Ladetage bei Ketose – ja oder nein?

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Ladetage bei Ketose – ja oder nein?

Es gibt wenige Themen die bei Ketariern so umstritten sind wie Ladetage. (Manche klingen ein bisschen so, als ob Leute über Religion diskutieren würden.. „Ich bin Ketose – du darfst keine Götter haben außer mir!“ versus „Es gibt kein Leben und erst recht keine Muskeln wenn nicht mit Kohlenhydraten“)
Braucht man Ladetage oder sind die überflüssig?

 

Was ist ein Ladetag?

Bevor wir in die Tiefe gehen, hier erstmal eine kurze Definition: Ladetage sind Tage, an denen du mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst als sonst, bzw. mehr Kohlenhydrate als deine persönliche Schwelle zur Ketose. (Die ist meist zwischen 20 und 50 Kohlenhydraten am Tag. 20 KH gilt als sicher bei Leuten, die mit Ketose anfangen. Wenn dein Körper fettadaptiert ist, kannst du normalerweise etwas mehr zu dir nehmen.)

Ladetage heisst, dass du bewusst Kohlenhydrate zu dir nimmst, die du als förderlich und gesund für deinen Körper ansiehst.
(Wenn ich mal wieder nicht widerstehen kann und ein Croissant esse, ist das also nicht wirklich ein Ladetag.)

 

Gründe für Ladetage

Eigentlich braucht man keine Kohlenhydrate ist die Meinung vieler Wissenschaftler. Was man durchaus braucht, sind Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe, die mitgeliefert werden bei kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln. Viele Wissenschaftler glauben, dass die Kohlenhydrate, die wir im Rahmen der ketogenen Ernährung zu uns nehmen, ausreichen (20 bis 50 Gramm pro Tag), um uns alles notwendige zu liefern. Manche glauben, dass diese früher ausgereicht haben, aber unsere Landwirtschaft heute Gemüse und Obst herstellt mit weniger Mikronährstoffen; deswegen raten sie zu Nahrungsergänzungsmitteln.  Andere halten es für möglich, dass der Körper es schafft, selbst manche Mikronährstoffe herzustellen in Ketose.

Trotzdem machen einige Ketarier Ladetage. Das sind ihre Gründe dafür, mehr Kohlenhydrate zu essen:

 

1) Gesundheitliche – Verlangt deine Krankheit nach mehr Kohlenhydraten als es in Ketose möglich ist?

Manche Menschen können aufgrund von Krankheiten nicht durchgehend in Ketose bleiben und brauchen zwischen durch Kohlenhydrate.
Ich habe ein paar spannende Diskussionen gehört und gelesen dazu, ob die Schilddrüse oder andere Organe Kohlenhydrate brauchen und bei welchen Krankheiten man mehr Kohlenhydrate essen sollte.

Was ich mit Sicherheit sagen kann: Wer Gicht hat, sollte nur mit ärztlicher Aufsicht mit Ketose anfangen. Bei allen anderen Krankheiten am besten einen Arzt und Ernährungsberater fragen (möglichst einen, der sich mit Ketose auskennt).

 

2) Geschlechtsbedingte – Brauchen Frauen mehr Kohlenhydrate?

Manche Menschen essen aufgrund ihrer Gebärmutter mehr Kohlenhydrate. Ok, Scherz beiseite: Es ist tatsächlich so, dass einige Ratgeber, Ernährungsberater und Ketose-Blogger berichten, dass Frauen mehr Kohlenhydrate benötigen als Männer.
Manche Frauen berichten, dass sie vor allem um ihre Menstruation herum ein starkes Bedürfnis nach Kohlenhydraten haben. Andere sagen, dass sie sogar Kohlenhydrate wie Reis und Süßkartoffeln ab und zu essen können, und sie immer noch in Ketose sind.
Auf der anderen Seite gibt es Frauen, die seit Jahren nur Proteine und Fett essen und sagen, ihnen geht es hervorragend. Auch die Eskimos hatten in ihrer ursprünglichen Ernährung keine Kohlenhydrate und auch die Eskimofrauen konnten anscheinend gut damit leben.

Wenn du länger in Ketose bist, schon deine Grenze an Kohlenhydraten ausreizt (die ist ja mit der Zeit meist höher als 20 Gramm KH pro Tag) und es dir trotzdem schlecht geht in Ketose oder du ein starkes Verlangen nach Kohlenhydraten hast – probiere einen Ladetag.

 

3) Muskelaufbau – Sind Kohlenhydrate notwendig für Sport?

Allein das Thema könnte Bücher füllen.

  • Braucht man Glukose beim Sport?
  • Wird es benötigt zum Muskelaufbau?
  • Wenn ja, wann? Vorher, nachher, zwischendurch?
  • Wie viel?
  • Welche Kohlenhydrate sind am besten?
  • Bei welchen Sportarten brauchst du zusätzliche Kohlenhydrate?

Einige Sportler glauben, dass sie keine Muskeln aufbauen, wenn sie keine Kohlenhydrate vor dem Sport zu sich nehmen. Andere vertrauen darauf, dass die Energie, die in den Ketonen steckt, ausreicht. Wieder andere sagen, dass Ketone für die meisten Sportarten ausreichen. Erst nach etwa 1 bis 2 Stunden extremer Anstrengung ist es nützlich, Glukose zu sich zu nehmen, um die Leistung aufrecht zu erhalten.

 

4) Mikrobiom – Brauchen wir Kohlenhydrate für Bakterienvielfalt?

Wir haben in unserem Darm Bakterien, die einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Sie bestimmen mit, ob wir dick sind oder dünn. Welche Gene in unserem Körper angeschaltet sind und ob wir krank werden.
Das Mikrobiom eines Buschmannes unterscheidet sich extrem von dem eines Stadtmenschen. Wenn jemand, der sich gesund ernährt, plötzlich anfängt, Fastfood zu essen, ändert sich auch das Mikrobiom. Und zwar sehr schnell.
(Randnotiz: Antibiotika verändern wahrscheinlich das Mikrobiom für immer. Deswegen nur nehmen, wenn es notwendig ist!)
Man kann das Mikrobiom auch positiv beeinflussen, zum Beispiel durch fermentiertes Essen wie Sauerkraut und Kimchi.
Man beeinflusst das Mikrobiom auch, wenn man sehr wenige Kohlenhydrate isst. Es besteht dann aus weniger unterschiedlichen Bakterien. Ob das gut oder schlecht ist, darüber scheiden sich die Geister.

Mikrobiom-Ketose-Ketoseportal

Hier wohnt das Mikrobiom.

 

5) Reset – Hilft ein Ladetag, schneller abzunehmen?

Manche glauben, dass es beim Abnehmen mit Ketose hilft, ab und an einen Ladetag einzulegen. Ob die Anhänger des Resets sich von dem Wasserverlust täuschen lassen oder ob daran tatsächlich etwas ist, ist schwer zu sagen. (Glukose bindet Wasser im Körper, das bedeutet, dass man oft direkt 2 Kilo mehr wiegt, wenn man zurück in den Glukosestoffwechsel kommt. Dann nimmt man natürlich auch direkt wieder 2 Kilo ab, wenn man wieder in den Ketose Stoffwechsel kommt. Sieht beeindruckend aus, ist aber nur Wasser.)

 

(Wenn dir noch ein Grund einfällt, den ich hier vergessen habe, freue ich mich über Feedback!)

 

Nachteile und Gefahren von Ladetagen

Wenig Zeit in Ketose

Viele Menschen werden durch Kohlenhydrate Laden aus der Ketose geworfen. Wenn du zweimal die Woche Kohlenhydrate isst und 48 Stunden brauchst, bist du wieder in Ketose bist… bleiben dir nicht viele Stunden in Ketose. Dadurch hast du auch weniger lang die Vorteile von Ketose.
168 Stunden (Woche) – 48 Stunden (Carb Loading 1) – 48 Stunden (Carb Loading 2) = 72 Stunden

Wenn du gerne tief in Ketose kommen möchtest, wird auch das schwieriger. (Aus welchen Gründen das auch immer sein mag… um schneller abzunehmen, mehr Energie zu haben,…)

 

Über die Stränge schlagen

Eine der Gefahren, die ich für mich merke, ist das meine Hemmschwelle herabgesetzt wird. Ich beschränke mich oft nicht nur darauf, gute Kohlenhydrate zu essen. Meine Gedanken sind ungefähr so: „Wenn ich jetzt schon mal aus der Ketose bin, kann ich mir auch was gönnen“.
Ich esse dann auch Zucker und andere prozessierte Kohlenhydrate, die keinen besonderen Wert für meinen Körper besitzen, außer dass sie fett und high machen (yep, Zucker ist eine Droge und ich spüre sogar den Zucker-Rush, wenn ich ausreichend davon esse). Ich habe auch schon einen Ladetag auf über eine Woche ausgedehnt. Hier ein Ausschnitt aus meinen Gedanken / Ausreden:

  • Ich bin ja im Urlaub…
  • und man will ja nicht so hart zu sich sein….
  • Ich sollte mir mal was gönnen…
  • Ich hab ja eh dauernd einen geblähten Bauch (hab ich leider tatsächlich oft… vertrage weder Kreuzblütler noch Zwiebeln) – dann ist es auch egal, ob ich dick aussehe, weil ich zuviel Kohlenhydrate esse oder gebläht bin…
  • es gibt ja auch nicht so viele gute Sachen ohne Kohlenhydrate…
  • ich schwimme ja viel jeden Tag und das macht hungrig und verbraucht viele Kohlenhydrate….

Kommt dir das bekannt vor? Wenn ja, sei vorsichtig, wenn du einen Ladetag machst. Manche berichten, dass es für sie sogar so weit gegangen ist, dass sie ihre ketogene Ernährung abgebrochen haben.
Hole dir Unterstützung von Freunden und Familie, die dich an dein Vorhaben erinnern. Setz dir selbst eine Belohnung, wenn du es bei den guten Kohlenhydraten belassen kannst. Mach deinen Ladetag zu Hause soweit möglich und nicht im Restaurant oder auf Reisen.

 

Es geht dir schlecht

Einige Blogger berichten, dass ihnen jedes Mal schlecht geht, nachdem sie einen Ladetag eingelegt haben. Der Übergang von Glukosestoffwechsel zum Ketosestoffwechsel ist sehr anstrengend für sie. Sie haben Verlangen nach Süßem, fühlen sich schlapp und energielos, ihre Workouts machen keinen Spaß und ihre Leistung lässt nach.

 

Welche Arten von Ladetagen gibt es?

Bei Bodybuildern wird unterschieden zwischen SKD, CKD und TKD.

ketose-ladetage-muskelaufbauSKD: Standard Ketogene Diät
Du isst eine normale ketogene Diät ohne Ladetage.

TKD: Targeted Ketogenic Diet
Sportler essen 25-50g Kohlenhydrate vor ihrem Workout, um ihre Leistung zu steigern. Meist einfache, leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie flüssige oder welche mit hohem glykämischen Index wie Weißbrot oder Süßigkeiten. Der Körper absorbiert diese schnell. Gesundheitsbewusste essen eher Reis oder Banane. (Wobei Früchte einen schlechten Ruf haben für Ladetage wegen dem hohen Fruktoseanteil.)

CKD: Cyclical Ketogenic Diet
Das ist eine Version für sehr fortgeschrittene Bodybuilder. Sie essen 5 bis 6 Tage ketogen und machen dann 1 bis 2 Ladetage. Andere essen 10 bis 12 Tage ketogen und schauffeln dann 3 bis 4 Tage Kohlenhydrate in sich hinein. Manche Sportler achten darauf, in den Ladetagen gesunde Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, andere essen alles von Pizza bis Pfannkuchen zu Nudeln und Weißbrot.

(Auf die Gefahr hin, dass ich mich wiederhole: die meisten Sportler brauchen keine Kohlenhydrate!)

 

Wann und wie oft man Kohlenhydrate lädt, kann auch für Ketarier wichtig sein, die Kohlenhydrate nicht zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen.

Einen kompletten Tag Kohlenhydrate laden:

Alle Mahlzeiten an dem Tag haben einen hohen Anteil an gesunden Kohlenhydraten

 

Früh Kohlenhydrate laden:

Dein Frühstück hat viele Kohlenhydrate, den Rest des Tages isst du weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate oder fastest

 

Abends Kohlenhydrate laden:

Dein Abendessen enthält viele Kohlenhydrate, den Rest des Tages isst du weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate oder fastest

 

 

Brauchst du einen Ladetag in Ketose?

Krankheit

Hast du eine Krankheit, die beeinflusst werden könnte durch deine Nahrungsaufnahme?
Bitte frage einen Arzt und beginne deine Ketose mit einem Ernährungsberater. Du hast nur eine Gesundheit!
Mach dich trotzdem schlau darüber, was andere mit deiner Krankheit für Erfahrungen mit Ketose gemacht haben. Leider sind viele Ärzte nicht gut informiert zum Thema Ketose und erst recht nicht zum Thema Ketose plus Krankheit.

Manche Menschen brauchen mehr Kohlenhydrate aufgrund einer Krankheit oder können nicht die ganze Zeit in Ketose sein. Wenn du dazu gehörst, solltest du Ladetage mit gesunden Kohlenhydraten einlegen.

Wenn du eine Krankheit hast, die durch Ketose besser wird (Migräne, Epilepsie), dann heißt es abwägen und testen.

  • Was sind die Gefahren, wenn du wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst?
  • Wiegen diese Gefahren schwerer als die positiven Auswirkungen der Ketose?
  • Wie stark sind die Nachteile, wenn du nicht in Ketose bist?
  • Kannst du einen Teil der möglichen Nachteile durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen?
  • Gibt es gute Kohlenhydrate, die dich nicht aus der Ketose werfen?
  • Kannst du Gegenmaßnahmen ergreifen wie zum Beispiel Sport, Fasten, MCT Öl oder exogene Ketone, um gute Kohlenhydrate zu essen und trotzdem in Ketose zu bleiben?

 

Ketose versus Kohlenhydrate

Manche Menschen sagen, dass sie nicht aus der Ketose geworfen werden, wenn sie ab und an gute Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wenn du einen Ladetag machst, teste das für dich! Am besten nicht mit einem Ketostix (der wird beeinflusst durch MCT Öl, Kokosöl und exogene Ketone, d.h. Ketone die zu dir nimmst) sondern mit einem Gerät, dass die Ketone in deinem Blut misst.

 

Kohlenhydrate Laden für Sport

All die Studien, die ich bisher gelesen habe, deuten darauf hin, dass man bei den meisten Sportarten keine zusätzliche Glukose braucht.
Viele, die Kohlenhydrate vor dem Sport zu sich nehmen, bescheißen sich ein bisschen selbst und überschätzen ihren Kohlenhydratbedarf. Oder sie nutzen diesen Zeitpunkt ganz bewusst, um gesunde Kohlenhydrate zu laden. Oder sie nutzen den Zeitpunkt um zu „cheaten“ und ein paar ungesunde Kohlenhydrate zu essen.
Ich verurteile übrigens keine der Optionen. Wir sind Menschen, keine Roboter. Für die meisten heißt das nur, dass man ein paar Stunden außerhalb von Ketose ist. (Wenn du so viele Kohlenhydrate isst, dass du glaubst, dass es dich sehr lange aus der Ketose werfen könnte, kannst du auch eine lange Cardio Phase einlegen nach deinem Muskelaufbau – oder dein Cardio Training verlängern, falls du nur Cardio machst an dem Tag. Eine ausgiebige Nacht mit Tanzen sollte übrigens denselben Effekt haben, nur um mal darauf hinzuweisen, dass es viele Optionen gibt. Auch für Leute, die Radeln und Joggen hassen.)
Besser als sich selbst bescheißen ist es aber, wenn man den Lade-oder Cheat-Tag bewusst einlegt. Dann fühlst du dich weniger schuldig und die Wahrscheinlichkeit, dass du zunimmst, ist nicht so hoch. (Es gibt spannende Studien dazu, dass Menschen, die bewusst dickmachende Sachen genießen weniger zunehmen als der Rest.)

 

Genetische Unterschiede

Ernährung ist sehr individuell. Was du brauchst und verträgst hängt nicht nur von deinem Geschlecht, sondern auch von dem Rest deiner Gene ab. Daher kann ich jedem raten, für sich selbst zu testen, was er braucht. (Das soll nicht heißen, dass man wissenschaftliche Empfehlungen komplett außen vor lässt. Es gibt nur leider momentan sehr wenig Eindeutiges zu dem Thema Ladetage. Selbst zu Low Carb und Ketose gibt es noch viel zu wenig Forschung. In der Zwischenzeit müssen wir uns mit der Forschung behelfen, die es gibt, Erfahrungsberichten von anderen und damit, uns selbst zum Versuchskaninchen zu machen.)

 

Wie mache ich einen Ladetag?

Ich hoffe, dass dir die Informationen oben geholfen haben zu entscheiden, ob du einen Ladetag machen solltest oder nicht. Falls du dich dafür entschieden hast, lies hier weiter. Falls du dich dagegen entschieden hast – keto on!

Dein Ladetag für Ketose

Es gibt viele Arten, einen Ladetag zu machen und jeder sollte für sich herausfinden, was am besten für ihn passt. Das hier ist meine persönliche Empfehlung:

 

Wann sollte ich die Kohlenhydrate für den Ladetag essen?

Iss deine Kohlenhydrate am besten abends – dann hast du deinen Insulinspike über Nacht und dein Körper kann schon einmal fleißig Kohlenhydrate verbrauchen. Viele haben in der Übergangszeit von Glukose Stoffwechsel zu Ketose Stoffwechsel Verlangen nach Süßem oder andere Anpassungsschwierigkeiten. Einen Teil davon hast du schon mal „verschlafen“, wenn du die Kohlenhydrate abends isst.

Noch besser ist es, wenn du deine Kohlenhydrate vor dem Sport essen kannst. So kann dein Körper alles oder einen Teil davon direkt verwenden.

Ideal wäre es also, wenn du deine Kohlenhydrate abends isst und danach Sport machst.

 

Welche Kohlenhydrate sollte ich essen für einen Ladetag?

In den vielen Diskussionen darüber, welche Kohlenhydraten die besten sind für deine Ladetage gibt es ein paar gemeinsame Nenner:

  • Banane
  • Süßkartoffeln
  • Basmati-Reis

Meine Empfehlung ist abzuwechseln zwischen verschiedensten gesunden Kohlenhydraten und nicht nur die Empfehlungen zu essen, die du im Internet findest.

So bekommt dein Körper unterschiedlichste Vitamine und Mineralstoffe.

Außerdem tut die Abwechslung auch deinem Gaumen gut und du kannst gesunde Kohlenhydrate in deinen Mahlzeiten einplanen, die du vermisst hast. (Es gibt ja einen leckeren ketogenen Ersatz für Reis, Knödel, Fritten, Pizza und Kuchen. Aber ich habe leider noch keinen gefunden für Mango und Ananas.)

Eine Mindestanforderung an die Kohlenhydrate sollte sein, dass sie nicht prozessiert sind. Weißmehl, Zucker und das meiste Zeug mit langem Haltbarkeitsdatum und das mehr als fünf Inhaltsstoffe hat, fällt heraus. Am besten sind die Kohlenhydrate, die nur einen Inhaltsstoff haben. Gemüse, Reis, Hülsenfrüchte, Früchte, etc.
Die solltest du so frisch wie möglich zu dir nehmen und wenn einen Teil davon auch roh soweit sinnvoll und möglich. (Kartoffeln und Hülsenfrüchte zum Beispiel müssen gekocht werden, genauso wie Auberginen).

 

Wie sieht ein typisches Essen aus für einen Ladetag?

Fett:
Wenn du mehr Kohlenhydrate isst, solltest du möglichst wenig Fett essen. Vor allem keine gesättigten Fettsäuren. Also ausnahmsweise eher das Filetstück vom Rind als das mit dem Fett Rand. Zurückhaltung walten lassen bei fetten Soßen, Butter und anderen Milchprodukten.  (Ich würde trotzdem lieber Vollfettmilchprodukte nehmen und dafür etwas weniger davon als fettreduzierte. Die mit Vollfett scheinen gesünder zu sein.)
Wenn eine Ernährungsweise mit viel Fett schlecht abgeschnitten hat in wissenschaftlichen Studien, waren es immer Kombinationen von vielen Kohlenhydraten mit viel Fett.

Proteine:
Ob und wie viele Proteine du zu dir nimmst, bleibt dir überlassen. Eine fettarme Proteinquelle ist durchaus zu deinen Kohlenhydraten zu empfehlen, aber kein Muss.

 

Beispiele für Ladetage

  • Süßkartoffel Pommes (aus dem Ofen, nicht aus der Friteuse) mit Steak
  • Süßkartoffel Auflauf mit Hackfleisch
  • Gekochte Süßkartoffeln mit Braten
  • Reis mit Thai-Kokos-Hühnchen
  • Gefüllte Paprika mit Reis und Hackfleisch
  • Gefüllte Champignons mit Reis und Hackfleisch
  • Kürbis-Karotten-Ingwersuppe mit Tofu
  • Ananas Gulasch mit Reis
  • Rindfleisch Tomaten Risotto
  • Tomatensuppe mit Rindfleisch
  • Früchte Salat
  • Indisches Mango Hühnchen Curry mit Kokosmilch und Reis

Das sind nur ein paar Beispiele. Es gibt viele Möglichkeiten, deinen Ladetag gesund zu genießen.

 

Tipps für Ladetage

  • Wenn du abends deinen Ladetag gemacht hast, warte am nächsten Tag ein paar Stunden mit dem Essen, bis du wieder Hunger hast. (Wenn du fasten nicht gewöhnt bist, warte nicht zu lange, sonst kann es sein, dass dich das Verlangen nach etwas Süßem überwältigt und du Dinge isst, die du eigentlich gar nicht essen willst.) Deine erste Mahlzeit sollte mittelkettige Fettsäuren enthalten. Sie könnte zum Beispiel ein Kaffee oder Tee mit MCT Öl oder Kokosöl sein. So kommst du schneller wieder in Ketose. Wenn du ein Fan von exogenen Ketonen bist: Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, welche zu nehmen.
  • Falls du am Abend vorher keinen Sport machen konntest, klappt es vielleicht am Morgen. (Ein Kurz-Workout ist besser als keiner! Zur Arbeit radeln zählt auch, wenn es weit genug ist. Vielleicht kann eine Mama oder ein Papa ausrechnen, was Baby stemmen an Energie verbraucht.)
    So kannst du die Kohlenhydrate schneller abbauen, die Übergangsphase in der du eventuell leidest ist kürzer und du bist schneller wieder in Ketose.
  • Wenn du dir nicht sicher bist, ob die Ladetage gut für dich sind oder du Ladetage machen willst, dich aber elend dabei fühlst: Miss deine Keton-Werte und eventuell deinen Blutzuckerspiegel. Führe ein Tagebuch darüber, wie du dich jeweils fühlst. Probiere verschiedene Arten von Kohlenhydraten aus, verschiedene Gemüse und Früchte und eventuell Hülsenfrüchte und Reis. Variiere die Zeit, ob und wann du Sport machst, etc. So kannst du herausfinden, welche Faktoren beeinflussen, wie gut du die Ladetage verträgst.
  • Genieße deinen Ladetag und mach dir was Leckeres. Dass deine Psyche Auswirkungen auf deinen Körper hat und umgekehrt ist inzwischen nicht mehr nur etwas für Alternative Spinner.  Es gibt immer mehr wissenschaftliche Studien dazu.
    (Zumindest die Rückwirkung von deinem Essen – deinem Körper – auf deine Psyche solltest du als Ketarier merken. All die Energie und die bessere Stimmung gehen an den wenigsten spurlos vorbei…)
    Genießen steigert nicht nur deine Lebensqualität und Lebensfreude. Am Ende sind es auch die kleinen Momente des Glücks, für die wir leben, nicht nur die Großen. Genießen kann dich auch ausgeglichener und optimistischer machen. Außerdem ist es eine gute Möglichkeit, dich zu entspannen und Stress abzubauen. (Und somit weniger Cortisol auszuschütten.)

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2018-01-25T20:43:31+00:00

2 Comments

  1. Chieko Nunziato 16. August 2017 at 12:13 - Reply

    Wow toller Artikel, so habe ich das noch garnicht gesehen! Viele Grüße aus Berlin!

    • Verena Kuhn 16. August 2017 at 16:53 - Reply

      Wir arbeiten an einem Teil 2 / 3 in dem wir Refeeds für Leptin erklären und wie schnell man zunehmen kann, wenn man Ladetage ohne Sport macht. Kann zwar noch dauern, aber wir verlinken dann darauf!

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