Keto Süßstoff: Welche sind die besten, süßen Alternativen?

Eine Diät ist nur Blumenkohl, Fasten und anderes lästiges Gemüse! Denkst du? Falsch gedacht! Auch innerhalb einer ketogenen Diät, kannst du dich mit leckeren süßen Speisen und Backwaren überraschen. Oder einfach einem süßen Kaffee oder Tee!

Wozu brauchst du überhaupt Süße während einer Diät?

Die meisten Leute, die eine Keto Diät beginnen haben zu Beginn einige intensive Begierden nach Süßem, welche sich nach einigen Wochen aber auflösen werden. Sogar der erfahrene Low Carber wird dir sagen, dass er hin und wieder Sehnsüchte hat und dass sie manchmal so stark sind, dass er am liebsten der Versuchung nachgeben will. Hier kommen Süßstoffe ins Spiel, mit denen man Dinge zubereiten oder backen kann, die man normalerweise während einer Keto Diät nicht essen kann. Aber du solltest trotzdem aufpassen, weil die meisten süßen Versuchungen, die als kohlenhydratfrei deklariert sind, noch Kohlenhydrate enthalten. Stelle sicher, dass du die Kohlenhydrate des jeweiligen Süßstoffes zu deinen Kohlenhydraten zählst. Als Faustregel gilt, dass es immer am besten ist, am Anfang auf Süßstoffe ganz zu verzichten. Sie sind bekannt dafür, Sehnsüchte auszulösen, und einige können deinen Fortschritt verzögern, wenn du zu viel von ihnen konsumierst. Bitte bleibe streng und versuche, nur gelegentlich süße Leckereien zu essen.

Verschiedene Arten von Süßstoffen

Im Allgemeinen gibt es einige Klassifizierungen von Süßstoffen. Es gibt natürliche Süßstoffe, Zuckeralkohole und synthetische Süßstoffe (oder künstliche Süßstoffe). Es gibt wieder andere, die nicht in diese Kategorien eingeordnet werden können, wie Süßstoffe auf Glycerinbasis. Diese sind aber ziemlich ungewöhnlich und werden selten verwendet, also überspringen wir sie. Wir hoffen, dass es in Zukunft mehr Süßstoffe auf Proteinbasis geben wird. Einige sind schon sehr vielversprechend.

Welche du als Keto Süßstoff verwenden kannst

Für eine ketogene Diät wäre es vorteilhaft, bei Erythrit und Stevia (oder einer Mischung aus beiden) zu bleiben, weil sie beide natürlich vorkommen, keine Blutzucker- oder Insulinspitzen verursachen und tadellos süßen. Wenn sie in Kombination verwendet werden, scheinen sie den Nachgeschmack, den man sonst hat, auszugleichen und schmecken richtig gut. Wenn du Süßstoffe kaufst, achte vor allem auf die Inhaltsstoffe auf der Verpackung.

Das leidige Thema der Inhaltsstoffe: Ist wirklich drin was draufsteht?

Du solltest den reinen Süßstoff bevorzugen und schauen, dass keine Füllstoffe wie Maltodextrin, Traubenzucker oder Polydextrose drin sind, die Spitzen im Blutzucker verursachen können. Leider hat Stevia, das in Supermärkten zu kaufen ist, oft genau diese Füllstoffe.  Deswegen kaufe ich meine Süßstoffe normalerweise  . Ich achte auch darauf, immer etwas Stevia in der Tasche dabei zu haben für Tee und Kaffee. Wenn du deine Getränke ohne Süßstoffe trinkst – umso besser! In vielen Restaurants gibt es nur Aspartam. Ich war auch schon in Cafes und Hotels, die gar keinen Süßstoff hatten. Füllstoffe können auch unnötige Kohlenhydrate zu deinen Makros hinzufügen, so dass es am besten ist, sich davon fern zu halten.

Was bedeutet GI eigentlich?

Neben dem Namen jedes Süßstoffes siehst du „GI“ und dann eine Zahl angegeben. Dies bezieht sich auf den glykämischen Index, der misst, um wieviel dein Blutzucker durch ein bestimmtes Lebensmittel erhöht wird. Viele Keto Süßstoffe besitzen einen GI von 0, was bedeutet, dass sie den Blutzucker nicht erhöhen. Es wird von einem Grundwert ausgegangen, der bei 100 liegt. Normalerweise ist es ratsam, den Keto Süßstoff zu nutzen, der im GI am niedrigsten ist.  Vielleicht magst du aber vom Geschmack her lieber Mischungen, denn auch das ist möglich. Nachfolgend findest du eine Übersicht über glykämischen Index, Kohlenhydrate und Kaloriengehalt.

Wer hat wie viel: Süßstoffe und ihre Kohlenhydrate

Süßstoff	GI	Typ	Netto KH pro 100g	Kalorien pro 100g
Stevia	0	naturbelassen	5	20
Allulose	0	naturbelassen	0-5	20-40
Inulin	0	naturbelassen	1	150
Mönchsfrucht	0	naturbelassen	0-25	0-100
Tagatose	3	naturbelassen	35	150
Erythritol	0	Zuckeralkohol	5	20
Xylitol	13	Zuckeralkohol	60	240
Malitol	36	Zuckeralkohol	67	270
Sucralose	0-80	künstlich	0	0
Aspartam	0	künstlich	85	352
Saccharin	variabel	künstlich	94	364
Tafelzucker	63	verarbeitet	100	387

Natürlicher Keto Süßstoff

Stevia – ein gesundes Kraut?

Stevia ist ein Kraut, das allgemein als Zuckerblatt bekannt ist. Der völlig nährstofffreie Extrakt hat in den letzten Jahren enorm an Popularität gewonnen und wird heute sehr häufig eingesetzt. Stevia kann eine sehr gute Wahl sein. Es hat sich gezeigt, dass es:

• den Blutdruck leicht senkt,
• den Blutzucker- und Insulinspiegel bei Diabetikern senkt
• entzündungshemmend wirkt.

Am besten nimmst du das flüssige Stevia. Typischerweise handelt es sich hierbei um rohes Stevia Pulver, das mit einer Lösung vermischt wird, die es rein hält. Wenn du Stevia als Pulver kaufst, wird es häufig mit anderen Süßstoffen vermischt. Diese Mischungen können Probleme durch beispielsweise versteckte Kohlenhydrate verursachen.

Ich habe selbst schon getrocknete Steviablätter getestet, indem ich sie getrocknet und zerkleinert habe. Die Blätter sind zwar absolut natürlich, hatten mir aber für die meisten Anwendungsfälle einen zu dominanten Eigengeschmack. Für selbst gemachten Eistee waren die Blätter allerdings super! Ansonsten nutze ich Stevia-Tabs für Tee unterwegs, flüssiges Stevia, flüssiges Stevia mit Geschmack und Stevia als Pulver (weiß und konzentriert – für Tee oder Joghurt zu Hause).

Empfehlung

Verwende Stevia! Es ist ein großartiger Zusatzstoff für eine Keto-Diät und kann sogar einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit haben. Kombiniere es beim Kochen am besten mit anderen Süßstoffen, da es in flüssiger Form sonst nicht die gewünschte Konsistenz ergeben wird. Stevia mit Erythrit gemischt ist hervorragend zum Backen geeignet. Es süßt und fügt etwas „Masse“ hinzu. Außerdem heben sich die doch eigenen Geschmäcker des jeweiligen Keto Süßstoff ziemlich gut auf. Reines Stevia ist schwieriger zu dosieren. In meinen   ist das mein Zuckerersatz.

Allulose – ein guter Zuckerersatz?

Allulose ist eines der zuckerähnlichsten Süßungsmittel auf dem Markt. Es besteht aus einem Monosaccharid (Einfachzucker), das in geringen Mengen in Weizen, bestimmten Früchten wie Jackfrucht, Feigen, Rosinen und einigen zuckerhaltigen Süßstoffen (wie Ahornsirup und brauner Zucker) enthalten ist. Der Grund, warum Allulose keinen glykämischen Index oder Netto-Kohlenhydratgehalt aufweist ist, dass sie zu 100% aus dem Körper ausgeschieden wird, ohne dass sie überhaupt verstoffwechselt wird. Mit anderen Worten, unser Körper hat nicht die Fähigkeit, sie als Brennstoff zu benutzen. Das bedeutet aber nicht, dass Allulose nur „irgendeine“ süße Substanz ist. Mehrere klinische tierische Studien und Tierversuche haben gezeigt, dass der natürliche Süßstoff dazu beitragen kann, den Insulin- und Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken.

Allulose als Keto Süßstoff

Einige Studien haben sogar herausgefunden, dass Allulose auch antioxidative und blutlipidsenkende Eigenschaften hat. Diese Ergebnisse lassen Allulose wie die ideale Zucker-Alternative zur Vorbeugung von Volkskrankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen aussehen und verbessern gleichzeitig die Ergebnisse der ketogenen Ernährung. Das Einzige, was man bei diesem Süßstoff beachten muss, ist, dass die langfristigen Auswirkungen auf das Mikrobiom (alle im Menschen vorkommenden Mikroorganismen) noch nicht bekannt sind. Mit heutigem Stand hat Allulose allerdings nur positive Auswirkungen auf deinen Körper. Aus diesem Grund wird Allulose allgemein als sicher anerkannt. In Deutschland soll Allulose in der Zukunft in den Geschäften verfügbar sein. Wann das jedoch sein wird, steht noch nicht fest.

Empfehlung

Verwende Allulose als Ersatz für Tafelzucker, um mit Kohlenhydraten beladene Rezepte zu keto-freundlichen Leckereien zu machen. Um der Süße des Tafelzuckers gerecht zu werden, etwa 1,4 bis 1,5 Mal mehr Allulose zugeben. Du kannst es auch in Kombination mit anderen konzentrierten Süßstoffen wie Sucralose oder Stevia verwenden, um eine natürlichere Süße zu erreichen, ohne Kalorien hinzuzufügen oder die Konsistenz deiner Nahrung zu beeinträchtigen. Bisher habe ich noch keine Allulose selbst testen können, weil es in Deutschland noch nicht zugelassen ist. Wenn einer von euch schon damit Erfahrungen gemacht hat, bin ich gespannt auf euren Kommentar unten!

Inulin – schon gehört?

Inulin ist ein natürlicher Süßstoff, der üblicherweise aus der Zichorienwurzel gewonnen wird. Studien zufolge können wir einen Teil des von uns verdauten Inulins aufnehmen – auch wenn die Verpackung etwas anderes aussagt. Inulin leistet gute Arbeit, wenn es mit anderen Süßstoffen gemischt wird. Es fügt Süße hinzu, kann wie Zucker karamellisieren und es bleibt kein unangenehmer Nachgeschmack wie man ihn bei anderen Süßungsmitteln findet. Auch wenn dies in normalen Tagesdosen keine Magenbeschwerden verursachen sollte (Studien verwenden etwa 20 Gramm als Tagesdosis), kann es bei Überdosierung eine abführende Wirkung haben. Einige Studien haben sogar gezeigt, dass es präbiotische Effekte hat und unseren Verdauungstrakt auf normale Weise unterstützen kann, wenn es in normalen Dosen verzehrt wird.

Empfehlung

Sparsam mit anderen Süßstoffen (wie Erythrit) mischen, um den Nachgeschmack zu reduzieren und die Kochfähigkeit zu erhöhen. In Bezug auf eine ketogene Ernährung zeigten einige Studien auch eine leichte Aufnahme über den Körper, so kann es mehr Kohlenhydrate enthalten als angenommen.

Mönchsfrucht – die Süße aus China

Auch bekannt als Luo Han Guo, ist die Mönchsfrucht in China beheimatet. Sie ist extrem süß (etwa 300 Mal so süß wie Zucker) und wurde als traditionelle Medizin zur Behandlung von Fettleibigkeit und Diabetes verwendet. Sie ist ziemlich schwer zu finden und kann recht teuer sein. Wenn du sie in großen Mengen kaufst, können andere Süßungsmittel untergemischt sein. Dies solltest du vermeiden.

Empfehlung

Momentan zu teuer und zu schwer zu bekommen. In Deutschland noch nicht zugelassen. Obwohl Mönchsfrucht ein fantastischer Süßstoff ist, ist er in der Rohform sehr schwer zu bekommen und kann sehr teuer sein. Viele der üblichen Mönchsfrüchte-Süßungsmittel enthalten Kohlenhydrate.

Tagatose – ein Süßstoff mit vielen Kohlenhydraten

Tagatose ist ein Monosaccharid (einfacher Zucker), das natürlich in Milchprodukten, Früchten und Kakao vorkommt. Es weist einen GI von 3 auf. Tagatose hat eine andere Anordnung an Atomen als Zucker, also wird es anders verstoffwechselt. Es schmeckt ähnlich wie Erythrit, aber karamellisiert wie Zucker (während Erythrit dies nicht tut). Es besitzt einen niedrigeren glykämischen Index als Xylitol und ist nicht giftig für Hunde, aber etwas schwieriger zu finden. Tagatose hat einen ziemlich niedrigen glykämischen Index, daher hat es nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und kann mit anderen Süßstoffen in einer Low-Carb Diät verwendet werden. Es hat auch einige gesundheitliche Vorteile wie z.B. die Erhöhung des HDL-Cholesterinwertes.

Empfehlung

Verwende es sparsam mit anderen Süßstoffen. Es kann gut mit Süßstoffen mit niedrigerem glykämischen Index kombiniert werden, aber es enthält etwa 35 g Kohlenhydrate pro 100 g, also sei bitte vorsichtig mit der Menge, die du verwendest.

Zuckeralkohole

Erythrit – Einer der wichtigsten Keto Süßstoffe zum Backen

Erythritol kommt typischerweise in Obst und Gemüse vor und wird üblicherweise aus Mais gewonnen. Das Tolle daran ist, dass es den Blutzucker nicht beeinflusst und sehr wenige bis keine Kalorien hat. Wir können eine gute Menge davon konsumieren, ungefähr 1 Gramm des Süßstoffes pro 1 Kilogramm Körpergewicht.

Worauf du achten solltest

Zuckeralkohole können Unbehagen verursachen, weil unser Körper nicht über die Enzyme verfügt, um sie abzubauen. Deshalb scheiden die Bakterien im Dickdarm sie aus. Mit Erythritol gelangen sie nur in den Dünndarm und werden anschließend meist mit dem Urin ausgeschieden. Allerdings haben einige Studien gezeigt, dass leichte Magenbeschwerden entstehen können, wenn es in großen Mengen verzehrt wird.

Empfehlung

Es gibt also nicht viele Nachteile bezüglich ketogener Ernährung. Erythritol ist einer der wichtigsten Süßstoffe, mit denen du backen und Speisen süßen kannst. Nach einigen neueren Studien verändert Erythritol bei gesunden Menschen weder den Blutzucker noch das Insulin. Es hat sich auch gezeigt, dass es keine Bakterien im Mund nährt, so dass es langsam zu einer guten Alternative zu Zucker wird, da es kein Karies verursacht. Also: Verwende es! Es wird fast vollständig über den Urin ausgeschieden und verursacht eher selten Magenbeschwerden. Obwohl es einen leicht kühlenden Nachgeschmack haben kann, schmeckt es in Kombination mit anderen Süßstoffen nicht sehr auffällig.

Xylit – Der Keto Süßstoff kommt Zucker sehr nahe

Xylitol ist ein natürlich vorkommender Zuckeralkohol, der normalerweise in Obst und Gemüse vorkommt. Es ist nicht sehr nährstoffreich (wie Stevia) und hat einen relativ niedrigen glykämischen Index, sodass es den Blutzuckerspiegel nicht dramatisch beeinflusst. Viele Menschen mögen diesen Süßstoff, weil er der Süße des Zuckers sehr nahekommt und Zucker so leicht ersetzen kann. Unter anderem kann Xylitol bei der Zahngesundheit helfen, indem es die schlechten Bakterien im Mund verringert. Es ist häufig in vielen der Zähne aufhellenden Kaugummis zu finden. Es wurde auch mit einer Erhöhung der Kollagenproduktion in Verbindung gebracht und kann helfen, gute Bakterien im Darm zu fördern. Magenbeschwerden sind einer der größten Nachteile dieses Süßstoffes und es hat sich gezeigt, dass mehr als 65 Gramm pro Tag Durchfall verursachen können.

Empfehlung

Verwende es sparsam. Obgleich dies ein großartiger Süßstoff ist und fast wie Zucker verwendet werden kann, kann er Magenbeschwerden verursachen, wenn du zu viel davon konsumierst. Es ist auch extrem schädlich für Hunde, also, wenn du ein Tierliebhaber bist, ist es nicht vorteilhaft, diesen zu verwenden.

Maltitol – Der zuckerähnliche Allrounder

Maltitol wird sehr häufig in zuckerfreien Produkten verwendet, da es dem Zucker sehr ähnlich ist. Wenn auf der Verpackung steht, dass ein Produkt zuckerfrei ist, findest du höchstwahrscheinlich Maltitol auf der Zutatenliste. Es kocht sich damit relativ ähnlich wie mit Zucker, schmeckt wie das Original und ist nur halb so kalorienreich wie Zucker.

Ist Malitol als Keto Süßstoff geeignet?

Der Nachteil ist, dass es einen ziemlich hohen glykämischen Index hat – was bedeutet, dass es die Blutzuckerwerte erhöht. Jedoch wegen der gegenwärtigen Gesetze, die wir haben, werden viele Produkte trotzdem zugelassen, diese werden nicht zu den Kohlenhydraten gerechnet und viele Leute nehmen so versteckte Kohlenhydrate zu sich. Dies sollte besser vermieden werden. Während einer Low Carb Diät ist es immer am besten Produkten mit Malitol mit Skepsis zu begegnen. Oft kommt es vor, dass Leute, die Maltitol verwenden, zu viel davon zu sich nehmen, was zu einer Verlangsamung des Gewichtsverlustes führen kann. Viele klagen auch über die abführende Wirkung von Maltitol. Es wird häufig mit Magenproblemen wie Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen in Verbindung gebracht.

Empfehlung

Du brauchst es nicht wirklich. Obwohl es einer der am häufigsten konsumierten Zuckeralkohole ist, hat es einen recht hohen glykämischen Index und kann eine Menge Magenbeschwerden verursachen. Ganz zu schweigen von vielen Menschen, die sich darüber beschweren, dass es sie aus einem ketogenen Zustand rausschmeißt. Es gibt mit Xylit und Erythrit deutlich bessere Alternativen für deinen Keto Süßstoff.

Andere Zuckeralkohole

Es gibt viele andere Zuckeralkohole, aber die meisten anderen sollten aufgrund ihrer Wirkung auf unseren Blutzuckerspiegel vermieden werden. Dazu gehören:

• Sorbit,
• Lacitol,
• Glycerin und
• Isomalt.

Du solltest dir immer bewusst sein, dass Produkte, die sagen, ohne Kohlenhydrate oder Zucker zu sein, gefährlich sind, da sie in der Regel einen höheren GI aufweisen und Insulin sowie den Blutzucker erhöhen werden.

Oligosaccharide als Keto Süßstoff?

Einige Süßstoffe kombinieren Erythrit mit Oligosacchariden. Diese bestehen aus einem kurzkettigen Kohlenhydrat, das aus Obst und Gemüse wie der Zichorienwurzel (ähnlich wie Inulin) gewonnen wird. Oligosaccharide sind ein unverdauliches Kohlenhydrat, also sind sie den Ballaststoffen sehr ähnlich. Sie haben zwar einen glykämischen Index, der hängt aber davon ab, welchen Süßstoff genau du verwendest und wie er verarbeitet wird. Ein sehr verbreiteter Süßstoff namens Swerve verwendet diese in seiner Formel, um dem Erythritol eine gewisse Struktur zu geben.

Ist die Kombination sinnvoll als Keto Süßstoff?

Es gibt einige gesundheitliche Vorteile, wie die Förderung von guten Darmbakterien. Einige Studien zeigten auch eine Senkung des Cholesterins und der Triglyceride bei Verwendung von Oligosacchariden. Du musst diese nicht vermeiden, aber es ist immer das Beste, sie in Maßen zu essen. Glücklicherweise werden sie in der Regel in kleinen Mengen zusammen mit einem 0-Glykämie-Süßstoff verwendet, so dass sie zusammen wenig Einfluss auf den Blutzucker haben. Wenn du dich ketogen ernährst, möchtest du diese Blutzucker- und Insulinspitzen auf einem Minimum zu halten, sonst kannst du Probleme mit der Gewichtsabnahme haben. Übermäßiger Verzehr von Süßstoffen kann zu Verlangen nach regelmäßigem Zuckerkonsum führen und den Übergang zu einer kohlenhydratarmen Ernährung noch schwieriger machen. Versuche, Süßstoffe in Maßen zu konsumieren, um dein Verlangen und deinen Fortschritt zu kontrollieren.

Empfehlung

Sei sehr vorsichtig mit Produkten, die niedrige oder keine Kohlenhydrate enthalten. Sie enthalten oft einen Zuckeralkohol mit einem hohen GI, der vermieden werden sollte

Künstliche oder synthetische Süßstoffe?

Sucralose – als Keto Süßstoff geeignet?

Bevor wir über Sucralose sprechen, gibt es eine kleine Kontroverse über den glykämischen Index. Es gibt viele Quellen, die viele verschiedene Werte behaupten, aber im Durchschnitt sehen wir, dass es etwa 80 GI in Pulverform (Splenda, siehe im nächsten Absatz). Das Schlechte daran ist, dass der GI höher als bei Zucker ist und große Blutzuckerspitzen verursachen kann – also solltest du versuchen, die pulverisierte Form für die ketogene Diät zu vermeiden. Das Gute daran ist, dass es typischerweise auch in reiner Form (flüssig und pulverförmig) erhältlich ist. Es ist sehr gut geeignet, Dinge zu süßen, da es 600 Mal süßer ist als Zucker.

Sucralose

Der glykämische Index für reine Sucralose ist 0, also kannst du es wie Stevia verwenden. In reiner Form hat es wenig bis keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Es ist großartig, ihn in Kombination mit weniger süßen Zuckeraustauschstoffen (wie Erythrit) zum Backen zu verwenden. Die am häufigsten verwendete Marke dieses Produkts ist Splenda (die mit anderen hochgiftigen Füllstoffen gepaart ist). Sie war in Low-Carb Communities Anfang der 2000er Jahre extrem verbreitet. Vermeide auf jeden Fall diese nicht reine Form des Süßstoffes, da er andere Füllstoffe wie Maltodextrin mit einer viel höheren glykämischen Wirkung enthält.

Empfehlung

Sparsam (in reiner Form) und in Kombination mit anderen Süßungsmitteln verwenden. Zum Kochen: macht die Flüssigkeit nicht das, was du brauchst – füge es einem anderen Süßstoff hinzu. Anstatt es allein zu verwenden, ist Stevia eine bessere Alternative.

Aspartam – zu gefährlich?

Aspartam ist wahrscheinlich der umstrittenste Süßstoff überhaupt. Er steht hinter vielen Geschichten von multipler Sklerose, systemischem Lupus, Methanoltoxizität und Blindheit und noch vielen andere Dingen. Es ist ein sehr verbreiteter Süßstoff, der in vielen Low Carb Produkten und Diätgetränken verwendet wird. Auch wenn die negativen Behauptungen in den letzten 40 Jahren in Studien nicht wiederholt wurden (es ist eines der am gründlichsten untersuchten Süßungsmittel), ist es am besten, von diesem fernzubleiben, da es bessere Alternativen gibt. Es ist immer besser, sicher zu sein, als dass hinterher etwas passiert. Es kann in vielen verschiedenen kalten Gerichten verwendet werden, aber bei höheren Temperaturen kann Aspartam beim Backen zerfallen und bitteren und seltsamen Nachgeschmack verursachen.

Empfehlung

Vermeide es. Obgleich es viele Kontroversen darum gibt (und nichts definitiv nachgewiesen worden ist), gibt es viel bessere Alternativen.

Saccharin – früher sehr beliebt

Vor über 150 Jahren erstmals eingeführt, ist dieser synthetische Süßstoff einer der ältesten der Welt. Dieses Wissen ist nicht mehr sehr verbreitet, da die Popularität von Saccharin deutlich zurückgegangen ist. Es ist immer noch unter den Top 3 der synthetischen Süßstoffe, weshalb es zwar bekannt ist, aber immer weniger verwendet wird. In den 70er Jahren mussten alle Saccharinprodukte mit einem Warnhinweis versehen werden, dass sie bei Mensch und Tier Krebs auslösen können. Dieser wurde dann im Jahr 2000 entfernt, als die Versuche am Menschen aus ethischen Gründen nicht durchführbar waren. Es gibt Berichte über viele kurzfristige Nebenwirkungen, aber keine, die in Studien repliziert wurden. Ein weiterer Grund, es zu vermeiden, ist, dass es durchs Kochen einen extrem bitteren Nachgeschmack verursachen kann. Da viele von uns Keto Süßstoff hauptsächlich nutzen um Backwaren herzustellen, ist es wohl keine so gute Idee, es zu verwenden.

Empfehlung

Vermeide es. Seit dem Rückgang seiner Popularität ist es viel einfacher, andere Süßstoffe zu finden. Insgesamt ist es immer am besten, reine Sucralose und Stevia als Zuckeralternativen zu verwenden – nicht nur wegen des Geschmacks und der Vielseitigkeit, sondern auch wegen Kalorien- und Kohlenhydraten. Es folgt nun die Nährstoffinformation zu den oben genannten Süßstoffen.

Übersicht zu Süßstoffen & Keto Süßstoff

Es ist am besten, sich an Süßstoffe mit niedrigem oder gar keinem glykämischen Index mit weniger Kalorien zu halten. Wie du sehen kannst, sind Erythritol, Stevia und flüssige Sucralose die beste Empfehlung für Süßstoffe. Du kannst immer noch andere Süßstoffe wählen, um eine andere Textur und einen anderen Geschmack bei der Zubereitung von Speisen zu erhalten. Sei dir bewusst, welche Süßstoffe du verwendest und welche Auswirkungen sie auf deinen Blutzuckerspiegel haben. Sei immer sehr vorsichtig mit Low Carb Produkten, die vorgefertigt sind, da sie normalerweise eine Form von Süßstoff mit hohem glykämischen Index enthalten.

Welcher Süßstoff ist kein Keto Süßstoff?

Vermeide Maissirup mit hohem Fructosegehalt

Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt ist ein Süßstoff, der in hohem Maße verarbeitet und aus Mais gewonnen wird. Er wurde in den 70er Jahren populär, als die Maispreise aufgrund staatlicher Subventionen niedrig waren. Er enthält einfachen Zucker und Fruktose, welche nachweislich viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Viele Studien wurden durchgeführt, um HFCS (high fructose corn sirup) und Zucker zu vergleichen, bei denen sich ähnliche Ergebnisse zeigen. Sie sind praktisch das Gleiche – beide sehr schlecht für uns und sollten komplett vermieden werden. Maissirup wurde mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Vermeide klassischen Haushaltszucker

Zucker, wie die meisten von uns wissen, sollte um jeden Preis vermieden werden. Oft wird er mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, schlechtem Cholesterin, Zuckersucht und metabolischem Syndrom in Zusammenhang gebracht. Wirkliche Nährstoffe  hat er auch nicht und der Verzehr führt typischerweise zu einer Fettspeicherung. Er ist auf der Nährstoffverpackung unter vielen verschiedenen Dingen zu finden, aber eine gute Faustregel ist, wenn es mit „ose“ endet, ist es Zucker und sollte vermieden werden. Normaler Tafelzucker wird in Fruktose und Glukose zerlegt, wenn er in den Blutkreislauf gelangt. Glukose kommt natürlich in unserem Körper vor, aber Fruktose nicht. Überschüssige Fruktose aus übermäßigem Verzehr wird in Glykogen umgewandelt, kann aber auch als Fett gespeichert werden. Dies kann unter anderem zu Fettleberkrankheiten führen.

Vermeide Kokosblütenzucker

Kokoszucker wird aus der Blüte der Kokospalme gewonnen, wo der Saft erhitzt wird, bis das Wasser verdampft ist. Das fertige Produkt ist bräunlich gefärbt. Es enthält einige Nährstoffe und etwas Inulin, aber ist nicht die beste Wahl für Leute auf einer Low Carb Diät, bei 11g Kohlenhydraten pro Esslöffel. Es besteht hauptsächlich aus Saccharose (nicht zu verwechseln mit Sucralose), die zur Hälfte aus Fructose und zur Hälfte aus Glucose besteht. Auch hier führt der übermäßige Verzehr von Fruktose zu einer Fettleberkrankheit und zur Speicherung von viszeralem Fett, das den Magen umgibt. Es hat einen GI von ungefähr 35, der niedriger als erwartet ist, hauptsächlich wegen der unlöslichen Faser in ihm; aber, er wird definitiv deinen Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen, wenn es konsumiert wird.

Vermeide Zucker aus Früchten

Himbeeren und Brombeeren sind die 2 besten Arten von Beeren, wenn du dich ketogen ernährst, da sie weniger Zucker enthalten. Während sie in Maßen verzehrt werden können, ist es in der Regel am besten, Fruchtsäfte zu vermeiden, die verarbeitet wurden und als Süßstoff verwendet werden. Typischerweise enthalten sie Fruktose, was einen sehr hohen glykämischen Index aufweist, was sowohl zu Blutzucker- als auch zu Insulinspitzen führen kann. Die meisten Fruchtsäfte enthalten mindestens 20 g Kohlenhydrate pro Portion, so dass sie keinen Platz in einer Low-Carb-Diät haben sollten.

Vermeide Honig

Honig ist einer der ernährungsphysiologisch dichtesten Süßstoffe. Allerdings ist er vollgepackt mit Fruktose und führt, wie die anderen nicht als Keto Süßstoff geeigneten Zuckerarten in dieser Liste, zu negativen Folgen vor allem auf deine Ketose. Den meisten verarbeiteten Honigsorten ist auch Zucker zugesetzt. Außerdem wird er normalerweise pasteurisiert, wodurch viele der ernährungsphysiologischen Vorteile verloren gehen. Während Honig bei manchen Ketariern vertretbar ist, hat er für einen Keto Süßstoff zu viele Kohlenhydrate, um wirklich als ketogenes Nahrungsmittel betrachtet zu werden. Ein Esslöffel Honig enthält etwa 17 g Kohlenhydrate, das ist weit mehr als die Hälfte unseres täglichen Kohlenhydratbedarfs. Es gibt viele andere Möglichkeiten, deine Lebensmittel mit einem viel geringeren glykämischen Index zu süßen.

Vermeide Ahornsirup

Während Ahornsirup und Honig bei weniger kohlenhydratarmen Diäten weit verbreitet sind, sind sie bei ketogenen Diäten nicht erlaubt. Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme Diät. Ahornsirup hat gewöhnlich 13g Kohlenhydrate pro Esslöffel, was bedeutet, dass es die Hälfte des üblichen täglichen Verbrauchs für Kohlenhydrate ist. Ahornsirup ist ein ziemlich nährstoffreicher Süßstoff, er enthält einen hohen Anteil an Magnesium, Zink und Kalzium. Er ist auch reich an einigen Vitaminen und Antioxidantien, aber diese können in vielen verschiedenen Formen von gesünderen Lebensmitteln gefunden werden.

Vermeide Agaven-Sirup

Typischerweise ein sehr hoch verarbeiteter Süßstoff, obwohl er als natürliche und gesunde Alternative vermarktet wird. Er kann bis zu 80% Fructose enthalten, was einen   hohen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel hat und somit typischerweise als eine der schädlichsten Zuckerquellen angesehen wird. Er wird durch das Pressen der Agavenpflanze hergestellt, bis der Zucker und die Flüssigkeit herauskommen und dann unter Hitze, ähnlich wie bei Maissirup, verarbeitet. Agavensirup wird im Allgemeinen als ein Süßstoff mit niedrigem glykämischen Index angesehen, aber lasse dich nicht täuschen. Während Agavensirup aufgrund des niedrigen Glukosegehalts etwa 9,6 GI aufweist, besteht er zu großen Teilen aus Fruktose und das ist schädlich für unsere Leber. Langfristiger Gebrauch ist auch mit Insulinresistenz und chronisch erhöhten Blutzuckerwerten verbunden. Er sollte also auch in seinem natürlichen Zustand vermieden werden und eignet sich somit nicht als Keto Süßstoff.

Aufrechterhaltung des idealen Verhältnisses von nassen zu trockenen Inhaltsstoffen beim Kochen

Oft wird gefragt, ob du einen konzentrierten Süßstoff, zum Beispiel Stevia-Extrakt, Sucralose oder reiner Mönchsfruchtextrakt, durch einen körnigen ersetzen kannst oder umgekehrt. Im Allgemeinen ist es am besten, sich an die Süßstoffe zu halten, die das Rezept verlangt, oder an einen Süßstoff, der ihm sehr ähnlich ist. Das Problem beim Austausch von konzentrierten gegen körnige und umgekehrt ist, dass das Endergebnis möglicherweise nicht die gleiche Textur oder Konsistenz hat. Es könnte zerfallen oder zu trocken oder feucht sein. Wenn du jedoch keine anderen Möglichkeiten hast, hier findest du einige einfache Vorschläge, wie du das Rezept anpassen kannst:

• Wenn du einen konzentrierten Süßstoff anstelle eines körnigen Süßstoffs verwendest: musst du etwas Flüssigkeit abziehen oder mehr trockene Zutaten (z.B. ein Ketomehl wie Mandel oder Kokosnuss) hinzufügen, bis du die richtige Konsistenz erhältst. Möglicherweise musst du etwas extra konzentriertes Süßungsmittel verwenden, um die zusätzlichen trockenen Inhaltsstoffe, die du verwendest, auszugleichen.
• Bei Verwendung eines körnigen Süßstoffes anstelle eines konzentrierten Süßstoffes: Für jede Tasse körnigen Süßstoffes ca. 1/4 Tasse Flüssigkeit langsam in die Rezeptur geben und bei Erreichen der richtigen Konsistenz aufhören. Dies ist für dich nützlich, wenn du körnige, kohlenhydratarme Süßstoffe wie Erythritol oder Swerve anstelle von flüssigem Stevia oder von Sucralose verwenden möchtest.

Das richtige Maß Keto Süßstoff finden

Verschiedene Zuckeraustauschstoffe haben eine unterschiedliche Süsse, so dass du sie nicht in der gleichen Menge durch andere ersetzen kann. Wenn du das machst, könnten deine Speisen zu süß, nicht süß genug sein, oder einen schrecklichen Nachgeschmack haben. Zum Beispiel ist Steviaextrakt in Pulverform 200-300 Mal süßer als Zucker und Erythritol ist nur etwa 60 – 80% so süß wie Zucker. Einige Stevia-Süßstoffe können einen bitteren Nachgeschmack haben, während Erythritol dazu neigt, nach dem Verzehr ein kühlendes Gefühl im Mund zu hinterlassen. Die Kombination der beiden ermöglicht es aber, den Nachgeschmack zu eliminieren und Zucker ziemlich gut zu imitieren. Nachfolgend findest du eine Tabelle zur Süßstoffumwandlung und Vorschläge zur Substitution, die dir helfen sollen, die richtige Textur, den richtigen Geschmack und den richtigen Grad an Süße zu erhalten.

Wie du Süßstoffe ideal umwandelst

Tafelzucker	1 EL	30g	40g	60g	120 g
Flüssige Stevia	1/8 TL	½ TL	2/3 TL	1 TL	2 TL
Stevia Puder	1/62 TL	1/16 TL	1/12 TL	1/10 TL	¼ TL
Swerve ERY	1 EL	30g	40g	60g	120g
Sucralose, flüssig	3 Tropfen	12 Tropfen	15 Tropfen	24 Tropfen	48 Tropfen
Pyure organic Stevia	½ EL	15g	20g	30g	60g
Xylitol	1 EL	30g	40g	60g	120g
Erythritol	1EL+1TL	40g	40g+2 EL	80g	160g
Mönchsfruchtextrakt	0,04 TL	1/6 TL	¼ TL	1/3 TL	2/3 TL
Mönchsfrucht, roh	1 EL	30g	40g	60g	120g

Beachte jedoch, dass es keine Garantie beim Austausch von Süßstoffen verschiedener Arten gibt. Unsere Tipps sind nur als Richtlinie gedacht. Du kannst möglicherweise nicht mit jedem Rezept tadellos arbeiten, aber sie geben dir eine Idee, was du tun kannst, um den Keto-Süßstoff deiner Wahl zu benutzen.

Ersatz und Herstellung deines (eigenen) Keto Süßstoffs

Im Grunde musst du auf nichts verzichten und kannst alle Süßstoffe gegen andere ersetzen, wenn du dich am Anfang einmal mit ihnen beschäftigst. Wie das richtig geht und viele Tipps und Tricks, kannst du hier nachlesen!

Wie du Stevia ersetzen kannst

Stevia-Süßstoff wird aus den Blättern der Stevia-Pflanze gewonnen. Sobald die süßen Teile der Pflanze extrahiert sind, werden sie zu einem Pulver getrocknet oder zu flüssiger Form verarbeitet. Das Hauptproblem bei Stevia ist, dass es einen bitteren Nachgeschmack haben kann, der mit zunehmender Menge noch schlimmer wird. Deshalb empfehlen wir, es mit anderen Süßstoffen wie Erythritol zu mischen. (Ich bevorzuge Stevia-Mischungen gegenüber Stevia allein.) Viele Leute ziehen eine Stevia-Marke einer anderen vor, sodass es sich lohnt zu experimentieren, um eine zu finden, die dir persönlich gefällt. Stelle einfach sicher, dass das Produkt, das du kaufst, keinen zusätzlichen Füllstoff wie Maltodextrin oder Dextrose enthält.Aufgrund der unterschiedlichen Konzentrationen zwischen verschiedenen Stevia-Produkten ist es schwierig, eine allgemeine Empfehlung für einen Ersatz zu geben. Vom Geschmack her sind die Süßstoffmischungen (z.B. Swerve, Lakanto Monkfruit Sugar Substitute, Pyure Organic Stevia All-Purpose Blend) am angenehmsten und haben meist keinen Nachgeschmack. Erinnerst du dich? Du kannst einige flüssige Extrabestandteile hinzufügen, wenn du diese körnigen Süßstoffe anstelle eines konzentrierten Süßstoffs wie Stevia verwenden willst.

So ersetzt du Erythritol

Erythritol ist ein Zuckeralkohol, der natürlicherweise in kleinen Mengen in einigen Früchten und fermentierten Lebensmitteln wie Wein, Sake, Bier, Wassermelonen, Birnen, Trauben und Sojasauce enthalten ist. Während echter Zucker 4 Kalorien pro Gramm hat und Xylitol 2,4 Kalorien pro Gramm, ist Erythrit viel niedriger an Kalorien bei 0,24 Kalorien pro Gramm. Es ist noch ziemlich süß, mit etwa 60 – 80% der Süße von Glukose, also normalen Zucker. Erythritol ist empfehlenswert, kann positive gesundheitliche Vorteile haben und verursacht bei den meisten Menschen keine Nebenwirkungen.

Welche Alternativen gibt es zu Erythritol?

Wenn du jedoch Verdauungsprobleme hast, können diese sich bemerkbar machen. Der beste Erythritolersatz ist eine der körnigen Mischungen:

• Swerve,
• Pyure Organic Stevia All-Purpose Blend,
• Lakanto Monkfruit Sugar Substitute,
• Trim Healthy Mama Sweet Blend.

Sie sind in der Regel viel leichter zu finden und schmecken etwas besser als reines Erythritol. Wenn du Erythrit durch andere Süßstoffe ersetzt, musst du entweder etwas Flüssigkeit herausnehmen oder dem Rezept mehr trockene Zutaten hinzufügen. Generell gilt: Je süßer der Süßstoff, mit dem du Erythrit ersetzt, desto mehr musst du das Rezept abwandeln. Die Verwendung von Süßstoffen wie Swerve und Xylitol, die nur etwas mehr Süße haben, erfordert keine andere Rezeptvariation.

So ersetzt du Sucralose

Viele Menschen machen sich Sorgen wegen der Nebenwirkungen, die Sucralose haben kann. Im Allgemeinen zeigen Studien bei Tieren, dass Sucralose schädliche Nebenwirkungen in hohen Dosen haben kann. In Studien an Menschen gibt es aber keine eindeutigen Ergebnisse. Glücklicherweise ist Sucralose so süß, dass es fast unmöglich ist, sie in den Mengen zu verzehren, die für die Versuchstiere schädlich waren. Tatsächlich ist Sucralose ungefähr 600mal süßer als Zucker.

Worauf du bei der Verwendung von Sucralose achten solltest

Wenn, dann solltest du nur die flüssige Sucralose verwenden. Die pulverisierte Variante von Sucralose heißt Splenda und enthält Spuren von Kohlenhydraten (aus Maltodextrin und Dextrose), die eine Insulinreaktion hervorrufen. Das kann wiederrum deine Ketonproduktion beeinträchtigen. Reine flüssige Sucralose hat dagegen keine versteckten Kohlenhydrate.

Allgemeiner Tipp zum Ersetzen von Süßstoffen

Aufgrund der Tatsache, dass flüssige Sucralose so süß ist, musst du möglicherweise Anpassungen an deinen Rezepten vornehmen, wenn du sie ersetzt. Wenn du stattdessen körnige Süßstoffe verwendest, musst du höchstwahrscheinlich mehr Flüssigkeit zu deinem Rezept hinzufügen, um mit der zusätzlichen Masse fertig zu werden, die diese Süßstoffe hinzufügen. Verwende dieses Verhältnis als Richtwert: für jede 1 Tasse körnigen Süßstoff, füge etwa 1/4 Tasse Flüssigkeit zum Rezept hinzu. Wenn du Steviatropfen oder reinen Mönchsfruchtextrakt verwendest, um die Sucralose zu ersetzen, musst du wahrscheinlich keine Änderungen an den anderen Zutaten im Rezept vornehmen.

Wie kannst du Swerve in Low Carb Rezepten ersetzen?

Die Swerve-Ersatzstoffe, die am besten funktionieren, sind die Mischungen von Keto-Süßstoff, reines Erythritol und Xylitol. Jedoch können sogar diese die Beschaffenheit des Rezepts ändern. Du kannst deine körnigen Süßstoffe (wie Erythrit und Xylit) auch so verarbeiten, dass sie die Eigenschaften des Süßstoffes Swerve nachahmen, indem sie in einer Kaffeemühle gemahlen werden. Wenn du Swerve durch diese Süßstoffe ersetzt, müssen du möglicherweise einige der flüssigen oder trockenen Zutaten aus dem Rezept herausnehmen, um die richtige Konsistenz zu erzielen, da jeder einzelne viel süßer ist als Swerve.

Im Allgemeinen gibt es nur drei einfache Dinge, die du tun musst, um deinen eigenen keto-freundlichen Süßstoff zu finden:

• Finde heraus, ob dein Süßstoff keto-freundlich ist.
• Finde die richtige Dosierung deines Süßstoffes, die du das Rezept benötigst
• Nimm bei Bedarf die entsprechenden Anpassungen an den anderen Zutaten im Rezept vor.

Woher du weißt, ob ein Süßstoff Keto-freundlich ist

Es gibt viele neue Low Carb Süßstoffe, die als keto-freundlich vermarktet werden. Aber die einzige Möglichkeit, wirklich zu wissen, ist die Berechnung der Netto-Kohlenhydrate pro Portion. Um dies zu tun, musst du die gesamten Kohlenhydrate von den Ballaststoffen abziehen. Denke daran, dass einige der verwendeten Süßstoffe nicht vom menschlichen Körper aufgenommen oder verarbeitet werden, so dass du diese auch subtrahieren musst. Dies sind Zuckeralkohole – aber einige haben immer noch eine glykämische Reaktion und du solltest versuchen, bei der Wahl der Süßstoffe aufmerksam zu sein. Zum Beispiel wenn der Süßstoff, den du verwenden möchtest 5 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portion hat und du ein bis zwei Portionen benötigst, um die rechte Menge von Süsse zu erhalten, die du benötigst. Dann musst du schauen, innerhalb der vorgeschriebenen Kohlenhydate pro Tag zu bleiben.

Wie du braunen Zucker als Keto Süßstoff imitierst

Die einfachste Weise, eine niedrige kohlenhydratarme Version des braunen Zuckers zu machen ist, indem man einen Teelöffel blackstrap Melasse (im Bioladen erhältlich) mit 130 g Erythritol mischt (oder irgendeinem anderen körniger Keto-Süßstoff, den du an Hand hast). Jedoch hat ein Teelöffel blackstrap Melasse ungefähr 5 Gramm Kohlenhydrate. Oder du mischst 1 Tasse Erythritol mit ¾ Teelöffel deines Lieblings-Ahornextraktes. Füge etwas Stevia-Glycerit hinzu, wenn du es weich haben willst und die Süße erhöhen willst.

Wie du High-Carb Schokolade ersetzen kannst

Es gibt eine Fülle von Keto geeigneten Schokoladenoptionen, aus denen du wählen kannst.

• Kombiniere 100% Bäcker-Schokolade mit einem Keto Süßstoff deiner Wahl, bis die gewünschte Süße erreicht ist. Um etwa die gleiche Süße wie bei einem Milchschokoladenriegel zu erreichen, gib deinen Keto Süßstoff von 4 Esslöffeln Zucker zu 50 Gramm 100% Bäcker-Schokolade hinzu.
• Stelle deine eigene Schokolade her, indem du 100% Backkakao und ein Keto Süßstoff in geschmolzenes Kokosnussöl mischst und es in den Kühlschrank stellst.
• Kaufe Schokoladenprodukte, die nur Keto Süßstoff verwenden.

Wenn du deine eigene keto-freundliche Schokolade herstellen möchtest, solltest du es vermeiden, reines Stevia als einzigen Süßstoff zu verwenden, da es die Schokolade bitterer machen kann. Du kannst auch feststellen, dass die Schokolade besser schmeckt, wenn du den körnigen Süßstoff zuerst pulverisierst.

Du musst auch nicht auf Ahornsirup verzichten

Auch für Ahornsirup gibt es viele keto freundliche Möglichkeiten. Hier sind einige davon:

• Mache deinen eigenen.
• Verwende ein keto-freundliches Ahornsirupprodukt.
• Füge Ahornextrakt zu Rezepten hinzu, die diesen zusätzlichen Ahorngeschmack benötigen.

Was deine Richtlinien für Keto Süßstoff sein sollten

Hier ist eine kurze Liste von Richtlinien, wie du verschiedene Keto Süßstoffe ersetzen kannst:

• Stelle sicher, dass der Süßstoff, den du verwendest, wirklich keto freundlich ist, indem du die netto Kohlenhydrate pro Portion berechnest.
• Nutze eine Süßstoff-Konvertierungstabelle, um deinem Rezept die richtige Menge an Süße hinzuzufügen.
• Wenn du einen konzentrierten Süßstoff anstelle eines körnigen Süßstoffs verwendest: musst du etwas Flüssigkeit abziehen oder mehr trockene Zutaten (z.B. ein Ketomehl wie Mandel oder Kokosnuss) hinzufügen, bis du die richtige Konsistenz erhältst.
• Bei Verwendung eines körnigen Süßstoffes anstelle eines konzentrierten Süßstoffes: Für jede 1 Tasse körnigen Süßstoffes etwa 1/4 Tasse Flüssigkeit langsam in die Rezeptur geben, bis die richtige Konsistenz erreicht ist.

So einfach ist es, aber aufgrund der unterschiedlichen Eigenschaften, die jeder Süßstoff hat, mag es doch nicht so einfach sein. Jedoch mit etwas Experimentieren, bist du schließlich in der Lage, den vorhandenen Süßstoff zu benutzen, ohne irgendwelche extra Ausgaben zu haben.

Noch mehr zum Thema Keto Süßstoff findest du hier:

https://www.healthline.com/nutrition/sucralose-good-or-bad

https://ketodietapp.com/Blog/lchf/Is-Aspartame-Safe

https://www.marksdailyapple.com/artificial-sweeteners-insulin/#axzz2nlJvYlh8