Salz besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid (2,5 g Salz enthalten circa 1 g Natrium). Damit ist es unser Hauptlieferant für Natrium. Insgesamt muss jedes Salz, um in Deutschland als Nahrungsmittel verkauft zu werden, mindestens zu 97 % aus Natriumchlorid bestehen [1].

Natrium und Chlor sind im Körper an wichtigen Aufgaben beteiligt und zählen mit Kalium zu den für uns wichtigsten Elektrolyten:

  • Wasserhaushalt
  • Nerven- und Muskelfunktionen
  • Verdauung
  • Knochenaufbau

Salz besteht hauptsächlich aus Natrium – was sind seine Funktionen im Körper?

Unser Körper enthält ungefähr 100 Gramm Natrium. Durch Schweiß und Ausscheidungen verlieren wir es teilweise und müssen deshalb täglich eine bestimmte Menge wieder zu uns nehmen. Diese variiert je nach Person und Klima und liegt zwischen 1 bis 3 Gramm Natrium.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche maximale Natriumaufnahme von 2 Gramm, dies entspricht einer maximalen Menge an Salz von 5 Gramm [2]. Unter anderem durch den vermehrten Konsum von Fertigprodukten nehmen wir heutzutage oft mehr Natrium auf (durchschnittlich zwischen 3 und 6 Gramm Natrium, das entspricht 7,5 bis 15 Gramm Salz) [3].

Sollten wir weniger Natrium essen?

Lange Zeit riefen Ärzte zu einem reduzierten Natriumkonsum auf, da Natrium eine blutdruckerhöhende Wirkung hat. Durch diese Wirkung soll ein täglich um 5 Gramm erhöhter Salzkonsum das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten um 17 % und einen Schlaganfall um 23 % erhöhen [4].

Mittlerweile wird die Empfehlung weniger Natrium zu essen wieder kontrovers diskutiert. Leidest du an einer salzsensitiven Hypertonie, kannst du deinen Blutdruck durch eine geringere Salzaufnahme gut senken. Bei gesunden Menschen ist dies aber nur in sehr geringem Ausmaß möglich [5]. Auch in zusammenfassenden Studien konnte ein reduzierter Salzkonsum das Risiko an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden nicht nennenswert senken [6, 7].

Nimmst du besonders viel Natrium auf scheidet dein Körper es vermehrt zusammen mit Calcium über den Urin wieder aus. Dadurch sinken deine Calciumwerte, was wiederum das Risiko für Harn- und Nierensteine und Osteoporose erhöht. Bei einer erhöhten Natriumaufnahme steigt zusätzlich das Risiko für Krebsarten im Magen [8].

Natrium und Kalium – auf das Verhältnis kommt es an

Mittlerweile gilt nicht mehr Natrium allein als möglicher Verursacher des Bluthochdrucks. Natrium und Kalium arbeiten im Körper eng zusammen und ihr Verhältnis ist dabei besonders wichtig. Im Gegensatz zu Natrium nehmen wir generell zu wenig Kalium zu uns (die empfohlene tägliche Dosis beträgt 4,7 Gramm). Kaliumhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Avocados, Spinat, Pilze oder Fisch.

Eine hohe Natriumzufuhrt steigert nämlich den Blutdruck am deutlichsten, wenn die Kaliumzufuhr niedrig ist [9]. Es könnte besonders hilfreich sein auch den Kaliumanteil in deiner Ernährung zu steigern, anstatt nur den Natriumanteil zu senken [10].

Warum zu wenig Natrium auch schlecht ist

Nicht nur zu viel Natrium schadet unserem Körper. Ohne Natrium könnte er Nerven, Muskeln und Blutdruck nicht mehr regulieren. Eine zu niedrige Natriumkonzentration im Blut führt unter anderem zu [11]:

  • Muskelkrämpfe
  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit

Zusätzlich hat eine großangelegte Studie ergeben, dass auch bei einer zu geringen Menge an Natrium, ähnlich wie bei einer zu hohen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder sogar Tod steigt [12].

Salz und Keto

Ketarier verzichten auf Kohlenhydrate. Dies ist aus mehreren Gründen wichtig für den Salzkonsum:

  • Industriell verarbeiteten Lebensmitteln (Fertigprodukte, Fast-Food) enthalten sehr oft Kohlenhydrate und sind damit größtenteils tabu – so sinkt auch die Aufnahme von Natrium über die Nahrung.
  • Durch den Verzicht von Kohlenhydraten sinkt der Insulinspiegel.

Die niedrigere Natriumkonzentration und der niedrige Insulinspiegel führen dazu, dass die Nieren mehr Wasser ausscheiden. Dadurch kommt es zu einem Mangel an Elektrolyten und Dehydration. Dies ist auch als Keto Flu bekannt.

Personen, die sich ketogen ernähren, sollten besonders in der Anfangsphase deshalb ihre Natriumzufuhr überwachen, und zusätzlich Salz zu sich nehmen.

Salz und seine verschiedenen Formen

Es gibt viele verschiedene Salzarten. Sie unterscheiden sich zum Beispiel darin, wie sie hergestellt werden, aber auch wie sie zusammengesetzt sind. Dazu gehören:

  • raffinierte Speisesalze
  • unraffinierte Meersalze
  • unraffinierte Steinsalze

Raffinierte Speisesalze

Übliches im Handel erhältliches Kochsalz ist gereinigtes und raffiniertes Meer- oder Steinsalz. Es enthält typischerweise [13]:

  • 38,1 % Natrium
  • 0,4 % Calcium
  • 0,9 % Kalium
  • 0,01 % Magnesium
  • 0,01 % Eisen

Mögliche Zusätze in raffiniertem Salz

Es kommt in unserer Ernährung am häufigsten vor und kann verschiedene weitere Zusatzstoffe enthalten. Diese Zusatzstoffe sollen entweder die Eigenschaften des Salzes oder unsere Gesundheit verbessern. Du kannst sie auf der Zutatenliste deines Salzes finden [1, 14]:

  • Um die Rieselfähigkeit des Salzes zu verbessern, kann es Calciumcarbonat (E 170) oder Magnesiumcarbonat (E 504) enthalten. Beide Stoffe kommen natürlich vor und gelten als unbedenklich, du kannst sie auch in Bio-Produkten wiederfinden.
  • Natriumferrocyanid (E 535) und Kaliumferrocyanid (E 536) gelten in den geringen Mengen, in denen sie in Lebensmitteln beigemischt sind, als unbedenklich. Sie besitzen aber eine beschränkte erlaubte Höchstmenge von 20 mg pro Kilogramm Salz und einen ADI-Wert (erlaubte Tagesdosis) von 0,025 mg pro Kilogramm Körpergewicht. E 536 kommt auch in Wein zum Einsatz. Ökologische Anbauverbände lassen diese Rieselhilfen nicht zu.
  • Siliziumdioxid (E 551) kann sich in Kochsalz aber auch geschnittenem Käse befinden. Es gilt unter Verbraucherschützern als bedenklich, da es für die Niere schädliche Nanopartikel enthalten könnte. Es ist aber ebenso in Bio-Kräutern enthalten.
  • Aluminiumsilikate (E 559) dürfen seit 2014 nicht mehr in der EU eingesetzt werden, dafür darf Salz nun Eisentartrat (E 534) enthalten. Dieses darf bis zu einer Menge von 110 mg pro Kilogramm Salz enthalten sein und gilt als unbedenklich.
  • Um den natürlichen Jodmangel in Deutschland entgegenzuwirken enthält es oft zusätzliches Jod in Form von Kalium- oder Natriumiodat (15 – 25 mg Jod pro Kilogramm Speisesalz). Achtung: Menschen, die an der Schilddrüsenkrankheit Hashimoto-Thyreoiditis leiden, dürfen kein zusätzliches Jod zu sich nehmen. Eine Jod-Überdosis ist auch für gesunde Menschen möglich, aber mit Jodsalz sehr schwer zu erreichen, selbst wenn du doppelt so viel Jodsalz wie empfohlen zu dir nimmst (also 10 Gramm täglich).
  • Raffiniertes Salz enthält oft Fluorid in Form von Kalium- oder Natriumfluorid, um gegen Karies vorzubeugen aber auch einer möglichen Fluorid-Unterversorgung entgegenzuwirken (250 mg Fluorid pro Kilogramm Speisesalz).

Unraffinierte Meersalze

Meersalz entsteht, wenn Meerwasser verdunstet. Seine Zusammensetzung variiert je nach Abbauort. Meersalze haben einen geringeren Anteil an Natrium verglichen mit raffiniertem Speisesalz, manche Sorten sogar um 30 %. Meersalz kann neben Natriumchlorid auch zu einem geringen Anteil andere Salze wie Calcium, Kalium, Magnesium, Mangan, Brom, Sulfat, Eisen, Zink oder Jod enthalten [13].

Zu einem der bekannteren Meersalze gehört zum Beispiel das schwarze Lavasalz aus Hawaii oder Fleur de Sel, das teuerste unter den Meersalzen. Es besteht typischerweise aus [15]:

  • 97 % Natriumchlorid
  • 0,5 % Calcium
  • 0,1 % Kalium
  • 0,5 % Magnesium

Leider kann unraffiniertes Meersalz durch die weitschreitende Verschmutzung der Meere auch Mikroplastik oder Schwermetalle wie Blei enthalten.

Unraffinierte Steinsalze

Steinsalze sind auch Meersalze. Sie kommen aus Meerwasser, das schon vor langer Zeit ausgetrocknet und so in Gebirgen als Salzschichten im Gestein zu finden ist.

Zu dieser Kategorie gehört zum Beispiel das sogenannte Himalayasalz aus Pakistan. Es ist ein leicht rosafarbenes Steinsalz und besteht zu 97 – 98 % aus Natriumchlorid, wobei der Anteil an Natrium auch hier etwas geringer als in raffiniertem Speisesalz ist. Typischerweise enthält es [15]:

  • 36,8 % Natrium
  • 1,6 % Calcium
  • 2,8 % Kalium
  • 1,06 % Magnesium
  • 0,04 % Eisen

Auch unraffinierte Steinsalze können Verunreinigungen wie Polyhalit enthalten [16].

Welches Salz ist das beste?

Die verschiedenen Salzarten unterscheiden sich in hauptsächlich in ihrer Zusammensetzung und ihrem Preis.

Insgesamt ist der Unterschied in der Zusammensetzung der verschiedenen Salzarten dadurch, dass in Deutschland Speisesalz einen Natriumchloridanteil von mindestens 97 % aufweisen muss, nicht sehr ausschlaggebend. Um allein mit Himalayasalz deinen täglichen Kaliumbedarf zu decken müsstest du 1,7 Kilogramm Himalayasalz essen, für deinen täglichen Magnesiumbedarf 300 Gramm.

Vorteile und Nachteile von unraffinierten Salzen

Unraffinierte Meer- oder Steinsalze haben den Vorteil, dass keine potenziell gefährlichen Zusatzstoffe wie Aluminiumoxid enthalten sind. Außerdem haben sie einen etwas geringeren Anteil an Natrium und dafür einen etwas höheren Anteil anderer wichtiger Mineralien wie Calcium, Kalium und Magnesium.

Nachteile sind Verunreinigungen, die in nicht raffinierten Salzen enthalten sein können. Zusätzlich können natürlich auch hier Rieselhilfen zum Einsatz kommen. Außerdem sind sie oft sehr viel teurer als raffinierte Speisesalze, müssen teilweise enorme Transportwege (Hawaii, Pakistan) zurücklegen und können deshalb keine positive Ökobilanz aufweisen.

Vorteile und Nachteile von raffinierten Salzen

Raffiniertes Salz ist frei von Verunreinigungen wie Mikroplastik und Schwermetallen (können in unraffiniertem Meersalz vorkommen) und Polyhalit (kann in unraffiniertem Steinsalz enthalten sein). Außerdem sind sie viel billiger als unraffinierte Meer- oder Steinsalze. Zusätzlich beziehen wir einen Großteil unseres täglichen benötigten Jods aus mit Jod versetztem Speisesalz. Nutzt du also hauptsächlich unraffinierte Salze, musst du darauf achten, regelmäßig andere jodhaltige Lebensmittel zu dir zu nehmen.

Die in raffiniertem Salz enthaltenen Rieselhilfen wie Calciumcarbonat und Magnesiumcarbonat sind unbedenkliche Trennhilfen. Andere Stoffe wie Siliziumdioxid sind bedenklich und du solltest versuchen sie zu vermeiden oder ein Salz ohne Rieselhilfen erwerben.

[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Speisesalz

[2] http://www.euro.who.int/de/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2011/10/reducing-salt-intake

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22854410/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558162

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25519688

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9519949

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22296873

[9] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1311989

[10] https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/59740/Ernaehrung-Zu-viel-und-zu-wenig-Natrium-schaden-Kalium-nuetzt

[11] https://healthyeating.sfgate.com/actions-sodium-human-body-8362.html

[12] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1311889

[13] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-459X.2010.00317.x

[14] https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=uriserv:OJ.L_.2012.119.01.0014.01.DEU

[15] https://de.wikipedia.org/wiki/Meersalz

[16] https://de.wikipedia.org/wiki/Himalayasalz