Intermittent Fasting

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Intermittent Fasting

Intermittent Fasting (auch intermittierendes Fasten oder Intervallfasten genannt) ist keine Diät, sondern eine Ernährungsform nach Zeitplan. Es gibt viele verschiedene Variationen von Intermittent Fasting, aber grundsätzlich durchläufst du zwei Phasen [1]:

  • Essensphase: Hier darfst du alles essen, was auf deinem Diätplan steht (zum Beispiel zwischen 10 und 18 Uhr).
  • Fastenphase: In dieser Phase darfst du keine Kalorien zu dir nehmen, nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee und Kaffee sind erlaubt (die restliche Zeit, also zwischen 18 und 10 Uhr).

Vorteile von Intermittent Fasting

  • Einfachheit und leichte Umsetzbarkeit
  • Gewichtsverlust und Fettabbau [2, 3, 4]
  • Verbessert Insulinresistenz [4]
  • Verringert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen [5]
  • Fördert Autophagie und Apoptose: der Körper baut selbst tote oder nicht mehr gut funktionierende Zellen ab und recycelt geschädigte Proteine [6, 7]
  • Reduziert Entzündungen [8]
  • Steigert kognitive Leistung und Neuroprotektion [9]
  • Senkt den Blutdruck [10]
  • Verbessert die Blutfettwerte (Reduktion von LDL, Anstieg von HDL) [11]
  • Krankheitsmanagement: Diabetes Typ 2 [12], Epilepsie [13], Krebs und Chemotherapie [14, 15]
  • Schnellerer Übergang in die Ketose bei einer ketogenen Ernährung

Was muss ich beim Intermittent Fasting beachten?

  • Falls du an einer Krankheit leidest, frag auf jeden Fall vorher deinen Arzt.
  • Errechne vorher deine optimale tägliche Kalorienzufuhr und halte dich während deiner Essensphasen daran.
  • Trink genug.
  • Achtung vor Elektrolytmangel, besonders wenn du viel trainierst.
  • Bei Essstörungen (auch Binge-Eating) ist tägliches Intermittent Fasting nicht ideal.

Kaffee – ja oder nein?

Ob du deinen morgentlichen Kaffee auch während der Fastenphase beim Intermittent Fasting zu dir nehmen solltest ist kontrovers. Vor allem hängt es davon ab, warum du fastest:

  • Benutzt du Intermittent Fasting als Unterstützung bei einer ketogenen Diät, kann dir Kaffee sogar helfen. Er stimuliert die Produktion von Ketonkörper und erhöht die Anzahl freier Fettsäuren im Blut [16].
  • Durch diese beiden Punkte sollte dir Kaffee auch beim Abnehmen helfen. Zusätzlich aktiviert Kaffee das Enzym AMP-aktivierte Proteinkinase. Dieses hemmt die Fettspeicherung und unterstützt die Fettverbrennung [16, 17, 18].
  • Versuchst du mit Intermittent Fasting deine Insulinresistenz zu verbessern, solltest du auf Kaffee verzichten. Er erhöht kurzfristig deine Insulinresistenz und Glukosetoleranz, langfristig scheint er aber vor Diabetes Typ 2 zu schützen [19, 20].
  • Probierst du Intermittent Fasting aufgrund seiner Anti-Aging-Effekte, brauchst du auch keine Angst vor Kaffee zu haben. Kaffee scheint Autophagie nicht zu stören, sondern löst sie durch das Enzym AMP-aktivierte Proteinkinase sogar aus. Koffeinierter aber auch entkoffeinierter Kaffee hat diesen Effekt [17, 18, 21].

Unterschiedliche Variationen von Intermittent Fasting

Es gibt verschiedene Variationen von Intermittent Fasting:

  • 16/8 Methode oder Leangains
  • 20/4 Methode oder Warrior Diät
  • 24/24 Methode oder Eat-Stop-Eat
  • 36/12 Methode oder Alternate Day
  • 5 zu 2 Diät
  • Fettfasten

16/8 Methode oder Leangains

Dies ist die einfachste und auch populärste Methode. Wie der Name schon sagt besteht diese Methode aus einer täglichen 16-stündigen Fastenphase und 8 Stunden Essensphase für Männer. Für Frauen empfiehlt sich eine verkürzte Fastenphase von 14 Stunden.

Du kannst also etwas später am Tag essen und lässt dafür dein Frühstück ausfallen (fasten von 21 bis 13 Uhr) oder du isst dein Abendessen früher und dann nichts mehr bis zu deinem Frühstück am nächsten Tag (fasten von 16 bis 8 Uhr).

20/4 Methode oder Warrior Diät

Die Warrior Diät besteht täglich aus 20 Stunden Fastenphase und nur 4 Stunden Essensphase. Im Gegensatz zu den anderen vorgestellten Methoden darfst du hier aber während der Fastenphase alle paar Stunden eine kleine Menge an Früchten, Gemüsen oder auch Joghurt essen.

24/24 Methode oder Eat-Stop-Eat

Pro Woche hältst du ein oder sogar zwei ganze Fastentage. An den restlichen Tagen der Woche isst du normal. Zum Beispiel kannst du Montag und Mittwoch fasten. Dienstag, Donnerstag, Freitag, Samstag und Sonntag ernährst du dich wie gewohnt.

Manchen fällt es leichter den ganzen Tag auf Essen zu verzichten, als jeden Tag ein wenig.

36/12 Methode oder Alternate Day

Bei dieser Methode hast du 12 Stunden Zeit, um zu essen. Die folgenden 36 Stunden fastest du. So kannst du zum Beispiel von 9 bis 21 Uhr essen, darauf einen Tag fasten und am nächsten Tag wieder ab 9 Uhr essen.

5 zu 2 Diät

Die 5-2-Methode ist eine Version des Alternate Day. Fünf Tage der Woche isst du normal, die restlichen zwei Tage nimmst du nur ein Viertel deiner benötigten Kalorien zu dir (das sind im Durchschnitt 500 – 600 Kalorien).

Fettfasten

Diese Methode wenden meist Ketarier an. Ungefähr 80 – 90 % deiner täglichen Kalorien bestehen dabei aus Fetten. Oft ist zusätzlich deine tägliche Kalorienzufuhr niedriger als sonst.

Du kannst Fettfasten mit der 16/8-Methode kombinieren.

Intermittent Fasting und Keto

Unter Ketariern ist das Intermittent Fasting sehr beliebt. Das liegt daran, dass beide Ernährungsformen sich sehr gut ergänzen. Intermittent Fasting regt mehrere auch für Ketarier gewünschte Prozesse im Körper an:

  • Ketogenese: die Herstellung von Ketonen
  • Lipolyse: die Verbrennung von Fettzellen
  • Autophagie: der Abbau von beschädigten oder toten Zellen

Das Ziel einer ketogenen Diät ist der Stoffwechselzustand Ketose, in dem der Körper hauptsächlich Ketone anstatt Glukose nutzt, um Energie bereitzustellen. Um diesen Stoffwechselzustand zu erreichen, musst du deinem Körper Glukose entziehen. Dies kannst du dadurch erreichen, dass du deine tägliche Kohlenhydrataufnahme stark einschränkst (Low-Carb-Diäten), aber auch durch Training oder Fasten. Führst du nun deinem Körper keine Glukose mehr zu, leert er zuerst deine als Glykogen abgespeicherte Glukose. Danach beginnt er Fette in Ketone umzuwandeln.

Fasten und Ketose ergänzen sich gegenseitig

Fasten hilft dir also deine Glykogenspeicher schneller zu leeren und aus Fett Ketone herzustellen. So kann dir Intermittent Fasting helfen die Ketose schneller als nur mit einer ketogenen Diät allein zu erreichen. Zusätzlich hilft dir eine ketogene Ernährung beim Fasten:

  • Fasten hilft dir dabei die negativen Folgen zu Beginn deiner Umstellung auf eine ketogene Ernährung zu vermeiden (sogenannte Keto Grippe).
  • Befolgst du schon länger eine ketogene Diät hat sich dein Körper durch die Ketose daran gewöhnt seine Energie aus Fettspeichern zu gewinnen. Das Fasten fällt dir deshalb leichter.
  • Auch das Verhältnis an Makronährstoffen, das du während einer ketogenen Diät befolgst (hoher Fettanteil, normaler Proteinanteil, niedriger Kohlenhydratanteil), unterstützt dich beim Fasten.
  • Der hohe Fettanteil hilft dabei, dass dein Körper während der Fastenphase über eine Energiequelle verfügt und nicht darauf angewiesen ist, Muskeln abzubauen.

Intermittent Fasting und Bodybuilding/Fitness

Auch viele Bodybuilder folgen Varianten des Intermittent Fasting, um den Muskelaufbau und Fettabbau zu unterstützen. Es

  • Erhöht die Produktion von Testosteron [22]
  • Steigert die Produktion von Lutropin (LH), dem Vorläufer von Testosteron [22]
  • Erhöht die Produktion von Somatropin (Wachstumshormon) durch den gesenkten Blutzuckerspiegel [23]
  • Reguliert den Leptinspiegel, was wiederum Testosteron erhöht [24]

[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Intermittierendes_Fasten

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29419624

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4733124/

[5] http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1474651413486496

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20225336

[8] https://www.nature.com/articles/nm.3804

[9] http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0066069

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16489329

[11] https://www.sciencedaily.com/releases/2014/06/140614150142.htm

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23206889

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19135806

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22323820

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177691

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18757291

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22412912

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28031026

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29590460

[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4111762/

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Pituitary-testicular+axis+in+obese+men+during+short-term+fasting

[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/?page=6

[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9024254

2018-10-17T12:52:00+00:00

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