Eine der unangenehmen Nebenwirkungen von Keto kann Verstopfung sein. Vielleicht kommst du da drum herum. Vor allem in der Übergangszeit von Kohlenhydraten zu ketogener Ernährungsweise erwischt es aber viele.

Hast du überhaupt Verstopfung?

Wahrscheinlich hast du sie, sonst wärst du nicht hier. Falls du denkst: „Naja, ich habe ja alle drei Tage Stuhlgang und das soll doch ok sein?!“ – Lies weiter.

Verstopfung zeigt sich nicht nur daran, dass du mehr als drei Tage keinen Stuhlgang hast. Manche fühlen sich einfach nur voll, allgemein ziemlich unwohl und nicht vollständig „darmentleert“ nach dem Toilettengang. Ihr Bauch ist gebläht – mit oder ohne abgehenden Gasen und Bauchweh. Viele müssen sehr pressen, wenn sie auf Toilette gehen und ihr Stuhl ist hart. Andere können zwar gehen, haben aber dann nur sehr wenig Stuhlgang. Bei vielen Leuten führt Verstopfung dazu, dass sie keinen Appetit mehr haben.

Warum Verstopfung bei der Umstellung zu Ketose?

Darmflora

Der Darm ist mit den unterschiedlichsten Bakterien ausgestattet. Diese haben sich an die Ernährung angepasst. Wenn man nun plötzlich völlig anders isst als vorher, ändert sich auch die Darmflora. Das kann die Verdauung durcheinanderbringen.

Stress

Wenn man reist oder irgendwie sonst sein Leben umstellt, stresst das den Körper. Stress wiederum kann Verstopfung verursachen.
Auch eine Umstellung des Essens ist ein stressreiches Ereignis. Auf der Stress-Skala der amerikanischen Psychologen Holmes und Rahe erhält eine Veränderung der Essgewohnheiten 15 von 100 möglichen Stresspunkten, wobei Ketose auch mehrere Verhaltensänderungen mit sich bringt. Man geht vielleicht nicht mehr mit den Kollegen ins Cafe, muss sich bei Besprechungskeksen zurückhalten, lernt Kommunikationshilfen, um Essens-Situationen mit Freunden und Familie zu überstehen,…
Verhaltensänderungen haben eine 24 auf der Stressskala. (Zum Vergleich: Der Tod eines Partners hat 100, eine Heirat 50, Veränderung der Wohnsituation 25 Punkte).

Sport

Ein weiterer Grund kann sein, dass viele weniger Sport machen in der Umstellung. Manche empfehlen dies für die ersten vier Wochen. Da weiß der Körper noch nicht genau, wie er die Muskeln ernähren soll. Kohlenhydrate sind keine mehr da, aber auf Fettverbrennung ist er noch nicht komplett umgestellt.
Weniger Bewegung ist allerdings nicht so gut für die Verdauung.

Warum haben Ketaner Verstopfung, die schon fettadaptiert sind?

Auch Ketaner, die schon eine Weile so leben, klagen über Verstopfung. Es gibt noch keine Studien dazu, ob dies häufiger ist als bei der früheren Lebensweise. Jedoch gibt es Studien dazu, wie viele Menschen Verstopfung haben, die sich „normal“ ernähren: 25 Prozent der Männer und 60 Prozent aller Frauen. Ich persönlich habe die Vermutung, dass viele vorher auch schon Verstopfung hatten. Doch erst durch die erhöhte Aufmerksamkeit durch die Ernährungsumstellung wird es vielen bewusst.

Ein weiterer Grund kann sein, dass man gar keine Verstopfung hat, sondern einfach nur weniger Stuhlgang. Es gibt ja auch nicht so viel wie vorher zum loswerden. Viele Ketarier berichten, dass sie weniger oft Stuhlgang haben und insgesamt weniger “Masse“ loswerden.

Warum ist Keto Stuhl kleiner?

Die größte Komponente von Stuhl ist Wasser – 65% bis 85%. Mit ballaststoffarmer Ernährung machen unverdaute Nahrungsreste 5% bis 7% des gesamten Stuhlvolumens aus. Mit ballaststoffreicher Ernährung sind es 10% bis 15%. Deswegen habe auch Menschen, die fasten, trotzdem Stuhlgang.

Wie kommt dieser große Unterschied zwischen der Menge Essen, die wir aufnehmen, und dem, was wir ausscheiden, zustande?

Grundnahrungsmittel werden von unserem Körper in sechs Basiskomponenten aufgeteilt: Wasser, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und Asche. Ballaststoffe sind unverdaulich. Der Rest wird entweder komplett oder fast komplett verdaut.

Wasser aus Speisen und Getränken wird im Dünn- und Dickdarm vollständig absorbiert. Nur etwa 100 ml von „eingelagertem“ Wasser wird zusammen mit normalem Stuhl ausgeschieden. (Bei mehr als 85% Wasseranteil spricht man übrigens von Durchfall.)

Einfache und komplexe Kohlenhydrate (Zucker und Stärke) verdauen vollständig im Dünndarm. Laktase wird fermentiert. Dann werden sie als Glucose, Fructose und Galactase ins Blut aufgenommen. Mehr als 0,5% von unverdauten Kohlenhydraten im Stuhl wäre anormal!

Protein (pflanzliches und tierisches) verdaut vollständig und wird im Blut in der Form von Aminosäuren absorbiert.

Fast 95% des gesamten verbrauchten Fetts wird im Dünndarm aufgenommen.

Alle Lebensmittel enthalten auch unlösliche Mineralien, die den Dickdarm unverdaut erreichen. Normaler Stuhl enthält 0,2% bis 1,2% Asche.

Wenn also dein Keto Speiseplan 200 g Fleisch enthält (2 g Asche), 100 g Fett (5 g unverdaut) und 20 g verdauliche Kohlenhydrate (0,1 g Asche) – sind das knapp sieben Gramm. Das heißt, eineinhalb Teelöffel unverdaute Nahrungsreste werden deinen Dickdarm erreichen. Das ist nicht besonders viel.

Zu diesen eineinhalb Teelöffeln unverdaute Nahrungsreste kommen noch etwas Schleim, tote Körperzellen und metabolischer Müll (Reste der metabolischen Aktivität von der Leber und Galle).

Am Ende besteht ein Häufchen (das musste jetzt einfach mal gesagt werden) aus 75% Wasser. Dein Körper hat also bei einem 100 Gramm Häufchen nur 25 Gramm unverdaute organischen und anorganische Stoffe. Nur sieben Gramm davon stammen aus der Nahrung! (Bei einer ballaststoffreichen Ernährung sieht das anders aus… aber da das kein Blog über Stuhl ist, will ich hier nicht zu sehr ins Detail gehen.)

Verstopfung oder nicht?

Wer gerne testen will, wie lange die Nahrung im eigenen Körper bleibt, kann das mit Markern versuchen. Zum Beispiel Chia Samen essen und dann schauen, wann die wieder rauskommen. (Fast so spannend wie Netflix.)

Was bei Ketose Verstopfungen auslösen kann

Bei Ketose isst man anders als vorher. Da können auch Lebensmittel dabei sein, die der Verdauung Schwierigkeiten bereiten.
Was bei vielen Ketariern Verstopfung auslösen kann, sind Nüsse, Milchprodukte und einige Kreuzblütler-Gemüsesorten. (Dazu gehören zum Beispiel Weißkohl, Rotkohl, Brokkoli, Kresse, Blumenkohl, Rosenkohl und Kohlrabi.) Diese Nahrungsmitteln werden langsam verdaut. Dadurch können sie zu Verstopfungen beitragen.

Außer diesen drei Hauptschuldigen können auch Lebensmittelunverträglichkeiten beitragen. Diese können individuell sehr unterschiedlich sein. Am besten du testest das für dich, indem du verschiedene Nahrungsmittel systematisch weglässt.

Was hilft bei Keto Verstopfung?

Viele Abführmittel enthalten Kohlenhydrate und sind nicht geeignet für Keto. Außerdem ist es ungesund, öfter Abführmittel zu sich zu nehmen. Die meisten haben brutale Nebenwirkungen bzw. langfristige Auswirkungen auf den Darm.
In „Keto Clarity“ empfehlen Jimmy Moore und Dr. Eric Westman gegen Verstopfung: viel Wasser, mehr Ballaststoffe oder zuckerfreie Süßigkeiten mit Zuckeralkoholen (Xylitol und Erythrit) als mildes Abführmittel.
Zu Zuckeralkoholen gibt es allerdings auch viele kritische Stimmen in der Ketose Gemeinde. Einige sagen, dass diese auch verstoffwechselt werden und dadurch deinen Körper aus der Ketose werfen können.

Manche Ketarier schwören auf Flohsamen oder andere Ballaststoffe. Zwei gehäufte Teelöffel voll mit ein wenig kaltem Wasser einige Minuten vorquellen und trinkt diesen Ansatz jeweils morgens und abends mit zwei Gläsern Wasser. Andere keto geeignete Ballaststoffe sind Leinsamen oder Konjak. Leinsamenschrot in Wasser einrühren und nach dem Aufquellen morgens, mittags und abends ein bis zwei Esslöffel trinken. Konjak gibt es nicht nur als Pulver, sondern auch als Nudeln. Da sie keine Netto-Kohlenhydrate enthalten, sind sie prinzipiell für eine ketogene Ernährung geeignet.
Obwohl Ballaststoffe in den medizinischen Ratgebern als Heilmittel für Verstopfungen empfohlen wird, gibt es auch andere Stimmen. Demnach führen Ballaststoffe sogar eher zu Verstopfungen.
Hier sollte jeder für sich ausprobieren, was funktioniert – und was eben nicht.
Hinweis: Wenn du Ballaststoffe isst, muss du unbedingt viel trinken. Ansonsten gibt’s statt Verstopfungshilfe noch mehr Verstopfung. Man könnte das dann auch als Heuknödel bezeichnen…

Tipps gegen Verstopfung bei Ketose

    1. Ballaststoffe: Leinsamen, Konjak, Flohsamen
      Leinsamen und Flohsamen bekommst du beim dm, Alnatura und den meisten größeren Lebensmittelketten. Ansonsten natürlich auch Online: Flohsamenschalen, Leinsamen, Konjakmehl
      Als ich tatsächlich einmal abführen wollte, habe ich MUCOFALK genommen. Das ist aus Flohsamenschalen gewonnen. Die Apothekerin meinte, das wäre das mildeste, was sie mir verkaufen kann. Manche Leute mit Verstopfungsproblemen würden das auch langfristig nehmen.
      Ich würde niemandem empfehlen, langfristig ein Abführmittel zu nehmen. Aber ausnahmsweise ist dies zumindest ein nicht so aggressives Abführmittel. MCT Öl zum Beispiel wirkt in größeren Mengen aggressiver.
    2. Zuckeralkohol
      Zuckeralkohol ist zum Beispiel in vielen Kaugummis. Wenn du die Packung schon mal genauer gelesen hast, steht da oft: kann abführend wirken.
      Du musst ungefähr 50 Gramm Sorbitol oder 20 Gramm Mannitol zu dir nehmen, um einen abführenden Effekt zu erhalten – oder mehr.
      Da Zuckeralkohole den Magen durcheinanderbringen und außerdem bei manchen Menschen auch den Insulinspiegel steigen lassen können, würde ich Zuckeralkohol nur als Zuckerersatzstoff nehmen, aber nicht als Abführmittel. Da gibt es Besseres für deinen Körper!
    3. Kaffee trinken
      Magenschonender ist Espresso!
    4. Senokot Tabletten: Senokot
    5. Sport machen
      Oft reicht schon spazieren gehen.
    6. Elektrolyte zu sich nehmen
      Salz, Hühnerbrühe,… oder zum Beispiel Peak Elektrolyts
    7. Viel Wasser trinken
      Da man bei Keto sowieso viel Wasser trinken soll, wäre das also richtig viel… mehr als vier Liter
    8. Auslösende Lebensmittel weglassen
      zuerst mal mit Nüssen, Milchprodukten und Kreuzblütlern testen… es kann aber auch an anderen liegen. Ist bei jedem anders!
    9. Mehr Früchte mit wenigen Kohlenhydraten essen
      Diese sind einfacher und schneller zu verdauen. Gurken, Tomaten, Kürbis, Avocado, Okraschoten und Oliven sind tatsächlich Früchte und kein Gemüse. (Alles, was Samen enthält, ist eigentlich eine Frucht.) Nicht vergessen – unter der Keto-Grenze für Kohlenhydrate bleiben!
    10. Mehr Blattgemüse essen
      Blattgemüse hat viele Ballaststoffe!
    11. Knoblauch
      Das ist nur ein gutes Mittel, wenn du in den nächsten ein bis zwei Tagen kein wichtiges Treffen oder Meeting hast.
    12. Senna-, Gänseblümchen- oder Faulbaumrinden-Tee
      Bitte vorher Nebenwirkungen lesen – gerade für Schwangere! Ist nur für kurzfristigen Gebrauch, da es abhängig machen kann – wie die meisten Abführmittel. Manche argumentieren, dass viele von uns von Kaffee abhängig sind, um Stuhlgang zu haben.
      Falls du die nicht in deinem Teegeschäft findest, hier kannst du sie online kaufen: SENNESBLAETTER, Gänseblümchentee. Für Faulbaumrinde konnte ich keinen Tee für einen bezahlbaren Preis finden, aber diese Tabletten haben ganz gute Reviews bekommen: Cascara Sagrada Kapseln
    13. Marihuana rauchen
      Ich rate hier natürlich niemandem, das Gesetz zu brechen und habe selbst keine Erfahrung damit. (Was Drogen angeht, bin ich ziemlich langweilig.)
      Du solltest Marihuana nur an Orten rauchen, wo das erlaubt ist. Die Niederlande haben garantiert viele nette stille Örtchen….
      An dem abführenden Effekt muss aber etwas dran sein. Ich habe eine Weile in Spanien gewohnt und mein Zimmer schloss direkt ans Badezimmer an. Eine meiner Mitbewohnerinnen konnte nur groß, wenn sie Marihuana geraucht hat. Wenn also mal wieder Cannabis-Geruch in mein Zimmer wehte, wusste ich, wer gerade erfolgreich sein Geschäft verrichtet. 
    14. Warmes Wasser mit einem Teelöffel Salz direkt nach dem Aufstehen trinken
      Falls du das nicht runter bekommst, mit Stevia süßen (z.B. Stevia Extrakt Pulver)
    15. Vor und nach Mahlzeiten jeweils ein bis zwei Gläser Mineralwasser trinken
    16. Viel Vitamin C
      Vorsicht vor Dauergebrauch, zu viel Vitamin C ist schädlich!
      Du findest Vitamin C bei dm, in der Apotheke oder online: Vitamin C
    17. Viel Magnesium
      Ich habe schon alles Mögliche probiert, das Magnesium von dm sowie verschiedene Tabletten, die ich online bestellt habe. Am besten fand ich bisher das Pulver Magnesium-Citrat. Das kann ich Smoothies oder einfach Wasser beimischen. So kann ich genauer dosieren und muss nicht noch eine Tablette schlucken… Wer lieber Tabletten mag, dieses soll sehr rein sein: Magnesiumcitrat Kapseln
    18. Rizinusöl
      z.B. MeaVita Rizinusöl reines kaltgepresstes Öl. Noch besser: In die Apotheke gehen. Das Rizinusöl sollte lebensmittelrein sein.
    19. ½ bis höchstens vier Teelöffel Heilerde 30 bis 60 Minuten vor dem Frühstück einnehmen
      Ich bin ein Fan von Luvos. Wenn du keine Erde in Wasser magst, gibt es Heilerde auch in Kapseln: LUVOS Heilerde mikrofein Kapseln
    20. MCT / Kokosnussöl
      Ich kaufe mein Kokosöl meist bei Alnatura oder dm und nehme das MCT Öl hier: Hansa Vital MCT- Öl
    21. Vor jeder Mahlzeit ein Glas Mineralwasser mit einem Esslöffel Apfelessig trinken
      Es sollte ein naturtrüber Apfelessig sein. Ich habe bisher den von Alnatura und den von Rewe getestet. Fand den von Alnatura besser.
    22. Zitrone hat einen ähnlichen Effekt wie Apfelessig.
      Beides soll einen ähnlichen Effekt haben wie Magensäure. Es heißt, die fehlt gerade älteren Menschen. Nunja, ich bin noch nicht mal 40. Aber mir hat es schon oft geholfen, ein Glas Wasser mit einer ausgepressten Zitrone trinke.
      (Wenn du Biozitronen kaufst, kannst du die Schale auch gleich noch zum Backen verwenden!)
      Falls dein Problem mit zu wenig Magensäure zusammenhängt: 30 Minuten vor und nach dem Essen kein Wasser trinken. Das kann die Magensäure verdünnen.
    23. Wein (sollte ketogeeignet sein) – ein Glas Wein zum Essen trinken
      Tut bei mir persönlich gar nichts, aber vielleicht bei dir? Ansonsten ist es eine gute Ausrede zum Trinken…

            1. Schwarzen Tee (stopfend) mit Grünem Tee (verdauungsfördernd) ersetzen
              Wenn du kein Fan von grünem Tee bist, versuch ihn doch mal mit frischem Ingwer und Zitrone. Oder probiere mal Sorten mit Geschmack wie Green Vanilla oder Japan Kirsch
            2. Chia Samen
              Vorher einweichen für ein paar Stunden, z.B. Premium Chia Samen
            3. Kieselsäure Gel
              Nach Packungsbeilage einnehmen; meist zwei Löffel a 15 ml mehrmals am Tag. (Bei mir hat das Gel hübner Silicea Magen-Darm-Gel zwar nicht soo viel geholfen für Verstopfung, aber es macht festere Nägel. Nachdem ich gelesen habe, dass man damit langfristig auch eine straffere Haut bekommt, tue ich öfter was davon in meine Smoothies und Shakes.
            4. Hohe Mengen an Fett im Essen
              Löst bei einigen Durchfall aus. Eine größere Menge MCT Öl – ungefähr zwei Teelöffel – sorgen bei mir dafür, dass ich die nächsten Stunden häufiger Gast der Toilette bin. (Vorsicht: Wenn du noch nie MCT Öl gegessen hast, haben auch geringere Mengen diese Auswirkung. Der Körper muss sich erst daran gewöhnen.) Ich habe bisher dieses MCT Öl verwendet: Hansa Vital MCT- Öl
              MCT Öl ist in niedrigen Mengen klasse, um tiefer in Ketose zu kommen. Als Abführmittel sollte es keine Dauerlösung sein.
            5. Probiotika
              Auch hier auf die Netto-Kohlenhydrate achten, wenn du dauerhaft in Keto bleiben willst!, z.B. YOMOGI Kapseln, Inulin, SYMBIOFLOR 2, DARMFLORA plus select oder MUTAFLOR
            6. Heiße Auflagen (Wärmflasche, Dinkelkissen, etc.) für den Magen-Darm-Bereich
              Wärmflaschen, Kirschkern- und Dinkelkissen machen hervorragende Geschenke. Es gibt sie in Herzform, als Schaf, Bär… Wenn du noch keins hast, lass dir eines schenken!
            1. Kalte Wickel (Magen-Darmbereich in kalte Handtücher wickeln und warten, bis sich diese erwärmen)
            2. Kaltes Fußbad (Beine etwa zwei Minuten baden in kaltem Wasser und dabei ständig bewegen. Sie sollten bis zur Hälfte der Unterschenkel bedeckt sein. Danach abtrocknen und in Socken packen)
            3. Massagen des Darmbereichs im Uhrzeigersinn

        Ich hoffe, es ist für jeden etwas dabei, der bei Keto Verstopfung hat. Vergiss nicht, die Kohlenhydrate des Mittels deiner Wahl zu zählen. Du solltest am Tag insgesamt nicht auf mehr als 20 Netto Kohlenhydrate kommen – vor allem in der Übergangsphase.

        Tipps für alle, die schon vor Ketose an Verstopfung litten

        Falls du also schon vor Keto öfter mit Magen-Darmproblemen zu kämpfen hattest – sei es mit Durchfall oder Verstopfung oder Blähungen oder was auch immer es da noch gibt – versuche, den Grund herauszufinden. Vielleicht ist es eine Nahrungsmittelunverträglichkeit? Hast du eine Fructoseintoleranz, Lactoseintoleranz, Glutenintoleranz oder Histamininteroleranz?

        Wenn es keinen medizinisch eindeutigen Grund gibt, gibt es wahrscheinlich nicht nur einen Grund, sondern viele. So werden auch bei der Sammeldiagnose Reizdarm alle möglichen Gründe angegeben:

            • schlechtes Mikrobiom
            • schlechte Ernährung und Stoffe, die die Darmschleimhaut direkt schädigen
            • Stress (zum Beispiel Cortisol) – durch gegenwärtige Situationen oder vergangene Traumata
            • geschädigte Darmbarriere (Leaky Gut)
            • Medikamente – insbesondere Antibiotika
            • Mangel an IgA und Defensinen
            • chronisch entzündliche Darmerkrankungen
            • Bauchspeicheldrüsenschwäche
            • Gallenfunktionsstörung
            • …

        Viele der Mittel oben haben mir hier und da mal geholfen, als ich auf Ketose umgestiegen bin, aber nichts schien dauerhaft zu sein. Das könnte daran liegen, dass ich schon vor Keto lange Magen-Darm-Probleme hatte. Vor vielen Jahren habe ich eine Weile kaum noch Essen vertragen und bekam von vielem Durchfall. Damals habe ich mich auf alles Mögliche testen lassen, sogar mit Magen-Darm Spiegelung. Nachdem die Ärzte nichts finden konnten, haben sie Reizdarm diagnostiziert. Das ist ein bisschen die Sammeldiagnose von Ärzten für: „Durchfall. Oder Verstopfung. Irgendwas mit Magen-Darm. Aber ich weiß auch nicht weiter.“ Man könnte auch sagen, es ist die Diagnose für: „Da die Medizin / Wissenschaft noch nicht so weit ist, geben wir all dem Unbekannten mal einen Namen, weil es würde ja doof klingen, wenn wir sagen, wir sind noch nicht so weit.“ Die Wissenschaftler haben erst vor ein paar Jahren die Wichtigkeit des Darms erkannt und streiten noch heute darüber, ob es sowas wie eine geschädigte Darmbarriere gibt oder ob Gluten schädlich ist.

        (Bitte nicht falsch verstehen – ich liebe Wissenschaft! Aber in manchen Dingen könnte nicht nur die Medizin etwas mehr Bescheidenheit zeigen. Sowohl gegenüber Patienten als auch gegenüber alternativen Heilmethoden und Heilung durch Ernährung. Davon mag einiges Scharlatanerie sein. Aber wenn man sich nicht mit alternativen Heilmethoden und Heilung durch Ernährung auseinandersetzt, weiß man nicht, was funktionieren könnte.
        Aber Mediziner sind oft nur Inselwissenschaftler, die auf ihrem Spezialgebiet hervorragend sind – aber keine Zusammenhänge herstellen können, weil es nicht Teil ihrer Ausbildung ist. Ich bin Diplom-Psychologin und in meinem Studium war das leider ähnlich. Psychotherapie wurde als das Allheilmittel dargestellt, Psychopharmaka wurden besprochen; aber die verschreiben ja sowieso nur Ärzte und Medikamente sollte man möglichst vermeiden. Dass man zum Beispiel auch Sport machen oder Johanniskraut nehmen kann gegen Depressionen oder dass eine Ernährungsumstellung helfen kann – das spielte keine Rolle. Das habe ich mir über die Jahre selbst angelesen. Meine Hochachtung gilt all den Medizinern, Ernährungswissenschaftlern und Psychologen, die Interesse und Offenheit haben an anderem. Es kostet Zeit, Geld und Mut zur Unsicherheit.)

        Ich habe mich aktiv darum gekümmert, weniger gestresst zu sein, und der Durchfall ließ nach. Nach dem Durchfall kam jedoch die Verstopfung. Das ist mir allerdings erst heute klar. Ich konnte ja alle drei Tage oder öfter auf Toilette. Aber irgendwie sah ich dauernd gebläht aus und habe oft völlig das Gefühl für Hunger oder nicht Hunger verloren (was bei mir eher zu mehr Essen geführt hat. Wer nicht weiß, wann er hungrig ist, weiß auch nicht, wann er satt ist). Ich wünsche heute, ich hätte mich schon früher mit dem Thema Verstopfung auseinandergesetzt. Dann wäre ich weniger oft frustriert gewesen über meinen dicken Bauch und mein Körper hätte weniger Giftstoffe abbekommen.

        Ich gehe mal davon aus, dass vieles von oben zutreffen könnte. Mir wurden in meinem Leben schon oft Antibiotika verschrieben wegen meiner Mandelentzündung (was übrigens auch das Mikrobiom nachhaltig schädigt). Ich habe oft hohe Level an Stress (gehabt… ich würde hier gerne die Vergangenheitsform schreiben, weil ich da besser geworden bin). Ich habe mich jahrelang von Aldi Brot und Nutella ernährt zum Frühstück und Abendessen – runtergespült mit Halbfett H-Milch und Kakao; mit den Jahren wurde meine Ernährung langsam besser. Es würde mich aber nicht wundern, wenn mein Magen/Darm von all dem Gluten durchlässig geworden ist.

        Wer von euch selten Stress hat, keine Antibiotika nahm und sich sein Leben lang hervorragend ernährt hat, hebe jetzt die Hand.

        Ok, ich gehe es zu, es war eine rhetorische Aufforderung.

        Was auch immer in der Vergangenheit mit deinem Körper falsch gelaufen ist: Vieles kannst du heilen oder zumindest etwas besser machen.

        Wie?

        Wenn du das hier liest, bist du schon auf einem guten Weg, denn du bist bereit, deine Ernährung umzustellen.

        Ketogene Ernährung und Verzicht auf prozessierte Nahrungsmittel

        Deine Ernährung ist ein wichtiger Pfeiler für deine Darmgesundheit.
        Eines der Dinge, die mich für Keto motiviert, ist, dass es helfen kann, Magen und Darm zu sanieren. Allerdings nur, wenn du auf prozessierte Nahrungsmittel ganz oder zumindest weitestgehend verzichtest. Leider kann eine einzige Fast Food Mahlzeit dein Mikrobiom schädigen. Wenn du als Ketarier auf prozessierte Nahrungsmittel verzichtest, ernährst du dich nicht nur ketogen, sondern auch Paleo.
        Paleo sind die meisten Nahrungsmittel, die nur einen Inhaltsstoff haben – oder nicht einmal eine Angabe der Inhaltsstoffe. Ich habe bei Brokkoli oder Salat noch nie eine Übersicht zu Inhaltsstoffen gesehen…
        Ich kriege es nicht immer hin, aber ich versuche es.

        Darmsanierung

        Außerdem kannst du eine Darmsanierung machen. Leider ist das etwas, mit dem jeder versucht, ein Geschäft zu machen. Viele versuchen, Kuren, Einläufe und teure Nahrungsergänzungsmittel als Darmsanierung zu verkaufen. Davon mag einiges funktionieren. Bevor du das tust, würde ich es mit Flohsamenschalen und Heilerde versuchen. Sowie einer Ernährungsumstellung auf Keto und/oder Paleo – falls du das nicht sowieso schon getan hast.

        Wenn du mehr Darmsanierung willst, bin ich die letzte, die dich abhalten wird, die verschiedensten Mittel auszuprobieren. Informiere dich über die Methoden und Inhaltsstoffe und vergleiche, ob der Preis marktüblich ist.
        Lass die anderen hier wissen, was dir geholfen hat – oder auch nicht!

        Ich habe mir Flohsamenschalen von dm und Alnatura besorgt und nehme die Luvos Heilerde: LUVOS Heilerde
        Da ich aber auch verschiedene andere Dinge nehme (z.B. Probiotika, Omega 3  – Omega-3-Fischöl und Kurkuma – Bio Curcuma) und mich ja seit einer Weile ketogen ernähre, werde ich nicht sagen können, woran es liegt, wenn mein Darm tatsächlich irgendwann saniert ist.

        Enzyme

        Der Erfinder der Kolonoskopie, Hiromi Shinya, glaubt, es ist ein Teil unseres natürlichen Alterungsprozesses, dass wir Essen weniger gut verdauen. Er denkt, es liegt daran, dass wir weniger Enzyme herstellen. (Er hat auch abgefahrene Videos gemacht vom Darm-Inneren vor und nach von ihm vorgeschlagenen Maßnahmen. Bitte nur ansehen, wenn dir nicht so schnell übel wird!)

        Hiromi Shinya glaubt, dass externe Enzyme helfen. Also habe ich einen Selbsttest gemacht mit Enzymen. Ich bin zwar erst 39 in diesem Moment, aber wer weiß, vielleicht ist mein Darm „alt“ – nach all dem, was ich in den letzten Jahren in mich hineingestopft habe.

        Bevor ich mit den Enzymen angefangen habe, wollte ich „reinen Tisch“ machen. Nach meinem Vorfall bei der Hochzeit habe ich Angst vor Bittersalz. (Ein anderes Mal mehr dazu.) Aber auch sonst habe ich großen Respekt vor Abführmitteln, weil diese sehr schlecht sein sollen für den Darm. Ich habe mir in der Apotheke eines der mildesten Dinge besorgt, die sie hatten (MUCOFALK). Ein paar Beutel davon haben reinen Tisch und leeren Darm gemacht. So war ich bereit, um die Enzyme zu testen.

        Danach habe ich nach meiner ersten Mahlzeit des Tages die Enzyme zu mir genommen: Now Foods Super Enzyme
        Ich habe mich für diese Enzyme entschieden, weil ich da nur eine Tablette am Tag nehmen muss. Vielleicht bin ich faul, vielleicht vergesslich – auf jeden Fall kann ich es nicht ausstehen, dauernd daran denken zu müssen, Tabletten zu schlucken.
        Manche Leute haben geschrieben, dass die Now Foods Enzyme zu stark dosiert sind für sie und sie davon Magenprobleme bekommen. Um das zu vermeiden, nehme ich sie nach der Mahlzeit und nicht davor. Alternativ kannst du auch erstmal eine geringere Dosierung probieren. Vielleicht brauchst du auch gar nicht so viele Enzyme. Mit diesen Enzymen kannst du geringer dosieren und bis zu drei Stück am Tag nehmen: Multi Enzym Komplex

        Viele haben Angst, dass der Körper von den Enzymen abhängig wird und auf Dauer keine eigenen produziert. Es gibt ein paar Hinweise darauf, dass dies nicht so ist, dass Enzyme im Gegenteil den Körper entlasten können, sodass er diese danach besser wieder selbst herstellen kann, dass sie Heilungsprozesse unterstützen, die Auswirkungen des Alterns verringern und vieles mehr.

        Stress reduzieren

        Wenn du gestresst bist, schaltet dein Körper vom Ruhemodus in den „Flucht oder Angreifen Modus“. Im Ruhemodus nutzt dein Körper seine Ressourcen, um zu verdauen. Verdauen ist ganz schön anstrengend!

        Wenn du gestresst bist, schaltet dein Körper das Programm um. Stress bedeutete in Uhrzeiten Angreifer abzuwehren oder Beute zu erlegen. Da bleibt keine Energie mehr, um auch noch zu verdauen.

        Dein Körper weiß nicht, dass du heute nicht gegen einen Säbelzahntiger kämpfst, sondern nur eine Präsentation vorbereitest oder einen anstrengenden Kunden hast. Die Stressreaktion ist die Gleiche und er schaltet die Verdauung während ihrer Dauer herunter.

        Falls du also einen stressigen Lebensstil hast, könnte das (mit ein) Grund für deine Verdauungsprobleme sein.

        Nimm dir zum Essen Zeit plus ein paar Minuten Entspannung danach. Gehe spazieren, schaue Katzenvideos auf Youtube an, lese etwas oder trinke eine Tasse Tee. Wenn dein Job das nicht zulässt, versuche, lieber kleine Mahlzeiten zu essen oder sogar zu fasten und iss dafür am Abend richtig, wenn du Zeit hast. Lass allerdings ein paar Stunden Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen.

        Wenn du chronisch gestresst bist, können auch Sport, Meditation und andere Stressreduktionstechniken helfen.

        Da ich selbst Psychologie studiert habe, fällt es mir nicht schwer, auch zu Therapie zu raten. Für viele Deutsche ist Therapie undenkbar, weil ein Zugeständnis von Schwäche oder Geisteskrankheit. Die meisten, die in Therapie gehen, reden nicht darüber. In anderen Ländern ist es völlig normal, in Therapie zu gehen, und in New York ist wahrscheinlich out, wer keinen eigenen „Shrink“ hat. Nicht jeder, der in Therapie geht, hat eine Geisteskrankheit. Und keine Geisteskrankheit ist etwas, für das man sich schämen sollte. Lieber Prävention als Burnout! Wenn du einen Therapeuten suchst, ist diese Seite ein guter Anfang.

        Rohe Nahrung essen

        Rohe Nahrung hat an sich viele Enzyme. Wenn du Gemüse, Früchte, Fisch und Fleisch roh isst, braucht dein Körper nicht so viele Enzyme herzustellen.

        Falls deine Verstopfung mit daran liegt, dass dein Körper Schwierigkeiten hat, selbst Enzyme herzustellen, kann rohe Nahrung Abhilfe schaffen. Wobei auch zu beachten ist: Viele Menschen haben Probleme mit großen Mengen an Rohkost. Falls du das probieren möchtest, beginne am besten mit kleineren Mengen und teste, was du verträgst.

        Vor einigen Jahren habe ich einen Selbstversuch gemacht und fast nur roh gegessen. Selbst Fleisch. Das ist weniger schwierig als gedacht, wenn man es nur eine Weile macht und einen Kühlschrank und eine Küche hat.

        Das Fleisch habe ich mit Zitronensaft angemacht und Sashimi (roher Fisch) habe ich schon immer gerne gegessen. Auch heute esse ich gerne Carpaccio beim Italiener (auch wenn ich weiß, dass es leider meist schon einmal eingefroren war, damit man es so dünn schneiden kann). Wenn ich Steak bestelle oder selbst zubereite, dann immer medium – roh. Ist zwar nicht ganz roh, aber es hat noch mehr Nährstoffe als ein durchgebratenes Steak. Man gewöhnt sich an vieles.

        Es eignen sich zwar nicht alle Gemüse für Rohkost, aber viele kann man problemlos ohne Erhitzen zu sich nehmen.

        Es gibt übrigens auch Studien, die genau das Gegenteil behaupten: Dass Fleisch besser verdaut wird, wenn man es kocht oder trocknen und reifen lässt.

        Mikrobiom heilen

        Manche gehen sogar soweit, sich Stuhl von fremden Menschen in den Darm einpflanzen zu lassen, wenn ihr Mikrobiom gestört ist.
        Diese drastische Maßnahme zeigt, wie wichtig das Mikrobiom für uns ist.

        Wenn du deinem Mikrobiom etwas Gutes tun willst, iss viel ketogenes Gemüse und Obst sowie Lebensmittel aus biologischer Herstellung und verzichte auf Fast Food. Nimm Probiotika zu dir, wie zum Beispiel Inulin, SYMBIOFLOR 2, DARMFLORA plus select oder MUTAFLOR.

        Ayurveda

        John Douillard, Author von Eat Wheat, meint, dass viele mit Low Carb anfangen, weil sie Getreide nicht vertragen. Dann merken sie, dass sie Milch nicht mehr vertragen. Oder Nüsse. Und verbannen so immer mehr Speisen von ihrem Speiseplan. Dabei müssten sie sich stattdessen darum kümmern, ihren Magen und Darm zu heilen.

        John Douillard schlägt vor, den Magen-Darmtrakt mit Ayurveda zu heilen und Enzyme zu meiden.

        Einen Teil der von ihm vorgeschlagenen Dinge tue ich schon – ich reinige meine Leber (mit Löwenzahn, Artischoke, Mariendistel-Kapseln, etc.) und trinke viel. Den Rest finde ich zu schwierig durchzuhalten bei meinen ständigen Reisen. 

      2. (Übrigens sind die obigen Produktlinks Affiliate Links. Das bedeutet, dass wir, das Ketoseportal, beim Kauf von Produkten über einen dieser Links einen kleinen Beitrag erhalten. Keine Sorge, die Produkte werden dadurch aber nicht teurer für Dich! Der Preis bleibt immer gleich. Dadurch kannst Du nämlich das Ketoseportal unterstützen, wodurch wir weitere Beiträge zur ketogenen Ernährung, Low Carb und LCHF veröffentlichen können. Außerdem geben wir uns viel Mühe beim Heraussuchen von ketogeeigneten Produkten für Dich. Die empfohlenen Produkte würden wir außerdem auch selbst kaufen (oder haben es bereits schon). Wir hoffen dadurch, dass wir Dir etwas Mühe beim Einkaufen und Suchen abnehmen können.)

        Mein Verdikt

        Für mich sind Enzyme der heilige Gral gegen die Verstopfung. Ich habe jeden Tag mindestens einmal Stuhlgang – ohne jegliches Pressen. Größere Mengen als vorher (ja ich weiß, das sind die coolen Details, die man gerne liest… noch ein Foto gefällig? Nein? Ok, dann lass ich das mal gut sein.)
        Ich bin nicht mehr gebläht, die Hosen kneifen nicht und ich schaue mich lieber im Spiegel an. Beim Sport kann ich sogar oft meine Bauchmuskeln sehen. Ich habe nicht mehr dieses „Völlegefühl“. Ich würde sogar sagen, dass ich das Gefühl habe, weniger Essen zu brauchen als vorher. Vielleicht liegt es daran, dass mein Körper die Nahrungsmittel besser verarbeiten kann. Vielleicht daran, dass ich ein besseres Körper- und Sättigungsgefühl habe.

        Update: Ich habe die Enzyme jetzt ungefähr zwei Monate getestet. Ich bin tatsächlich 80 % der Zeit nicht mehr gebläht. Wenn ich allerdings sehr viel esse, die Enzyme zu lange nach dem Essen nehme oder reise, habe ich trotz Enzymen manchmal noch Blähungen. Außerdem liegen sie mir jetzt manchmal schwer im Magen; das war in den ersten Wochen nicht so. Ich beobachte weiter…

        Ich habe keine Geduld abzuwarten, bis sich mein Darm selbst heilt durch meine bessere Ernährung. Vielleicht kann er das mit der Dauer-Verstopfung und dadurch permanenten Selbst-Vergiftung auch gar nicht. Deswegen werde ich die Enzyme weiter nehmen. Ich hoffe, dass ich sie irgendwann „ausphasen“ kann oder zumindest weniger davon nehmen muss. Aber selbst, wenn ich sie bis zum Ende meines Lebens nehmen müsste, würde ich das lieber tun als dauernd Verstopfung und Blähungen zu haben.

        Vielleicht helfen Enzyme dir auch. Vielleicht ist es etwas völlig anderes. Noch versteht die Medizin unsere Magen-Darm-Vorgänge und unser Mikrobiom nicht komplett. Falls dir ein Arzt keine genaue Diagnose geben kann, gib nicht auf. Probiere aus, was für dich funktioniert!

        Ich bin gespannt auf deinen Bericht.

        Keto Verstopfung nicht unterschätzen

        Wenn die Mittel hier nicht wirken: Bitte Verstopfung ernst nehmen! Es kommt zwar selten vor, aber es kann einen ins Krankenhaus bringen.

        Jeder Körper ist anders, probier aus, was für dich funktioniert. Ich freue mich, wenn du deine Erfahrung teilst. So können andere davon lernen. Auch für zusätzliche Tipps bin ich dankbar!  Die Kommentarsektion wartet auf dich…

Extra Tipp: Leichter kacken mit besserer Sitzposition.

Du willst dir keinen Squatty Potty kaufen? Ich finde die Idee mit dem Potty super. Aber finde es nervig, einen für Reisen mitzunehmen. Mein Koffer ist durch meine Ketose Utensilien sowieso schon so voll.
In den Hotels gibt es meist kleine Abfalleimer neben der Toilette. Die sind eine Alternative.
Ich stelle meine Schuhe auf den Abfalleimer um so die bequemere Sitzposition zu erreichen. Die Abfalleimer im Hotelzimmer sind normalerweise relativ klein und niedrig und haben somit die perfekte Höhe. Falls du barfuß bist und kein Vertrauen in die Sauberkeit des Eimers hast – einfach das Bodenhandtuch drüber legen.