Wer einmal versucht hat, auf Kohlenhydrate zu verzichten, weiß, wie schwierig es ist, diese aus seinem Essen herauszuhalten. Unsere Küchen sind voll mit Produkten, bei denen wir den hohen Kohlenhydratanteil schnell mal vergessen. Wer denkt schon an die Kohlenhydrate im Binde- oder Verdickungsmittel? Und wenn wir dann daran denken, stehen wir vor der nächsten Frage. Wie ersetze ich diese Zutaten?
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Einige der Bindemittel unten sind essentiell für eine Low Carb Küche. Manche sind eher für besondere Gerichte gedacht.
Folgende Optionen werden wir hier beschreiben und bewerten:
Flohsamenschalen
Flohsamenschalen sind die Samenschalen einer Pflanze mit dem lateinischen Namen „Plantago ovata“. Sie gehört zu der Gattung des Wegerichs und ist vor allem in den Wüstengebieten Nordafrikas und Südwestasien heimisch. Die Plantaga ovata ist seit Jahrhunderten als Heilpflanze bekannt. Ihre Samen, die Flohsamen, sind sehr gesund und helfen bei vielen Beschwerden. Deswegen wird die Pflanze überwiegend in Indien und Pakistan zur Gewinnung von Lebens- und Heilmitteln angebaut.
Bei Flohsamenschalen handelt es sich um die äußerste Schale des Flohsamens. Diese Schale ist besonders reich an Ballaststoffen und hat genauso wie die Samen einige gesundheitsförderliche Eigenschaften. Sie enthalten außerdem eine besonders gut verträgliche Form von Ballaststoffen, die sehr gut für die Gesundheit sind.
Da sie nicht fermentieren, sind sie hervorragend geeignet für Menschen mit SIBO. Auch für Ketarier mit Reizdarm oder sonstigen Problemen mit Durchfall oder Verstopfung sind sie klasse: Sie helfen bei beidem.
Aufgrund ihrer besonderen Quellfähigkeit eignen sich Flohsamenschalen hervorragend als Binde- und Verdickungsmittel. Diese Quellfähigkeit kann auf die in den Schalen enthaltenen Schleimstoffe zurückgeführt werden. Daher sollten Flohsamenschalen auch immer nur mit genügend Flüssigkeit zu sich genommen werden.
Flohsamenschalen können sowohl kalt als auch warm eingesetzt werden und benötigen weder Zucker noch Säure für ihre Wirkung. Sie benötigen lediglich Flüssigkeit. Diese Eigenschaft macht sie in der Küche vielseitig einsetzbar. So werden sie vielfach für Low Carb Brot und Kuchen eingesetzt, aber auch für Pudding und andere Desserts kannst du Flohsamenschalen prima nutzen.
Beim Backen von Brot sorgen Flohsamenschalen zusätzlich für eine bessere Konsistenz. Mit diesen Samen erreichen wir eine der brotähnlichsten Konsistenzen, die wir in der Low Carb Küche erreichen können. Aber auch zum Festigen von Cremes und Desserts eignen sich Flohsamenschalen wirklich gut. Sie können auch ohne Kochen beim Festigen helfen. Allerdings sollten Flohsamenschalen eher sparsam eingesetzt werden, da schon eine kleine Menge ein gutes Ergebnis erzielen kann. Meistens benötigst du auch zusätzlich etwas Wasser (falls du dich selbst ausprobierst und nicht ein Keto Rezept ausprobierst). Sonst können die Flohsamenschalen dein Keto Gericht oder Low Carb Backware sehr austrocknen.
Flohsamenschalen haben außerdem nur sehr wenige Kalorien und einen neutralen Geschmack. Sie lassen sich also vielseitig einsetzen, ohne Einfluss auf den Geschmack des Endproduktes zu nehmen. Des Weiteren sind sie mild, gut verträglich und glutenfrei. Es handelt sich um ein Produkt mit wirklich vielen großartigen Eigenschaften.
Nicht zu Letzt haben Flohsamenschalen natürlich nur wenige Kohlenhydrate. Mit nur etwa 1,75 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm Flohsamenschalen, ist der Kohlenhydratanteil verschwindend gering. Gerade dieser geringe Kohlenhydratanteil macht sie so interessant für die ketogene und Low Carb Küche.
Alles in allem haben wir mit Flohsamenschalen also eine großartige und gesunde Alternative zu herkömmlichen Binde- und Verdickungsmitteln.
Wie wir bereits angekündigt haben, haben wir dir ein Produkt herausgesucht. Hier findest du gute Flohsamenschalen:
Bio Flohsamenschalen, 500g
Flohsamenschalen 95% Reinheit, 1 kg
Johannisbrotkernmehl
Pro Hülse hat dieser Baum 10 bis 15 Samen, die zu dem weiß-beigen Johannisbrotkernmehl gemahlen werden können. Dieses Mehl ist geschmacksneutral und hat viele gute Eigenschaften. So ist es kohlenhydratarm (7.3g auf 100g), glutenfrei sowie nährstoffreich und quellfähig. Es ist in der Lage das 80- bis 100-fache seines Gewichtes an Wasser zu binden. Diese Fähigkeit macht es zu einem guten Bindemittel sowohl für warme als auch kalte Speisen. Es wird daher in der ketogenen und Low Carb Küche vielfach als Bindemittel in Suppen, Brot und anderem Gebäck eingesetzt. Aber auch für Pudding und Eis wird das Pulver eingesetzt.
Dem Mehl wird nachgesagt, dass es eine positive Wirkung bei einigen Krankheiten und körperlichen Problemen haben soll. So soll es bei Problemen im Magen- und Darmtrakt sowie bei Zöliakie, hohem Cholesterinspiegel und auch bei Diabetes mellitus helfen. Außerdem soll es, durch das Aufquellen der Nahrung, auch bei Fettsucht helfen. Dieses erzeugt ein Völlegefühl und, da die Ballaststoffe zu großen Teilen nicht vom Körper verwertet werden, werden diese einfach wieder ausgeschieden.
Johannisbrotkernmehl eignet sich nicht nur als Verdickungsmittel. Aufgrund seiner Eigenschaft, bei höheren Konzentrationen feste Gele zu bilden, eignet es sich auch hervorragend als Geliermittel. Diese Eigenschaft wird durch den Einsatz von Xanthan sogar noch verstärkt. Insgesamt ist die Gelierkraft des Johannisbrotkernmehls aber unabhängig von Zucker und Säuren. Es kann also auch hervorragend für zuckerfreie Speisen eingesetzt werden.
Natürlich haben wir dir auch Johannisbrotkernmehl herausgesucht:
Werz Johannisbrotkernmehl glutenfrei, 1er Pack (1 x 100 g Dose) – Bio
Johannisbrotkernmehl E 410, 500 g
Konzelmann’s Original – Johannisbrotkernmehl 200 g
Guarkernmehl
Dieses Mehl ist in der Lage, große Flüssigkeitsmengen zu absorbieren und kann viel mehr Wasser binden als Bindemittel wie Maisstärke oder Johannisbrotkernmehl. Es ist also ein großartiges (und glutenfreies) Bindemittel. Auf Grund dieser sehr guten Bindeeigenschaft reichen bereits geringe Mengen, um Flüssigkeiten stark zähflüssig zu machen. Es kann also sparsam eingesetzt werden.
Zudem wird durch Guarkernmehl auch die Wirkung anderer pflanzlicher Verdickungsmittel bedeutend verstärkt. Daher wird es häufig mit Johannisbrotkernmehl eingesetzt.
Wie Johannisbrotkernmehl kann Guarkernmehl sowohl für kalte als auch für warme Speisen als Bindemittel eingesetzt werden. Allerdings wird seine Konsistenz durch Zucker beeinflusst. Die Zugabe von Zucker führt dazu, dass die Konsistenz dauerhaft weniger zähflüssig ist.
Eine weitere gute Eigenschaft ist, dass es geschmacksneutral ist und somit vielseitig in der Küche eingesetzt werden kann. So wird es zum Beispiel für Brot und Brötchen, aber auch für Kuchen und Eis eingesetzt. Anhänger der Low Carb Küche schätzen es aber vor allem wegen seines verschwindend geringen Kohlenhydratanteils. Guarkernmehl hat lediglich 1 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm Mehl.
Zusätzlich zu seinen hervorragenden Eigenschaften als Bindemittel, werden diesem Mehl auch gute Eigenschaften für die Gesundheit nachgesagt. So haben Forschungen gezeigt, dass es helfen kann, den Blutzuckerpegel und Cholesterinspiegel auszugleichen.
Allerdings gibt es auch ein paar Dinge, die beachtet werden sollten, wenn Guarkernmehl eingesetzt wird. Guarkernmehl sollte nicht in zu großen Mengen konsumiert werden, da es in diesem Fall im Verdauungstrakt durch die Bindefähigkeit zu Blockaden und Verstopfungen kommen kann. In normalen, geringen Mengen ist es für den Verdauungstrakt aber unbedenklich. Außerdem gibt es Hinweise auf Kreuzreaktionen bei Soja-Allergikern. Allergiker sollten Guarkernmehl also nur mit Bedacht oder gar nicht nutzen.
Sollte Guarkernmehl dein Interesse geweckt haben, haben wir für dich ein passendes Produkt.
Naturix24 – Guarkernmehl E412 – 1 Kg-Beutel
Arche Guarkernmehl (2 x 125 g)
Golden Peanut Guarkernmehl E 412, 1000 g Beutel
Chia Samen
Heutzutage gehören Chia Samen zu den Trendfoods und werden aufgrund der vielen guten Eigenschaften, die ihnen zugesprochen werden, den Superfoods zugerechnet. Sie haben bereits Einzug in viele Küchen gehalten und werden ganz natürlich in vielen Backrezepten verwendet. So werden sie in vielen Mehlmischungen eingesetzt und erhöhen deren Nährwerte.
Die Chia Samen schmecken eher neutral und haben hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Sie bilden mit Flüssigkeiten ein Gel, das Eier, Gelatine und Agar-Agar in Backrezepten ersetzen kann. Um das Gel zu erhalten, musst du die Chia Samen einfach einige Zeit in einer Flüssigkeit quellen lassen. Dafür benötigst du weder Zucker noch irgendeine Säure, einfach nur Flüssigkeit. Auch die Temperatur hat keinen Einfluss auf die Bindefähigkeit.
Diese Samen lassen sich also bei vielen Rezepten einsetzen. Warm oder kalt, mit oder ohne Zucker, spielt dabei keine Rolle. Zusätzlich zu dieser super Bindefähigkeit haben Chia Samen zwar 35-40g Kohlenhydrate, der Großteil davon sind aber Ballaststoffe (18-30 g). Chia Samen bestehen zudem zu ungefähr 30% aus Fett. Dabei handelt es sich vor allem um alpha-Linolensäuren, die zu den essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören. Sie helfen dem Körper dabei, langkettige Omega-3-Fettsäuren zu bilden. Omega-3-Fettsäuren sind sonst vor allem in Fisch enthalten und haben den Ruf, entzündungshemmend zu wirken. Außerdem sollen sie sich positiv auf das Lipidprofil des Blutes auswirken.
Das wohl beliebteste Low Carb Rezept mit Chia Samen ist der Chia Pudding. Du kannst die Samen aber auch für das Backen von Brot und sonstigem Gebäck nutzen. Oder du fügst sie in einen Smoothie hinzu.
Du kannst diese kleinen Low Carb Kraftpakete mittlerweile fast überall kaufen. Wenn du aber deine Chia Samen lieber gemütlich im Internet kaufen möchtest, haben wir dir dafür ein Produkt herausgesucht:
Agar Agar
Dieser Gelatineersatz wird aus Algen, in den meisten Fällen Rotalgen, gewonnen, ist aber anders als erwartet geschmacksneutral und kann sowohl für herzhafte als auch für süße Speisen verwendet werden. Es funktioniert auch bei Speisen ohne Zucker oder Säure und kann daher auch in der zuckerarmen Küche eingesetzt werden.
Beim Einsatz in der Low Carb Küche sollte aber beachtet werden, dass sich Agar Agar nur in kochenden Flüssigkeiten auflösen lässt und erst beim Abkühlen geliert. Für Süßspeisen, die nicht erhitzt werden können, eignet sich Agar Agar also nicht als Geliermittel. Es wird erst bei Temperaturen von 90-100°C löslich und kann Temperaturen bis 85°C aushalten, ohne zu schmelzen.
Ein Vorteil ist hingegen, dass es auch mehrmals aufgekocht werden kann und beim Abkühlen immer wieder neu geliert. So kann die Konsistenz zur Not noch angepasst werden.
Agar Agar enthält Mineralstoffe, Ballaststoffe und Fettsäuren. Außerdem ist es nahezu kalorienfrei. Es enthält etwa 35,5g Kohlenhydrate auf 100g. Perfekt für Ketogene Ernährung und Low Carb!
Aufgrund der starken Gelierkraft wird aber nur wenig Produkt benötigt. Allerdings sollte es dennoch nur in Maßen verzehrt werden, da es in größeren Mengen leicht abführend wirken kann.
Meist wird Agar Agar für Low Carb Gelees und Pudding eingesetzt. Du kannst auch Keto Marmelade mit dem Pulver einkochen.
Wie auch bei den anderen Produkten, haben wir dir auch für Agar Agar Produkte herausgesucht:
RUF Bio Agar-Agar 7er
Agar-Agar-Pulver, 100g
Agar Agar 25g
Xanthan
Xanthan wird zu den Ballaststoffen gezählt und kann vom menschlichen Körper nicht verstoffwechselt werden. Es hat etwa 5,6g Kohlenhydrate auf 100g.
In Flüssigkeiten quillt Xanthan auf und bildet ein Gel, welches auch bei Hitzeeinwirkung stabil bleibt. Es eignet sich also sowohl für kalte als auch für warme Speisen. Da es lediglich Flüssigkeit zum Gelieren benötigt, musst du keinen Zucker oder Ähnliches hinzufügen.
Außerdem werden diesem Mittel einige positive Eigenschaften für den Körper nachgesagt. So soll es bei der Senkung der Blutzuckerwerte und den Gesamtcholesterinwerten helfen. Da es glutenfrei ist, eignet es sich zudem auch für Menschen, die unter Zöliakie leiden. Allerdungs sollte es nur in Maßen konsumiert werden, da es in hohen Dosen abführend wirkt. Ein Richtwert dafür sind zehn Gramm.
Mit Xanthan kannst du Low Carb Muffins und Keto Kuchen aber auch Pudding herstellen.
Natürlich haben wir dir auch hier ein entsprechende Xanthan Produkte herausgesucht:
-carb Xanthan, 200 g
Eder Gewürze – Xanthan E 415 – 500g
XANTHAN 100g
Zitrusfasern
Die Zitrusfasern werden aus erntefrisch entsafteten und schonend getrockneten Zitrusfrüchten gewonnen. Anders als vermutet ist das so entstehende helle Pulver aber geschmacksneutral. Es wird keine zitrische Note herausgeschmeckt. Das macht das Pulver vielseitig in der Küche einsetzbar.
Als Bindemittel sind Zitrusfasern schon länger in der Molekularküche bekannt. Dort wird es als Texturgeber und Stabilisator für Schäume und Emulsionen eingesetzt. Auch in der Lebensmittelindustrie werden Zitrusfasern schon länger als natürliches Bindemittel eingesetzt. Lediglich in der gewöhnlichen Küche der Verbraucher ist dieses Bindemittel noch unbekannt. Dabei eignen sich Zitrusfasern hervorragend zum Andicken von Soßen, Suppen und Cremes und durch ihre Bindeeigenschaften auch als Eiersatz. Solltest du nach der Zugabe von den Fasern noch immer das Gefühl haben, dass deine Soße oder Suppe zu flüssig ist, kannst du sie einfach mal pürieren. Durch das Pürieren werden die flüssigen Gerichte deutlich cremiger.
Zitrusfasern können sowohl für kalte als auch für warme Speisen eingesetzt werden, da die Temperatur keinen Einfluss auf die Bindefähigkeit der Fasern hat. Außerdem sind Zitrusfasern temperaturstabil.
Ein weiterer Vorteil der Zitrusfasern ist, dass sie auch bei einer hohen Dosierung nicht zu einer unangenehmen Konsistenz führen. Anders als andere Low Carb Bindemittel können sie deshalb nur schwierig überdosiert werden. Daher eignen sie sich auch für Anfänger sehr gut.
Wir haben dir natürlich auch Zitrusfaserprodukte herausgesucht:
Dr. Almond Zitrusfaser , 400 g
Kotanyi Zitrusfaser 400ccm Dose
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Quellen:
https://www.flohsamen-ratgeber.de/
http://www.tavarlin.de/2017/03/20/flohsamenschalen-in-der-kueche/
https://www.lebensmittellexikon.de/j0000070.php
https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/johannisbrotkernmehl/4586
https://superveganer.de/2014/07/17/johannisbrotkernmehl/
https://www.kochwiki.org/wiki/Zutat:Johannisbrotkernmehl
https://www.lebensmittellexikon.de/g0002460.php
https://www.essen-ohne-kohlenhydrate.info/low-carb-lebensmittel/guarkernmehl/
https://www.foodgroove.de/guarkernmehl/
http://www.zusatzstoffe-online.de/zusatzstoffe/149.e412_guarkernmehl.html
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bindemittel-vegan-glutenfrei-ia.html
https://www.fitbook.de/food/sind-chia-samen-wirklich-so-gesund
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/chia-samen.html
https://www.antenne.com/tipps/lifestyle/ernaehrung/chia-samen-fuer-anfaenger-tipps-und-die-haeufigsten-fehler-id1148.html
https://www.essen-und-trinken.de/chiahttps://naturkost.de/naturkost-von-a-z/bio-lebensmittel/backmittel-hilfs-und-zusatzstoffe/agar-agar/
https://eatsmarter.de/lexikon/warenkunde/agar-agar
https://www.lebensmittellexikon.de/a0000120.php
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https://www.foodgroove.de/xanthan/
http://lowcarb-ketogen.de/tag/zitrusfaser/
https://de.wikipedia.org/wiki/Stevia
https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/ist-stevia-gesund
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/stevia.html
https://de.wikipedia.org/wiki/Erythrit
https://www.morgenpost.de/web-wissen/gesundheit/article213112233/Xucker-Light-Erythrit-ist-kein-harmloser-Zuckerersatz.html
https://www.xucker.de/wissenswertes/infos/erythrit/
http://zuckerersatz-info.de/erythritol/
http://www.diabetesade.com/allgemeine-themen/die-moenchsfrucht-luo-han-guo.html
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/luo-han-guo.html
https://de.wikipedia.org/wiki/Luo_Han_Guo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21351724
https://www.lowcarb-ernaehrung.info/low-carb-beste-zucker-alternativen/
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