Keto und Crossfit

Trend-Sportart Crossfit trifft auf Trend-Diät Keto

Sport und Ernährung sind unzertrennlich. Egal, ob du einfach einen gesunden Lebensstil führen möchtest oder deine sportliche Leistung verbessern willst – Bewegung und die optimale Ernährung bringen dich auf den richtigen Weg. CrossFit Training verbessert alle Bereiche deiner Fitness. Die Keto Diät versorgt dich währenddessen mit der nötigen Energie. Keto und CrossFit Training zusammen hören sich also nach einem Masterplan an.

CrossFit hat seine eigene Philosophie, wenn es um Ernährung geht. Die paläolithische Diät steht dabei an oberster Stelle. Natürliche Lebensmittel, Essen wie in der Steinzeit. Das Prinzip ist bekannt und wie wir wissen, lässt sich die Paleo Diät gut mit der ketogenen Ernährung vereinbaren.

Genau aus diesem Grund gibt es immer mehr Erfahrungsberichte über Keto und CrossFit Training. Leute teilen ihre Erfolgsgeschichten. Hier zehn Kilo abgenommen, dort eine neue Bestzeit. Und alles mit der Keto-CrossFit-Kombi.

Negative Berichte verbreiten sich für gewöhnlich nicht so schnell. Also was jetzt? Blind auf den prophezeiten Erfolgszug aufspringen oder doch lieber abwarten? Es lohnt sich auf jeden Fall, sich erstmal ein besseres Bild von der ganzen Keto-CrossFit-Geschichte zu machen.

Als Ketarier kennen wir uns mit der ketogenen Ernährung ganz gut aus. Vom CrossFit Training haben viele vielleicht schonmal gehört. Oder war das Cross-Training? Oder Freeletics? CrossFit unterscheidet sich grundlegend von seinen verwandten Trainingsformen. Deshalb erstmal ein paar wichtige Informationen zum Thema CrossFit.

Grundlagen des CrossFit Trainings

CrossFit ist eine Fitnesstrainingsmethode. Der Trend kommt aus den USA. Mitglieder einer „CrossFit Box“ (so heißen die Fitnessstudios in der CrossFit-Szene) trainieren gemeinsam in Kleingruppen. Es wird nicht nach Leistungsniveau getrennt, Top-Athleten trainieren mit Neueinsteigern. Die Workouts lassen sich leicht skalieren und können so individuell angepasst werden. Trainingseinheiten sind in der Regel auf eine Stunde angesetzt. In dieser Zeit heißt es: Anschnallen und Vollgas!

Was ist das Ziel des CrossFit Trainings?

Umfassende und allgemeine Fitness! Du sollst auf alles vorbereitet werden, was dich im Training, im Wettkampf, oder auch im Alltag erwartet. In der CrossFit Szene wird dabei vom „Unbekannten und Unvorhersehbaren“ gesprochen. Alle Fähigkeiten, die im Sport und im Alltag Leistungsvorteile hervorrufen, sind Teil des CrossFit Trainings. Wir nehmen also die Schnittmenge aller sportlichen Anforderungen und trainieren diese gleichermaßen. Mit CrossFit kannst du dich dementsprechend auch in anderen Sportarten verbessern.

Dieser Ansatz weicht von allen anderen Trainingskonzepten ab. In der Regel sind Trainingspläne und -methoden darauf ausgelegt, einen gezielten Bereich zu verbessern. Der 100m-Sprinter trainiert für den 100m-Lauf, der Bodybuilder baut für den Wettkampf Muskelmasse auf und der Radfahrer verbringt etliche Stunden auf seinem Fahrrad. Diese Ansätze sind speziell auf ein einziges Ziel ausgerichtet.

CrossFit macht genau das Gegenteil. Die Spezialität des CrossFit-Trainings besteht nämlich darin, sich nicht zu spezialisieren.

Im Training wird auf „konstant variierende, hoch-intensive, funktionelle Bewegungen“ gesetzt:

• Konstant variierend – wir spezialisieren uns nicht, sondern haben eine breite Auswahl an unterschiedlichen Übungen und Trainingsmethoden.

• Hoch–intensiv – Intensität wird im CrossFit als Leistung definiert. Je schneller ein Gewicht über eine bestimmte Strecke bewegt werden kann, desto größer ist die Leistung/Intensität.

• Funktionell – funktionelle Bewegungen sind komplexe, mehrgelenkige Bewegungen (Beispiel Kniebeuge). Das Gegenteil wären isolierte Bewegungen (Beispiel Beinstrecker-Maschine).

Community als wichtiger Faktor

Bevor wir an dieser Stelle genauer auf den Aufbau und die Struktur des CrossFit-Trainings eingehen, möchte ich die Rolle der CrossFit-Community hervorheben. CrossFit bezeichnet sich selbst als Sportart. Der „Sport der Fitness“. Zu jedem richtigen Sport gehören unter anderem Kameradschaft und Wettbewerbe. Im CrossFit haben diese beiden Punkte einen besonderen Stellenwert.

Was in anderen Sportarten eher als Fair-Play bezeichnet wird, bekommt im CrossFit eine ganz neue Bedeutung. Egal, ob in deiner lokalen Box, während einer normalen Trainingseinheit oder bei den CrossFit-Games, wo die fittesten Menschen gegeneinander antreten – gegenseitige Unterstützung vor, während und nach dem Training oder Wettkampf wird sehr ernst genommen. Egal, ob Erster oder Letzter, jeder wird angefeuert und bejubelt. Es werden Tipps und Tricks ausgetauscht und zusammen am gemeinsamen Ziel gearbeitet.

Dieser Zusammenhalt fördert auch die Trainingsintensität. Mitglieder pushen sich gegenseitig zur Höchstleistung. So bekommt jedes Training Wettkampf-Charakter. Ob du gegen andere Mitglieder, Zeiten auf dem Whiteboard oder dich selbst antrittst, spielt keine Rolle. Solange du mit der zusätzlichen Motivation deine Intensität steigern kannst, wirkt es sich positiv auf deine Trainingserfolge aus.

Trainingsinhalte im CrossFit

Die Trainingsvielfalt wird im CrossFit großgeschrieben. Dementsprechend umfangreich ist auch die Übungssammlung, die für eine Trainingseinheit zur Verfügung steht. Im Folgenden sind einige Beispielübungen in Kategorien zusammengefasst. Das verschafft euch einen kleinen Einblick in das Übungsrepertoire.

• Gewichtheben

Umsetzen & Stoßen, Reißen, Kniebeugen, Kreuzheben, Standumsetzen, …

• Turnen

Klimmzüge, Liegestützen, Handstände, Muscle-Ups (Zugstemme), Sit-Ups, Halten, …

• Spielsportarten

Springen, Werfen, Fangen, Schlagen, …

• Laufen, Radfahren, Schwimmen & Rudern

Ein CrossFit Athlet muss also alles können. Die Elemente können in den verschiedensten Variationen eingesetzt werden. Je nach Umfang, Dichte, Intensität und Dauer der Übungen kann der Trainingseffekt angepasst werden.

Die körperlichen Fähigkeiten

Der “Sport der Fitness“ braucht Merkmale, an denen die Fitness der Athleten gemessen werden kann. Dafür verwendet CrossFit zehn allgemeine körperliche Fähigkeiten:

1. Kardiorespiratorische Ausdauer – Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff bei körperlicher Anstrengung aufzunehmen und zu verarbeiten

2. Ausdauer – Energiebereitstellung des Körpers

3. Kraft – Fähigkeit des Körpers, Widerstände zu überwinden oder ihnen entgegenzuwirken

4. Beweglichkeit – Bewegungsumfang der Gelenke

5. Leistung – Fähigkeit, eine hohe bis maximale Kraft über einen bestimmten Zeitraum aufrechtzuerhalten

6. Schnelligkeit – Fähigkeit, auf einen Reiz schnellstmöglich zu reagieren und Bewegungen bei geringen Widerständen mit höchster Geschwindigkeit durchzuführen

7. Koordination – Fähigkeit, komplexe Bewegungen durchzuführen

8. Geschicklichkeit – Fähigkeit, Bewegungen schnell und ohne großen Aufwand durchzuführen

9. Gleichgewicht – Fähigkeit, den Körper während Bewegungen im Gleichgewichtszustand zu halten

10. Genauigkeit – Kontrolle über Bewegungsintensität und -richtung

Ein CrossFit-Athlet muss also alles können. Ausdauer wie ein Langstreckenläufer, Kraft wie ein Gewichtheber und alles dazwischen. Der ideale CrossFitter ist ein Allrounder ohne große Schwächen in den einzelnen Fähigkeitsbereichen.

Deine Fitness wird anhand jeder dieser Fähigkeiten definiert. Im Training wird deswegen auch an jedem einzelnen Punkt gearbeitet. Jetzt wird auch klar, warum ein konstant variiertes Training wichtig ist. Ohne Variation werden einzelne Bereiche leicht vernachlässigt.

Die ideale Ernährung laut CrossFit

Wie jedes ordentliches Fitness-Regime, hat auch CrossFit ganz genaue Vorstellungen, welche Ernährung für den Körper am besten ist. Optimal ist laut CrossFit-Führung eine Paleo Diät. Diese sollte zusätzlich aus 30% Proteinen, 30% Fett und 40% Kohlenhydraten bestehen. Außerdem spielt der individuelle Kalorienbedarf eine wichtige Rolle. Auf den solltest du achten und ihn jeden Tag anpeilen. Wenn du deine Ziele erreichen willst (Leistung, Abnehmen, Gewicht halten, …), ist das auch durchaus sinnvoll.

Keto und CrossFit aus wissenschaftlicher Sicht

Die ketogene Diät kann Sportler im Leistungssport unterstützen. Regelmäßiges CrossFit-Training kommt einem leistungsorientierten Trainingsansatz sehr nahe. Vor allem die hohe Intensität und die Breite an Trainingsbereichen verlangt den Athleten alles ab. Lässt vermuten, dass auch CrossFit und Keto eine gute Kombination ist.

Stellt sich die Frage: Kann die ketogene Ernährung meine CrossFit-Leistung verbessern?

Was spricht für Keto und CrossFit?

• Verliere Gewicht und behalte deine Kraft.

Mit der ketogenen Ernährung reduzierst du deinen Körperfettanteil. Dabei bleibt die Muskelmasse unangetastet oder steigt mit dem richtigen Training (CrossFit!) sogar noch. Das CrossFit-Training beinhaltet viele Eigengewichtsübungen. Da macht sich jedes Gramm mehr am eigenen Körper bemerkbar. Optimierst du deine Körpereigenschaften so, dass weniger unnötiges Körperfett bei gleichbleibender Muskelmasse vorhanden ist, bringt dir das einen großen Vorteil im Training.

• Nutze die Fettadaptation in langen Workouts.

Dein Körper kann im Zustand der Ketose Fett als Treibstoff verwenden. Fett versorgt dich länger als ein limitierter Kohlenhydratvorrat. Bei relativ hohen Intensitäten bekommst du so zusätzliche Energie, die du für dein CrossFit-Training auf jeden Fall brauchst.

• Produziere mehr ATP.

ATP ist der Energieträger in deinem Körper. Ketone liefern mehr ATP als die gleiche Menge Glukose.

Keto und CrossFit im sechswöchigen Test

Es gibt zahlreiche Studien, die die Auswirkungen einer ketogenen Diät auf verschiedene Gesundheitsfaktoren testen. Auch die Kombination von Keto und moderaten Fitnessübungen wurde untersucht. Speziell für Keto und CrossFit gibt es allerdings noch nicht viel Vergleichsmaterial.

Eine passende Studie aus den USA untersuchte die Auswirkungen einer ketogenen Ernährung gepaart mit hoch intensivem CrossFit-Training auf die Fitness und auf ausgewählte Köpereigenschaften der Probanden. Der Test lief über sechs Wochen. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Keto-Gruppe und eine Kontrollgruppe. Die Keto-Gruppe hat eine strikte ketogene Diät durchgeführt. Die Kontrollgruppe hat ihre übliche Ernährung beibehalten. Alle Teilnehmer haben während des Studienzeitraums vier CrossFit-Trainingseinheiten pro Woche absolviert.

Vor und nach den sechs Wochen wurde ein typisches CrossFit-Workout als Vergleichsparameter durchgeführt. Außerdem wurden Körpergewicht, Köperfett, und fettfreie Masse gemessen.

Die Ergebnisse für Keto und CrossFit waren sehr positiv. Die ketogene Diät hat zu Gewichtsverlust (durch reduziertes Körperfett) geführt und auch die Leistungen im wiederholten CrossFit-Workout haben sich deutlich verbessert.

Auch die Kontrollgruppe hat sich hinsichtlich der CrossFit-Leistung leicht verbessert. Allerdings ohne den zusätzlichen Gewichtsverlust. Trotzdem waren die Leistungsunterschiede nicht signifikant. D.h. man kann nicht direkt darauf schließen, dass die ketogene Ernährung der entscheidende Faktor für die Verbesserung war. Die vollständige Anpassung an den Fettstoffwechsel dauert allerdings auch oft mehrere Wochen. Ein längerer Testzeitraum hätte eventuell deutlichere Ergebnisse geliefert.

Betrachten wir das Testworkout ein bisschen näher. Dieses bestand aus Rudern, Air Squats, Sit-Ups, Push-Ups und Pull-Ups. Alle Übungen, abgesehen vom Rudern, sind Eigengewichtsübungen. Da die Keto-Gruppe ihr Körpergewicht stark reduzieren konnte, ist es nicht verwunderlich, dass die Teilnehmer im zweiten Durchlauf besser abschneiden würden.

Die Studie zeigt uns daher eher, dass wir mit der ketogenen Ernährung, kombiniert mit hoch intensivem Training, gut abnehmen können. Das wirkt sich dann wiederum positiv auf unsere Fitness aus.

Unsere eigentliche Frage, ob eine ketogene Ernährung gezielt unsere CrossFit-Leistung verbessern kann, wurde aber nicht wirklich beantwortet.

Welche Informationen fehlen uns zu Keto und CrossFit?

Es ist gut zu sehen, dass an der wissenschaftlichen Front am Thema Keto und CrossFit gearbeitet wird. Immer mehr sinnvolle Studien, wie im oben genannten Beispiel, geben uns einen Einblick, wie sich die ketogene Ernährung auf das intensive Trainingsprogramm auswirkt. Trotzdem reichen die Informationen, die wir anhand der Testergebnisse erhalten, nicht aus. Für eine genauere Bewertung brauchen wir weitere Untersuchungen.

Vor allem folgende Bereiche sollten bei zukünftigen Studien genauer beachtet werden:

• Anforderungsbereich

Das CrossFit-Training fordert Athleten in allen Fähigkeitsbereichen. Dementsprechend müsste auch ein geeignetes Testverfahren ablaufen. Ein Workout, für das die Probanden im Schnitt sieben Minuten benötigt haben, lässt nur begrenzte Rückschlüsse auf die gesamte CrossFit-Leistung zu. Es sollten umfangreichere Tests durchgeführt werden. Maximalkraftleistungen, kurze Sprint-Workouts, lange Dauerläufe. Die richtige Ernährung für CrossFit sollte im besten Fall jeden Fähigkeitsbereich verbessern. Auf keinen Fall aber zu Nachteilen führen.

• Probanden

Viele Studien haben sich bei ihren Untersuchungen auf Probanden konzentriert, die sich in einem durchschnittlichen Trainingszustand befinden. Dadurch lässt sich nur schwer beweisen, dass die ketogene Ernährung für die Leistungssteigerung verantwortlich ist. Das intensive Training könnte der alleinige Grund für die Verbesserungen sein. Die gleichen Ergebnisse könnten demnach auch mit einer anderen Diät reproduziert werden.

• Zeitraum

Es ist schwierig, Studien mit angemessener Probandenanzahl über einen langen Zeitraum durchzuführen. Vor allem, wenn von den Probanden eine radikale Ernährungsumstellung gefordert wird.

Dennoch erhalten wir nur durch Langzeitstudien klare Ergebnisse. Fast alle Studien zu Keto und CrossFit sind auf eine Dauer von sechs Wochen begrenzt. Tests über einen so kurzen Zeitraum können wertvoll sein. Aber gerade bei der ketogenen Diät braucht der Körper Zeit. Anpassungen an den Fettstoffwechsel passieren nicht über Nacht. Der Prozess kann eine Weile dauern.

• Unterschiedliche Methoden

Die ketogene Ernährung gibt es in unterschiedlichen Formen. Für Sportler werden oft die gezielte und die zyklische ketogene Ernährung empfohlen. Der Vergleich zwischen den verschiedenen Methoden wäre sehr interessant. Zusätzliche Kohlenhydrate könnten bei intensiven Trainingseinheiten zu besseren Ergebnissen führen.

Das Fazit zur ketogenen Ernährung im CrossFit

CrossFit-Neueinsteiger & Otto-Normal-CrossFitter

Die körperlichen Anpassungen, die durch die Kombination aus Keto und CrossFit erzielt werden, helfen euch, eure Leistung schnell zu verbessern. Für euch also eine klare Empfehlung!

CrossFit-Elite

Die Studienergebnisse reichen für eine klare Empfehlung nicht aus. Zu viele Fragen bleiben unbeantwortet. Allerdings sind die vielen positiven Erfahrungsberichte ein Hinweis darauf, dass etwas dran sein könnte.
Auch wenn ihr in der Nebensaison noch ein bisschen Körperfett loswerden wollt, könnt ihr das mit der ketogenen Ernährung gerne versuchen. Und vielleicht findet ihr Gefallen an der Ernährung und könnt uns in der Zukunft von Keto und CrossFit am Leistungszenit berichten.

Was denkt Ihr über Keto und CrossFit?

David