Fette sind Makronährstoffe. Das heißt sie sind Nährstoffe, die der Mensch in großen Mengen gebraucht und ihm mit Energie versorgt. Jedes Fettmolekül besteht aus einem Glycerinmolekül und drei mögliche Fettsäuren: gesättigte Fettsäure, einfach ungesättigte Fettsäure oder mehrfach ungesättigte Fettsäure. Die ‚Sättigung‘ der Fettsäure hängt von der Anzahl der Doppelbindungen im Molekül ab. Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen, einfach ungesättigte Fettsäuren eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zwei oder mehr Doppelbindungen. 

Gesättigte Fettsäuren haben alle ihre Kohlenstoffatome (C-Atome) vollständig mit Wasserstoffatomen (H-Atome) ‚gesättigt‘; Die Doppelbindung ist aufgebrochen und jede Hälfte der Bindung ist an ein Wasserstoffatom gebunden (gesättigt).

Zu den Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, gehören fettreiches Fleisch, Schmalz, Vollmilchprodukte wie Butter und Sahne, Kokosnüsse, Kokosnussöl, Palmöl und dunkle Schokolade. Fetthaltige Lebensmittel enthalten eine Kombination verschiedener Fettsäuren. Kein Fett ist reines gesättigtes Fett oder rein einfach oder mehrfach ungesättigt. Auch Lebensmittel wie Rindfleisch enthalten eine erhebliche Menge an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten.

Fette, die meist gesättigt sind (wie Butter), sind bei Raumtemperatur eher fest. Fette, die meist ungesättigt sind (wie Olivenöl), sind bei Raumtemperatur flüssig. Wie andere Fette enthält gesättigtes Fett 9 Kalorien pro Gramm.

Welche Lebensmittel enthalten gesättigtes Fett?

Gesättigte Fette kommen in vielen Lebensmitteln natürlich vor. Die Mehrheit stammt hauptsächlich aus tierischen Quellen, einschließlich Fleisch und Milchprodukten.

Beispiele für Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren sind:

  • fettreiches Rindfleisch
  • Lammfleisch
  • Schweinefleisch
  • Geflügel (mit Haut)
  • Rinderfett (Talg)
  • Schmalz und Sahne
  • Butter
  • Käse
  • Vollmilch-Produkte und fettarme Milch (2 Prozent)

Darüber hinaus können viele Backwaren und frittierte Speisen einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten haben. Einige pflanzliche Öle, wie Palmöl und Kokosnussöl, enthalten ebenfalls hauptsächlich gesättigte Fette, beinhalten jedoch kein Cholesterin.

Welche Auswirkung haben gesättigte Fette (auf einer ketogenen Diät)?

Jahrelang wurden gesättigte Fette als schädlich für die Gesundheit des Herzens angesehen und es wurde empfohlen, sie so weit wie möglich zu reduzieren. Jüngste Studien haben dies jedoch widerlegt und zeigen keinen signifikanten Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und dem Risiko von Herzerkrankungen. In der Tat gibt es viele Vorteile der Aufnahme gesunder gesättigter Fette in der Ernährung.

Außerdem enthält eine Art von gesättigtem Fett mittelkettige Triglyceride (MCTs; Medium-Chain Triglycerides), die hauptsächlich in Kokosnussöl (und in kleinen Mengen in Butter und Palmöl) gefunden werden. MCT-Fette können vom Körper sehr leicht verdaut werden. Wenn sie gegessen werden, werden sie direkt an die Leber weitergegeben, um sofort für Energie verwendet zu werden. MCTs sind ideal für Fettabbau und sportliche Leistung.

Gesundheitliche Vorteile von gesättigten Fetten umfassen:

  • Verbesserte HDL- und LDL-Cholesterinspiegel
  • Aufrechterhaltung der Knochendichte
  • Stärkung der Gesundheit des Immunsystems
  • Unterstützung bei der Bildung wichtiger Hormone wie Cortisol und Testosteron

Empfohlene Lebensmittel mit gesättigten Fetten auf einer ketogenen Diät: