Mein Fazit aus 3 Monaten Ketogener Ernährung – Mache ich weiter?

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Mein Fazit aus 3 Monaten Ketogener Ernährung – Mache ich weiter?

Zugegeben hatte ich meine Höhen und Tiefen mit dem „Experiment Keto“, wie ich es gerne nenne. Dennoch bin ich froh, dass ich mich dazu entschlossen habe es zu versuchen. Alles, was mich bewegt hat, was super lief und was nicht so toll war (inklusive mentaler Zusammenbrüche) möchte ich in diesem Bericht ungeschönt mit euch teilen.
Also, wo soll ich beginnen… Eine kurze Zusammenfassung zu meiner Wenigkeit vorweg für diejenigen, die mein Tagebuch nicht gelesen haben. Ich bin Eva oder eigentlich auch nicht, aber da ich das hier nicht an die große Glocke hängen und blöden Kommentaren aus meinem Umfeld möglichst aus dem Weg gehen will, anonymisierten ich mich (Alles bis auf meinen Namen stimmt aber natürlich). Also für euch bin ich Eva, 23 Jahre alt, Psychologiestudentin, ehemalige Essgestörte. Ich werde dazu nicht mehr so viel sagen, da ich einen ausführlicheren Bericht darüber bereits in meinem ersten Tagebucheinträge verfasst habe (gibt’s hier zu lesen, falls du Interesse hast meine Vorgeschichte zu lesen). Zusammengefasst bin ich bin mit 18 in eine Essstörung gerutscht, ganz klassisch indem ich krampfhaft versucht habe mit Diäten abzunehmen. Das Ganze verfolgte mich ca. 3 Jahre lang und ich bin mittlerweile wieder einigermaßen fest im Sattel. Hin und wieder gibt es natürlich noch schwere Phasen, aber ich denke das ist normal im Heilungsprozess. Nein, ich weiß es sogar. Ich studiere schließlich nicht umsonst Psychologie. Ein klassischer Psychologe hat selbst einen Knacks wie es so schön heißt. Ich passe jedenfalls perfekt in dieses Raster. Aber zurück zu meiner Ernährungsumstellung. Ich habe schon so vieles versucht, um mich in meinem Körper wohl zu fühlen, aber nichts konnte mir wirklich helfen. Mein Gefühl für normale Portionsgrößen und generell ein normales Verhältnis zu Essen sind mir schon lange abhanden gekommen. Ich habe entweder viel zu viel oder viel zu wenig gegessen. Dieses ständige auf und ab hat meinem Körper letztlich gar nicht gut getan und ich habe mich einfach total unwohl in meiner Haut gefühlt. Deshalb kam mir das Experiment gerade recht. Ich dachte mir eben, dass es jetzt sowieso nicht viel schlimmer werden kann. Ich hatte vorher durch mein unregelmäßiges Essverhalten schon ein paar Kilo zugelegt, die ich natürlich gerne wieder los werden wollte und Keto klang da sehr vielversprechend. Aber das war eigentlich nicht mein primäres Ziel. Ich wollte einfach nur mein körperliches Wohlbefinden zurück haben und dazu gehörte schon mehr als nur reines abnehmen.

War die Umstellung schwer für mich ?

Sagen wir mal so: ich hätte gedacht, dass es mir wesentlich einfacher fallen würde. Da ich mich schon vorher relativ strikt Low Carb ernährt habe vermutete ich, dass die Umstellung auf 20g Kohlenhydrate pro Tag nicht die Welt wäre. Da hatte ich mich aber doch eeetwas verrechnet. Mir war natürlich die grobe Trennung zwischen Low Carb und High Carb durchaus bewusst. Sprich Nudeln, Brot und Co. Von meinem Ernährungsplan zu streichen war klar (und das hatte ich auch vorher schon)… aber dass man so strikt auf Kohlenhydrate achten muss, dass sogar eine Zwiebel nicht mehr in die Pfanne kommen darf, war mir nicht bewusst. Ich denke ich habe mich zum Thema Ernährung noch nie so viel belesen, wie die letzten 3 Monate. Ich habe am Anfang fast täglich mehrere Stunden auf YouTubekanälen verbracht, die die ketogene Ernährung erklärt haben und Tipps für die Umstellung gegeben haben. Dabei ist mir ein Satz ganz besonders im Kopf geblieben, den ich gerne an euch weitergeben will: „Keep it simple!“. Gerade am Anfang steht man vor einer unendlichen Flut an Rezepten und neuen Informationen und Tipps und am liebsten will man alles gleichzeitig integrieren, aber endet letztlich in totaler Überforderung und Scheitern. Auch ich bin zu erst daran gescheitert sofort alles perfekt machen zu wollen und zu schnell zu viel von mir zu erwarten. Ich habe mich deshalb danach versucht auf die einfach zu erreichenden Fettquellen fokussiert: Fisch, Fleisch, Eier, Käse und gute Öle. In Kombination mit Gemüse oder Salat bieten sich da schon ein paar Variationen von Gerichten an! Dazu gaaaanz viel Wasser und dann läuft es schon. Wenn du am Anfang immer bei den (relativ) gleichen Zutaten bleibst, dann musst du auch nicht immer darüber nachdenken, ob du das nun essen kannst oder nicht. Ganz einfach. Zudem würde ich am Anfang die Finger von Snacks lassen, an denen man sich leicht überessen kann. Gemeint sind vor allem Nüsse – meine größte Versuchung und teilweise auch mein Verhängnis, da die Kohlenhydrate sich ratzfatz addieren und die Kalorien ja sowieso bekanntlich sehr hoch sind. Holt euch lieber Käse, Schinken oder Salamisticks für zwischendurch. Diese Dinge lassen sich wesentlich einfacher portionieren.
Als ich den Dreh dann langsam raus hatte, wurde es von Tag zu Tag leichter. Ich habe am Anfang noch sehr streng getrackt und alles in MyFitnessPal eingetragen. Das ist für Beginner auf jeden Fall auch absolut notwendig um den Überblick zu behalten! Mit der Zeit wusste ich aber was wie viele Kohlenhydrate hat und musste nicht zwingend immer alles tracken. Ich nutze die App eigentlich nur noch, wenn ich mir bei bestimmten Nahrungsmitteln unsicher bin.
Fazit: Der Anfang ist hart, aber es lohnt sich und es wird leichter!

Habe ich mich verändert?

Bevor ich gleich auf die Waage steige und sozusagen mein Endresultat per Zahlen ausdrücke, möchte ich davon unbeeinflusst zusammenfassen was sich in meinem Körpergefühl verändert hat. Kurz gesagt fühle ich mich einfach wie ein neuer Mensch. Nicht nur, dass ich mich in meinem Körper wieder wohl fühle, sondern auch mein Verhältnis zum Essen ist viel, viel besser geworden. Ich esse, wenn ich Hunger habe und ich bin satt und zufrieden, wenn ich gegessen habe. So banal das klingt – und jeder, der schon mal an einer Essstörung gelitten hat oder leidet wird mir zustimmen – Es ist einfach ein großartiges Gefühl ganz normal, uneingeschränkt und mit Genuss essen zu können. Genau das hat mir die ketogene Ernährung zurückgegeben und ich fühle mich so viel freier. Meine Mission mein Wohlbefinden wiederzuerlangen ist also definitiv geglückt!
Des weiteren habe ich neben Figurveränderungen auch eindeutig positive Wirkungen auf meine Haut und meine Haare bemerkt.

So und nun zu den Zahlen, um das Ergebnis schwarz auf weiß festzuhalten:

  • Start:
    Gewicht: 61,7 kg
    Bauchumfang: 82 cm
    Oberschenkel: 51 cm
    Oberarme: 22,5 cm
    Caliperzange Bauch: 28 mm

 

  • Ende:
    aktuelles Gewicht: 57,3 kg
    Bauchumfang: 77 cm
    Oberschenkel: 52 cm
    Oberarme: 24 cm
    Caliperzange Bauch: 12 mm

Ich bin ca. 1,67 groß und bin mit einem BMI von 22 gestartet und habe nun einen BMI von 20,5. Beide Werte sind für meine Altersgruppe und Größe im optimalen Bereich. Ich war natürlich schon vorher nicht dick oder pummelig. Es waren nur die typischen paar Kilo, die jeder (oder ein Großteil) an sich zu viel findet, die aber im Grunde überhaupt nicht schlimm sind. Dennoch bin ich natürlich mehr als glücklich, dass ich die wieder losgeworden bin! Ich bin ein sehr selbstkritischer Mensch, aber selbst ich sehe mit bloßem Auge (ohne Zahlen auf der Waage), dass ich mich eindeutig verändert habe.

Wie hat sich Keto auf meine sportliche Leistung ausgewirkt?

Besonders stolz bin ich darauf, dass ich auch wieder angefangen habe Sport zu machen und es zu lieben. Ich war früher sehr kraftsportbegeistert und habe dann aber irgendwann die Motivation verloren. Das ging eigentlich einher mit meinem unwohlen Körpergefühl, was mich nur noch mehr dazu gebracht hat keinen Sport zu treiben. Ein ewiger Teufelskreis… Jedenfalls habe ich den Hintern zusammengekniffen und strikt jede Woche 4 Mal im Fitnesstudio geschwitzt. Und das Beste ist, ich habe mich kontinuierlich steigern können. Ich bin sogar der Überzeugung, dass ich noch nie so effektiv trainiert habe. Für mein Ergebnis heißt das also, dass ich trotz Gewichtsverlust an Muskelmasse aufbauen konnte, ergo gleichzeitig Fett reduziert habe. Deshalb sind Oberschenkel und Arme am Ende auch „mehr“ als am Anfang (falls sich da jemand gewundert hat). Wobei Arme und Beine nicht zu meinen Problemzonen gehörten. Ganz besonders gestört hat mich immer mein Bauch. Ich denke die Zahlen sprechen für sich: Da hat sich ordentlich was getan!
Außerdem konnte ich meine Kalorienmenge zum Ende hin um 500-700 Kalorien steigern. Ich war am Beginn zugegebener Maßen sehr vorsichtig was das angeht. Ich habe ca 1500 Kalorien zu mir genommen. Als ich dann gemerkt habe, dass ich sehr schnell abgenommen habe, habe ich dann immer um 100 Kalorien pro Woche erhöht und fühle mich jetzt sehr Wohl mit 2000 Kalorien (manchmal auch etwas mehr). So habe ich viel Energie beim Sport und bleibe bei meinem aktuellen Gewicht. Genau so kann es bleiben.

Hatte ich „Ausrutscher“?

Ja, definitiv. Aber nicht wie man vielleicht denken würde am Beginn meiner Ernährungsumstellung (da dort das Craving nach Carbs ja noch recht groß ist), sondern erst im späteren Verlauf. Gerade am Anfang fiel es mir eigentlich sehr leicht mich an die maximal 20g Kohlenhydrate zu halten. Das mag aber auch daran liegen, dass ich in meinen Semesterferien begonnen habe und ich sehr viel Zeit hatte einzukaufen und mein Essen zu durchdenken. Als dann die Uni und der Stress wieder losgingen hatte ich schon meine Schwierigkeiten nicht einfach komplett bedenkenlos essen zu können. Vor allem, wenn ich ungeplant unterwegs war und mir irgendwo etwas zu essen kaufen musste oder gerade keine Zeit hatte zu tracken. Das führte dann hin und wieder dazu, dass ich (meist) ausversehen zu viele Kohlenhydrate zu mir genommen habe, ergo aus der Ketose geflogen bin. Ansonsten habe ich mir noch auf Familiengeburtstagen, Weihnachten und Silvester eine bewusste Auszeit gegönnt und ganz normal gegessen.

Gab es Krisenpunkte in Bezug auf meine frühere Essstörung?

Zu Beginn fiel es mir natürlich enorm schwer mich darauf einzulassen so viel Fett zu Essen. Vorher hatte ich das schließlich fast komplett vermieden. Die erste Woche, wo sich mein Körper noch nicht umgestellt hatte, war deshalb auch sehr schwer für mich und ich hab erstmal zugenommen. Da musste ich mich schon sehr zwingen durchzuhalten und trotzdem weiter zu essen und nicht zu hungern.
Sobald ich dann aber nach ca 1,5 Wochen in der Ketose angekommen war, hatte sich das schlechte Gefühl ganz schnell verabschiedet und ich habe mich viel besser gefühlt als vorher.
Dadurch, dass ich mich allerdings wieder so intensiv mit meinem Essen beschäftigen (musste), hatte ich zwischenzeitlich schon stärker gegen alte Muster anzukämpfen. Ich habe mich wieder sehr stark auf Zahlen auf der Waage konzentriert und auch wenn ich es nicht wollte, habe ich mir ein innerliches Gewichtsziel gesteckt. Ich denke das lässt sich kaum vermeiden, sobald man anfängt sich zu wiegen. Und noch viel mehr, wenn der Erfolg sich so schnell zeigt. Jedenfalls hatte ich mein Zielgewicht schon nach zwei Monaten erreicht und habe mich dabei ertappt, wie ich mir dachte „Ach, zwei Kilo können schon noch…“. Genau so habe ich mit 18 Jahren auch gedacht und das ist mir zum Verhängnis geworden. Glücklicher Weise erkenne ich selbst, dass es gefährlich werden könnte mich weiterhin so intensiv damit zu beschäftigen und habe die Waage in meiner Wohnung schon wieder entsorgt.

Wie hat mir Keto geholfen?

Dennoch hat mir die ketogene Ernährung auch unheimlich geholfen wieder mehr ein Gefühl für meinen Körper und Lebensmitteln zu entwickeln. Ich habe mich davor einfach völlig von meinen negativen Empfindungen gegenüber mir selbst abgeschottet und hatte eigentlich gar kein Gefühl mehr für Essen. Kalorienzählen ist zwar auch gefährlich, aber mir hat es ehrlicher weise sehr geholfen. Durch die strengen Angaben, die die ketogene Ernährung vorgibt wusste ich genau wie viel Gramm an Fett, Protein und Kohlenhydraten ich zu mir nehmen muss. 75% Fett, 20% Proteine, 5% Kohlenhydrate (so habe ich es jedenfalls gemacht). Wie gesagt war mein Gefühl für Portionen einfach nicht mehr vorhanden und ich wusste nicht was es heißt satt zu sein. Dadurch habe ich mich oft überfressen. Außerdem hatte ich immer stark mit einem Blähbauch zu kämpfen, was mir nach dem Essen dann regelmäßig die Laune verdorben hat. Sich an Fett zu überfressen ist aber ziemlich schwer. Fett hat bekanntlich eine höhere Kaloriendichte als Proteine und Kohlenhydrate, deshalb sind die Portionen auch wesentlich kleiner. Beziehungsweise man kann einfach gar nicht so viel essen, weil man viel schneller satt wird. Außerdem ist es sooooo viel leckerer sich herrliche Sahnesaucen und mit Käse überbackene Aufläufe zuzubereiten, als sich immer nur Grünzeug zu schnippeln (plus: man nimmt auch noch ab dadurch!). Endlich wusste ich wieder was es heißt nach dem essen satt und zufrieden zu sein und mein Bauch hat sich bedankt. Keine Spur mehr von Schmerzen und Blähungen, wodurch ich mich natürlich auch viel wohler in meinem Körper fühle. Mittlerweile habe ich wieder ein recht gutes Gefühl dafür entwickelt was eine normale Portion ist und weiß recht genau, wann ich satt bin. Sicherlich überfuttere ich mich auch jetzt mal, aber ich denke das macht jeder von uns. Insgesamt ist mein Verhältnis mit Essen also sehr viel besser geworden!

Würde ich keto Essgestörten empfehlen?

Ich denke es kommt ganz darauf an, wo du dich gerade befindest. Im akuten Stadium der Essstörung würde ich die ketogene Ernährung keinesfalls empfehlen! Bist du aber wie ich schon „über den Berg“ und kämpfst nur noch mit den lästigen Überbleibseln der Essstörung, dann kann Keto eine super Alternative für dich sein. Wichtig ist dabei, dass man sich selbst nicht aus den Augen verliert und sich im klaren darüber ist, dass man sich viel mit seinem Essen auseinandersetzen wird. Und dadurch auch zwangsläufig mit dem Körper.
Ich kann empfehlen ein Tagebuch oder einen Blog zu schreiben oder zumindest regelmäßig mit Freunden zu reden, um zu vermeiden, dass frühere Gedanken zurückkommen. Dadurch, dass ich meine Gedanken immer im Tagebuch hier aufschreiben konnte, habe ich mich aus dem einen oder anderen Tief wieder herausholen können.

Ist Keto alltagstauglich?

Die ketogene Ernährung steht noch in ihren Startlöchern und ist, gerade in Deutschland, noch nicht so weit verbreitet. Es gab eigentlich kaum jemanden in meinem Umfeld, der was mit dem Begriff ketogen anfangen konnte. In Amerika zum Beispiel sieht die Situation schon etwas anders aus. Es gibt viele Cafés und Takeaways und auch Produkte in den Supermärkten, die auf die ketogene Ernährung fokussiert sind. Sowas finden wir hier leider noch sehr selten, aber es geht voran: Burger ohne Brötchen bestellen, Cappucchino mit Mandelmilch und sogar ein ketogenes Café gibt es in Berlin. Ich bin mir sicher, dass da noch einiges folgen wird, wenn der Rest der Menschheit keto auch für sich entdeckt. Ich habe jedenfalls schon einiger neugierig gemacht. 😉 Meine Meinung dazu, ob es alltagstauglich ist oder nicht ist, dass man es schon wollen muss und ein gewisses Maß an Disziplin vorausgesetzt ist, um am Ball zu bleiben. Hat man den Dreh dann aber raus, wird es zunehmend einfacher.

Die entscheidende Frage zum Schluss: Mache ich weiter?

Ja, definitiv. Drei Monate sind zwar keine so lange Zeit, aber ich habe mich der Ernährungsweise jetzt schon so sehr angenommen, dass ich es fast komisch finden würde, mich wieder „normal“ wie vorher zu ernähren. Ich werde allerdings weniger streng zu mir sein und mir auch Tage genehmigen, die es mir erlauben mal richtig über die Strenge zu schlagen was Kohlenhydrate angeht. Ich denke, das gehört einfach zum menschlich sein und zum normalen Leben dazu. Nur verzichten macht schließlich auch keinen Spaß. Ich werde beispielsweise nächsten Monat für 6 Wochen auf den Philippinen rumreisen und in dieser Zeit werde ich garantiert nicht jedes Gramm Kohlenhydrate zusammenzählen oder mich ständig fragen, ob mich dies oder jenes jetzt aus der Ketose werfen wird, wenn ich es esse. In meinem Alltag allerdings will ich keto unbedingt weiter verfolgen, denn ich fühle mich in Ketose einfach viel konzentrierter, leistungsfähiger und natürlich wohler.

Wenn du überlegen solltest, ob du mit Keto anfangen willst, dann sei dir gewiss, dass es nicht leicht wird und dass du einige Hürden überwinden müssen wirst. Aber wenn du es geschafft hat, wirst du merken, dass die ketogene Ernährung nicht einfach nur eine von vielen simplen Diäten ist, sondern ein ganz neuer Lebensstil.

 

Over and Out,

Eva

 

Hier kannst du meiner Höhen und Tiefen nochmal detaillierter nachlesen.

2018-01-27T18:47:10+00:00

3 Comments

  1. Heidi 7. Mai 2018 at 22:41 - Reply

    Vielen Dank für diesen sehr realistischen Bericht. Ich lese mich gerade in Keto ein, und dein Bericht hat mich sehr motiviert nun auch Taten folgen zu lassen. Es ist gut andere Erfahrungen zu lesen, so kann man mit plötzlich auftauchenden neuen Situationen vielleicht besser umgehen.

    • Maria Kranert 8. Mai 2018 at 8:16 - Reply

      Wie lieb, danke dir. Es freut mich, wenn ich helfen konnte.
      Ich wünsche dir viel Erfolg! 🙂

  2. Gabi 25. Juli 2018 at 0:12 - Reply

    Ich stehe gerade am Anfang des Umstiegs zur ketogenen Ernährung.Hauptmotivation ist, dass ich abnehmen will. Ebenso möchte ich aber auch ein „gesünderes“ Verhältnis zum Essen bekommen, und das erhoffe ich mir sehr.
    Vielen Dank für die Möglichkeit, Einblick in deinen Umstieg zu bekommen. Das motiviert und beruhigt gleichzeitig.

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