Chronotypen: Wie deine biologische Uhr deinen Schlaf-Wach Rhythmus beeinflusst und was du daraus lernen kannst

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Chronotypen: Wie deine biologische Uhr deinen Schlaf-Wach Rhythmus beeinflusst und was du daraus lernen kannst

Kennst du das, wenn du so müde bist, dass du kaum die Augen offen halten kannst, doch dein Freund ist noch total energiegeladen und wach? Oder gehörst du vielleicht zu den Menschen, die erst dann so richtig fit und motiviert werden, wenn andere sich ins Bett legen? Erledigst du wichtige Aufgaben am liebsten am morgen oder brauchst du erst einige Zeit, um aktiv zu werden?

Wir alle haben eine biologische Uhr in uns, die sich je nach Individuum an einem anderen Schlaf-Wach-Rhythmus orientiert. Der klinische Psychologe Michael J. Breus hat in seinem Buch „The Power of When“ das Phänomen des Biorhythmus näher untersucht und unterscheidet darin insgesamt vier sogenannte „Chronotypen“, in welche die allermeisten Menschen eingeteilt werden können. Wenn du ein optimales Funktionsniveau erreichen und beibehalten möchtest, so wäre es nützlich, wenn du herausfindest, welcher Chronotyp du bist. Dadurch würdest du Aufschluss darüber erhalten, welche Aktivität zu welchem Zeitpunkt für dich am günstigsten ist. In diesem Artikel möchte ich die verschiedenen Chronotypen vorstellen und dir Tipps dafür geben, wie du deinen eigenen ermitteln kannst. Dies wiederum birgt das Potenzial für dich zu lernen, wie du deine Energieressourcen effizienter einsetzen kannst, indem du deine Tagesplanung daran anpasst.

Michael J. Breus verwendet in seinem Buch vier Tierarten als Analogien für die vier verschiedenen Chronotypen, da ihr Aktivitätenmuster am besten zu den Besonderheiten des jeweiligen Typus passt: Löwe, Bär, Wolf und Delfin.

Zunächst einmal möchte ich aber auf einige grundsätzliche Begriffe näher eingehen, die für das Verständnis der Chronotypen wichtig sind.

Was geschieht in unserem Körper, wenn wir müde werden?

Das Schlafbedürfnis unseres Körpers wird über zwei Mechanismen reguliert:

a)      Adenosin-Regelkreis

Wenn unsere Zellen Glukose verarbeiten, so entsteht als eines der Nebenprodukte dieses Prozesses Adenosin. Das Adenosin gelangt danach über den Blutkreislauf zum Gehirn, wo es an speziell dafür vorgesehene Rezeptoren andockt. Wenn eine gewisse Menge an Adenosin seinen Weg zu den Reptoren gefunden hat, so werden wir automatisch müde. Es verhält sich damit ähnlich wie mit dem Hungergefühl. Es nimmt über den Tag hinweg mehr und mehr zu, bis es schließlich durch die Nahrungsaufnahme wieder verschwindet. Gleichsam baut sich auch unser Müdigkeitsempfinden bis zum Abend hin mehr und mehr auf, bis wir unserem Körper nachgeben. Durch den Schlaf wird dann die Adenosinkonzentration im synaptischen Spalt wieder hinab reguliert.

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Die Wirksamkeit von Koffein lässt sich ebenfalls über diesen Regelkreis erklären: Die molekulare Struktur von Koffein ist derjenigen von Adenosin nämlich äußerst ähnlich, da beide sich nur in einem Molekül unterscheiden. Das hat zur Folge, dass Koffein in dieselben Rezeptoren hineinpasst, an die auch Adenosinmoleküle andocken. Wenn du nun viel Koffein konsumierst, so blockieren diese Moleküle also das Adenosin, wodurch sich der Müdigkeitseffekt nicht einstellen kann. Doch sobald die Synapsen deines Gehirns das Koffein aufgebraucht haben, strömen die Adenosin-Moleküle hinein und die Müdigkeit stellt sich auf umso brachialere Weise ein. Dieses System wird von Wissenschaftlern auch Schlaf-Wach Homöostase genannt.

b)       Circadianer Rhythmus

Das zweite System unserer Schlafregulation trägt den Namen circadianer Rhythmus oder einfach Tag-Nachtrhythmus. Auch hierbei bietet sich der Vergleich zu unserem Appetitgefühl an: Unser Körper fordert meist zu bestimmten Zeiten Nahrung: morgens, mittags und abends. Ebenso ist unsere innere Uhr in der Regel auf eine gewisse Uhrzeit eingestellt, ab der wir automatisch müde werden. Im Durchschnitt liegt diese bei halb 11 abends. Wobei es hierbei Schwankungen in Abhängigkeit von deinem jeweiligen Chronotyp gibt, dazu aber gleich mehr.

Einer der wichtigsten Einflussfaktoren auf die Regulation unseres Biorhythmusses ist unsere Körpertemperatur. Diese steigt über den Tag hinweg mehr und mehr an, bis sie einen Höhepunkt erreicht, ab dem sie drastisch absinkt. In Folge dieser Abkühlung sendet unser circadianes System daraufhin ein Signal an unser Gehirn, was dieses dazu veranlasst, Melatonin zu produzieren. Durch die Wirkung des Melatonins werden wir daraufhin schläfrig.

Wir verfügen nicht bloß über einen einzigen circadianen Rhythmus, sondern es gibt mehr als hundert solcher Regelkreisläufe in unserem Körper. Jedes einzelne Organsystem hat seinen eigenen circadianen Rhythmus. Selbst Krankheiten folgen einem bestimmten circadianen Rhythmus.

Diese circadianen Rhythmen bestimmen, wann dein Körper schlafen möchte, wann er Nahrung aufnehmen will, wann sportliche Betätigung am optimalsten ist, wann der beste Zeitpunkt für geistige Arbeit ist oder wann ein spontanes Brainstorming die besten Ergebnisse produziert. Jede einzelne Aktivität, die du dir vorstellen kannst, wird vom circadianen Rhythmus beeinflusst. Und wie dieser bei dir ausgeprägt ist, hängt wiederum von deinem Chronotypen ab.

Die Art deines Schlafrhythmusses ist dabei wie eine Art Anker, wodurch sich Rückschlüsse auf die übrigen circadianen Rhythmen deines Körpers ziehen lassen. Sie orientieren sich nämlich daran. Dabei ist besonders bemerkenswert, dass das meiste davon genetisch determiniert ist. Es gibt über 80 verschiedene Marker für circadiane Rhythmen in unserem Körper.

Wenn du beispielsweise eine Speichelprobe auf diese Marker hin untersuchen lassen würdest, dann könnte der Arzt dir anhand der Ergebnisse genau sagen, ob du eher ein Frühaufsteher oder ein Nachtmensch bist.

Vier Chronotypen für vier verschiedene Schlaf-Wach Rhythmen

Das Wort Chronotyp bedeutet, dass unser jeweiliger Schlafrhythmus genetisch vorherbestimmt ist. Wenn du herausfindest, in welche Kategorie dein Schlaf-Wach Rhythmus am besten hineinpasst, dann erfährst du somit auch, wann dein Körper welche Hormone ausschüttet. Denn egal, ob es sich um Kortisol, Melatonin, Epinephrin oder Serotonin handelt, die cricadianen Rhythmen dieser Hormone orientieren sich an einem festen, voraussagbaren Muster. Diese Erkenntnis können wir wirksam einsetzen, indem wir durch Kenntnis unseres Chronotypen wissen, zu welcher Tageszeit wir welcher Aktivität nachgehen sollten.

Was sind nun aber die Chronotypen und welche Charakteristika zeichnen sie aus?

1. Löwe

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Löwen sind die Frühaufsteher unter den vier Chronotypen, etwa 15 % der Bevölkerung zählt zu dieser Kategorie. Sie gehen am liebsten zwischen 8 und 9 Uhr abends ins Bett und stehen zwischen 5 und 6 Uhr morgens auf. Der Löwe wurde als Analogie gewählt, weil diese Tiere ebenfalls sehr früh aufwachen und bereits im Morgengrauen das erste Beutetier reißen. Sie sind zudem direkt nach dem Aufwachen energiegeladen und leistungsfähig, wohingegen sie gegen Spätnachmittag total ausgelaugt sind. Genau dasselbe gilt auch für den Chronotypen. Mit diesem Typus üblicherweise korrespondierende Berufe sind Manager oder CEO, da solche Menschen in der Regel schon sehr früh wach sein müssen, um den Tagesablauf durchzuorganisieren und zu planen. Löwen sind gewissenhaft, ausgeglichen und praktisch veranlagt. Sie sind Überflieger, die viel Wert auf ihre Gesundheit und zwischenmenschliche Erfahrungen legen. Löwen sind meist extrovertiert und bekleiden häufig Führungsrollen. Sie haben einen analytischen Verstand und fühlen sich in Gegenwart vieler interessanter Menschen am wohlsten. Was Schlaf betrifft, haben Löwen ein mittleres Schlafbedürfnis und leiden nur relativ selten unter Schlafproblemen. Meistens ist ihr Schlaf tief und mit bereits 7 Stunden erholsam. Nach dem Aufwachen sind sie schnell hellwach und startbereit für den Tag. Den meisten Löwen reicht ein ausgiebiges Frühstück und ein reichhaltiges Mittagessen. Da sie sich eher früh ins Bett legen, essen sie meist nichts mehr zu Abend. Wenn dein Rhythmus zu diesem Chronotypen passt, solltest du wichtige Aufgaben zwischen 10 und 12 Uhr am morgen erledigen. In diesem Zeitfenster bist du von deiner Hormonproduktion her am besten dafür ausgestattet, strategische Entscheidungen zu fällen und dein Konzentrationslevel ist dann am höchsten.

Tipps für den Löwen

  • Wann kannst du dich am besten konzentrieren?

Die beste Zeit für Aufgaben, die kognitive Leistungsfähigkeit erfordern liegt für den Löwen zwischen 6 und 7 Uhr morgens sowie zwischen 10 und 12 Uhr.

  • Wann solltest du deinen Workout planen?

Am effizientesten ist die sportliche Betätigung beim Löwen, wenn sie zwischen 17 und 18 Uhr stattfindet.

  • Optimale Zeiten für Frühstück, Mittagessen und Abendessen

Gemäß des Biorhythmus des Löwen sind die besten Zeiten jeweils: Frühstück zwischen halb 6 und 6 Uhr, Mittagessen um 12 Uhr und Abendessen zwischen 18 und 19 Uhr.

2. Bär

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Der Bär ist der häufigste Chronotyp, zwischen 50 und 55 % aller Menschen passen in diese Kategorie. Er befindet sich vom Schlafverhalten her zwischen dem Löwen und dem Wolf. Der Bär ist der optimalste Chronotyp, da sein Schlafrhythmus sich am Sonnenzyklus orientiert und somit am besten auf einen normalen Arbeitstag passt. Bären sind extrovertiert, umsichtig, freundlich und aufgeschlossen. Bären fällt es häufig schwerer, Gewicht zu verlieren, aber sie versuchen dennoch, gesund zu leben. Bären vermeiden Konflikte und versuchen ein gutes Verhältnis zu allen zu pflegen. Bären haben ein hohes Schlafbedürfnis; sie neigen dazu, häufiger die Schlummertaste zu benutzen und versuchen Schlaf am Wochenende nachzuholen. Für Bären lohnt es sich, um 7:00 Uhr aufzustehen und Sport zu treiben. Ein Kaffee um 10:00 hilft dabei, dein produktives Zeitfenster zu maximieren, welches zwischen 10:00 Uhr und Mittag liegt. Ein kurzer Spaziergang nach dem Mittagessen stoppt die Melatoninproduktion und hält dich den Rest des Tages wach. Elektronische Geräte solltest du ab 22:00 Uhr meiden und versuchen um 23:00 einzuschlafen, damit du auf 8 Stunden Schlaf kommst.

Tipps für den Bären

  • Wann kannst du dich am besten konzentrieren?

Ihr höchstes kognitives Leistungsniveau erreichen Bären zwischen 10 und 12 Uhr.

  • Wann solltest du deinen Workout planen?

Morgens früh einige Minuten nach dem Aufstehen und dann nochmal zwischen 18 und 19 Uhr abends.

  • Optimale Zeiten für Frühstück, Mittagessen und Abendessen

Frühstück um 7:30 Uhr, Mittagessen um 12 Uhr und Abendessen um 19:30 Uhr.

3. Wolf

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Wölfe sind die Nachteulen unter den Chronotypen. Etwa 15 % der Bevölkerung fällt in diese Kategorie. Wölfe gehen üblicherweise erst zwischen 12 und 1 Uhr nachts ins Bett und stehen am liebsten zwischen 8.30 und 9.30 morgens auf. Von ihrer Persönlichkeit her sind Wölfe tendenziell eher introvertiert und oftmals künstlerisch begabt. Es fällt ihnen schwer, früh aufzustehen, weshalb sie tagsüber häufig müde und unkonzentriert sind. Sie sind morgens nicht sehr hungrig, entfalten aber großen Hunger während den Zeiten ihrer höchsten Aktivität – also nachts. Von der Persönlichkeitsstruktur her sind Wölfe einfühlsam und intuitiv, haben allerdings eine geringe Stressresistenz und manchmal geringe Selbstbeherrschung. Was Schlaf betrifft, kann dir ein zusätzlicher Alarm, etwa 20 Minuten vor deiner eigentlichen Aufstehzeit, helfen aus dem Bett zu kommen. Sobald du aufgestanden bist, notiere dir deine Ideen und Gedanken – denn zu dieser Zeit bist du am kreativsten. Um wach zu werden, verzichte lieber auf Kaffee und begib dich an die Sonne. Versuche auch, dich so viel wie möglich zu bewegen. Ein reichhaltiges Frühstück gibt dir genug Energie für den Tag. Wenn du dich am Mittag müde fühlst, kann dir jetzt eine Tasse Kaffee helfen. Deine Spitzenleistungen erreichst du zwischen 16:00 und 18:00 Uhr. Elektronische Geräte solltest du gegen 23:00 Uhr abschalten und für den optimalen Schlaf spätestens um 24:00 Uhr ins Bett kommen.

Tipps für den Wolf

  • Wann kannst du dich am besten konzentrieren?

Ihr höchstes kognitives Leistungsniveau erreichen Wölfe zwischen 16 und 18 Uhr.

  • Wann solltest du deinen Workout planen?

Morgens um 8:30 einige Minuten und dann nochmal zwischen 18 und 19 Uhr abends.

  • Optimale Zeiten für Frühstück, Mittagessen und Abendessen

Frühstück um 7:30 Uhr, Mittagessen um 13 Uhr und Abendessen um 20 Uhr.

  1. Delfin

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In diese Kategorie zählen Menschen mit sehr unregelmäßigem Schlafrhythmus, insbesondere solche, die unter Schlafstörungen und Einschlafschwierigkeiten leiden. Dr. Breus wählte den Delfin als exemplarische Tierart für diesen Chronotyp aus, da Delfine ihr Gehirn niemals vollkommen in den Schlafzustand versetzen. Eine Hemisphäre ihres Gehirns ist wach, während die andere schläft. Das hat bei ihnen den Nutzen, dass sie auf diese Weise Ausschau nach Raubtieren halten um ihnen, falls Gefahr droht, noch rechtzeitig entkommen zu können. Etwa 10 % aller Menschen sind Delfine. Delfin-Chronotypen fühlen sich nach dem Aufwachen meist unausgeschlafen und werden erst spät am Nachmittag energiegeladener. Sie haben insgesamt ein niedriges Schlafbedürfnis und wachen mehrmals in der Nacht auf. Die Tatsache, dass sie einen leichten Schlaf in Kombination mit einem niedrigen Schlafbedürfnis haben trägt bei vielen Delfinen dazu bei, dass sie unruhige, nervöse Gemütszustände erleben. Dies wiederum trägt zu ihren Einschlafschwierigkeiten bei, indem sie sich vor dem Einschlafen Gedanken darüber machen, was sie am Vortag gesagt und getan haben und darüber reflektieren. Sie haben in den meisten Fällen eine Typ-A Persönlichkeit. Das bedeutet, dass sie leicht irritierbar, vorsichtig und hochintelligent sind. Sie arbeiten am liebsten allein und sind perfektionistisch veranlagt. Breus empfiehlt, dass du nach einer unruhigen Nacht dich am morgen erstmal sportlich betätigen solltest: 100 Bauchpressen und 20 Push-Ups sollten genügen, um deinen Blutdruck, deine Körpertemperatur sowie dein Kortisol-Level auf ein gesundes Maß zu regulieren. Diese Trainingseinheiten helfen dir dabei, dich über den Tag hinweg ruhiger und entspannter zu fühlen. Achte darauf zu frühstücken und nehme dir vor, spätestens gegen 23:30 ins Bett zu gehen. Um zu gewährleisten, dass du möglichst schnell einschläfst, solltest du stimulierende Aktivitäten am Abend vermeiden.

Falls du dir unsicher bist, welcher Chronotyp am besten deinem Schlafrhythmus entspricht, kannst du hier einen Test machen, um darüber Aufschluss zu.

Tipps für den Delfin:

  • Wann kannst du dich am besten konzentrieren?

Ihr höchstes kognitives Leistungsniveau erreichen Delfine zwischen 10 und 12 Uhr morgens und dann nochmal zwischen 16 und 18 Uhr nachmittags.

  • Wann solltest du deinen Workout planen?

Morgens früh nach dem Aufstehen, um 6:30 Uhr.

  • Optimale Zeiten für Frühstück, Mittagessen und Abendessen

Frühstück um 7:30 Uhr, Mittagessen um 12 Uhr und Abendessen zwischen 18:30 und 20 Uhr.

9 Schritte um deine Gesundheit zu stärken

Hier sind 9 Schritte, die du noch heute ergreifen kannst, um dein Wohlbefinden zu verbessern und deine Gesundheit zu stärken.

  1. Gehe zur Website ThePowerOfWhenQuiz.com. Mache dort den Test, um herauszufinden, welcher Chronotyp du bist.
  2. Passe daraufhin deine täglichen Routinen an deinen Chronotypen an. Finde heraus, welche Routinen schon jetzt für deinen Chronotypen günstig sind und welche du verändern solltest, um deine Energieressourcen am effizientesten auszuschöpfen.
  3. Während des Schlafs verlieren wir allein durch den Atmungsprozess beinahe einen Liter Flüssigkeit. Achte daher darauf, jeden Tag nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser (etwa 350 Milliliter) zu trinken.
  4. Die Melanopsin-Zellen in unseren Augen sind dafür zuständig, dass wir am Morgen schnell fit und leistungsfähig werden. Tanke jeden Morgen ein wenig Sonnenlicht, um sie anzuregen.
  5. Kaffee ist ein wichtiger Bestandteil der Morgenroutine vieler Menschen. Dr. Breus empfiehlt, etwa 2 ½ Stunden nach dem Aufstehen einen Kaffee oder einen koffeinhaltigen Tee zu trinken.
  6. Bist du ein Fan von Power-Naps? Achte auf die Dauer deines Power-Naps, um den größten Nutzen daraus zu ziehen. Power-Naps sollten nie länger als 25 Minuten sein und am besten zwischen 13 und 15 Uhr nachmittags eingenommen werden. Wenn du allerdings ein Delfin bist und Schlafstörungen hast, so solltest du darauf gänzlich verzichten. Sie bergen nämlich die Gefahr, deinen Schafrhythmus durcheinander zu bringen.
  7. Gönn dir eine heiße Dusche oder ein heißes Bad kurz vor dem Einschlafen. Das verschafft deinem Körper einen gesundheitsförderlichen Abstieg der Körpertemperatur, wodurch du leichter Einschlafen kannst und dein Schlaf fester wird. Gleiche deine Abendroutine so an, dass du Zeit dafür hast.
  8. Stelle sicher, dass tagtäglich etwa 20–25 Minuten kardiovaskuläres Training auf deinem Tagesplan steht. Eines der vielen Vorteile, welches du daraus ziehen wirst, ist ein niedrigeres Stresslevel und ein erholsamerer Schlaf.
  9. Mache dir eine Liste von Dingen, die dir Freude bereiten und wichtig für dich sind. Trage sie in deine To-Do Liste ein und nimm dir daraufhin die Zeit dafür.

Wie Keto deinen Schlafrhythmus beeinflusst

Bei der ketogenen Ernährungsform nimmst du deutlich weniger Kohlenhydrate zu dir, während du die Energiezufuhr durch mehr Fette sicherstellst. Eine zu schnelle Veränderung deiner Kohlenhydratbilanz kann die Insulinkonzentration in deinem Körper aus dem Gleichgewicht bringen, woraufhin es zu Schlafproblemen kommt. Du solltest deswegen darauf achten, deinen Körper langsam an die Ketose zu gewöhnen. Dazu ist es ratsam, wenn du die Kohlenhydrate jeden Tag um 20 bis 30 Gramm reduzierst, bis das Ziel erreicht ist (in den meisten Fällen ist die optimale Menge mindestens 20, aber nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag). Wenn du auf diese Weise verfährst, wirst du zwar langsamer abnehmen, erlebst dafür aber weniger unangenehme Nebeneffekte, welche die Umstellung oftmals mit sich bringt. Es wird einige Wochen dauern, bis sich dein Körper vollkommen an die Ketose gewöhnt hat und ab dem Punkt wirst du keine Beeinträchtigung deines Schlafrhythmus mehr erleben.

Hier sind einige Tipps, wie du Ein- und Durchschlafstörungen, welche die Umstellung auf die Ketose mit sich bringen kann, wirksam begegnest:

  • Sportliche Betätigung: Erwäge leichte sportliche Übungen, da das deinen Schlafrhythmus ausbalancieren kann. Ein ausgedehnter Spaziergang am Abend kann deinem Körper dabei helfen, runter zu kommen.
  • Meditation: Falls du eher weniger sportbegeistert bist, können dir Yoga und Meditationsübungen dabei helfen, deinen Schafrhythmus zu normalisieren.
  • Vermeide es, spät am Abend zu essen: Achte außerdem darauf, was du nach 19 Uhr isst. Nahrungsmittel mit viel Cholesterin solltest du dann eher meiden, da sie zu Verdauungsproblemen führen können. Das wiederum kann Schlafstörungen nach sich ziehen.
  • Vermeide Stimulantien: Trinke keine Getränke die viel Koffein enthalten wie Kaffee oder gewisse Teesorten.
  • Schlafmedikamente: Wenn du feststellst, dass die ketogene Ernährung deinen Schlafrhythmus durcheinander bringt, dann versuche frühstmöglich zu intervenieren, bevor es zu Gesundheitsproblemen führt. Hierfür gibt es eine Vielzahl an Medikamenten, allerdings sind verträgliche, homöopathische Mittel wie Baldrian am ratsamsten. Sie haben die geringsten Nebenwirkungen und machen nicht abhängig.
  • Vermeide Elektrosmog: Stelle sicher, dass du dein Schlafzimmer frei von technischen Geräten hältst, um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten und schnell einschlafen zu können.

Timo B.

Zum Weiterlesen zum Thema Chronotypen:

Falls dein Interesse an dem Thema Chronotypen geweckt wurde, kannst du hier das Buch von Michael Breus erwerben: Gutes Timing ist alles: Der richtige Zeitpunkt für Schlaf, Essen, Sex und fast alles andere – Mit Test: Welcher Chronotyp sind Sie?.

„In unserer hoch technisierten Welt haben wir verlernt, nach unserem Biorhythmus zu leben. Dies hat Folgen auf unsere Gesundheit, unseren Schlaf und unsere Aktivität. Der klinische Psychologe und Schlafwissenschaftler Michael Breus zeigt auf humorvolle und unterhaltsame Art und auf der Basis wissenschaftlicher Studien, wie wir gesünder und produktiver leben können, indem wir wieder auf unsere innere Uhr hören. Breus definiert vier „Chronotypen“, denen sich der Leser durch einen Selbsttest zuordnen kann: Bären (rund 50 % der Menschen), Löwen, Wölfe und Delfine. Der persönliche Schlaftrieb des Menschen ist genetisch festgelegt und bestimmt den jeweiligen „Chronotyp“. Im 2. Teil zeigt Breus, wie es gelingen kann, optimal nach der eigenen Biozeit zu leben: Er gibt für zahlreiche Aktivitäten je nach „Chronotyp“ den richtigen Zeitpunkt an. Denn: Gutes Timing führt zu Erfolg, Gesundheit und Glück.“

2018-09-18T19:21:07+00:00

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