Zuckeralkohole

Heutzutage befinden sich viele süßende Stoffe in unserer Nahrung. Insgesamt gibt es zwei große Kategorien: energiereiche Kohlenhydrate (dazu gehören Zuckeralkohole) und energielose Süßstoffe.

Die Industrie stellt Zuckeralkohole durch Hydrierung aus bestimmten Kohlenhydraten her. Mit maximal 260 kcal pro 100 g haben diese eine circa 35 % geringere Energiegehalt als Zucker und eine Süßkraft von 0,3 – 1 (die Süßkraft bezieht sich immer auf Zucker mit der Süßkraft 1).

Der Körper kann Zuckeralkohole kaum oder gar nicht verdauen und sollte sie deshalb ohne den Einsatz des Hormons Insulin in die Zellen aufnehmen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Zucker nur leicht oder kaum an. Produkte, die Zuckeralkohole anstatt Zucker benutzen, sollen deshalb auch einen niedrigeren glykämischen Index haben.

Allerdings wirken sie im Körper entwässernd und in großen Mengen sogar abführend.

Was haben Zuckeralkohole mit Alkohol zu tun?

Mit dem Trinkalkohol darfst du Zuckeralkohole nicht verwechseln. Zwar gehören beide zur selben Stoffgruppe, Zuckeralkohole sind aber mehrwertig (besitzen mehrere OH-Gruppen). Im Gegensatz dazu ist Trinkalkohol einwertig (nur eine OH-Gruppe) und besitz eine berauschende Wirkung.

Wo kommen Zuckeralkohole vor?

Zuckeralkohole geben Nahrungsmitteln Volumen, Geschmack und ein besseres Mundgefühl. Du kannst sie deshalb als Süßungsmittel aber auch als Füllstoff, Trägerstoff für Aromen und Feuchtmittel finden. Zuckeralkohole sind besonders in Diabetes-Produkten aber auch in vielen zahnfreundlichen Produkten (Kaugummi, Bonbons, Zahncreme) enthalten, da sie eine geringere kariogene Wirkung (Karies verursachen) als Zucker aufweisen.

Zuckeralkohole und Keto

Du solltest besonders am Anfang deiner ketogenen Diät sehr vorsichtig mit Zuckeralkoholen umgehen und generell keine großen Mengen benutzen, da sie zu viele Kohlenhydrate enthalten. Also kauf dir selbst keine Zuckeralkohole zum Süßen, sondern weiche lieber auf eine geeignetere Zuckeralternative wie Stevia aus.

Erythrit stellt eine Ausnahme dar und wir empfehlen es auch für eine ketogene Ernährung. Für eine Low-Carb Diät kannst du aber auch die anderen Zuckeralkohole benutzen.

Durch die Nährwertangaben auf unseren Lebensmitteln kannst du die enthaltenen Kohlenhydrate und damit auch den Einfluss des Lebensmittels auf deinen Blutzuckerspiegel erkennen. Dies gilt natürlich auch für Produkte, die Zuckeralkohole nutzen.

Bei Produkten aus anderen Ländern (wie zum Beispiel den USA) ist es nicht üblich nur den Anteil der Kohlenhydrate anzugeben, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen können. Zu den Kohlenhydraten zählen hier auch Ballaststoffe und Zuckeralkohole. Um die Menge an Kohlenhydraten, die tatsächlich den Blutzuckerspiegel verändern, zu bestimmen, kannst du die Netto-Kohlenhydrate berechnen.

Welche Zuckeralkohole kann ich in Deutschland kaufen?

Zu den zugelassenen Zuckeralkoholen zählen:

Zuckeraustauschstoff	E-Nummer	Süßkraft	Kcal/100g	Netto-Kohlenhydrate /100g	Glykämischer Index (GI)
Erythrit	968	0,6 – 0,8	210	5	0
Xylit	967	0,8 – 1,0	240	60	12
Mannit	421	0,4 – 0,7	160	70	0
Sorbit	420	0,4 – 0,7	260	60	9
Isomalt	953	0,3 – 0,5	200	62	2
Lactit	966	0,35 – 0,4	200	40	5
Maltit	965	0,65 – 0,9	210	67	45
Vergleich: Zucker	–	1.0	400	100	60

Erythrit (E 968)

Erythrit kommt natürlicherweise in Früchten und Gemüse vor. Die Industrie gewinnt es aus Maisstärke. Es besitzt ungefähr 60 – 80 % der Süßkraft von Zucker.

Erythrit hat die Eigenschaft weder den Blutzuckerspiegel noch den Insulinspiegel zu beeinflussen. Der Körper nimmt es zwar im Darm auf aber scheidet es über den Urin unverändert wieder aus. Deshalb enthält Erythrit auch nur circa 50 % der Kalorien von Zucker.

Eine zu hohe Dosis (über 50g) kann aber zu Magenverstimmungen, Übelkeit und manchmal sogar Ausschlag führen. Erythrit hat den geringsten abführenden Effekt der hier vorgestellten Zuckeralkohole. Es ist wasserlöslich und hitzebeständig, deshalb kannst du es auch gut zum Kochen und Backen verwenden.

Für eine ketogene Diät und Low-Carb Diäten können wir Erythrit von den hier vorgestellten Zuckeralkoholen besonders empfehlen. Auch für Diabetiker und zum Abnehmen ist es gut geeignet.

Xylit (E 967)

Xylit ist auch als Birkenzucker bekannt, da es in der Rinde (Xylose) der Birke vorkommt. Du findest Xylit aber auch in vielen Frucht- und Gemüsearten. Die Industrie stellt es meist aus Maisstärke her.

Xylit hat fast die gleiche Süßkraft wie Zucker aber 40 % weniger Kalorien. Im Vergleich zu den anderen hier vorgestellten Zuckeralkohole hat es damit recht viele Kalorien. Zusätzlich beeinflusst es Blutzucker- und Insulinspiegel. Dies tut es aber in geringerem Maße als Zucker (Insulinwerte bei Zucker bis zu 110 pmol/L, bei Xylit 50 pmol/L).

Xylit beugt gegen Karies und eventuell auch Osteoporose vor. Aber es hat auch eine abführende Wirkung und hohe Dosen können zu einer Magenverstimmung führen. Achtung: Für Hunde und Katzen ist es schon in geringen Mengen sehr giftig!

Insgesamt können wir deshalb Xylit nicht oder nur in sehr niedrigen Dosen für eine ketogene Ernährung empfehlen. Auch für Diabetiker und zum Abnehmen ist es nicht sehr gut geeignet.

Mannit (E 421)

Mannit befindet sich in verschiedenen Pflanzen und Früchten. Namensgebend war dabei die Manna-Esche, da sie besonders viel Mannit enthält. Die Industrie benutzt Fructose, um es herzustellen.

Mannit hat 60 % weniger Kalorien als Zucker, schmeckt aber auch 50% weniger süß. Es hat nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Eine allergische Reaktion kann durch Mannit auftreten und zu hohe Dosen können zu Durchfall, Übelkeit und Krämpfen führen.

Damit ist Mannit für Diabetiker und Personen, die auf ihren täglichen Kalorienbedarf achten, gut geeignet. Für eine ketogene Ernährung können wir Mannit nicht empfehlen, da es von den hier vorgestellten Zuckeralkoholen die meisten Kohlenhydrate enthält.

Sorbit (E 420)

Sorbit ist natürlicherweise in Früchten, vor allem in Kernobst, zu finden. Um es herzustellen nutzt die Industrie meist Weizen- oder Maisstärke. Insgesamt ist Sorbit der am häufigsten verwendete Zuckeralkohol in der Industrie.

Sorbit besitzt 40 – 60 % der Süße und 65 % der Kalorien von Zucker. Der Körper verstoffwechselt es nicht. Deshalb erhöht es auch nicht den Insulinspiegel. Sorbit erhöht aber den Blutzuckerspiegel.

Nebenwirkung von Sorbit sind Völlegefühl und Blähungen, außerdem hat es eine stark abführende Wirkung und verursacht leicht Karies.

Im Mund hat es einen kühlenden Effekt, was besonders bei Ice-Bonbons und Menthol-Produkten von Vorteil ist.

Somit ist Sorbit also nicht gut zum Abnehmen geeignet. Auch für Diabetiker und Ketarier können wir Sorbit nicht empfehlen.

Isomalt (E 953)

Die Industrie gewinnt Isomalt enzymatisch aus Zucker. Es hat nur halb so viele Kalorien wie Zucker aber ähnlich wie Lactit auch nur eine schwächere Süßkraft.

Isomalt ist der am geringsten wasserziehende Zuckeralkohol. Deshalb kannst du ihn oft in Hartbonbons finden. Auch zum Backen eignet er sich gut, da er seine Süße durch Hitze nicht verliert.

Auch wenn Isomalt den Blutzuckerspiegel nur leicht erhöht, können wir ihn für Diabetiker oder Ketarier nicht empfehlen.

Lactit (E 966)

Die Industrie benutzt den Milchzucker Lactose, um diesen Süßstoff zu gewinnen.

Er ist probiotisch und kann somit die Darmflora verbessern. Seine Süßkraft liegt bei nur 35 – 40 % verglichen mit Zucker. Deshalb benutzt hauptsächlich die Pharmaindustrie Lactit und nicht die Lebensmittelindustrie.

Lactit erhöht auch den Blutzuckerspiegel. Zusätzlich hat es eine stark abführende Wirkung, weshalb du eine Tagesdosis von 70 Gramm nicht überschreiten solltest. Auch andere Probleme mit der Verdauung können auftreten, wie ein aufgeblähter Magen, Magenkrämpfe und Durchfall.

Deshalb können wir Lactit nicht für eine ketogene Diät empfehlen. Auch Diabetiker sollten zu einer geeigneteren Zuckeralternative greifen.

Maltit (E 965)

Die Industrie nutzt Maltose, um Maltit zu gewinnen. Geschmack und Kocheigenschaft ähnelt sehr der von Zucker. Maltit ist ungefähr 90% so süß wie Zucker und besitzt nur halb so viele Kalorien.

Jedoch hat Maltit einen recht großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Zwar erhöht es diesen nicht so stark wie normaler Zucker, doch der Anstieg bleibt bemerkbar.

Für Low-Carb oder ketogene Diäten können wir diesen Zuckeralkohol genau wie für Diabetiker deshalb nicht empfehlen.

Noch mehr zum Thema Zuckeralkohole:

https://de.wikipedia.org/wiki/Erythrit

https://de.wikipedia.org/wiki/Xylit

https://de.wikipedia.org/wiki/Mannit

https://de.wikipedia.org/wiki/Sorbit

https://de.wikipedia.org/wiki/Isomalt

https://de.wikipedia.org/wiki/Lactit

https://de.wikipedia.org/wiki/Maltit

http://www.tuev-sued.de/uploads/images/1137565541562582099221/tuev_zusatzstoffe4.pdf

https://www.bundestag.de/blob/405996/c86a53d6e682837b7becb9cb80692275/wd-5-218-14pdf-data.pdf

https://www.stern.de/blob/7208210/cd604823ce35de9f4f1fd5c74b321c6a/broschuere-zucker–sirupe–honig–zuckeraustauschstoffe-und-suessstoffeker-data.pdf

http://www.vfed.de/media/medien/vfedaktuell_134_titelthema_05a7c.pdf

http://www.kup.at/kup/pdf/10395.pdf