Finde heraus, wie du dich ketogen vegan und gesund ernähren kannst!

„Ich würde das mal wieder gerne versuchen.
Jemand hier der Keto-Vegan lebt? Irgendwelche guten Ideen?“

„Ketogen – Vegan ist sehr schwierig.
Ketogen – ovo/ lacto / vegetarisch ist einfacher.“

„Danke Ich weiß. Deshalb frage ich. Ich habe auf YouTube von Leuten gehört die das machen, aber leider nicht genug Infos.“

Hast du das gleiche Problem wie dieser interessierte und ambitionierte “ketogen vegan Forum“-Besucher? Du möchtest eine tierproduktfreie und kohlenhydratarme Ernährung ausprobieren, weißt aber nicht genau, wie das geht, und du findest nicht genug Informationen?

Dann bist du hier genau richtig!

Im Folgenden schauen wir uns gemeinsam an, wie du alle Hindernisse bei der Umstellung auf eine ketogen vegane Ernährung überwinden kannst.

Ketogene, vegane Ernährung hört sich erstmal an, als würde man einen „extra heißen Eiskaffee“ bestellen. Zwei Gegensätze, bei denen es schwerfällt, sich eine Kombination vorzustellen.

Bei der veganen Ernährung geht es darum, gänzlich auf tierische Produkte zu verzichten. Veganer verzichten nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf Nahrungsmittel wie Eier oder Milchprodukte. Diese Ernährungsform ist normalerweise sehr reich an Kohlenhydraten.

Im Gegensatz dazu setzt sich die ketogene Ernährung zu 70 % aus Fetten, 20 % Proteinen und nur zu circa 5 – 10 % aus Kohlenhydraten zusammen. Außerdem basiert sie vor allem auf dem Verzehr von tierischen Produkten. Butter, Eier, Käse oder Fleisch dürfen in einem ketogenen Speiseplan nicht fehlen.

Oder etwa doch?

Für viele Veganer ist nicht nur das Tierleiden ein Grund für die Ernährungsumstellung, sondern ebenso viele weitere positive Effekte auf die Umwelt und auf die eigene Gesundheit. Ihre ethischen und moralischen Prinzipien für eine ketogene Ernährung aufzugeben, kommt für viele Veganer nicht in Frage.

Ich selber lebe schon seit einiger Zeit vegan. Für mich stellt sich nun die essentielle Frage „kann ich als Veganer trotzdem alle Vorteile der Ketose für mich nutzen, ohne an Mangelerscheinungen oder an einem gähnend leeren Einkaufswagen zu leiden?“

Die Antwort ist ja! Aber wie jede Ernährungsumstellung ist auch die Umstellung auf eine ketogen vegane Ernährung nicht einfach. Mit der richtigen Motivation und diesem Artikel als Leitfaden ist es aber absolut machbar.

Wie wir die positiven Effekte der Ketose nutzen und trotzdem unseren Prinzipien treu bleiben können, schauen wir uns jetzt einmal genauer an.

Aber was ist Keto denn eigentlich ganz genau?

Was ist eine ketogene Ernährung eigentlich genau? Es handelt sich um eine kohlenhydratarme Ernährungsform. Das hat verschiedene Gesundheitsvorteile, wie zum Beispiel Gewichtsverlust. Die ketogene Ernährung gibt es schon seit fast einem Jahrhundert und sie stammt ursprünglich aus der Behandlung von Epileptikern.

Durch die Ernährungsumstellung wird der Stoffwechsel des Körpers verändert: Durch die veränderte Nährstoffaufnahme wird der Körper in den metabolischen Zustand der Ketose versetzt. In diesem Zustand verwendet der Körper die sogenannten “Ketonkörper“, anstelle von Glucose, als Hauptenergiequelle. Den Zustand kannst du herbeiführen, indem du einen hohen Fettanteil, gleichzeitig einen sehr geringen Kohlenhydratanteil und einen moderaten Anteil an Proteinen durch deine Nahrung zu dir nimmst. Abgesehen vom Gewichtsverlust und den Vorteilen bei der Behandlung von Epilepsie bietet die ketogene Ernährung viele weitere Vorteile. Zum einen sinken die Glucosewerte und es kommt zu einer Verbesserung der Insulinresistenz des Körpers. Weitere Vorteile der ketogenen Ernährung umfassen ein reduziertes Hungergefühl, einen erhöhten Stoffwechsel, einen verbesserten Schlaf, mehr Energie, verbesserte kognitive Funktionen, bessere sportliche Leistungen, sowie insgesamt mehr Energie.

Also was müssen Veganer tun, um sich ketogen zu ernähren, und das, ohne Fleisch oder andere Tierprodukte zu konsumieren? Auf den ersten Blick kann es unmöglich erscheinen, sich vegan und zugleich ketogen zu ernähren, aber es ist sehr wohl möglich.

Für mich und viele andere Veganer sind Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten eine Art Rettungsboot auf dem “Veganerteich“. Da wir in der veganen Ernährung viele Einschränkungen haben, wendet man sich gerne Lebensmitteln wie Obst und Getreide zu.

Zum Glück ist es aber möglich, dass du dich ketogen und vegan ernährst, ohne auf kohlenhydratreiche Lebensmittel zurückgreifen zu müssen, um deinen Kalorienbedarf zu decken.

Die oberste Regel, wenn du dich ketogen vegan ernähren möchtest, ist, darauf zu achten, deinen Körper mit ausreichenden Mengen an gesunden Fetten und Proteinen zu versorgen. Als Veganer musst du dafür nicht-tierische Quellen nutzen wie Öle, Avocados oder Nüsse.

Außerdem solltest du als keto Veganer, im Gegensatz zu den zuvor angesprochenen 5-10 %, am Anfang ungefähr 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu dir nehmen. Du merkst, dass du dich mit 50 Gramm Kohlenhydraten am Tag fit und energiegeladen fühlst? Super, dann kannst du sie weiter reduzieren, bis du das Minimum erreichst, mit dem du dich noch wohlfühlst. Dein Gefühl dafür, wie viele Kohlenhydrate am Tag für deinen Körper optimal sind, wird mit der Zeit immer besser werden.

Eine der größten Aufgaben, vor die dich eine vegan ketogene Ernährung stellt, ist das planen und rechnen. Du musst dafür sorgen, die richtigen Mengen der verschiedenen Nährstoffe zu dir zu nehmen, ansonsten wirst du dich abgeschlagen und energielos fühlen. Das ist genau das Gegenteil von dem, was die ketogene Ernährung eigentlich bewirken soll und kann. Außerdem wirst du schneller aufgeben, wenn du dich schlecht fühlst. Also vor Allem am Anfang, vor dem Essen nicht nur Händewaschen, sondern auch Wiegen, Messen und Rechnen nicht vergessen. Es ist außerdem wichtig, dass du auf eine ausreichende Versorgung mit allen Vitaminen und Mineralstoffen achtest; wie du das machst, erkläre ich dir später noch genauer.

Welche Nahrungsmittel sind vegan und passen zu einer ketogenen Ernährung?

Um uns ketogen vegan zu ernähren, ist es wichtig, erstmal herauszufinden, welche veganen Lebensmittel einen niedrigen Kohlenhydratanteil haben. Außerdem sollten wir wissen, wie wir uns mit gesunden Fetten und Proteinen versorgen können. Du kannst zwar keine Eier, kein Fleisch und keine Milch als Fettquellen nutzen, aber du wirst trotzdem ausreichend Fettquellen in deiner vegan ketogenen Ernährung finden.

Fette sollen den größten Anteil der ketogenen Ernährung ausmachen.
Welche besonders guten veganen Fettquellen es gibt, siehst du hier [1]:

Da Öle eine Hauptrolle in deiner ketogen veganen Ernährung spielen werden, stelle ich dir hier deine neuen Stars vor!

Kokosnussöl

Kokosnussöl enthält lang- und mittelkettige gesättigte Fettsäuren, die eine super Energiequelle für Ketarier sind. Du kannst es super für Nachspeisen, zum Kochen oder Backen verwenden. Achte nur darauf, dass du Kokosnussöl nicht über 175 Grad Celsius erhitzt.

Walnussöl

Walnussöl punktet vor allem durch seinen überdurchschnittlich hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Vor allem sind sie gute Omega-3-Lieferanten! Du kannst es bei Temperaturen bis zu 160 Grad Celsius ohne Bedenken verwenden.

Olivenöl

Olivenöl hat generell viele positive Effekte auf die Gesundheit. In der ketogenen Ernährung kannst du es perfekt dafür nutzen, Gerichten mehr Geschmack und einen höheren Fettanteil zu verpassen. Du solltest Olivenöl nur nicht über 207 Grad Celsius erhitzen. Tust du es doch, oxidiert es und verliert seine gesunden Eigenschaften.

Avocado-Öl

Avocado-Öl ist der Streber unter den Ölen. Es enthält nicht nur mehr gesunde einfach ungesättigte Fette als alle anderen gebräuchlichen Öle, sondern hat auch noch den höchsten Rauchpunkt. Es hält Temperaturen von bis zu 270 Grad Celsius ohne Probleme stand. Das macht Avocado-Öl optimal geeignet zum Kochen, Backen und Frittieren.

Rotes Palmen-Öl

Öl verbindet man nicht in erster Linie mit Vitaminen, oder? Beim roten Palmen-Öl sieht das Ganze jedoch anders aus. Es enthält sehr viel Vitamin A und E. Es hat außerdem einen etwas höheren Rauchpunkt als Olivenöl und Kokosnussöl. Du kannst damit zum Beispiel deinen Fleisch-Ersatz anbraten oder Nüsse rösten.

MCT Öl

MCT Öl wird aus Kokosnussöl und Palmöl gewonnen. Es hat spezielle Eigenschaften, die es für die ketogene Ernährung besonders interessant machen. Es enthält nämlich mittelkettige Triglyceride. Du denkst jetzt wahrscheinlich „super und was soll ich damit?“, aber mittelkettige Triglyceride sind gesättigte Fettsäuren, die die normale Fettverdauung überspringen und dann direkt in die Leber gelangen. Dort angekommen werden sie zu Ketonen umgewandelt. Da die Ketone unsere Energiequelle als Ketarier darstellen, ist dieses Öl optimal geeignet, wenn du einen Energieschub brauchst. Es ist geschmacklos und ein kleiner Schuss morgens im Kaffee wird dir den Start in den Tag definitiv “versüßen“. Du kannst es aber auch zu Salaten, Soßen oder Tee hinzufügen.

Es gibt natürlich noch weitere Öle, die du verwenden kannst. Die aufgelisteten verdienen jedoch besondere Aufmerksamkeit, weil sie so gesund und vielseitig sind. Du musst aber nicht deinen ganzen Fettbedarf in Form von Ölen abdecken. Indem du die folgenden Lebensmittel zu deinem Speiseplan hinzufügst, nimmst du sowohl Fette als auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe zu dir.

Avocado

Avocados enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe, Vitamine und Antioxidantien. Damit ist die Avocado für ketogene Gerichte optimal geeignet. Sie ist außerdem sehr vielseitig einsetzbar. Du kannst aus ihr zum Beispiel eine keto vegane Schokoladenmus herstellen. Dafür mixt du einfach Avocado zusammen mit Kakaopulver, Vanille Extrakt und einem kalorienarmen Zuckerersatz und fertig.

Nüsse

Nüsse sollten ein fester Bestandteil jeder gesunden Ernährung sein. Sie enthalten essentielle Fettsäuren, die für unseren Körper besonders wichtig sind. Achte aber darauf, dass du die Kohlenhydrate in den Nüssen nicht vergisst. Hier ist weniger manchmal mehr!

Samen

Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Leinsamen usw. haben ebenfalls einen hohen Fettanteil und können deine vegan ketogenen Gerichte sehr gut ergänzen. Du solltest es aber auch hier nicht übertreiben, da sie reich an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren sind.

Vegane Milchersatzprodukte

Vegane Milchalternativen haben häufig ebenfalls einen hohen Fettanteil. Achte jedoch darauf, wie viele Kohlenhydrate die einzelnen Produkte enthalten. Als kleiner Geheimtipp, die ungesüßte, geröstete Mandelmilch von “Alpro“ hat einen hohen Fettanteil und null Kohlenhydrate! Das ist optimal, dadurch kannst du dir die Kohlenhydrate für das Gemüse in deinen Mahlzeiten aufsparen.

Welches Obst und Gemüse kann ich als „Keto-Veganer“ essen?

Den meisten Veganern ist ihr Gemüse mit der Zeit sehr ans Herz gewachsen. Mir persönlich würde es sehr schwer fallen, von einem auf den anderen Tag auf Gemüse zu verzichten. Die gute Nachricht ist: Um dich ketogen und vegan zu ernähren, musst du Gemüse nicht aus deinem Leben verbannen.
Im Gegenteil sogar! Gemüse kann und sollte ein fester Bestandteil in deinem Speiseplan sein.

Du solltest jedoch darauf achten, dich auf kohlenhydratarmes Gemüse zu beschränken. Gemüsesorten, die viele Kohlenhydrate enthalten, sind zum Beispiel Kartoffeln, Mais, Erbsen, Pastinaken sowie Hülsenfrüchte und Bohnen (außer grünen Bohnen).

Hier findest du eine Liste von Gemüsesorten, die perfekt zu einer ketogen veganen Ernährung passen.

Kohlenhydratarmes Gemüse

  • Petersilie, Löwenzahn, Schnittlauch, Rucola, Alfalfa Sprossen, Bambussprossen
  • Eisbergsalat, Römersalat, Kopfsalat, Chicorée
  • Spinat, Schweizer Mangold
  • grüner Kohl, Blumenkohl, Kohl, Brokkoli
  • Lauch, Zwiebeln, Schalotten
  • Gurke, Zucchini, Dillgurken, Pilze (braun), Spargel, Paprikaschoten
  • Sommerkürbis, Rüben, Aubergine, Avocado
  • Sellerie, Fenchel
  • grüne Bohnen
  • rote Beete, Radieschen
  • Sauerkraut
  • Artischocken
  • Endivie

Kohlenhydratarmes Obst

In Obst verstecken sich leider sehr häufig viele Kohlenhydrate. Wenn du trotzdem nicht auf Obst in deiner ketogen veganen Ernährung verzichten möchtest, eignen sich Beeren besonders gut als Keto-Obst.

Hier ist eine kleine Auswahl an kohlenhydratarmen Obst:

  • Erdbeeren
  • Rhabarber
  • Limettensaft
  • Himbeeren
  • Brombeeren
  • Zitronensaft 

Tappe auf keinen Fall in diese Kohlenhydratfallen

Damit du nicht erstmal alle Lebensmittel auf ihre Keto-Vegan Verwendbarkeit prüfen musst, stelle ich dir kurz ein paar Lebensmittel vor, die ab jetzt nichts mehr auf deinem Speiseplan verloren haben. Falls du dich bereits vegan ernährst, sind die meisten davon bisher wahrscheinlich ziemlich oft auf deinem Teller gelandet. Meide in der ketogen veganen Ernährung Getreide (Weizen, Mais, Reis…), Hülsenfrüchte (alle Linsen (außer grünen Linsen), schwarze Bohnen, Erbsen…), Zucker (Honig, Agave, Ahornsirup…), Obst mit vielen Kohlenhydraten (Bananen, Apfel, Orangen…) und Knollen (Kartoffeln, Süßkartoffeln…). An dieser Stelle sei kurz erwähnt: Es gibt sogenannte Carb-Ups oder auch Ladetage. Manche Ketarier nutzen dies, um mal zu schummeln, andere hoffen so, ihre metabolische Flexibilität zu verbessern, wieder andere setzen die Kohlenhydrate zum Muskelaufbau ein. An diesen Tagen kannst du auch die eben gestrichenen Lebensmittel mal wieder zu dir nehmen. Außer Zucker und stark prozessierten Kohlenhydraten wie Weißmehl; die solltest du nach Möglichkeit immer weglassen.

Wie du Keto-Rezepte veganisieren kannst

Du hast Schwierigkeiten, ketogen vegane Rezepte zu finden? Wieso nicht klassische Keto-Rezepte ganz leicht veganisieren und genießen? Hier findest du vegane Alternativen für Milchprodukte, Eier und Fleisch die sich für eine ketogene Ernährung bestens eignen:

Milchprodukte ketogen vegan ersetzen

Noch vor wenigen Jahren war es ein sehr viel größeres Problem, Milchersatzprodukte zu finden. Mittlerweile ist das kaum noch ein Problem. Du kannst in ketogenen Rezepten die Milchprodukte einfach durch diese veganen Alternativen ersetzen, ohne Angst vor Kohlenhydratbomben zu haben.

Ursprünglich Vegan
Kuhmilch Kokosnussmilch, Mandelmilch
Schlagsahne Kokosnuss Creme
Butter Kokosnussöl oder vegane Butter
Käse Veganer Käse
Frischkäse Veganer Weichkäse
Jogurt/ Sauerrahm Nuss/- Soja basierte Jogurt Alternativen

Milch – nichts mehr für dich? Den Milchzahn muss ich dir ziehen!

Du kannst Milch ganz einfach zum Beispiel durch Kokosnussmilch oder Mandelmilch ersetzen. Achte dabei aber immer auf den Kohlenhydratanteil. Hafermilch hat beispielsweise einen vergleichsweise hohen Kohlenhydratanteil. Wenn du Rezepte zubereiten möchtest, in denen größere Mengen an “Milch“ benötigt werden, empfehle ich dir, wie bereits erwähnt, ungesüßte Mandelmilch. Sie enthält keine Kohlenhydrate, hat wenige Kalorien und ist zusätzlich reich an gesunden Fetten.

Schlagsahne – Aber bitte mit Sahne!

Bei der Kokosnuss-Creme kannst du mit der Konsistenz je nach Bedarf etwas spielen, indem du etwas Wasser hinzugibst oder etwas von dem Wasser in der Dose abkippst.

Butter – Lass dich nicht unterbuttern 😉

Kokosnussöl ist eine gute Butteralternative, weil sie den gleichen Rauchpunkt und einen ähnlichen Schmelzpunkt haben. Wenn du den Kokosnussgeschmack nicht magst, kannst du aber auch vegane Butteralternativen im Supermarkt finden. Achte bei der Auswahl auf versteckte Kohlenhydrate und hydrierte Öle. Hydrierte Öle solltest du meiden, da sie das Risiko für Herzerkrankungen stark erhöhen. Eine gute Butteralternative ist zum Beispiel Sojola. Sojola kannst du ganz einfach im Rewe kaufen und sie enthält viele gute Fette, keine Kohlenhydrate und ist reich an Vitamin A und E.

Käse – Alles ist irgendwie Käse!

Das Problem bei veganen Käsealternativen ist, dass sie häufig einen zu hohen Kohlenhydratanteil für eine vegan ketogene Ernährung haben. Happy Cheese Produkte haben einen vergleichsweise niedrigen Kohlenhydratanteil und du kannst sie ganz einfach online bestellen. Wenn du veganen Käse beim Einkaufen entdeckst, überprüfe in jedem Fall, wie viele Kohlenhydrate sich in ihm verstecken.

Frischkäse – Na, alles frisch bei dir?

Veganer Frischkäse enthält häufig ebenfalls viele Kohlenhydrate. Bei Happy Cheese findest du aber auch veganen Weichkäse, der relativ wenige Kohlenhydrate hat. Alternativ kannst du veganen Frischkäse aus Nüssen auch selber herstellen.

Jogurt/ Sauerrahm – Jo Gurt? Kann ich dich noch essen?

Auf Nuss basierende Jogurt-Alternativen sind super, aber nicht leicht zu finden. Das gilt zumindestens für herkömmliche Supermärkte. Falls du mal keine Zeit oder Lust hast, zum Bioladen zu laufen, kannst du auch Sojajogurt kaufen. Achte aber darauf, dass er ungesüßt ist, da er ansonsten zu viele Kohlenhydrate enthält.

Die Alpro Soja-Joghurtalternative Natur Ungesüßt ist dank des milden Geschmacks vielseitig einsetzbar und das allerbeste, sie enthält null Kohlenhydrate. Gleichzeitig ist er eine super Fett- und vor allem auch Proteinquelle. Der Alpro Joghurt ist nicht bei Amazon erhältlich, du bekommst ihn aber im Rewe oder im Rewe online Shop.

 1,2,3 Zucker muss versteckt sein! 

Wenn du vegane Ersatzprodukte kaufst, achte immer darauf, dass kein Zucker zugesetzt wurde. Versteckte Kohlenhydrate oder ungesunde Zutaten wie hydrierte Öle solltest du ebenfalls meiden. Das Gute ist, dass das Angebot an veganen Ersatzprodukten immer größer wird. Das ist zwar super, aber schau lieber einmal zu viel als zu wenig auf die Produktbeschreibung. Du ärgerst dich sonst, wenn du wegen eines ungewollten Fehltritts aus der hart erarbeiteten Ketose fliegst. Kleiner Tipp noch, die Zutatenliste gleicht einem Roman? Das ist sehr häufig ein schlechtes Zeichen. Produkte mit wenigen simplen Zutaten sind eigentlich immer die gesünderen.

Eier ersetzen

Es gibt mittlerweile viele Möglichkeiten, Eier in seinen Rezepten zu ersetzen. Dies geht von Geheimtipps bis zum fertigen Ei-Ersatzprodukt. Leider kommen nicht alle davon für eine ketogen vegane Ernährung in Frage. Gerade bei fertigen Ersatzprodukten solltest du auf die Kohlenhydrate achten.

Hier ein paar Tipps, um Eier trotzdem schnell und ohne Probleme in Keto-Rezepten zu ersetzen.

Um ein Ei zu ersetzen, kannst du zum Beispiel einen Esslöffel gemahlene Leinsamen und drei Esslöffel Wasser vermengen und kurz quellen lassen.

Alternativ kannst du Seidentofu benutzen. Dieser ist geschmacksneutral, sehr weich und lässt sich ebenfalls super als Ei-Ersatz verwenden. Verwende circa 60g pürierten Seidentofu, um ein Ei zu ersetzen.

Eine weitere Möglichkeit ist, einen Teelöffel Backpulver mit einem Esslöffel Weißweinessig zu vermischen. Diese Methode ist jedoch nicht zu empfehlen, wenn du sehr viele Eier ersetzen möchtest, da im Backpulver Kohlenhydrate enthalten sind.

Chia-Samen sind ebenfalls ein super Ei-Ersatz. Vermenge einfach ein bis zwei Esslöffel Chia-Samen mit drei bis vier Esslöffeln Wasser und lass das Ganze kurz aufquellen. Diese Variante ist vor allem zum Binden von z. B. Rührteigen geeignet.

Zum Auflockern von z. B. Muffin Teig kann man auch einfach 60g Sojajogurt in Verbindung mit einer Prise Backpulver anstelle eines Eies verwenden.

Du kannst natürlich auch einfach fertige Eiersatzprodukte verwenden. Du solltest aber immer den Kohlenhydratanteil überprüfen und abwägen, ob dieses Produkt für eine vegan ketogene Ernährung in Frage kommt. Es gibt einen guten Ei-Ersatz, VeganEgg von Follow Your Heart. Diesen Ei-Ersatz kannst du ganz einfach auf Amazon bestellen. Der Kohlenhydrat-Anteil kommt einem auf den ersten Blick hoch vor. Wenn du aber bedenkst, dass du nur eine Portion brauchst, kannst du den Ei-Ersatz in Maßen gut verwenden.

Wie du siehst, gibt es sehr viele verschiedene ketogene und auch noch gesunde Alternativen, um Eier zu ersetzen. Das heißt, wenn ihr ein Keto-Rezept entdeckt, bei dem euch das Wasser im Mund zusammenläuft, müsst ihr in Zukunft nicht mehr verzweifelt schmachten, sondern wählt einfach eure liebste Ei-Alternative und los geht’s.

Fleisch ersetzen und wie du auf deine Proteine kommst

Beim Thema Fleischersatz sind wir ganz schnell beim Thema Proteine in der veganen Ernährung. Schon bei einer rein veganen Ernährung musst du sehr darauf achten, deinen Proteinbedarf zu decken. Da die ketogen vegane Ernährung dich bei der Auswahl an Lebensmitteln noch mehr einschränkt, wird diese Aufgabe natürlich nicht leichter. Hülsenfrüchte als super Proteinquelle in der veganen Ernährung kannst du aufgrund des hohen Kohlenhydratgehaltes nicht mehr nutzen.

Aber was sollst du dann tun, um an deine Proteine zukommen?

Du musst dir keine Sorgen machen, es gibt viele vegan ketogene, proteinreiche Alternativen und im Notfall rettet dich veganes Proteinpulver.

Hier ist eine kurze Übersicht an ketogen vegan geeigneten Proteinquellen.

Fleisch in Keto-Gerichten kannst du ganz leicht ersetzen, indem du auf verschiedene kohlenhydratarme, vegane Produkte wie Tofu, Seitan oder Tempeh zurückgreifst. Der Vorteil ist, dass viele vegane Fleischersatzprodukte ebenfalls reich an Proteinen sind und wenige Kohlenhydrate haben. Überprüfe gerade bei anderen Fleischersatzprodukten immer noch einmal die Nährstoffangaben, um nicht in ungewollte Kohlenhydratfallen zu tappen.

Jetzt schauen wir uns ein paar Fleischersatzprodukte noch einmal genauer an.

Tofu

Mit Tofu kannst du super Schweinefleisch, Huhn, Rind oder Fisch ersetzen. Einfach nur Tofu ist langweilig, weil es nach quasi gar nichts schmeckt. Genau diese Eigenschaft ist aber auf den zweiten Blick die Wunderwaffe, die Tofu zum perfekten Fleischersatz macht. Wenn du es vor dem Kochen oder Braten gut würzt oder marinierst, nimmt der Tofu den Geschmack dankbar an und du bekommst einen super leckeren Fleischersatz. Zusätzlicher und nicht ganz unwichtiger Pluspunkt: Tofu ist reich an Proteinen und Kalzium und enthält gleichzeitig wenige Kohlenhydrate.  

Zwischenfrage! Ist Tofu gesundheitsschädlich?

Tofu wird aus Soja hergestellt, ebenso wie Tempeh. Tempeh schauen wir uns als Nächstes an. Zuvor ein paar wichtige Hinweise zum Thema Soja: Das Image von Soja wurde in der Vergangenheit ziemlich in Mitleidenschaft gezogen. In Tierstudien wurde festgestellt, dass Soja eventuell Brustkrebs begünstigen kann. Wichtig ist jedoch, bei Untersuchungen mit Menschen wurde ein entgegengesetzter Effekt gefunden. Hier scheint Soja sogar, das Risiko, an Brust- oder Prostatakrebs zu erkranken, zu senken. Nach dem Stand der Wissenschaft ist Soja ein sicheres und gesundheitlich unbedenkliches Lebensmittel. Trotzdem ist es wichtig zu wissen, dass manche Menschen empfindlich auf Soja reagieren. Fühlst du dich müde, kälteempfindlich und hast zudem mit Verstopfungen und trockener Haut zu kämpfen, nachdem du viel Soja gegessen hast? Dann solltest du die Menge an Sojaprodukten in deiner Ernährung auf jeden Fall reduzieren.

Tempeh

Weiter geht’s! Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen und ist ein guter Ersatz für Fisch oder Hackfleisch. Das liegt vor allem an seiner etwas körnigen und festeren Textur. Du kannst Tempeh ohne weitere Vorbereitungen zum Kochen verwenden. Wenn dir ein bitterer Geschmack auffällt, kannst du es ein paar Minuten lang dämpfen und erst dann benutzen.

Seitan

Seitan besteht aus Weizengluten, Sojasauce, Ingwer, Seetang und Knoblauch. Seitan enthält sehr viel Gluten, wenn du auf Gluten empfindlich reagierst, dann lass lieber die Finger davon. Falls nicht: Immer her damit, denn Seitan ist reich an Eiweiß und eine super Eisenquelle.

Auf die Nüsse? Eine Proteinkeule für dich!

Weitere Proteinquellen in der keto veganen Ernährung sind Nüsse. Bevor du dich zu früh freust, Nüsse haben zwar einen hohen Proteingehalt, aber sind gleichzeitig nicht unbedingt kohlenhydratarm. Versuchst du, nur mit Nüssen deinen Proteinbedarf zu decken, wirst du deine Kohlenhydratgrenze ziemlich sicher überschreiten. Bedenke demnach: Nüsse sind super, aber auch hier ist weniger manchmal mehr.

Das sind die Nüsse und Samen mit dem meisten Protein (pro 100 Gramm), berücksichtige aber auch den Kohlenhydratgehalt:

Naturix24 – Steierische Kürbiskerne schalenlos – 100g-Beutel„>Kürbiskerne 30 Gramm Protein 54 Gramm Kohlenhydrate
Grüne Pistazien ohne Schale | ungesalzen | ohne Zusätze | 500 GR„>Pistazien 21 Gramm 28 Gramm
Seeberger Mandeln 500g„>Mandeln 21 Gramm 22 Gramm
Alnatura Bio Sonnenblumenkerne, 6er Pack (6 x 500 g)„>Sonnenblumenkerne 19 Gramm 20 Gramm
biozentrale Leinsamen, 3er Pack (3×400 g)„>Leinsamen 18 Gramm 29 Gramm

Erdnüsse gehören war eigentlich zu den Hülsenfrüchten, sie verdienen es aber mit 24 Gramm pro 100 Gramm Proteinen und vergleichsweise wenigen Kohlenhydraten (16 Gramm) trotzdem, erwähnt zu werden.

Veganes Proteinpulver

Wenn du dir wegen den vielen Kohlenhydraten Sorgen machst, kannst du veganes Proteinpulver benutzen, um deinen Proteinbedarf zu decken. Wähle einfach ein geschmacksneutrales, veganes Proteinpulver aus und füge es zu Mahlzeiten oder einem Smoothie hinzu. Achte dabei aber auf den Kohlenhydratgehalt. Reis-Proteinpulver hat einen vergleichsweise hohen Kohlenhydratanteil. Wenn du nicht zu viel Soja in zu dir nehmen möchtest, kannst du auf Hanfprotein oder Erbsenprotein zurückgreifen. Ein Erbsen-Proteinpulver, dass perfekt für die vegan ketogene Ernährung ist, findest du bei Amazon.

Neben dem Erbsenprotein findest du ein weiteres gutes Proteinpulver aus Hülsenfrüchten: Süßlupinenpulver.

Bei Amazon findest du auch ein super Bio Sojaprotein, welches sich ebenfalls perfekt für die vegan ketogene Ernährung eignet: Erdschwalbe Bio Sojaprotein 1Kg Bildlink: „>Erdschwalbe Bio Sojaprotein

Auch die Hanf(-produkt)liebhaber unter euch kommen auf ihre Kosten. Amazon bietet ein gutes Bio Hanfproteinpulver an: Erdschwalbe Bio Hanfprotein / Rohware und Herstellung: EU / Vegan und glutenfreies Eiweißpulver / 1 Kg Bildlink: „>Erdschwalbe EU Bio Hanfprotein

Du bevorzugst Reisproteine? Dann könnte dir dieses Bio-Reisproteinpulver gefallen: Erdschwalbe Reisprotein 1 Kg Bildlink: „>Erdschwalbe EU Reisprotein

Immer noch kein passendes veganes Proteinpulver für dich gefunden? Vielleicht ist dann dieses Sonnenblumenproteinpulver auf Amazon genau das Richtige für dich: Erdschwalbe BIO Sonnenblumenprotein 1kg-Beutel Bildlink: „>Erdschwalbe BIO Sonnenblumenprotein

Kohlenhydratarmer Mehlersatz

Noch ein kleiner Geheimtipp, damit du nicht auf ein frisches Brötchen am Morgen oder den Nachmittagskuchen verzichten musst: Klassisches Weizenmehl finden wir in vielen Alltagsgerichten wieder. Dieses ist aufgrund seines hohen Kohlenhydratanteils nicht für eine ketogene Ernährung geeignet. Ersetze Weizenmehl in Zukunft einfach durch Low Carb Mehle wie Leinsamenmehl, Lupinenmehl, Hanfmehl, Kokosmehl oder Sojamehl. Auch vegane Proteinpulver sind oft gut geeignet als Mehlersatz. Wichtig ist, dass du Weizenmehl nicht 1:1 durch ein Low Carb Mehl oder Proteinpulver ersetzen kannst. Mehr dazu hier.

Du findest natürlich auch Fertigbackmischungen für Brot und andere Leckereien. Zum Beispiel macht dir diese ketogeeignete Brotbackmischung das Backen eines leckeren Brotes kinderleicht: Organic Workout LOWER-CARB-BROT-BACKMISCHUNG 3er Pack – 100% Bio | paleo | glutenfrei | eiweissbrot | ballaststoffreich | ohne Zuckerzusatz | ohne Getreide | hergestellt in Deutschland Bildlink: „>Organic Workout LOWER-CARB-BROT-BACKMISCHUNG

Natürlich gibt es nicht nur gute Fertigbackmischungen für Brot. Auch für Lizza Low-Carb Pizzateig aus Lein- und Chiasamen (8 x 180g) Bildlink: „>Pizza findest du ein breites Angebot. Es gibt leckeren Low-Carb Pizzateig aus Lein- und Chiasamen, der sich auch für Ketarier eignet. Mit dem richtigen Belag, kannst du dir eine leckere, vegane Pizza backen.

Solltest du einen Pizzateig aus Lein- und Mandelmehl bevorzugen, wirst auch du bei Amazon fündig. Dort wird eine super Low-Carb Backmischung für einen solchen Pizzateig angeboten: nu3 Fit Low Carb Pizza | 270g Backmischung ohne Hefe | High Protein Pizza dank Leinsamen- & Mandelmehl | nur 2 Gramm Kohlenhydrate pro Pizzaboden | Vegan | fast 15 Gramm Protein pro Pizza Bildlink: „>nu3 Fit Low Carb Pizza

„Fett-Snacks“ für unterwegs

Du hast keine Lust, dir zwischendurch einen kräftigen Schluck Kokosöl als Fettquelle zu gönnen?

Verständlich!

Gerade wenn du unterwegs bist, darf es schon mal ein nicht aus Öl bestehender Fettlieferant sein, um die Ketose anzuheizen. Optimal dafür geeignet sind Mandeln, Cashews, Pistazien, Walnüsse, Kokosnuss-Flocken, Kürbiskerne und Haselnüsse. Also einfach ein paar deiner Lieblingsnüsse in die Brotdose gepackt und los geht’s.

Hilfe!? Wie um Himmelswillen soll ich das alles dosieren und ausrechnen?

Du hast jetzt schon ganz viel über die Nährstoffverteilung in der ketogen veganen Ernährung gehört und welche Nährstoffe du aus welchen Lebensmitteln am besten erhältst. Die Frage ist immer noch, wie berechne ich das alles genau und wovon muss ich wie viel essen?

Damit du nicht den ganzen Tag vor dem Taschenrechner verbringen oder komplizierte Formeln mit ernster Miene an eine Tafel kritzeln musst, gibt es verschiedene Hilfestellungen.
Um sicherzustellen, dass ihr die richtige Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu euch nehmt, könnt ihr zum Beispiel den Keto-Rechner benutzen: Ketose Rechner

Eine weitere Möglichkeit, deine Essenszusammenstellung optimal zu gestalten, ist es, die MyFitnessPal App oder eine andere Keto App zu benutzen.

Welche Mangelerscheinungen können bei einer ketogen veganen Ernährung auftreten und wie kannst du ihnen vorbeugen?

Damit unser Körper funktioniert, ist es wichtig, ihn durch unsere Nahrung mit allem zu versorgen, was er braucht. Seien es Vitamine, Mineralien oder Spurenelemente. Können wir unseren Bedarf durch unser Essverhalten nicht abdecken, kommt es auf Dauer zu Mangelerscheinungen. Da die ketogen vegane Ernährung mit vielen Einschränkungen einhergeht, musst du besonders darauf achten, deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Um Mangelerscheinungen zu verhindern, schauen wir uns im Folgenden an, welche Gefahren es gibt und wie du ihnen am besten vorbeugen kannst.

Vitamin B12

Ein großes Thema ist das wichtige Vitamin B12. Die Hauptquellen von Vitamin B12, die der menschliche Körper verwerten kann, finden sich in tierischen Produkten.
Da wir diese als Veganer nicht zu uns nehmen, müssen wir besonders auf unseren Vitamin-B12-Bedarf achten. Ein Vitamin-B12-Mangel kann lange unentdeckt bleiben. Im schlimmsten Fall führt er nach Jahren sogar zu neurologischen Schäden. [1] Die ketogene Ernährung ist zwar hervorragend geeignet, um bei neurodegenerativen Erkrankungen zu helfen, aber auch das kann keinen Vitamin-B12-Mangel ausgleichen.

Die Gefahr, an einem Vitamin-B12-Mangel zu leiden, liegt bei 86 %, wenn du dich vegan ernährst und Vitamin B12 nicht zusätzlich zu dir nimmst. [2;3]

Mittlerweile ist veganen Produkten wie Mandelmilch ebenfalls häufig Vitamin B12 zugesetzt. Trotzdem solltest du auf Nummer sicher gehen und Vitamin B12 separat zu dir nehmen. Dieses findest du bei der Apotheke deines Vertrauens aber auch in jedem DM. Online kannst du es hier finden: Vitamin B12 Tropfen

Vitamin A

Vitamin A ist besonders für den Sehvorgang wichtig. Ein starker Mangel kann sogar zur Erblindung führen. Wir sollten also gut aufpassen, dass wir uns mit ausreichend Vitamin A versorgen. Das Problem ist, Vitamin A ist ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Andererseits ist die Vorstufe von Vitamin A (Carotinoide) in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Diese kann unser Körper in Vitamin A umwandeln. Das Problem ist aber trotzdem noch nicht ganz gelöst. Carotinoidreiche Lebensmittel sind grüne, gelbe und orangefarbene Obstsorten und Gemüsesorten, sowie Pflanzenöle. Pflanzenöle und grünes Gemüse kannst du verwenden, der Rest fällt wegen zu vielen Kohlenhydraten leider weg. Überprüfe deshalb deine Vitamin-A-Werte und nehme gegebenenfalls Ersatzpräparate. Diese findest du in der Apotheke oder du kannkst ganz bequem Vitamin A Kapseln bei Amazon bestellen.

Essentielle Fettsäuren

Essentielle Fettsäuren sind wichtig, damit dein Körper richtig funktionieren kann.

Die schlechte Nachricht für Keto-Veganer ist, dass eine der wichtigsten essentiellen Fettsäure (Eicosapentaensäure) fast nur in tierischen Produkten, vor allem in Fisch, vorkommt. Die gute Nachricht ist, dass Walnüsse, Soja und Leinsamen sehr viel ALA (α-Linolensäure) enthalten.

Wieso ist das eine gute Nachricht?

Ganz einfach, weil ALA die Fähigkeit hat, über eine Zwischenstufe die essentielle Fettsäure Eicosapentaensäure herzustellen.

Walnüsse, Soja und Leinsamen sollten somit ein täglicher Bestandteil deiner ketogen veganen Ernährung sein.

Zink und Eisen

Eine weitere Gefahr ist ein Zink- oder Eisenmangel.
Das liegt vor allem an der herabgesetzten Bioverfügbarkeit von Zink und Eisen bei einer veganen Ernährung. Dies hängt damit zusammen, dass beim Verzehr von Nüssen, Hülsenfrüchten und Bohnen in deinem Körper Stoffe gebildet werden, die die Aufnahme von Eisen und Zink erschweren.

Indem du darauf achtest, viel Vitamin C zu dir zu nehmen, kannst du diesem Prozess jedoch entgegenwirken. Im Notfall kannst du Vitamin C substituieren. Damit ist die zusätzliche Aufnahme von Vitamin C in Form von Vitamin-Präparaten gemeint.

Calcium

Studien haben außerdem gezeigt, dass Veganer im Gegensatz zu Vegetariern häufig eine geringere Knochendichte haben. Damit wir unsere Knochen gesund halten, ist es wichtig, dass wir genügend Proteine und vor allem Calcium zu uns nehmen. Keto geeignete vegane Lebensmittel, die reich an Calcium sind, sind Tofu, China- und Wirsingkohl, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Brokkoli, Nüsse, Petersilie, Grünkohl und Sesamsamen. Damit dein Körper das Calcium wirklich aufnehmen kann, solltest du die folgenden Stoffe in Verbindung mit deiner calciumreichen Mahlzeit meiden: Koffein, Oxalsäure (Z. B. in Mangold und Spinat), Phosphate (Cola, Fertiggerichte), Alkohol und Kochsalz. Sie erschweren die Calciumaufnahme. Achte zusätzlich darauf, dass dein Mineralwasser mindestens 150 mg Calcium enthält. Sojamilch ist häufig mit Calcium angereichert und kann deine Calciumbilanz ebenfalls zusätzlich aufbessern.

Damit du das Calcium gut aufnehmen kannst, ist es außerdem wichtig, dass du gut mit Vitamin D versorgt bist. Es hilft dabei, Calcium aus dem Darm in die Blutbahn zu befördern.

Vitamin D

Bei uns Veganern kann es gerade im Winter außerdem schnell zu einer unzureichenden Aufnahme von Vitamin D kommen. Vitamin D3 trägt nicht nur dazu bei, das Knochengewebe gesund zu halten, sondern auch die Haut. Vor allem im Winter solltest du deswegen D-3-Präparate zu dir nehmen. Achte aber darauf, dass sie keine Gelatine enthalten, womit es nicht vegan wäre. Die Vitamin-D3-K2-Tropfen von Sonnenfreund sind vegan, in MCT Öl gelöst und enthalten zusätzlich zum Vitamin D3 auch K2, bei dem wir als Veganer ebenfalls Gefahr laufen, Mangelerscheinungen zu entwickeln. Du kannst perfekt ein paar Tropfen in deinem Bulletproofkaffe am Morgen tun. Außerdem kannst du es ganz leicht online bei Amazon bestellen.

Vitamin K

Das fettlösliche Vitamin K ist sowohl für unsere Blutgerinnung als auch für den Aufbau unserer Knochen sehr wichtig. Um einem Vitamin-K-Mangel vorzubeugen, solltest du darauf achten, regelmäßig Pflanzenöle wie Rapsöl, fermentiertes Soja oder grünes Blattgemüse wie Grünkohl zu dir zu nehmen. Demnach ist es wichtig, dass du viel mikronährstoffreiches Gemüse (siehe oben: Keto-Gemüse-Liste) sowie Sojaprodukte zu dir nimmst. Wenn du den oben erwähnten Vitamin-D3-K2-Ersatz benutzt, bist du bei Vitamin K auch direkt auf der sicheren Seite und musst nicht zwei Ersatzprodukte kaufen.

Kann ich mir ketogen vegan überhaupt zeitlich und finanziell leisten?

Der zeitliche Aufwand ist gerade am Anfang sicher nicht zu unterschätzen. Dieser nimmt aber mit zunehmender Gewöhnung an die neue Ernährungsform ganz sicher ab! Abgesehen vom zeitlichen Aufwand ist die ketogen vegane Ernährung wahrscheinlich nicht die preisgünstigste Ernährungsform. Ob ich mir jedoch ein Steak von Kühen aus Weidehaltung gönne oder mir eben fünf Avocados in den Einkaufwagen packe, nimmt sich das Ganze preislich nicht viel.

Aber was möchte ich damit eigentlich sagen?

Immer, wenn man sich bewusst ernährt und versucht, seinem Körper etwas Gutes zu tun, kann es zu einem finanziellen Mehraufwand kommen. Die Frage ist, wofür es sich mehr als für die eigene Gesundheit und das eigene Wohlbefinden lohnt, ein bisschen tiefer in die Tasche zu greifen?

Wissenschaftliche Belege und Erfahrungen zur ketogenen veganen Ernährung

Es gibt eine Vielzahl von Studien, die sowohl die vegane, als auch die ketogene Ernährung unter die Lupe nehmen. Dabei konnten viele gesundheitliche Vorteile für beide Ernährungsformen belegt werden. Die Kombination aus ketogener und veganer Ernährung ist wissenschaftlich bisher leider noch kaum untersucht.

Um trotzdem einen Eindruck davon zu bekommen, was diese Ernährungsform für dich und deinen Körper tun kann, ist es lohnenswert, sich Erfahrungsberichte anzuschauen.

Es wird vor allem davon berichtet, dass du weniger Heißhunger hast und wesentlich mehr Energie, während die Pfunde nur so dahinschmelzen. Prinzipiell scheinen sich die gleichen Vorteile zu zeigen wie bei einer nicht veganen ketogenen Ernährung. Darüber hinaus gibt es auch Erfahrungsberichte, die Mithilfe der Umstellung von ketogener Ernährung auf eine vegan ketogene Ernährung noch bessere sportliche Leistungen, einen noch geringeren Körperfettanteil und einen besseren Muskelaufbau erzielen konnten.

Gerade auf Internetplattformen wie YouTube findest du einige Videos von Keto-Veganern, die interessant und hilfreich für dich sein können.

Die Informationsflut hat dich erschlagen? Hier nochmal eine kleine Übersicht über die wichtigsten Punkte!

Die ketogen vegane Ernährung ist vor allem am Anfang eine sehr aufwendige Ernährungsform. Nur wenn du wirklich hinter diesem Projekt stehst und dir immer wieder die Gründe bewusst machst, aus denen du dich für diese Art der Ernährung entschieden hast, wirst du wirklich durchhalten. Mit der Zeit wird es zunehmend einfacher werden. Damit der Einstieg dir etwas leichter fällt, siehst du hier noch einmal eine kurze Zusammenfassung. Beachte die folgenden Dinge bei deiner Ernährungsumstellung!

Die wichtigsten Punkte bei der Umstellung auf eine ketogen vegane Ernährung

  • Begrenze deine Gesamt-Kohlenhydrat-Einnahme auf 50 Gramm oder weniger pro Tag.
  • Falls du es noch nicht getan hast, beseitige alle tierischen Produkte von deinem Speiseplan.
  • Nehme so viel unverarbeitete Lebensmittel wie möglich in deine Ernährung auf.
  • Iss viel kohlenhydratarmes Gemüse.
  • Nehme fermentiertes Soja oder grünes Blattgemüse wie Grünkohl zu dir, um genug Vitamin K2 zu bekommen.
  • Iss Walnüsse, Soja und Leinsamen, damit dein Körper genug essentielle Fettsäuren bilden kann.
  • Führe Nährstoffe zusätzlich hinzu, von denen du möglicherweise nicht genug bekommst.
  • Nehme zum Beispiel je nach Bedarf Vitamin-D3-, Vitamin-B12- und Eisenergänzungen.
  • Iss vitamin-c-reiche Lebensmittel, um deine Eisenaufnahme zu maximieren.
  • Iss iodreiche Algen und fermentierte Lebensmittel.
  • Nimm Zinkpräparate bei trockener Haut oder häufigen Halsschmerzen.
  • Am wichtigsten: Iss die richtige Menge an Kalorien, Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen!

Hört sich gut an?

Ist es auch!

Du solltest nur darauf achten, wirklich auf die richtige Nährstoffverteilung pro Tag zu kommen. Außerdem ist es wichtig zu überprüfen, ob du dich tatsächlich in der Ketose befindest. Wie du am besten misst, ob du dich in der Ketose befindest, erklären wir dir ausführlich in einem Artikel, der zu diesem Thema in Kürze hier erscheinen wird.

Naschen zwischendurch wirft dich ganz schnell aus der Ketose!

Willst du es also mit einer ketogen veganen Ernährung versuchen?

Dann Finger weg von Kohlenhydratsünden, damit sich deine ganze Mühe auch wirklich lohnt!

Und jetzt wünsche ich euch ganz viel Spaß und vor allem Erfolg beim Ausprobieren der ketogen veganen Ernährung!

LOS GEHT’S :)

 

Hier findest du  noch mehr zum Thema vegan ketogener Ernährung:

Easy Guide to the Vegan Ketogenic Diet

https://www.ruled.me/comprehensive-guide-vegan-ketogenic-diet/

https://www.peta.de/ei-alternativen

www.fitnessgoals.comvegan-ketigenic-diet/

1 Carmel R. Cobalamin (Vitamin B12). In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ et al. (Hg). Modern nutrition in health and disease. 11. Aufl., Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia (2014), S. 369–389

2 Pawlak R, Parrott SJ, Raj S et al. (2013) How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev 71: 110–117 33=

3 Pawlak R, Lester SE, Babatunde T (2014) The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr 68: 541–548

https://www.vegan-athletes.com/vegan-ketogen-so-funktionierts-freeletics-frauen-besonders-aufgepasst/

https://www.alpro.com/de/produkte/drinks/mandeldrinks/ungesuesst

http://www.öl-kontor.de/info-brennwert-oel.php

https://www.happy-cheeze.com/cashews-wie-frischkaese-baerlauch

http://www.ketoforum.de/thema/ketogen-vegan.46778/

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