst du dich leicht grippig – unter Ketariern wird dieser Zustand auch Keto-Grippe genannt. Du wirst merken, dass du eine Menge Urin produzierst. Durch den Wasserverlust gerät dein Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht. Wichtig ist zu dieser Zeit, dass du viel Wasser und Elektrolyte trinkst – zum Beispiel aus Hühnersuppe oder auch mit einem Nahrungsergänzungsmittel.

Wie lange dauert die Keto-Grippe?

Die Dauer der Keto-Grippe ist individuell unterschiedlich. Manche merken gar keine Symptome. Manche Neu-Ketarier leiden einen Tag lang, andere bis zu einer Woche. In Ausnahmefällen können die Symptome der Keto-Grippe / Keto-Erkältung bis zu zwei Wochen anhalten.

Wichtig: Auch wenn du keine Symptome der Keto-Grippe (mehr) spürst: das bedeutet nicht, dass dein Körper schon zu 100 % adaptiert ist. Dazu brauchen die meisten einige Wochen oder sogar Monate.

Die Belohnung ist danach aber für die meisten bessere Haut, Gewichtsabnahme bzw. Abnahme von Fett und Zunahme von Muskeln (und das sogar für viele Menschen, die keinen Sport betreiben), mehr Energie und Fokus, Verbesserung der Gesundheit, …

Verstopfung, was tun?

Viele die mit Ketose starten merken, dass sich die Verdauung zunächst ändert. Das liegt häufig an einer falschen Ernährung, die zu fleisch- und eilastig ist ohne genug Ballaststoffe. Du kannst mit Gemüse und kohlenhydratarmen Nüssen Ballaststoffe zu dir nehmen und deine Darmaktivität anregen. Hier sind noch einige weitere Tipps:

  • Wasser, Wasser, Wasser!! Viel trinken ist wichtig!
  • Leinsamen, Flohsamenschalen und Chia Samen können helfen
  • Elektrolyte
  • Kaffee, Zitronensaft (frisch) oder Apfelessig
  • Versuche MCT Öl (beginne mit etwa einem halben Teelöffel)
  • Nicht zu viele Proteine essen
  • Viel Bewegung

Im Zweifel kannst du Nahrungsergänzungsmittel nehmen, die viel Ballaststoffe enthalten.

Noch mehr Tipps findest du hier.

Muskelkrämpfe in Ketose?

Zu Beginn deiner Nahrungsumstellung verliert dein Körper viel Wasser. Mit diesem Wasser werden auch Elektrolyte hinausgespült. Durch einen Magnesiummangel kann es zu Waden- oder Fußkrämpfen kommen. Dagegen hilft es, Hühnerbrühe löffeln, mehr Salz auf dein Essen streuen oder Magnesiumpräparate einnehmen (gibt es auch in der Drogerie oder Online).

Selbst wenn du schon Keto-Adaptiert bist: Nach Ladetagen kann es passieren, dass du Muskelkrämpfe bekommst, wenn du dich sportlich verausgabst in der Zeit in der du wieder in Ketose kommst. Auch hier gilt: Auf ausreichend Elektrolyte achten.

Tools und Tabellen für Ketose und Low Carb

Mit diesen Werkzeuge und Ressourcen wird Keto gleich viel leichter

Unser Ziel ist es, Keto und Low Carb möglichst vielen Menschen zugänglich zu machen. Hier findet ihr unseren Ketose Rechner, eine interaktive Tabelle für ketogene Lebensmittel und das Ketose Portal Verzeichnis von Low Carb und Keto Ernährungsberatern.

Ketose Rechner
Ketogene Lebensmittel
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Ketose Grundlagen

Du bist neu bei Ketose? Hier findest du wichtige Tips und Infos für deine ersten Schritte auf deiner Keto Reise.