Ketose: Makros zählen für Kohlenhydrate, Proteine und Fett notwendig?

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Ketose: Makros zählen für Kohlenhydrate, Proteine und Fett notwendig?

Musst du genau wissen, wie viel Fett, Kohlenhydrate und Proteine in deinem Essen sind? Das fragt sich wohl jeder, der neu ist in Ketose.

  • Es erscheint ja schon so wahnsinnig viel Aufwand zu sein, herauszufinden, was man essen darf und was nicht. Jetzt sollst du auch noch anfange, dir die genauen Mengen zu merken?
  • Kommt man bei all dem Aufwand noch dazu, ein Leben zu haben? Nervt das ganze tracken nicht irgendwann wahnsinnig?

Alle diese Fragen versuche ich von meiner Sicht aus zu beantworten.

Warum du Makros für Kohlenhydrate und Proteine am Anfang zählen solltest für Ketose

Am Anfang macht es Sinn, dass du herausfindest, wie viele Kohlenhydrate und Proteine in einem Nahrungsmittel sind. Auf diese Weise weißt du, ob das Nahrungsmittel überhaupt auf deinem Speiseplan stehen sollte und falls ja – in welcher Menge. Manche Dinge haben überraschend viele Kohlenhydrate, zum Beispiel Brokkoli. Dabei kommst du leicht über die erlaubte Menge und fliegst aus der Ketose.

Es ist hilfreich, wenn du ungefähr weißt, wieviel 100 Gramm Brokkoli oder 100 Gramm Fleisch in rohem und gekochtem Zustand sind. So kannst du nicht nur zu Hause, sondern auch in Restaurants einschätzen, wieviel du gerade auf deinem Teller hast.

Die ersten Wochen ist es unheimlich anstrengend. Du bist ständig dabei nach Kohlenhydratangaben zu suchen.
Einkaufen dauert länger, weil du dir lange Gedanken machst, was jetzt in den Einkaufskorb darf und was nicht. Du drehst jedes Packet um und schaust dir die Nährwertangaben an. Oder stehst mitten in der Gemüseabteilung und googelst, wieviel Kohlenhydrate eine Gurke hat.

Du brauchst länger, um die Karte bei einem Restaurantbesuch zu inspizieren. Was könnte für dich geeignet sein? Wie viele Kohlenhydrate und Proteine sind da wohl drin? Was könntest du eventuell essen, wenn die Restaurantküche ein paar Änderungen vornimmt?

 

Makros tracken als erfahrener Ketarier

Aber der Aufwand lohnt sich. Nach ein paar Wochen weißt du besser, was du essen kannst. Du kennst die ungefähren Kohlenhydratwerte für wichtige Lebensmittel. Du kannst abschätzen, wieviel 100 Gramm pro Brokkoli, Fleisch oder Käse sind. Du weißt, was du in einem Restaurant essen kannst.

Dein Körper fängt an sich zu gewöhnen an die Ketone. Er ist fettadaptiert. Jetzt kannst du mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen. Manche können bis zu 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag essen und bleiben noch in Ketose.

Solange du dich an altbekanntes hältst oder bei neuen Lebensmitteln die Nährwertangaben zu Kohlenhydrate und Proteinen liest, bist du relativ sicher und die meiste Zeit in Ketose.

Wenn du allerdings ganz sicher gehen willst, dass du immer in Ketose bist, solltest du auch jetzt weiter deine Kohlenhydrate und Proteine zählen.

 

Musst du deine Fett Makros zählen für Ketose?

Fett Makros würde ich am Anfang nicht zählen. Fett ist die Grundlage dafür, dass du satt wirst. Iss soviel davon bis du satt bist und halte dich nicht zurück. Nimm dir die ersten Tage Zeit, dass sich dein Körper umstellen kann und dein Kopf. Es ist schwer, plötzlich so viel Fett zu essen für die meisten. Sie plagen sich mit Gedanken, dass sie zunehmen könnten.

Meiner Meinung nach brauchst du nie nachverfolgen, wie viel Fett du zu dir nimmst. Der einzige Grund kann für mich sein, dass es dir schwer fällt, Fett zu essen und du doch eher Protein oder Kohlenhydrate isst. Dann kann es Sinn machen, deine Fett Makros zu zählen. So bekommst du ein Gefühl dafür, wie viel Fett du zu dir nehmen solltest als Ketarier.

 

Muss ich meine Fett Makros nicht zählen um abzunehmen?

Wenn du abnehmen willst, kannst du dein Fett tracken, wenn du fettadaptiert bist. Wenn du unter deinen Makros für Fett bleibst, solltest dies eine gute Möglichkeit sein um abzunehmen.

Ich selbst bin kein Fan von Fett tracken. Warum, erkläre ich gleich weiter unten.

 

Warum ich meine Makros nicht (mehr) zähle

Wie ich am Anfang meine Kohlenhydrate Makros gezählt habe

Am Anfang habe ich sehr genau aufgepasst, wie viele Kohlenhydrate ich gegessen habe. Um in Ketose zu kommen, muss ich unter 20 Gramm Kohlenhydraten bleiben und das ist nicht gerade viel.
Ich habe auf die Nährwertangaben gesehen oder im Internet gesucht, wie viele Kohlenhydrate ein Lebensmittel hat, dass ich noch nicht gegessen habe. Dadurch habe ich langsam ein Gefühl dafür bekommen, wie viele Kohlenhydrate Lebensmittel haben.

 

Warum ich meine Kohlenhydrat-Makros nicht mehr zähle

Ich weiß, was ich überhaupt nicht essen sollte, wenn ich in Ketose bleiben will. Diese Dinge meide ich soweit möglich.

Wenn ich doch aus der Ketose gekommen bin, weil ich etwas mit vielen Kohlenhydraten gegessen habe, heißt es, wieder in die andere Richtung rudern. Da ich nicht gerne zähle, passe ich dann eher auf, was ich esse als wieviel ich esse, wenn ich wieder in Ketose will. Außerdem nehme ich etwas MCT Öl um den Prozess zu beschleunigen.

Warum ich Proteinmakros nie zähle

Ich war nie so gut darin, über mein Protein zu wachen. Meine Proteinaufnahme hing oft davon ab, was ich gerade zu essen fand unterwegs. So komme ich durchaus mal über und mal unter meine empfohlene Menge.
Da es immer noch Diskussionen darüber gibt, ob und wie lange einen Protein aus der Ketose wirft, finde ich das nicht so schlimm, wenn ich mal darüber bin. Es kann durchaus sein, dass ich auch mal unter meinem Tagesbedarf an Protein bleibe. Den überwache ich nur, wenn ich Sport gemacht habe und sicher gehen will, dass meine Muskeln wachsen.
Wenn ich mal darunter liege, gehe ich davon aus, dass die Autophagozytose ein bisschen aufräumt und alte Zellen abbaut.

Warum ich meine Fett Makros nie zähle

Ich persönlich tracke mein Fett nicht und habe es noch nie getan. Am Anfang war es schwer genug, ausreichend Fett zu essen. Mein Hirn spielt sogar heute manchmal noch verrückt, wenn es große Mengen an Fett auf meinem Teller sieht.

Selbst als ich nach einer Weile fettadaptiert war und etwas abnehmen wollte, habe ich meine Fett Makros nicht gezählt. Ich glaube, dass es mehr Sinn macht, durch Intermittent Fasting abzunehmen als dadurch, dass man ausrechnet, wie viel Fett man zu sich nimmt. (Genau genommen haben verschiedene Fette ja auch noch verschiedene Energiegehalte. Du müsstest also je nachdem, welches Fett du zu dir nimmst, einen anderen Energiewert ansetzen. Langkettige Fettsäure liefern ungefähr 10 Prozent mehr Energie als mittelkettige. Außerdem werden Langkettige nicht so leicht aufgenommen vom Körper und langsamer abgebaut. Viel Spaß damit, dass alles in das Zählen der Makros mit aufzunehmen…)

Was ich mache statt Fett Makros aufzuschreiben

Ich faste ab und zu. Das hilft nicht nur der Linie, sondern auch der Gesundheit. Außerdem passe ich auf, dass ich mir bei fiesen Dingen wie Nüssen, Sahne oder Käse nicht zu oft und zu viel reinhaue. Das ist mein Ersatz dafür, meine Fett Makros zu zählen.

Warum ich gegen Makros zählen bin

Makros zählen müssen demotiviert mich

Ich bin in Keto, weil ich eine gute Figur will, Muskeln, Energie, gute Stimmung und Krankheiten vorbeugen. (Das sind ja gleich 5 Dinge auf einmal. Die gibt es nicht mal mehr mit Überraschungsei, sondern nur noch mit Ketose. 😉)
Nichts davon zwingt mich, dauerhaft in Ketose zu sein. Wenn ich also mal „herausfalle“, ist das nicht so schlimm wie für jemanden, der in Ketose ist, weil er zum Beispiel seine Epilepsie unter Kontrolle bringen will.

Es ist für mich wichtiger, den Lebensstil langfristig durchzuhalten.

Motivation um Makros zu zählen

  • Menschen, die eine Krankheit haben, haben einen starken Motivator dadurch, mit Keto durchzuhalten.
  • Menschen, die übergewichtig sind und durch Ketose tolle Abnehmerfolge sehen, haben eine hohe Motivation mit Ketose durchzuhalten. Zumindest solange, bis sie ihr Zielgewicht erreicht haben oder auf einem Plateau hängen.
  • Manche Menschen sind durch Zahlen extrem motiviert. Martin hat sich ein Fitnessarmband geholt. Ihn motivieren diese Zahlen am Handgelenk tatsächlich mehr zu laufen..

All diese Motivatoren habe ich nicht.

  • Meine Akne ist zwar viel besser, aber das motiviert mich nicht ausreichend. Bei anderen Krankheiten merke ich keinen „direkten Effekt“. (Auch wenn ich weiß, dass meine Gesundheit mittelfristig und langfristig sehr profitieren wird von Ketose, so ist meine Bequemlichkeit größer, eben nicht jeden Tag zu berechnen, wie viele Kohlenhydrate, Fett und Protein ich esse. Menschen fällt es im Allgemeinen schwer, im Hier und Jetzt Unannehmlichkeiten auf sich zu nehmen für etwas in der fernen Zukunft. Wenn da etwas in der fernen Zukunft dann noch so unbestimmt ist wie „Gesundheit“, dann wird es noch schwieriger.)
  • Ich war nie übergewichtig und durch die paar Kilo, die ich abnehmen wollte, ändert sich nicht einmal meine Kleidergröße bei den meisten Sachen. Außerdem habe ich leider immer noch oft Blähungen und sehe den Lohn meiner Anstrengungen deswegen nicht so oft.
  • Ich bin eher ein Kreativer als ein Zahlen Daten Fakten Mensch. Ich finde ich es anstrengend, Dinge in Zahlen zu verfolgen, es motiviert mich überhaupt nicht.

Außerdem reise ich viel. Wenn ich dauernd bei allem herausfinden müsste, wie viele Kohlenhydrate und Protein es genau hat und dass dann aufschreiben müsste…. Ich glaube, ich hätte nicht so lange durchgehalten.

Ketose – MCT, LCT, anabol, Ladetage – Sonderformen und Spezialtage

Nach einer Weile fangen viele Leute an, sich für die verschiedenen Ketose Modelle zu interessieren. Es gibt verschiedene Formen von Ketose und verschiedene spezielle Tage:

  • MCT Ketogene Ernährung
    60 Prozent der Energie über MCT-Fette, 10 Prozent über langkettige Fettsäuren, 10 Proteine, 20 Prozent Kohlenhydrate
  • LCT Ketogene Ernährung
    90 Prozent der Energie aus langkettigen Fettsäuren, Rest aus ausreichend Protein und sehr wenig Kohlenhydraten
  • Anabole Diät
    mit ketogener Phase und „Refeed“ Phase
  • Ladetage
    Tage an denen Leute mehr gesunde Kohlenhydrate essen
  • Cheat Days
    Tage an denen du ungesunde Dinge ißt, die eigentlich nicht auf deine Speiseplan gehören und dich aus der Ketose werfen
  • Proteinfasten
    Wenn du hohe Mengen Protein eine Weile zu dir nimmst, aber wenig Kohlenhydrate und Fett
  • Protein-Weglassen Tage
    Ab und an sollte man unter 15 Gramm Protein am Tag kommen, damit dein Körper Hausputz machen kann, auch genannt Autophagozytose
  • Fettfasten
    Du nimmst einmal am Tag etwas Fett zu dir, meist mit einem Kaffee um zu Fasten
  • Intermittent Fasting
    Du isst nichts über einen bestimmten Zeitraum
  • Etc.

Das heißt für mich übersetzt: Je nachdem, in welcher körperlichen Verfassung du bist und welches Ziel du verfolgst, gibt es Tage, an denen du mehr Fett, mehr Kohlenhydrate oder mehr Proteine zu dir nimmst oder eins davon sogar ganz weglässt.
Ist es nicht spannend, dass es so viele Ausnahmen gibt bei einer Ernährungsform, die eigentlich sehr strikt ist?
Für mich ist das zumindest ein Grund (vielleicht auch eine Ausrede), es nicht dauernd so genau zu nehmen mit meinen Makros.

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Lebst du schon oder zählst du noch Makros?

Solltest du Makros zählen?

Wer großes mit sich vorhat im Sport, wegen Krankheiten aufpassen muss oder die Spaß an Zahlen hat, der sollte Makros zählen. Der sollte sich genau an die Vorgaben seiner Form der Ketose halten und Makros tracken. Der sollte genau planen und nachzählen, wie sich die Makros an den Spezialtagen zusammen setzen.
Wer auf einem Plateau ist und nicht weiß, warum es mit dem Abnehmen nicht weiter geht, der sollte seine Makros prüfen. (Meist sind es zu viele Kohlenhydrate.) Und vielleicht einen Fastentag einlegen, Stress reduzieren Sport machen oder Leptin und Ghrelin prüfen.
Um ein Gefühl für Lebensmittel bekommen wenn man neu ist in Ketose, sollte man Makros zählen. Wer als Ketarier neu ist in einem „Essensumfeld“ (und längerfristig in einer anderen Kultur isst), sollte Makros zählen um sich mit den lokalen Nahrungsmitteln vertraut zu machen.

Für mich ist ketogene Ernährung keine Diät, sondern ein Lebensstil, den ich solange wie möglich durchhalten will. Geplanterweise den Rest meines Lebens. Ich habe nicht jeden Tag die Motivation aufzuschreiben, welches meiner Lebensmittel genau wie viele Kohlenhydrate, Fett und Protein hat (und vielleicht auch noch, welche Fettsäuren jeweils enthalten sind).
Das heißt nicht, dass ich nie wieder auf Nährwertangaben sehen werde oder ein Lebensmittel online nachsehen werde. Ich schaue mir jedes neue Produkt an, das ich in den Händen habe und ab und an google ich ein Lebensmittel, das neu ist oder das ich vergessen habe.
Ab und an prüfe ich auch meine Makros, ob ich noch in der richtigen Richtung unterwegs bin. Aber ich zähle sie nicht jeden Tag.

2017-05-05T09:13:03+00:00

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