Kaffee und Ketose - Freund oder Feind?

Gehörst du auch zu den Menschen, deren erste Tat am Morgen das Anschalten der Kaffeemaschine ist? Täglich werden in Deutschland pro Kopf etwa 0,4 Liter des schwarzen Goldes konsumiert. Als Ketarier ist man es gewöhnt, auf einiges zu verzichten: Kohlenhydrate, Zucker, Alkohol… . Wenn du dich schon in so viel Verzicht übst, willst du ungern auf die kleinen kulinarischen Freuden verzichten, die dir noch bleiben. Noch weniger möchtest du allerdings aus der Ketose fliegen. Kaffee und Ketose – im ersten Moment scheint das kein Widerspruch zu sein. Manchmal lohnt es sich allerdings, auch die noch so lieb gewonnenen Gewohnheiten unter die Lupe zu nehmen. Dazu gehört auch der Koffeinkonsum.

Ketogene Ernährung und die tägliche Tasse Kaffee

Für viele ist Koffein ist fester Bestandteil des Lebens, weil er wach macht und motiviert, aufputscht und über die Tiefs, die ein Tag so mit sich bringt, hinweghelfen kann. Auf den ersten Blick würde man Kaffee nicht gerade auf die rote Liste der verbotenen Lebensmittel des ketogenen Ernährungsprinzips setzten. Anhänger der Atkins-Diät wissen jedoch: In der ersten, kohlenhydratfreien Phase ist Kaffee und Koffein verboten. Aber Moment mal…wieso eigentlich?

Koffein und Ketose – Was ist Mythos, was ist Fakt?

Die Frage danach, inwiefern Koffein die Ketose beeinflusst, wird in vielen No Carb, Low Carb oder Keto Foren heiß diskutiert. Der Kern der Fragen ist, ob das Koffein selbst oder das, was Koffein im Körper bewirkt, dich aus der Ketose werfen kann. Oder du stellst dir die Frage, ob der tägliche Kaffee es dir schwerer macht, den Zustand der Ketose beizubehalten.

Die gängigste Annahme bezüglich Koffein und Ketose, die in den Foren diskutiert wird, ist die:

Koffein lässt den Blutzucker ansteigen, was die Ketose unterbricht

Kaffee bewirkt durch den anregenden Stoff Koffein, dass unser Körper Adrenalin ausschüttet. Das Adrenalin bewirkt eine Freisetzung der Glucosereserven aus der Leber. Adrenalin ist somit ein kataboles Hormon, das den Anstieg des Blutzuckerspiegels fördert. Um diesen Anstieg wieder herunterzuregulieren, schüttet der Körper Insulin aus. Das Insulin dient dem Transport von Zucker in die Zellen. Sobald Insulin ausgeschüttet wird, wird die Energiebreitstellung aus Fett eingestellt (hier mehr). Das ist genau das, was du im Zuge einer ketogenen Diät aber tunlichst vermeiden willst. Dieser Kreislauf führt kurzfristig zu einer verminderten Insulinsensitivität. Die Regulation des Blutzuckers ist erschwert und Glucose wird dann eher in Fett als in Muskelgewebe gespeichert. Und hier ist der Knackpunkt für Ketarier. Folgen wir der Logik, würde uns die allmorgendliche Tasse Kaffee aus der Ketose werfen. Das würde bedeuten, dass Kaffee und Ketose nicht zusammenpassen.

Insulin, Koffein und Ketose

Der (vollständige) Verlust der Insulinsensitivität wird Insulinresistenz genannt. Das beschreibt einen Zustand, bei dem die Zellen nicht mehr in der Lage sind, auf Glucose zu reagieren bzw. sie aufzunehmen, was zu einem dauerhaft hohen Blutzuckerspiegel und Gewichtszunahme führt. Experten diskutieren, ob Koffein somit eine Insulinresistenz fördern kann. Dies würde gegen den Konsum koffeinhaltiger Getränke während einer ketogenen Diät oder Ernährungsumstellung sprechen. Hier ist die Forschungslage jedoch alles andere als eindeutig.

Koffein und Ketose – Was sagen die Experten?

In Ketose wird die Insulinsensitivität verbessert, unsere Zellen können Glucose also besser aufnehmen. Manche Forscher sind deswegen der Ansicht, dass Kaffee und Ketose nicht zusammenpassen, da Koffein die Insulinresistenz fördert. Aktuelle Studien zu diesem Punkt gibt es jedoch kaum. Eine Studie der Duke University in Durham (Studie) hat es sich zur Aufgabe gemacht, zu erforschen, inwieweit Koffein das Glucoselevel und die Insulinresistent beeinflusst. Gemäß der Studie hatten 250mg Koffein keinen Effekt auf die Glucosekonzentration der Teilnehmer – es sei denn, die Probanden nahmen gleichzeitig 75g Kohlenhydrate zu sich. Koffein beeinflusst das Glucoselevel also nur dann, wenn dem Kaffee unmittelbar ein kohlenhydratreiches Frühstück folgt oder er mit Zucker getrunken wird.

Kaffee und Ketose also doch kein Widerspruch?

Eine Forschergruppe aus Kanada geht sogar so weit, zu behaupten, dass (schwarzer) Kaffee eine ketogene Wirkung entfalten kann, nämlich auf Grund der Wirkung von Koffein auf die Fettverbrennung. Auch hier wurden die Teilnehmer mit einem kohlenhydratreichen Frühstück beglückt. Sie tranken dann entweder ein bis drei oder drei bis fünf Tassen Kaffee. In beiden Gruppen zeigte sich sowohl ein Anstieg der freien Fettsäuren als auch der Ketonkörper. Der Integration der täglichen Tasse Kaffee in die ketogene Ernährung scheint also nichts im Weg zu stehen.

Koffein könnte uns gerade am Anfang der ketogenen Diät helfen. In der Umstellungsphase verspüren wir mehr Müdigkeit und fühlen uns schlapp. Hier hat es also den Anschein, als wirkt das Koffein doch zu unseren Gunsten. Wenn doch alles nur so Weiß und Schwarz (wie unser Kaffee) wäre…. Ganz so einfach ist die Lage nämlich nicht.

Eine weitere Annahme, die in Keto Foren häufig zu finden ist, ist die:

Koffein steigert Kortisollevel und verhindert somit die Ketose

Ein weiterer Punkt in der Debatte betrifft das Kortisol. Kortisol ist ein Stresshormon, das uns in früherer Zeit zu einem effektiven Kampf- und Fluchtverhalten verholfen hat. Es stimmt, dass die Einnahme von Koffein unser Kortisollevel in die Höhe treiben kann. Ein Überschuss an Kortisol bewirkt wiederum, dass Stoffwechselvorgänge aktiviert werden, die ein Mehr an Energie bereitstellen sollen. So wird zum Beispiel Muskelmasse abgebaut, um daraus Glucose zu gewinnen. Wird diese dann allerdings nicht verbraucht, wandelt unser Körper sie in Fett um. Und das sind gerade wieder genau die Vorgänge, die wir durch die ketogene Ernährung verhindern wollen. Doch woher wissen wir jetzt, was bei Koffein und Ketose in unserem Körper passiert?

Bringt dich Kaffee oder Koffein nun aus der Ketose oder nicht?

Passen Kaffee und Ketose nun zusammen oder nicht? Die beste Antwort darauf ist: Kommt drauf an! Zunächst einmal muss dir klar sein, dass wir hier von schwarzem Kaffee reden. Kaffee ohne Milch und ohne Zucker. Diese zwei Zutaten beeinflussen selbstverständlich, ob du in Ketose bleibst oder nicht! Je nachdem, wie deine Kohlenhydratzufuhr beim Rest vom Tag ausfällt, macht Milch den entscheidenden Unterschied – oder eben nicht. In einer ketogenen Ernährung wirst du auf Zucker sowieso verzichten.

Die zweite Sache betrifft das Kortisol und das Adrenalin gleichermaßen. Wie stark dein Körper auf Koffein reagiert und die angesprochenen Mechanismen in Gang setzt, ist individuell verschieden. Auch, wie viel Koffein du schon gewohnt bist und in welcher Phase der Ernährungsumstellung du dich befindest, kann eine Rolle spielen. Stehst du ganz am Anfang der Umstellung auf ketogene Ernährung, kann es sinnvoll sein, erst mal auf Kaffee oder Koffein zu verzichten, bis du in Ketose bist. Das kann dir gerade am Anfang sehr schwerfallen, da du dich in den ersten Tagen müde und schlapp fühlen wirst. Bist du bereits in Ketose oder ein absoluter Koffein-Junky, würde ich dir raten, einfach zu schauen, ob du trotzdem in Ketose bleibst.

Kaffee und Ketose – Grünes Licht für‘s schwarze Gold

Koffein und Ketose_Infografik Zusammenfassend kann man also sagen, dass Koffein die Ketose in den wenigsten Fällen beeinflusst. Ob das für dich zutrifft, kannst du am besten mit Hilfe von Ketonix-Messgeräten nachprüfen. Sehr gute Bewertungen haben diese hier: Ketonkörper Messgerät.

Trinke einmal eine Woche lang so viel Kaffee, wie dir schmeckt und schau, ob du in Ketose bleibst! Bist du in der Umstellungsphase auf ketogene Ernährung und dein Körper somit an den Zustand der Ketose noch nicht gewöhnt, kannst du versuchen, erstmal auf Kaffee zu verzichten. Warst du eine Zeit lang schon in Ketose, steht deiner täglichen Tasse Kaffee eigentlich nichts im Weg.