Ketogene Ernährung ist super! Aber wie soll das im Alltag funktionieren, wenn Kantinen, Restaurants und Imbisse alles andere als Keto kochen? Wie kannst du trotz stressigem Alltag ketogen leben?
Bestimmt hast du dich das auch schon gefragt, vielleicht hält dich das sogar davon ab, ketogen zu leben. Aber es gibt viele Tricks und Tipps, mit denen du ohne Probleme den Alltag meistern kannst, ohne hungern zu müssen.
Hungern ist besonders gefährlich. Denn dann kann es sein, dass du eine Heißhungerattacke bekommst – und greifst mit höherer Wahrscheinlichkeit doch zu einem kohlehydrathaltigen Snack. Was kannst du also tun, damit genau das nicht passiert? Und wie bekommst du das mit der ketogenen Ernährung in einem stressigen Alltag hin, wenn du mal nicht genügend Zeit zum Kochen hast? Das und noch viele weitere Food Hacks, mit denen du trotz stressigem Alltag ketogen leben kannst, findest du hier.
Das Wichtigste im Alltag ist, dass du keinen Heißhunger bekommst. Denn dann ist ein Rückfall sehr wahrscheinlich. Deshalb musst du immer etwas Ketogenes bei dir haben, ob zu Hause, in der Arbeit oder in der Freizeit, um nicht hungern zu müssen. Besonders am Anfang ist das wichtig. Später wirst du auch mit dem Hungergefühl besser umgehen können. (Oder kaum noch Hunger haben. Viele Ketarier machen ohne viel Hunger intermittierendes Fasten!)
Beachte folgende Tipps und du wirst sehen, dass das gar nicht so schwer ist.
Fangen wir bei dir zu Hause an. Es kann sehr hilfreich für dich sein, wenn dein Kühlschrank keine anderen Dinge außer ketogenen Lebensmittel enthält. Sorge am besten dafür, dass du nichts Kohlenhydrathaltiges daheim hast. Das wird dein ketogenes Leben viel einfacher machen.
Ernähren sich dein Partner, deine Eltern oder Mann und Kinder nicht ketogen? Versuche zumindest, High Carb Produkte außerhalb von deinem Blickfeld oder außerhalb deiner Reichweite aufzubewahren. Vor allem Milchschokolade, Süßigkeiten und irgendwelche anderen Snacks, die zum sofortigen Essen verführen.
Des Weiteren sollte in deinem Kühlschrank immer etwas Ketogenes zum Essen griffbereit sein. Etwas Schnelles, dass du nicht extra zubereiten musst. Du kannst zum Beispiel immer eine Schachtel Ostereier bereithalten. Die gibt es in vielen Supermärkten zu kaufen und sie sind bereits gekocht. Außerdem kannst du dir einen kleinen Gemüse- oder Obst-Snack bereithalten. Wenn du zusätzlich noch so etwas wie bereits gebratenes Hähnchen oder geräuchertes Fleisch im Kühlschrank hast, bist du auf die nächste Heißhungerattacke vorbereitet.
Für Hunger auf Süßes habe ich außerdem immer etwas tiefgefrorenen Kuchen oder Keto Kekse im Haus.
Aber was ist nun, wenn du unterwegs bist und Hunger bekommst? Präpariere deine Tasche, bevor du gehst, immer so, dass du genug für zwischendurch dabeihast. Auch das sollte bereits fertig gekocht sein.
Es eignen sich hier wieder die Ostereier. Einfach aus der Packung zwei Eier und einen kleinen Salzstreuer mitnehmen und schon bist du gerüstet. Weil das mit der Schale für unterwegs nicht so ganz optimal ist, kannst du alternativ auch Smoothies ausprobieren. Es gibt da viele leckere Rezepte. Wobei du jedoch beachten solltest, dass da nicht zu viele Kalorien durch den hohen Fruchtzuckeranteil entstehen. Daher solltest du eher auf sogenannte „green smoothies“ zurückgreifen. Diese beinhalten hauptsächlich Gemüse und nur einen sehr geringen Obstanteil. Nachsüßen kannst du mit Stevia.
Ein Pluspunkt ist hier, dass du unglaublich viele Variationen und Möglichkeiten hast. Normalerweise kommen in einen Smoothie nur Gemüse und Obst. Aber warum nicht einen Power-Drink daraus machen und mit weiteren Zutaten wie einen Schuss Joghurt oder Sahne versetzen? Außerdem ist das eine Möglichkeit, in der Öffentlichkeit nicht gleich seine ganze Küche auspacken zu müssen. Stattdessen kannst du an deinem blickdichten und wiederverwertbaren Coffein to go-Becher diskret daran nippen.
Mit Zitronensaft kannst du viele Smoothie-Rezepte optimal abrunden und die Green Smoothies schmecken auch nicht so bitter. Normalerweise wird empfohlen, mindestens eine Banane in den Smoothie zu geben, damit dieser etwas dicker wird. Jedoch haben Bananen sehr viele Kohlenhydrate, weshalb du darauf verzichten solltest. Willst du die Konsistenz dennoch etwas breiiger bekommen, so gebe einen Esslöffel Chiasamen
Eine weitere Empfehlung ist, immer eine Packung ungesalzener Nüsse bei sich zu haben. Nüsse sind wertvolle Fett-Lieferanten und deshalb machen sie über eine längere Zeit satt. Neben dem gibt es auch Keto Süßigkeiten. Hier findest du einen Artikel über ketogene Schokolade. Die kannst du dir auch ganz einfach in der Handtasche mitnehmen (diese hier ist zu empfehlen: Lindt & Sprüngli Excellence Mild 90 % Cacao
Ein absoluter Notfall: Du hast nichts (mehr) zu Essen dabei und dennoch tierischen Hunger? Aber welcher Imbiss eignet sich für ketogen Lebende? Das ist gar nicht so leicht, denn viele herkömmliche Imbisse basieren auf Kohlenhydraten. Bei Reis, Nudeln, Brötchen oder Frittiertem solltest du lieber einen großen Bogen darum machen. Außerdem werden bei vielen Gerichten (besonders den Soßen) noch Geschmacksverstärker, Salz und Zucker (ebenfalls um den Geschmack zu verstärken) hinzugegeben. Wirf einen Blick auf die Zutatenliste und du wirst sehen, dass Gerichte nicht selten viele unnötige Zutaten enthalten.
Was kannst du also essen? Am besten wäre ein Salat. Den gibt es inzwischen auch in einigen Fastfood-Ketten, aber auch in vielen Bäckereien und Supermärkten. Beim Bäcker und im Supermarkt hast du den Vorteil, dass viele Variationen angeboten werden. Oft gibt es griechischen, italienischen oder ganz normalen Salat mit Schinken und Käse. Diese Zutaten machen dich noch extra satt und du kannst sie als Ketarier problemlos essen. Der einzige Hacken ist hier das Dressing. Eine Portion Dressing kann bis zu vier (!) Teelöffel Zucker enthalten. Das ist viel zu viel und deswegen solltest du das lieber weglassen (es sei denn es ist wirklich nur Essig und Öl. Schau hier unbedingt auf die Zutatenliste.)
Nimm dir immer Dressing von zu Hause in einem kleinen Behälter mit. So gehst du auf Nummer Sicher, damit du nicht zu viel Zucker zu dir nimmst. Versuche außerdem, immer eine frische Plastikgabel und einen frischen Plastiklöffel bei dir zu haben. So bist du auf Salat und Co. vorbereitet.
Keto Tipps dafür, was du bei Fast Food essen kannst, findest du hier. Alternativ kannst du auch zu einem Dönerteller greifen. Mit Fleisch und Salat bist du auf der sicheren Seite. Darüber hinaus kannst du dich auch nach einem griechischen Joghurt umsehen. Dieser ist in Bäckereien aber auch schon fertig in einigen Supermärkten im Angebot.
Natürlich machst du auch in der Arbeit hin und wieder Pausen, um etwas zu essen. Oder dich überrascht der Hunger. Für diesen Fall solltest du auch schon vorgesorgt haben, denn in der Firma wird es wohl lediglich einen Snackautomaten mit vielen Süßigkeiten und eine Kaffeemaschine geben – beides nichts für Ketarier. Wenn deine Firma besonders gesund unterwegs ist, steht vielleicht ein Obstteller in der Kaffeeküche. Aber selbst die Bananen, Äpfel und Trauben darin sind nicht für dich geeignet.
Bereite dich also auch hier gut vor. Neben der Tasche mit den Snacks kannst du möglicherweise auch einen Kühlschrank in der Arbeit nutzen. So kannst du auch auf Fleisch, Käse, Rahmquark und andere Produkte zurückgreifen, die gekühlt werden müssen. Wenn eine Mikrowelle vorhanden ist, so hast du zusätzlich die Möglichkeit, warme Gerichte für zwischendurch aufzuwärmen. Wie eine kleine Gemüsepfanne mit etwas überbackenen Käse zum Beispiel. Koche es zu Hause vor; vielleicht sogar einen großen Topf, aus dem du dann mehrere kleine Portionen einfrierst und in der Mikrowelle aufwärmen kannst.
Meistens ist geschnittenes Gemüse über eine längere Zeit im Kühlschrank haltbar. Wenn du etwas an einem Tag nicht isst, musst du es nicht gleich wegschmeißen und am nächsten Tag etwas Neues mitnehmen.
Für alle Kaffee-Liebhaber unter uns gibt es auch ketogenen Kaffee. Kaffee sollten Ketarier ja nur in Maßen genießen. Denn das Koffein im Kaffee sorgt für eine erhöhte Ausschüttung des Hormons Adrenalin, das wiederum zu einer erhöhten Ausschüttung von Insulin führt. Das treibt letztendlich den Blutzuckerspiegel nach oben. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich stark auf Koffein und von daher kann man nicht genau vorhersgen, was das bei dir bewirken wird. Es gibt aber auch hier viele leckere Rezepte, bei denen nur ein geringer Anteil an Kaffee enthalten ist. Mach dir einen kleinen Espresso und gib einen Esslöffel Butter und einen Esslöffel Kokosöl
Das alles wird im Mixer noch miteinander vermischt. Natürlich kannst du statt dem Kokosöl auch Mandelmilch
Wenn du weitere Anregungen brauchst oder einfach was Neues ausprobieren möchtest, schau doch mal hier vorbei. Hier gibt es viele leckere Rezepte und Ideen für Zwischendurch. Damit sollte der Hunger für Zwischendurch kein Problem bei deiner ketogenen Ernährung sein.
Neben den Snacks für zwischendurch ist es in einer Kantine oder einem Restaurant auch nicht leicht, an kompatible Speisen zu gelangen. Nur allzu oft beinhalten viele Gerichte zum Großteil Reis, Kartoffeln oder Nudeln. Was kannst du also essen, auch wenn du keine Zeit zum Kochen hast? Oder deine Freunde dich einladen?
Besteht die Möglichkeit, in einer Kantine zu essen, wird das Angebot von vielen angenommen. Leider ist dieses Essen in den aller meisten Fällen weder ketogen noch besonders gesund. In manchen Kantinen ist es fast unmöglich, sich ketogen oder Low Carb zu ernähren. Das hängt jedoch sehr von der Qualität ab. Wenn frischer Salat angeboten wird, bediene dich dort. Oftmals steht das Dressing zum Selbstmischen daneben und so nimmst du keine unnötig gesüßten Soßen zu dir. Das Problem mit der Hauptspeise ist auch genau die Soße. Kantinen nehmen hier Fertigprodukte, weshalb diese viel Stärke (= Kohlenhydrate) als Bindemittel, Zucker, und Geschmacksverstärker enthalten. Also alles andere als ketogen. Wenn es Fleisch gibt, lass die Soße weg oder nimm nur sehr wenig davon. Als Beilagen kannst du meistens zwischen Reis, Kartoffeln und Nudeln wählen. Davon solltest du jedoch die Finger lassen. Nehme dir lieber zwei Schalen mit warmem Gemüse dazu. Leider handelt es sich hier zwar auch oft um Tiefkühlkost, weshalb du nicht weißt, wie viel zusätzlicher Zucker enthalten ist. Rotkohl und Sauerkraut können ebenfalls eine gute Option sein. Frage nach, ob das Kraut mit Zucker zubereitet wurde.
Das Gleiche gilt für die Suppen. Wenn sie nicht ausdrücklich frisch gekocht werden, enthalten sie wahrscheinlich einiges an Zucker. Bei den Nachspeisen kannst du beim Obst in Maßen zugreifen, lass aber den Joghurt mit Früchten lieber weg. Dieser ist meist auch gesüßt. (Außer der Joghurt ist noch verpackt. Dann kannst du die Kohlenhydrate selbst checken.)
Wenn du in einer Kantine essen willst/musst, iss dich mit Salat satt. Dazu noch ein Stück Fleisch und etwas gedünstetes Gemüse. Natürlich kannst du dir auch ketogene Beilagen selbst mitnehmen.
Das Problem mit dem Kantinenessen ist, dass du meistens nicht genau weißt, was drin ist. Daher meide diese Option so weit wie möglich oder freunde dich mit einem Kantinenangestellten an, den du ausfragen kannst.
Es kann sein, dass nicht immer satt wirst und dann Hunger bekommst. Oft hat das Essen nicht genug Fett. Manchmal gibt es das Fleisch auch nicht im Ganzen – sondern als Auflauf. Das bedeutet nur Salat für dich. Hast du keine andere Wahl als in der Kantine zu essen, so frage freundlich nach, ob in dem jeweiligen Gericht extra Zucker oder Stärke drinnen ist. Gehe dafür nicht gerade zur Stoßzeit zum Essen. Die meisten Kantinenmitarbeiter zeigen viel Verständnis, wenn du sagst, dass du dich aus medizinischen Gründen so streng ernähren musst.
Nimm extra Olivenöl oder Butter zu deiner Kantinenmahlzeit, damit du am Nachmittag nicht wieder hungrig bist.
Hier hast du das gleiche Problem wie in der Kantine: Meistens weißt du nicht genau, wie viel an zusätzlichem Zucker im Essen ist. Anders ist das, wenn es sich um ein spezielles Low Carb Restaurant handelt, aber das ist extrem selten. Deshalb solltest du das beachten, wenn du in einem Restaurant isst:
Sei immer aufgeschlossen und freundlich. Die meisten zeigen viel Verständnis für dein Anliegen, weshalb du selten enttäuscht wirst. Mache dir bewusst, dass sich die allermeisten nicht mit ketogener Ernährung auskennen. Deshalb solltest du geduldig sein und alles genau erklären. Sollte eine Bedienung doch mal genervt reagieren, bleibe entspannt. Denk daran, dass sie wahrscheinlich gerade viele Kunden zu bedienen hat.
Auch wenn du auf Reise bist, solltest du dich dennoch weiterhin ketogen ernähren. Fahre möglichst nicht in ein Hotel, da das Essen dort oftmals alles andere als Keto ist. Miete dir eine kleine Wohnung oder ein Ferienhaus und koche selbst. So wirst du wahrscheinlich auch auf den Markt dort kommen und kannst die kulinarischen Spezialitäten eines Landes kennen lernen. Vielleicht kannst du so neue Nahrungsmittel kennenlernen, die du in einem Hotel nicht hättest.
Bei einer längeren Autofahrt bietet es sich an, etwas selbst mitzunehmen. Geht das nicht und du willst dir an einer Tankstelle oder an einem Autohof etwas kaufen, so versuche, etwas ketogenes zu finden. Würstchen und Leberkäse (beides natürlich ohne Brötchen) sind zwar alles andere als gesund, aber du würdest nicht gleich aus der Ketose fallen. Wenn das Sauerkraut ohne Zucker gemacht ist, ist das eine hervorragende Beilage.
Sollte es auf der Strecke keinen Autohof geben, kannst du im Notfall auch Salat von Fastfoodketten bestellen (oder ein Gericht von der Liste hier) und mit deinem mitgebrachten Dressing genießen.
Wenn du auf der Autobahn Hunger bekommst, so fahre lieber zu einem Autohof. Dort gibt es teilweise ein großes Angebot und sogar kleine Supermärkte. Bio Shops bieten oft Salate an. Du kannst dich hier auch nach Nüssen umsehen.
Leider haben wir im Alltag meist kaum Zeit zum kochen. Daher solltest du dir schon im Vorhinein Gedanken machen, was du diese Woche essen willst. Nimm dir an einem Tag der Woche Zeit und mache dir einen Essensplan. Überlege, wann du frisch kochen kannst. Sollten dann noch „Engpässe“ vorhanden sein, so schneide genügend Gemüse und Obst für die Woche vor und bewahre das alles separat im Kühlschrank auf. Nutze dafür verschiedene Tupperboxen und beschrifte sie mit Datum und Inhalt. Du kannst selbstverständlich auch gekochtes Fleisch ein paar Tage im Kühlschrank bzw. Tiefkühlfach aufbewahren.
Eine Alternative wäre, vom Metzger eingeschweißtes Fleisch zu besorgen, da es sich länger hält. Außerdem kannst du dir haltbar gemachte Lebensmittel wie geräucherten Fisch bereithalten. Bei Bedarf kannst du dir dann davon etwas nehmen und meist hält dieser Vorrat für ein paar Tage, ohne zu schimmeln. Mit guter Planung musst du so nur einmal die Woche einkaufen gehen.
Fleisch und Fisch kannst du ganz einfach in der Gefriertruhe eingefrieren. Am Abend oder in der Früh, bevor du es kochen willst, musst du es lediglich aus der Gefriertruhe holen. Wenn du dir nicht sicher bist, ob alles lange genug im Kühlschrank hält oder wenn du dir einen kleinen Vorrat anlegen willst, kannst du natürlich auch Gemüse und Obst in beschrifteten Beuteln einfrieren. Das Gleiche kannst du mit Suppen machen.
Auch das Essen vom Vortag lässt sich selbstverständlich noch einmal aufwärmen. Falls du bereits weißt, dass du am nächsten Tag keine Zeit zum Essen aber eine Mikrowelle oder einen Herd in der Nähe hast, kannst du absichtlich mehr kochen und hast für den nächsten Tag noch etwas. Das meiste kann man auch einfach einfrieren und später wieder auftauen.
Nimm dir einen Tag in der Woche Zeit, an dem du einkaufen fährst und alles holst, was du in dieser Woche brauchst. So hast du immer etwas im Kühlschrank und sparst dir Zeit beim Einkaufen. Schneide es gleich klein und koche für ein paar Tage im Voraus. Das können auch verschiedene Gerichte sein. Du kannst das alles entweder in den Kühlschrank legen oder einfrieren. Steht ein stressiger Tag im Büro an, so nimm es dir einfach für die Pause mit. Oder wenn du weißt, dass du recht spät nach Hause kommen wirst, so machst du dir auf diese Weise schnell etwas zu essen.
Hast du mal nichts geplant, kannst du dir einige Notfallrezepte bereithalten. Diese sollten schnell zu kochen sein und du solltest die meisten Zutaten immer zu Hause haben.
(Ich habe immer Proteinpulver, Eier und tiefgefrorene Himbeeren zu Hause. Das reicht für Proteinpfannkuchen mit Himbeeren! Schnell ist es auch.)
Freunde zu Besuch? Kinder hungrig? Und nichts zu essen da? Lieferdienste haben auch etwas für Ketarier! Lieferheld und andere Unternehmen bieten eine Vielzahl an Restaurants und Speisen an. Der Nachteil ist hier natürlich, dass deine Sonderwünsche möglicherweise nicht berücksichtigt werden. Wähle deshalb Gerichte, bei denen du dir absolut sicher sein kannst, dass sie ketogen sind. Schrecke also nicht davor zurück und probiere das aus, wenn du keinen anderen Plan hast. Achte darauf, dass du kein frittiertes Gemüse oder Fleisch bestellst. Oft kannst du dir auch extra Beilagen mit viel Gemüse bestellen.
Hier findest du jetzt noch einige Rezepte, die einfach zu kochen sind. Du kannst sie problemlos einfrieren und aufwärmen. Versuche, auch wenn du im Stress bist, dich abwechslungsreich zu ernähren.
Ketogen leben ist gar nicht so schwer!
Wie du bereits gemerkt haben wirst, ist Planung bei der ketogenen Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. Dein Kühlschrank sollte immer ketogene Snacks für dich bereithalten und für unterwegs solltest du auch immer etwas dabeihaben. Wenn du das vergessen hast, sieh dich nach einem leckeren Imbiss um und achte auf versteckte Kohlenhydrate. In der Arbeit kannst du dir deinen eigenen Kaffee mitnehmen und dir ebenfalls Snacks bereithalten. Ernähre dich von nahrhaften Hauptmahlzeiten mit ausreichend Fett. So wirst du zwischendurch weniger Hunger haben.
Gehe nur in die Kantine, wenn es sein muss oder sie wirklich gut ist. Bei den Restaurants wirst du mit ein bisschen Übung keine Probleme mehr haben, etwas Leckeres zu bestellen.
Das einfachste ist, wenn du im Kühlschrank oder der Gefriertruhe für mehrere Tage vorbereitete Lebensmittel bereit hältst. So kannst du ganz entspannt ketogen leben und alles in den stressigen Alltag unterbekommen.
Denk daran: Das klingt vielleicht alles ziemlich kompliziert. Am Anfang ist es das auch. Aber mit der Zeit wird es dir zur Gewohnheit, ketogen zu leben. Du hast seltener Hunger und weißt genau, was du essen kannst und was nicht.
https://www.tk.de/tk/gesunder-genuss/gesund-geniessen-ein-leben-lang/gesund-essen-im-beruf/143532
http://lowcarb-ketogen.de/bulletproof-coffee-selbstversuch/
Laura
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