Blähungen bei Ketose – was nun?

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Blähungen bei Ketose – was nun?

Blähungen sind etwas, über das viele Ketarier klagen. Die Blähungen können mit einer Verstopfung zusammenhängen – müssen sie aber nicht.
Es gibt verschiedene Arten von Blähungen bei Keto: die lauten und die stillen. Oder auch: Blähungen, bei denen du furzen und rülpsen musst (/kannst). Und Blähungen, bei denen keine Luft entweicht – du aber einen dicken Bauch hast.

Abgesehen von diesen unangenehmen Auswirkungen von Blähungen können sie auch sehr schmerzhaft sein. Da Blähungen den Bauchumfang viel größer machen, ist auch eine Messung mit dem Maßband oder einer Fettmesszange (Caliper) an der Stelle nicht mehr möglich. Außerdem fühlen sich viele Männer und Frauen unwohl in ihrer Haut und mopsig. Hosen und Röcke kneifen. Warum mit Keto abnehmen, wenn man dann plötzlich durch die Blähungen noch dicker aussieht?

Manche haben durch Keto übrigens sogar weniger Blähungen als vorher. Manche genauso viele oder wenige wie vorher.
Ich selbst habe wahrscheinlich genauso viele. Es fällt mir jetzt mehr auf, weil ich mehr auf meine Ernährung und meinen Körper achte. Aber ich kann mich an viele Tage vorher erinnern, wo ich mich gefragt habe, warum ich schwanger aussehe oder meine Hose fast platzt.

Was macht Blähungen bei Ketose?

Bei der Ernährungsumstellung von einer „normalen“ Ernährungsweise auf Low Carb und Ketose geht dein Insulinspiegel nach unten. Für jedes Gramm gespeichertes Muskel-Glykogen, speichert der Körper drei Gramm Wasser. Dein Körper beginnt überschüssiges Natrium und dieses Wasser los zu werden. Aus diesem Grund haben Menschen, die gerade mit Low Carb anfangen, innerhalb weniger Tage böse Blähungen.
Auch später kann es für den Körper schwierig sein. Da der Körper auf Keto nicht mehr so viel Wasser speichert, wird es für ihn schwieriger, das ideale Verhältnis zwischen Wasser und Salz zu halten.

Einige Ketarier bekommen Blähungen nach Carb-Ups – erhöhter Zufuhr von Kohlenhydraten. Außerdem ist viel von dem Gemüse, das bei Keto erlaubt ist, auch blähend: Broccoli, Blumenkohl, Weißkohl, Rotkohl, Sauerkraut,…
Auch Milchprodukte und Nüsse können Gas in deinem Bauch produzieren.

Keto und SIBO – Small Intestinal Bacterial Overgrowth / Dünndarmfehlbesidelung

Falls du schon vor Keto Probleme mit Blähungen hattest, hast du möglicherweise SIBO – Dünndarmfehlbesidelung. Bei einer Dünndarmfehlbesiedlung haben sich im Dünndarm Baktieren angesiedelt, die da normalerweise nicht wohnen. Meist kommen sie aus dem Dickdarm. Eine Ursache von Dünndarmfehlbesidelung kann ein Reizdarm sein. Darunter habe ich selbst lange gelitten. Vielleicht habe ich heute noch einen Reizdarm, gehe aber besser damit um. Wer weiß.

Im Dünndarm werden Nährstoffe aufgenommen und gespalten. Ein gesunder Dünndarm hat wenige Baktierien im Vergleich zum Dickdarm. Die Bakterien im Dickdarm fermentieren das, was aus dem Dünndarm kommt und holen noch Verwertbares wie zum Beispiel Vitamine raus. Bei diesem Fermentierungsprozess entstehen auch Gase – das ist völlig normal. Da der Dickdarm einen Ausgang hat (dreimal darfste raten, wo), kann die Luft entweichen.

Wenn nun die Bakterien aus dem Dickdarm im Dünndarm anfangen zu fermentieren, weiß der Körper nicht wohin damit. Ein wenig Gas kann durch die Darmwand ins Blut aufgenommen und abgeatmet werden. Bei SIBO ist es aber zu viel Gas. Was damit tun? Der Hintern ist weit – und der Mund noch weiter. (Sonst hätte der Dünndarm einfach mal einen Rülpser loslassen können.)
Also bläht sich der Bauch.

SIBO kann mit einer Dünndarmspiegelung festgestellt werden – was allerdings sehr teuer und invasiv ist. Es gibt einen nicht-invasiven Test für SIBO. Es ist ein Atemtest mit Glukose oder Laktulose. Die Tests für SIBO sind alle nicht sehr zuverlässig, daher gehen viele danach, ob sie die Symptome erfüllen.

Es gibt zwar ein Antibiotikum gegen SIBO, dass muss aber nicht erfolgreicher sein als pfanzliche Antibiotika. Vorgehen kann man gegen SIBO mit folgender Kur nach Dr. Siebeker:

Dr. Siebeker, eine der angesehensten Praktikerinnen im Bereich SIBO- Therapie, empfiehlt eine vierwöchige Kur bestehend aus:

  • Allicin (Extrakt des Knoblauch), zweimal täglich 180mg – Allimax30 Kapseln
    Es gibt natürlich viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel und ich habe einige gefunden, die ein besseres Preis-Leistungsverhältnis als die haben, die ich hier vorgeschlagen habe. Doch die richtige Dosierung für die Kur zu finden war nicht immer einfach und das hier sind die besten mit der richtigen Menge. Ich habe verschiedene Produkte herausgesucht, bei denen die Dosierung an die von Dr. Siebeker Vorgeschlagene herankommt. Wenn ihr ein besseres oder günstigeres Produkt mit der richtigen Dosierung findet, bitte gerne Bescheid sagen!
  • Oregano-Öl (als Kapsel), zweimal täglich 0,2ml – Now Foods, Oregano-Öl
    Dieses hat eine gute Dosierung für die Kur mit Oregano-Öl 0,2ml + Ingweröl 0,02ml + Fenchelöl 0,02ml
  • Zimtrinde (als Kapsel), zweimal täglich 200mg – Zimt Kapseln
    200 mg Zimt Extrakt + 50 mcg Chrom + 3,5 mg Zink pro Kapsel

Außerdem eine spezielle Flüssignahrung für ein paar Wochen, Fasten oder die FODMAP Diät. Natürlich immer vorher den Arzt konsultieren!

Das wäre eine SIBO FODMAP Liste für Keto (nicht vergessen – unter 20 Gramm Netto Kohlehydrate bleiben!):

  • tierisches Eiweiß (Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Rind)
  • laktosefreie Sahne, Gereifter Käse, Brie, Camembert, Mozzarella, Sahne, laktosefreier Griechischer Joghurt
  • reine Fette (Kokosöl, Butter, Olivenöl)
  • Wenig FODMAP grünes Gemüse (Spinat, Mangold, Bok Choy, Zucchini, grüne Bohnen) – gekocht
  • Salat
  • Ingwer (für Tee)
  • Zitronen und Limetten
  • Dunkle Schokolade
  • Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne
  • Erbeeren, Blaubeeren, Himbeeren
  • Keto Wein
  • Süßstoffe: Flüssig Stevia, Reines Stevia, Erythrit

Bei den Links findet ihr mehr zu SIBO und dazu, was man dagegen tun kann.

Keto und Leaky Gut

50% aller Leute mit SIBO haben Leaky Gut – und SIBO kann Leaky Gut verursachen. Das Leaky-Gut-Syndrom ist bis heute nicht von der Schulmedizin anerkannt. Es gibt aber viele Hinweise darauf, dass tatsächlich etwas daran wahr ist.
Leaky Gut heißt, dass Dinge durch die Wand des Dünndarms kommen, die da eigentlich nicht durch sollten. So gelangen größere Moleküle und Toxine durch die Darmwand in den Blutstrom und richten da Chaos an.

Leaky Gut (trägt auch den netten deutschen Namen „Sickerdarm“) kann zu Blähungen führen. Außerdem zu Durchfall, Bauchschmerzen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten sowie Gelenk- und Muskelschmerzen.

Testen kann man Leaky Gut mit dem Laktulose-Mannitol-Test. Behandeln kann man ihn nach Absprache mit dem Arzt mit pflanzlichen Antibiotika, Stressmanagement und einer speziellen Flüssigernährung für mehrere Wochen. Außerdem können helfen:

  • Probiotika
    Wenn du gerne Joghurt isst, kann das eine gute Quelle sein. Ansonsten kannst du es mit InulinSYMBIOFLOR 2, DARMFLORA plus selectMUTAFLOR oder YOMOGI versuchen.
  • L-Glutamine.
    Ich finde Preis-Leistung bei diesem ganz gut und habe es mir deswegen gekauft: Myprotein L- Glutamine
  • Aloe Vera.
    Leider ist in den meisten Produkten nur wenig Aloe Vera drin. In dem Saft von Dr. Schaebens, den ich mir vor kurzem gekauft habe, sind weniger als 10% Aloe drin. Das hier kostet kaum mehr und besteht zu mehr als 99% aus Aloe: QueenRoyal Aloe Vera Trink Gel
  • Magnesium
    Gut dosieren kannst du Pulver: Magnesium-Citrat
  • Zink
    Bekommst du in Kombination mit anderen Mitteln auch bei dm. Falls du ein reines Zink-Produkt suchst, dieser hier hat gute Reviews: Zink gluconat
  • Coenzyme Q10
    Das hier hat hervorragende Bewertungen bekommen und ein tolles Preis-Leistungsverhältnis: Coenzym Q10 Kapseln
    Scheint besser zu sein, als das, was ich mir zuletzt geholt habe.
  • Omega 3
    Ich hatte bisher diese – Olimp Gold Omega 3 – und werde als nächstes die ausprobieren: Omega-3-Fischöl
  • Süßholzwurzel
    Süßholzwurzel selbst hat fast 60 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Damit ist es pur nicht geeignet für Keto. Für die Tees habe ich keine Angaben gefunden. Aber wenn einen drei Gramm Teebeutel mit zum Beispiel 40% Süßholzwurzel hat, dann hat er unter einem Gramm Kohlenhydrate. Wer es also gerne versuchen möchte, den werde ich nicht abhalten.

Bei den Links findet ihr mehr zu Keto, Leaky Gut und was man dagegen tun kann.

was-hilft-ketogen-blähungen

Was gegen Blähungen bei Ketose tun?

  • Kreuzblütler weglassen (Weißkohl, Rotkohl, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohlrabi, Chinakohl, etc.)
  • Ausreichend Elektrolyte zu dir nehmen – vor allem Salz. Falls du nicht so sehr auf Hühner- oder Knochenbrühe stehst, kannst du auch Elektrolyte als Nahrungsergänzungsmittel finden: Peak Elektrolyts
  • Carb Ups weglassen
  • Milchprodukte mit Mandelmilch, Kokosmilch, Kokosfett und tierischen Fetten ersetzen
  • Zwiebeln nicht roh essen oder gleich weniger Zwiebeln essen
  • Zuckeralkohole und andere künstliche Süßungsmittel ersetzen mit Stevia – oder noch besser: Süßungsmittel ganz weglassen
  • Probiotische Nahrungsergänzungsmittel nehmen oder ungesüßten Vollfett-Joghurt essen.
    Da ich viel reise, nehme ich diese hier:  YOMOGI Kapseln. Die sind auch prophylaktisch gegen Durchfall.
    Andere Probiotika tun es natürlich auch! Die will ich als nächstes ausprobieren: InulinSYMBIOFLOR 2, DARMFLORA plus select und MUTAFLOR.
  • Bauchmassagen im Uhrzeigersinn
  • Falls Verstopfung der Auslöser ist: Etwas gegen die Verstopfung tun!
    (Man sagt ja, wenn man mindestens alle drei Tage Stuhlgang hat, zählt das noch nicht als Verstopfung. Ich frage mich, ob das so richtig ist. Ich hatte vorher ungefähr alle drei Tage Stuhlgang und hatte trotzdem das Gefühl, dass etwas nicht stimmt. Bei mir haben Enzyme geholfen gegen Verstopfung und die Blähungen.
    Ich nehme die hier, da ich dann nur einmal am Tag daran denken muss, eine Tablette zu schlucken: Now Foods Super Enzyme
    Wem die zu stark sind, kann man erst mal damit anfangen: Multi-Enzym-Komplex
    Seitdem gehe ich jeden Tag mindestens einmal sehr erfolgreich auf Toilette und mein Bauch ist meist so flach, dass ich meine Bauchmuskeln wieder sehen kann. Yippieh! Mehr dazu im Artikel über die Verstopfung.)

Pups-Exkurs

Jeder Mensch produziert normalerweise 1 – 1,5 Liter Gas am Tag. Was tun damit? Pupsen. Ein durchschnittlicher Mensch pupst ungefähr 13 Mal am Tag.  Jeder dieser Fürze besteht aus ca 40 Mililiter Gas (Stickstoff, Kohlendioxid, Wasserstoff, Sauerstoff, Schwefel). Dabei erreicht ein Pups eine Geschwindigkeit von 0,1 bis 1,1 Meter pro Sekunde.

Mach’s dir bequem

In der Zwischenzeit solltest du weite Klamotten tragen und regelmäßige Spaziergänge machen. Weite oder elastische Hosen und Röcke helfen, dass der geblähte Bauch nicht noch unangenehmer ist. Ein weites Hemd oder Top darüber, und es kann nicht mehr jeder sehen, dass du so viel Luft mit dir herumträgst.
Die Spaziergänge sind nicht nur gut für die Bewegung, die die Verdauung in Gang bringt, sie sind auch hilfreich dafür, dass du in Ruhe pupsen kannst. Wenn du die Luft zurückhältst, können Blähungen auch sehr schmerzhaft werden.

Was löst bei dir Blähungen aus – und was tust du dagegen?

2018-10-29T17:20:16+00:00

7 Comments

  1. Philipp 22. März 2017 at 18:33 - Reply

    Hallo Frau Kuhn,
    erst einmal ein Kompliment für Ihre tolle und informative Seite!
    Im Prinzip war meine Hauptmotivation auf lowcarb bzw. eine ketogene Ernährung umzusteigen die, damit endlich diese sehr belastenden und immensen Blähungen weniger werden (leide auch seit 2003 an Reizdarm). Mit lowfodmap und glutenfreier Ernährung hatte ich bisher keinen Erfolg (und mehr Tips gibts beim Internisten sowieso nicht). Auf reizdarmtherapie.net hatte ich auch schon einige der hier erwähnten Tips (Zimt, Oreganöl) gelesen und ausprobiert. Deshalb war die Frustration umso größer, weil die Beschwerden seit der Umstellung auf KH-arme Ernährung weiter anhalten und sogar noch extremer wurden. Zunächst hatte ich den Verdacht auf den etwas höheren Ballaststoff-Anteil im Kokosmehl geschoben (gab einen Kokosnuss Brownie), aber ich kann die Ursache einfach nicht ausmachen und wache auch weiterhin mit einem aufgeblähten Darm morgens auf (trotz 12h Essenspause). Gestern sah die Ernährung z.B. so aus: Kokoswasser, Hähnchen mit Olive, Jalapeno und Kokosmilch; Käse, Quark mit Heidelbeeren, Kaffee mit Sahne. Hier sollte es ja eigentlich kaum noch fermentierbare Kohlenhydrate für die Bakterien geben?! Ich hoffe, dass der Darm einfach noch ein wenig Zeit für die Umstellung braucht und sich bald beruhigt. Evtl. werde ich mir zur Sicherheit noch diese Ketostix Teststreifen besorgen und mich weiter auf dieser Seite einlesen 🙂
    Viele Grüße

    • Verena Kuhn 14. April 2017 at 5:01 - Reply

      Hallo, danke erstmal für das Kompliment! Ich freue ich sehr wenn ich sehe, dass die Seite jemandem hilft!!! Ich hab auch seit Jahren Probleme und alles mögliche ausprobiert. Für mich hab ich endlich eine Lösung gefunden! Ich hab den Artikel noch nicht aktualisiert (werde ich aber gleich nachholen), aber was mir bisher am besten geholfen hat waren: Enzyme! Ich werde den Link mit in den Artikel reinstellen zu den Enzymen, die ich gerade nehme. Ich hoffe, mein Körper kann sie irgendwann wieder selbst machen. Aber momentan bin ich einfach nur happy, dass ich mal nicht dauergebläht rumlaufe (trotz Fasten, etc.!). Falls Sie die probieren, würde ich mich freuen, wenn sie mir schreiben, ob die geholfen haben!!!

    • Verena Kuhn 3. Juli 2017 at 9:04 - Reply

      Und hier noch eine Anmerkung: Ich probiere momentan auch Flohsamenschalen und Heilerde. Leider bin ich als Versuchsperson nicht so tauglich, weil ich so viel reise. (Das schlägt auf den Darm) Aber oft landen Leute bei Keto, die vorher schon Essensunverträglichkeiten haben (egal ob Laktose, Fruktose… oder ob man Kohlenhydrate direkt auf die Hüfte schlägt). Geduld haben und möglichst natürlich ketogen essen.

  2. Nadine 29. Mai 2017 at 23:24 - Reply

    Hallo Frau Kuhn
    Habe mit grossem Interesse ihre Seite gelesen. Ich habe Probleme mit meinem dicken Bauch seit bestimmt 20 Jahren. Am Anfang der Umstieg auf Low Carb ist es besser geworden. Ich habe mich nicht mehr so voll nach dem Essen gefühlt. Aber jetzt nach paar Monaten rebelliert der Bauch gegen alles. Das ganze Eiweiss ist ihm wohl doch zu viel. Ich esse auch den ganzen Tag zuckerfreie Kaugummis und kann die einfach nicht weg lassen. Die sind sicherlich so wie der Quark und die zuckerfreien Bonbons die Ursache.
    Meine Frage ist nun wie lange ich die Kur von dr. SIEBERker MACHEN muss und kann ich zeitgleich auch zum Beispiel die Kapseln Darm Flora select einnehmen?und wie lange muss ich die Sachen für die Kur von Dr. Siebecker einnehmen?

  3. Jil 22. August 2017 at 17:00 - Reply

    Guten Tag,

    klasses Portal hier! Ich leide leider auch unter einem Reizdarmsyndrom und bin momentan am Überlegen, ob ich die ketogene Diät mal ausprobiere, da ich auf reddit las, dass es vielen Leuten geholfen hat. Deswegen war ich erstaunt, dass nun hier über das Gegenteil berichtet wird- aber jeder Körper reagiert ja auch anders, ein Versuch ist es wohl Wert.

    Sind die von Ihnen genannten Enzyme auch gut bei einer Sorbitintoleranz? Die habe ich nämlich auch.

    • Verena Kuhn 12. September 2017 at 17:26 - Reply

      Dankeschön! Ich kann leider nicht sagen ob die Enzyme auch bei Sorbitintoleranz helfen.
      Und auch, wenn man (vor allem am Anfang) Verdauungsprobleme haben kann mit Keto, so hilft es tatsächlich vielen gegen Reizdarm. Von daher ist ein Ausprobieren auf jeden Fall einen Versuch wert. Wichtig: Mehrere Wochen durchhalten, sonst hat man vielleicht nur die negativen Effekte des Übergangs aber nicht die tollen mittel- und langfristigen Auswirkungen.

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