Vorteile und Gefahren verschiedener Sportarten – Low Carb Diät und Sport

Welche Sportart passt zu dir und Keto? – Low Carb Diät und Sport

Was musst du bei einer neuen Sportart beachten? – Low Carb Diät und Sport

Low Carb Diät und Sport – Die Vorteile & Nachteile verschiedener Sportarten

Du ernährst dich ketogen. Hast abgenommen. Willst endlich einen gesunden Lebensstil führen. Aber du willst mehr machen. Mehr Bewegung muss her. Du willst dich gut fühlen, fit und gesund.. deine Low Carb Diät und Sport verbinden. Die Frage ist nur, welche Sportart passt zu dir? Was macht dir Spaß? Was passt zu deinem Leben, Arbeit und Familie? Wie lässt sich das mit deiner Zeit und deinem Geld vereinbaren? Aber vor allem ist dir wichtig, welche Vorteile verschiedene Sportarten haben und welche Gefahren sie bergen.

Mit deiner Low Carb Diät und Sport fit werden funktioniert super. Du musst dir nur folgende Fragen stellen:

  • Wie funktioniert Sport und Keto?
  • Ausdauer vs. Kraftsport – Welcher Sport ist wichtig?
  • Sport draußen oder drinnen?
  • Vorteile und Nachteile der häufigsten Sportarten
    (Kraftsport, Fußball, Basketball, Tennis, Nordic Walking, Laufen, Schwimmen, Radsport, Skisport, Yoga, Tanzen)

    • Wie integrierbar sind sie?
    • Wie viel Zeit musst du einplanen?
    • Kosten?
    • Nutzen?
  • Welche Sportarten sind gesundheitliche Spitzenreiter?

 

Wie funktioniert Sport und Keto?

Um zu verstehen, wie du mit deinem Training umgehen solltest, wenn du dich ketogen ernährst, musst du zunächst verstehen, wie dein Körper Energie gewinnt.

Wie stellt der Körper Energie her

Es gibt zwei wichtige Wege, wie unser Körper Energie herstellen kann.

  • Anaerobe Energiegewinnung: ohne Sauerstoff
  • Aerobe Energiegewinnung: mit Sauerstoff

Ernährung und Trainingszustand bestimmen auf welche Art wir Energie gewinnen. Je intensiver der Sport, desto schwerer fällt es unserem Körper Energie ohne Sauerstoff herzustellen. Deshalb muss er vermehrt Sauerstoff verwenden. Darum pumpt unser Herz mehr Blut und Sauerstoff in unsere Zellen, je unfitter wir sind.

In unseren Muskeln befindet sich bereits etwas Energie, die wir sofort nutzen können. Diese ist aber nach einigen Sekunden aufgebraucht. Deswegen müssen wir neue herstellen – entweder ohne oder mit Sauerstoff.

Am schnellsten bekommen wir neue Energie, wenn wir ohne Sauerstoff arbeiten. Dafür spaltet der Körper Kohlenhydrate auf. Damit können wir bis zu 45 Minuten lang Energie herstellen, ohne dass wir unseren Körper schaden. Nebenbei produzieren wir aber Laktat, das unseren Körper sauer macht und unsere Leistung beeinträchtigen kann. Deshalb nutzt der Körper zusätzlich Sauerstoff, um Energie zu gewinnen, weil dabei kein Laktat entsteht. Der einzige Haken ist, dass dieser Weg etwas länger dauert. Mit Sauerstoff kann der Körper auch Kohlenhydrate aufspalten. Das können wir solange machen bis unsere Glykogen-Speicher in den Muskeln erschöpft sind (1-2 Stunden). Wenn wir jetzt die Speicher aus der Leber nutzen würden, könnten wir unterzuckern. Deshalb nutzen wir den Sauerstoff auch um Fett zu verbrennen und so Energie zu gewinnen. Diesen Vorgang können wir glücklicherweise über mehrere Stunden aufrechthalten. Unser Fett enthält zwar sehr viel Energie, es dauert aber länger als bei Kohlenhydraten daran zu kommen.

Das heißt für uns, dass wir Kohlenhydrate eher brauchen, wenn wir auf kurzer Zeit sehr hohe Leistung bringen wollen. Das finden wir zum Beispiel besonders im Kraftsport wieder. Der Ausdauersport fordert dagegen weniger schnelle Energie, stattdessen aber für einen längeren Zeitraum. Und das kann uns eben Fett gewährleisten.

Wenn du Low Carb Diät und Sport verbindest

Was passiert aber, wenn du keine Kohlenhydrate aufnimmst? Woher bekommst du die schnelle Energie? In Keto solltest du folgendes beachten:

  • Es dauert eine Weile bis dein Körper in Ketose fällt und sich anpasst. Dein Körper produziert dann Ketonkörper. Diese kann er statt den Kohlenhydraten nutzen. Wir stellen Ketone in der Leber aus Fettsäuren her.
  • Außerdem läuft unser Körper nie ganz ohne Kohlenhydrate. Wenn der Körper Kohlenhydrate braucht, dann kann er das auch selbst herstellen. Das dauert etwas länger, aber es brauchen nur wenige Systeme in unserem Körper Kohlenhydrate statt Ketone.
  • Wenn dein Körper sich vollkommen angepasst hat, wird er am effizientesten arbeiten. Dein Körper verbrennt dein Fett besser als vorher. Er bildet mehr Fetttransporte und mehr Mitochondrien, in denen dein Körper Energie erzeugen kann.
  • Damit du genügend Energie hast während des Sports, achte darauf, was du isst: Rechne es dir hier aus?
  • Dein Körper reagiert anders auf Sport mit Keto. Es kann sein, dass du schnell erschöpft sein wirst, wenn du mit hoher Intensität Sport treibst. Bei regelmäßigen intensiven Belastungen benötigst du ab und zu kohlenhydrathaltigen Nachschub (Carb-Up), um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen.
  • Wenn du mit deiner Leistung nicht zufrieden bist, kannst du deine Ernährung anpassen. (gezielte ketogene Diät, Anabole Diät)
  • Keto kann bestimmte Krankheiten lindern aber auch Nebenwirkungen haben. 

Verschiedene Sportarten fordern dich in unterschiedlicher Weise. Mach dir klar, wann du intensiven Sport treibst und wann weniger. Und passe dein Essen dementsprechend an. Grundsätzlich reicht die normale ketogene Ernährung für wenig intensive Trainingsphasen. Aber denke über einen möglichen Kohlenhydrat-Schub nach, wenn dein Training in folgenden Parametern stark anhebst:

  • Häufigkeit
  • Umfang
  • Intensität
  • Dichte

Ist dein Training zu anspruchsvoll (Leistungssport) kann es sein, dass die ketogene Ernährung dich nicht schnell und genug mit Nährstoffen füllt. Das kann dazu führen, dass du Körper-eigene Strukturen abbaust.

 

Welcher Sport passt zu dir?

Wichtig ist, dass du herausfindest welcher Typ du bist. Machst du lieber Sport für dich allein oder in der Gruppe? Drinnen oder draußen, Ausdauer oder Kraftsport? Außerdem musst du dir klar werden, wie viel Zeit du zur Verfügung hast und wie du den Sport am besten in deinen Alltag einbaust. Überlege dir welche Interessen du hast und was dir am meisten liegt. Vor allem ist es wichtig, dass du etwas findest was dir Spaß macht.

Du bist ein Teamplayer – Teamsport

Es macht oft viel mehr Spaß gemeinsam sich zu bewegen und Sport zu treiben. In der Gruppe können Menschen sich austauschen, gegeneinander konkurrieren, sich gegenseitig unterstützen und motivieren. Teamsport ist oft effektiver und wir halten länger durch.

Wie es so schön heißt „Sport verbindet“ und „geteiltes Leid ist halbes Leid!“

Das sind Sportarten wie:

  • Fußball
  • Basketball
  • Volleyball
  • Handball
  • Tennis
  • Badminton
  • Squash

Wenn du gerne Sport in der Gruppe machst, aber das nie so richtig in deinen Terminkalender einplanen kannst, finde Leute, die einen ähnlichen Zeitplan haben. Es muss nicht unbedingt in einem Verein sein. Du kannst auch mit Freunden oder mit der Familie Sport machen. Auf diesem Weg kannst du es individueller einplanen. Eventuell fokussierst du dich dann eher auf einen Sport, den du auch alleine ausführen kannst.

Du machst dein eigenes Ding – Individualsport

Wenn du Kinder hast oder einen Job, der dir nicht viel Freizeit übrig lässt, kann Sport, den du alleine ausführst, von Vorteil sein. So bist du von niemanden abhängig. Beim Fußball bist du zum Beispiel immer auf dein Team angewiesen und hast feste Termine, die du einhalten musst, wenn du spielen willst.

Sportarten, die du allein ausführen kannst, sind:

  • Krafttraining
  • Yoga
  • Schwimmen
  • Nordic Walking
  • Laufen
  • Rad fahren
  • Golf

Auch wenn diese ideal sind für Einzelgänger, kannst du sie auch super gemeinsam mit anderen machen. Wenn deine Familie oder Freunde Zeit haben, kannst du sie spontan mit dazu holen. Diese Sportarten sind also sehr flexibel und besser in den Alltag zu integrieren. Nach der Arbeit ein kurzer Lauf, oder in der Mittagspause ein paar Yogaübungen. Du kannst deine Kinder auch super integrieren – wenn du mal an Schwimmen oder Rad fahren denkst, da kann jeder mit machen!

Du liebst die Natur – Sportarten für draußen

Es ist immer schön, wenn der Sport es dir ermöglicht die Zeit in der Natur zu verbringen. Bei manchen geht das nicht, wie zum Beispiel Squash oder Handball. Aber viele, die du drinnen ausübst, kannst du genauso gut draußen ausüben und andersherum. Wenn die Leute eh schon den ganzen Tag im Büro hocken, ist das immer ein guter Ausgleich. Laufen, Walken oder Rad fahren kannst du entspannt im Grünen machen. Auch Fußball oder Basketball sowie Schwimmen sind draußen möglich.

Du bist aber nicht nur auf ausdauerorientierte Sportarten beschränkt. Auch Kraft- und Koordinationstraining kannst du draußen machen. Es gibt spezielle Anlagen, die Kraftsport draußen anbieten. Verschiedene Plätze mit Geräten und Stangen. Du kannst aber auch dein eigenes Equipment mitbringen – Fitnessbänder oder Hanteln. Krafttraining mit deinem eigenen Körpergewicht und der richtigen Technik ist zudem oft viel ungefährlicher und gesünder, weil du es nicht zu leicht übertreiben kannst.

Bau am besten ein Krafttraining in dein Ausdauertraining. Mach ein Zirkeltraining im Freien. Bei diesem machst du verschiedene Übungen aus Ausdauer und Kraftsport. Sie passen sich perfekt an dich und deine individuelle körperliche Verfassung an. Sowas kannst du so gut wie überall umsetzen [1].

Welchen Nachteil hat der Sport im Freien

So flexibel es klingt, oft sind wir dann doch an die Jahreszeiten gebunden. Oder das Wetter beeinflusst uns im Unterbewusstsein. Wer ist nicht gerne bei Sonnenschein und langen Tagen draußen? An den anderen Tagen sind wir nicht so gern draußen. Der Sommer verleitet viele mit dem Sport anzufangen, mit einer Diät zu beginnen, Keto auszuprobieren, sich mehr um seinen Körper zu kümmern – Vor allem für die Sommerfigur ohne Fettpölsterchen und Sixpack.  Entweder ist das Wetter einfach zu schlecht, um rauszugehen, oder das Wetter verdirbt uns die Laune. Vor allem im Winter, wenn du eigentlich rausgehen könntest, aber dir die richtige Stimmung fehlt – alles grau und unbelebt, da vergeht einem die Lust. Aber es gibt natürlich auch die Leute, die genau das lieben. Mit wenigen Leuten, die draußen sind, hast du deine Ruhe und kannst ungestört deinen Lauf durch den Wald machen.

Studien zeigen sogar, wie wir unser Verhalten verändern. Je nach Jahreszeit sind wir mehr oder weniger aktiver [2]. Umso wichtiger ist es für uns, dass wir Alternativen haben, um Sport drinnen zu machen.

Welchen Vorteil hat der Sport im Freien

Vielleicht ist es dir egal ob du drinnen oder draußen Sport machst. Ich sage dir aber warum es besser ist, sich mehr in der Natur aufzuhalten.

  • Du verbrennst mehr Kalorien. Der Sport im Freien fordert dich etwas mehr heraus als in geschlossenen Räumen. Wenn du Laufen gehst, kommen mehrere Faktoren hinzu: Luftwiderstand, unterschiedliches Terrain, Steigungen, Gefälle und unterschiedliche Untergründe.
  • Deine Psyche hat auch was davon. Wer seine Zeit ständig auf dem Laufband verbringt, regt sein Gehirn nicht sehr viel an. Draußen kannst du dir immer wieder neue Routen aussuchen.  So ist dein Gehirn immer neuen Reizen ausgesetzt – Stadt, Natur, Vogelgezwitscher Sonne und Wind. Das kann uns außerdem kreativer machen.
  • Du tankst Vitamin D und stärkst deine Knochen. Vitamin D können wir allein nicht bilden. Unser Körper braucht dazu das Sonnenlicht. Vitamin D hilft uns unsere Knochen zu stärken und schützt so vor Osteoporose (Knochenzerfall). Wovor uns ausreichend Vitamin außerdem bewahren soll, ist Demenz, Depressionen und Krebs. Ein Vitamin-D-Mangel kann folgende Krankheiten begünstigen:
    • Herzkreislauferkrankungen
    • Asthma
    • Allergien
    • Diabetes
    • Multiple Sklerose
  • Die frische Luft regt unser Gehirn besser an und es kann mehr leisten. Außerdem hilft der Sauerstoff in den verschiedensten Bereichen Zellen zu reparieren. Im Fitnessstudio oder Sporthallen ist die Luft nicht immer so frisch [3].

Wenn du draußen Sport machst, solltest du aber Bereiche wie Straßen vermeiden. Wähle Laufwege im Wald oder Park, die wenig Schadstoffe in der Luft enthalten. Beim Sport atmen wir tiefer ein. Deshalb ist es wichtig, so wenig Dreck wie möglich in die Lunge zu befördern.

Was hilft dir mehr Ausdauer oder Kraftsport

Abgesehen davon, dass du dich bewegen, abnehmen oder deine Keto Diät unterstützen willst, kommt es auf die Sportart an, wie sie dich gesund halten kann.

Es ist heutzutage wichtig zu wissen, welcher Sport dir am besten hilft gesund zu bleiben oder wieder zu werden. Denn in den letzten Jahren erkranken immer mehr Menschen an Diabetes, Depression oder Rückenschmerzen. Die sitzende Gesellschaft ist oft Grund für solche Krankheiten.

Schon etwas mehr Bewegung im Alltag hilft deiner Gesundheit

Die „WHO“ (World Health Organisation) sagt 10.000 Schritte sind nötig, um gesund zu altern. Das hört sich für den ein oder anderen vielleicht wenig an. Es ist aber für viele Menschen schwierig diese Zahl ansatzweise zu erreichen. Ein Büroangestellter kommt dann meist nur auf 1500 Schritte. Mit dem Auto zur Arbeit, mittags im Büro und abends auf dem Sofa. Es ist aber enorm wichtig, denn jeder Schritt zählt und jeder Schritt verlängert dein Leben. Wenn du bereit bist für eine neue Sportart, dann kann das den Mangel an Schritten unter der Woche enorm ausgleichen. Deshalb rate ich dir, finde deinen Sport und zieh ihn durch. Wenn du es mal nicht zum Sport schaffst, denk daran dich im Alltag mehr zu bewegen!

Gestalte deinen Sport abwechslungsreich

Welcher Sport empfehlenswert ist, hängt immer von deinen Zielen und deinen Vorlieben ab. Ist dein Ziel hauptsächlich gesund zu bleiben, dann sind Ausdauer und Kraftsport im gleichen Maße wichtig. Unser Körper braucht Reize aus Ausdauer sowie aus Kraftsport.

Wenn wir Ausdauer und Kraftsport vergleichen, wirken sie relativ gleich auf chronische Krankheiten. Schauen wir uns zum Beispiel Diabetes an, dann kannst du mit jedem Sport den Zucker in deinem Blut senken. Und weniger schlechtes Fett lagert sich in den Blutgefäßen. Ausdauer wie auch Kraft beugen also Krankheiten vor.

Auch wenn sie ähnlich wirken, vergiss nicht, dass du trotzdem beides brauchst. Wenn du in erster Linie Gewicht verlieren willst, verlass dich nicht nur auf Ausdauersportarten. Muskeln aufzubauen hilft dir auch beim Abnehmen. Natürlich gehört Ernährung auch immer dazu. Und Keto kann dir da absolut helfen. Vergiss also nicht darauf zu achten was du isst.

Krafttraining kann sogar besser beim Abspecken helfen als Ausdauertraining. Mehr Muskelmasse heißt auch der Körper verbraucht mehr Energie. Das zahlt sich langfristig aus. Krafttraining hält die Muskeln länger aktiv auch nach dem Training. Es dauert eben nur ein wenig bis du Masse gewinnst [4].

Ausdauersport stärkt Herz und Kreislauf – Vor- und Nachteile von Ausdauersport

Wenn du dich für eine Ausdauersportart entscheidest und ein effektives Training erwartest, ist das schon ein guter Ansatz. Du kurbelst deinen Herz-Kreislauf an und beanspruchst deine Muskulatur. Dein Herz pumpt die Gefäße mal so richtig durch und deinem Körper ist es möglich, alles Schlechte heraus zu spülen. Mit Ausdauersportarten verbrennst du auch vor allem Energie. Dein Herz und deine Lungen arbeiten viel ökonomischer.

Einige Leute sollten Ausdauersport bevorzugt ausführen. Das Ausdauertraining kann Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Herzschwäche verbessern. In solchen Fällen solltest du das natürlich immer mit einem Arzt absprechen. Es gibt viele Ausdauersportarten, die wir gut steuern können und unser Herz und Körper selten überlasten.

  • Laufen
  • Nordic Walking
  • Radfahren
  • Schwimmen

Kraftübungen, bei denen du angespannt Gewichte hältst, führen oft mal dazu, dass dein Blutdruck gefährlich hoch steigt. Für deine Ausdauer brauchst du nicht viel Kraft einsetzen, musst dafür aber länger durchhalten. Als Ketarier musst du jedoch aufpassen, die Intensität nicht dauerhaft hoch zu halten.

Normalerweise kommst du im Ausdauertraining mit deiner Energiequelle aus Fett sehr gut aus. Deshalb ist Low Carb eine gute Strategie, die viele Ausdauersportler nutzen, um besser zu leisten und besser zu regenerieren. Es kann aber sein, dass du es sehr intensiv und umfangreich angehst. So läuft es oft bei Leistungsportlern ab. In diesem Fall essen Sportler Kohlenhydrate, um den Anforderungen stand zu halten. Für dich ist so ein Carb-Up weniger nötig, wenn du mit gleichmäßiger Herz-Frequenz Sport treibst.

Vorteile Nachteile
wirkt positiv auf das Herz-Kreislauf-System Erfolge sind zwar messbar, aber fallen nicht ins Auge
steigt das Lungenvolumen kaum Muskelaufbau möglich
senkt den Blutzucker (auch am Tag danach) sehr intensives Ausdauertraining kann Muskelaufbau hemmen
optimiert die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff
verbrennt mehr Fett als Kraftsport

[vgl. b]

Kraftsport für die Knochen und den Halteapparat – Vor- und Nachteile von Kraftsport

Der Anteil der Deutschen, die heutzutage Kraftsport betreiben, hat in den letzten Jahren sehr zugenommen. Mit 11% zählt er zu den beliebtesten Sportarten [5]. Zunächst fragst du dich vielleicht, ob Krafttraining mit Keto überhaupt geht. Das funktioniert auf jeden Fall. Dazu gibt es sämtliche Studien, die sich mit diesem Thema schon beschäftigt haben. Dein Training kannst du auch sehr gut deiner ketogenen Ernährung anpassen. Mit Keto baust du sogar schneller Muskeln auf und sie sehen definierter aus. Im Kraftsport kommt es schnell vor, dass du dein Muskel-Glykogen schnell verbrauchst. Deswegen bauen viele Kraftsportler einen Carb-Up ein, als Kohlenhydrat-Schub, der sie wieder besser leisten lässt.

Der Grund, warum du trotzdem deine Muskeln stärken solltest, wenn du Joggen gehst, ist damit du dich weniger verletzt. Kombiniere Ausdauersportarten immer mit Krafttraining. Schon allein, um im Fußball oder Squash weniger umzuknicken, kann das enorm hilfreich sein. Wenn du deine Muskeln stabilisierst, kannst du besser reagieren und hast mehr Kontrolle über deinen Körper. Du stärkst also nicht nur deine Muskeln. Mit den richtigen Übungen kannst du deine Körperteile besser wahrnehmen und steuern.

Krafttraining stärkt außerdem deine Knochen und Gelenke. Dein Körper kann sie besser mit Nährstoffen versorgen. Im Alter ist das wichtig, weil Körperstrukturen auf natürlicher Weise abnehmen.

Dafür musst du aber nicht gleich ins nächste Fitnessstudio rennen. Einige mögen das ja eh nicht. Du kannst auch super zuhause deine Muskeln stärken. Es gibt viele effektive Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht oder mit einfachen Hilfsmitteln.

Krafttraining setzt du auch ein, um Beschwerden zu bekämpfen:

  • Gelenkbeschwerden
  • Arthrose
  • Osteoporose (Knochenabbau)
  • Muskelabbau im Alter
  • generell bei Schmerzen am Bewegungsapparat

Viele Beschwerden treten heutzutage auf, weil die Muskeln zu schwach sind. Zum Beispiel die allbekannten Rückenschmerzen, die auch häufiger bei Kindern jetzt auftreten. Oft weil wir falsch sitzen, Muskeln verkrampfen oder verhärten. Warum wir falsch sitzen, liegt auch oft an zu schwachen Muskeln.

Solche Schmerzen können wir beseitigen und vorbeugen. Kraftsport stabilisiert den Halteapparat. Das heißt wir sitzen und bewegen uns besser. Dass wir die Muskeln nach dem Krafttraining dehnen, gehört auch dazu.

Krafttraining sollte jedoch niemand unterschätzen. Du musst wissen, was du tust und wie du es tust. Sonst fügst du dir größere Schäden zu.

Vorteile Nachteile
erzeugt schon nach wenigen Wochen sichtbare Erfolge (Muskelwachstum) Belastungsdauer reicht nicht, um Herz-Kreislauf-System zu trainieren
stabilisiert den Band- und Halteapparat (beugt Verletzungen vor) Intensive Halteübungen erzeugen Blutdruckspitzen
verhindert eine zu starke Abnahme der Knochendichte zu viel Gewicht kann gesundheitsgefährdend sein; Sportler neigen dazu zu viel zu trainieren
steigert langfristig den Grundumsatz durch Aufbau von Muskelmasse (fördert gesundes Gewicht) falsche Technik kann zu Verletzungen führen
senkt langfristig den Blutzucker (durch Aufbau von Muskelmasse)

[vgl. b]

Welche Vorteile und Gefahren haben einzelne Sportarten

Du kennst jetzt die Vorteile von Ausdauersportarten und Kraftsport, die im Folgenden natürlich immer noch gelten. Einzelne spezifische Sportarten haben aber logischerweise noch speziellere Vor- und Nachteile. Beachte vor allem ob du ein Carb-up brauchst für gewisse Ausdauer- oder Kraftsportarten. Wie intensiv du dein Training gestaltest, ist immer ein guter Anhaltspunkt. In vielen Freizeitsportarten ist das eher weniger nötig, trotzdem kann es von Person zu Person unterschiedlich verlaufen.

Tipps für deinen Sporteinstieg:

  1. Gehe den Sport langsam an. Dein Körper funktioniert jetzt anders, deswegen solltest du erst beobachten, wie dein Körper auf die neue Sportart reagiert.
  2. Gib nicht sofort auf, wenn es nicht klappt. Du solltest deinem Körper Zeit geben sich daran zu gewöhnen – an Keto und an deinen Sport
  3. Setze dir Ziele. Diese sollten möglichst realistisch und kurzfristig sein – beispielsweise 2 Kilo in einem Monat abnehmen. Wenn du sie erreichst, bist du motivierter für dein nächstes Ziel.
  4. Plane zwei Einheiten Ausdauer und eine Einheit Krafttraining in der Woche ein. (Warum, erfährst du später)
  5. Deine Ausdauer trainierst du richtig, wenn du dich während des Joggens, Schwimmen oder Radfahren unterhalten kannst.
  6. Sorge dafür, dass du genug isst und trinkst. Bestimme das was du isst, je nachdem wie du dich sportlich betätigst.
  7. Finde einen Sport, der dir Spaß macht und hole dir Freunde dazu

Passt Fußball zu dir?

Fußball gilt ja schon als Nationalsport. Vor allem im Fernsehen, aber es spielen ihn auch sehr viele. 11% der Deutschen spielen Fußball [5].

Welche Vorteile hat Fußball

Im Fußball wirst du merken, dass du ganz schnell deine Koordination verbesserst. Nicht nur das. Fußball hilft dir auch dich besser zu konzentrieren und schult dein Gleichgewicht. Du lernst dich im Feld zu orientieren und auf gewisse Reize schnell zu reagieren. Vielleicht wichtiger in jungen Jahren ist, dass du lernst im Team zu arbeiten und zusammen zu halten. Im Fußball gibt es oft Zeiten während des Spiels, in denen du weniger aktiv bist. Deshalb gehört dieser Sport eher weniger zu den großen Ausdauersportarten. Du trainierst aber besonders deine Muskeln an Po und Beinen.

Welche Nachteile hat Fußball

Fußball ist zwar die beleibteste Sportart, aber nicht ganz ungefährlich. Da es oft zu Kontakt zwischen den Spielern kommt, kann viel passieren. Die Kräfte, die von außen wirken, also von Mitspielern, sind dann oft größer als du sie dir selbst zufügen kannst. Verletzungen gibt es nicht selten! Fußball ist die Sportart, in der am häufigsten etwas passiert. Oft verknacksen sich Spieler die Gelenke oder verletzen sich an den Kniesehnen. Es gibt viele Meniskusrisse und auch Gehirnerschütterungen. Die Unfälle sind nicht immer harmlos. Du solltest Fußball keineswegs unterschätzen.

Du bist natürlich immer an andere gebunden. Natürlich kannst du allein mit deinem Ball herum kicken, das wird dich aber nicht befriedigen. Deshalb brauchst du immer Leute, damit du vernünftig spielen kannst. Der Verein macht das natürlich einfacher. Du hast ein festest Team und kannst dich richtig auspowern.

Als Mitglied bist du aber immer an gewisse Vereinszeiten gebunden. Meistens ist das einmal in der Woche für ungefähr 1 ½ Stunden. Du musst es also irgendwie in deinen Alltag integrieren. Ist dein Job nicht sehr flexibel, kann das schwierig werden.

Die Kosten für die Mitgliedschaft in einem Verein belaufen sich über 12 bis 17 Euro pro Monat für Erwachsende [6]. Nicht mehr als im Fitnessstudio!

  • Zeit: frei wählbar /Teamabhängig
  • Kosten: kostenlos oder Vereinsabhängig
  • Nutzen: Ausdauer, hohe Verletzungsgefahr!
  • Integrierbarkeit: Zeitabhängig

Passt Basketball zu dir?

4 % der Deutschen spielen Basketball [5].

Welche Vorteile hat Basketball

Basketball verlangt von dir sehr wendig zu sein und schnell zu reagieren. Solche Dinge schulst du in jedem Fall. Im Basketball ist es wichtig zu erkennen, wer frei ist, wie sich Spieler bewegen und wie weit Korb oder Gegner entfernt sind. Das kann dir im Alltag helfen. Du bist aufmerksamer und mehr fokussierter in den Sachen, die du tust.

Basketball trainiert deine Ausdauer aber kräftigt auch deine Beine. Insgesamt hilft der Sport in Form zu kommen.

Du fängst an schneller zu denken. Denn in den intensiven Spielsituationen musst du dich entsprechend schnell und präzise entscheiden können. Ein Basketballspieler bewegt sich ständig. So musst du freie Positionen finden, um den Ball zu erhalten oder anzugreifen. Du versuchst in vielen Umständen auch umzudenken, um dem Gegner einen Schritt voraus zu sein.

Wie jeder Teamsport hilft er Menschen zu sozialisieren. Du wirst andere besser verstehen, weil ihr zusammen arbeitet und ein gemeinsames Ziel habt.

Welche Nachteile hat Basketball

Verletzungen sind eher häufiger im Hochleistungssport. Du springst viel, bewegst dich sehr schnell und musst oft die Richtung wechseln. Sowas kann stark auf die Beine und Füße gehen. Dass du umknickst, ist definitiv nicht selten. Deswegen sind geeignete Schuhe wichtig. Spielst du schon länger Basketball, ist das auch im Alter weniger ein Problem. Als Einsteiger solltest du keine Vorverletzungen haben – besonders im Knie.

Für Menschen die groß gewachsen sind, hat Basketball natürlich auch einen Vorteil gegenüber kleineren Leuten.

Du musst sehen, dass du die Spielzeiten einhältst. Wenn du in einem Verein spielst, gibt es wieder geregelte Termine zu denen gespielt wird. Ohne Verein und mit Freunden könntest du besser planen. In öffentlichen Freizeitanlagen oder auf Spielplätzen sind Basketballkörbe, die du ohne zu zahlen nutzen kannst. Das einzige was du brauchst ist ein Basketball, den du dir ausleihst oder kaufst.

  • Zeit: frei wählbar /Teamabhängig
  • Kosten: gering bis hoch /Vereinsabhängig
  • Nutzen: viel Ausdauer, etwas Kraft, Gehirntraining
  • Integrierbarkeit: Zeitabhängig

 

Passt Tennis zu dir?

5% der Deutschen spielen Tennis [5].

Welche Vorteile hat Tennis

Auch wieder ein Teamsport, der deine Konzentration fördert, um taktisch am klügsten zu handeln.

Der Sport kann sehr schnell verlaufen, deshalb trainierst du deine Koordination und Kondition. Also auch wieder Teile aus Ausdauer und Kraft. Viel Laufen und auch schnelle Sprints sind mal drin – vor allem im Einzelspiel.

Tennis ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining – Beine und Arme sind im Einsatz. In der Sache ist Tennis dem Fußball überlegen. Du beanspruchst alle wichtigen Muskelgruppen – Beine, Arme, Rumpf, Brust, Bauch. Tennis hält dich also sehr gut fit.

Welche Nachteile hat Tennis

Verletzungen passieren logischerweise oft an der Schulter oder auch Ellenbogen. Vor allem beim Aufschlagspiel beanspruchst du das Schultergelenk.

Den sogenannten „Tennisarm“ haben bestimmt schon die meisten gehört. Du belastest vor allem im Ellbogenbereich deine Sehnenansätze, die an Struktur verlieren können. Im schlimmsten Fall verändern sich die Sehnen soweit, dass der Arzt sie operieren muss.

Verletzungen im Sprunggelenk kommen auch immer wieder vor. Sorge auf jeden Fall dafür, dass du ein gutes Schuhwerk trägst. Individuelles Schuhwerk und Einlagen sollen scheinbar Verletzungen vorbeugen [7].

Gefährlich sind vor allem die Situationen, in denen du plötzlich stoppst, dich schnell drehst sowie explosiv springst oder sprintest. Dabei kannst du schnell Muskeln überdehnen oder reißen.

Wenn du sehr intensiv trainierst, kannst du deine Low Carb Diät und Sport anpassen. Carb-Ups könnten eventuell hilfreich sein.

Als der Tennissport in Deutschland Anklang gefunden hat, spielten ihn gefühlt nur Leute, die Geld hatten. Deswegen schrecken die meisten davor weg und fürchten sich vor den Kosten. Bei Kleidung und Ausrüstung kannst du sparen, wenn du nur den Schläger kaufst. Da findest du welche für unter 100 Euro aber auch darüber. Eventuell kannst du den auch im Sportverein ausleihen. Für so eine Trainingseinheit kannst du mit Kosten zwischen 60 bis 320 Euro pro Monat rechnen. Wenn du keinen Unterricht brauchst, dann fällt das natürlich weg.

Trotzdem brauchst du immer jemanden, der mit dir spielt. Deshalb kannst du mit den Zeiten nicht ganz so flexibel umgehen, wie in anderen Sportarten.

 

  • Zeit: frei wählbar / Verein
  • Kosten: eher hoch/ Verein / Ausrüstung
  • Nutzen: Ausdauer, Konzentration, Beweglichkeit, Schnelligkeit
  • Integrierbarkeit: weniger / Vereinsabhängig / Partner

Passt Volleyball zu dir?

Welche Vorteile hat Volleyball

Du verbrennst ordentlich Kalorien. 45 Minuten Volleyball soll 585 Kalorien verbrennen. Abnehmen über eine längere Zeit geht damit also allemal. Solche Ausdauersportarten reduzieren das Risiko, dass dein Blutdruck zu hoch steigt, dass du einen Herzinfarkt erleidest oder Diabetes krank wirst.

Volleyballspielen strengt deine Muskeln ordentlich an und du trainierst sie. Du bewegst sehr viel deinen Oberkörper, die Arme und die Schultern, sowie die Muskeln der Ober- und Unterschenkel. Das verbessert vor allem dein Herz-Kreis-Lauf und du atmest effizienter. Mehr Blut, Sauerstoff und Nährstoffe zirkulieren durch den Körper. Dein Körper arbeitet besser und macht dich gesund.

Du lernst hier vor allem deinen Körper zu koordinieren. Du konzentrierst dich besser und kannst zu schnellsten Zeit dort sein, wo der Ball ist. Volleyball fordert dich schneller zu werden und verbessert Reflexe. Du stärkst damit auch deine Oberschenkel und Bauchmuskeln, während du immer wieder beschleunigen musst.

Zudem kommst du in einem abgestimmten Team zu keinerlei Körperkontakt. Das heißt es verletzen sich weniger Sportler.

  • Teamgeist
  • Sozialisierung
  • Verantwortung

Welche Nachteile hat Volleyball

Große Nachteile gibt es nicht. Du kannst es in jedem Alter spielen. Viel Ausdauer brauchst du dazu auch nicht und gefährlich ist er auch etwas weniger als andere Teamsportarten. Du kannst natürlich auch hier umknicken oder sonstiges, bist aber weniger mit Mitspielern in Kontakt.

Du solltest nur bei Knieproblemen vorsichtiger sein. Auch Personen mit Skoliose in jungen Jahren ist es weniger zu empfehlen [8].

Ob du im Verein spielst oder mit Freunden musst du natürlich wieder entscheiden. Beides kann schwierig sein (gemeinsame Freizeit mit Freunden finden).

  • Zeit: Teamabhängig
  • Kosten: gering bis hoch / Vereinsabhängig
  • Nutzen: viel Ausdauer, Kraft, Gehirntraining
  • Integrierbarkeit: Zeitabhängig

Passt Laufen zu dir?

Die meisten Leute in Deutschland gehen tatsächlich Laufen oder Joggen wenn sie Sport treiben – 26% der Bevölkerung [5].

Welche Vorteile hat Laufen

Laufen gehen ist der unkomplizierteste Sport, den es gibt. Leicht zu erlernen und flexibel wie keiner. Und nur so teuer, wie du für deine Sportklamotten und Schuhe ausgibst. Vorausgesetzt du besuchst kein Fitnessstudio. Du kannst auf der ganzen Welt laufen und bist an niemanden und nichts gebunden. Keine Uhrzeit keine Mannschaft. Du tankst Vitamin D in der Sonne und schüttest Glückshormone aus (Serotonin, Endorphine). Das macht dich glücklich und zufrieden. Hart-gewaschene gehen auch bei Wind und Wetter nach draußen.

Beim Joggen verbrennst du viele Kalorien. Als Erwachsener im Durchschnitt 700 kcal pro Stunde [4].

Wie schon erwähnt stärkst du dein Herz-Kreislauf-System. Sportler entwickeln auch beim Laufen das so genannte Sportlerherz. Das heißt es wächst und wird größer. Jetzt kann das Herz mehr Blut aufnehmen und in den Körper pumpen. Auf diese Weise reduziert das Herz die Schläge pro Minute und hat weniger Arbeit. Das heißt auch bei sehr anstrengendem Sport schlägt das Herz langsamer als gewöhnlich. Es muss sich weniger anstrengen und der Blutdruck optimiert sich. Das wirkt sich allgemein positiv auf die Gesundheit aus. Indem der Körper die Blutgefäße weniger beansprucht und sie langsamer altern.

Welche Nachteile hat Laufsport

Du solltest aber eher auf das Laufen verzichten, wenn du Probleme mit den Gelenken hast. Vor allem wenn sie schon stark beansprucht, verletzt oder beschädigt sind. Das Laufen belastest deine Gelenke sehr stark. Auch bei Übergewichtigen können die Gelenke stark darunter leiden. Wähle dann eine andere Ausdauersportart. Schwimmen ist beispielsweise ein sehr gelenkschonender Sport. Auch Fahrrad fahren ist weniger beanspruchend.

Es ist bloß schwer für Anfänger, die noch nie richtig Laufen waren, sich zu motivieren. Es kann sein, dass du es nicht sehr aufregend und eher zu monoton findest.

Laufen beansprucht vor allem die großen Muskeln, wie Beine und den Po. Weniger trainieren wir damit Muskeln im Oberkörper oder Rumpf. Die sind aber wichtig, weil sie unsere Mitte stabilisieren. Deswegen vergiss das Krafttraining nicht.

Gehst du, um zu laufen, ins Fitnessstudio zahlst du im Monat um die 20 Euro. Es gibt auch sehr viel teurere Fitnessstudios. Die günstigen reichen aber allemal, um dich fit und gesund zu halten.

  • Zeit: frei wählbar
  • Kosten: kostenlos / Fitnessstudio (ab ~20€/Monat)
  • Nutzen: Ausdauer
  • Integrierbarkeit: sehr flexibel

Passt Nordic Walking zu dir?

26 % der Deutschen gehen Wandern oder Walken [5].

Welche Vorteile hat Nordic Walking

Nordic Walking ist eine schonende Alternative zum Joggen. Du beanspruchst deine Gelenke weniger, weil du nicht so kräftig auf den Boden aufprallst wie beim Rennen. Wenn du Gelenkbeschwerden hast, achte auf eine gezielte Technik und kürzere Schritte.

Hast du Schmerzen im Rücken, kann Nordic Walking enorm helfen. Vor allem die Bewegungen mit den Stöcken lockert den Rücken auf und stärkt dort wichtige Muskeln. Das sind Bereiche in der Schulter, Becken und die Muskeln deine Wirbelsäule drehen. Deine Wirbelsäule und wird so stabiler. Deine Bandscheiben bekommen auch mehr Nährstoffe. Dadurch, dass du die Bandscheiben gleichmäßig be- und entlastest, nährt der Körper sie besser. Wenn du bereits Bandscheiben hast, die beschädigt oder verändert sind, musst du das Training entsprechend anpassen.

Der Sport setzt den Knochen sanften Druck und Zug aus. Druck und Zug sind immer wichtig, damit der Körper die Knochen und Gelenkknorpel nicht abbaut.

Wie bei allen anderen Ausdauersportarten stärkt das Training Herz-Kreislauf-System, das Herz arbeitet wesentlich ökonomischer. Der Körper kann den Sauerstoff viel besser verteilen. Wenn wir mit den Stöcken arbeiten, verbrennen wir mehr Energie als im klassischen Walking. Speziell beim Nordic Walking verbesserst du deine Körperhaltung.

Du trainierst folgende Muskulatur, die kräftiger werden:

  • Beine
  • Gesäß
  • Rücken
  • Schulter
  • Arme

Sehnen und Bänder festigt das Training. Die Muskeln nehmen besser Sauerstoff auf. Dadurch produzieren sie mehr Energie. Damit verbesserst du vor allem deine Körperhaltung.

Du kannst durch Nordic Walking…

  • dein körperliches und psychisches Wohlbefinden verbessern
  • Stress verarbeiten
  • deine Konzentrationsfähigkeit steigern

Auch im höheren Alter ist Nordic Walking ideal. Der Sport lässt dich deinen Körper besser koordinieren. Ältere Menschen laufen sicherer beim Gehen mit den Stöcken. Im Alter solltest du dich aber nicht nur auf Nordic Walking beschränken. Wenn du dich auf die Stöcke verlässt, kann dein Gleichgewicht schlechter werden.

Welche Nachteile hat Nordic Walking

Die Nachteile resultieren hauptsächlich dadurch, dass du die Technik nicht richtig ausführst.

  • Zu lange Schritte belasten die Gelenke stärker in unteren Extremitäten und Rücken; staucht Bereiche der Gelenke häufiger, belastet Gelenkknorpel
  • verstärkter Armeinsatz bei falscher Ausführung → verspannt den Schulterbereich
  • Vibrationen, vor allem wenn du die Stöcke Asphalt nutzt → können Hand-, Ellbogen- oder Schultergelenken belasten und entzünden.

Achte also auf eine korrekte Technik. Betreuer oder Trainer können deshalb sehr hilfreich sein.

Wenn du vielleicht ein Kurs gemacht hast, und lernst wie es richtig geht, dann kannst du auch alleine sicher dem Sport nachgehen. Je nach dem wann der Alltag es zulässt.

  • Zeit: frei wählbar
  • Kosten: gering / Stöcke (ab ~20€ bis ~100€)
  • Nutzen: Beweglichkeit, Ganzkörpertraining, Konzentration, Körperhaltung
  • Integrierbarkeit: sehr flexibel

Passt Wandern zu dir?

Welche Vorteile hat Wandern

Genau wie Nordic Walking ist Wandern auf jeden Fall schonender für deine Gelenke. Wanderer erleben immer neue und beeindruckende Orte in der Natur. Du bist draußen, und wenn es dir möglich ist, dort, wo die Luft dir sehr gut tut – fern von Abgasen der Stadt.

Du stärkst in erster Linie natürlich deine Ausdauer, Herz und Kreislauf und lernst achtsam durch die Welt zu gehen. Natürlich kommt es immer auf das Gelände an, wie intensiv der Ausflug wird. Deine Kraftausdauer trainierst du auch dabei. Du stärkst alle großen Muskelgruppen (Beine, Po, Rücken).

Wandern verbessert deine Konzentration und wirkt sich positiv auf deine Psyche aus. Auch ein gutes Mittel, um weniger Stress im Alltag aufzubauen.

Wenn du deine Familie mit nimmst, kann die Natur sehr lehrreich sein – vor allem für Kinder.

Für Übergewichtige bietet sich der Sport an, weil er leicht dosierbar ist und die Gelenke schont.

Welche Nachteile hat Wandern

Wenn du nicht schon dort wohnst, musst du erstmal zu den Orten fahren, an denen du Wandern kannst.

Wandern ist zählt zu den Sportarten, die du wirklich nicht drinnen ausführen kannst. Du kannst natürlich aufs Laufband mit etwas Steigung laufen, sehr aufregend ist das aber nicht. So bist du nun auf das Wetter angewiesen. Wandern kannst du zwar immer, aber bei Hagel und Donner bleibst du vielleicht doch zuhause. Aber so oft passiert das ja nicht.

Auf guten Wegen ist Wandern eher wie ein leichter Spaziergang. Oft wird es aber steiler oder verwinkelt, es liegen Steine, Geröll oder Holz im Weg. Du solltest dich konzentrieren und deine Schritte bewusst wählen. Es gibt häufig Schilder, die auf gefährlichere Wege hinweisen. Gehe solche Wege, nur wenn du es dir zutraust und gegeben falls schwindelfrei bist. Wenn du riskante Wege wählst, gehe immer mit Begleitung, um euch im Ernstfall gegenseitig zu helfen.

Wanderbedarf gibt es sehr viel. Rucksack, Stöcke, Funktionskleidung…. Das wichtigste sind aber gute Schuhe. Du willst nicht nach den ersten paar Metern umkehren, weil deine Füße wehtun. Oder du merkst es nicht bis du zuhause ankommst und wanderst vor lauter Blasen nie wieder. Je nach dem, was du dir für Ausrüstung besorgst, kann es teurer werden. Ansonsten ist der Sport natürlich kostenlos.

  • Zeit: frei wählbar / wetterbedingt
  • Kosten: kostenlos / Ausrüstung
  • Nutzen: Ausdauer, Konzentration, Beweglichkeit, gelenkschonend
  • Integrierbarkeit: flexibel

Passt Fahrrad fahren zu dir?

Auch sehr weit oben auf der Liste der beliebtesten Sportarten ist mit 17% der Radsport [5].

Welche Vorteile hat Fahrradfahren

Fahrradfahren ist ein klassischer Ausdauersport. Während deiner Low Carb Diät und Sport im Ausdauertraining versorgt dich dein Fett perfekt.

Radsport ist drinnen sowie draußen möglich. Am besten gehst du aber raus, um die Natur zu genießen und etwas Sonnenlicht zu tanken.

Die Bewegungen der Beine gehen bis zum Rücken und können hier Verspannungen lösen. Dazu solltest du aber deinen Oberkörper nicht mehr als 30 Grad nach vorne beugen.

Sehr praktisch ist, dass du den Sport auch ab und zu mit deinem Job verbinden und zur Arbeit hin radeln kannst. So kommst du auch mit wenig Freizeit doch zu deiner Portion Sport in der Woche.

Wie schon erwähnt schont Fahrradfahren deine Gelenke. Wenn du auf dem Sattel sitzt musst nicht viel Gewicht tragen. Dabei versorgst du deine Gelenkknorpel in deinen Knien trotzdem gut.

Welche Nachteile hat Fahrradfahren

Gelenkschonend, kann sein, aber du baust wenig Kraft auf. Wenn du dich ständig rollen lässt, ist das auch wenig effektiv. Fährst du im steigenden Gelände oder auf einem hohen Gang, kannst du das wieder ausgleichen.

Das sitzen macht es auch eher „gemütlich“, wenn du nicht gerade ein Rennrad hast. Du trainierst hier weniger deinen Oberkörper. Den beanspruchst du zwar auch ordentlich, aber ganz auf Rad fahren solltest du dich vielleicht nicht verlassen.

Rad fahren ist tatsächlich nicht so effektiv, wie zum Beispiel joggen. Du brauchst beim Radeln viel länger, um beispielsweise deinen Kreislauf anzukurbeln. Das heißt du brauchst ungefähr doppelt so lange wie ein Läufer deinen Stoffwechsel in Gang zu bekommen. Low Carb Diät und Sport fressen oft viel Zeit. Und wenn dein Training nicht so effektiv ist, brauchst du länger dafür. Im Alltag kann Rad fahren dann eher ungünstig sein, wenn du ein effektives Training planen möchtest [9].

Das Teure am Radsport ist eigentlich nur das Fahrrad. Sonst ist er kostenlos. Schön ist es, wenn du es mit mehreren Leuten genießen kannst. Die langweilige Alternative ist das Rad im Fitnessstudio (Hoffentlich nur bei schlechtem Wetter).

  • Zeit: frei wählbar
  • Kosten: kostenlos / Fahrrad
  • Nutzen: Ausdauer, Kraft, Konzentration, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Ehrgeiz
  • Integrierbarkeit: flexibel

Passt Schwimmen zu dir?

23 % der Deutschen gehen Schwimmen [5].

Welche Vorteile hat Schwimmen

Schwimmen schont die Gelenke. Das ist ganz klar. Ohne Schwerkraft belastest du auch nichts. Personen, die an Übergewicht leiden, beschädigte Gelenke oder Knochen haben, können das ausnutzen.

  • Wenn du aktiv schwimmst, dann kannst du deine Muskeln am ganzen Körper stärken – vor allem die Rückenmuskulatur.
  • Du trainierst ganz klar deine Ausdauer wieder und wie effizient deine Lungen arbeiten.
  • Du stärkst dein Immunsystem und du verlierst natürlich Kilos dabei.
  • Du trainierst dein Herz-Kreis-Lauf-System. Das Herz schlägt ökonomischer, der Sauerstoff im Blut erhöht sich und dein Ruhepuls wird niedriger.

Welche Nachteile hat Schwimmen

Da Schwimmen deine Knochen und Gelenke überhaupt nicht beansprucht, ist es umso wichtiger zusätzlich deine Knochen zu stärken. Sie brauchen Kräfte, die auf sie wirken, um stabil zu bleiben. Die Dichte der Knochen nimmt ganz natürlich mit dem Alter ab. Das können wir aber hinauszögern mit entsprechendem Kraftsport. Deine Muskeln werden natürlich nicht super stark, wenn du schwimmen gehst, weil du nur noch 10% deines Gewichts trägst.

Schwimmen kann eventuell Rückenschmerzen negativ beeinflussen oder auslösen. Oft verspannst du deinen Nacken, weil du deinen Kopf ständig hoch hältst. Das kannst du aber vermeiden, indem du in der Gleitphase länger unter Wasser bleibst.

Ernsthafte Gefahren sind folgende:

  • Du kannst auf Chlorwasser negativ reagieren. Für Haut, Lunge, und Schleimheute kann Chlor irritierend wirken.
  • Wenn dein Körper überhitzt ist, solltest du nicht ins kalte Wasser springen. Du kannst Krämpfe bekommen.
  • Gefahr herrscht vor allem bei Herzpatienten. Der Wasserdruck kann den Blutfluss stark beeinträchtigen. Sprich dich deshalb mit deinem Arzt ab.
  • Zeit: frei wählbar / Öffnungszeiten
  • Kosten: gering / Eintritt
  • Nutzen: Ausdauer, Ganzkörper Kraft, gleichzeitig gelenkschonend
  • Integrierbarkeit: sehr flexibel

Passt Yoga zu dir?

2016 machten 17 % gerne Wellnesport wie Yoga [10].

Welche Vorteile hat Yoga

Ein idealer Sport für Ketarier, der sehr viele Vorteile birgt.

Zu einiger Überraschung mancher kann Yoga gut für deine Stärke sein, je nachdem wie fit du natürlich bist. Du trainierst hier eben mit deinem Körpergewicht. Deshalb kann es für Anfänger schon sehr herausfordernd sein. Je öfter du es machst, desto besser wirst du.

Wenn eine Pose zu anstrengen ist, musst du die Kraft dafür aufbauen. Solchen Posen folgt dann oft Muskelkater.

Die besten Übungen für dich sind solche, die du komplett und vollständig ausführen kannst. Als Anfänger wähle deshalb nicht zu schwierige. Du verlierst sonst die Lust und es macht dir keinen Spaß mehr. In dem Fitnessstudio bedeutet das normalerweise, schwerere Gewichte zu verwenden.

Du lernst auf jeden Fall deine Körperhaltung zu verbessern, körperlich stabiler zu sein und ein besseres Körpergefühl zu erhalten. Du wirst flexibler und deine Gelenke arbeiten besser zusammen.

Yoga kannst du überall ausführen – Drinnen oder draußen, zuhause oder auf der Arbeit. Kosten tut der Sport dich was, sobald du eine Yoga-Matte für nötig hältst oder einen Kurs besuchst. Da gibt es zum Beispiel günstige Anfängerkurse über 5 Wochen für 46 Euro.

Welche Nachteile hat Yoga

Es kann lange dauern bis du besser wirst. Nur auf Erfolge zu warten, wird deswegen keinen Spaß machen. Du solltest dich entspannen können und den Prozess lieben.

Zum Abnehmen auf kurzer Sicht wird Yoga allein natürlich nicht funktionieren. Du kannst Yoga mit Gehen vergleichen, deswegen kann es dein Ausdauertraining nicht ersetzten. Sehr schnell Muskelmasse aufbauen auch nicht. Du kannst aber mit Yoga an verschiedenen Aspekten deiner Kraft arbeiten, in einer anderen Art als das, was du im Fitnessstudio tust.

Yoga kannst du auch an jedes Training (Krafttraining, Fußball, Schwimmen) dranhängen, um deine Muskeln zu dehnen und flexibler zu werden.

Das Problem bei Yoga, ist das Leute sehr schnell übertreiben können. Da gilt es bei manchen Übungen als Ziel: Je weiter du kommst, desto besser. Deine Muskeln bis zum Ende zu dehnen ist aber nicht gut. Wenn du soweit kommst, dass du deine Muskeln und Bänder überdehnst, kannst du deinem Körper damit dauerhaft schaden. Du wirst an Verspannungen und chronischen Schmerzen leiden.

Dich zu extrem dehnen solltest du also vermeiden. Über diese Gefahren sprechen Kursleiter meistens nicht. Dass du dich so extrem bewegen kannst, sehen Yogalehrer eher als erstrebenswert an.

  • Zeit: frei wählbar
  • Kosten: kostenlos bis gering (Matte)
  • Nutzen: Ausdauer, Kraft, Konzentration, Beweglichkeit, Stressabbau
  • Integrierbarkeit: sehr flexibel

Passt Tanzen du dir?

9% der Deutschen üben sich im Tanzen [5].

Welche Vorteile hat Tanzen

Im Tanzen findest du nahezu jeden Vorteil, den wir bisher bei anderen Sportarten aufgelistet haben. Es macht Spaß und kann einen trotzdem fordern sich zu konzentrieren.

  • Du lernst deinen Körper kennen.
  • Du verbesserst deine Körperhaltung.
  • Du stärkst Knochen und Muskeln und machst deine Wirbelsäule flexibler.
  • Tanzen kann gelenkschonend sein und überfordert bestimmte Körperstrukturen nicht.
  • Du kannst damit gezielt abnehmen und dein Herz-Kreislauf-System auf Vordermann bringen.

Und sage nicht, dass du nicht tanzen kannst, denn bewegen kann sich jeder. Das schöne ist, dass es keine Grenzen gibt. Du kannst dich in so vielen Tanzarten ausleben oder deinen eigenen Stil finden.

Du kannst es auch überall machen. Melde dich in einem Kurs an oder tanze zuhause. Verpasst du mal einen Kurstermin, dann kannst du auch mal allein tanzen.

Je nach Tanzart gibt es nochmal verschiedene Eigenschaften, die unterschiedlichen Vorzügen entsprechen können:

Ballsaal Tänze Umfasst eine Reihe von Tanzstilen: Walzer, Swing, Foxtrot, Rumba, Tango; Partnertänze mit vorgegebenen Tanzbewegungen; langsam bis schnell; fördert vor allem Rhythmus und Taktgefühl
Salsa eine Mischung aus karibischen, lateinamerikanischen und afrikanischen Einflüssen; normalerweise ein Partnertanz; betont Rhythmen und Sinnlichkeit; fördert Ausdauer; schnell
Jazz / Modern Dance ein energiegeladener Tanzstil, der Kicks, Sprünge und Wendungen im Takt der Musik beinhaltet, sehr freie und vielfältige Bewegungen; alleine oder in der Gruppe; fördert Spontanität & Kreativität; nutzt alle Ebenen (stehen bis liegen)
Elektronik / Shuffle Hauptsächlich Beinarbeit; besteht aus drei Grundschritten, die in zufälliger Abfolge rhythmisch kombiniert werden; eher schnell; fördert Konzentration und Kreativität
Hiphop alleine oder in der Gruppe; fördert Spontanität und Kreativität; Viele verschiedene Richtungen, die kombinierbar sind, eigene neue Stile möglich (Breakdance, Popping, Locking, Freestyle…) langsam bis schnell; nutzt oft mehrere Ebenen

Welche Nachteile hat Tanzen

Tanzen führt eher seltener dazu, dass du dich verletzt, wenn du nicht im Leistungssport tätig bist. Extreme Tanzstile können da natürlich gefährlicher sein. Auch in Tanzstilen, in denen beispielsweise die aufrechte Körperhaltung wichtig ist, kannst du die Rückenmuskulatur stärker beanspruchen. Du verspannst dich oder blockierst deine Wirbel. Um das zu vermeiden, würdest du aber dann gezielt deine Rumpfmuskulatur trainieren.

  • Zeit: frei wählbar / Kursabhängig
  • Kosten: kostenlos / Kursgebühr
  • Nutzen: Ausdauer, Konzentration, Beweglichkeit, Kreativität, gelenkschonend
  • Integrierbarkeit: flexibel / Kursabhängig

Passt Crossfit zu dir?

Auch sehr beliebt sind Sportarten wie Aerobic, Fitness-Training, und Gymnastik. In diese Richtung schlagen 25% der Deutschen ein [5].

Welche Vorteile hat Crossfit

Die Idee des Crossfits ist es, eine Reihe funktionaler Bewegungen aus verschiedenen Sportarten zu kombinieren und daraus ein neues Programm zu erstellen. Übungen aus Powerlifting, Gymnastik, Laufen, Rudern und mehr. Aus diesen Bereichen formt Crossfit einen speziellen Trainingskreis, der Aspekte jeder Übung kombiniert.

Das heißt schon mal, du hast sehr viele Vorteile durch verschiedene Übungen, die aus mehreren unterschiedlichen Bereichen kommen. Ausdauer und Kraft kannst du also in deinem Training abhaken. Dazu gehören jegliche Arten wie zum Beispiel Kraftausdauer oder Schnellkraft.

Ziel ist es eine Reihe von Übungen in einer gewissen Zeit zu schaffen. Deshalb fordert Crossfit deine Konzentration und dein Durchhaltevermögen. Du siehst sofort an deinen Zeiten, ob du dich verbessert hast und wirst ehrgeizig, um besser zu werden. Die Community, die hinter Crossfit steht, ist in den letzten Jahren sehr gewachsen. Diese Gemeinschaft macht vor allem aus, dass sie sich sehr stark untereinander unterstützen und Tipps in Sachen Sport und vor allem auch Ernährung bereit halten.

Welche Nachteile hat Crossfit

Crossfit ist eventuell nicht für jeden geeignet. Leider ist die Verletzungsgefahr sehr groß, vor allem für diejenigen, die neu anfangen oder bereits bestehende Verletzungen haben. Crossfit-Übungen sind in der Regel sehr intensiv und fordern den Körper sehr. Viele Menschen verletzten sich unnötig dabei.

Deshalb ist es wichtig, deine individuellen Grenzen im Auge zu behalten. Ein gutes Workout muss nicht heißen, dass du dich völlig ausbelastest und kaputt machst.

Du verletzt dich nicht nur, du kannst dich auch sehr schnell überlasten. Wenn dein Körper sich nicht genug regenerieren kann, dann baut er Körperstrukturen ab (Knochen, Muskeln). Das kann dir sogar schwere Nierenprobleme bereiten. Folgen sind extremen Muskelschmerzen, brauner Urin, Schwäche und Schwellungen.

Weil Crossfit so intensiv ist, sind Carb-ups hier zu empfehlen. Während dem Sport kannst du sehr schnell deine Glykogen-Speicher in den Muskeln leeren. Probiere es für dich aus, wie dein Körper darauf reagiert und gib deinem Körper genügend Energie.

Du kannst in einen Kurs mit Trainer gehen oder es selbst im Fitnessstudio ausprobieren. Dabei musst du aber oft selbst gucken, dass du die Technik in jeder Übung richtig ausführst.

So gut Crossfit auch klinkt, du solltest mit Bedacht an die Sache heran gehen und dir Pausen geben. Vielleicht auch mal eine andere Sportart dazwischen schieben, die weniger intensiv ist.

  • Zeit: frei wählbar / Kursabhängig
  • Kosten: kostenlos / Kursgebühr
  • Nutzen: Ausdauer, Kraft, Konzentration, Beweglichkeit, Schnelligkeit
  • Integrierbarkeit: flexibel / Kursabhängig

 

Passt Skifahren zu dir?

5% der Deutschen fahren Ski [5].

Welche Vorteile hat Skifahren

Skifahren setzt vor allem neue Reize im Gegensatz zu unserem städtischen grauen Alltag. Darüber freut sich unser Gehirn sehr.

Du schulst aber besonders motorische Fähigkeiten. Häufig verlagerst du dein Gewicht und musst es anpassen. Du führst also gleichzeitig mehrere Aufgaben aus.

Dabei trainierst du zahlreiche Muskelgruppen auf einmal – sehr stark deine Beine, Po Bauch und Rücken. Dein ganzer Körper ist im Einsatz und du bist völlig konzentriert bis du Eins mit Skiern und Stöcken bist.

Bei einer Abfahrt steigt deine Herzfrequenz in Bereiche, die dein Herz-Kreislauf-System positiv beeinflussen.

In den Höhen ist weniger Sauerstoff als im Tal. Das regt unseren Organismus an, neues Blut zu bilden. Und der Körper versorgt Gewebe und Zellen besser mit Sauerstoff.

Welche Nachteile hat Skifahren

Deine Low Carb Diät und Sport musst du hier wieder im Blick behalten. Je nach Piste kann Skifahren deine Muskeln sehr fordern. Natürlich gibt es ruhige Strecken, die weniger das Problem sind. Die steilen sind aber sehr intensiv und anstrengend. Wenn nötig, denke an den Carb-up, den du einsetzen kannst.

Die Schuhe solltest du mit Bedacht wählen. Wenn nicht, kann das häufig der Grund sein, warum Skifahrer stürzen.

Stürze sind generell der Grund für viele Verletzungen. Überschätz dich nicht, und wähle gerade als Anfänger, die Strecken, auf denen du sicher fahren kannst.

Sorge dafür, dass du Haut, vor allem Augen schützt. Der Schnee reflektiert die Sonne sehr stark und kann deine Sehkraft beeinträchtigen.

Ich glaube viele Nachteile sind eindeutig. Den Skisport ausüben kannst du nicht immer und nicht überall. Wenn du nicht gerade im Skigebiet lebst, wird das sehr zeitaufwendig und kostspielig. Lange Hinfahrten dauern und sind auch nicht kostenlos.

Deine Ausrüstung kannst du immer ausleihen – sogar Leasen ist möglich. Wenn Skifahren dein Sport wird, dann kaufst du sie dir vielleicht doch. So wird Ski fahren einer der Teuersten Sportarten in dieser Liste. Denn wenig brauchst du dafür nicht: Skier, Helm, Stöcke, Skibrille, und geeignete Klamotten.

  • Zeit: frei wählbar
  • Kosten: teuer
  • Nutzen: Ausdauer, Kraft, Konzentration, Beweglichkeit
  • Integrierbarkeit: schwierig

Low Carb Diät und Sport

Abnehmen und fit werden ist nicht der einzige Grund für Low Carb Diät und Sport – deine Motivation

In jedem Alter ist es wichtig Sport zu treiben. Und in jedem Alter kannst du dich verbessern in Ausdauer sowie in Stärke. Also auch du. Auch mit Keto. Auch mit guter Leistung. Da gibt es keine Ausrede – stattdessen noch mehr überzeugende Argumente:

Bewegung stärkt die Knochen und Gelenke

Wenn du regelmäßig trainierst, werden deine Knochen dichter und sie brechen weniger – besonders im Alter. Sportarten bei denen Stoße auf die Knochen und Gelenke wirken, wie Joggen, Fußball, Basketball beugen Knochenbrüche vor. Osteoporose ist eine Krankheit, bei der die Mineralien im Knochen immer weniger werden. Genau das kannst du mit Sport verhindern. Und sie versorgen Gelenke mit Nährstoffen – Folglich entzünden sich deine Gelenke seltener oder gar nicht.

Bei vorhandenen Beschwerden solltest du aber immer mit einem Arzt sprechen und das Training anpassen. Belastest du zum Beispiel deine Gelenke übermäßig, kannst du das Gelenk zu stark komprimieren und dem Gelenk schaden.

Wenn du dich bewegst, durchblutet der Körper deine Muskeln mehr, mobilisiert die Gelenke und du kannst dich freier bewegen. Bewegst du dich nicht genug, geht die Flüssigkeit in den Gelenken zurück und das Gelenk bekommt wenig Sauerstoff. Auf diese Weise fühlen sie sich steif und unbeweglich an. Auf langer Sicht wird das Gelenk anfälliger, wenn du es falsch bewegst. Es blockiert schneller und führt zu Schmerzen und du fühlst dich unwohler.

Bewegung macht glücklich

Wie schon in einigen Sportarten angesprochen, fühlen wir uns wohler, wenn wir Sport treiben. Wir fühlen uns besser und selbstbewusster in unserem Körper. Unser Gehirn schüttet Dopamin aus. Dieser chemische Stoff lässt dich Freude und Glück fühlen. Im Alter enthält der Körper weniger Dopamin. Deshalb kann die Stimmung auch schnell sinken und wir bewegen uns langsamer. Deshalb ist es umso wichtiger mit Sport und Spaß die Dopamin-Speicher wieder zu füllen.

Bewegung lässt dich besser schlafen

Wenn du dich mehr bewegst, schläfst du sogar besser. Medikamente zum Einschlafen kannst du deshalb wegwerfen. Deine Körperkerntemperatur steigt, während wir Sport treiben. Danach sinkt sie über einige Stunden hinweg. Genau das signalisiert dem Körper, dass er schlafen soll. Wenn du Schlafprobleme hast, versuche gegen Abend zu trainieren. Und gib deinem Körper genügend Zeit, um herunterzufahren bevor es dann ins Bett geht.

Bewegung erhöht die Gehirnleistung

Regelmäßiges Training steigert

  • Kreativität
  • Klarheit im Kopf
  • Konzentration
  • Aufmerksamkeit
  • Lösungsfindung

und lindert

  • Angst
  • Depression
  • Alzheimer

Bewegung und Sport ist bisher die einzige Methode Alzheimer einzudämmen.

Welche Sportarten sind gesundheitliche Spitzenreiter?

Low Carb Diät und Sport ist ja schon eine ganz gute Wahl, die dich gesünder und fitter macht. Was will der Mensch mehr? …Vielleicht die beste Sportart, die dich am Leben hält? Eventuell fällt dir die Entscheidung leichter, wenn du erfährst welche Sportart für dich am gesündesten ist.

Eine Studie untersuchte welche Sportarten Krankheiten und frühzeitigen Tod eher vermeiden können als andere. Die Forscher verglichen Menschen, die keinen Sport treiben und Menschen, die eine bestimmte Sportart regelmäßig ausführten.

Sie fanden heraus, dass Radfahrer eine zu 15% niedrigere Chance haben frühzeitig zu sterben. Fitnessmenschen, die Aerobic-Kurse oder ähnliches besuchten, erkrankten zu 27% weniger als Nicht-Sportler. Gefolgt von den Schwimmern, dessen Risiko zu 28% niedriger ausfiel. Und Spitzenreiter sind Sportler, die Squash oder Tennis ausübten. Sie erlangten ganze 47%, die sie länger leben ließen und gesünder machten als unsportliche Menschen [11].

Egal was dich überzeugt, das allerwichtigste ist, dass es dir Spaß macht, dann gehst du gerne zum Sport und ziehst es auch durch! Auch wenn du dich vielleicht fürs Laufen entscheidest, weil es dir aus Zeitgründen am besten passt, muss es dir auch gefallen. Du bist nicht der Läufertyp, also finde etwas, das zu deinem Leben aber auch zu deinen Vorzügen passt. Setze dir außerdem fixe Tage, an denen du dein Sport ausführen möchtest. Mache ein Terminplan, dann bleibst du auch eher am Ball.

Hast du deine Vorliebe schon gefunden und planst mehr Sport zu treiben? Vielleicht machst du das eh schon und kannst von deiner ketogenen Ernährung mit einer bestimmten Sportart erzählen. Schreib uns in den Kommentaren!

Noch mehr zum Thema „Low Carb Diät und Sport“:

[1] https://www.sueddeutsche.de/news/gesundheit/gesundheit-outdoor-sportarten-und-ihre-vorteile-dpa.urn-newsml-dpa-com-20090101-160609-99-247912

[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0033350607001400

[3] https://www.fitforfun.de/sport/indoor-vs-outdoor-ist-sport-im-freien-gesuender-163753.html

[4] https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Kraft-oder-Ausdauer-Welcher-Sport-macht-gesund,kraftausdauersport100.html

[5] http://sport-quergedacht.de/wiss_beitrag/strukturen-des-sports-in-deutschland-ii/

[6] https://kostenblick.de/was-kostet-eine-mitgliedschaft-im-sportverein/

[7] http://www.gots.org/blog/2014/10/07/tennis-aus-sportmedizinischer-sicht/

[8] https://lifestyleluxurybrigade.com/ballsport-vor-und-nachteile-beliebter-sportarten/

[9] https://www.fr.de/ratgeber/gesundheit/fahrradfahren-nicht-immer-gesund-11336129.html

[10] http://www.marktmeinungmensch.de/studien/ranking-der-beliebtesten-sportarten-in-deutschland/

[11] https://bjsm.bmj.com/content/51/10/812