Es gibt eine Reihe von verschiedenen Arten von Fett in deiner Ernährung, die in ihrer chemischen Struktur variieren. Ungesättigte Fette sind welche, die in ihrer chemischen Struktur Doppelbindungen aufweisen. Einfach ungesättigte Fettsäuren oder MUFAs (Monounsaturated Fatty Acids) sind eine Art von ungesättigtem Fett. ‚Mono‘ bedeutet eins und weist darauf hin, dass einfach ungesättigte Fette nur eine Doppelbindung haben.
Es gibt viele verschiedene Arten von MUFAs. Ölsäure ist der am Häufigsten vorkommende Typ und umfasst etwa 90% der in der Nahrung vorkommenden Arten. Andere MUFAs umfassen Palmitoleinsäure und Vaccensäure. Viele Lebensmittel sind reich an MUFAs, aber die Meisten bestehen aus einer Kombination verschiedener Fette. Es gibt sehr wenige Nahrungsmittel, die nur eine Art von Fett enthalten. Zum Beispiel ist Olivenöl an MUFAs und anderen Arten von Fett sehr reich.
Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fetten sind, wie Olivenöl, sind normalerweise bei Raumtemperatur flüssig. Dagegen sind Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten sind, wie Butter und Kokosnussöl, bei Raumtemperatur normalerweise fest.
Diese verschiedenen Fette beeinflussen Gesundheit und Krankheit unterschiedlich. Vor allem haben einfach ungesättigte Fette eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen gezeigt.
Was sind die Vorteile von einfach ungesättigten Fettsäuren?
Studien haben gezeigt, dass einfach ungesättigte Fettsäuren in mehreren Bereichen vorteilhaft sein können:
- Gewichtverlust: High-MUFA-Diäten können bei der Gewichtsabnahme helfen und sind möglicherweise effektiver als fettarme, kohlenhydratreiche Diäten.
- Herzerkrankungen: High-MUFA-Diäten können helfen, Blutcholesterin, Blutdruck und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren, insbesondere wenn sie einige gesättigte Fette in der Ernährung ersetzen.
- Krebs: Menschen mit hohen MUFA-Zufuhren haben niedrigere Brustkrebsraten. Dies kann jedoch auf anderen Komponenten von MUFA-haltigen Nahrungsmitteln als auf MUFAs zurückzuführen sein.
- Insulinsensitivität: High-MUFA-Diäten können für die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und Blutzuckerkontrolle bei Patienten mit und ohne hohen Blutzucker hilfreich sein.
- Entzündungen: High-MUFA-Diäten können helfen, Entzündungen zu reduzieren; ein Prozess, der zu chronischen Erkrankungen beitragen kann.
Welches Essen enthält MUFAs?
Die besten Quellen für MUFAs sind pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Nüsse, Samen und Olivenöl. Sie können auch in Fleisch und tierischen Lebensmitteln gefunden werden. Tatsächlich legen einige Nachweise nahe, dass pflanzliche MUFA-Quellen, insbesondere Olivenöl, wünschenswerter sind als tierische Quellen. Dies kann aufgrund der zusätzlichen vorteilhaften Komponenten des Olivenöls sein.
Hier ist eine Liste von Nahrungsmitteln, die reich an MUFAs sind zusammen mit der Menge, die in 3,5 Unzen (100 Gramm) des Lebensmittels gefunden wird:
- Olivenöl: 73,1 Gramm
- Mandeln: 33,6 Gramm
- Cashew-Nüsse: 27,3 Gramm
- Erdnüsse: 24,7 Gramm
- Pistazien: 24,2 Gramm
- Oliven: 15 Gramm
- Kürbiskerne: 13,1 Gramm
- Schweinefleisch: 10,7 Gramm
- Avocados: 9,8 Gramm
- Sonnenblumenkerne: 9,5 Gramm
- Eier: 4 Gramm
MUFAs und Keto
Im Gegensatz zu gesättigten Fetten werden einfach ungesättigte Fettsäuren seit vielen Jahren als gesund anerkannt. Wie oben erwähnt haben viele Studien MUFAs mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden, die mit gutem Cholesterin und besserer Insulinresistenz in Verbindung stehen.
Gesundheitsvorteile von MUFAs auf dem Zustand der Ketose:
- Erhöhtes HDL-Cholesterin
- Gesenkter Blutdruck
- Verringertes Risiko für Herzkrankheiten
- Reduziertes Bauchfett
- Reduzierte Insulinresistenz
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