Aerobes Konditionstraining

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Aerobes Konditionstraining

Aerobes Training ist die Art von körperlicher Aktivität mittlerer Intensität, die du für einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst. Das Ziel dabei ist die Optimierung deiner kardiorespiratorischen Fitness und deiner Gesundheit. Aerob bedeutet ‚mit Sauerstoff‘. Du weißt, dass du aerob trainierst, wenn dein Herz heftiger schlägt und du schneller atmest als im Ruhezustand. Du kannst die Aktivität jedoch für längere Zeit aufrechterhalten. Gehen, Joggen, Radfahren, Tanzen und Schwimmen sind Beispiele für Aktivitäten, die aerob ausgeführt werden können.

Anaerob bedeutet dagegen ‚ohne Sauerstoff‘. Anaerobe Übungen werden mit einer sehr hohen Intensität durchgeführt, die dazu führt, dass du schnell außer Atem kommst. Diese anaeroben Übungen kannst du nur für wenige Sekunden aufrechterhalten. Gewichtheben und Sprinten sind Beispiele für anaerobe Übungen.

Biologische Basis der aeroben Übung

Sauerstofflieferung

Während des aeroben Trainings steigt die Atmung, um Sauerstoff in deinem Körper zu bringen. Sobald der Sauerstoff in deinem Körper gelangt wird er durch die Lungen verarbeitet und in den Blutstrom übertragen, wo er von roten Blutkörperchen zum Herz transportiert wird. Dann wird er vom Herz zu den trainierenden Muskeln über das Kreislauf-System gepumpt. Dort wird es von den Muskeln verbraucht, um Energie zu erzeugen.

Sauerstoffverbrauch

Sauerstoffverbrauch beschreibt den Prozess, bei dem Muskeln Sauerstoff aus dem Blut extrahieren oder verbrauchen. Aktive Personen haben einen höheren Sauerstoffverbrauch als nicht aktive Personen aufgrund biologischer Veränderungen in den Muskeln durch regelmäßiges Training. Zum Beispiel kann eine nicht aktive Person einen maximalen Sauerstoffverbrauch von 35 Millilitern (ml) Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min) haben, während ein Spitzensportler einen maximalen Sauerstoffverbrauch von bis zu 90 ml/kg/min haben kann. Werte wie diese werden als VO2 (Volumen des verbrauchten Sauerstoffs) ausgedrückt und können mit speziellen Geräten in einem Labor gemessen werden.

Was ist der Unterschied zwischen aeroben und anaeroben Übungen?

Eine einzelne Aktivität kann Elemente sowohl aerober als auch anaerober Übung enthalten; Zum Beispiel Intervalltraining, wo du abwechselnd Phasen von geringer Intensität (aerobe) und hoher Intensität (anaerobe) während des gleichen Trainings durchführst. Das gleiche gilt für ein Tennisspiel, bei dem du zu einem bestimmten Zeitpunkt sprintest (anaerob) und dich dann weniger aggressiv bewegest (aerob), wenn du von der Grundlinie Aufschläge schlägst.

Die meisten Aktivitäten können aerob oder anaerob durchgeführt werden. Zum Beispiel kannst du mit 3 Kilometer pro Stunde zügig auf dem Laufband laufen und dich warm und leicht außer Atem (aerob) fühlen. Oder du kannst mit 12 Kilometer pro Stunde sehr zügig laufen und dich stark außer Atem fühlen (anaerob). Das gleiche gilt für Radfahren, Schwimmen, Tanzen oder praktisch jede andere Aktivität. Die Intensität des Trainings bestimmt, ob eine Aktivität aerob oder anaerob ist. Alles, was du tun musst, ist dich selbst zu stimulieren, um die Art von Training durchzuführen, die du möchtest.

Was sind die Vorteile von regelmäßigem aerobem Training?

Wenn du regelmäßig aerobes Training durchführst, fallen dir davon viele Vorteile für Gesundheit und Fitness auf:

  • Verbrennt Kalorien
  • Verbessert die Ausdauer
  • Reduziert das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes
  • Senkt mäßig hohen Blutdruck
  • Verbessert die Knochendichte (besonders belastende Aktivitäten wie Gehen)
  • Reduziert das Risiko bestimmter Krebsarten (Brust, Darm)
  • Erhöht die Wahrscheinlichkeit, einen Herzinfarkt zu überleben
  • Lindert Symptome der Depression (in einigen Fällen so effektiv wie Medikamente oder Psychotherapie)
  • Reduziert Körperfett
  • Kann das Gleichgewicht und die Leistung von Aktivitäten des täglichen Lebens (zum Beispiel Einkaufen und Putzen) verbessern
  • Kann den Schmerz und die Schwellung von Arthritis (Gelenkentzündung) verringern
  • Erhöht HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin)
  • Verminderte Blut-Triglyceride
  • Verbessert Gewichtkontrolle
  • Optimiert Glukosetoleranz und reduziert Insulinresistenz

Beispiele für aerobe Übungen

Gehen

Gehen und Wandern gehören zu den am besten zugänglichen aeroben Übungen, die du durchführen kannst. Du brauchst nichts als deine zwei Füße, ein gutes Paar Schuhe und einen Platz für das Gehen. Wenn du keinen Platz im Freien zur Verfügung hast, geh auf einem Laufband oder sogar in einem Einkaufszentrum.

Gehen ist für die meisten Menschen zugänglich, einschließlich der meisten Menschen mit Gelenkproblemen. Wenn du feststellst, dass Gehen deine Herzfrequenz nicht erhöht, geh die Hügel hinauf oder nimm dein Tempo auf.

Joggen oder Laufen

Joggen und Laufen erhöhen definitiv deine Herzfrequenz, aber sie sind nicht für einen Anfänger. Aber wenn du gesunde Gelenke hast, bieten sie eine gute Möglichkeit, um deine Geh-Übungen voranzutreiben. Wenn das Gehen zu einfach ist, versuch ein paar Minuten Gehen mit ein paar Minuten Laufen abzuwechseln, um deine Herzfrequenz auf ein aerobes Niveau anzuheben — zwischen 50 und 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, laut der ‚American Heart Association‘.

Intensive ‚Aerobics‘-Kurse

Kombinier herzerfrischende Musik mit Tanzbewegungen, basischer Gymnastik, athletischen Bewegungen und Kickboxen, um Atem und Herzfrequenz zu steigern. Das Training mit einer Gruppe kann motivierend sein, aber es kann auch zu intensiv für Anfänger sein.

Schwimmen

Wasserübungen bieten eine der am wenigsten anstrengende Möglichkeiten, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und aerobe Aktivität anzupassen. Wenn Schwimmen nicht für dich ist, solltest du Wassergymnastik in Betracht ziehen. Der Auftrieb des Wassers unterstützt dein Körpergewicht und erleichtert somit die Gelenke.

Wie wärme ich mich für aerobes Training auf?

Fang dein Training mit einem fünf bis achtminütigen kurzen Aufwärmtraining an. Das heißt, langsam anfangen und dann beschleunigen, sobald deine Muskeln und dein Herz der Arbeit angepasst sind. Die meisten Menschen wissen, wann ihr Körper aufgewärmt ist; Muskeln fühlen sich lockerer an.

Wie kühle ich mich von aerobem Training ab?

Vervollständige dein Training mit einer Abkühlzeit von drei bis fünf Minuten. Es gibt deinen Muskeln die Gelegenheit, zu verlangsamen und hilft, das Risiko von Schwindel zu reduzieren. Diejenigen, die plötzlich mit aerobem Training aufhören, können das ‚Sammeln‘ von Blut in den Beinen erleben, wenn sie unmittelbar nach der Anstrengung stehen bleiben. Das Abkühlen ist nach jeder aeroben Aktivität wichtig. Nimm daher am Ende des Trainings immer drei bis fünf Minuten Zeit, um die Intensität und die Aktivität zu verlangsamen.

Aerobes Konditionstraining und Keto

Aerobes Training ist alles, was über drei Minuten dauert. Übungen geringerer Intensität verbrennen hauptsächlich Fett, was sie sehr anpassend für die ketogene Diät macht.

Fettverbrennung

Bei aeroben Übungen wird ein höherer Fettanteil verbrannt als bei anaeroben Übungen. Hier ist der Grund: Fett ist dichter als Kohlenhydrate (Fett hat neun Kalorien pro Gramm und Kohlenhydrate haben vier) und deshalb braucht es mehr Sauerstoff, um es zu verbrennen. Während des aeroben Trainings wird mehr Sauerstoff an die Muskeln abgegeben als während anaerober Belastung und so folgt, dass ein höherer Prozentsatz an Fett während des aeroben Trainings verbrannt wird, wenn mehr Sauerstoff verfügbar ist. Wenn weniger Sauerstoff vorhanden ist, wie bei anaeroben Übungen, wird ein höherer Prozentsatz an Kohlenhydraten verbrannt.

Denk daran, dass beide Kraftstoffe fast immer gleichzeitig verbrannt werden, außer während der intensivsten, kurzzeitigen Energieausbrüche, wie Sprinten und Gewichtheben. Es ist der prozentuale Anteil an Fett und Kohlenhydraten, der sich während eines Trainings abhängig von der Intensität ändert, aber du verbrennst fast nie nur einen. Du verbrennst Fett, wenn dein Körper sich im Ruhezustand befindet und während praktisch jeden Moment der Übung.

2018-05-08T11:10:38+00:00

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