Ketogen essen unterwegs: Wie bekommst du genug Fett?

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Ketogen essen unterwegs: Wie bekommst du genug Fett?

Wenn du unterwegs bist, kannst du weniger über dein Essen bestimmen als zu Hause. Plötzlich siehst du dich wieder mit Pommes und Nudeln konfrontiert und suchst verzweifelt nach etwas Fett. Wie schafft man es als Ketarier unterwegs genug Fett zu bekommen?

Fette sind jetzt deine Sättigungsbeilage und nicht mehr Kohlenhydrate. Um satt zu werden und den Kohlenhydraten zu widerstehen musst du genug Fett zu dir nehmen. (Wie viel Fett du essen solltest kannst du hier ausrechnen). Manchmal ist das leichter gesagt als getan, wenn du nicht zu Hause isst.

Da ich mehr reise als zu Hause bin, muss ich oft überlegen, wo ich am besten mein Fett herbekomme. Diese Tipps hier habe ich aus meinen Erfahrungen beim Reisen im Ausland zusammengefasst (und vom Essen in Restaurants und Hotels in Deutschland).

 

Genug Fett für Keto aus fettigen Nahrungsmittel

Prinzipiell ist es sinnvoll, Fett aus gesunden fettigen Nahrungsmitteln zu bekommen statt aus Zusätzen. Oft ist gar nicht so schwer und ziemlich schmackhaft. Warum also eine fade fettarme Hühnchenbrust essen, wenn du mit einem leckeren fettigen Brathähnchen viel eher an deine (Makro-) Ziel kommst?

Eier und Fisch

Nahrungsmittel wie Eier und Lachs sind gesunde Fettlieferanten für eine ketogene Ernährung. Lachs hat viele Omega 3 Fettsäuren und Eier haben Vitamin D, B12, K und Biotin sowie Mineralstoffe, insbesondere Selen und Eisen.
Vorsicht bei Rührei in Restaurants und Hotels. Das ist oft Fertig-Ei und kann weniger Fett, vor allem aber weniger Nährstoffe enthalten als frisches. Frag nach oder bestell dir ein gekochtes, pochiertes oder Spiegelei. („Sunny Side up“ ist in fast allen Ländern verständlicher Begriff für ein Spiegelei, das nur auf einer Seite gebraten wurde. Falls da jemand Englisch spricht.).
Wenn du sichergehen willst, dass dein Ei nicht in billigem Pflanzenfett ausgebraten wird (und das passiert ÜBERALL, ich habe noch nicht ein Restaurant gesehen, dass das nicht macht), bring ihnen ein Stück Butter vom Buffet und bitte sie es darin auszubraten.

Ich erwähne Eier und Lachs übrigens in einem Absatz, weil es beide häufig an Frühstücksbuffets gibt. Die Ideale Kombi für Ketarier. Wem der Geschmack von geräuchertem Lachs zu intensiv ist (das hängt übrigens auch mit der Qualität zusammen): mit Salat, Ei und eventuell etwas selbstgemachter Senfsoße gemischt schmeckt er.

 

Fleisch

Wenn du Fleisch bestellst, nimm die fettige Variante. Als nicht das teure Filet, sondern das Stück mit mehr Fett.
Das hilft übrigens nur, wenn du das Fett auch runter bekommst. Ich kann inzwischen wieder kross gebratenes Fett essen. Aber weiches Fett an Rind und Schwein fällt mir oft noch immer sehr schwer, obwohl ich schon seit vielen Monaten ketogen esse.
Was ich an der Stelle auch sagen sollte: Es heißt, dass sie die schlechten Stoffe der konventionellen Tierhaltung in dem Fett eines Tieres anreichern. Manche raten deswegen dazu, im Restaurant ein fettarmes Stück Fleisch zu bestellen und Fett aus gesunden Quellen wie Butter dazu zu essen.
Ich habe mich bisher noch nicht getraut danach zu fragen, dass mein Fleisch nicht in billigem Pflanzenfett ausgebraten wird. Butter und Olivenöl darf man nicht so heiß machen; Schmal, Ghee oder Kokosöl zum Anbraten werden die meisten Küchen nicht haben. Gegrillt oder gekocht wäre eine Alternative, wenn du kein raffiniertes Pflanzenfett essen willst.

 

Käse und Nüsse

Auch Käse und Nüsse enthalten viel Fett; hier nur etwas vorsichtig sein, dass du nicht zu viel davon isst. Manche Leute können bei ketogener Ernährung so viel essen, wie sie wollen, so lange sie sich an ihre Makros für Kohlenhydrate und Protein halten (was deine Makros sind, kannst du hier herausfinden). Trotz mehrere tausend Kalorien am Tag nehmen sie höchstens Muskelmasse zu. Andere nehmen auch Fettmasse zu, wenn sie zu viel Fett essen. Vor allem Milchprodukte und Nüsse und Produkte daraus sind schuld, wenn du über deine tägliche Menge für Fett kommst.
Käse und Nüsse findest du bei vielen Frühstücksbuffets. Nur für den Fall, dass du die Müsli-Ecke sonst meidest um nicht in Versuchung zu kommen: manchmal lohnt es sich und sie haben da nicht nur Kohlenhydratbomben, sondern auch Nüsse und Samen.
Für Mittag- und Abendessen: Eine Käsesoße ist ein hervorragender Fettlieferant und wird dich satt machen. Die Käsesoße sollte allerdings kein Mehl als Bindemittel enthalten. Ansonsten kannst du statt süßem Nachtisch auch eine Käseplatte bestellen. Diese gibt es als alternatives Dessert in vielen Restaurants.
Nach Nüssen und Samen kannst du fragen, wenn du einen Salat bestellst. Vielleicht hat die Küche etwas vorrätig.

 

Welche Speisen haben genug Fett für Keto in Restaurants?

Ketogen essen in Indischen Restaurants

Bei indischen Restaurants haben die Curries oft viel Fett – das ist meine liebste Keto Option. Um sicher zu gehen, dass nicht zu viele Kohlenhydrate drin sind: frage nach, ob sie mit Hülsenfrüchten oder Kartoffeln gemacht werden.
Ich esse die Curries entweder so wie sie sind, das heißt Fleisch mit Soße. Oder ich bestelle etwas Gemüse extra dazu. Bisher hat noch kein Restaurant Reis mit Gemüse getauscht; dazu ist Reis wohl zu billig im Vergleich.

LCHF und Keto in Vietnamesischen, Thailändischen und Chinesischen Restaurants

Wo ich noch keine guten Extra Fettlieferanten gefunden habe ist bei asiatischen Restaurants wie Thairestaurants oder chinesischen Restaurants. Beim Vietnamesen oder bei Thairestaurants bitte ich meist darum, dass sie mir etwas mehr Gemüse ins Curry tun und dafür den Reis weglassen. Wer will, kann ansonsten noch einen Salat dazu bestellen; die schmecken oft hervorragend in Thai Restaurants. Du solltest nur sichergehen, dass im Salat keine Nudeln sind.

In Deutschland gehe ich nie zum Chinesen, da das meiste deutsch-chinesische Essen mir nicht besonders schmeckt und sowieso hauptsächlich aus Nudeln oder Reis besteht. In China habe ich einfach fettiges Fleisch gegessen, wenn möglich. Ente ist fettig und schmeckt fast überall hervorragend. (Eine Kollegin hat einmal extra fettiges Schweinefleisch bestellt für mich. 10 Prozent Fleisch, der Rest des Klumpens war eine weiche Fettmasse. Es war fast so gruselig wie „Smelly Tofu“.)
Das Fett, was hier für Salatsoßen und zum Anbraten verwendet wird ist meiner Meinung nach nicht sonderlich gesund. Daher reicht mir die Portion, die ich sowieso schon im Essen habe; ich will nicht noch extra raffiniertes Pflanzenfett essen.
Zugegebenermaßen habe ich in China meist (wahrscheinlich zu) viele Proteine zu mir genommen, da es mir nicht immer leicht gefallen ist, gute Fettquellen zu finden.

Ketogen essen in deutschen Restaurants

Es gibt oft genug fettiges Fleisch oder Fisch in deutschen Restaurants. Das kannst du kombinieren mit Gemüse oder Salat und einem guten Öl.

Oft haben deftige Restaurants auch Dinge wie Obatzda, Handkäs mit Musik oder Schmalzbrot. Einfach Brot weglassen und stattdessen um etwas Gemüse oder Salat dazu bitten.

 

Fettquellen für LCHF und Ketogene Ernährung – Wenn dein Essen nicht genug Fett hat

  • Die meisten Frühstücksbuffets haben Butter; die passt zu und auf fast alles (mein Favorit: auf den Eiern zergehen lassen). Prüfe aber, ob es tatsächlich Butter ist. In manchen Ländern tauschen sie es mit Pflanzenfett, weil es günstiger ist oder sie glauben, dass es gesünder ist.
  • Noch mehr Butter. Viele Steakrestaurants haben normale Butter oder sogar Kräuterbutter (und nicht nur die). Egal ob du ein Steak bestellst oder nicht: Frage, ob du zu deinem Essen extra Butter haben kannst. (KFC hat übrigens auch extra Butter. Die wird normalerweise zum Mais verkauft. Du bekommst sicher aber auch etwas zu deinen Hähnchenteilen wenn du nett fragst.)
  • Und noch viel mehr Butter. Wahrscheinlich ersetzt du deine kohlenhydratlastige Sättigungsbeilage durch Salat oder Gemüse. Bitte das Restaurant darum, dir vieeeeel Butter auf das Gemüse oder eine große Portion natives Olivenöl auf den Salat zu geben.
  • Falls du bei Inder Tandoori (Fleisch, Gemüse, Fisch oder indischer Käse im Ofen zubereitet, ohne Soße) isst, könntest du dir Ghee dazu bringen lassen. Ghee ist geklärte Butter und zerläuft gut auf heißen Gerichten.
  • Wenn das Restaurant eine Salatbar hat, findest du dort oft Essig und Öl. Selbst wenn es Olivenöl ist, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass es ein raffiniertes Öl ist und nicht ein natives Olivenöl. Von Öl-Essig Mischungen rate ich ab. Meist ist zu viel Zucker in dem verwendeten Balsamico Essig.
    Selbst wenn das Restaurant keine Salatbar hat, hast du Chancen auf Olivenöl. Mediterrane Restaurants wie Italiener, Griechen und Spanier haben meist eine Flasche Olivenöl für Gäste parat. Frag einfach danach.
  • Olivenöl findest du manchmal auch in Schüsseln für Antipasti, Oliven oder Fetakäse. Wahrscheinlich gießen sie es aus dem Glas direkt in die Schüssel; das Olivenöl ist einfach zum konservieren des Produkts gedacht.
    In manchen Ländern war das Olivenöl besser als das Öl, was am Salatbuffet stand.
  • Amerikanische Restaurants, Burgerketten und Fast Food Restaurants haben meist Mayonnaise. Ja, die wird meist mit dem umstrittenen Sonnenblumenöl oder Rapsöl gemacht. Zu Hause würde ich die nicht essen. Man kann auch darüber streiten ob man die überhaupt jemals essen sollte. Das entscheidest du. Ich sag nur, es wäre eine mögliche Quelle für Fett.
  • Extra Bacon. Besonders bei Fast Food Restaurants und Burgerbratern kannst du dir etwas Bacon dazu bestellen.
  • Extra Käse. Hier ist deine Vorstellungskraft und dein Mut gefragt. Nicht nur Fast Food Ketten haben (Extra) Käse. Jedes Restaurant, das irgendein Gericht mit Käse serviert, kann dir mehr Käse auf deins packen. Egal ob es ein Nobel-Italiener oder ein Französisches Restaurant ist. Du musst nur mutig genug sein, dem abfälligen Blick des Kellners zu widerstehen, wenn du dein Gemüse zum Boeuf Bourguignon mit extra Käse willst.
  • MCT Öl dabeihaben und in den Kaffee geben (ich habe gehört, es soll auch sehr lecker auf Sashimi sein). MCT Öl habe ich meist in meiner Handtasche, egal ob ich im Ausland unterwegs bin oder in Deutschland. Kokosöl ist eine hervorragende Alternative, wenn du dich an den Geschmack in Kaffee und Tee gewöhnt hast. Nur wenn es kalt ist, kann es schwierig werden, es aus der Verpackung zu bekommen. Deswegen packe ich Kokosöl meist in eine Silikonflasche mit einem großen Deckelverschluss. Wenn das Kokosöl hart ist, nehme ich einfach den Deckel ab und entnehme etwas Kokosöl mit einem Teelöffel.
    Für mich ist Kaffee übrigens oft ein Ersatz für Nachtisch. Mit etwas Stevia ist es süß genug. Je nachdem, wie hungrig ich nach dem Essen ich noch bin, kann ich dem Kaffee dann mehr oder weniger Fett beigeben.
    (Aufpassen bei MCT Öl. Langsam daran gewöhnen und nicht über einen Teelöffel pro Mahlzeit gehen. Wirkt sonst abführend)
  • Wenn du noch Platz in deiner Tasche hast, kannst du dir selbst etwas Olivenöl mitbringen. Tipp: Pack dein Öl in einen lebensmittelechten Silikonbehälter. Wenn es nicht auf das Gewicht ankommt, ist eine Flasche aus Edelstahl ebenfalls eine gute Alternative. (Auf meinen längeren Korea-Reisen hatte ich oft eine 0,5 L Edelstahl Thermosflasche dabei, in der ich MCT Öl transportiert habe. Gibt es auch in kleiner). Trotz allem solltest du sie nochmal ein eine Tüte packen als Auslaufschutz.

 

 

Was machst du, um unterwegs genug Fett zu bekommen?

 

2017-12-27T16:56:09+00:00

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