Die Atkins-Diät ist eine bekannte Unterform der LCHF-Diäten, die einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan beinhaltet. Sie wurde in den 1960er Jahren vom Kardiologen Robert C. Atkins entwickelt. Die Atkins-Diät beschränkt Kohlenhydrate und hebt dabei Protein und Fette hervor. 

Die Atkins-Diät beinhaltet vier Phasen, beginnend mit einer sehr kohlenhydratarmen Phase. 

Der Zweck dieser Diät ist es, deine Essgewohnheiten zu ändern und dir einen gesunden lebenslangen Ernährungsplan zu bieten; Ob du abnehmen willst, mehr Energie brauchst oder bestimmte Gesundheitsprobleme wie Bluthochdruck oder metabolisches Syndrom verhindern möchtest, die Atkins-Diät unterstützt dich dabei. 

Der Schwerpunkt der Atkins-Diät ist das richtige Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Protein und Fetten für optimale Gewichtsabnahme und Gesundheit. Laut der Atkins-Diät sind die typischen fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährungspläne die Hauptursache von Fettleibigkeit (Übergewicht) und die damit verbundenen gesundheitlichen Problemen, wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen. Die Atkins-Diät besagt nicht, dass du fettige Lebensmittel vermeiden sollst; sie konzentriert sich viel mehr darauf, Kohlenhydrate zu kontrollieren und Fette und Protein als Hauptnährstoffe einzusetzen. Sie ist aber keine High-Protein-Diät.  

Wie viele Diätpläne entwickelt sich die Atkins-Diät weiter. Jetzt fördert sie ballaststoffreichere Gemüsesorten, berücksichtigt vegetarische und vegane Bedürfnisse und löst gesundheitliche Probleme, die beim Beginn einer kohlenhydratarmen Diät auftreten können. 

 

Kohlenhydrate 

Die Atkins-Diät erfordert keine Kalorienzählung oder Portionskontrolle. Sie erfordert jedoch, dass du deine Kohlenhydrataufnahme regulierst. Auf der Atkins-Diät verwendest du ein System namens Netto-Kohlenhydrate. Dieser stellt den gesamten Kohlenhydratgehalt eines Nahrungsmittels abzüglich dessen Ballaststoffgehalts dar. Zum Beispiel beinhaltet eine halbe Tasse (4 Unzen) roher Brokkoli 2,3 Gramm Kohlenhydrate und 1,3 Gramm Ballaststoffe, was seinen Netto-Kohlenhydratwert auf 1 Gramm setzt. Die Atkins-Diät besagt, dass ihr Kohlenhydratregulierungssystem die Fettspeicher deines Körpers verbrennen wird, deinen Blutzucker reguliert und dir hilft, optimale Gesundheit zu erreichen, ohne dass du dich hungrig fühlst. Sobald du dein Zielgewicht erreichst, wird dir die Atkins-Diät dabei helfen, deine persönliche Kohlenhydrattoleranz zu identifizieren; die Anzahl von Gramm Netto-Kohlenhydrate, die du täglich aufnehmen kannst, ohne Gewicht ab- oder zuzunehmen. 

 

Phasen der Atkins–Diät 

Die Atkins-Diät hat vier Phasen. Abhängig von deinen Gewichtsverlustzielen kannst du von jeder der ersten drei Phasen aus beginnen. 

Phase 1: Induktion 

In dieser strikten Phase verzichtest du bei deinem Essen auf Kohlenhydrate fast ganz; Du isst nur 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag, hauptsächlich aus Gemüse. Statt 45 bis 65 Prozent deiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydrate zu bekommen, wie bei den meisten Ernährungsrichtlinien empfohlen wird, erhaltest du nur etwa 10 Prozent. Stärkehaltiges Gemüse, wie Spargel, Brokkoli, Sellerie, Gurke, grüne Bohnen und Paprika, sollte 12 bis 15 Gramm deiner täglichen Netto-Kohlenhydrate ausmachen. 

Du solltest zu jeder Mahlzeit Protein, wie Fisch und Schalentiere, Geflügel, Fleisch, Eier und Käse essen. Du kannst auch Öle und Fette hinzufügen. Die meisten Früchte, zuckerhaltige Backwaren, Brot, Teigwaren, Körner, Nüsse oder Alkohol sollten beseitigt werden. Acht Gläser Wasser pro Tag sind ideal. Du bleibst in dieser Phase für ungefähr zwei Wochen. Die Phasendauer hängt vom Gewichtverlust ab. 

 

Phase 2: Ausgleich 

In dieser Phase isst du weiterhin mindestens 12 bis 15 Gramm Netto-Kohlenhydrate als Grundgemüse. Du vermeidest auch weiterhin Lebensmittel mit Zuckerzusatz. Du kannst langsam in einigen nährstoffreichen Kohlenhydraten, wie mehr Gemüse und Beeren, Nüsse und Samen hinzufügen, solange du weiterhin abnimmst. Du bleibst in dieser Phase, bis du ungefähr 10 Pfund (4,5 Kilogramm) von deinem Zielgewicht entfernt bist. 

 

Phase 3: Vorwartung 

In dieser Phase erhöhst du schrittweise die Vielfalt der Lebensmittel, die du essen kannst; Obst, stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte. Du kannst jede Woche etwa 10 Gramm Kohlenhydrate zu deiner Diät hinzufügen, aber du musst sofort damit aufhören, wenn dein Gewichtsverlust negativ bewirkt wird. Diese Phase dauert solange, bis du dein Zielgewicht erreichst. 

 

Phase 4: Dauerhafte Wartung 

Die letzte Phase. Du erreichst diese Phase, wenn du dein Zielgewicht erreicht hast. Somit hältst du dich an diesem Ernährungsplan und änderst ihn nicht. 

 

Hauptvorteile der Atkins–Diät 

Gewichtsverlust 

Die Atkins-Diät besagt, dass du 15 Pfund (6,8 Kilogramm) in den ersten zwei Wochen der Phase 1 verlieren kannst. Die Ergebnisse variieren aber von jeder individuellen Person. Die Atkins-Diät erkennt auch an, dass du anfangs Wassergewicht verlieren kannst. Sie besagt, dass du in den Phasen 2 und 3 weiter Gewicht verlierst, solange du nicht mehr Kohlenhydrate isst, als dein Körper tolerieren kann. 

Die meisten Menschen können auf fast jedem Diätplan abnehmen, der die Kalorienzufuhr einschränkt, zumindest auf kurzer Sicht. Auf langer Sicht jedoch zeigen Studien, dass Low-Carb-Diäten wie die Atkins-Diät nicht effektiver für die Gewichtsabnahme sind als Standard Gewichtsverlust Diäten und dass die meisten Menschen das Gewicht verlieren, unabhängig vom Diätplan. 

Kohlenhydrate machen in der Regel mehr als die Hälfte der Kalorienzufuhr aus. Deswegen ist der Hauptgrund für Gewichtsverlust auf der Atkins-Diät die niedrigere Kalorienaufnahme, die wegen der reduzierten Kohlenhydrataufnahme vorkommt. Studien deuten darauf hin, dass es auch andere Gründe für die Gewichtsabnahme mit der Atkins-Diät gibt; Du kannst Gewicht verlieren, weil deine Nahrungsmittelauswahl begrenzt ist und du weniger isst. Das ist so, da die erhöhten Fett- und Proteinmengen für längere Zeit satt machen. 

 

Gesundheitliche Vorteile 

Die Atkins-Diät besagt, dass ihr Ernährungsplan bedeutsame Gesundheitszustände wie metabolisches Syndrom, Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen verhindern oder verbessern kann. Sie unterstützt auch den Blutcholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die der Atkins-Diät gefolgt waren, eine Reduzierung in Triglyceride erlebten; Dies deutet auf eine bessere Herzgesundheit hin. 

 

Was du auf der Atkins–Diät essen bzw. trinken sollst 

Du solltest deine Ernährung um diese gesunde Nahrungsmittel herum aufbauen. 

  • Eier: Die gesündesten Eier sind Omega-3 angereichert oder geweidet. 
  • Stärkehaltiges Gemüse: Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Spargel und andere. 
  • Vollfettmolkerei: Butter, Käse, Sahne, Vollmilch-Joghurt. 
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne. 
  • Gesunde Fette: Natives Olivenöl, Kokosöl, Avocados und Avocadoöl. 
  • Wasser: Wie immer sollte Wasser dein Lieblingsgetränk sein. 
  • Kaffee: Kaffee ist reich an Antioxidantien und tatsächlich ziemlich gesund. 
  • Grüner Tee: Ein sehr gesundes Getränk. 

Solange du deine Mahlzeiten durch eine fettige Proteinquelle mit Gemüse oder Nüssen und einigen gesunden Fetten stützt, wirst du dein Ziel erreichen. So einfach ist das. 

 

Was du vermeiden sollst 

Du solltest diese Lebensmittel auf der Atkins-Diät vermeiden: 

  • Zucker: Soft Drinks, Fruchtsäfte, Kuchen, Süßigkeiten, Eiscreme. 
  • Getreide: Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Reis. 
  • Pflanzenöle: Sojaöl, Maisöl, Baumwollsamenöl, Rapsöl und einige andere. 
  • Transfette: Normalerweise in verarbeiteten Lebensmitteln mit dem Wort „hydriert“ auf der Zutatenliste gefunden. 
  • „Diät“ und „fettarme“ Lebensmittel: Diese sind in der Regel sehr reich an Zucker. 
  • High-Carb Gemüse: Karotten, Rüben, etc. (nur Induktionsphase). 
  • High-Carb Früchte: Bananen, Äpfel, Orangen, Birnen, Trauben (nur Induktionsphase). 
  • Stärken: Kartoffeln, Süßkartoffeln (nur Induktionsphase). 
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen usw. (nur Induktionsphase). 

 

Training 

Die Atkins-Diät besagt, dass Training für die Gewichtabnahme kein Hauptfaktor sei. Sie erkennt jedoch an, dass Bewegung und Training dabei helfen kann, dein Gewicht besser zu kontrollieren. Auf der Atkins-Diät unterstützt Training auch den Blutkreislauf, was eine der Hauptvorteile der Atkins-Diät hervorhebt. 

 

Nebenwirkungen der Atkins–Diät 

Die Atkins-Diät erkennt an, dass starke Reduzierung von Kohlenhydrataufnahme in den früheren Phasen des Programms zu einigen Nebenwirkungen führen können: 

Darüber hinaus sollten Menschen mit schwerer Nierenerkrankung die Diät nicht befolgen. Die Abnahmephasen der Diät sind außerdem für Frauen, die schwanger sind oder stillen, nicht geeignet.