Fragst du dich manchmal, ob du dich wirklich in einem Fitnessstudio anmelden musst, um Kraft und Muskeln aufzubauen? „Wenn ich mich anstrenge, ist es meinem Körper doch egal, wo ich das mache.“, denkst du dir dann. Du hast Recht: Mit eigenem Körpergewicht trainieren bringt dir noch viele weitere Vorteile. Zum Beispiel bist du auch zeitlich nicht so sehr gebunden. Wie oft hast du dich schon darüber aufgeregt, dass das Fitnessstudio zu weit weg ist oder zu kurze Öffnungszeiten hast!? Vielleicht hast du das sogar als Ausrede genutzt, nicht zu trainieren. Damit ist jetzt Schluss!

Beim Körpergewichtstraining kannst du bei der Übungsauswahl sogar viel kreativer sein, als wenn du dich auf die klassischen Grundübungen im Fitnessstudio beschränkst. Doch sind diese Vorteile aus einer anderen Perspektive betrachtet vielleicht auch Nachteile? Wie sieht es aus, wenn du schon fortgeschritten bist: Ist Körpergewichtstraining dann immer noch eine sinnvolle Alternative zum Training mit Gewichten?

Vielleicht überlegst du auch, wie sich deine ketogene Ernährung auf dein Körpergewichtstraining auswirkt: Ist in Ketose mit eigenem Körpergewicht trainieren besser oder schlechter als Hantel- bzw. Maschinentraining? Oder gibt es da keine großen Unterschiede?

Um dir ein Urteil bilden zu können, sind hier die wichtigsten Infos über die ketogene Ernährung. Hier findest du zusätzlich Antworten auf häufige Fragen zur Ketose und einen Rechner für deine Nährstoffverteilung.

Als erstes erfährst du in diesem Artikel, was es allgemein heißt, zu trainieren. Manche Menschen machen nämlich Sport, aber sie trainieren nicht im engeren Sinne. Natürlich musst du keinen Leistungssport betreiben, langfristig solltest du dich im Training aber in irgendeiner Weise verbessern. So erreichst du schneller deine Ziele, sei es Muskeln und Kraft aufzubauen oder Fett zu verlieren.

Mit eigenem Körpergewicht trainieren bedeutet in der Regel, auf Zusatzgewichte zu verzichten. Deshalb lernst du Methoden kennen, wie du stattdessen deine Muskelgruppen intensiv genug trainierst.

Außerdem liest du, nach welchen Kriterien du die Körpergewichtsübungen auswählen solltest, falls du noch andere Sportarten betreibst. Bei welchen Sportarten solltest du vielleicht doch auf Zusatzgewichte zurückgreifen?

Danach bekommst du allgemeine Informationen, wie du deine Trainingseinheit hinsichtlich der Sätze und Wiederholungen strukturieren kannst und worauf du dabei in Ketose achten solltest.

Zum Schluss erfährst du, wann die gezielte ketogene Diät (Targeted Ketogenic Diet, TKD) und die zyklische ketogene Diät (Cyclical Ketogenic Diet, CKD) bei Körpergewichtstraining sinnvoll sein können.

Was bedeutet es eigentlich, zu trainieren? – Progression

Egal, ob du gerade erst mit dem Sport anfängst oder schon mehrere Jahre dabei bist, in allen Fällen geht es dir darum, mit deinem Training ein Ziel zu erreichen. Wie unsere Vorsätze an Silvester, formulieren wir unsere Ziele meist sehr allgemein und unspezifisch, z. B. „Ich möchte abnehmen.“ oder „Ich möchte Muskeln aufbauen.“. Eventuell verbinden wir das dann noch mit einer Größenangabe: „Ich möchte 5 kg abnehmen bzw. Muskeln aufbauen.“.

Das Training ist für diese Ziele nur ein Mittel zum Zweck. Trotzdem äußert sich dein Fortschritt auch in deiner Leistung: Höhere Trainingsgewichte bedeuten mehr verbrannte Kalorien und mehr Muskelwachstum. Formuliere deine Ziele deshalb besser so, dass du die Leistung in deinem Training mit einbeziehst. Deine Ziele (z. B. abzunehmen) erreichst du nämlich am schnellsten, wenn du im Training mehr leistest.

Deine Trainingsgewichte sind nicht alles, was du verbessern kannst

Du kannst nicht nur mehr leisten, indem du das Gewicht erhöhst: Sportwissenschaftler unterscheiden mehrere Formen des Fortschritts bzw. der Progression (von lateinisch progredere: voranschreiten). Unten siehst du eine Liste von Möglichkeiten, wie du Training anstrengender gestalten kannst, um voranzuschreiten [1]. Einige dieser Methoden passen mit eigenem Körpergewicht trainieren vielleicht besser zusammen als mit anderen. Genauso sind einige Methoden besser mit der ketogenen Standard-Diät (SKD) vereinbar als andere. Überlege schonmal, warum dies so sein könnte. Folgendes kannst du machen, um im Training voranzuschreiten:

  • Intensität einer Übung erhöhen bzw. das verwendete Gewicht.
  • Wiederholungen (in einem Satz) erhöhen, während die Intensität dieselbe bleibt.
  • Schnelligkeit erhöhen, mit der du das Gewicht bewegst.
  • Pausen verkürzen, während alle anderen Faktoren gleichbleiben.
  • Trainingsvolumen erhöhen: Das Volumen ist eine zusammengesetzte Größe und am wichtigsten für deinen Fortschritt. Um das Volumen zu berechnen, multiplizierst du die Anzahl der Wiederholungen mit dem bewegten Gewicht. Dies machst du für alle Arbeitssätze (nicht Aufwärmsätze) und alle Übungen, die eine Muskelgruppe betreffen (Beinstrecker, Beinbeuger, Rücken, Brust, Schultern, Armbeuger, Armstrecker bzw. Trizeps). Du kannst das Volumen pro Trainingseinheit berechnen aber auch pro Woche. Wie hoch das Volumen ungefähr sein sollte, liest du zum Ende des Artikels.

Wie misst du die Intensität beim Hanteltraining vs. Körpergewichtstraining?

Die Intensität scheint also eine große Rolle einzunehmen. Studien belegen, dass du Kraft und Muskeln langfristig am besten mit einer Intensität von ca. 80-85% aufbaust [1]. Je länger du schon trainierst bzw. je stärker du bist, desto eher solltest du dich an den 85% orientieren. Viele Menschen trainieren jedoch darunter und bringen sich so um ihre Erfolge. Doch was bedeutet Intensität eigentlich und wie misst du sie? Bezieht sich das darauf, wie sehr du dich subjektiv anstrengst? Oder bezieht sich das vielleicht auf deinen Puls wie beim Lauftraining? Weder noch: Die Intensität im Krafttraining bezieht sich allein auf das bewegte Gewicht. Mit eigenem Körpergewicht trainieren stellt da keine Ausnahme dar.

Wenn du mit Hanteln oder Maschinen trainierst, kannst du die Intensität deshalb relativ einfach messen. Du testest dazu, wie hoch das Gewicht ist, welches du gerade noch so für eine Wiederholung bewegt bekommst. Das ist dann deine Maximalkraft und entspricht 100% [2]. Training mit einer Intensität von 90% bedeutet dann, dass du nur 90% deines Maximalgewichts in der Übung bewegst. Das ist das einzige Kriterium der Intensität: Die Anzahl der Wiederholungen, die Schnelligkeit oder die subjektive Anstrengung gehören nicht zur Definition. Das einzige was zählt, ist das Gewicht.

Mit ausreichend schweren Gewichten stellst du sicher, dass du auch in Ketose optimale Fortschritte erzielst. Viele Menschen unterschätzen jedoch ihre Kraft und trainieren zu leicht oder mit zu vielen Wiederholungen pro Satz. Dadurch verschwendest du Zeit und die wenigen Kohlenhydrate, welche dir in Form von Muskelglykogen in Ketose zur Verfügung stehen. Damit du also weißt, wie stark du wirklich bist und welche Gewichte dich weiterbringen, lernst du nun, wie du deine Kraft misst.

Du kannst deine Kraft auch schätzen, wenn du sie nicht direkt testen möchtest

Falls du noch etwas unsicher in den Übungen bist oder es nicht gewöhnt bist, deine Maximalkraft direkt zu testen, kannst du sie mit folgenden Richtwerten abschätzen [3]:

  • 92-95%: 2-3 Wiederholungen
  • 90%: 3-4 Wiederholungen
  • 85%: 5-6 Wiederholungen
  • 80%: 6-8 Wiederholungen

Solltest du also z. B. 3-4 Wiederholungen mit 54 kg (90%) gerade so schaffen, kannst du diese Zahl mit dem Bruch 10/9 multiplizieren (Dreisatz). So schätzt du dein Maximalgewicht (100%) für eine Wiederholung. Du solltest im Beispiel somit ca. 60 kg für eine Wiederholung bewegen können. Das wäre dann deine Maximalkraft.

Je mehr Wiederholungen du machst, desto ungenauer schätzt du deine Kraft

Benutze die Angaben wirklich nur als Schätzwerte: Vor allem Anfänger schaffen noch mehr Wiederholungen mit den jeweiligen Prozentwerten als oben angegeben. Bei ihrem tatsächlichen Maximalgewicht (100%) ist ihre Leistung eher durch die Technik und mangelnde Körperspannung begrenzt [4]. Dies sorgt dafür, dass die 100% kraftmäßig gesehen eigentlich nicht 100% entsprechen. So kann es beispielsweise sein, dass sie mit 80% ihres Maximalgewichts mehr als 6-8 Wiederholungen schaffen. Bei höheren Gewichten sinkt ihre Leistung unverhältnismäßig stark aufgrund der eben genannten Faktoren (mangelnde Koordination, Stabilität etc.)

Falls du neben dem Krafttraining auch noch Kraftausdauer- oder Ausdauertraining machst, können die Wiederholungen vor allem in den unteren Prozentbereichen sogar noch stärker abweichen [5]. Auch hier kann es dann sein, dass du z. B. mit 80% deines Maximalgewichts weit über 10 Wiederholungen schaffst. Versuche deine Maximalkraft also am besten mit Gewichten um 90% abzuschätzen.

Beim Körpergewichtstraining kannst du deine Maximalkraft nur schwierig abschätzen, da du das Gewicht in der Regel nicht so einfach ablesen kannst. Mit eigenem Körpergewicht trainieren heißt dann eher, die Intensität über die Wiederholungen abzuschätzen. Wenn du z. B. 5-6 Liegestütze schaffst, trainierst du mit einer Intensität von ca. 85%.

Reicht die ketogene Standard-Diät (SKD), um Fortschritte zu erzielen?

Jetzt fragst du dich bestimmt, wie deine ketogene Ernährung mit der Intensität deines Trainings zusammenhängt. Kannst du in Ketose überhaupt schwer trainieren? Um diese Fragen zu beantworten, solltest du wissen, dass deine Muskeln während der Belastung nicht immer gleich viele Kohlenhydrate verbrauchen:

In den ersten 10-15 Sekunden einer hohen Belastung (z. B. bei einem Sprint, schweren Gewichten, oder anspruchsvollen Körpergewichtsübungen) liefert Kreatinphosphat relativ viel Energie [6, 7].

Du verbrauchst in den ersten 10-15 Sekunden zwar auch schon Kohlenhydrate, welches als Glykogen in deinen Muskeln lagert, aber nicht so viel. Dies trifft sich gut: Höchstens 10-15 Sekunden pro Satz brauchst du auch ungefähr, wenn du mit einer Intensität von mindestens ca. 85% trainierst, also mit ca. 5-6 Wiederholungen pro Satz. Wie oben bereits erwähnt, baust du in diesem Wiederholungsbereich langfristig am effektivsten Kraft und Muskeln auf.

Die Pausen zwischen den Sätzen sind bei der ketogenen Standard-Diät genauso wichtig wie die Intensität!

Vergiss aber nicht, dass sich deine Kreatinphosphat-Speicher zwischen den Sätzen wieder langsam auffüllen müssen. Dies geschieht über aerobe Prozesse, du brauchst also ausreichend Sauerstoff [8]. Nutze die Pause also als Pause und verbringe sie möglichst nicht mit einer anderen Übung. Damit sich die Speicher erholen, können je nach Übung und Intensität bis zu 8 Minuten Pause der mehr notwendig sein [9]. 3-5 Minuten Pause reichen aber auch aus und bringen dir keinen Nachteil für deinen Trainingsfortschritt [1].

Solange du also höchstens ca. 5-6 Wiederholungen pro Satz machst und die Pausen lang genug gestaltest, kannst du auch mit der ketogenen Standard-Diät (SKD) deine Ziele erreichen. „Diät“ ist in diesem Artikel als allgemeine Ernährungsform zu verstehen und nicht als Methode zum Abnehmen. Bei der ketogenen Standard-Diät isst du pro Tag nur ca. 20-50 g Kohlenhydrate. In den ersten 2-3 Wochen sind 20 g ein guter Richtwert. Lebensmittel für deine ketogene Ernährung findest du hier.

Verzweifle nicht, wenn du deine ketogene Ernährung gerade erst beginnst. In den ersten 2-3 Woche leidest du oft noch unter der Keto-Grippe. Du leistest in dieser Zeit wahrscheinlich etwas weniger, das ist aber kein Grund, direkt auf eine andere Form der ketogenen Ernährung umzusteigen. In welchen Fällen du jedoch die gezielte ketogene Diät (Targeted Ketogenic Diet, TKD) oder zyklische ketogene Diät (Cyclical Ketogenic Diet, CKD) ausprobieren kannst, liest du gegen Ende des Artikels.

Wenn dir das auch nicht hilft, brauchst du vielleicht Nahrungsergänzungsmittel.

Wie machst du Fortschritte bei Körpergewichtsübungen?

Erinnere dich an das Beispiel mit den Liegestützen. Wie verhältst du dich, wenn du durch regelmäßiges Training bald mehr als 5-6 Liegestütze ausführen kannst? Bankdrücken ist keine Lösung: Mit eigenem Körpergewicht trainieren schließt nämlich wortwörtlich aus, dass du Zusatzgewichte verwendest. Beim Hanteltraining würdest du einfach noch eine Scheibe auf die Stange draufpacken. Wie steuerst du die Intensität beim Körpergewichtstraining?

Als erstes solltest du dir dafür klarmachen, welche Muskelgruppen du mit Liegestützen beanspruchst. Das wären vor allem deine Brust, deine vordere Schulter und deinen Trizeps. Diese Muskeln möchtest du nun auch in Zukunft mit ca. 5-6 Wiederholungen pro Satz trainieren. Es bleiben dir also zwei Möglichkeiten:

  • Du variierst die Übung, um sie anstrengender zu gestalten.
  • Du wählst eine andere Übung, welche dieselben Muskeln beansprucht, aber schwieriger ist.

Liegestütze sind nicht gleich Liegestütze

Bei der ersten Möglichkeit könntest du wie folgt vorgehen und die Liegestütze als Grundbewegung beibehalten, aber schrittweise schwieriger gestalten [10]. Das könnte vielleicht so aussehen:

Diamond Push Ups

Positioniere die Hände sehr nah beieinander für eine erhöhte Belastung des Trizeps.

Eine Hand nur als Unterstützung

Positioniere eine Hand weiter weg vom Oberkörper als die andere. Du belastest damit die innen liegende Körperseite mehr. Die außenliegende Hand unterstützt nur die Bewegung. Mit der Hilfe dieser Hand kannst du die Belastung dosieren.

Füße erhöht

Beide vorherigen Variationen mit erhöhter Position der Füße, z. B. auf einem Wasserkasten.

Einarmige Liegestütze

Strecke deine Beine für einarmige Liegestütze zunächst nicht gerade nach hinten, sondern stelle sie V-förmig auf.

Tuck Planche Push Ups

Bei dieser Übung machst du eine ähnliche Bewegung wie bei Dips am Barren, du führst die Übung aber nun auf dem Boden aus. Knie dich hin und stütze deine Hände seitlich von dir auf den Boden. Positioniere die Hände auf der Höhe deiner Hüfte und relativ nahe an deinem Körper. Versuche, deinen Oberkörper nah an deine Knie zu bringen, indem du dich zu deinen Knien hinunterbeugst. Deine Arme sollten sich dabei im Ellenbogen anwinkeln. Verlagere dein ganzes Körpergewicht nun zunehmend auf deine Hände. Spanne jetzt deine Muskeln im Rumpf an.

Strecke die Arme und versuche dadurch, dein gesamtes Körpergewicht nach oben zu bewegen. Deine Füße und Knie verlassen also auch den Boden. Das einzige, was den Boden während der Übung noch berührt, sind deine Hände. Dafür musst du konstant deine Knie aktiv zum Bauch ziehen. Dies ist einfacher, wenn du Liegestützgriffe benutzt, sodass deine Hände einige Zentimeter über dem Boden sind. Dadurch ist zwischen deinem Bauch und dem Boden mehr Platz für deine angezogenen Beine. Die Hände befinden sich dabei immer noch seitlich auf der Höhe der Hüfte.

Das sind nur wenige von unzähligen Möglichkeiten. Es gibt weit mehr als zehn Variationen von Liegestützen [11]. Mit eigenem Körpergewicht trainieren hat also einen großen Vorteil: Du besitzt eine große kreative Freiheit bei der Übungsauswahl, was dir vielleicht bei deiner Motivation hilft.

Achte darauf, dass neue Variationen einer Übung die richtigen Muskeln fordern!

Bei genauerem Hinschauen können aber einige Probleme auftreten, wenn du mit so vielen Variationen einer Übung trainierst. Versuche deshalb die unten folgenden Punkte einmal nachzuvollziehen, auch wenn du nicht alle angesprochenen Liegestütz-Variationen ausführen kannst. Bei vielen anderen Körpergewichtsübungen treten nämlich ähnliche Probleme auf: Übertrage die Probleme gedanklich auf andere Muskelgruppen. Das hilft dir, dein Training ganzheitlicher zu betrachten und nicht blind irgendwelchen Empfehlungen zu folgen.

  • Variationen können die Belastung zwischen den einzelnen Muskeln verlagern: Beispielsweise sind Liegestütze mit nah beieinander liegenden Händen hauptsächlich deshalb anstrengender, weil dein Trizeps mehr gefordert ist als bei gewöhnlichen Liegestützen. Du kontrollierst mit dieser Variation also eher die Intensität für deinen Trizeps als für deine Brust- und Schultermuskulatur. Dasselbe gilt für die erhöhte Position der Füße: Damit steigerst du die Belastung für deine Schultern und die oberen Muskelfasern deiner Brust. Die unteren Fasern deiner Brust arbeiten weniger, je höher die Füße positioniert sind.
  • Der Bewegungsablauf kann sich ändern: Einarmige Liegestütze sind vom Bewegungsablauf anders als normale Liegestütze, da du das Gleichgewicht halten musst. Dein Ellenbogen ist näher am Körper und deine Brust ist nicht mehr ganz parallel zum Boden. Dadurch ist auch hier die Belastung zwischen den einzelnen Muskeln anders als bei gewöhnlichen Liegestützen.
  • Schwierige Variationen verlangen oft mehr Körperspannung: Tuck Planche Push Ups erfordern mehr als alle anderen Variationen eine starke, konstante Körperspannung im Rumpf (englisch: Core). Eventuell sind deine Brust, Schultern und Arme stark genug, aber du scheiterst an der Rumpfstabilität. Natürlich ist es nie verkehrt, dass eine Übung deinen Rumpf stärkt, dies soll dich aber nicht vom Training der primären Muskelgruppen abhalten. Außerdem belasten Tuck Planche Push Ups deine Handgelenke und Ellenbogen relativ stark, sodass du erstmal Zeit in vorbereitende Übungen diesbezüglich stecken musst.

Körperspannung verbraucht zusätzliche Energie

Die konstante Spannung wirkt sich zudem darauf aus, wie viele Kohlenhydrate bzw. Glykogen du verbrauchst. Wenn du einen Muskel isometrisch bzw. statisch anspannst, benötigt er natürlich auch Energie, auch wenn du dich nicht sichtbar bewegst.

Du verbrauchst pro Sekunde umso mehr Glykogen, je stärker du einen Muskel isometrisch anspannst [12]. Bedenke jedoch, dass du sehr hohe isometrische Spannungen nur eine Hand voll Sekunden halten kannst. Absolut gesehen verbrauchst du deshalb am meisten Glykogen, wenn eine isometrische Spannung so stark ist, dass du sie ca. 45-90 Sekunden halten kannst.

Bei dieser Belastungsdauer ist deine Leistung auch relativ stark davon abhängig, wie hoch deine Glykogenspeicher gefüllt sind [13]. Dieser Bereich scheint also relativ schlecht für dein Training in Ketose geeignet zu sein, wenn du deine wenigen Kohlenhydrate clever nutzen musst. Genaueres zum isometrischen Training und wie du es in Ketose handhaben kannst, findest du im letzten Teil des Artikels.

Andere Körpergewichtsübungen für dieselbe Muskelgruppe oder Zusatzgewichte?

Überlege dir, welche Körpergewichtsübungen außer der Liegestütze deine Brust, deinen Trizeps und deine vordere Schulter belasten. Wahrscheinlich fallen dir noch Dips am Barren oder an einem speziellen Ständer ein. Hierbei kannst du deine Beine entweder gerade nach unten strecken, sodass sie senkrecht zum Boden sind oder du winkelst sie im Kniegelenk an. Du könntest die Beine auch zum Bauch anziehen. Mit diesen kleinen Variationen veränderst du den Winkel des Oberkörpers und verlagerst die Belastung zwischen den Muskeln: Je senkrechter dein Körper zum Boden ist, also mit gestreckten Beinen, desto mehr Arbeit übernimmt dein Trizeps. Auf diese Weise kannst du somit auch bei Dips die Übung schwieriger gestalten.

Trotzdem stellt sich hier ebenfalls die Frage, was du machst, wenn du in jeder Variation mehr als 5-6 Wiederholungen schaffst. Andere Übungen für dieselbe Muskelgruppe sind also nur eine kurzfristige Lösung und führen langfristig zu denselben Problemen. Entweder du nimmst dann die unterschiedliche Belastung bei den Übungsvariationen in Kauf oder du entscheidest dich doch für Zusatzgewichte.

Zusatzgewichte machen deine Körpergewichtsübungen nämlich nicht automatisch schlechter. Probiere einfach einen Weg zu finden, Zusatzgewichte in die jeweiligen Übungen einzubauen, ohne dass du sie großartig ändern musst. Bei Liegestützen könnte dir z. B. jemand ein Gewicht auf den Rücken legen oder mit den Händen Druck ausüben. Bei Dips bietet sich ein Rucksack mit Gewichten oder eine Gewichtsweste an. Der einfachste Weg ist aber wahrscheinlich der eines Gewichtsgürtels. Dies ist ein breiter Gürtel, an dem eine Kette hängt, an welcher du Hantelscheiben befestigen kannst. Dadurch kannst du in klassischer Weise, wie oben angegeben, dein Maximalgewicht testen und damit die Intensität bestimmen.

Intensität steigern beim Körpergewichtstraining? – Mühseliger als beim Hantel- bzw. Maschinentraining aber nicht unmöglich!

Lege dir am besten eine Liste mit allen Muskelgruppen an und schaue, wie stark diese im Moment bei dir sind. Nimm Folgendes in die Liste mit auf:

  • (Körpergewichts-)Übungen, die du für eine Muskelgruppe ausführst.
  • Höchstmögliche Wiederholungsanzahl pro Satz, die du schaffst, wenn du komplett ausgeruht bist. Ordne die Übungen bzw. Variationen dann danach: Die Übungen, in welchen du die meisten Wiederholungen pro Satz schaffst, schreibst du an den Anfang. Dadurch bekommst du einen Überblick, mit welchen Übungen du welchen Intensitätsbereich abdecken kannst.
  • Noch zu schwere Übungen bzw. Variationen, in denen du gar keine Wiederholungen ausführen kannst. Schreibe dazu, warum du noch zu schwach bist: Liegt es an den Muskeln, die du primär trainieren möchtest, an der Körperspannung oder an der Beweglichkeit? So erlangst du einen Überblick über deinen Trainingsstand und deinen Gestaltungsspielraum für die Zukunft.

Deshalb solltest du alle deine Übungen auflisten

Mit dieser Liste kannst du dann die Intensität fortlaufend anpassen. Du weißt so immer, welche Übungen bereits zu leicht für dich sind. Auf diese Weise machst du nicht zu lange dieselbe Übung mit zu vielen Wiederholungen pro Satz. Der Großteil deines Trainings sollte im Bereich 5-6 Wiederholungen pro Satz stattfinden [1]. Du musst aber nicht direkt eine neue Übung oder Variation verwenden, sobald du mehr als sechs Wiederholungen schaffst. Überlege dir aber schonmal, wie du fortfahren könntest: Es dauert in der Regel nicht lange und du schaffst zehn oder mehr Wiederholungen.

Ein Beispiel dafür sind die beliebten Air Squats (Luft-Kniebeugen), das sind Kniebeugen ohne Gewicht. Auch Crossfitter nutzen sie manchmal. Schon nach wenigen Wochen musst du sehr viele davon machen, um muskulär erschöpft zu sein. Fortschritt kannst du hier also nur durch zusätzliche Wiederholungen erzielen. Kraftmäßig bringen dich zweistellige Wiederholungszahlen pro Satz aber kaum weiter [14]. Bevor du also mehrere hundert Air Squats pro Trainingseinheit machst, steige lieber auf Pistol Squats (einbeinige Kniebeuge um).

Diese Körpergewichtsübungen kannst du für die einzelnen Muskelgruppen verwenden

Damit du ungefähr weißt, in welcher Reihenfolge die Übungen auf deiner Liste stehen könnten, sind hier einige Beispiele für die wichtigsten Muskelgruppen (Beinstrecker, Beinbeuger, Rücken, Brust, Schultern, Armbeuger, Armstrecker bzw. Trizeps). Oben bzw. am Anfang stehen jeweils die Übungen bzw. Variationen, welche den meisten Menschen in der Regel am leichtesten fallen. Die dahinter folgenden Übungen sind dann zunehmend schwerer bzw. mit ihnen erreichst du eine höhere Intensität. Hier erfährst du also nur, welche Übungen du langfristig in welcher Reihenfolge machen könntest.

Zur kurzfristigeren Planung des Trainings hingegen hinsichtlich der Sätze und der Wiederholungen liest du am Ende des Artikels noch etwas. Beachte, dass nur wenige aller möglichen Übungen für eine Muskelgruppe aufgeführt sind. Die Aufzählung soll dir hauptsächlich verdeutlichen, was du als Grundgerüst machen kannst und wie die Übungen aufeinander aufbauen.

Beinstrecker

Kniebeugen (englisch: Squats), beidbeinig

Achte darauf, dass die Ferse immer auf dem Boden bleibt und dein unterer Rücken nicht rund ist. Deine Knie sollten sich in die Richtung deiner Fußspitzen zeigen, wenn du dich herunter- und heraufbewegst.

Ausfallschritte

Mache einen langen Schritt nach vorne und beuge das Knie dieses Beins soweit, bis dein anderes Knie den Boden leicht berührt. Die Ferse des vorderen Beins sollte auch hierbei immer auf dem Boden bleiben.

Ausfallschritte auf eine erhöhte Position

Ausfallschritte, z. B. auf eine Treppe.

Step Ups (von englisch step up: hinaufsteigen)

Diese sind wie Ausfallschritte auf eine erhöhte Position, nur dass das vordere Bein ständig auf der höheren Position verweilt. Nur das andere Bein wechselt zwischen der niedrigen und der hohen Position. Dadurch trainierst du die Beine jeweils in getrennten Sätzen.

Bulgarian Split Squats (Bulgarische „Spagat“-Kniebeuge)

Hierbei legst du das hintere, nicht belastete Bein mit dem Fußrücken auf eine erhöhte Position. Die Höhe sollte ungefähr der eines Stuhls oder einer Bank entsprechen. Dieses abgelegte Bein sollte auch in der Startposition nicht gestreckt, sondern im Kniegelenk schon leicht gebeugt sein. Das andere Bein steht in der Startposition aufrecht auf dem Boden. Deshalb stehst du ca. einen halben Meter, vielleicht etwas mehr, von der Bank entfernt. Beuge nun das Kniegelenk des vorderen, auf dem Boden stehenden Beins. Achte darauf, dass deine Ferse immer auf dem Boden bleibt. Gehe so tief herunter wie möglich, ohne dass dein hinteres Knie den Boden berührt. Danach streckst du das vordere Bein wieder. Halte deinen Oberkörper während der ganzen Bewegung möglichst aufrecht.

Pistol Squats

Dies sind einbeinige Kniebeugen. Beide Beine stehen zunächst ca. 10 cm nah beieinander auf dem Boden. Dann hebst du ein Bein leicht vom Boden ab, indem du es nur minimal im Kniegelenk anwinkelst und im Hüftgelenk leicht nach vorne anwinkelst. Jetzt beginnst du die einbeinige Kniebeuge. Während du heruntergehst, bleibt das angehobene Bein so gestreckt wie möglich. Um tiefer herunter zu kommen, wandert der Fuß des angehobenen Beins somit während der Bewegung nach vorne und vom Körperschwerpunkt weg. In der untersten Position ist das Bein etwa waagerecht zum Boden. Achte auch hier darauf, dass die Ferse des trainierten Beins immer auf dem Boden bleibt.

Wie du siehst, ist hier keine schwierigere Variante mehr aufgelistet. Vielleicht kannst du sogar jetzt schon mehrere Pistol Squats ausführen. Deshalb solltest du als Fortgeschrittener, aber vor allem als Leistungssportler, die Kniebeuge mit einer Langhantel in dein Training einbauen. Mit eigenem Körpergewicht trainieren ist dann nicht die optimale Lösung.

Beinbeuger (englisch: Hamstring)

Glute Hamstring Walkout (Glute: Gesäß, Walkout: weggehen, hinausgehen)

Du liegst mit deinem Rücken auf dem Boden. Deine Beine sind in der Startposition nicht gestreckt, du liegst dort also nicht in voller Länge. Stattdessen befinden sich deine Füße möglichst nah an deinem Gesäß, sie sollen aber trotzdem auf ihrer ganzen Fußsohle stehen. Nun hebst du dein Gesäß an, sodass sich dein Körpergewicht auf deine Füße und deinen oberen Rücken verteilt. Aus dieser Position „gehst“ du mit deinen Füßen abwechselnd je ca. 3 cm nach vorne, bis die Beine fast gestreckt sind. Das Gesäß soll dabei in der Luft bleiben. Danach gehst du mit deinen Füßen in gleicher Weise wieder zurück.

Erhöhter Glute Hamstring Walkout

Die Ausführung ist genauso wie bei den Glute Hamstring Walkouts, nur dass deine Schultern erhöht sind und z. B. auf einer Bank aufliegen. Das ermöglicht dir, relativ viel Gewicht auf die Füße zu verlagern. Lege dich so auf die Bank, dass deine Füße möglichst viel Gewicht tragen müssen. Passe aber auf deinen Nacken auf, lege dich also auf die Schultern und nicht auf den Nacken.

Hamstring Push Off (push off: abstoßen, wegdrücken)

Hier liegst du auch auf dem Rücken, ähnlich wie bei den Glute Hamstring Walkouts. Deine Fersen liegen aber auf einer erhöhten Position. Alternativ kannst du die Fußsohlen auch an einer Kante abstützen, etwa an einer Treppe. Nun hebst du dein Gesäß möglichst hoch an, indem du den Beinbeuger anspannst. Achte darauf, nicht zu sehr aus dem Beinstrecker oder Gesäß zu arbeiten. Spanne stattdessen den Beinbeuger aktiv an. Je weiter deine Füße von deinen Schultern entfernt sind bzw. je getreckter deine Beine sind, desto schwieriger ist die Übung. Um die Intensität noch weiter zu erhöhen, kannst du die Übung einbeinig ausführen.

Umgekehrte Hamstring Curls

Du kniest dich auf den Boden. Die Füße sind etwa 5-10 cm voneinander entfernt. Du klemmst die Füße unter ein Geländer etwas Ähnliches mit genug Stabilität. Am besten aber lässt du jemand anderes mit den Händen von oben Druck auf deine Fußgelenke ausüben. Diese Person kniet dazu am besten hinter dir. Dein Oberkörper ist gestreckt und sollte sich in einer Linie mit deinen Oberschenkeln befinden. Das Kniegelenk ist das einzige, indem du dich folglich bewegen solltest: Versuche deinen Körper langsam nach vorne zu bewegen, als würdest du nach vorne umfallen. Das Kniegelenk ist sozusagen das Scharnier dafür.

Die Abwärtsbewegung solltest du möglichst langsam ausführen und den Beinbeuge bewusst anspannen. Wenn du die Spannung nicht mehr allein mit den Beinen halten kannst, nimm die Hände zu Hilfe und stütze sie auf dem Boden ab. Die Arme können dir dann auch bei der Aufwärtsbewegung helfen. Je stärker du bist, desto weniger müssen dich deine Arme unterstützen. Wärme dich vor dieser Übung besonders gut auf, um dich nicht zu verletzen. Führe sie auf keinen Fall zu ruckartig aus. Mit eigenem Körpergewicht trainieren ist zwar oft sicherer als mit Hanteln aber nicht immer.

Rücken und Armbeuger

Mit eigenem Körpergewicht trainieren macht es schwierig, die armbeugende Muskulatur unabhängig vom Rücken zu trainieren. Deshalb sind beide Muskelgruppen hier zusammengefasst.

Body Rows (Rudern mit dem eigenen Körpergewicht)

Optimal dafür ist eine Klimmzugstange, die sich irgendwo auf einer Höhe zwischen deinem Bauch und deiner Brust befindet. Greife die Stange mit beiden Händen und strecke die Ellenbogen. Gehe nun so weit mit deinen Füßen unter der Stange nach vorne, dass deine gestreckten Arme nahezu senkrecht zum Boden sind. Dein Oberkörper soll dabei mit deinen Beinen in einer geraden Linie bleiben. Du musst also deinen Bauch und dein Gesäß anspannen. Ziehe außerdem deine Schulterblätter aktiv etwas nach hinten zusammen: Du sollst nicht so locker an der Stange hängen, dass dein Körpergewicht die Schulter nach vorne zieht und dein oberer Rücken rund erscheint.

Aus dieser Startposition ziehst du nun deine Brust zur Stange. Ziehe nicht mit aus dem Bizeps, sondern stelle dir vor, du müsstest deine Ellenbogen nach hinten ziehen. Das hilft dir dabei, deine Rückenmuskulatur zu aktivieren. Body Rows kannst du auch mit einem Handtuch machen, welches du um eine standsichere Befestigung legst, etwa um eine Laterne oder einen Baum. Je aufrechter du ruderst, also je höher du das Handtuch befestigst, desto einfacher ist die Übung. Body Rows kannst du auch nur mit einem Arm durchführen, um sie intensiver zu gestalten.

Überzüge auf dem Boden

Dies ist eine Übung, die sich wirklich mehr auf deinen Rücken, als auf deine Arme konzentriert. Betrachte sie gesondert von den Klimmzügen. Mache diese Übung am besten nur mit Socken an deinen Füßen oder lege ein Handtuch unter deine Füße, welches besser über den Boden gleitet. Starte aus der oberen Liegestütz-Position. Beuge die Arme im Ellenbogen leicht. Lasse nun deine Füße nach hinten gleiten, indem du dich nur aus dem Schultergelenk nach hinten wegschiebst. Du machst dich also länger, legst dich am Ende der Bewegung aber nicht auf den Bauch. Danach ziehst du dich wieder zurück. Stell dir vor, du wolltest mit beiden Händen den Boden wischen, ohne dass sich deine Hände vom Fleck bewegen. Vergrößere den Bewegungsradius, je stärker du bist.

Klimmzüge

Ziehe die Stange zu deiner Brust. Stell dir zudem wieder vor, dass du deine Ellenbogen nach hinten unten ziehst. Das hilft dir dabei, nicht nur mit den Armen zu ziehen, sondern auch mit dem Rücken. Wenn du von unten an die Stange greifst, deine Handflächen also zu dir zeigen, beanspruchst du deinen Bizeps mehr als mit umgekehrtem Griff. Mit einem weiten Griff kannst du die Belastung mehr auf deinen Rücken verlagern und deine Arme helfen dir nicht mehr so sehr. Deshalb schaffen die meisten Menschen mit einem weiten Griff weniger Klimmzüge.

Falls du noch keinen einzigen Klimmzug schaffst, kannst du hochspringen und den Schwung nutzen, um in die oberste Position zu gelangen. Aus dieser Position kannst du dich dann möglichst langsam herunterlassen. Dadurch gewöhnen sich deine Muskeln langsam an dein Körpergewicht, bis du es schließlich auch hochziehen kannst. Alternativ kannst du ein Gymnastik-Band aus Gummi um die Stange wickeln und ein Knie oder einen Fuß auf das Band legen. Das hilft dir dann, vor allem aus der tiefsten Position die Bewegung zu starten.

Einarmige Klimmzüge

Stelle dich seitlich unter die Stange. Beginne auch hier am besten damit, nur langsam die Abwärtsbewegung zu üben. Wenn du deinen rechten Arm trainieren möchtest, sollte sich dein Kopf am obersten Punkt der Bewegung rechts von der Stange befinden, also neben deinem linken Ohr. Wenn du die Übung neu ins Training aufnimmst, kannst du mit deiner anderen Hand auch die Stange greifen, um den trainierten Arm damit zu unterstützen. Nach einiger Zeit kann die unterstützende Hand die Stange verlassen. Eventuell kannst du mit ihr dann den Unterarm der trainierten Seite greifen, um die Bewegung noch minimal zu unterstützen.

Überzüge an der Klimmzugstange

Greife mit beiden Händen die Stange, sodass die Handflächen zu dir zeigen. Du kannst auch den Daumen über die Stange legen, sodass du sie nicht komplett umfasst. Dadurch ist dein Handgelenk während der Übung stabiler. Nimm nun etwas Schwung und versuche, dein Körpergewicht durch Überzüge (wie oben beschrieben) aufwärts zu bewegen. Stell dir vor, du würdest die Stange im Bogen zur Hüfte führen wollen. Dies hilft dir die Ellenbogen nicht zu sehr zu beugen. Bei dieser Übung ist ein Gymnastik-Band aus Gummi für den Anfang eine gute Hilfe. Verwende es, wie oben bei den Klimmzügen beschrieben.

Brust und Armstrecker (Trizeps)

Auch die Brust und deinen Trizeps belastest du mit Körpergewichtsübungen oft zusammen. Sie sind beide an vielen Drückübungen beteiligt. Deshalb sind sie hier zusammen aufgelistet. Brust und Armstrecker kannst du hervorragend mit eigenem Körpergewicht trainieren.

Liegestütze mit den Händen in erhöhter Position

Lehne dich mit deinen Händen z. B. gegen eine Wand oder eine Bank. Achte dabei auf rutschfeste Schuhe bzw. einen rutschfesten Untergrund. Je höher sich deine Hände im Vergleich zu deinen Füßen befinden, desto leichter ist die Übung. Achte bei allen Liegestütz-Variationen darauf, deine Ellenbogen nicht zu stark vom Körper abzuspreizen. 90 Grad sind zu viel, deine Oberarme formen dann den Buchstaben „T“ mit deinem Oberkörper. Stelle dir am besten vor, du müsstest eine imaginäre Hantelstange zu der Mitte deiner Brust oder etwas darunter führen. Dann haben deine Oberarme einen gesunden Winkel zum Oberkörper,

Liegestütze auf dem Boden

Wenn du noch keine vollständige Wiederholung schaffst, kannst du sie zunächst auf den Knien ausführen. Bald reicht deine Kraft und du kannst die Liegestütze variieren, um bestimmte Muskelgruppen mehr zu belasten. Je weiter du beispielsweise deine Hände in Richtung deiner Hüfte abstützt, desto mehr muss dein Trizeps arbeiten.

Diamond Push Ups

Hierbei liegen die Hände sehr nah beieinander (etwa auf Schulterhöhe). Du formst mit den Zeigefingern und Daumen deiner Hände quasi einen Diamanten (Diamond) auf dem Boden. Dies ermöglicht dir, dass du deine Ellenbogen in der tiefsten Position sehr gebeugt sind und dein Trizeps über eine weite Strecke arbeiten muss.

Eine Hand nur als Unterstützung

Positioniere eine Hand weiter weg vom Oberkörper als die andere. Du belastest damit die innen liegende Körperseite mehr. Die außenliegende Hand unterstützt nur die Bewegung. Mit der Hilfe dieser Hand kannst du die Belastung dosieren.

Füße erhöht

Beide vorherigen Variationen mit erhöhter Position der Füße, z. B. auf einem Wasserkasten.

Dips auf einer erhöhten Position

Drehe dich mit dem Rücken zu einer Bank oder etwas Ähnlichem. Stütze deine Hände so auf die Bank, dass deine Finger die Kante der Bank umfassen und die Fingerspitzen zu dir zeigen. Gehe mit den Füßen nun so weit nach vorne, sodass deine Unterarme auch in der untersten Position einer Wiederholung senkrecht zum Boden sind, also dann, wenn deine Ellenbogen gebeugt sind. Versuche die Ellenbogen knapp über 90 Grad zu beugen, bevor du dich wieder hochdrückst. Lasse deine Schultern nicht nach vorne einfallen, als würdest du sie nach vorne zusammenziehen. Halte sie neutral. Ziehe deine Schulterblätter aktiv nach hinten zusammen, um eine richtige Haltung während der gesamten Bewegung aufrecht zu erhalten.

Freie Dips

Zu Hause kannst du Dips auf zwei stabilen Stühlen ausführen. Besser eigenen sich jedoch zwei parallele Stangen bzw. ein Barren. Zur Not kannst du Dips auch auf einer normalen Klimmzugstange ausführen. Bei Dips kannst du zunächst wie bei den Klimmzügen nur die langsame Abwärtsbewegung üben. Alternativ bietet sich auch ein Gymnastik-Band aus Gummi an, welches du unter deine Füße spannst. Achte auch bei freien Dips immer darauf, deine Schultern neutral zu halten, also nicht zu weit nach vorne oder nach hinten zu ziehen. Besonders bei der Abwärtsbewegung lassen sich viele Anfänger einfach nach unten fallen.

Versuche außerdem so weit hinunter zu gehen, bis deine Arme mindestens ein wenig über 90 Grad im Ellenbogen angewinkelt sind. Dafür ist es generell besser, wenn dein Griff eher enger ist und sich deine Hände nahe an deinem Körper befinden. Mit der Position deines Körpers kannst du weiterhin kontrollieren, welch Muskelgruppen mehr arbeiten müssen. Je senkrechter dein Körper zum Boden ist, desto mehr muss dein Trizeps allein arbeiten. Den Winkel deines Körpers zum Boden kannst du verändern, indem du deine Beine nach vorne oder hinten anwinkelst.

Trizeps-Strecken (Triceps Extension) an einer Bank

Drehe dich mit dem Bauch zu einer Bank oder einer Stufe. Je höher die Bank ist, desto leichter ist die Übung. Du kannst dich zunächst auf den Boden knien, um die Übung noch einfacher zu gestalten. Umgreife die Kante der Bank mit beiden Händen etwa in Schulterbreite. Führe nun deinen Kopf zur Bank, indem du die Ellenbogen beugst. Mache das jedoch nicht wie bei Liegestützen, wobei sich deine Ellenbogen beim Drücken nach außen bewegen würden. Bewege stattdessen deine Oberarme möglichst nicht und arbeite hauptsächlich aus dem Ellenbogengelenk.

Führe den Kopf also zwischen den Oberarmen zur Bank. Deine Ellenbogen bewegen sich dabei eher nach unten als zur Seite. Dies verhindert, dass du zu viel aus der Brust und der Schulter drückst, wie es bei Liegestützen der Fall wäre. Wenn du stärker bist, brauchst du die Übung nicht mehr auf den Knien ausführen. Strecke stattdessen deine Beine aus und nimm die Fußspitzen als Auflagepunkt.

Einarmige Liegestütze

Positioniere die Füße etwas weiter voneinander entfernt (V-förmig), um besser das Gleichgewicht halten zu können.

Tuck Planche Push Ups

Bei dieser Übung machst du eine ähnliche Bewegung wie bei Dips am Barren, du führst die Übung aber nun auf dem Boden aus. Knie dich hin und stütze deine Hände seitlich von dir auf den Boden. Positioniere die Hände auf der Höhe deiner Hüfte und relativ nahe an deinem Körper. Versuche, deinen Oberkörper nah an deine Knie zu bringen, indem du dich zu deinen Knien hinunterbeugst. Deine Arme sollten sich dabei im Ellenbogen anwinkeln. Verlagere dein ganzes Körpergewicht nun zunehmend auf deine Hände. Spanne jetzt deine Muskeln im Rumpf an. Strecke die Arme und versuche dadurch, dein gesamtes Körpergewicht nach oben zu bewegen. Deine Füße und Knie verlassen also auch den Boden. Das einzige, was den Boden während der Übung noch berührt, sind deine Hände.

Bei der Übung musst du konstant deine Knie aktiv zum Bauch ziehen. Dies ist einfacher, wenn du Liegestützgriffe benutzt, sodass deine Hände einige Zentimeter über dem Boden sind. Dadurch ist zwischen deinem Bauch und dem Boden mehr Platz für deine angezogenen Beine. Die Hände befinden sich dabei immer noch seitlich auf der Höhe der Hüfte.

Schultern

Umgekehrtes Kreuz im Liegen

Diese Übung ist für deine hintere Schulter, deren Training viele Menschen oft vernachlässigen. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Strecke die Arme seitlich aus. Der Winkel zum Oberkörper sollte etwas weniger als 90 Grad betragen. Lege die Oberarme auf den Boden und drücke deine Ellenbogen gegen den Untergrund. Versuche dadurch, deinen Oberkörper leicht aufzurichten. Konzentriere dich darauf, die Bewegung wirklich aus der hinteren Schulter zu auszuführen. Wenn du stärker bist, lasse nur deine Unterarme den Boden berühren. Als letzte Stufe kannst du nur deine Hände auf den Boden aufsetzen. Sollte das auch nicht mehr reichen, kannst du versuchen, nicht nur deinen Oberkörper, sondern auch dein Gesäß nach oben zu drücken.

Pike Push Up (von englisch pike: Spitze)

Stelle deine Beine etwas mehr als einen Meter auseinander. Je nach Beweglichkeit kannst du dein Abstand auch verringern. Beuge nun deinen Oberkörper hinunter, möglichst ohne deine Knie anzuwinkeln. Versuche deine Hände auf dem Boden ca. 50 cm vor deinen Füßen zu platzieren (Hände etwa schulterbreit auseinander). Deine Arme sollten sich in ausgestreckter Position somit relativ senkrecht zum Boden befinden, genauso dein Oberkörper. Arme und Oberkörper sollten sich in ausgestreckter Position in einer Linie befinden.

Führe nun deinen Kopf zum Boden. Bewege den Kopf so nach unten, dass er sich in der untersten Position nur kurz vor deinen Händen befindet. Versuche den Kopf also nicht weit nach vorne und unten zu führen, sondern nur nach unten. Stell dir vor, du wolltest den Boden über deinen Kopf wegdrücken. Du simulierst anders gesagt eine leichtere Version von Handstand-Liegestützen. Achte darauf, die Ellenbogen beim Drücken nicht nach außen zu führen, sondern eher nach hinten zu deinem Körper hin. Du kannst die Übung schwieriger gestalten, indem du deine Füße auf eine erhöhte Position stellst.

Handstand-Liegestütze

Falls du die Pike Push Ups schon von einer relativ hohen Position ausführst, kannst du zu Handstand-Liegestützen übergehen. Lehne dich dazu am Anfang am besten gegen eine Wand. Am sinnvollsten ist, wenn dein Bauch zur Wand zeigt. So verhinderst du ein Hohlkreuz und bereitest dich optimal auf freie Handstand-Liegestütze vor. Technisch gesehen gelten hier dieselben Dinge wie bei den Pike Push Ups.

Musst du dich immer an diesen Übungen orientieren?

Natürlich kann dein Ziel sein, eine ganz bestimmte Übung ausführen zu können. In diesem Fall kommst du nicht drumherum, Schwachstellen auszugleichen. Erfordert etwa eine Übung eine hohe Beweglichkeit, musst du Zeit investieren, diese zu gezielt zu verbessern. Das kann dir z. B. beim Yoga passieren.

Falls es dir aber nur um deine allgemeine Fitness geht, wähle Übungen, die möglichst nur von deiner Kraft abhängen und nicht von der Beweglichkeit oder Koordination. Das ist vor allem dann wichtig, wenn deine Trainingszeit stark begrenzt ist. Konzentriere dich dann darauf, alle Muskelgruppen gleichmäßig zu trainieren. Arbeite nicht nur auf eine Zielübung hin. Mit eigenem Körpergewicht trainieren heißt dann vor allem, dass du dich auf das Wesentliche konzentrierst: Kraft und Muskeln aufbauen.

Hier zeigt sich auch der Vorteil von den wenigen Körpergewichtsübungen, welche du gut mit Zusatzgewichten kombinieren kannst, z. B. Klimmzüge oder Dips mit Zusatzgewichten: Du bist dann immer noch relativ flexibel, was den Ort deines Trainings betrifft, weil du nicht auf Maschinen oder Hanteln angewiesen bist. Trotzdem kannst du die Intensität genau anpassen und musst dir nicht mühselig stufenweise Übungsvariationen zusammensuchen. Durch Zusatzgewichte kannst du mit einer Übung lange Zeit Fortschritte erzielen. Manche Personen schätzen jedoch die Abwechslung durch Variationen verschiedener Körpergewichtsübungen. Solange du also intensiv genug trainierst, ist es also dir überlassen, ob du mit eigenem Körpergewicht trainieren bevorzugst.

Mit eigenem Koerpergewicht trainieren ketogen

Kannst du mit Körpergewichtstraining alle Muskeln gleich gut trainieren?

Wie oben erwähnt solltest du langfristig regelmäßig Sätze mit ca. 5-6 Wiederholungen (oder weniger) in dein Training einbauen. Für deinen Oberkörper findest du sicherlich für alle Muskelgruppen geeignete Übungen oder Variationen. Für dein Gesäß und deine Beine gestaltet sich das wahrscheinlich schwieriger, besonders als Fortgeschrittener.

Hier ziehen Körpergewichtsübungen klar den Kürzeren gegenüber Hantel- bzw. Maschinentraining. Selbst Ausdauersportler wie Läufer trainieren ihre Beine mit Zusatzgewichten, etwa bei der Kniebeuge [15]. Deine Beine sind von Natur aus einfach zu stark und auch im Alltag zu sehr gefordert, um sie langfristig mit Körpergewichtsübungen zu kräftigen. Selbst Sportler, die regelmäßig mit Hanteln trainieren, haben Probleme, bestimmte Muskeln ihrer Beine zu stärken:

Beinbeuger: Curls an der Maschine sind am effektivsten

Bei Kniebeugen und Kreuzheben ist der Beinbeuger zwar auch aktiv (im Zuge der Hüftstreckung). Es ist es aber nie so sehr, wie er es theoretisch sein könnte. Der Grund dafür ist, dass gleichzeitig der Beinstrecker aktiv ist [16]. Der Beinbeuger und der Beinstrecker konkurrieren quasi während der Bewegung miteinander. Deinen Beinbeuger trainierst du daher am besten zusätzlich an einer Maschine. Du liegst dabei auf dem Bauch und deine Oberschenkel liegen auf einem Polster. Dadurch ist dein Beinstrecker entspannt und arbeitet nicht mehr gleichzeitig mit dem Beinbeuger.

Innerer Oberschenkelmuskel: Aufpassen bei zu vielen Kniebeugen!

Der innere Oberschenkelmuskel (Vastus medialis) ist an der Streckung deines Beines beteiligt. Er entwickelt sich jedoch nicht so gut wie die anderen Muskeln deiner Oberschenkelvorderseite, wenn du deine Beine ausschließlich mit Kniebeugen trainierst [17]. Dies betrifft auch die Körpergewichtsübungen Air Squats und Pistol Squats. Ein verhältnismäßig schwacher Vastus medialis kann dazu führen, dass sich deine Kniescheibe nicht mehr richtig in ihrer ursprünglichen Bahn bewegt. Dadurch können Schmerzen an der Patellasehne entstehen, welche über die Kniescheibe verläuft [18]. Baue daher vielleicht noch Ausfallschritte in dein Beintraining ein, um den Vastus medialis zu stärken.

Kleine Muskeln gezielt mit eigenem Körpergewicht trainieren oder mit Hanteln bzw. Maschinen?

Ein weiteres Problem ergibt sich, wenn du gezielt Muskeln stärken möchtest, um ein Ungleichgewicht oder Fehlhaltungen auszugleichen. Ein Beispiel wäre deine Schultermuskulatur: Die vordere Schulter (vorderer Deltamuskel) ist an allen Drückbewegungen beteiligt, sodass sie oft übermäßig ausgeprägt ist. Langfristig führt dies dazu, dass sich deine Schultern nach vorne zusammenziehen und du dir eine ungesunde Körperhaltung antrainierst. Daraus kann sich der Spielraum für das Gewebe in der Schulter verringern, sodass daraus ein sogenanntes Impingement-Syndrom entsteht [19]:

Impingement bedeutet in etwa „Zusammenstoß“. In diesem Fall stößt die Supraspinatussehne an umliegende Knochen. Die Supraspinatussehne verbindet dein Schulterblatt mit deinem Oberarmknochen und sorgt unter anderem dafür, dass du deinen Arm seitlich anheben kannst. Wenn diese Sehne nicht genug Platz hat, scheuert sie am Schulterdach und entzündet sich.

Ein Therapieansatz besteht darin, die Rotatorenmanschette zu stärken. Das sind die kleinen Muskeln, welche eher hinten und unten an deinem Schulterblatt ansetzen. Sie sind für die Rotation bzw. Drehung des Oberarmknochens zuständig. Probiere dies einmal aus, indem du deinen Arm an deinen Oberkörper anlegst und im Ellenbogen um 90 Grad anwinkelst. Deine Hand sollte nun nach vorne in Blickrichtung zeigen. Lasse den Oberarm nahe am Körper und versuche, deine Hand nach außen zu bewegen, sodass sie an deine Körperseite wandert. Deine Oberarmknochen rotiert dabei. Diese Bewegung kannst du nur gezielt mit einem Widerstandsband, an einem Seilzug oder mit einer Hantel trainieren.

Trainieren Körpergewichtsübungen die Rotatorenmanschette nicht mit?

Die einzigen Körpergewichtsübungen, die die Rotatorenmanschette bzw. die Außenrotation ansatzweise trainieren, sind wahrscheinlich Rudervarianten an einer niedrigen Klimmzugstange oder an hinabhängenden Ringen. Dein Rücken zeigt dabei zum Boden. Deshalb heißen diese Rudervarianten auch Inverted Rows, also umgekehrtes Rudern [20]. Dies ist aber in erster Linie eine Übung für deinen hinteren Deltamuskel, der den Oberarmknochen nach hinten oben bewegt. Die Rotation des Knochens, welche dir letztendlich beim Impingement-Syndrom hilft, trainierst du am effektivsten mit der oben genannten Übung.

Körpergewichtstraining, auch wenn die Gelenke schmerzen?

Mit eigenem Körpergewicht trainieren bedeutet oft eine starke Belastung für die Gelenke, wie du sie bei Hantel- oder Maschinentraining kaum hast. Besonders Körpergewichts-Variationen für Fortgeschrittene bezüglich Brust und Trizeps erfordern eine hohe Stabilität in Handgelenk, Schulter und Ellenbogen. Dies kann dich schon nach ein paar Monaten Training betreffen: Etwa bei den oben erwähnten Liegestützen mit den sehr nah beieinanderliegenden Händen (Diamond Push Ups): Dabei knicken die Handgelenke relativ stark ab. Der Unterarm ist während der Bewegung nämlich nicht immer in einer Linie mit dem Handgelenk. Manche Trainierende bekommen dadurch Schmerzen am Handgelenk oder am Unterarm.

Du musst diese Körperteile dann gezielt auf die Übung vorbereiten, obwohl dein Trizeps vielleicht schon stark genug wäre. Ein Grund dafür ist, dass sich deine Muskelfasern um ein Vielfaches schneller an neue Übungsvariationen anpassen als deine Sehnen, Bänder und Gelenke [21]. Diese Vorbereitung kostet dich Zeit, die du bei Hantel- bzw. Maschinentraining mit Muskelaufbau hättest verbringen können.

Eine vergleichbare Übung wäre nämlich das Bankdrücken. Bei diesem musst du zwar auch den Ellenbogen und das Handgelenk stabilisieren, hier geht es aber eher um das Gleichgewicht. Der Unterarm ist mit dem Handgelenk immer in einer Linie und steht senkrecht zum Boden. Bei korrekter Übungsausführung des Bankdrückens verläuft der Druck des Gewichts also immer „durch“ den Unterarm. Hier kannst du dich somit komplett darauf konzentrieren, Muskeln und Kraft in Brust und Trizeps aufzubauen. Falls du Probleme mit deinen Gelenken bei fortgeschrittenen Körpergewichtsübungen hast, würdest du deshalb mit Hantel- bzw. Maschinentraining effektiver weiterkommen. Aber auch ältere Personen, denen noch genug Körperspannung fehlt, könnten zunächst von Hantel- bzw. Maschinentraining profitieren.

Mit Körpergewichtstraining in einer anderen Sportart verbessern? – Eine Frage der Spezifität

Vielleicht betreibst du schon eine andere Sportart und möchtest durch etwas mehr Kraft deine Leistung in dieser verbessern. Ist mit eigenem Körpergewicht trainieren dann für dich geeignet? Das ist eine Frage der Spezifität: Dein Körper passt sich ziemlich genau den Belastungen an, die du von ihm im Training forderst.

Daher ist es für dich wichtig zu wissen, mit welchen Variablen du eine Belastung beschreiben kannst. Auf diese Weise trainierst du nicht eine Fähigkeit, obwohl du eigentlich eine ganz andere verbessern möchtest. Grundsätzlich sind dies hier die Stellschrauben, an denen du in deinem Training drehen kannst bzw. die die Spezifität beeinflussen [22]:

  • Art der Bewegung
  • Schnelligkeit der Bewegung (Führst du die Bewegung so schnell aus, wie es dir mit diesem Gewicht möglich ist?)
  • Art der Kraft, z. B. konzentrisch (deine Muskeln verkürzen sich und dadurch bewegt sich das Gewicht) oder isometrisch (deine Muskeln spannen sich an, verkürzen sich nicht weiter und du hältst lediglich die Position mit der jeweiligen Intensität bzw. dem jeweiligen Gewicht)
  • Intensität der Leistung bzw. Gewicht
  • Länge der Pause zwischen den einzelnen Belastungen bzw. zwischen den einzelnen Sätzen

So empfindlich reagiert dein Körper auf die Art der Bewegung

Vor allem auf den ersten Punkt (Art der Bewegung) solltest bei Körpergewichtsübungen achten. Wie du schon oben gesehen hast, unterscheiden sich vor allem bei Fortgeschrittenen die Bewegungen maßgeblich von denen aus dem Hantel- bzw. Maschinentraining. In einer Studie mit untrainierten Frauen, welche 12 Wochen ein Trainingsprogramm durchführten, zeigte sich, wie wichtig spezifisches Training ist [23]:

Eine Gruppe trainierte nur mit Maschinen, eine andere nur mit Hanteln. Beide Gruppen verbesserten signifikant ihre Kraft an Maschinen und Hanteln, taten dies aber am meisten in den Übungen, welche sie trainierten. Und das obwohl die Übungen relativ ähnlich waren, z. B. Bankdrücken an einer Maschine oder mit einer Langhantel.

Das erstaunliche ist, dass sich die Hantelgruppe an Maschinen nicht so stark verbesserte, wie die Gruppe die nur mit Hanteln trainiert hat. Eigentlich sollten sie durch ihr Hanteltraining am Ende des Trainingsprogramms koordinativ besser sein, oder nicht? Ein Krafttest an Maschinen erfordert weniger Koordination. Sie sollten sich also noch mehr auf die Kraftentwicklung konzentrieren können.

Die Forscher betonten aber, dass nicht nur die sichtbare Koordination eine Rolle spielt. Es geht auch darum, dass die beteiligten Muskelfasern zeitgleich zusammenarbeiten und wie du als Sportler die Bewegung wahrnimmst. Selbst kleine Veränderungen der Übung wirken auf beide Aspekte ein und können deine Leistung verringern.

Für welche Sportarten ist Körpergewichtstraining geeignet?

Überlege dir jetzt einmal, für welche Sportarten Körpergewichtstraining eine geeignete Ergänzung wäre. Schaue dazu oben in die Variablen der Spezifität und beurteile deine körperliche Aktivität danach. Ähnelt dein Körpergewichtstraining den Ausprägungen der Variablen, die du gefunden hast? Wenn du z. B. Fußball, Football, Handball oder eine ähnliche Sportart spielst, musst im Spiel oft stark abspringen oder über kurze Strecken schnell sprinten. Diese Belastungen dauern meist weit weniger als 10 Sekunden. Mehrere hundert Air Squats pro Training oder Ausfallschritte ohne Zusatzgewicht bringen dich in deinem Körpergewichtstraining daher nicht weiter.

Genauso musst du entscheiden, ob und wie viele isometrische bzw. statische Übungen du in dein Training aufnimmst. In einer Studie etwa testeten Forscher das Maximalgewicht von Footballern in der Kniebeuge und verglichen den Wert mit einem isometrischen Test [24]. Bei diesem sollten die Sportler eine Hantelstange mit beiden Händen nach oben ziehen, obwohl sich diese nicht bewegen ließ. Die Hantel befand sich dabei auf mittlerer Höhe vor dem Oberschenkel. Beide Kraftwerte hingen sehr hoch zusammen, sodass Spieler mit einer starken Kniebeuge auch im isometrischen Test gut abschnitten. Reicht es also, dass du nur mit statischen Übungen trainierst?

Deine Kraft zu testen ist nicht gleich deine zu Kraft trainieren

In der obigen Studie musst du zwei Besonderheiten mit einbeziehen, bevor du vorschnell ein Urteil für dein Training fällst:

  • Spezifität des isometrischen Tests: Wenn du dir die Körperposition beim isometrischen Test vorstellst, merkst du, dass sie der Kniebeuge sehr ähnelt: Die Knie sind leicht gebeugt und die Stange ist sehr nah am Körper. Obwohl die Sportler mit den Händen ziehen, können sie mit gestreckten Armen relativ viel Kraft aus den Beinen herausholen, ähnlich wie beim Kreuzheben.
  • Richtung der Argumentation: Natürlich könntest du vermuten, dass isometrisches Training auch die Maximalkraft in der Kniebeuge erhöht. Vielleicht sind die Footballer aber auch nur isometrisch so stark, weil sie regelmäßig konzentrisch mit der Kniebeuge trainiert haben. Nur weil die zwei Tests zusammenhängen, kannst du noch nicht sagen, dass beide Arten des Trainings gleich effektiv sind.

Festhalten kannst du aber in jedem Fall, dass deine Körperposition beim isometrischen Training der Zielbelastung ähneln soll. Vorausgesetzt natürlich, dass du die gewünschte Trainingsintensität erreichst.

Solltest du immer genau so trainieren, wie die Wettkampfsituation ist?

Es ist immer noch der Fall, dass viele Trainer/innen , z. B. im Fußball, vom Krafttraining abraten. Oder sie lassen ihre Spieler/innen mit relativ leichten Gewichten oder mit eigenem Körpergewicht trainieren. Die Spieler sollen schließlich leicht bleiben, damit sie nicht an Schnelligkeit und Ausdauer einbüßen. Deshalb wählen die Trainer oft Intensitäten unter 60-70%, mit denen vor allem Fortgeschrittene nur langsam Muskeln aufbauen [25].

Das Problem dabei ist, dass effektiver Kraftaufbau so ebenfalls nicht möglich ist. Diese Art des Trainings dient deshalb mehr der Prävention von Verletzungen als der effektiven Leistungssteigerung. Nur weil du im Spiel ohne Zusatzgewichte läufst und springst, heißt das nämlich nicht, dass du auch ohne Zusatzgewichte trainieren solltest.

Nimm deine Sportart unter die Lupe – Welches Training hilft dir wirklich weiter?

Betrachte das Fußballspiel einmal nicht als große Einzelbelastung, sondern als Abfolge vieler kleiner Belastungen. Schließlich sprintest du nicht die ganze Zeit oder machst sehr viele Kopfbälle hintereinander. Dazwischen liegt meistens eine Pause, in der du langsamer oder gar nicht läufst. Überlege dir ausgehend von jeder dieser kleinen Teilbelastungen, welche Intensität des Krafttrainings jeweils am geeignetsten für eine Leistungssteigerung wäre. Beim Fußball gibt es unter anderem z. B. folgende Teilbelastungen bzw. Situationen: Du…

  • bewegst dich auf dem Spielfeld langsam vor und zurück, um deine Position der des Balls anzupassen.
  • wechselst in einem Zweikampf schnell die Richtung und musst dafür wendig sein.
  • springst hoch ab, um einen Kopfball zu spielen.
  • bekommst einen Pass zugespielt und musst einen Sprint von wenigen Metern einlegen, um vor dem Gegner am Ball zu sein.
  • bist ein Abwehrspieler und musst einen langen Ball abfangen und sprintest fast über das halbe Spielfeld.

Ein Fußballspiel erfordert also eine Kombination aus mehreren Fähigkeiten, die sich teilweise gegenseitig beeinflussen:

  • Aerobe (Langzeit-)Ausdauer (Belastungsdauer ca. 3 Minuten – mehrere Stunden)
  • Anaerobe (Kurzeit-)Ausdauer (Belastungsdauer ca. 10 Sekunden – 3 Minuten)
  • Maximalkraft
  • Schnelligkeit

Kannst du deine Schnelligkeit mit Krafttraining verbessern, ohne dass deine Ausdauer leidet?

Wenn du rein von der Belastungsdauer ausgehst, wie viele Sekunden dauern die meisten Sprints in einem Fußballspiel? Was schätzt du? Im Durchschnitt sind es tatsächlich weniger als 5 Sekunden [25]. Tatsächlich ist die Hälfte aller Sprints sogar kürzer als 10 m. Mit Körpergewichtstraining schaffst du es daher wahrscheinlich nicht, deine Beine intensiv genug zu belasten. Deine Beine sind einfach schnell zu stark, sodass du in allen Körpergewichtsübungen pro Satz weit mehr als 5 Sekunden benötigst, bis du an deine Leistungsgrenze stößt. Du trainierst dann eher deine anaerobe (Kurzzeit-)Ausdauer als deine Kraft.

Versuche also, Zusatzgewichte zu verwenden. Trainiere am besten mit einer Intensität von mindestens 85% (ca. 5-6 Wiederholungen). Kombiniert mit einer möglichst schnellen Aufwärtsbewegung des Gewichts und langen Pausen (ca. 3-5 Minuten) sorgt dies für viel Kraft und verhältnismäßig wenig Muskelwachstum.

Forscher zeigten bei Profifußballern sogar, dass die Maximalkraft in der Kniebeuge sehr hoch mit der Sprintschnelligkeit und Sprunghöhe zusammenhängt [26]. Die stärksten Spieler trainierten regelmäßig im niedrigen einstelligen Wiederholungsbereich.

Die Kraftwerte hingen mit den Zeiten in einem 10 m-Sprint stärker zusammen als in einem 30 m-Sprint. Wie gesagt sind etwa 50% der Sprints in einem Spiel kürzer als 10 m. Hier besteht also eine riesige Möglichkeit, dir im Wettkampf einen Vorteil zu verschaffen. Entgegen der weit verbreiteten Annahme schnitten die stärksten Spieler auch nicht schlechter in einem Ausdauertest (10 m Shuttle Run) ab.

Krafttraining – Sogar ein Geheimtipp für Ausdauersportler?

Maximalkrafttraining kann dir als Ausdauersportler sogar helfen, die Ökonomie deiner Laufbewegungen zu erhöhen [25]. Damit ist gemeint, dass du bei derselben Geschwindigkeit weniger Sauerstoff verbrauchst. Dieser Effekt des Krafttrainings zeigte sich in einigen Studien, obwohl sich weder die maximale Sauerstoffaufnahme pro Minute (VO2 max) der Spieler erhöhte noch ihr Körpergewicht sank. Der Effekt beruht wahrscheinlich unter anderem darauf, dass deine Nerven die Muskeln effektiver ansteuern und du besser elastische Energie beim Laufen speichern kannst [25]. Es verbessert sich somit die unmittelbare Mechanik der Bewegung und nicht primär dein Energiestoffwechsel, wie bei herkömmlichem Ausdauertraining.

Zusammengefasst: Spezifität heißt nicht, dass du immer genau so trainieren solltest, als würdest du eine Wettkampfsituation simulieren. Stattdessen solltest du im Vorfeld genau definieren, welche Einzelbelastung du verbessern möchtest. Die Intensität ist der wichtigste Aspekt: Es nützt dir nichts, wenn du eine Übung wählst, die der Bewegung im Wettkampf sehr ähnlich ist, aber die Intensität zu gering ist. Wenn du die Intensität festgelegt hast, kannst du dir über die Bewegung an sich Gedanken machen.

Falls du Fußball, Handball, Football etc. spielst, was hoch-dynamisch ist, machen eine Vielzahl von isometrischen Körpergewichtsübungen wahrscheinlich nicht so viel Sinn. Dies ist auch der Fall, selbst wenn du die Intensität treffen solltest [27]. Versuche hier eher Varianten mit Zusatzgewichten oder Sprungübungen zu verwenden, um deine Beine zu stärken.

Das Trainingsvolumen beim Körpergewichtstraining – Clever planen

Für Sportanfänger ist ein Ganzkörpertraining dreimal pro Woche zu empfehlen. Für jede große Muskelgruppe (Beinstrecker, Beinbeuger, Rücken, Brust, Schultern, Armbeuger, Trizeps) reichen pro Einheit 4-5 Sätze [28]. Als Anfänger kannst du schon mit einer Intensität von 60-70% bzw. ca. 12 Wiederholungen pro Satz effektiv Kraft und Muskeln aufbauen. Du kannst als Anfänger somit auch deine Beine mit eigenem Körpergewicht trainieren.

Ein guter Orientierungswert sind ca. 40-50 Wiederholungen pro Einheit und Muskelgruppe (Aufwärmsatze sind in allen Angaben nicht mit inbegriffen). So könntest du dann z. B. eine Muskelgruppe trainieren:

  • Eine Übung 5×10
  • Eine Übung 4×12
  • Zwei Übungen je 3×8

Pro Woche entspricht dies ca. 15 Sätzen bzw. 120-150 Wiederholungen pro Muskelgruppe.

Dein Trainingsvolumen als Fortgeschrittener

Als Fortgeschrittener (nach ca. 6 Monaten bis 1 Jahr) trainierst du wie oben bereits erwähnt größtenteils mit Intensitäten von mindestens 85% bzw. 5-6 Wiederholungen pro Satz. Versuche hierbei auf ca. 20-25 Wiederholungen pro Muskelgruppe und Einheit zu kommen, etwa auf diese Weise:

  • 7×3
  • 6×4
  • 5×5

Letztendlich würde dies ein geringeres Gesamtvolumen bedeuten als bei einem Anfänger. Zur Wiederholung: Das Volumen ist das Produkt aus dem Gewicht und den Wiederholungen für alle Sätze einer Muskelgruppe. Obwohl du als Fortgeschrittener mit einer höheren Intensität trainierst, kannst du die fehlenden Wiederholungen pro Satz nicht ausgleichen.

Viele Fortgeschrittene trainieren daher zweimal pro Woche eine Muskelgruppe, aber dafür jeweils mit ca. 8-12 Sätzen. So kommen sie letztendlich auf ca. 16-24 pro Muskelgruppe und Woche. Dadurch sammeln sie genug Volumen [25]. Um dies zu realisieren, kannst du z. B. an je zwei Tagen deinen Ober- oder Unterkörper trainieren, damit die Einheiten nicht zu lang sind.

An einem Tag ohne Training, kannst du dir vielleicht eine vegetarische Zucchinipizza zubereiten. Noch mehr Lebensmittel, mit denen du ketogen Muskeln aufbauen kannst, findest du hier. Berater/innen für deine ketogene Ernährung sind hier aufgelistet.

Komplexe Körpergewichtsübungen – Fluch und Segen für dein Volumen

Erinnere dich an das mit den Liegestützen. Oft erhöhst du die Intensität, indem du die Hebelverhältnisse änderst, bei Liegestützen z. B. deine Füße höher positionierst. Du schaffst dann weniger Weiderholungen. Zeitgleich verlagert sich aber die Belastung von der Brust und dem Trizeps auf die Schulter, je höher die Füße positioniert sind. Du steigerst damit vielleicht unbeabsichtigt das Trainingsvolumen für deine Schulter, obwohl du eigentlich deine Brust und deinen Trizeps trainieren möchtest.

Je fortgeschrittener du bist, desto komplexer sind die Übungen in der Regel auch. Die Hebel müssen dann größer sein, um die gewünschte Intensität zu erreichen. Neben deiner Schulter ist dann oft deine Rumpfmuskulatur (Core) vermehrt gefordert. Dies ist ein Vorteil und gleichzeitig ein Nachteil von mit eigenem Körpergewicht trainieren: Auf der einen Seite kannst du dir gezielte Sätze für den Bauch sparen, auf der anderen Seite erschwert dies, dein Volumen für die anderen Muskelgruppen einzuhalten:

Falls dir nämlich die Körspannung im Rumpf fehlt oder du dort noch Muskelkater hast, kann es sein, dass du z. B. Übungen für deinen Trizeps nicht richtig ausführen kannst [29]. Oder aber du schaffst nicht so viele Wiederholungen, wie im ausgeruhten Zustand. Wie kannst du diese Probleme minimieren?

Die Reihenfolge der Körpergewichtsübungen in deiner Trainingseinheit

Die Reihenfolge der Übungen in deiner Trainingseinheit entscheidet darüber, ob du alle Übungen mit der höchstmöglichen Intensität ausführen kannst. Versuche dies mit folgenden Punkten sicherzustellen:

  • Lege die Übungen, welche die meiste Körperspannung erfordern, an den Anfang der Trainingseinheit. So kannst du die gewünschten Muskelgruppen noch optimal belasten.
  • Lege die Übungen mit der höchsten Intensität bzw. den geringsten Wiederholungszahlen pro Satz möglichst an den Anfang der Trainingseinheit.
  • Trainiere große Muskelgruppen bzw. die, welche am nächsten an deiner Körpermitte liegen, möglichst vor kleinen bzw. denen an deinen Gliedmaßen.

So kannst du das Volumen bei Körpergewichtstraining steigern

Wie oben schon angedeutet brauchen Sehnen und Bänder länger als die Muskelfasern, um sich neuen Belastungen anzupassen, besonders wenn der Bewegungsablauf relativ neu ist. Bevor du also eine neue Variation oder Übung für eine höhere Intensität in dein Training einbaust, ist es vielleicht sinnvoller, das Volumen erstmal auf eine andere Art zu steigern. Dadurch vermeidest du Verletzungen. Folgende Methoden bleiben dir also, um dein Volumen zu steigern [27]:

  • Mache mehr Sätze von derselben Übung.
  • Mache mehr Wiederholungen pro Satz.
  • Verkürze die Pausen zwischen den Sätzen und mache mehr Sätze in kürzerer Zeit.

Mit eigenem Körpergewicht trainieren und deine ketogene Ernährung passen mit einer dieser Methoden nicht so gut zusammen. Bevor du den nächsten Abschnitt liest, kannst da ja mal überlegen, welche dies sein könnte.

Was ist der beste Weg, um in Ketose das Volumen bei Körpergewichtstraining zu steigern?

Ketogene Ernährung verträgt sich nicht so gut mit kurzen Pausen, da sich in diesen die Kreatinphosphat-Speicher nicht so gut auffüllen. Mit wenig Muskelglykogen ist das Kreatinphosphat aber deine Basis für deine Energie (ATP) bei anaeroben Belastungen. Anaerob bedeutet, dass deine Zellen dafür keinen Sauerstoff benötigen. Wähle kürzere Pausen daher als letzte Option, um Fortschritte zu machen. Vor allem bei der ketogenen Standard-Diät (SKD) könntest du ansonsten Probleme bekommen, im Training durchzuhalten.

Die anderen beiden Alternativen, das Volumen zu steigern (mehr Sätze pro Übung / mehr Wiederholungen pro Satz) machen auch noch aus einem anderen Grund Sinn: Du musst das Trainingsgewicht bzw. die Intensität nicht reduzieren. So trainierst du noch ein paar Wochen mit demselben Widerstand bzw. derselben Übungsvariation. Damit erreichst du, dass sich Sehnen, Bänder und Gelenke an die Übungen und Variation gewöhnen [30].

Solange z. B. deine Ellenbogen noch wackelig sind, bist du noch nicht bereit für die nächste Variation der Übung, obwohl du eventuell schon genug Wiederholungen schaffst. Körpergewichtstraining zielt eben sehr stark darauf ab, alle beteiligten Strukturen auf denselben Stand zu bringen. Die Kette ist nur so stark wie das schwächste Glied.

Den Fortschritt beim Körpergewichtstraining spürst du dann dadurch, dass du die Übung über mehr Wiederholungen müheloser ausführst. Daran musst du dich wahrscheinlich erst gewöhnen, falls du vorher schon Hantel- bzw. Maschinentraining ausgeführt hast. Bei diesen beiden ist die Bewegung meist schon so weit verfestigt, dass der Fortschritt am deutlichsten über das Gewicht sichtbar ist. Nimm das aber nicht als Maßstab. Achte beim Körpergewichtstraining immer darauf, deinen Sehnen, Bändern und Gelenken genug Zeit zu geben, bevor du die Intensität erhöhst. Mit eigenem Körpergewicht trainieren, heißt auch, geduldig zu sein.

Isometrisches Training – Vorsicht in Ketose!

Isometrisches bzw. statisches Training einen Kompromiss dar. Du trainierst zwar mit deinem Körpergewicht, hast aber auch eine Größe, an der du deinen Fortschritt direkt ablesen kannst: Die Dauer in Sekunden, für welche du eine Position halten kannst.

Doch was solltest du dabei in Ketose beachten? Schließlich verbrauchst du währenddessen pausenlos Energie. Erinnere dich nochmal: Deine Muskeln gewinnen zu Beginn einer intensiven Belastung relativ viel Energie aus Kreatinphosphat. Dieses lagert direkt im Muskel und ist damit sofort verfügbar. Leider sind die Vorräte aber schon nach ca. 10-15 Sekunden so gut wie erschöpft [6, 7].

In diesem Zeitraum ist aber auch schon die anaerobe Glykolyse aktiv, welche aus dem Muskelglykogen Energie gewinnt. Die anaerobe Glykolyse braucht jedoch etwa 30 Sekunden, um richtig anzulaufen und voll zu arbeiten [31]. In Ketose isst du aber ohnehin sehr wenige Kohlenhydrate und solltest das Glykogen daher mit Bedacht verwenden. Dies ist besonders wichtig, da sich deine Kreatinphosphat-Speicher nach isometrischen Belastungen langsamer auffüllen als nach normalen, dynamischen Wiederholungen [8]. Hier ist die Gefahr umso größer, dass du deine Glykogenspeicher sehr schnell leerst. Achte also besonders darauf, mindestens 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen einzulegen, vor allem wenn du dich mit der ketogenen Standard-Diät (SKD) ernährst.

Wie lange kannst du deine Muskeln anspannen?

Damit du weißt, wie lange du ungefähr isometrisch gegen einen bestimmten Widerstand arbeiten kannst, ist hier eine Übersicht. Du spannst den Muskel also an und hältst die Spannung dann. Die Zeitangabe der Kontraktion (Anspannung) bezieht sich auf den Zeitraum, bis die Anspannung auch nur minimal nachlässt. 100% entspricht der maximalen Kraft, die du isometrisch aufbringen kannst. Die Daten stammen aus einer Studie für den vierköpfigen Oberschenkelstrecker (Quadriceps femoris) [12]. Die Teilnehmer der Studie ernährten sich nicht ketogen:

  • 100%: 6 Sekunden
  • 90%: 14 Sekunden
  • 80%: 23 Sekunden
  • 70%: 34 Sekunden
  • 60%: 48 Sekunden
  • 50%: 66 Sekunden
  • 40%: 94 Sekunden
  • 30%: 152 Sekunden

Erwartungsgemäß häuften die Versuchsteilnehmer bei einer Intensität von 40-60% das meiste Lactat an, welches bei der anaeroben Glykolyse entsteht. Zusätzlich zum hohen Glykogen-Verbrauch besteht hier also die Gefahr, dass du übersäuerst und dein Training abbrechen musst.

So schnell leeren sich deine Glykogenspeicher bei isometrischem Training

Natürlich verbrauchst du mit einer dieser isometrischen Kontraktionen nicht dein ganzes Glykogen auf einmal. Die Forscher schätzten deshalb pro Intensität die Dauer, nach der die Speicher des Muskels durch die Glykolyse theoretisch komplett leer wären:

  • 100%: 146 Sekunden
  • 67%: 248 Sekunden
  • 33%: 787 Sekunden

Betrachte nun eine einzelne isometrische Kontraktion als einen Satz in deinem Training. Demnach könntest du laut diesen Schätzungen so viele Sätze mit der jeweiligen Intensität ausführen, bis die Glykogenspeicher erschöpft wären:

  • 100%: 24 Sätze je ca. 6 Sekunden
  • 67%: 7 Sätze je ca. 35 Sekunden
  • 33%: 6 Sätze je ca. 130 Sekunden

Wenn du mit eigenem Körpergewicht trainieren möchtest, kann dies mit isometrischen Übungen also sehr unterschiedlich ausfallen. Überlege dir, was die vorigen Zahlen für dein Training in Ketose bedeuten, bevor du weiterliest.

Was heißt das jetzt für dein Training in Ketose?

Wie du siehst, wären die Glykogenspeicher bei geringen Intensitäten schon nach wenigen Sätzen geleert. Dies liegt daran, dass du die Kontraktion in diesen Fällen relativ lange aufrecht halten musst, um eine Anstrengung zu verspüren. Dadurch hat die anaerobe Glykolyse genug Zeit, um anzulaufen und verbraucht sehr viel Glykogen über den Rest des Satzes. Das ist der erste Grund warum isometrisches Training, wenn überhaupt, nur mit sehr hohen Intensitäten zu empfehlen ist. Das gilt insbesondere, wenn du ketogen lebst und kaum Kohlenhydrate isst. Außerdem möchtest du ja Kraft- und kein Ausdauertraining machen.

Dazu kommt noch, dass schon bei isometrischen Kontraktionen ab einer Intensität von 20-30% zunehmend sogenannte Typ 2-Muskelfasern aktiv sind [32]. Bei gewöhnlichen dynamischen Wiederholungen passiert dies normalerweise noch nicht bei einer so geringen Intensität. Die Typ 2-Fasern sind relativ stark von der anaeroben Glykolyse abhängig, da sie im Durchschnitt nicht so viele Mitochondrien besitzen. Dort kann der aerobe Stoffwechsel stattfinden, aber auch nur dann, wenn genug Sauerstoff verfügbar ist.

Vielleicht fragst du dich jetzt, ob die eher aeroben Typ 1-Fasern dies ausgleichen können. Sie verwenden mehr aerobe Energiequellen als die Typ 2-Fasern, da sie mehr Mitochondrien besitzen. Du musst wissen, dass Fett und Ketone nur aerob Energie liefern können. Leider scheinen diese aeroben Typ 1-Fasern bei isometrischen Belastungen aber weniger aktiv zu sein als bei vergleichbaren dynamischen Belastungen, z. B. auf einem Fahrradergometer [32].

Somit passen isometrisches Training und ketogene Ernährung insgesamt kaum zusammen. Dies ist insbesondere der Fall, wenn du mit einer Intensität von unter 90% bzw. über ca. 10-15 Sekunden pro Satz trainierst. Halte also die Sätze kurz (am besten unter 10 Sekunden) und die Pausen bei mindestens ca. 3 Minuten, damit sich deine Kreatinphosphat-Speicher wieder ausreichend auffüllen können.

Hältst du dich daran, sollte auch die ketogene Standard-Diät (SKD) ausreichen, wie zu Beginn des Artikels bereits beschrieben. Mit dieser genießt du als Bonus viele weitere gesundheitliche Vorteile.

Mit eigenem Koerpergewicht trainieren Muskeln

Die gezielte ketogene Diät (TKD) – Trainiere flexibler

Mit eigenem Körpergewicht trainieren hat den Vorteil, dass du schnell auf andere Bedingungen reagieren kannst. Es kann sein, dass du nur auf wenige Trainingsmöglichkeiten zurückgreifen kannst: Vielleicht fehlt dir beispielsweise ein Gürtel, an den du Gewichte hängen kannst oder du bist im Urlaub. Manchmal hast du aber auch Schmerzen und kannst bestimmte Übungen oder Variationen nicht ausführen. In diesen Fällen führst du bei deinem Körpergewichtstraining oft weit mehr als 5-6 Wiederholungen pro Satz aus, weil du dich auf bestimmte Übungen beschränken musst. Du benötigst dann mehr als 10-15 Sekunden pro Satz, sodass du dich nicht mehr auf dein Kreatinphosphat verlassen kannst.

Die anaerobe Glykolyse nimmt dann eine größere Rolle ein. Ein paar zusätzliche Kohlenhydrate würden dich daher unterstützen, weiter Fortschritte zu machen. Die gezielte ketogene Diät (Targeted Ketogenic, TKD) ist dann eine gute Idee. Dazu nimmst du 15-30 Minuten vor dem Training ca. 25-50 g leicht verdauliche Kohlenhydrate ein (z. B. Glucose, Dextrose, Maltodextrin). Starte zunächst mit 5-7 g und erhöhe die Dosis jede Trainingseinheit, bis du einen positiven Effekt auf deine Leistung wahrnimmst. Die gezielte ketogene Diät ist jedoch nur geeignet, wenn du schon keto-angepasst bist (nach ca. 2-3 Wochen). Falls du gerade erst auf ketogene Ernährung umgestellt hast, können die zusätzlichen Kohlenhydrate verhindern, dass du überhaupt in Ketose gelangst. Tipps zur erfolgreichen Ernährungsumstellung gibt es übrigens hier.

Die gezielte ketogene Diät (TKD) – Kohlenhydrate auch nach dem Training

Falls du fortgeschritten bist und viele komplexe Körpergewichtsübungen machst (z. B. Planche Push Ups, Klimmzüge), kannst du die Kohlenhydrate in zwei Portionen einteilen, etwa 2×25 g. Iss die zweite Portion am besten direkt nach dem Sport: In den ersten 2 Stunden nach dem Training ist der Glucosetransporter Typ-4 (GLUT-4) noch aktiver [33]. Auf diese Weise speicherst du den Großteil der zugeführten Glucose als Muskel- und nicht als Leberglykogen. Außerdem wandelst du nur sehr wenig davon in Fett um.

Ein weiterer Vorteil ist, dass du nach dem Training auch stärker auf Insulin reagierst (Insulinsensitivität): Du musst dann weniger Insulin auszuschütten, um eine bestimmte Menge Glucose zu verwerten. Das hilft dir, in Ketose zu bleiben. Diese Stoffwechsel-Effekte zeigen sich auch bei Anfängern, aber nicht so sehr wie bei Fortgeschrittenen [33].

Außerdem sind diese Stoffwechsel-Effekte umso stärker, je höher das Trainingsvolumen ist. Dies ist das Produkt aus dem Gewicht und den Wiederholungen bezogen auf alle Übungen, welche du zuvor in der Einheit absolviert hast. In den ersten Monaten deines Trainings ist das Volumen in der Regel noch niedrig.

Zudem es sowieso sinnvoller, die Kohlenhydrate vor dem Training zu essen. Dein Körper kann sie dann sofort nutzen und du leistest mehr. Auf diese Weise kehrst du nach dem Training auch schneller wieder in die Ketose zurück. Davon abweichen könntest du, wenn du am nächsten Morgen direkt wieder trainieren möchtest und weißt, dass du nichts frühstücken kannst / möchtest. Mit den 25 g Kohlenhydraten nach dem Training (am vorherigen Tag) kannst du die Muskelglykogenspeicher ein wenig auffüllen und bist am nächsten Morgen leistungsfähiger.

Die gezielte ketogene Diät (TKD) – Bei isometrischem Training

Wie du oben erfahren hast, bist du bei isometrischem Training relativ stark auf Kohlenhydrate angewiesen, wenn du die Spannung für länger als ca. 10-15 Sekunden hältst. Bedenke außerdem, dass isometrisches Training gerade darauf abzielt, eine Position länger zu halten. Wenn du aufgrund mangelnder Energie die Übung nun vorher abbrechen musst oder weniger Sätze pro Einheit ausführen kannst, verringert das dein Trainingsvolumen. Langfristig macht sich das auch in deinem Kraft- und Muskelaufbau bemerkbar.

Das heißt nicht, dass du jetzt vor jeder Einheit mit irgendeiner isometrischen Belastung zusätzliche Kohlenhydrate einnehmen sollst. Ein Vorschlag wäre, dass du darauf schaust, welche die Übungen bzw. Variationen die höchste Intensität besitzen. Mit ihnen trainierst du nämlich am effektivsten deine Kraft. Falls diese Übungen isometrisch sind, kannst du auf die gezielte ketogene Diät zurückgreifen. Damit stellst du sicher, dass du dich langfristig optimal steigerst. Probiere aber trotzdem erstmal die ketogene Standard-Diät (SKD) und schaue, ob die gezielte ketogene Diät bei identischem Training einen Unterschied macht.

Bedenke nämlich, dass du bei ausreichend langen Pausen zwischen den Einheiten Glucose aus den Bestandteilen deiner ketogenen Ernährung herstellen kannst (Gluconeogenese) [34]. Deine Glykogenspeicher füllen sich also während der trainingsfreien Zeit auch ohne zusätzliche Kohlenhydrate wieder auf, wenn auch langsam. Probiere die gezielte ketogene Diät deshalb nur aus, wenn du bereits 2-3 Wochen in Ketose bist und du regelmäßig trainierst (mindestens ca. 3 Mal pro Woche). Ansonsten sind deine Muskelglykogenspeicher wohlmöglich dauerhaft zu voll, was dich aus der Ketose befördert. Mit eigenem Körpergewicht trainieren ist kein Freifahrtschein dafür, jeden Tag mehr Kohlenhydrate als nötig zu essen.

Zusammengefasst solltest du somit danach entscheiden, ob du mit Kohlenhydraten im Training bedeutsam mehr leistest: Das betrifft vor allem die hohen Intensitätsbereiche (bis ca. 10-15 Sekunden). Ob du beispielsweise eine Übung 3 Sätze je 10 anstatt 8 Sekunden halten kannst ist schon ein bedeutsamer Unterschied. Langfristig kommst du mit der gezielten ketogenen Diät dann zügiger voran. Teste einfach mal aus, in wie weit sich Kohlenhydrate in zwei identischen Trainingseinheiten auf deine Leistung auswirken. Bemerkst du keinen Unterschied, kannst du auch mit der ketogenen Standard-Diät mit eigenem Körpergewicht trainieren.

Die zyklische ketogene Diät (CKD) – Für Fortgeschrittene

Wenn auf fortgeschrittenem Niveau trainierst, könntest du über eine zyklische ketogene Diät (Cyclical Ketogenic Diet, CKD) nachdenken. Zu den Gründen liest du etwas im nächsten Abschnitt. Bei der zyklischen ketogenen Diät baust du wöchentlich 1-2 aufeinanderfolgende Lade-Tage mit 60-70% Kohlenhydraten ein (bezogen auf die gesamte Kalorien-Menge). Wähle möglichst Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, sodass dein Blutzuckerspiegel nicht so hoch ansteigt (z. B. brauner Reise, Haferflocken). Einen Rechner für deine Nährstoffe findest du hier.

Vor und nach dem Training kannst du es so handhaben, wie für die gezielte ketogene Diät beschrieben. Solltest du an den Lade-Tagen trainieren, ist es besser, wenn du die meisten Kohlenhydrate für den Tag möglichst vor dem Training isst. Auf diese Weise hast du im Training viel Energie und gelangst nach den Lade-Tagen zügiger zurück in Ketose.

Nach den Lade-Tagen leerst du nämlich die Glykogenspeicher mit intervallartigem Training wieder (Erschöpfungs- bzw. Depletion-Workout). Damit stellst du sicher, dass dein Körper weiterhin Fett als Hauptenergiequelle nutzt und sich nicht wieder an Kohlenhydrate gewöhnt. Für die Depletion-Workouts musst du sehr diszipliniert sein und deinen Körper gut einschätzen können: Wenn du nicht hart genug trainierst, bleiben die Glykogenspeicher über längere Zeit zu hoch gefüllt. In der nächsten Lade-Phase ist es dann möglich, dass du noch gar nicht wieder in Ketose bist.

Die zyklische ketogene Diät (CKD) – An welchen Tagen welche Einheiten?

Als Depletion-Workout eignen sich besonders Einheiten mit isometrischen Übungen, die du länger als 10-15 Sekunden hältst. Mit kurzen Pausen von weniger als 3 Minuten leerst du so schnell deine Glykogenspeicher. Achte also darauf, wie du dein Training über die Woche planst. Wenn du sowieso vorhast, eine solche Einheit durchzuführen ist nach den Lade-Tagen ein optimaler Platz dafür.

Sei dir aber bewusst, dass es auch wichtig ist, wie fit du in deinen anderen Trainingseinheiten bist. Falls du etwa an den Tagen nach dem Depletion-Workout zu erschöpft bist, um (Maximal-)Krafttraining durchzuführen, bringt dich die zyklische ketogene Diät langfristig nicht weiter. Ein Kompromiss könnte sein, dass du dein Maximalkrafttraining am Nachmittag / Abend der Lade-Tage durchführst. So hast du musst du zwar an 3 aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, kannst aber am meisten leisten. Dies musst du für dich ausprobieren. Trainiere vielleicht an einem Lade-Tag die Kraft deines Unterkörpers und am anderen die deines Oberkörpers. Du kannst dich übrigens auch vegan ketogen ernähren.

Die zyklische ketogene Diät (CKD) – Warum nur für Fortgeschrittene?

Natürlich könntest du dir jetzt denken: „Super, dann kann ich ab jetzt jedes Wochenende so viele Kohlenhydrate essen, wie ich möchte“. Das ist aber nicht der Sinn der Sache, denn im Vordergrund steht immer noch deine Leistung im Training. Wenn sich diese zwischen zyklischer ketogener Diät und ketogener Standard-Diät nicht unterscheidet, ist letztere immer die bessere Wahl. Besonders bei Anfängern gibt es aber noch weitere Gründe, welche gegen die zyklische ketogene Diät sprechen:

  • Verlust von Trainingszeit: Durch das Depletion-Workout geht dir eine Einheit verloren, die du in Muskelaufbautraining hättest stecken können. Wahrscheinlich bekommst du auch einen starken Muskelkater, der dich darüber hinaus unnötig vom Training abhält. Dadurch verringert sich dein wöchentliches Trainingsvolumen und du erlernst die Bewegungen langsamer. Als Fortgeschrittener, der mindestens ca. 4 Mal trainiert, ist die zyklische ketogene Diät aber überlegenswert.
  • Zu geringer Glykogen-Verbrauch: Wie viel Glykogen du pro Wiederholung du verbrauchst, hängt direkt mit dem bewegten Gewicht zusammen [35]. Als Anfänger bist du noch relativ schwach. Je nachdem, wie viel du isst, müssen die Depletion-Workouts dann relativ lang sein, um zurück in Ketose zu gelangen. Dies ist insbesondere der Fall, wenn du zwei aufeinanderfolgende Lade-Tage hast. Muskulär und willensmäßig kann dies sehr schwierig sein. Konzentriere dich als Anfänger zunächst darauf, genug Muskelmasse aufzubauen. Wenn dies geschehen ist, verbrauchst du im Training genug Glykogen. Dann kannst du über die zyklische ketogene Diät nachdenken.

Verzweifle bei deiner Ernährungsumstellung auf ketogen auch nicht direkt, wenn du im Training in den ersten 2-3 Woche etwas weniger leistest. Verantwortlich dafür ist wahrscheinlich die Keto-Grippe. Beginne daher nicht direkt mit der zyklischen ketogenen Diät, sondern warte erst einmal ab. Die Lade-Tage könnten dir es sogar unnötig schwer machen, in Ketose zu gelangen.

Wenn dir deine Ernährungsumstellung auf ketogen schwerfällt, probiere es besser einmal mit diesen psychologischen Tipps.

Körpergewichtstraining und Hantel- bzw. Maschinentraining sind sich ähnlicher, als du gedacht hast

Mit eigenem Körpergewicht trainieren hat mit Hantel- bzw. Maschinentraining letztendlich mehr Gemeinsamkeiten als Unterschiede. Beim Körpergewichtstraining kann es jedoch sein, dass dir schneller Fehler unterlaufen, da du die Übungen öfter wechselst. Deshalb sind hier nochmal die Punkte, auf welche du achten solltest (bei beiden Trainingsarten):

  • Intensität: Mache die meisten Sätze mit höchstens ca. 5-6 Wiederholungen pro Satz (bzw. 10 Sekunden bei isometrischem Training).
  • Pausen zwischen den Sätzen: Mindestens ca. 3 Minuten.
  • Komplexe Übungen: Lege sie an den Anfang der Trainingseinheit. Vor allem die, welche viel Körperspannung erfordern.
  • Spezifische Belastungen: Wähle Übungen, die den Bewegungen im Wettkampf / Spiel ähnlich sind. Wichtig: Die Intensität muss hoch genug sein. Die Intensität ist in vielen Fällen wichtiger, als dass die Bewegungen im Training und im Wettkampf perfekt übereinstimmen.
  • Trainingsvolumen: Ca. 15 Sätze pro Muskelgruppe in der Woche für Anfänger und ca. 16-24 für Fortgeschrittene (nach ca. 6 Monaten bis 1 Jahr).

Der größte Unterschied ist, dass du beim Körpergewichtstraining mehr darauf achten musst, deine Sehnen, Bändern und Gelenken genug Zeit zu geben, sich an neue Belastungen anzupassen. Dies ist umso wichtiger, je fortgeschrittener du bist, da die Übungen dann komplexer sind. Rein optisch betrachtet baust du wahrscheinlich mit Hantel- bzw. Maschinentraining schneller Muskelmasse auf.

Mit eigenem Körpergewicht oder Hanteltraining? – Finde die goldene Mitte

Ein Kompromiss wäre es, wenn du Körpergewichtsübungen mit Zusatzgewichten kombinierst, z. B. bei Dips, Klimmzügen oder Liegestützen. Für deinen Oberkörper findest du aber auch viele Körpergewichtsübungen, die gar keine Zusatzgewichte erfordern.

Bei deinen Beinen kommst du langfristig wahrscheinlich nicht um Hanteltraining herum. Betrachte die Dinge einfach mal aus einer anderen Perspektive: Die Kniebeuge ist ja quasi auch eine funktionale Körpergewichtsübung, also scheue dich nicht, hier Zusatzgewichte zu verwenden.

Andere Ketarier/innen machen das bestimmt genauso. In unserem Forum oder in unserer Facebook-Gruppe kannst du sie vielleicht mal diesbezüglich fragen.

Aus welchem Grund hast du mit dem Körpergewichtstraining begonnen?
Welche ist deine Lieblingsübung mit dem eigenen Körpergewicht?
Trainierst du deine Beine mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Hanteln bzw. Maschinen?

Wir freuen uns auf deinen Kommentar!

Mehr zum Thema Mit eigenem Körpergewicht trainieren:

[1] https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=19204579

[2] https://de.wikipedia.org/wiki/Maximalkraft

[3] https://exrx.net/Calculators/OneRepMax

[4] https://www.nerdfitness.com/blog/strength-training-101-how-much-weight-should-i-be-lifting/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22233793

[6] https://de.wikipedia.org/wiki/Energiebereitstellung

[7] https://www.researchgate.net/publication/312771074_Anaerobic_metabolism_during_exercise

[8] https://link.springer.com/article/10.1007/BF00585149

[9] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1995/11000/Effects_of_Different_Weight_Training_Exercise_Rest.2.aspx

[10] https://de.wikipedia.org/wiki/Liegest%C3%BCtz

[11] https://greatist.com/fitness/bodyweight-push-up-variations

[12] https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1972.33.2.224

[13] https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/22/1/12.full.pdf

[14] https://www.researchgate.net/publication/7873571_Muscular_adaptations_in_response_to_three_different_resistance-training_regimens_Specificity_of_repetition_maximum_training_zones

[15] https://www.runnersworld.com/trail-running/g20831793/6-squat-variations-every-runner-should-do/

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8827313

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974

[18] https://www.knie-marathon.de/vastus-medialis-trainieren-3-uebungen

[19] http://www.klinikum.uni-muenchen.de/Orthopaedische-Klinik-und-Poliklinik/de/Orthopaedisches-Behandlungsspektrum/schulterchirurgie/problemeTherapien/impingement/index.html

[20] https://www.nerdfitness.com/blog/inverted-row-are-you-missing-out-on-this-great-exercise/

[21] https://blueprintfitnessatlanta.com/2017/07/31/straight-arm-exercises-sculpted-arms-injury-prevention/

[22] https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/1993/05000/POSITION_STATEMENT__Explosive_Exercise_and.2.aspx

[23] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1990/08000/A_Comparison_of_the_Effects_of_Three_Strength.5.aspx

[24] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1990/08000/A_Comparison_of_the_Effects_of_Three_Strength.5.aspx

[25] https://pdfs.semanticscholar.org/79b5/c4dc2ecf4efd33c8ab2313b5a853dafcda85.pdf

[26] https://bjsm.bmj.com/content/38/3/285

[27] http://www.musclemonsters.com/2016/01/building-size-with-bodyweight-workouts.html

[28] https://pdfs.semanticscholar.org/bfe1/b16ad8fc1d22f1de6bfa4adcb92bedde0980.pdf

[29] https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2010/04000/Bodyweight_Training__A_Return_To_Basics.5.aspx

[30] https://www.marksdailyapple.com/why-training-your-tendons-is-important-and-11-ways-to-do-it

[31] https://www.researchgate.net/profile/Marcel_Boulay/publication/19903547_Estimation_of_the_Contribution_of_the_Various_Energy_Systems_During_Maximal_Work_of_Short_Duration/links/553fb2160cf2320416ebbeb1/Estimation-of-the-Contribution-of-the-Various-Energy-Systems-During-Maximal-Work-of-Short-Duration.pdf

[32] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1331072/

[33] https://www.researchgate.net/publication/12632588_Exercise_and_Insulin_Sensitivity_A_Review

[34] https://de.wikipedia.org/wiki/Gluconeogenese

[35] https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1991.70.4.1700?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed