Weißt du eigentlich, was deine Bakterien im Darm alles können? Hört sich vielleicht erst mal uninteressant und eklig an, aber sie spielen eine entscheidende Rolle in unserem Leben. Lange haben Forscher sie nicht für sehr wichtig empfunden. Jetzt ist die Wissenschaft ganz wild auf diese Bakterien – die auch als Mikrobiom des Darms bekannt sind. Untersuchungen finden jetzt spezielle Bakterienarten, die uns auf unterschiedliche Weise helfen können. Wenn sich bestimmte Bakterien nicht in deinem Darm befinden, kann das der Grund sein, warum du krank wirst oder du es bereits bist. Wir können unsere Bakterien sogar beeinflussen. Und das geht, vor allem indem wir uns mehr bewegen.

Das Mikrobiom und Sport entscheiden also darüber, ob wir gesund bleiben oder nicht. Die Forschungen sind noch lange nicht beendet und es bleibt spannend, was unser Mikrobiom für uns noch möglich macht.

Du erfährst in diesem Artikel…

  • was dein Stuhl alles kann,
  • wie du ihn mit Sport und auch mit dem, was du isst beeinflussen kannst,
  • wie wichtig er für deine Gesundheit ist,
  • und auf welche Weise Keto das Mikrobiom und Sport beeinflusst.

Was ist eigentlich das Mikrobiom und was sind seine Aufgaben?

In und auf unserem Körper befinden sich unzählige Mikroorganismen. Gute und schlechte Bakterien. Darunter sind unzählige verschiedene Arten und Stämme von Mikroben. Bakterien, die uns helfen und Bakterien, die uns krank machen können. Aber alle zusammen bilden das Mikrobiom oder die „Mikrobiota“ unseres Körpers. Allein den Verdauungstrakt von einem Erwachsenen Menschen besiedeln 10 bis 100 Billionen Mikroorganismen. Das Mikrobiom des Darms, enthält mehr Gene, als der des Menschen. Die Bakterien sind in ihrer Art und Vielfalt von Person zu Person verschieden und trotzdem erfüllen sie ähnliche Aufgaben.

Was macht das Mikrobiom in unserem Körper

Dass der Darm unser Essen verdaut, muss ich glaube ich nicht erwähnen. Dort zerlegt der Körper unser Essen in die kleinstmöglichen Teilchen. So ist es möglich, dass die wertvollen Stoffe durch die Magendarmwand passen und wir sie aufnehmen können. Den Rest, den wir nicht brauchen schmeißen wir raus. Die Bakterien in unserem Darm helfen uns dabei. Sie helfen uns Essen zu zerkleinern, brauchen selbst aber auch Nahrung. Unser Mikrobiom kann zudem noch ganz andere tolle Sachen. Es kann die Darmmuskeln anregen. So verdaut der Körper das Essen schneller. Sie versorgen uns sogar mit Vitaminen (zum Beispiel Vitamin K, B12, Biotin, Folate, Thiamine). Klar ist auch, dass der Darm das Zentrum unseres Immunsystems ist. Hier wehrt der Körper alle Schädlinge ab – Was nicht gut für uns ist, kommt auch nicht durch die Darmwand rein!

Die Vielfalt der Bakterien bewahrt uns vor Krankheit

Wenn also alles Topp läuft, dann geht es uns mit diesen unzähligen Bakterien im Darm äußerst gut. Es kann aber auch sein, dass gute und schlechte Bakterien aus dem Gleichgewicht fallen. In diesem Fall sind wir schneller anfällig für Krankheiten. Dabei haben manche Bakterien einen größeren Einfluss darauf, wie gut es unserem Darm geht. Folgen sind zum Beispiel:

  • Dysbiose (Ungleichgewicht von verschiedenen Bakterien)
  • Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (jahrelange Bauchschmerzen und Durchfälle)
  • Darmkrebs

Unsere Darmbakterien helfen uns aber nicht nur Essen zu verdauen und unser Immunsystem zu unterstützen. Sie haben noch einen viel weitläufigeren Einfluss auf Körper und Gesundheit. Was genau dahinter steckt folgt weiter unten.

Das Mikrobiom entwickelt sich mit uns

So wie wir wachsen, wächst das Mikrobiom auch. Das Mikrobiom entwickelt sich schon im Fötus. Von Geburt an verändert es sich mit uns im Laufe des Lebens. Je nach Lebensstil können wir die Vielfalt und die Anzahl der Bakterien beeinflussen.

Dabei kann es interne und externe Faktoren geben, die unsere Magenbakterien bestimmen:

  • Infektion
  • Krankheit
  • Stress
  • Schlafqualität
  • Diät
  • Antibiotika
  • Sport/Bewegung

[1]

Deswegen besitzt auch jeder Mensch einen individuellen Satz an Bakterien, die in ihrer Art und Stämmen variieren – Denn jeder hat seinen eigenen Lebensstil. Aber warum ist die Vielfalt und Anzahl der Bakterien so wichtig? Bakterien können uns nicht nur krank machen. Bakterien helfen uns auch Krankheiten abzuwehren. Dabei sorgt das Mikrobiom in so vielen Hinsichten dafür, dass wir gesund bleiben, uns wohl fühlen und sogar unsere Leistung steigern können.

Was beeinflusst mein Mikrobiom und macht mich gesund?

Wie wichtig die Bakterien in unserem Darm sind, zeigte eine Studie aus Illinois [2]. Die Forscher ließen eine Gruppe Mäuse sich frei bewegen und aktiv laufen. Eine zweite Gruppe Mäuse hat zum Großteil ihres Erwachsenenlebens gesessen und sich kaum bewegt. Die Wissenschaftler entnahmen die Darmflora der beiden Gruppen und pflanzten sie in eine dritte Gruppe ein. Diese anderen Mäuse züchteten die Forscher keimfrei heran, so dass der Darm diese neuen Bakterienstämme leicht aufnehmen konnte. Nachdem sich die Mikrobiome der Tiere etabliert hatten, setzten die Wissenschaftler die Mäuse einer Substanz aus, die das Gewebe reizen und den Dickdarm entzünden können. Sie stellten fest: Die Tiere mit Darmbakterien der „Läufer“ konnten besser gegen Gewebeschäden und entzündete Bereiche vorgehen. Die Tiere, deren Mikroben von sitzenden Mäusen stammten, waren anfälliger für Entzündungen [2]. Das heißt für uns: Körperlich aktiv zu sein stellt ein wichtiger Faktor dar, der unser Mikrobiom eindeutig beeinflussen kann – und das positiv!

Sport erhöht die Vielfalt des Mikrobioms

Sport kann dazu beitragen, dass mehr verschiedene Arten von Bakterien unseren Darm besiedeln. Mehrere Studien konnten dies belegen. Forscher der Uni Illinois in den USA hatten dazu 32 Frauen und Männer untersucht. Die Studie begann mit einem vorgegebenem Sportprogramm – 30 Minuten leichtes gehen oder Radfahren. Im Laufe der Studie stieg die Intensität des Programms an. Am Ende sind die Probanden schließlich drei Mal pro Woche bis zu einer Stunde gelaufen oder eben Rad gefahren. Vor und nach dem Sport gaben sie Stuhlproben ab [3].

Ergebnis: Wie die Darmflora zusammengesetzt war, hat sich nach dem Training geändert. Der anschließende Test zeigte, dass sich die Darmwanzen der Frauen und Männer während des Experiments verändert hatten, wobei einige Stämme an Zahl zunahmen und andere zurückgingen. Die Forscher fanden auch heraus, dass sich die Mikroben-Gene verändert hatten. Einige dieser Gene arbeiteten jetzt stärker, während andere verstummt waren [2]. Also wie auch bei den Mäusen hat sich etwas im Darm getan.

Jede Darmflora reagiert anders

Die meisten dieser Ergebnisse waren aber nicht bei jeder Person gleich. Jede Darmflora reagierte einzigartig auf das Sportprogramm. Die Forscher fanden jedoch einige Parallelen. Sie stellten insbesondere fest, dass bestimmte Mikroben-Populationen stark angestiegen sind. Diese Mikroben trugen dazu bei, Substanzen zu produzieren, die wir kurzkettige Fettsäuren nennen [2].

Frage: Was bringen uns diese Fettsäuren?

Sport erzeugt mehr kurzkettige Fettsäuren

Besonders bei Normalgewichtigen stieg die Menge dieser Fettsäuren an (zusammen mit den Mikroben, die sie produzieren). Diese kurzkettigen Fettsäuren bedeuten gesundheitlich viel für uns. Sie können vor Krebs und Entzündungen schützen. Die entscheidende Fettsäure ist dabei Butyrat. Eine andere Fettsäure, Propionat, kann bei Multiple Sklerose helfen. Sie soll die entzündlichen Prozesse der Krankheit eindämpfen. Die Fettsäuren helfen auch dabei, dass Körperzellen wieder besser auf Insulin reagieren. Dieser Zustand, in der der Körper nicht richtig auf Insulin reagiert, ist eine Vorstufe von Diabetes. Grundsätzlich also stärken diese Fettsäuren unseren Stoffwechsel [2].

Wir wissen jetzt: Sport verändert unser Mikrobiom in Vielfalt und Anzahl. Daher ist es möglich hilfreiche Fettsäuren für unseren Körper zu produzieren. Ein großer Teil vieler Forschungen untersucht bereits die kurzkettigen Fettsäuren in dieser Hinsicht.

Ohne Bewegung geht die Vielfalt wieder zurück

Die Studie aus Illinois hat aber auch gezeigt, dass nur regelmäßiges Training die vielfältigen Bakterienarten des Mikrobioms gewährleistet. Nach 6 Wochen Sport hat die Studie weitere 6 Wochen angesetzt, in der die Forscher sportliche Aktivitäten untersagten. Die Probanden hatten also in dieser Zeit kein Training. Nach dieser Phase stellten die Untersuchungen fest, dass der Darm wieder weniger kurzkettige Fettsäuren gebildet hat. Die Darmflora hat sich auf ihre Ausgangslage normalisiert. Die gesunde vielfältige Darmflora war also nur mit regelmäßigem Sport zu erhalten.

Sport reduziert die Darmpassage

Bewegung kann aber noch mehr: Regelmäßiger Sport schon mit niedriger Intensität führt dazu, dass die Zeit, in der das Essen den Körper durchläuft, sich verkürzt. Das heißt der Darm verdaut das Essen schneller und der Magenbrei passiert den Darm in einer geringeren Zeitspanne. Unser Verdauungstrakt kommt kürzer mit Erregern in Kontakt und schlechte Bakterien kann der Darm schneller ausscheiden. Auf diese Weise können wir uns vor Krankheiten besser schützen.

Das Mikrobiom und Sport reduziert so das Risiko für…

  • Darmkrebs
  • Divertikulitis (Entzündung in Ausstülpungen des Darms)
  • andere entzündliche Darmerkrankungen

[1]

Wie beeinflussen das Mikrobiom und Sport unsere Leistung in der Ausdauer?

Wie schon erwähnt produziert der Körper durch das Mikrobiom und Sport mehr Butyrat im Verdauungstrakt. Butyrat ist einerseits Nährstoffquelle für die Siedler im Darm. Andererseits sind sie aber auch entscheidend, um Energie beim Sport zu erzeugen.

Bakterien helfen dem Körper Energie bereitzustellen

Dass dies mit Hilfe von Butyrat geht, zeigten jetzt Forschungen. Über einen Umweg scheiden die sogenannten L-Zellen das glucagonartige Peptid-1 aus. Glucagonartig, das heißt es entsteht eine zuckerartige Substanz, die der Körper im Sport als Energiequelle nutzen kann. Das würde bedeuten: Während wir Sport treiben produziert unser Mikrobiom zusätzlich Energie, und wir können länger durchhalten [4].

Andere kurzkettige Fettsäuren wie Propionat und Acetat sind Stoffe, die der Körper verwendet, um Glucose zu bilden (Gluconeogenese). Und er benutzt sie um Fettsäuren in der Leber und den peripheren Organen (z. B. Muskel- und Fettgewebe) herzustellen und zu speichern. Die Art und die Menge der kurzkettigen Fettsäuren hängen von folgendem ab:

  • die Zusammensetzung der Darmmikrobiota
  • metabolische Wechselwirkungen zwischen Mikrobenstämmen
  • durch Menge, Art und Gleichgewicht der wichtigsten Makro- und Mikronährstoffe der Nahrung

Die Ernährung ändern für ein besseres Mikrobiom und bessere Leistung

Ein Ausdauersportler ernährt sich in der Regel mit viel Protein und Kohlenhydraten und wenig Fett. Zusätzlich nimmt er bestimmte und wichtige Mikronährstoffe (wie Eisen, Calcium und essenzielle Fettsäuren) auf. Insgesamt reicht das, was Ausdauersportler essen (1,2 bis 1,6 g / kg / Tag Proteine bei Elite-Athleten), so dass der Körper Aminosäuren schont und nicht oxidiert. (Diese können wir dann für Muskelproteine nutzen). Die Kohlenhydrate reichen von 7 bis 12 g / kg / Tag und Fett <1 g / kg / Tag (<20% der gesamten verbrauchten Kalorien). Wenn Bakterien Aminosäuren fermentiert, erzeugen sie zwar vorteilhafte Nebenprodukte wie kurzkettige Fettsäuren, es können aber auch eine Reihe potenziell schädlicher Moleküle entstehen [4].

Basierend auf diesem Hintergrund zielt die Forschung darauf ab, den Ernährungsplan umzustellen und das Mikrobiom zu modulieren. Die neuen Diäten sollen dann die Leistung verbessern, indem Bakterien die Kohlenhydrate während des Trainings besser fermentiert. Und die Ernährung soll bestimmte Bakterien einschränken. Besonders die Bakterien, die schädliche Moleküle produzieren, wenn sie Proteine abbauen. Forscher erhoffen sich auch, mittels Mikrobiom, die Arbeit von Darm und Leber positiv zu verbessern. Insbesondere wie Darm und Leber miteinander kommunizieren und arbeiten [4].

Sport kann uns verwundbar machen

Sport hat auch Nebeneffekte. Durch Ausdauertraining fließt zum Beispiel weniger Blut im Darm-Bauchbereich – bis zu 80% weniger als das Grundniveau. Das kann zu giftigen Zuständen führen [1].

Ein längeres Training macht den Darm durchlässiger für mehrere Substanzen. Das führt dazu, dass der Körper Bakterien aus dem Dickdarm weiter in den Körper schwemmt. Forscher nennen dies auch den „Open Window Effekt“ (open window = offenes Fenster). Wenn du deinen Körper stark belastest, ist er schwächer und leichter angreifbar. Das „Fenster“ steht also offen für Krankheitserreger [1]. Deshalb treten bei Ausdauersportler öfter Infektionen der oberen Atemwege und Beschwerden im Verdauungstrakt auf. Die Sportler neigen auch zum „leaky-gut“ Syndrom („undichter“ Darm) – eben diese durchlässige Darmwand. Tests zeigen auch, dass die Schleimhautdicke bei Sportlern Defekte aufweist [4].

Gründe dafür können sein:

  • Erhöhte Lungenbeatmung
  • Hautabschürfungen
  • Kontakt mit großen Menschenmengen
  • weniger Blutfluss im Verdauungstrakt (→ reduziert Sauerstoff und die Nährstoffe)
  • die Temperatur des Gewebes erhöht sich stark
  • erhöhte Darmdurchlässigkeit
  • Zerstörung der Darmschleimhautdicke

[4]

Grundsätzlich produziert Sport entzündungshemmende Stoffe aber auch Stoffe die entzündungsfördernd wirken. Ausdauertraining und zu hartes Training kann das Verhältnis aus dem Gleichgewicht bringen und uns so anfälliger für Krankheiten machen.

Sport verursacht Störungen im Körper

Ja, Sport hat auch einige Effekte, die ein zeitweises Ungleichgewicht in den Körper bringen. Sport lässt den Körper viel Wasser verlieren. Dazu kommt, dass Sport oxidativen Stress verursacht. Oxidativer Stress sind reaktivfreudige Moleküle, die unsere Zellen zerstören können.

Störungen durch Belastung/Sport:

  • hohe Wärmeerzeugung und Dehydratation
  • hohe Fettsäurefreisetzung
  • hohe intestinale Darmwanddurchlässigkeit
  • systemische und entzündliche Immunantwort (Knochen)
  • oxidativer Stress im Muskel; Muskelschäden

Eine gesunde Darmflora gleicht den Stress aus

Diese aufgelisteten negativen Zustände kann eine gesunde Darmflora aber ausgleichen. Eine Studie mit Ratten, die über 6 Wochen sportlichen Aktivitäten ausgesetzt waren, stellte dies fest. [5]

Während dieser Forschung wurden Enzyme, die den oxidativen Stress abbauen weniger aktiv. Also konnte der Körper diesem Stress schlechter entgegenwirken. Diese Situation entsteht, wenn der Körper fortlaufend erschöpft ist und wir ihn intensiv belasten. Darüber hinaus haben die Wissenschaftler übermäßig Katecholamine gemessen. Diese Stoffe erzeugten zusätzlichen Stress und schränkten so die Endleistung der Probanden ein. Die Untersuchung stellte fest, dass ohne Mikrobiom im Darm, die Enzyme (gegen oxidativen Stress) sogar noch weniger wurden als mit Mikrobiom. Deshalb schließen die Forscher daraus, dass die Struktur des Mikrobioms und wie es zusammengesetzt ist, auf das Training einwirken kann. Das Mikrobiom beeinflusst somit, wie aktiv die Enzyme sind und verhindert damit, dass wir beim Sport vorzeitig ermüden [4].

Wie du mit deiner Ernährung das Mikrobiom beeinflussen kannst

Nicht nur Sport allein wirkt positiv auf unser Mikrobiom. Hohen Anklang findet die Darmflora ja schon bei vielen Forschern. Wie schon erwähnt planen sie Diäten für Sportler. Die große Frage ist, wie wir unser Mikrobiom mit dem, was wir essen so beeinflussen können, dass wir das bestmögliche für unseren Körper rausholen können. Viele Studien, die hier auch präsent sind, haben die Ernährung der Probanden allerdings nicht berücksichtigt. Was Forscher aber schon wissen ist, dass wir Vorteile für das Mikrobiom schaffen, wenn wir Probiotika essen.

Was sind Probiotika?

Probiotika nennen Lebensmittelexperten lebende Mikroorganismen, die dem Menschen gesundheitlich positive Vorteile ermöglichen. Wir müssen sie dazu in ausreichender Menge zu uns nehmen. Probiotische Mikroorganismen können in Lebensmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln oder Arzneimitteln enthalten sein. Die bekanntesten Probiotika, die du wahrscheinlich auch kennst, sind Milchsäurebakterien (Laktobazillen und Bifidobakterien) in Milch, Joghurt oder Käse.

Warum du mit Probiotika gesünder lebst

Wenn du regelmäßig Probiotika aufnimmst, verändert sich die Struktur und die Population der Darmflora. Die veränderten Mikroorganismen helfen Gewebe aufzubauen und unser Immunsystem abzuwehren – Aber das auch eher bei Leuten, die Sport treiben.

Eine Studie über 6 Wochen die Mäusen Milchsäurebakterien (Lactobacillus plantarum) verabreichte, zeigte folgende Ergebnisse:

  • Erhöhte Muskelmasse und Griffkraft
  • verbesserte Energieausbeute
  • verbesserte sportliche Leistung

Was war der Grund? Die Bakterien haben vermehrt Milchsäure produziert. Forscher nehmen an, dass sie daraus wiederum Butyrat produziert haben. Auf diesem Weg kann der Körper ATP, unsere schnellste Energiequelle, bilden und nutzen.

Für uns heißt das: Auch Probiotika können uns helfen beim Sport Energie zu gewinnen.

Probiotika lassen uns länger durchhalten

Die Studie stellte auch fest, dass der Körper beim Training nicht so schnell ermüdet. Die Forscher fanden weniger Stoffe im Blut, die Körper und Muskeln schwächen (zum Beispiel Laktat, Ammoniak und Kreatinkinase) [6].

Eine andere Studie konnte bei Ausdauerschwimmern den Open-Window Effekt verringern. Die Probanden aßen zeitweise einen probiotischen Joghurt [4]. Die Wissenschaftler beobachteten, dass die Atemwege der Probanden nach Wettkämpfen (Ausdauerschwimmen) seltener erkrankten. Außerdem haben die Symptome einer Krankheit kürzer angehalten. Ein darauffolgender Effekt war, dass die Sportler nach einer Zeit eine größere Menge Sauerstoff beim Sport aufnehmen konnten (höhere maximale Sauerstoffaufnahme).

Weitere Forschungen zeigten ähnliche Ergebnisse.

  • Einen Monat lang nahmen Probanden Probiotika auf. Anschließend reduzierten sich die Symptomtage auf die Hälfte.
  • Andere Freiwillige in einer nächsten Studie aßen 4 Monate lang mit verändertem Ernährungsplan. Der Immunoglobin-A-Wert (das Eiweiß zur Immunabwehr) verbesserte sich während Trainings- und Wettkampfzeiten im Winter.
  • Eine andere Untersuchung, die 4 Wochen andauerte, ließ darauf deuten, dass die probiotische Therapie helfen kann T-Zellen zu reparieren [7]. T-Zellen sind Blutzellen, die auch für unsere Immunabwehr arbeiten.

Probiotika verringern den oxidativen Stress

Die Autoren berichteten außerdem, dass Sportler, die Probiotika aufnahmen, nicht wirklich mehr antioxidative Enzyme produzierten als sonst. Diese Enzyme würden ja eigentlich den übermäßigen oxidativen Stress neutralisieren, während wir uns körperlich intensiver betätigen. Der oxidative Stress bei Athleten war aber dennoch reduziert! Sie nahmen über 4 Wochen Lactobacillus paracasei und Lactobacillus rhamnosus ein. Außerdem stellten die Tests fest, dass die Darmwand weniger durchlässig wurde. Ein gutes Zeichen, weil der Darm dadurch weniger schädliche Fremdkörper in unseren Körper hinein lässt [8].

Zusammengefasst deuten die meisten Artikel darauf hin, dass Probiotika…

  • die Immunfunktion verbessern
  • oxidativen Stress neutralisieren
  • die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut normalisieren

Wenn Sportler ihre Ernährung mit Probiotika ergänzt hatten, und einem bestimmten Ernährungsplan folgten, dann unterstütze dies ihre Leistung.

Weitere Studien sind immer noch notwendig

Wie in jeder Studie gibt es Fehler. Heutzutage sind Studien einfach noch wichtig, die zum Beispiel auch Probiotika in verschiedenen Athletengruppen untersucht. Auf diese Weise können wir besser verstehen wie Nahrungsmittel, das Mikrobiom und Sport zusammenhängen. Dabei geht es darum, was und in welchem Maße wir essen und wie intensiv wir uns körperlich betätigen.

Welche Nahrungsmittel helfen deinem Darm noch

Neuere Studien zeigen, dass du das Mikrobiom und Sport positiv beeinflussen kannst, indem du Polyphenole isst. Das sind aromatische Stoffe wie Wein, Kakao oder Heidelbeeren. Essen wir sie, dann finden wir mehr von den Bifidobakterien und Laktobazillen, in unserem Verdauungstrakt. Es ist heute klar, dass unsere Darmmikrobiota diese Polyphenole gut verwerten kann und so zu unserer Gesundheit beiträgt. Nur ein kleiner Anteil der Phenole resorbiert der Darm in den Körper. Der Rest gelangt weiter in den Dickdarm. Phenole sind auch wieder Stoffe, die uns helfen oxidativen Stress zu bekämpfen. Und sie sorgen dafür, dass die Darmwand gesund bleibt.

Wir haben also hier auch wieder bestimmte Nahrungsmittel, die Prozesse und Strukturen im Darm regulieren. Das gibt Forschern erneut einen Grund neue Ernährungspläne für Sportler zu entwickeln, um Sportler gesünder und leistungsfähiger zu machen.

Sind die Vorteile von Sport auf das Mikrobiom auch bei Keto gegeben?

Auch bei einer fettreichen Ernährung wirkt sich Bewegung positiv auf das Mikrobiom. Wenn wir Sport mit einer geringen Intensität betreiben, beeinflussen wir unseren Darm. Der Sport reduziert die vorübergehende Stuhlzeit und somit die Kontaktzeit zwischen den Erregern und der Magen-Darm-Schleimschicht. Wie erwähnt wirkt das Mikrobiom und Sport schützend auf den Körper und senkt das Risiko von Darmkrebs, Divertikulose und entzündlichen Darmerkrankungen. Aber auch selbst bei einer fettreichen Diät kann Bewegung das entzündliche Infiltrat reduzieren und den Darm schützen. Ernähren wir uns fettreich und bewegen uns wenig, führt das normalerweise dazu, dass die Zottenbreite der Darmwand zunimmt. Sport kann diesen veränderten Zustand aber verhindern. Außerdem produziert der Körper bei Low Carb Diäten weniger Butyrat [9]. Das ist aber kein Problem solange wir aktiv bleiben.

Das Mikrobiom und Sport bestimmen über Krankheit und Gesundheit

Bestimmte Bakterien scheinen einen größeren Einfluss auf bestimmte Erkrankungen zu haben. Durch die Studie aus Illinois wissen wir: Es gibt auffällige Unterschiede im Mikrobiom zwischen Normal- und Übergewichtigen. Forscher haben dazu einfach vier verschiedene Bakterienarten aus dem Darm von Labortieren entfernt. Sie konnten feststellen, dass sich der Stoffwechsel verändert hat und so die Mäuse dicker gemacht hat [10].

Bakterien beeinflussen das Gewicht

Studien sagen, wenn das Mikrobiom weniger Bakterien des Bacteroides aufweist und mehr des Firmicutes, deutet dies auf Übergewicht der Person hin. Die Unterschiede in der Darmflora zwischen normal und übergewichtig kann jedoch eine strikte Diät rückgängig machen. Dazu müssen wir also bestimmte Bakterien reduzieren (Firmicutes) und einige aufnehmen (Bacteroidetes) [11].

Aber Sport kann eine gesunde Darmflora bewirken unabhängig von dem was wir essen. So kann sich ein Übergewichtiger ein gesundes Mikrobiom aneignen, in dem er Sport treibt (Wie es ein Normalgewichtiger hat). Gleichermaßen kann aber auch ein Normalgewichtiger ein ungesundes Mikrobiom haben, wenn er sich kaum bewegt.

Bakterien beeinflussen Diabetes und weitere Krankheiten

Die gleichen Bakterien (Firmicutes und Bacteroidetes) verbinden Studien außerdem mit Diabetes Typ2. Ein bestimmtes Mengenverhältnis dieser beiden Stämme verursacht, dass sich der Blutzucker verändert [1].

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Kindern mit Autismus-Symptomen auch ein anderes Gleichgewicht der Bakterien im Darm vorliegt als bei gesunden Kindern. Die Patienten mit der Morbus Crohn Krankheit haben im Darm ein niedrigeres Niveau der Bakterien Faecalibacterium prausnitzii. Des Weiteren können die Bakterien Clostridien helfen, die Symptome von Nahrungsmittelallergien zu reduzieren, wenn sich eine geeignete Anzahl im Darm ansiedelt [10].

Bakterien beeinflussen unser Gehirn

Die heutige Forschung zeigt, dass die Darmflora unser Gedächtnis, das Lernen und sogar Ängste verändern kann. Dabei geht es wieder darum, wie viele und welche Bakterien unseren Darm besiedeln. Insgesamt beeinflusst das, was wir essen und wie viel wir uns bewegen unser Mikrobiom und somit unser Verhalten [1].

Wissenswert ist, dass Sport im frühen Alter bestimmt, welche Bakterien dein Mikrobiom enthält und gesundheitsfördernde Arten begünstigt. Sport stimuliert die Bakterien sich zu entwickeln, die wiederum den Stoffwechsel mitbestimmen können. Wenn Kinder früh mit sportlichen Aktivitäten beginnen, kann sich das Gehirn dadurch optimal ausbilden.

Bakterien beeinflussen Angst & Depression

Eine Studie stellte bei Mäusen fest, dass Lactobacillus rhamnosus-Bakterien Angst und depressives Verhalten reduzieren können [1]. Es gibt Hinweise darauf, dass verschiedene Abbauprodukte wie die kurzkettigen Fettsäuren, Nervenstrukturen aktivieren können. Diese Strukturen betreffen Rezeptoren im Magen-Darm-Trakt, dessen Signale über den Nervus Vagus (der zehnte Hirnnerv) verlaufen [1]. Diese Signale verbreiten sich in einer Leitungsbahn im Zentralnervensystem in verschiedene Regionen – Beispielsweise in limbische Strukturen, die unter anderem verantwortlich sind wie du dich fühlst und dich verhältst [12].

Fazit + Tipps: Was heißt das für mich, meinen Sport und Ernährung?

Sport kann ein externer Faktor sein, der einmal bestimmt, wie viele Bakterien deinen Darm besiedeln und wie vielfältig diese in ihrer Art sind. Und genau diese zwei Dinge wirken sich positiv auf deinen Körper aus.

Warum das Mikrobiom und Sport so wichtig ist

Dass wir unterschiedliche Bakterien haben und diese in einer großen Menge vorhanden sind, ist unabdingbar für:

  • das Gleichgewicht der Stoffe und Funktionen in unserem Körper
  • optimale Darmstrukturen
  • die Kommunikation zwischen Gehirn und Darm
  • die Gesundheit des Individuums

[1]

Sport kann:

  • deine Darmflora vielfältiger machen
  • das Verhältnis Bacteroidetes-Firmicutes verbessern
    • entscheidend beim Abnehmen und bei Krankheiten durch Übergewicht sowie Darmerkrankungen
  • Bakterien stimulieren sich zu vermehren
    • moduliert Schleimhautimmunität
    • verbessert Barrierefunktionen
    • verhindert Fettleibigkeit und Stoffwechselkrankheiten
  • Bakterien helfen kurzkettige Fettsäuren zu produzieren
    • Schützt vor gastrointestinalen Erkrankungen und Darmkrebs

[1]

Daher können wir das Mikrobiom und Sport verwenden, um Krankheiten oder Defekte in unserem Körper zu behandeln. Bewegen wir uns täglich, halten wir das Gleichgewicht der Mikroflora aufrecht und wir bleiben gesund.

Tipps für den Alltag, die deinem Mikrobiom helfen

  1. Fang früh an dich zu bewegen: Kurz nach deiner Geburt beginnen sich Bakterien in deinem Verdauungstrakt anzusiedeln. Die kleine Kolonie wächst und wächst bis letztendlich mehr als 100 Billionen Mikroorganismen im Darm leben. Sport in jungen Jahren erhöht die Anzahl und die Vielfalt der Bakterien im Darm. Aber lass das keine Ausrede sein, um jetzt nicht anzufangen. Es ist in keinem Alter zu spät, um seine Darmflora positiv zu verändern.
  2. Bewege dich regelmäßig: Nur wer regelmäßig Sport treibt, hat ein reiches Mikrobiom und somit einen gesunden Darm. Wenn du 8 Stunden jeden Tag sitzend deine Zeit verbringst, ist es umso wichtiger mehr aktiv zu werden. Versuche daher mehr Zeit in deinen Alltag einzubauen, in der du dich bewegst. Das geht ganz einfach: Steh zum Beispiel jede 20 Minuten auf und mache 10 Hampelmänner.
  3. Achte auf deine Ernährung: Probiotika, Phenole und Co. helfen deinem Mikrobiom groß und vielfältig zu werden. Iss öfter mal einen Joghurt oder mach dir zuhause fermentiertes Gemüse selbst, damit dein Mikrobiom wieder reicher an Bakterien wird. Esse aber auch genügend Ballaststoffe. Die geben den Bakterien auch Nährstoffe.
  4. Versuche auf zu viel Antibiotika zu verzichten. Diese können dein Mikrobiom auch aus dem Gleichgewicht bringen.
  5. Versuche auf Zucker und Fertiggerichte zu verzichten. Zucker, prozessierte Kohlenhydrate und ähnliche Nährstoffe ernähren die krankmachenden Bakterien in deinem Darm. Sei auch vorsichtig bei industriell-verarbeiteten Lebensmitteln. Sie enthalten Emulgatoren oder Lebensmittelzusatzstoffe. Diese können sich nachteilig auf deinen Darm auswirken [10]. Auch Pestizide können das bakterielle Gleichgewicht in unserem Darm stören.

Es gibt viele Dinge und Einflussfaktoren, die uns krank machen. Interessant und wichtig zu wissen ist, dass unser Mikrobiom ein Schlüsselfaktor dabei ist.

War dir klar, dass die Bakterien in deinem Darm so eine Wirkung auf dich haben? Vielleicht stellst du jetzt auch deine Ernährung um und fängst an dich zu bewegen. Wenn du das schon tust, erzähl uns, wie du dich sonst fit hältst? Vielleicht hast du Tipps oder Erfahrungen mit bestimmten Lebensmitteln (Probiotika, Phenole)?

Noch mehr zum Thema „Das Mikrobiom und Sport“:

[1] https://www.hindawi.com/journals/omcl/2017/3831972/

[2] https://www.nytimes.com/2018/01/03/well/move/exercise-microbiome-health-weight-gut-bacteria.html

[3] https://das-gesundheitsplus.de/sport-verbessert-die-darmflora-und-die-gesundheit/

[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254616300163

[5] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0092193

[6] https://www.mdpi.com/2072-6643/8/4/205/htm

[7] https://bjsm.bmj.com/content/40/4/351

[8] https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00284-011-9915-3

[9] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996916303544

[10] https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2016/01/15/early-exercise-changes-gut.aspx

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16497592

[12] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159115004043