Warum Nüsse unbedingt auf deinem Speiseplan stehen müssen!

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Warum Nüsse unbedingt auf deinem Speiseplan stehen müssen!

Nüsse – Fettreich und früher als Dickmacher verschrien, gelten sie heute als Nahrungsmittel mit einem sehr hohen Gesundheitspotenzial. Ketarier und Low Carb Fans nutzen Nüsse in allen möglichen Formen. Warum du Nüsse unbedingt auf deinen Speiseplan schreiben solltest und was sie alles für dich tun können, erklären wir in diesem Artikel.

Eine Studie des Imperial Collage in London und der norwegischen Universität für Technologie und Wissenschaft bestätigte anhand von 819.000 Teilnehmern, dass der Verzehr von nur 20 Gramm Nüssen am Tag das Risiko an Herz-Kreislauferkrankungen zu erkranken um 30% senkt. Außerdem sinkt das Risiko aufgrund von Atemwegserkrankungen oder Diabetes zu sterben um knapp die Hälfte (Dagfinn Aune, 2016)

 

Alles Nüsse oder etwa doch nicht?

Eine Nuss ist eine Schließfrucht, die geschlossen vom Baum abfällt. Dabei sind alle drei Schichten der Fruchtwand verholzt und umschließen einen Samen. Fälschlicherweise zählen auch viele Hülsenfrüchte (z.B. Erdnuss) und Kerne (z.B. Cashew, Mandel, Paranuss) umgangssprachlich zu den Nüssen. Zu den echten Nüssen zählen:

  • Haselnuss
  • Walnuss
  • Macadamia
  • Hanfnuss
  • Marone
  • Eichel
  • Steinnuss
  • Wassernuss

Im Folgenden stellen wir euch drei echte Nussarten vor und 4 weitere, die nur umgangssprachlich als Nüsse bezeichnet werden.

 

Nüsse sind voller Nährstoffe

Unsere umgangssprachlich als Nüsse bezeichneten Früchte enthalten grundsätzlich sehr wenig Wasser, dafür aber reichlich Fette, Eiweiße und Ballaststoffe. Nüsse sind regelrechte Nährstoffbomben! Eine kleine Menge reicht meist aus um den Nährstoffbedarf zu decken.

Doch welche Inhaltsstoffe zeichnen unsere „Nüsse“ aus?

  • Vitamin E: Ein Antioxidans, welches freie Radikale neutralisiert und so unsere gesunden Zellen schützt
  • Magnesium: Bringt den Stoffwechsel in Schwung und sorgt für die Entspannung der Muskulatur
  • Folsäure / B-Vitamine: Stoffwechselvitamine. Vor allem Folsäure (Vitamin B9) ist ein absolutes Mangelvitamin und muss bei Schwangerschaften häufig extern zugeführt werden. Es ist unverzichtbar für die Nervensystementwicklung des Nachwuchses.
  • Proteine: Insbesondere unterstützen die Aminosäuren Arginin und Lysin die Herzgesundheit. Blutgefäße entspannen sich und die Durchblutung wird gefördert. Tryptophan ist Ausgangsstoff für das Glückshormon Serotonin und kann die Psyche stärken.
  • Fette: Lecithine sind Bausteine des Botenstoffs Dopamin, der die Kommunikation eines funktionierenden Nervensystems garantiert. Daher kommt auch der Namen „Studentenfutter“! Außerdem fördern die Omega-3 Fettsäuren die Durchblutung, sorgen für einen gesunden Cholesterinspiegel und wirken entzündungshemmend.

Jede „Nuss“ enthält ihren eigenen Mix aus Vitaminen, Mineralien. Dieser Mix hat Einfluss auf diverse Wirkungsweisen.

Tipp: Nüsse, wenn möglich immer mit der Haut verzehren, weil unter der Haut die meisten Vitamine und Mineralien sitzen. Sie schützen den Kern vor Umwelteinflüssen!

Nuts

Infografik zu den Nährwerten verschiedener Nüsse

 

Mandeln – Das

Jeder kennt Mandeln, aber diese zwei Dinge wissen nur wenige über diese Low Carb Frucht: Der Mandelbaum ist ein Rosengewächs! Und die kernige Frucht des Mandelbaums ist umschlossen von einer grünsamtigen Hülle. Getrocknet gibt sie den im inneren befindlichen weißen Kern mit brauner Schale frei. Sie stammt meist aus Kalifornien, dem Mittelmeerraum oder Persien. Im Supermarkt findet man sie auch häufig als Mus, Milch, gemahlen oder verschwunden in süßen Bäckerspeisen. Viele Low Carb Fans und Ketarier backen Kuchen, Lebkuchen, Plätzchen oder andere leckere Backwaren damit. Wichtig ist, dass du darauf achtest, das Rezept gemahlene Mandeln verwendet oder Mandelmehl. Das letztere ist feiner gemahlen und trockener. Dadurch hat es andere Backeigenschaften.
Mandeln sind voller guter Inhaltsstoffe: ungesättigte Fettsäuren, B- und E-Vitamine, Calcium, Magnesium, Kalium und Folsäure.

Gesättigte Fettsäuren: 4g / 100g

Ungesättigte Fettsäuren: 32g / 100g

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 12g / 100g

 

Erdnüsse – Der Eiweißlieferant

Die botanisch skurrile Frucht stammt aus der Familie der Hülsenfrüchte, denn sie verbohrt den Stängel in den Boden und entwickelt in einer Harthülse ihre Früchte. Die Erdnuss ist besonders für Vegetarier und Veganer ein Geschenk, weil sie nicht nur 50% Fette, sondern auch ca. 30% Eiweiß enthält. Dazu kommen B- und E-Vitamine. Außerdem enthält sie so viel Magnesium wie kaum eine andere Pflanze. Beim Kauf und Verzehr musst du darauf achten ungesalzene Cashews zu kaufen, da der Verzehr von einer großen Menge Speisesalz nicht sonderlich gesund ist.

Gesättigte Fettsäuren: 7g / 100g

Ungesättigte Fettsäuren: 24g / 100g

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 16g / 100g

 

Cashews – Die Nervenfrucht

Die nur sehr mühsam zu erntenden Kerne wachsen aus dem Boden einer Steinfrucht. Cashews sind durch ihren neutralen Geschmack beliebt als Knabberei oder auch bei Wokgerichten und Salaten. Sie sind hochkalorisch, enthalten 42% Fett und 17% Proteine und senken nachweislich durch ihre ungesättigten Fettsäuren das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen. Durch ihren hohen Gehalt an Tryptophan gelten sie als probates Mittel für eine gute Psyche. Tryptophan ist eine Aminosäure die zur „Glückshormonbildung“ beiträgt.

Gesättigte Fettsäuren: 9g / 100g

Ungesättigte Fettsäuren: 27g / 100g

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 8g / 100g

 

Macadamias – Die Königin der Nüsse

Die Königin der Nüsse ist die herzlichste, fettreichste und teuerste Nuss, weil die Macadamia von der härtesten Schale der Welt umgeben ist. Sie zeichnet ein hervorragendes Fettsäureverhältnis aus. Darüber hinaus besitzt die Nuss besonders viele Mineralien, Selen und Vitamine. Selen wirkt als Antioxidans, schützt vor Krebs und reguliert die Schilddrüsenfunktion.

Gesättigte Fettsäuren: 12g / 100g

Ungesättigte Fettsäuren: 59g / 100g

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 1,5g / 100g

 

Walnüsse – Der Allrounder

Ihre Urgesundheit ist längst erwiesen – die echte Nuss ist ein absoluter Allrounder. Der Walnussbaum muss ein Alter von mindestens 10 Jahren erreichen, ehe er bis zu 150 kg Nüssen im Jahr abwirft. Mit 14% Eiweiß und dem Höchstwert von 42 g / 100 g ungesättigten Fettsäuren unter den Nüssen verdienen die Walnüsse den Namen „Fleisch der Vegetarier“. Sie beugen Herz-Kreislauferkrankungen und Alzheimer vor – dank reichlich vorhandenen Flavonoiden und Antioxidantien. Es ist zu empfehlen Speisen der kalten Küche mit Walnussöl zu verfeinern oder die knackige Nuss roh zu genießen.
Gesättigte Fettsäuren: 6g / 100g

Ungesättigte Fettsäuren: 9g / 100g

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 49g / 100g

 

Haselnüsse – Das Energiepaket

Die hochkalorischen Nüsse wachsen wild an Sträuchern und sind ein Sammelgeschenk zur Selbstbedienung. Weil heutzutage zwischen Fetten differenziert wird, sind Haselnüsse ihren Ruf als Dickmacher los. Sie enthalten 65 % Fette und 14 % Eiweiße.

Haselnüsse und Mandeln sind die Mehle, die du am einfachsten kaufen kannst als Ketarier. Da die Mandeln etwas weniger Kohlenhydrate haben, verwenden Ketarier häufiger Mandelmehl. Als Ausgangsbasis für Schoko-Nussmus sind Haselnüsse allerdings unschlagbar.

Allergiker müssen bei der Haselnuss Acht geben, denn sie werden häufig als „Nussbeimischung“ zitiert und nicht ausreichend gekennzeichnet.

Gesättigte Fettsäuren: 4g / 100g

Ungesättigte Fettsäuren: 46g / 100g

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 8g / 100g

 

Paranüsse – Der Riese

Die Paranuss ist der Riese unter den Nüssen. Sie besitzt eine massive Konsistenz und zeichnet sich durch ihren hohen Selenanteil aus. Sportler schwören auf die Paranuss, denn sie bedingt die Muskelregeneration, schützt die DNA vor UV-Schäden und unterstützt die Testosteronproduktion. Ein hoher Testosterongehalt wirkt wiederum unterstützend auf den Muskelaufbau – eine wahre Sportlernuss.

Gesättigte Fettsäuren: 15g / 100g

Ungesättigte Fettsäuren: 25g / 100g

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 21g / 100g

Dominic Fink

 

[1] Dagfinn Aune, NaNa Keum, Edward Giovannucci, Lars T. Fadnes, Paolo Boffetta, Darren C. Greenwood, Serena Tonstad, Lars J. Vatten, Elio Riboli, Teresa Norat. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine, 2016

2018-09-19T09:37:05+00:00

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