Während des Trainings können Muskeln Spannung entwickeln, während sie sich verkürzen, verlängern oder gleichbleiben. Muskelkürzung, bekannt als konzentrische Kontraktion, zwingt einen Gelenkwinkel zu verringern. Die Muskelverlängerung, bekannt als exzentrische Kontraktion, führt zu einem Anstieg des Gelenkwinkels. Wenn sich Spannung in einem Muskel entwickelt, aber die Länge sich nicht ändert, bewegt sich das Gelenk nicht. Diese Kontraktion wird als isometrisch bezeichnet. Wenn du isotonische mit isometrischen Übungen vergleichst, vergleichst du Übungen, die jeweils eine Bewegung auslösen mit statischen Übungen, die keine Bewegung verursachen.

Wenn es darum geht, fit zu werden, gibt es unzählige Übungsmöglichkeiten. Das Erlernen verschiedener Arten von Übungen und das Identifizieren deiner Ziele können dir dabei helfen, ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das deinen individuellen Bedürfnissen entspricht. Die Kombination isotonischer und isometrischer Übungen ist der beste Ansatz für optimale funktionelle Fitness.

 

Isotonische Übung (DCER)

Isotonische Übung (DCER; dynamic constant external resistance) umfasst Übungen, bei denen Muskelsehnen gegen den Knochen ziehen, um eine Gelenkbewegung zu verursachen. Jede Bewegung, von Krafttraining bis Rudern oder Laufen, fällt in diese Kategorie. In der Fitness bezieht sich isotonische Übung am Häufigsten auf Übungen, die einen bestimmten Muskel oder eine Muskelgruppe isolieren, um die Kraft zu erhöhen oder die Leistung zu optimieren. Da die meisten menschlichen Aktivitäten und athletischen Leistungen Bewegung beinhalten, ist isotonische Übung für die meisten Trainingsprotokolle grundlegend.

 

Isometrische Übung

Isometrische Übungen sind statisch, d. h. es ist keine Gelenkbewegung beteiligt. Der Trainingseffekt isometrischer Übungen ist spezifisch für den Gelenkwinkel, mit dem die Übung durchgeführt wird. Bis zu einer von maximal 25-Grad-Abweichung kann die Übung effektiv sein. Wenn du zum Beispiel eine Wandsitz-Übung mit dem Rücken an der Wand und den um 90 Grad fixierten Knien und Hüften durchführst, führt dies in diesem Winkel zu einer erhöhten Kraft. Die Vorteile werden jedoch auf Gelenkaktionen, die weit über diesen Bereich hinausgehen, nicht übertragen. Die Funktion der Kraftanpassungen aus isometrischem Training hängt ab von der Länge der Zeit, die der Körper in Position gehalten wird. Um die Kraft zu erhöhen, musst du die Position so lange wie möglich halten, bis zum Muskelversagen.

 

Vorteile und Beispiele

Isotonische Übung

Vorteile:

  • Unterstützt den Lebensstil durch den Aufbau von Bewegungsmuskeln, die bei Aktivitäten des täglichen Lebens helfen.
  • Wenig oder keine spezielle Ausrüstung ist erforderlich.
  • Stärkt die Muskeln.
  • Verbessert die Knochendichte und reduziert das Risiko von Osteoporose.
  • Erhöht die kardiovaskuläre Gesundheit.

Beispiele:

  • Liegestütze: Leg dich auf dem Boden, Gesicht nach unten mit den Füßen dicht beieinander. Leg deine Hände schulterbreit auseinander. Während du einen geraden Körper hältst, senk dich ab, bis deine Brust den Boden fast berührt. Stoß dich dann hoch.
  • Klimmzüge: Ergreife eine Stange (Engl.: bar) mit einem Griff etwas breiter als Schulterbreite. Den ganzen Weg daran hängen. Ziehe dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist. Senk dich den ganzen Weg zurück nach unten. Geh nach oben und konzentriere dich darauf, deinen Rücken und deinen Bizeps zu isolieren. Schwinge nicht.
  • Kniebeugen: Stehe aufrecht mit den Füßen hüftenbreit voneinander. Deine Hüften, Knie und Zehen sollten alle nach vorne zeigen. Beug deine Knie und beweg dein Gesäß nach hinten bis es fast auf die Höhe deiner Knie ist. Stell sicher, dass du deine Knie hinter den Zehen und dein Gewicht in den Fersen haltest. Steh dann wieder aufrecht und wiederhole es.

 

Isometrische Übung

Vorteile:

  • Benötigt wenig Zeit – Du kannst in nur 10 bis 30 Sekunden regelmäßig profitieren.
  • Hat eine ‚rehabilitative‘ (wiederherstellende) Wirkung auf die Muskeln.
  • Verbessert die Gelenksflexibilität.
  • Kann helfen, den Blutdruck zu senken.

Beispiele:

  • Planke: Die Planke ist eine Ganzkörperübung und wird auch als Plankenbrücke bezeichnet. Leg dich auf dem Bauch und lege die Ellbogen und Unterarme schulterbreit auseinander. Heb deinen Oberkörper vom Boden ab. Halte deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad. Benutze deine Zehen, um deine Beine vom Boden zu heben, und halte deinen Rücken flach.
  • Isometrische Hocken: Eine isometrische Hocke wird auch als Wandsitz bezeichnet. Diese Übung arbeitet hauptsächlich deine Beine. Leg deinen Rücken gegen eine Wand. Beuge deine Beine, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest. Deine Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebogen werden. Halte deine Oberschenkel parallel zum Boden und deine Waden parallel zur Wand.
  • Isometrische Liegestütze: Isometrische Liegestütze arbeiten vor Allem am Oberkörper. Positionier dich mit angehobenem Körper in einer Liegestützposition. Senke deinen Körper, bis du die Hälfte eines normalen Liegestützes erreicht hast. Halte diese Position, um einen isometrischen Liegestütz durchzuführen.

 

Welche Übungen solltest du auswählen?

Für den durchschnittlichen Übenden bietet isotonisches Training die nützlichsten Verbesserungen für die tägliche Funktion, aber isometrische Übung kann dennoch einen Platz in deinem Trainingsprogramm haben. Da Muskeln des Kerns die wichtige Funktion erfüllen, die Wirbelsäule den ganzen Tag zu stabilisieren, können isometrische Übungen wie Yoga zur Stärkung dieser Muskeln nützlich sein. Isometrische Übungen können den Blutdruck deutlich erhöhen und daher für hypertensive Personen ungeeignet sein.