Keto auf Geschäftsreise und unterwegs – mein Keto-Tagebuch: Woche 2

Inzwischen bin ich in der zweiten Woche meiner ketogenen Diät angekommen. Wenn du erfahren möchtest was in Woche eins los war: klick hier. Wenn nicht: ab zu Keto Tagebuch Teil 2!

Müde, kraftlos und voller Kopfschmerzen

So in etwa hat die erste Woche meiner ketogenen Diät aufgehört. Klingt alles nach Keto-Grippe? Glaube ich auch. Das Gute gleich zu Beginn: Es geht vorüber. Kopfschmerzen hatte ich in der zweiten Woche meine Keto kaum mehr. Ich fühle mich auch nicht mehr so kraftlos wie in der ersten Woche. Nur müde war ich noch bis zum Wochenende. Woran das genau liegt kann ich nicht sagen. Ich schlafe gut und genauso viel wie sonst auch. Vielleicht braucht mein Körper einfach mehr Ruhe um sich ganz umzustellen. Bestimmt wird nächste Woche auch die Müdigkeit verschwinden!

Keto auf Geschäftsreise – klappt das?

Am Montagmorgen ist Annika zu einer Geschäftsreise aufgebrochen. Am Wochenende haben wir schon darüber geredet wie gut das mit der ketogenen Ernährung funktionieren wird. Geschäftsessen, Hotelfrühstück und Snacks für eine kleine Wanderung standen besonders im Fokus.

Als Snacks sind Fatbombs gut geeignet. Dazu habe ich Kakaobutter im Wasserbad geschmolzen und Eiweißpulver eingerührt bis es sich aufgelöst hat. Die Mischung in Silikonförmchen gießen und im Kühlschrank abkühlen lassen. Eine Fatbomb hat etwa 10 Gramm Fett, 6 Gramm Eiweiß und grade 0,4 Gramm Kohlenhydrate. Eine schöne Alternative zu Müsliriegeln oder Schokolade. Außerdem hat sie noch zwei Spinat-Speck-Muffins mitgenommen. Bestimmt erinnerst du dich daran wie ich sie in meiner ersten Keto-Woche gebacken und eingefroren habe.

Für die Fahrt hat sich Annika eine Portion Chia-Pudding eingepackt und im Zug gegessen. Aber beim Geschäftsessen? Da wird die Auswahl mit Keto schon deutlich eingeschränkt. Außerdem weiß niemand was genau auf dem Teller landet und wie viel es jeweils ist. Mit der Waage ins Restaurant zu gehen ist keine sooo gute Idee. Also bleibt nur eines: Schätzen. Eine Gemüsesuppe mit Karotten, Sellerie, Lauch, und Zwiebeln ist zwar nicht perfekt aber in Ordnung. Danach ein Salat mit Bergkäse. Beides hat wenig Kohlenhydrate und mit dem Käse kommen Eiweiß und Fett.

Annika hat mir später erzählt, dass es ihr den Tag über gut ging und auch die kleine Wanderung kein Problem war. Die eingepackten Snacks brachten genug Energie für den Berg.

Schwieriger wurde es beim Abendessen. Die Kellner waren etwas verwundert, dass weder Brot zum Salat noch der Rösti zum Hauptgericht kommen sollten. Zur Vorspeise gab es einen Salat mit Frischkäse, als Hauptgericht Kalbsgeschnetzeltes in Pfifferlingsoße. Beides gut für Keto geeignet. Nur gab es ein großes Problem. Gleich nachdem sie den Salat gegessen hatte wurde ihr schlecht. So schlecht, dass das Hauptgericht unangetastet zurück ging. Aus dem Hotel rief sie mich an und fragte ob was los sein könnte. Nach einer Weile kam ich darauf, dass sie womöglich zu wenig Elektrolyte zu sich genommen hatte. In einigen Foren berichten Leute davon, dass es bei ihrer Ernährungsumstellung zu Übelkeit oder gar Erbrechen gekommen war. Meistens wurde es besser, wenn sie mehr Salz aßen.

Seitdem trinkt Annika immer wieder eine Tasse Gemüsebrühe. So fühlt sie sich viel besser.

Am nächsten Morgen lockte das Hotelfrühstück mit frischen Brötchen, Obstsalat und allem was voller Kohlenhydrate ist. Da es Annika immer noch nicht besonders gut ging entschied sie sich dafür ein kleines Brötchen zu essen. Dazu gab es Tomatenscheiben mit viel Salz. Am nächsten Tag ging es ihr wieder gut. Zuhause angekommen ging es ganz regulär weiter mit der ketogenen Ernährung.

Mein Tipp: Denk daran genug Elektrolyte aufzunehmen. Eine Tasse Brühe hilft dir dabei. Und auch wenn es sonst nicht gesund ist: Salz, Salz, Salz. Hier gibt’s noch mehr Tipps.

Keto allein Zuhause

Ich weiß nicht ob das nur mir so geht aber, wenn ich alleine bin koche ich nicht. Zumindest nicht aufwändig. Vor meiner Ernährungumstellung gab es in solchen Situationen oft Pizza. Da Pizza zurzeit keine Option darstellt musste ich mir etwas anderes überlegen.

Zum Frühstück gab es Chia-Pudding (das Rezept aus Woche eins [LINK]). Frühstück ist allerdings nicht ganz richtig. Gegessen habe ich irgendwann gegen drei Uhr nachmittags. Mit Keto habe ich einfach keinen Hunger. Da ich aber nicht Fasten möchte habe ich mir dann doch ein Abendessen gekocht. Vom Wochenende war noch ein Stück Schweinelende übrig. Die habe ich mit gefrorenem Blumenkohl, Mandelmilch, Sahne, Zwiebeln und Käse zu einem Auflauf gebacken. Nicht schlecht und super schnell gekocht! Zusammen mit dem Frühstück immerhin 17,7 Gramm Kohlenhydrate, 74,4 Gramm Eiweiß und 109,3 Gramm Fett.

Am Dienstag habe ich mir erst gar kein Frühstück zubereitet. Wie bei vielen anderen scheint intermittierenden Fasten auch bei mir gut zur ketogenen Ernährung zu passen. Am Nachmittag, wieder zwischen drei und vier wurde es Zeit etwas zu essen. Was geht schon schneller als ein Käseomelett? Dazu Gurke.

Da ich wusste, dass Annika am Abend zurückkommen würde hatte ich Lust wieder richtig zu kochen. Nicht nur für sich selbst zu kochen macht einfach viel mehr Spaß. Wie geht es dir dabei? Kochst du auch gerne für dich alleine?

Zum Abendessen gab es eine Keto-Moussaka mit grünem Salat. Dafür habe ich Auberginen in Scheiben geschnitten und mit Olivenöl und Zitronensaft bestrichen, auf ein Backblech gelegt und vorgegart. In einer Pfanne habe ich Hackfleisch, Zwiebeln, Knoblauch, Karotten, Paprika und Zucchini angebraten. Nachdem die Mischung ein wenig Farbe bekommen hat habe ich sie mit Brühe und passierten Tomaten abgelöscht. Danach ging es ans schichten. Erst Auberginen, dann Hackfleisch-Gemüse-Soße, wieder Auberginen und nochmal Soße. Oben drauf eine Mischung aus Käse, Ei und Sahne. Zusammen mit Salat pro Portion 10,3 Gramm Kohlenhydrate, 32,6 Gramm Eiweiß und 40,5 Gramm Fett.

Sportlich weiterhin alles unverändert

Es klingt tatsächlich ziemlich langweilig aber in Sachen Sport hat sich bei mir durch die ketogene Ernährung bisher nichts verändert. Mein Trainingsplan ist auf etwa 90 Minuten ausgelegt. Das war auch schon vor meiner Ernährungsumstellung so. Auch in der zweiten Woche schaffe ich die gleichen Gewichte wie vor der Umstellung und das in der gleichen Zeit. In mehreren Foren habe ich gelesen, dass es bei der Umstellungsphase erstmal zu Einbrüchen in der Leistung kommen kann. Bei mir ist das eindeutig nicht der Fall. Im Moment bin ich richtig motiviert wieder mehr Sport zu machen, die Fettverbrennung zu beschleunigen und meine Muskeln zu stärken.

Heißhunger, Snacks und kalte Füße

Heißhunger ade! Das war einer meiner Wünsche an die ketogene Ernährung. Nach zwei Wochen habe ich dieses Ziel tatsächlich schon erreicht. Ich gehe noch einen Schritt weiter und kann behaupten gesamt kaum mehr Hunger zu haben. Hunger meldet sich in erster Linie über meinen Kreislauf. Ich bekomme kalte Füße oder Schwindelgefühle. Trotzdem esse ich kaum Snacks. Ich habe schlicht keine Lust darauf. Im Kühlschrank sind inzwischen drei verschiedene Fatbombs. Dazu kommen Speck-Spinat-Muffins in der Gefriertruhe, Kokosmakronen im Wohnzimmer und Nüsse im Vorratsschrank. Aber nichts. Auch kein Naschen im Vorbeigehen.

Etwas merkwürdig finde ich das Ganze aber schon. Schließlich bin ich anderes gewohnt. Keinen Hunger zu haben bedeutet bei mir nämlich auch, dass ich schlecht einschätzen kann wann ich satt bin. Ich merke es eigentlich erst wenn sich ein richtiges Völlegefühl einstellt. Entsprechend halte ich mich an meine Portionsangaben. An manchen Tagen habe ich so ein sehr hohes Kaloriendefizit. Vielleicht sogar zu hoch.

Mac’n’cheese zum Abendessen, Brot zum Frühstück – ist das wirklich Keto?

Mac’n’cheese, also Nudeln mit Käse klingen so gar kein bisschen nach ketogenen Ernährung? Stimmt! Trotzdem gab es das am Donnerstag zum Abendessen. Die Nudeln durch Blumenkohl ersetzen, die Käsesoße funktioniert wie immer. Und der Geschmack? Lecker. Sind wir doch mal ehrlich: die Nudeln sind doch sowieso nur dazu da den geschmolzenen Käse besser vom Teller in den Mund zu bekommen 😉. Die kurz gegarten Blumenkohlrösschen haben den gleichen Biss und sind mit etwas über 2 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm richtig gut für Keto geeignet.

Nach dieser schönen -nudelfreien- Erfahrung am Donnerstag gab es am Freitagmorgen ein klassisches Frühstück. Brot, Wurst, Käse, Tomaten und so weiter. Brot? Eiweißbrot funktioniert wunderbar. Pro Scheibe sind es in etwa 3,5 Gramm Kohlenhydrate. Es schmeckt so ähnlich wie Pumpernickel und bietet damit die perfekte Grundlage für Leberwurst und Co. Ein Leinsamenknäckebrot ist auch was Feines. Darauf ein Löffel Quark und eine Hand Kresse oder ein paar Gurkenscheiben? Super Lecker!

Nachmittagskaffee, eine große Herausforderung?

Damit du nicht gespannt auf das Ende warten musst: Nein, ist es nicht. In der ersten Woche meiner ketogenen Ernährung habe ich mich schon an Brownies, Kekse und ein Brot gewagt. Diesen Samstag wurde ich sogar noch experimentierfreudiger. Für einen Familienbesuch wollte ich etwas Leckeres zum Kaffee backen. Die Rezeptauswahl für low carb Desserts und Kuchen ist unglaublich groß. Also fiel die Entscheidung schwerer als die Suche. Frischkäse-Zitronenmuffins sollten es sein. Eine klassische Käsekuchenmasse auf einem vorgebackenen Mandelteig in Muffinförmchen. Am Ende habe ich die Muffins noch mit Heidelbeeren verziert. Sie schmecken auch heute noch wunderbar. Nur daran, dass Erythrit ein kühles Mundgefühl erzeugt muss ich mich noch gewöhnen. Vielleicht beim nächsten Backen doch Xylit?

Die Muffins kamen auch bei allen Nicht-Ketarieren gut an. Da Käsekuchen sich für Keto besonders gut eignen wird das bestimmt nicht mein letzter Versuch in diese Richtung gewesen sein.

Bulletproof-Coffee ist ein alter Hut? Wie wäre es mit einem Bulletproof-Chococino?

Früher vor allem bei Managern beliebt hat sich der Bulletproof-Coffee inzwischen ziemlich weit verbreitet. Man munkelt das Getränk sei entstanden als der Gründer der Firma „Bulletproof“ in einer tibetischen Berghütte einen Tee mit Yak-Butter zu trinken bekam und sofort wieder voller Energie war. Ob das so stimmt? Keine Ahnung. Außerdem musst du dich für einen Blulletproof-Coffee nicht an die Firma „Bulletproof“ wenden. Für diese Spezialität reicht ein normaler Filterkaffee, ein Stück Butter, ein Esslöffel MCT-Öl und ein Mixer. Alles zusammen aufschäumen und je nach Wunsch mit Vanille oder auch Pfeffer verfeinern.

Alles schon ausprobiert? Dann doch lieber der Bulletproof-Chococino! Dafür brauchst du Kokosmilch, Wasser, Kakaopulver, Butter, MCT-Öl, Stevia und einen starken Espresso. Die Kokosmilch und Wasser aufkochen, Butter, MCT-Öl und Kakaopulver einrühren und mit Stevia abschmecken. Die Mischung im Mixer aufschäumen, in eine Tasse gießen und den Espresso dazugeben. Wer es wissen will streut noch ein bisschen Cayennepfeffer auf das Gebräu. Aber Achtung: Die Mischung hat es in sich!

Ohne Waage geht’s zum Grillen

Am Samstagabend ging es gemeinsam Grillen. Das bedeutet jeder bringt etwas mit. Nachdem ich zwei Wochen lang alles vor dem Essen gewogen habe stellt mich das vor ein echtes Problem. Meine Lösung? Kohlenhydrate für den Abend aufsparen und den Rest schätzen.

Gemeinsam zu grillen ist etwas Wunderschönes. Also habe ich den bis zum Abendessen nicht mehr als 4 Gramm Kohlenhydrate gegessen. Laut meinen Makros kann ich am Tag 94 Gramm Eiweiß essen. 100 Gramm Fleisch haben in etwa 20 Gramm Eiweiß. Mehr als 300 Gramm esse ich aber sowieso nicht und über meine 176 Gramm Fett komme ich auch nicht so schnell. Also konnte ich entspannt auf den Abend warten.

Gegrillt haben wir verschiedene Bio-Würstchen und Bio-Fleisch, Gemüse in Kräuteröl und drei Sellerieknollen. Mini-Sellerieknollen mit Butter, Lorbeer, Knoblauch, Salz und Pfeffer gewürzt und in Alufolie eingewickelt sind sie eine super alternative zu Ofenkartoffeln. Dazu gab es wieder Salat und für alle Normalos Fladenbrot. Vom Sellerie wollten dann aber doch alle probieren. Den Grillabend habe ich mit 15 Gramm Kohlenhydraten, 80 Gramm Eiweiß und 100 Gramm Fett ziemlich großzügig geschätzt. Was meinst du dazu? Sollte ich exakter sein oder ist das bei solchen Anlässen in Ordnung?

Mein Fazit nach zwei Wochen ketogener Ernährung

Zwei Wochen Keto sind inzwischen vorüber. Die Kopfschmerzen der ersten Woche sind vergangen und auch mit meinem Energieniveau geht es langsam bergauf. Heißhunger aber merkwürdiger Weise auch der „normale“ Hunger sind bei mir fast vollständig verschwunden. Ein Mal hatte ich diese Woche richtig Lust auf ein dänisches Gebäck: Gebackenes Marzipan mit Himbeermarmelade in einem Blätterteig. Aber Dänemark ist weit weg also besteht keine Gefahr! Ansonsten muss ich mich nicht großartig zurückhalten.

Ein klarer Minuspunkt liegt in der Spontanität. Schnell mal ein Eis essen oder einen Kaffee trinken gehen ist mit Keto viel schwerer. Sowohl Annika als auch ich verbringen viel Zeit damit unser Essen zu planen, zu wiegen und alles auszurechnen. Es gibt Tage, an denen ich Lust habe etwas schönes und manchmal auch aufwendiges zu kochen und andere Tage an denen das nicht so ist. Bei Keto habe ich keine große Wahl, ich muss mich immer damit beschäftigen. Unterwegs schnell was essen ist nur schwer möglich, also muss hier vorausgeplant werden.

Etwas anderes ist aber auch klar: Keto funktioniert. Kaum Hunger, kein Heißhunger und auch das Gewicht geht runter. Geplant habe ich mit einem Kaloriendefizit von 20%, geworden sind es tatsächlich 43,50%. Nächste Woche werde ich versuchen wieder mehr zu essen. Ohne Hunger aber gar nicht so einfach. Abgenommen habe ich diese Woche etwa ein Kilo. Vielleicht habe ich auch zu wenig getrunken?

Für nächste Woche nehme ich mir wieder vor weniger Fleisch zu essen und mehr vegetarische Alternativen zu finden. Mehr zu trinken würde bestimmt auch nicht schaden.

Als letztes hier noch meine Kalorienverteilung aus der zweiten Woche Keto:

Moritz