Keto oder nicht Keto – mein Keto-Tagebuch: Woche 1

Low-Carb, Paleo, ovo-lacto vegetarisch, glutenfrei, vegan, Rohkost, flexitarisch, Fruganismus, Slow-Food, makrobiotische Ernährung… So viele Ernährungsformen! Warum also Keto? Um einen langen Entscheidungsprozess kurz zu machen: Weil ich es verstehe. Ich kann nachvollziehen was wie warum funktioniert. Ich verstehe die Umwandlung von Fettsäuren in Ketone. Ich verstehe wie Ketone langsam als neue Energiequelle angenommen werden und wieso ich mit Keto weniger Hunger habe. In den nächsten acht Wochen werde ich mich ketogen ernähren und dabei immer wieder berichten wie sich mein Körper im Lauf der Zeit verändert. In diesem Sinne: Herzlich Willkommen zu meinem Keto Tagebuch!

P.S.: Falls du dich fragst was das auf dem Foto ist: Mein Frühstück! 😉

Wer ich bin und wie ich zu Keto kam

Erstmal kurz zu mir: Ich heiße Moritz, bin 27 Jahre alt, verheiratet und wohne im schönen Schwabenland. Die letzten Jahre habe ich mich vorwiegend vegetarisch ernährt. Heißt etwa alle 10 bis 14 Tage gab es Fleisch oder Fisch. Diese Ernährung hat mir bei meinen Freunden den Ruf eines „Teilzeitvegetariers“ eingebracht.

Wieso jetzt also eine Umstellung? In den letzten Wochen ist mir sehr deutlich aufgefallen, dass ich mich sehr unausgewogen ernähre. Meine Art vegetarisch zu essen bestand immer mehr aus Nudeln, Pizza, Kartoffeln & Co. Meist mit Gemüse als Beilage. So richtig gesund ist das nicht. Außerdem habe ich gemerkt, dass ich immer mehr Snacks esse. Mal hier ein paar Kekse, da ein Stückchen Kuchen. Kaum etwas gegessen hatte ich auch schon wieder Hunger.

Höchste Zeit etwas zu ändern. Meine Wahl fiel auf die ketogene Ernährung. Wieso? Ich mag radikale Wechsel. Es liegt mir einfach näher als eine sanfte Veränderung. Alle zwei Tage einen Keks essen? Nicht meine Welt.

Die letzte Zeit über bestand meine Ernährung zu gut 70% aus Kohlenhydraten. Jetzt werden es strikt 25 Gramm. Wie du schon weißt gefällt mir an Keto, dass es physiologisch nachvollziehbar ist. Ich nehme mehr Fett statt Kohlenhydraten auf also schwankt mein Blutzuckerspiegel weniger. Niedriger Blutzuckerspiegel bedeutet weniger Insulin. Weniger Insulin sorgt für weniger Ghrelin und damit für weniger Hunger. Davon abgesehen möchte ich sehen wie sich die vielen Vorteile einer ketogenen Ernährung bei mir auswirken. Zum Beispiel freue ich mich schon darauf das Mittagstief von meinem Tagesplan zu streichen!

Nochmal zurück zu mir. Ich bin knapp 1,90 m groß und wiege derzeit etwas unter 100 kg. Mein Körperfettanteil dürfte so bei etwa 25% liegen. Zwei oder drei Mal die Woche zieht es mich ins Fitnessstudio. Mit diesen inzwischen fast 100kg habe ich auch nichts dagegen ein paar Kilo abzunehmen. Das bringt mich auch gleich zu meinem nächsten Punkt: Meine Ziele.

Lebensglück und Selbstverwirklichung: Das erhoffe ich mir von Keto

Na okkaay, das wäre wohl ein kleines bisschen übertrieben. Aber bevor ich anfange, habe ich schon darüber nachgedacht was ich eigentlich erreichen möchte. Immerhin handelt es sich bei einer ketogenen Ernährung nicht um eine einfache Diät. Hier ein paar der wichtigsten Punkte:

• Blutzucker – und Insulinspiegel senken und kontrollieren
• Zuckerentwöhnung
• Etwa 10 Kilo abnehmen und damit meinen Körperfettanteil senken
• Weniger Hunger und Heißhunger
• Ein konstantes Energieniveau erreichen

Ich bin gespannt was mich in den nächsten Wochen tatsächlich erwartet und inwiefern es sich mit den Erfahrungen anderer deckt.

Meine Keto-Vorbereitung

Ich habe mich also für eine ketogene Ernährung entschieden. Was jetzt? Ich hätte gerne sofort angefangen aber so richtig sinnvoll war das nicht. Überall stehen noch Lebensmittel vollgepackt mit Kohlenhydraten. Da eine Packung Toast, hier Nudeln, dort Schokolade und Kekse. Um nicht allzu viel wegwerfen zu müssen habe ich mir zwei Wochen Zeit genommen um das meiste zu verbrauchen. Vor allem das letzte Wochenende war ein Hardcore-Kohlenhydrat-Fest. Aber immerhin hatte ich so auch keine Lust mehr auf Kekse, Chips und Co.

Am letzten Wochenende vor meinem Keto-Start hieß es einkaufen. Aber was? Und wie viel? Für mich tatsächlich eine große Herausforderung. Ich kaufe gerne auf Vorrat ein. So muss ich nicht wegen jeder Kleinigkeit zurück zum Supermarkt. Aber was braucht man denn so für einen erfolgreichen Start?

Ein Einkaufswagen voller Keto: Mein erster Keto-Einkauf

Ich habe etwas rumgesurft und nach Listen gesucht was denn überhaupt in Frage kommt. Hilfreich war zum Beispiel die ketogene Einkaufsliste. Aber gleich alles einkaufen? Vor meinem Einkauf habe ich mir überlegt was ich die nächsten Tage essen möchte, was mir schmeckt und mindestens ebenso wichtig was ich nicht möchte. Wie du schon weißt möchte ich nicht jeden Tag einkaufen gehen, also habe ich mir einen kleinen Vorrat angelegt.

Hier die Liste meines ersten Keto-Einkaufs:

• Olivenöl
• Kokosöl
• Butter
• Kakaobutter
• MCT-Öl

• Avocados
• Zitronen
• Limetten
• Heidelbeeren
• Erdbeeren
• Himbeeren (TK)

• Gurke
• Aubergine
• Paprika
• Kohlrabi
• Zucchini
• Blumenkohl (TK)
• Brokkoli (TK)
• Bratparika
• Kirschtomaten
• Eisbergsalat
• Kopfsalat

• Chia
• Pecannüsse
• Leinsamen
• Mandeln (gemahlen und ganz)
• Macadamia

• Mandelmilch
• Kokosmilch

• Sahne
• Frischkäse
• Emmentaler
• Ziegenkäse
• Feta
• Sahnequark

• Eier
• Speck
• Salami
• Hähnchenschlegel
• Lachs
• Seelachs

• Erythrit
• Stevia
• Flohsamenschalennmehl
• Magnesium-Kalium-Tabletten

Da ist doch ganzschön was zusammengekommen! Aber wie gesagt, so muss ich nicht sofort wieder einkaufen. Ein paar Sachen wie Flohsamenschalenmehl, MCT-Öl und Kakobutter habe ich online bestellt.

So sieht mein erster Keto-Einkauf aus:

Jetzt wird‘s ernst: Meine Markos

Bestimmt weißt du, dass man sich bei Keto zu etwa 75%-80% von Fett, 15%-20% von Eiweiß und etwa 5-10% von Kohlenhydraten ernährt. Kohlenhydrate und Eiweiß liefern etwa 4 Kilokalorien, bei Fett sind es in etwa 9. Um zu wissen was das für mich bedeutet habe ich erstmal einen Keto-Rechner bemüht.

Da ich ein paar Kilo abnehmen möchte habe ich ein Kaloriendefizit von 20% eingeplant. Damit komme ich auf täglich 1975 kcal. Heißt für mich 25g Kohlenhydrate (fixer Wert), 94g Eiweiß und 167g Fett.

Mein Ziel ist es mich einigermaßen genau an diese Werte zu halten und die Kohlenhydrate auf keinen Fall zu übersteigen. Dabei helfen Rezepte mit Nährwertangaben, ein kleines Tabellenbuch, in dem etwa 1200 Lebensmittel aufgeschlüsselt sind, ein Taschenrechner und eine Waage.

Ketogene Ernährung und Partnerschaft

Auch hier heißt es Vorbereiten! Wenn jemand innerhalb einer Partnerschaft seine Ernährung umstellt kann es schon mal Reibereien geben. Besonders schwer wird es, wenn einer keine Rücksicht auf den anderen nimmt. Zum Glück ist das bei mir nicht der Fall. Meine Frau probiert ebenso wie ich gerne mal etwas Neues aus. So habe ich nicht lange gebraucht um sie von dem Projekt ketogene Ernährung zu überzeugen. Von Zeit zu Zeit werde ich auch von ihren Erfahrungen berichten. Sie heißt Annika, ist 27 Jahre alt und schlank gebaut. Ich freue mich darauf mit ihr zusammen diese neue Erfahrung zu machen.

Damit sind meine Vorbereitungen abgeschlossen und es heißt: Lassest Keto beginnen!

Die Reise beginnt: Keto Tag 1

Es war ein schöner Sommermorgen an einem sonnenverwöhnten Junitag. Nicht! Kalt ist es draußen und ich muss los zum Sport. Mein Plan um schnell in Ketose zu kommen sieht hoch-intensives Training vor. Meine erste Mahlzeit wird es am Abend geben. Wenn ich beides beachte sollte ich möglichst schnell meinen Glykogenspeicher leeren.

Nach einer kurzen Aufwärmphase beginne ich mit meinem Trainingsplan. Alles wie immer. Nur habe ich die letzten zwei Wochen kaum Sport gemacht. Also freue ich mich schon beim Training auf den Muskelkater.

Nach einer guten Stunde bin ich mit meinem Trainingsplan durch. Um ganz sicher zu sein, dass mein Glykogenspeicher auch tatsächlich leer ist mache ich noch ein paar Bonusrunden Zirkeltraining.

Am späten Vormittag schleppe ich mich mit leichten Schwindelgefühlen zurück nachhause. Warum muss ich auch oben auf dem Berg wohnen?!

Nach zwei Tassen Tee und einer Magnesium-Kalium-Tablette geht es mir wieder besser. Mein Kreislauf beruhigt sich etwas und ich vergrabe mich in Arbeit.

Einen Tag nichts zu essen ist für mich nichts Neues und es macht mir auch heute nicht viel aus. Trotzdem freue ich mich auf mein erstes Keto-Abendessen.

Hähnchenschlegel auf einem bunten Ofengemüse mit viiieell Olivenöl. Alles mit ordentlich Knoblauch und geräuchertem Paprikapulver gewürzt. Dazu einen grünen Salat mit etwas Gurke und einem Zitronendressing. Super Essen. Als Nachtisch gibt es eine Himbeercreme aus Sahnequark, gefrorenen Himbeeren, Kokosöl, MCT-Öl und etwas Magerquark (war noch übrig). Das ganze kurz in den Mixer, mit ein einigen Tropfen Stevia süßen und ein paar Erdbeeren darauf verteilen.

Da ich an diesem Tag sonst nichts gegessen hatte war es auch kein Problem ein paar Karotten und rote Paprika für das Ofengemüse zu benutzten. Gesamt waren es 20 Gramm Kohlenhydrate 41,95 Gramm Eiweiß und 97,55 Gramm Fett. Damit komme ich auf ein Kalorienverhältnis von Kohlenhydrate 7%, Eiweiß 15% und Fett 78%. Sollte passen.

Nach dem ersten Keto-Abendessen geht es Annika und mir gut. Wir sind beide gespannt was uns die nächsten Tage erwartet.

Mein zweiter Tag: Muskelkater oh du erbarmungsloses Ding

Wie erwartet begrüßen mich meine Muskeln an diesem Morgen mit dem altbekannten Ziehen und Kneifen. Ich bin ja auch selbst schuld. Geschlafen habe ich soweit gut. Hunger habe ich noch keinen. Mal sehen wie lange der auf sich warten lässt. Was es zum Frühstück geben wird steht allerdings schon fest. Annika hat für uns beide Chia-Pudding vorbereitet. Dafür ein paar Löffel Chiasamen mit Leinsamen, gemahlenen Mandeln und gehakten Pecannüssen mischen und in einer Butter-Mandelmilchmischung über Nacht einweichen. Am nächsten Morgen ein paar frische Beeren einrühren. Ein kleiner Schuss Stevia sorgt für Süße.

Trotz Muskelkater mache ich ein paar Dehnübungen und Körpergewichttraining. Damit bringe ich meinen Kreislauf in Schwung und sorge dafür, dass die Fettverbrennung angeregt wird. Danach gibt es wieder Tee und die Magnesium-Kalium-Tablette.

Irgendwann am späten Vormittag meldet sich mein Magen mit einem geräuschintensiven Grummeln. Zeit etwas zu essen! In meine Portion Chia-Pudding mische ich noch einen Teelöffel MTC-Öl. Oben drauf noch eine Prise Zimt. Herrlich! Nur so ganz satt bin ich tatsächlich nicht.

Das zeigt sich dann auch ein paar Stunden später. Gegen 14 Uhr mache ich mir ein Rührei mit Speck und ein paar Stücken Gurke. Das Rührei brate ich mit viel Butter an – man gönnt sich ja sonst nichts! Das Ergebnis: Ich bin mehr als satt.

Zum Abendessen gibt es ein Lachsfilet mit Kohlrabi (Sahnesoße) und einem gemischten Salat. Ein schönes Keto-Essen. Sehr empfehlenswert.

Meine Nährwerte für Tag zwei sind 16,6g Kohlenhydrate, 64,6g Eiweiß, 155,9g Fett. Damit komme ich auf ein Kalorienverhältnis von 4% KH, 15% EW & 81% Fett.

Heute hatte ich immer wieder leichte bis mäßige Kopfschmerzen. Außerdem waren meine Hände und Füße fast den ganzen Tag kalt. Etwas Müdigkeit ist auch dabei. Alles in allem keine große Überraschung.

Keto-Reise Tag 3: Kopfschmerzen und frische Luft

Der dritte Tag ist gekommen. Kopfschmerzen und Muskelkater begrüßen mich auch an diesem Morgen. Hunger habe ich keinen. Als erstes gibt es eine Tasse Tee und die bekannte Magnesium-Kalium-Tablette. Im Alltag verzichte ich auf Nahrungsergänzungen aber da ich gerade dabei bin meinen Stoffwechsel umzustellen und das dazu führt, dass mein Körper entwässert und somit viele Elektrolyte verliert kann es sicher nicht schaden.

Mit Ziehen in den Muskeln mache ich mein sanftes morgendliches Sportprogramm. Soweit so gut.

Gegen Mittag bekomme ich Hunger. Es gibt wieder Chia-Pudding in leicht veränderten Anteilen. Heute sind ein paar Brombeeren drin. Schmeckt wieder super lecker. Hält aber nicht allzu lange vor. Da ich am Nachmittag unterwegs bin esse ich noch die Reste des Ofengemüses von Tag eins.

Am Abend fahre ich zusammen mit Annika zum Hofladen unseres Vertrauens. Dort decken wir uns mit Fleisch für die kommenden Tage ein. In den Korb kommen Leberkäse, Schweinelende und Schweinebauch. Scheint als wäre kürzlich ein Schwein geschlachtet worden. Die Auswahl ist hier nie überragend groß und die Auslage ist immer eine Überraschung. Dafür ist alles frisch, die Tiere stehen draußen auf der Weide und es stammt aus unserer Region.

Zum Abendessen gibt es statt Fleisch eine Suppe. Genau genommen eine Brokkoli-Avocado-Cremesuppe mit gebratenem Feta. Dazu Brokkoli in Butter anbraten mit Mandelmilch und Kokosmilch ablöschen. Dazu eine Avocado. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und ab in den Mixer. Den Feta in der Pfanne mit Olivenöl anbraten bis er schmilzt und dann langsam braun und knusprig wird. Thymian passt gut dazu. Dazu gibt es einen grünen Salat.

Als ich mir am Abend meine Nährwerteaufteilung anschaue stelle ich fest, dass ich viel zu wenig Eiweiß aufgenommen habe. Meine Muskeln würde ich aber gerne behalten. Also mache ich mir noch einen doppelten Eiweißshake mit Mandelmilch. Annika trinkt auch eine Portion. Danach ist mir ziemlich schlecht. Ein Fehler den ich die nächsten Tage lieber vermeiden würde.

Aber so bin ich an diesem Tag immerhin noch auf 20,1g Kohlenhydrate, 69,2g Eiweiß und 114g Fett gekommen. Damit komme ich auf ein Kalorienverhältnis von 6% KH, 13% EW und 81% Fett.

An Tag drei hat auch Annika über Kopfschmerzen und Müdigkeit geklagt. Mal sehen wie lange wir mit der Keto-Grippe verbringen werden.

Tag vier: Keto und Sport

Auch der vierte Tag beginnt wie gehabt ohne Hunger. Dafür mit Tee und der obligatorischen Magnesium-Kalium-Tablette. Meine Kopfschmerzen sind heute leichter als die letzten Tage. Etwas müde bin ich aber immer noch. Wie auch an den letzten Tagen steht nach dem Aufstehen Sport auf dem Plan. Der weitere Vormittag ist von Arbeit geprägt.

Irgendwann gegen Mittag bekomme ich Hunger. Als erstes gibt es auch heute wieder den bekannten Chia-Pudding. Ein paar Stunden später esse ich die restliche Avocado-Brokkoli-Suppe mit gebratenem Feta. Nachmittags heißt es wieder ran an die Arbeit. Richtig energiegeladen fühle ich mich dabei noch nicht. Kann aber noch kommen. Hoffentlich.

Irgendwann am frühen Abend beschließe ich ketotaugliche Muffins zu backen. Dazu brate ich gehackte Zwiebeln zusammen mit Speck an. In einer Schüssel mische ich Eier, gehackten Spinat, Backpulver, Flohsamenschalenmehl und ein einige Gewürze. Beides mischen und je ein Esslöffel in die Muffinformen. Ich backe 12 Muffins. Neun davon friere ich ein. So habe ich was, dass ich schnell auftauen kann. Ein Muffin hat 1 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Eiweiß und 6 Gramm Fett. Natürlich muss ich aus Gründen der Qualitätssicherung einen der Muffins probieren. Sie schmecken ein bisschen wie die Kombination aus einem Omelette und dem Inneren einer Maultasche. Ich mag sie.

Zum Abendessen koche ich heute Seelachs in einer Kokos-Curry-Soße überbacken mit Emmentaler. Dazu gibt es einen grünen Salat. Anschließend gehe ich ins Fitnessstudio. Wie immer treffe ich mich zum Training mit ein paar Freunden. Ich erzähle ihnen von meinem Keto-Plan und bekomme überraschend viel Verständnis. Etwas Skepsis bleibt allerdings.

Mein Training verläuft eigentlich wie immer. Da ich noch ein leichtes Ziehen in den Muskeln spüre halte ich mich bewusst zurück. Einen Leistungsunterschied kann ich aber nicht feststellen. Weder zum positiven noch negativen. Erwartet hatte ich tatsächlich, dass mir das Training innerhalb der ersten Woche schwerer fallen würde als sonst. Also eine schöne Überraschung.

An Tag vier komme ich auf 22,2 Gramm Kohlenhydrate, 83,4 Gramm Eiweiß und 183,3 Gramm Fett. Etwas mehr Fett als geplant und damit knapp 100kcal mehr als es sein sollten. Das stört mich aber nicht weiter. Sind es heute eben nur etwa 15% Kaloriendefizit. Meine Kalorienverteilung sieht mit diesen Werten auch nicht schlecht aus. Ich komme auf 4% KH, 16% EW und 81% Fett.

Kaum Kohlenhydrate an Tag 5

Mein Morgenprogramm kennst du inzwischen schon. Ohne Hunger aufstehen, Tee trinken, Tablette nehmen, Sport machen. So ist es auch am fünften Tag meiner Keto-Reise.

Bis 13 Uhr wird gearbeitet, dann ist es Zeit fürs Mittagessen. Es gibt Chia-Pudding mit einem Löffel MTC-Öl. Inzwischen wohl keine große Überraschung mehr. Auch heute bekomme ich schnell wieder Hunger. Ich mache mir ein paar Eier mit Speck und Gurke.

Der Nachmittag vergeht schnell und es wird schon wieder Zeit für mein Abendessen. Heute gibt es frisch gebackenen Fleischkäse mit einem bunten Pfannengemüse und dazu Salat. Annika hat heute ziemlich viel Milch im Kaffee getrunken. Gesamt kam sie auf etwa 100ml und damit fünf Gramm Kohlenhydrate. Also achten wir besonders darauf, dass unsere Gemüsepfanne wenig Kohlenhydrate enthält. Dazu nehmen wir Zucchini, Brokkoli, grüne Bratpaprika und ein paar Kirschtomaten. Alles anbraten und mit einem klein wenig Tomatenmark und Wasser binden. Pro Portion kommen wir so auf 5,3 Gramm Kohlenhydrate.

Am Abend wird es Zeit meine aufgenommenen Nährstoffe in mein Ernährungstagebuch einzutragen. Und siehe da ich bin erst bei 12,6 Gramm Kohlenhydraten. Auch sonst könnte ich noch ein bisschen was vertragen. Gegen 22 Uhr mache ich mir einen Nachtisch. Er besteht aus griechischem Joghurt, Sahnequark, etwas Vanille, Pecannüssen und Brombeeren. Mit ein paar Tropfen Stevia süße ich das Ganze.

Zusammen mit meinem leckeren Nachtisch komme ich an Tag fünf auf 21,2g Kohlenhydrate, 89,8g Eiweiß und 143,2g Fett. Meine Kalorienverteilung liegt damit bei 5% KH, 21% EW und 74% Fett.

Mein erstes Wochenende mit Keto beginnt: Tag 6

Nachdem der Wecker viel zu früh klingelt stehe ich auf. Wasserkocher an. Zeit für einen Tee. Hunger habe ich auch heute Morgen keinen. Da Annika eine Orchesterprobe hat mache ich ihr ein gutes, lang sättigendes Keto-Frühstück. Ein Omelett mit drei Eiern, Speck, Paprika und Tomaten. Dazu ein paar Gurkenscheiben.

Am Vormittag erledige ich den Haushalt – muss irgendwann auch mal sein. Auch an Tag sechs fühle ich mich kraftloser als sonst. Mein obligatorisches Sportprogramm mache ich trotzdem.

Zum Mittagessen brate ich ein Stück Leberkäse an. Dazu mache ich Spiegeleier und Gurke. Zusammen komme ich auf 78 Gramm Fett. Das sollte eine Weile satt machen. Den Nachmittag verbringe ich mit Arbeit.

Gegen Abend kommt Annika nach einer Autopanne nachhause. Alles ist später als geplant. Schnell machen wir uns auf den Weg etwas für unser Abendessen zu besorgen. Inzwischen ist mein Mittagessen gut acht Stunden her. Hunger habe ich tatsächlich keinen. Allerdings ist mein Kreislauf im Keller. Als ich aus dem Auto aussteige wird mir schwindelig. Zum Essen habe ich mir nichts mitgenommen und schnell was beim Bäcker zu kaufen geht nicht. Also heißt es durchhalten.

Um 22Uhr ist schließlich das Abendessen fertig. Schweinelende mit Champignons in einer Sahnesoße. Die Soße ist zu etwa 2/3 aus Mandelmilch. So sparen wir ein paar Kohlenhydrate. Dazu gibt es einen grünen Salat. Nachdem ich gegessen habe fühle ich mich viel besser.

Merke: Ein paar Keto-Snacks ins Auto legen. Eine Tüte Macadamianüsse sollten reichen.

An Tag sechs komme ich auf 7,7 Gramm Kohlenhydrate, 95,6 Gramm Eiweiß und 111 Gramm Fett. Damit liegt die Kalorienverteilung bei 2% KH, 27% EW und 71% Fett. Ein wenig viel Eiweiß und zu wenig Fett. Außerdem stelle ich mir die Frage ob es sinnvoll ist so wenig Kohlenhydrate aufzunehmen. Nach meinen Onlinerecherchen spricht zwar nichts dagegen. Allerdings bleibe ich bei meinen geplanten 25 Gramm pro Tag.

Annika war mit Freunden in einer Eisdiele. Klar konnte sie dort auch einen Kaffee trinken, nur das gleiche wie ein Eis ist es nicht. Hier braucht es Zuversicht und Selbstdisziplin.

Ich backe mir ein Keto-Brot: Keto-Tag 7

Es ist Sonntag. Endlich ausschlafen. Am Wochenende gibt es bei uns im Normalfall frische Brötchen vom Bäcker. Nur Keto-Brötchen möchte er uns wohl nicht backen. Also beschließe ich kurzer Hand: ein Keto-Brot muss her! Ich stoße auf ein Rezept für ein Karottenbrot. Karottenkuchen esse ich sehr gerne, wieso also nicht ein Karottenbrot? Es besteht aus geraspelten Karotten, Mandelmehl, Flohsamenschalenpulver, Kartoffelfasern, Eiern und etwas Fett.

Das Brot schmeckt eigentlich ganz gut. Nur mit der Konsistenz kann ich mich so gar nicht anfreunden. Dazu muss ich anmerken, dass ich die Kartoffelfasern durch etwas mehr Flohsamenschalenpulver ersetzt habe. Beides sind Bindemittel, die vor allem aus Ballaststoffen bestehen. Aber vielleicht habe ich dadurch die Konsistenz zu sehr beeinflusst?

Es ist ein kleines Brot und für unser Frühstück in Ordnung. Dazu gibt es Butter, Käse und etwas Wurst.

Im Anschluss ans Frühstück steht ein Besuch im Fitnessstudio auf dem Plan. Gestärkt vom Frühstück läuft mein Training genauso gut wie vor der Ernährungsumstellung. Nur der Rückweg zieht sich. Draußen sind es über 30°C und ich muss den Berg in praller Sonne hochlaufen. Oben angekommen bin ich total k.o., so schwer ist mir das noch selten gefallen.

Nach einer kurzen Erholungsphase mache ich mich daran Brownies zu backen. Keto-Brownies versteht sich. Dazu püriere ich Avocados mit Kokosöl, Eiern, Kakao, Erythrit, Mandelmehl, Vanille und Backpulver. Keto backen liegt mir wohl noch nicht, denn besonders gut schmecken sie nicht. Konsistenz und Geruch sind wunderbar aber sie schmecken nur nach gebackenen Avocados. Beim nächsten Versuch werde ich mir wohl ein Rezept mit weniger Avocado raussuchen.

Aber so leicht gebe ich nicht auf. Ich will was Schmackhaftes für den Sonntagnachmittag! Zeit für Keto-Kekse. Butter, Kokosraspeln, Mandelmehl, Eigelb, Erythrit und fertig sind 15 duftende Kokoskekse. Sie schmecken butterig und haben ein volles Kokosaroma. Auch die Süße passt.

Am Nachmittag gehen wir grillen. Bratpaprika, Tomaten, Auberginen und Zucchini in viel Olivenöl mit Kräutern und Knoblauch. Ein Stück Putenbrust sorgt für genügend Eiweiß und ein Salat für Ballaststoffe. Alles in allem ein gelungenes erstes Keto-Grillen.

Am Abend schwenke ich mir ein bisschen Blumenkohl in 50 Gramm Butter und esse die Reste von Pute und Salat.

Auch heute waren sowohl Annika als auch ich ziemlich müde. Ich hoffe, dass das in der nächsten Woche langsam nachlässt.

Gesamt komme ich heute auf 20,4 Gramm Kohlenhydrate, 94,4 Gramm Eiweiß und 129,7 Gramm Fett. Die Kalorienverteilung liegt damit bei 5% KH, 23% EW und 72% Fett.

Meine erste Woche Keto

Inzwischen ist die erste Woche meiner Keto-Reise vorüber. Für mich ist klar: Ich muss einen Weg finden meine tägliche Eiweißportion über etwas anderes als Fleisch und Fisch zu bekommen. Heißt nicht, dass ich ganz darauf verzichten möchte aber ein paar vegetarische Tage sind bestimmt machbar.

Innerhalb dieser ersten Tage hatte ich oft Kopfschmerzen. Ich war häufig müde und kraftloser als sonst. Ich nehme an, dass es sich dabei um Symptome der Keto-Grippe handelt. Mal sehen wie es nächste Woche wird.

Ich sehe meine Makros als Obergrenze für meine tägliche Nährstoffzufuhr an und versuche mich genau daran zu halten. Das sorgt natürlich für viel Rechnerei. Vor dem Essen wird gewogen, nach dem Essen gerechnet. So sind inzwischen schon einige Zettel zusammengekommen. Allerdings konnte ich auch schon einiges über die Nährstoffverteilung in Lebensmitteln lernen. Auf Kohlenhydrate zu verzichten ist natürlich nicht ganz einfach. Vor allem fehlt es mir so viel Obst und Gemüse zu essen wie ich möchte.

Keto-Backen muss ich noch üben. Hoffentlich gelingt mir nächste Woche ein besseres Brot. Ein passendes Rezept habe ich schon. Mehr dazu gibt es dann in meinem nächsten Tagebuchartikel.

Abgenommen habe ich in meiner ersten Woche auf jeden Fall. Tatsächlich sind es satte 3,8 Kilo. Auch wenn davon einiges Wasser sein wird ist es für mich ein gutes Ergebnis. Geplante hatte ich ein Kaloriendefizit von 20%, da ich aber kaum Hunger hatte wurden es jetzt 33,92%. Wenn überhaupt hat sich Hunger eher als die Notwendigkeit etwas zu essen ausgedrückt. Also durch kalte Hände, Füßen oder Schwindelgefühle.

Ich bin gespannt was sich innerhalb der nächsten Woche verändert und ob ich meinen Makros immer treu bleiben kann.

P.S.: So sieht die Kalorienverteilung meiner ersten Woche ketogene Ernährung aus:

 

Moritz